Kevätväsymys - mitä se on?

**
Harvoin kuulee puhuttavan kevätväsymyksestä niin paatoksellisesti kuin juuri Suomessa, tosin varmaan muissakin Pohjolan maissa sitä on. Tämä kommenttini ei tarkoita sitä, että väheksyn asiaa. Seasonal affective disorder (SAD, vuodenaikoihin sidottu oireyhtymä, kaamosmasennus) on tunnettu ongelma maissa, joissa on pitkä auringoton ajanjakso, Pohjolassa useita kuukausia. Herkät yksilöt, joihin valon vähäisyys tai puute vaikuttaa voimakkaimmin, saattavat kärsiä jatkuvasta väsymyksestä, haluttomuudesta sekä usein myös masennuksesta, varsinkin jos auringon valon puute on pitkäaikaista. Valoterapia onkin auttanut monia tässä ongelmassa.

Paitsi valon puute, myös ravinnon yksipuolisuus ja liikunnan puute ovat merkittäviä tekijöitä niin sanotun kevätväsymyksen taustalla. Säännöllinen liikunta on ehdoton niin fyysisen kuin psyykkisen terveyden ylläpitämisessä. Reippaan kävelylenkin tulos on paljon kauaskantoisempi kuin suklaapatukan hetkellinen hurmio. Liikkuessamme vähennämme stressiä, nostamme mielialaa, parannamme unen laatua, autamme elimistöämme ylläpitämään yleiskuntoa ja terveellistä painonhallintaa. On helppo löytää itsensä sohvan nurkasta mutustelemassa suklaata ja tuijottamassa televisiota, kun jäinen viima ulvoo ulkona. Hetkellinen hyvänolon tunne on ilmiselvä, mutta ohimenevä ja sitä voi jatkaa ehkä vain jatkamalla sitä suklaan syöntiä. Seurauksena oleva moraalinen krapula ja ennenkaikkea veren sokerin heittelystä johtuvat energian nousut ja laskut vain lisäävät kierrettä, josta on vaikea päästä pois.

Kevätväsymystä voidaan siis hoitaa tuolla valoterapialla ja liikunnalla, mutta ravinto on myös keskeisessä asemassa. Kesällä nautimme paljon enemmän tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, mutta niiden käyttö vähenee, kun syksy etenee ja sydäntalvi koittaa. Pohjolan talvi on kehoamme hyvin voimakkaasti verottava vuodenaika; pimeys ja kylmyys vaativat lisäenergiaa ja ravinteita. Koska muut ’normaalit’ stressitekijät vaativat automaattisesti osuutensa, elimistön kokonaiskuormitus pimeän aikana on melkoinen. Ei siis ole ihme kun kevät koittaa, että kuljemme tankki tyhjänä ja valitamme kevätväsymystä, aivan kuin se olisi joku välttämätön paha.

Talvella ruokavalio muuttuu kaloripitoisemmaksi ja varsin usein ravintoköyhäksi, koska elimistö kaipaa energiaa. Kaikkien järkevältä tuntuvien oppien mukaan painopisteen tulisi olla kalorien laadulla eikä määrällä.

On ymmärrettävää, kun tuoreiden kotimaisten vihannesten valikoima heikkenee talvella eikä ulkomaiset vaihtoehdot aina viehätä kuluttajia syystä tai toisesta, ruokavalio laadullisesti heikkenee. Vaatii vain hiukan kokeilunhalua ja rutiinien rikkomista, että saamme ’talviateriamme’ monipuolisemmiksi. Juurekset ovat nykyään hyvänlaatuisia pitkin talvea ja niitä kannattaa käyttää runsaasti. Punajuurista, lantuista ja porkkanoista saa maittavia raasteita tai uunivuokaan voi latoa pilkottuna erilaisia juureksia ja sipuleita, pinnalle pikkuisen oliiviöljyä, ripaisu merisuolaa ja mustapippuria ja uuniin, jossa vihannekset pehmennetään ilman ruskistamista, tuloksena on maittava, ravintorikas lisuke kalalle tai lihalle. Vihanneksista ja pavuista voi tehdä herkullisen pataruoan, jonka voi tarjota täysjyväriisin kanssa, aina ei tarvitse lihaa eikä kalaa jos osaa yhdistellä ruoka-aineita tehokkaasti. Juureksia voi käyttää myös vokkeihin, vain mielikuvitus on rajana. Myös vihreitten vihannesten, kuten eri kaalilajikkeiden käyttöä kannattaa lisätä ja hellävarainen höyrytys on hyvä valmistustapa, joka säilyttää enemmän vihannesten ravinteita ja makuja kuin vedessä keittäminen. Ympäri vuoden tulisi nauttia mahdollisimman runsaasti tuoreita kasvikunnan tuotteita. Yleisesti tiedetään että minimi määrä on 5 annosta päivässä sekä vihanneksia että hedelmiä/marjoja. Kun elimistöön kohdistuvat vaatimukset lisääntyvät, luonnollisesti myös ravintoaineiden määrää on lisättävä, tämähän on vain silkkaa maalaisjärkeä.

Tuoreitten kasvisperäisten ruokien nauttiminen on hyvin tärkeää myös talvella, sillä niistä saamme tärkeitä ravintoaineita, jotka auttavat energian valmistuksessa, immuniteetin tukemisessa ja ovat lukemattomien keholle tärkeiden toimintojen osatekijöinä. Jos emme saa ravintoaineita energiataso laskee ja alistumme monille tartuntataudeille paljon helpommin, eikä ole ihme kun kevät koittaa, että olemme väsyneitä.

