Viisi minuuttia metabolisesta oireyhtymästä

**
Kirjoitettu 5.9.2007 ja täydennetty 13.9.2007 loistavan lukijakommentin perusteella (lue kirjoituksen loppuun ilmestynyt ilonaihe).

Metabolinen oireyhtymä (MBO) on veren sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriö. Tälle MBO:lle on tyypillistä, että keskivar­taloon ilmaantuu rasvaa enemmän kuin riittävästi, verenpaine kohoaa, sydän- ja verisuonitautien riski kohoaa ja aineenvaihduntaan liittyvien hormonien toiminta (erityisesti insuliinin) muuttuu. Metabolinen oireyhtymä on ajallemme ominaiseen, nykyaikaiseen elä­mäntapaan liittyvä tila, joka on syntynyt usean terveysriskin kasautumisesta samalle henkilölle. Kun me lihomme ja jatkuvasti liikumme yhä vähemmän, ei ole mikään ihme, että myös MBO yleistyy. Tämä on suuri haaste terveydenhuoltojärjestel­mälle ja päättäjille.

Kyse on uudesta kansantau­dista. Arvioidaan, että joka neljännellä suomalaisella on tämä MBO. Tutkimusten mukaan MBO lisää mer­kittävästi kuolleisuutta. Pidän itse tärkeinä syinä MBO:n yleistymiseen seuraavia asioita:

• liian vähäinen liikunta
• liian suurien ruoka-annosten nauttiminen
• vääränlaisen ruoan nauttiminen (pikaruoka, einekset, virvoitusjuomat)
• tupakointi, alkoholin käyttö ja muut epäterveelliset elämäntavat
• stressi ja liian vähäinen yöuni
  

Terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja laihdutus muodostavat MBO:n ehkäisyn ja hoidon perustan. Tämä tarkoittaa selkeällä suomen kielellä:

• Ravintoa tulisi syödä kohtuullisempia määriä, vähitellen siirtyen sellaisiin annoskokoihin, että kulutamme päivän mittaan kaiken sen minkä syömme
• Mahdollisesti ruoan kulutus voisi lihavalla, joka pyrkii normaalipainoon, olla jopa pienempi kuin kulutus, jolloin tapahtuu laihtuminen. Kun normaalipaino saavutetaan siirrytään annoskokoihin, jotka pitävät painon tasaisena ja peilissä näkyy sopusuhtainen, ihana ihminen
  
• Ruokaa voi syödä vähemmin monella eri tapaa (laihdutusdieetit)
  
• Valitse sellainen laihdutusdieetti, joka on mahdollisimman lähellä sellaista ruokavaliota jota voisit noudattaa koko elämäsi ajan
• Sinun pitää itse löytää se koko elämäsi ajan kestävä ruokavalio, joka pitää sinut hoikkana ja terveenä. Se voi olla valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositus, mutta se voi yhtä hyvin olla jokin hiilihydraatteja rajoittavampi ruokavalio
• Atkinsiin ei ehkä kuole ja jotkut harvat saattavat siitä jopa hyötyä, mutta paljon maltillisempi hiilihydraattien rajoittaminen ja niiden laadun parantaminen (hiilihydraattitietoiset ruokavaliot) on järkevämpää. Nykytiedon mukaan vähän liikkuvan pitää varoa erityisesti sokeria
  
• Moni onnistuu laihdutuksessa parhaiten yhdistämällä järkevän ruokavalion noudattamisen ja päivittäisen liikunnan
• Rasvan käytön pitää olla monipuolista ja erityisesti laihdutusvaiheessa on muistettava nauttia perusruokaa jossa on riittävästi laadukkaita proteiineja
• Suolan käyttöä pitää rajoittaa

Hanki lisää tietoa ravinnosta, liikunnasta ja terveistä elämäntavoista ja mitä tärkeintä:

Aloita heti!

Helena aloitti heti tunnin päivittäisillä kävelylenkeillä ja kertoo viikon sisällä kunnon nousseen niin hyvin, että sen huomaa! Tehkää samoin kuin Helena:

Helena täällä taas! Heipparallaa! Näiltä sivuilta saamani liikuntakipinä on pysynyt ja säilynyt. Käyn joka päivä tunnin lenkillä kävellen. Yhden viikon aikana kunto on jo noussut. Huomaan sen kavutessani portaita nopeasti ylös. En enää puuskuta niin pahasti. Voiko kunto tosiaankin nousta näin nopeasti? Hieno juttu! Tietäisitpä miten moni on minua turhaan yrittänyt saada liikkumaan. Liikunta on lääke luen sivuiltasi ja tämä on aivan varmasti totta.

