**
Brittiläistutkijat ovat taas vapaaehtoisesti pakottaneet urheilijoita juoksumatolle. Nyt on tutkittu sitä miten kahden vuorokauden aikana tahallaan heikennetty energia- tai nesteytyshoito vaikuttavat juoksutulokseen. Lisäksi oli ryhmä joka hoiti sekä energia- että nesteytyspuolen päin mäntyä. Kontrolliryhmä hoiti asiat ihan normaalisti.
Matolla jaksettiin juosta kaikkein parhaimmin tuossa kontrolliryhmässä. Kaikkein heikoimmin menestyivät ne onnettomat jotka eivät juoneet tarpeeksi nesteitä eivätkä syöneet kunnolla ennen treenejä. Tutkijat pitivät yllättävän pienenä sitä haittaa mikä koitui vähäisemmästä juomisesta yksistään ja kumoavat sen kuuluisan väitteen, että huonosti hoidettu nesteytys heikentää juoksusuoritusta. Heikosti kahden päivän aikana nesteitä nauttineet pärjäsivät yhtä hyvin kuin normaalisti juoneet. Sen sijaan tukea löytyi runsaasti sille ajatukselle, että juoksemista ei kannata harjoittaa huonosti syöneenä. Huomattavasti heikommin sujui juoksu huolimattoman syömisen jälkeen.
Lisää tietoa juoksijan energiantarpeesta:
Sopiva energiansaanti on merkittävin tekijä urheilijan suorituskyvyn kannalta. Urheilijan on ruokavaliostaan saatava omaa energiankulutustaan vastaavan määrän energiaa. Liian pieni energian saanti johtaa painon menetykseen, lihaskudoksen häviöön, luutiheyden laskuun, harjoittelun tehottomuuteen, huonoon harjoitusvasteeseen, kuukautiskierron häiriintymiseen, sairastumisriskin kasvuun ja krooniseen väsymykseen.
Energiansaanti on yleensä ollut kulutusta vastaavaa, mikäli urheilijan painossa ei ole tapahtunut muutosta ja mikäli syöminen on tasaista päivästä toiseen. Harjoittelu lisää energiantarvetta: kestävyysurheilija saattaa harjoittelun aikana kuluttaa 15-20 kertaa enemmän energiaa kuin levossa, ja ylläpitää tällaista kulutusta jopa useamman tunnin päivässä. Kovan harjoittelun jälkeen elimistön aineenvaihdunta pysyy normaalia aktiivisempana lähimmän 12 tunnin aikana, mikä lisää energian tarvetta entisestään.
Kestävyysurheilijan päivään kuuluu noin 6 ateriaa, joiden kokonaisenergiasisällön tulisi olla keskimäärin noin 4000-5000 kcal. Tarkkaa suositusta ei voi antaa, sillä energian tarve on yksilöllistä ja se riippuu kehon painosta, lihasmassasta, harjoittelumääristä ja perinnöllisistä tekijöistä. Ruokamäärien on joka tapauksessa oltava suuria, jotta energiaa varmasti saadaan riittävästi. Tutkimuksissa on selvästi todettu, että riittävä energiansaanti takaa riittävän korkeat kasvuhormoni-, testosteroni- ja IGF-tasot. Kokonaisenergian saannin merkitystä harjoittelun ja fyysisen suorituskyvyn optimoijana korostettiin syksyllä 2004 tehdyssä Suomen maajoukkueen kestävyysurheilijoiden ruokapäivä-analyysissa. Kokonaisenergia jäi kaikilla tutkituilla alle Pohjoismaisten ravitsemussuositusten (45-70 kcal/kg/vrk). Eniten oli puutteita hiilihydraattien saannissa, rasvaa syötiin aivan liikaa ja proteiinia saatiin suositusten mukaisia määriä. Tilanteen korjaamiseksi tutkijat suosittelivat ateriointikertojen lisäämistä ja hiilihydraattipitoisten ruokien ahkerampaa syöntiä. Samantapaisia tutkimustuloksia on saatu muuallakin ja panostuksella ravintoon urheilijoiden tulokset voisivat olla paljon parempia.