Terveelliset rasvat kunniaan! Paitsi tuoreet vihannekset, hedelmät ja marjat (talvella pakastemarjat), hyvät rasvat ovat elintärkeitä ympäri vuoden. Rasvat aiheuttavat jatkuvasti ristiriitaisia käsityksiä ja niitä jopa kartetaan olettaen, että rasvaton ruokavalio on mukamas terveellistä. Liiallinen eläinrasvojen käyttö ei ole suositeltavaa monien mielestä, kohtuus kaikessa on paras nyrkkisääntö, myös eläinrasvojen sinnikäs karttaminen johtaa huonoon ravitsemustilaan. Täysrasvainen juusto kohtuudella nautittuna on tyydyttävämpää kuin yhdeltä istumalta vedetty köntti niukkarasvaista tai rasvatonta vaihtoehtoa.

Terveelliset rasvat ovat sellaisia, jotka sisältävät välttämättömiä rasvahappoja; omega-3 ja -6, joista elimistö puolestaan valmistaa muita sille tärkeitä rasvahappoja, kuten EPA, DHA, GLA. Välttämättömät rasvahapot ovat välttämättömiä siksi, että emme voi valmistaa niitä itse, mutta tarvitsemme niitä päivittäin energian valmistukseen, immuniteetin tukemiseen, hermoston ja aivojen toimintaan, hormonien valmistukseen ja lukuisiin muihin elimistön toimintoihin. Parhaita lähteitä ovat kala, kalaöljyt, kylmäpuristetut pellavansiemen- ja hamppuöljyt sekä siemenet että pähkinät. Oliiviöljy puolestaan sisältää runsaasti kasvisravintoaineita, jotka toimivat esim. antioksidanttien tavoin, lisäksi siinä on öljyhappoa. Jos käytämme edellä mainittuja öljyjä säännöllisesti saamme silloin tarvittavia rasvahappoja monipuolisesti ja koska eri öljyt ovat rakenteeltaan ja ominaisuuksiltaan erilaisia ne eivät suinkaan korvaa toisiaan. Minä uskon vahvasti siihen, että monipuolisesta rasvaprofiilista on aina hyötyä.

Epäterveellisiin rasvoihin kuuluvat erityisesti transrasvat, jotka ovat juoksevan rasvan kovettamisprosessin tulosta. Näitä rasvoja löytyy runsaasti elintarviketeollisuuden valmistamista eineksistä ja valmisruoista, leipomotuotteista sekä yhä vielä monista margariineista, myös monista niin sanotuista terveysvaikutteisista ruoista. Varsinkin monissa välipalaruoissa on pelottavan paljon kovetettuja kasvisrasvoja.

Kotiruoka on aina parempaa kuin valmisruoka. Kotiruoalla tarkoitan sellaista ruokaa, joka on valmistettu tuoreista raaka-aineista itse. Terveellisen aterian valmistus ei ole monimutkainen prosessi, tarvitaan vain ripaus mielikuvitusta ja ennakkoluulottomuutta. Kaiken lisäksi herkullisten reseptien löytäminenkään ei ole vaikeaa, koska melkein jokaisessa lehdessä niitä on yltä kyllin. Suurin kynnys ruoan valmistuksessa on se, että meidät on aivopesty käyttämään valmisruokia, koska olemme kiireisiä ja väsyneitä. Väsyneinä tulemme ihan varmasti myös pysymään ellemme syö ravintorikasta ruokaa! Kiireen kanssa on vaikea tulla toimeen, jos meillä ei ole tarpeeksi energiaa.

Valmisruoat sisältävät niukasti ravintoaineita ja usein runsaasti lisäaineita. Lisäaineiden määrä ravinnossamme on melkoinen, määrää lisää myös säännöllinen virvoitusjuomien käyttö. Lisäaineita on lukuisia ja niiden haitallisuus elimistössämme vaihtelee suuresti yksilöstä riippuen. Joillakin se näkyy iho-ongelmina, päänsärkynä, allergiana, voi jopa olla, että vakavat sairaudet saattavat löytää alkujuurensa ravinnossamme olevista lisäaineista.

Syömällä mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa, luomua aina kun mahdollista, vältymme monilta haitallisilta lisäaineilta. On tehtävä valintoja, jotka tukevat omaa terveyttämme. Suhteellisen pienet muutokset ruokavaliossa ja elämäntavoissa tekevät ihmeitä myös kevätväsymykseen. Säännöllinen ateriointi on perusehto säännöllisen energiatason ylläpitämisessä. Ateroita ei tulisi korvata kahvilla ja pullalla tai suklaapatukalla. Sokerin vähentäminen kaikessa muodossa on myös tärkeää, koska sillä on negatiivinen vaikutus mm. verensokeriin, immuniteettiin sekä pitkäaikaisen energian ylläpitämiseen.

Tekstin on ainakin osaksi tuottanut ystäväni Sinikka Pakeman, joka valmistui Kliiniseksi Ravintoterapeutiksi yli kymmenen vuotta sitten Lontoossa (Institute For Optimum Nutrition). Jatkuvaan alan koulutukseen hän osallistuu sekä Lontoossa että Amerikassa. Valmistuttuaan hän on toiminut terapeuttina sekä Lontoossa että Helsingissä. Työn kuvioon kuuluvat myös luennot ja kouluttaminen erilaisissa yhteisöissä, instituuteissa ja yrityksissä, niin ikään esiintymiset televisiossa ja radiossa. Sinikka on myös kirjoittanut kirjoja.

Lähde: Deskin uutispalvelu ravintotoimittajille, 7.3.2007