Tässä Viisi minuuttia -sarjassani on ilmestynyt aiemmin:

Viisi minuuttia

• ...aikuisten aivovammoista
• ...avokadosta
• ...korkeasta verenpaineesta
  
• ...laihdutusvalmisteista
  
• ...lantusta
  
• ...liikkujan ravinnosta
  
• ...nauriista
  
• ...parsasta
  
• ...rasvamaksasta
• ...ravintorasvoista
  
• ...ravintovalistuksesta
  
• ...syömisen säätelystä
  
• ...terveellisistä rasvoista
• ...urheilijan lihaksista
  
• ...virvoitusjuomista

Pasi Saario 9.2.2009

Pasi Saario

kemisti, FM, Kaarina

 

Maksan rooli metabolisessa oireyhtymässä

 

Mikä on metabolinen oireyhtymä?

 

Metabolinen oireyhtymä on hyvin yleinen aineenvaihdunnan häiriö tila. Sen keskeisimmät tunnusmerkit ovat vyötärölihavuus ja siihen liittyvä maksan insuliiniresistenssi. Ylipaino ei ole suoraan merkki metabolisesta oireyhtymästä, vaan ongelmat näyttävät liittyvä liialliseen viskeraali- eli sisäelinrasvan  määrään. Tästä on seurauksena se, että jo noin 10%:n pysyvällä laihtumisella on  merkittäviä terveyshyötyjä metabolisen oireyhtymän kannalta.

Oireyhtymään liittyvä viskeraalirasva sijaitsee vatsalihasten alla sisäelinten ympärillä ja se on suorassa yhteydessä maksaan porttilaskimon kautta. Porttilaskimo sijaitsee ruuansulatuselimistön ja maksan välissä, ja sitä kautta imeytyvät vesiliukoiset ravintoaineet kuten sokerit ja aminohapot. Ravinnosta imeytyvät rasvaliukoiset rasvahapot ja vitamiinit kuljetetaan toista reittiä maksan ohi. Ravinnon rasvojen osalta maksan tehtäväksi jää rasvaliukoisten ravintoaineiden kuljettamiseen käytettävien kylomikronien ja niihin jääneiden ravintoaineiden vastaanottaminen.

Viime vuosina on vahvistunut yhteys maksan insuliiniresistenssin, viskeraalirasvan sekä maksan rasvoittumisen välillä. Maksaan kertyvä rasva näyttäisi lisäävän sen insuliiniresistenssiä ja siten järkyttävän elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan tasapainoa. Voidaankin todeta että nämä kolme yhdessä saavat aikaan muut oireyhtymään liittyvät terveysongelmat, joista merkittävin kansanterveydellisesti lienee tyypin 2 diabetes.

 

Tyypin 2 diabetes on tila, joka syntyy kun maksan insuliiniresistenssi heikkenee niin paljon, että insuliini ei pysty enää kontrolloimaan verensokeria normaalisti ja tuloksena on kiihtynyt sokerin valmistaminen ja vapauttaminen maksasta insuliinin vastahormonien vaikutuksesta (kortisoli ja glukagoni). Kohonnut verensokeri johtaa myös lisääntyneeseen insuliinin eritykseen ja tutkimuksissa insuliinin erittyminen onkin todettu hyväksi mittariksi maksan rasvoittumiselle. Kohonnut insuliini häiritsee rasvojen vapautumista rasvakudoksesta vaikeuttaen elimistön siirtymistä rasvan käyttöön ruokailujen välillä.

 

Maksan rasvoittuminen (NAFLD) on yleistynyt yhdessä kasvavien T2D lukujen kanssa ja syyllisenä siihen on pidetty mm. liiallisen rasvaisen ruuan syömistä, vähentynyttä liikuntaa sekä lisääntynyttä sokerien käyttöä erityisesti juomissa. Mielenkiintoinen asia on se, että vaikka rasvamaksa onkin yleisenä sairautena aika uusi, niin alkoholin käyttöön liittyvästä rasvamaksasta on kertynyt jo runsaasti tietoa. Voisiko sieltä löytyä tietoa, jolla saamme lisäselvyyttä rasvamaksan syntyyn myös niillä henkilöillä, jotka eivät alkoholia käytä?

 

Eräs aineenvaihdunnallisesti mielenkiintoinen ja keskustelua herättänyt ravintoaine, jonka käyttö elintarvikkeissa on parin viimevuosikymmenen aikana kasvanut hurjasti, on fruktoosi. Fruktoosi on monessa mielessä hyvin mielenkiintoinen sokeri, sillä elimistö ei pysty käyttämään sitä sellaisenaan, vaan se käsitellä maksassa. 