Urheilijat kokevat usein riittävän suurten ruokamäärien syömisen hankalaksi: ennen harjoittelua ja harjoittelun aikana pyritään välttämään syömistä, jotta vältyttäisiin vatsavaivoilta ja harjoittelun jälkeen ruokahalu on usein normaalia huonompaa. Suomalaisten urheilijoiden energiansaanti jääkin usein liian pieneksi. Helposti nautittavista nestemuotoisista lisäravinteista on siksi usein hyötyä riittävän energiansaannin turvaamiseksi. Kun energiantarve on suuri, voi ruokavalioon kuulua vapaammin myös runsaasti energiaa ja puhdistettuja sokereita sisältäviä ruokia, kuten hilloja, mehuja, virvoitusjuomia ja makeisia, sekä jonkin verran leivonnaisia, kuten pullaa. Erityisessä vaaravyöhykkeessä liian vähäisen energiansaannin suhteen ovat: juoksijat, pyöräilijät, uimarit, triathlonistit, voimistelijat, luistelijat, tanssijat, painijat, nyrkkeilijät, taekwondon harrastajat, soutajat ja urheilijat, jotka pyrkivät liian nopeaan painonpudotuksen painoluokkalajeissa.
Ravinnosta saatavalla kokonaisenergiamäärällä on vaikutusta typpitasapainoon. Tarvetta korkeampi energiansaanti (positiivinen energiatase) parantaa typpitasapainoa, ja kulutusta pienempi energiansaanti (negatiivinen energiatase) lisää typen eritystä eli huonontaa typpitasapainoa. Energiamäärä, joka levossa riittää ylläpitämään typpitasapainoa, ei energiankulutuksen lisääntyessä harjoittelun myötä riitäkään ylläpitämään tasapainoa. Lihasmassan lisäykseen tähtäävän henkilön on siis erittäin tärkeä lisätä energiansaantiaan, jotta typpitasapaino olisi hyvä ja lihaskasvu mahdollista. Proteiininsaanti lisääntyy usein automaattisesti energiansaannin lisääntyessä. Kuukautishäiriöiden aikana energiatase helposti kääntyy negatiiviseksi. Negatiivisessa energiataseessa olleilla urheilijoilla haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) hapetus harjoituksen aikana on osoittautunut suuremmaksi kuin energiatasapainossa olleilla. Tulokset viittaavat laihduttavien tai muusta syystä liian vähän energiaa saavien urheilijoiden proteiinintarpeen olevan normaalia suurempi. Runsaan hiilihydraattien saannin on osoitettu vähentävän lihasproteiinin hajoamista rasituksessa. Todennäköisesti runsas lihasglykogeenin määrä vähentää proteiinin käyttöä energiaksi. Glykogeenivarastojen tyhjentymisen on nimittäin todettu johtavan aminohappojen lisääntyneeseen hapettumiseen pitkissä kestävyyssuorituksissa. Glykogeenivarastojen täydentäminen ja päivän tarpeen kattava energiansaanti ovatkin tärkeimmät ruokavaliotekijät, jotka vähentävät proteiinien hajoamista harjoittelun aikana. Pitkäketjuiset rasvahapot ovat tärkeässä roolissa lihaksen energiatarpeen tyydyttäjinä.
Voidaan yksinkertaistetusti sanoa, että kevyessä liikunnassa lihakset polttavat rasvoja ja sitä enemmän hiilihydraatteja mitä rankempaa liikunta on. Aivan tarkkaa fysiologista mekanismia tähän rasva/hiilihydraattikäyttöön lihaksissa ei tunneta. Todennäköisesti tähän vaikuttavat lihassolujen kyky ”imeä” rasvat sisäänsä, rasvoja sitovien kuljetusproteiinien rooli ja karnitiinin keskeinen asema.
Lähteet:
Oliver SJ, Laing SJ, Wilson S, Bilzon JL, Walsh N. Endurance running performance after 48 h of restricted fluid and/or energy intake. Med Sci Sports Exerc 39 (2): 316-322, 2007
Sundqvist Christer. Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta. Omakustanne, 2007
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti