Liikunta tuo väljyyttä ruokailuun

***

Liikunnan ja terveystiedon opettajat julkaisevat LIITO -nimistä lehteä. Vuoden 2009 viimeinen numero on täynnä ravitsemusta ja liikuntaa.

Jarmo Punkkinen kertoo pääkirjoituksessa miten oikeilla ruokatottumuksilla saadaan energian kulutus ja energian saanti tasapainoon. Kuva koulun pihalta kahdenkymmenen vuoden takaa ja nyt paljastaa, että polkupyörät ovat vaihtuneet mopoihin. Samaan aikaan urheiluseuratoimintaan osallistuvien lasten määrä on alentunut ja mikä huolestuttavinta niin urheiluharrastuksesta luovutaan entistä nuorempina. Aikaisemmin nuoret jakautuivat kolmeen lähes yhtä suureen ryhmään liikunnan suhteen. Yksi kolmasosa liikkui liian vähän, toinen kolmannes riittävästi ja kolmas kolmannes oli liikunnan "suurkuluttajia". Tällä hetkellä voidaan puhua enää kahdesta ryhmästä. Liian vähän liikkuvia nuoria on jo reilusti yli puolet ja paljon liikkuvien määrä on pysynyt lähes ennallaan.

Ravitsemussuosituksia tulisi muuttaa, sanoo Punkkinen. Vaikka fyysisen aktiivisuuden määrä on vähentynyt, niin valtakunnalliset ravintosuositukset ja väestön ruokailutottumukset eivät ole muuttuneet samassa tahdissa. Seurauksena on ollut epätasapaino energian saannin ja energiankulutuksen välillä. Tämä on johtanut lihomiseen. Ravitsemussuositukset on laadittu niille, jotka liikkuvat riittävästi. Tarvitaan omat ravinto- ja ravitsemussuositukset passiiviselle enemmistölle eikä vain pienelle vähemmistölle, joka liikkuu suositusten mukaisesti. Meillä Suomessa on vahva välipalakulttuuri. Se on johtanut siihen, että pääaterioita on alettu laiminlyödä. Koululaiset eivät syö kunnollista aamupalaa, koska kouluruoka on jo puoli yhdeltätoista ja jos nälkä yllättää, voi käydä kaupassa ostamassa karkkeja tai limsaa. Välipalat ovat muuttuneet yhä enemmän nopeiden hiilihydraattien suuntaan. Mihin ovat unohtuneet hedelmät, marjat ja juurekset?

Opetusneuvokset Matti Pietilä ja Marjaana Manninen Opetushallituksesta ovat syvästi huolissaan istuvan, obeogeneettisen, elämäntavan lihavuusriskiä kasvattavista vaikutuksista Euroopan Unionin alueella. Euroopan parlamentti katsoo, että liikunta tasapainoisen ruokavalion kanssa on ensisijainen keino estää ylipainon kertymistä. Suomessa on tehty 12.6.2008 periaatepäätös terveyttä edistävästä liikunnasta ja ravinnosta. Paperilla kaikki näyttää hyvältä, käytäntö on osoittanut aivan toista.

Ravitsemusterapeutti Maare Kauppinen kysyy miksi ollaan lihavia, vaikka syödään kevyttuotteita? Kauppisen mielestä kevyttuotteiden nauttiminen ei kannata.

Tohtori Juha Hulmi muistuttaa proteiinin merkityksestä urheilijalle peräti kolmen tiiviisti taitetun sivun verran. Hulmi korostaa proteiinien suhteen erityisesti nauttimisen ajoituksen tärkeydestä ja proteiinin laadun merkityksestä.

Niin ikään peräti kolme sivua on saanut käyttöönsä ravintovalmentaja (FT) Christer Sundqvist, joka artikkelissaan "Syö ja liiku - pysyt terveenä" pohtii ravitsemuksen ja liikunnan merkitystä terveydelle. Tässä joitakin otteita liikuntaa arvioivasta osasta kirjoitustani:

Liikuntaharrastuksen aloittamisen ja jatkamisen myötä saat väljyyttä ruokailuun. Sinun ei tarvitse ihan jokaista kilokaloria laskea. Liikunta vapauttaa sinut monipuolisen ja riittävän ruokavalion kimppuun. Valitset sitten minkä tahansa sadoista tunnetuista laihdutusdieeteistä, niin voit nauttia tuon dieetin puitteissa sen verran runsaita annoksia, että puutosoireita ei pääse syntymään. Reipas liikunta huolehtii siitä, että hieman energiatiheämmätkin annokset eivät siirry vatsan seudulle varastoon.

Liikunnan sisällyttäminen osaksi painonhallintaa on tärkeätä nimenomaan painonhallinnan laadun, ei määrän, kannalta. Itse asiassa kriittiset tutkimukset osoittavat liikunnan laihduttavan vaikutuksen olevan niin vähäisen, että on peräti kyseenalaista, kannattaako liikuntaa lisätä laihtuakseen kiloissa enemmän. Sen sijaan liikkuminen kannattaa ottaa osaksi painonhallintaa, jotta lihasmassan osuus painonlaskusta vähenisi ja rasvamassan puolestaan kasvaisi. Liikunta voi parhaimmillaan jopa puolittaa lihasmassan menetyksen laihdutuksen aikana ja monipuolinen, myös vastusharjoittelua sisältävä liikkuminen on suositeltavaa lihasmassan säilymisen kannalta.