 

Fruktoosin yhtäläisyydet alkoholin (EtOH) kanssa ovat suorastaan hämmentäviä. Molemmat:

 

- käsitellään maksassa ja niiden biokemia on hämmästyttävän samankaltaista

- saavat aikaan maksasairauden runsaasti nautittuna ja kummallakin se näyttää liittyvän reaktiivisten aldehydien lisäämään oksidatiiviseen stressiin maksakudoksessa

- ovat kohtuullisesti käytettynä terveyttä edistäviä esim. lisäten HDL-kolesterolin määrää

 

Voisiko kasvaneella fruktoosin käytöllä olla suora yhteys lisääntyneeseen ylipainoon ja tyypin 2 diabetekseen?

 

Insuliiniresistenssin seurauksena insuliinin hillitsevä vaikutus maksaan vähenee, jolloin maksa herkistyy insuliinin vastahormonien vaikutukselle. Tavallisimmat näistä ovat glukagoni ja kortisoli. Glukagonin funktiona on vapauttaa maksaan varastoitunutta sokeria.  Kortisoli puolestaan aktivoi maksassa glukoneogeneesiä sääteleviä geenejä samalla lisäten lihaskudoksen kataboliaa. Tyypin 2 diabeteksessa tämä johtaa maksan glykogeenivarastojen liialliseen täyttymiseen, mistä on seurauksena ongelmat ruuan jälkeisen verensokerin käyttäytymisessä sekä maksan de novo lipogeneesissä. Tyypin 2 diabeetikon maksa tuottaa tavallista enemmän de novo rasvaa ja lisäksi insuliinin kontrolli rasvaisten VLDL(1):ien erittymiseen on heikentynyt. Tästä on seurauksena veren rasva-arvojen heikkeneminen: triglyseridit kohoavat, HDL laskee ja pienen tiiviin LDL:n määrä kasvaa.

 

Kortisoli on myös erityisesti stressitilanteessa erittyvä hormoni ja sen vuoksi myös stressiin liittyvät terveysongelmat, kuten lisääntynyt sydän- ja verisuonitautiriski, voisi selittyä kortisolin kiihdyttämän lipolyysin (FFA), proteolyysin (aminohapot) ja glukoneogeneesin kautta. Mielenkiintoinen yksityiskohta on, että viskeraalirasvakudoksessa on muita rasvakudoksia enemmän kortisoni reseptoreja. Stressi tilanteessa tämä johtaa tilanteeseen jossa insuliinin lipolyysiä hillitsevä vaikutus viskeraalikudokseen heikkenee. Metabolisessa oireyhtymässä ongelmana on juuri ektooppisen vatsarasvan liiallinen lipolyysi, joka voisi kertoa epätasapainosta kortisoli/insuliini-akselilla.

Keskivartalolihavuudesta kärsiville henkilöille kova stressi on erityisen hankala. Tällaisessa tilanteessa on huono ajatus siirtyä vähän rasvaa ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon, sillä sen seurauksena aineenvaihdunta siirtyy rasvojen sijasta käyttämään yhä enemmän aminohappoja verensokerin ja energiatason ylläpitämiseen. Pääosin aminohapoista tapahtuvan glukoneogeneesin kiihtymisestä on seurauksena HDL-kolesterolin alenemisen lisäksi kolesterolin takaisin kuljetuksen häiriintyminen (ABCA1). Tämä stressihormonivälitteinen aineenvaihdunnan tila yhdistettynä ravintorasvoihin keskittyvään interventioon voisi selittää esimerkiksi Helsinki Business Men-tutkimuksen yllättävän tuloksen sekä piikin Pohjois-Karjalan sydänkuolleisuudessa projektin alkuaikoina.