Liikunnan terveysvaikutukset ovat hyvin selkeitä. Liikunta toimii melkein aina kahdella tapaa. Se luo positiivisen kierteen: 1) lisäämällä energiankulutusta ja 2) parantamalla mielialaa suoraan. Näiden asioiden yhteisvaikutus kannustaa ihmisiä yleisestikin parempaan elämänhallintaan ja kohentaa elämänlaatua. Merkittäviä terveyshyötyjä saataisiin jo sillä, että kaikki liikkuisivat edes vähäsen. Liikunnan on todettu vaikuttavan myönteisesti useisiin terveystekijöihin:

• laskee useita tulehduksen merkkiaineita elimistössämme
• insuliiniherkkyys parantuu
• aikuistyypin sokeritauti lieventyy tai pysyy loitolla kokonaan
• mieliala paranee
• parantaa unen laatua
• verenpaine laskee
• sydän- ja verisuonitautien riski laskee
• laskee aivohalvausriskiä
• veren rasva-arvot parantuvat
• erityisesti haitallinen vyötärörasva vähenee
• vähentää paksusuolen- ja rintasyövän ilmaantuvuutta
• ehkäisee osteoporoosia (luukatoa)
• aineenvaihdunta pysyy korkealla tasolla useita tunteja suorituksen jälkeenkin ja tukee näin painonhallintaa
• parantaa ikääntyvien ihmisten toimintakykyä ja hidastaa aivotoiminnan heikentymistä

Jokainen meistä tietää, että laihduttaminen on sinänsä aika helppoa (energiaa sisään vähemmän kuin energiaa ulos), mutta painonhallinta on vaikeaa. Tutkimusten mukaan erilaisilla ruokavalioilla ja liikunnan lisäämisellä on pitkällä aikavälillä (1-10 vuotta) onnistuttu pudottamaan vain muutamia kiloja, jos sitäkään. Tämä siis silloin kun asioita tarkastellaan tilastotieteen avulla. Erot yksittäisen ihmisten kesken ovat kuitenkin suuria. Ihmiset ovat yksilöitä ja yhdelle sopii jokin tietty laihdutusmenetelmä, ruokavalio ja liikuntapanos paremmin kuin toiselle. Valitettavasti tätä ei ole otettu nykyisissä suosituksissa riittävän hyvin huomioon, vaan ihmiset yritetään valaa samaan muottiin. Pitäisikö vähitellen hyväksyä, että joillekin ihmisille suositusten mukainen hiilihydraattien saanti vääjäämättömästi kerryttää liikakiloja?

Minun mielestäni terveyttä edistävä liikuntamäärä ja sitä myötäilevä ruokavaliomuutos on pitkälti yksilöllinen asia. Painonpudotuksen säilyttämiseksi joillakin voi liikuntasuositus olla enemmän kuin tuo suositusten mukainen 30 min päivässä. Harkittavaksi tulee 60-90 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa 5-7 päivänä viikossa. Tämä on jo aika kova tavoite suurimmalle osalle ylipainoisista. Tutkimusten mukaan tätä pienemmillä määrillä ei kuitenkaan ole merkittävää vaikutusta painonpudotuksen kannalta. Painonhallinta edellyttää useimpien kohdalla melko totaalista elämäntavan muutosta. Ruokatottumukset menevät uusiksi ja liikunnallinen elämäntapa päivittäisine liikuntoineen tulee rutiiniksi. Pysyvät tulokset näkyvät vasta vuosien jälkeen. Tylsää ja hidasta, mutta ei tässä varmaan oikotietä ole? Mitä jos luovuttaisiin kunto- ja terveysliikunnassa suorituskeskeisyydestä? Tuodaan selvemmin esille yksilöllinen liikuntapanos ja yksilöä parhaiten tukeva ravitsemus. Otetaan terveyden edistäminen mukaan kaikkeen päätöksentekoon ja toimintaan. Tunnustetaan se tosiasia, että nykymaailmassa on kovin helppoa syödä liikaa ja monelta on kadonnut syömisen hallinta. Mutta miten päättäjät saadaan omistautumaan asialle? Aiemmissa kokeiluissa terveys jotenkin on aina unohtunut päätöksenteossa. Miten asialle saadaan myös esimerkiksi kaupat, ravitsemusliikkeet ja kansalaisjärjestöt, sillä ihan kaikkeen ei kunnan tai valtion säätelyllä pysty vaikuttamaan? Vähemmän amerikkalaista autokaupunkia, enemmän arkihikoilua? Vähemmän huomiota ruoan koostumukseen, enemmän siitä saatavaan nautintoon? Enemmän terveyttä, vähemmän sairautta?

Muita kirjoituksiani liikunnasta:

Sami Uusitalo Kaleva -lehdessä

Pelkkä liikunnan ajatteleminenkin kasvattaa ruokahalua

Ylipaino lisääntyy terveellisimmistä ruokatottumuksista huolimatta

Terveyden edistämisen barometri näyttää matalapainetta

Huiman hyviä Hulmin huomioita