 

Stressistä kärsivällä henkilöllä sekä verensokeri että insuliini ovat koholla. Jos tällaisessa tilanteessa siirrytään vähärasvaiseen ruokavalioon, niin siitä on seurauksena lihaskatabolian ja de novo lipogeneesin kiihtyminen sekä verensokerin kohoaminen ja nämä yhdessä lisäävät huomattavasti sydän- ja verisuonitautien riskiä. Rasvainen ruoka helpottaa stressaantuneen elimistön tilannetta usealla eri tavalla 1) Ravinnon rasvojen mukana tuleva glyseroli vähentää aminohappojen käyttöä energiaksi samalla aktivoiden kilpirauhasen toimintaa  2) tyydyttyneet rasvat parantavat kolesterolitasapainoa (LDL va. sdLDL) ja mahdollistavat turvallisen kuljetusalustan kolesterolin kuljetukselle sitä tarvitseviin kudoksiin. 3) kilpirauhasen toiminta aktivoi maksan ketogeneesiä, jolloin muodostuva β-hydroksibutyraatti korvaa osan elimistön tarvitsemasta glukoosista vähentäen glukoneogeneesin tarvetta edelleen 4) kilpirauhasen toiminta aktivoi myös kolesterolista tapahtuvaa hormonisynteesiä (SREBP-2), josta on seurauksena maksan LDL-reseptorien aktivoituminen ja seerumin LDL-kolesterolipitoisuuden lasku.

 

 

Edellä kerrottuun pohjautuen voisi metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen hoidossa olla hyötyä ruokavaliosta, joka

1) vähentää erittyvän insuliinin määrää

                      -lipolyysi rasvakudoksesta paranee

 

2) sisältää riittävästi hyviä eläin- tai kasvirasvoja, jotka aktivoivat kilpirauhasen toimintaa ja siten rasvan käyttöä energiaksi

-maksan β-oksidaatio paranee

3) ei estä vaan ennemmin aktivoi kolesterolin poistamista verisuonen pinnasta

- lisää HDL-kolesterolin määrää ja vähentää ABCA1:n toimintaa inhiboivien karbonyyliyhdisteiden  muodostumista.

4) vähentää maksasolussa syntyvän de novo rasvan määrää

- sisältää vain vähän sokeria, alkoholia ja tärkkelystä

5)  nostaa HDL-kolesterolin pitoisuutta

- hyvä lipolyysin kontrolli

 

6) hillitsee lihaskataboliaa

- erityisesti ylipainoisille vanhuksille lihasmassan säilyminen on erittäin tärkeää

 

Painonhallinnassa voisi olla hyötyä ruokavaliosta, joka pitää hyvin nälkää ja mahdollistaa pitkät ruokailuvälit.

 

 

Tuoreita tutkimuksia vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta

 

Viime kesäkuussa julkaistiin keskustelua herättänyt tutkimus, ns. israelilaistutkimus (N Engl J Med 2008;359:2169), jossa tarkasteltiin hiilihydraattien rajoittamisen vaikutusta laihtumiseen ja aineenvaihdunnallisten häiriöiden korjaamiseen. Tarkastelun kohteena olivat kolme ruokavaliota: perinteinen vähärasvainen ja vähäkalorinen laihdutusruokavalio, vähäkalorinen välimeren ruokavalio sekä hiilihydraatteja rajoittava ja rasvojen käyttöä painottava vähähiilihydraattinen dieetti, joka perustui tunnettuun Atkinsin dieettiin. Hiilihydraattien rajoittamiseen perustuva ruokavalio tuotti muita parempia tuloksia seuraavilla seuratuilla mittareilla: painonkehitys, HDL kolesteroli, triglyseridit, LDL kolesteroli, kokonaiskolesterolin ja HDL kolesterolin suhde, C-reaktiivinen proteiini (CRP), adiponektiini ja leptiini. Lisäksi ei-diabeetikkojen insuliiniherkkyys ja paastoinsuliini alenivat eniten hiilihydraatteja rajoittavassa ryhmässä. Tutkimuksessa mukana oli myös diabeetikkoja,  joilla Atkinsiin pohjautuva ruokavalio alensi merkitsevästi ns. pitkää sokeria (glykolysoitunut hemoglobiini, HbA1c) kahteen muuhun ruokavalioon verrattuna. Hiilihydraatteja rajoittava ryhmä vaihtoi lähtötilanteen viljan ja sokereiden hiilihydraateista n. 10 E% rasvaan eikä kaloreita rajoitettu tutkimuksen aikana, joten henkilöt saivat syödä aina kun oli nälkä.

Runsaasti eläinrasvaa ja kolesterolia sisältävää ruokavaliota pidetään syypäinä länsimaita vaivaaviin sydänsairauksiin, ylipainoon ja tyypin 2 diabetekseen. Edellä mainitussa tutkimuksessa saadut tulokset kuitenkin antavat perustellun syyn epäillä hypoteesin paikkansa pitävyyttä. Israelilaistutkimuksen tulokset eivät ole edes ensimmäisiä vastaavia, vaan samansuuntaisia tuloksia on saatu aiemminkin ja myös jo sen julkaisun jälkeen. Miten kaloreita rajoittamaton enemmän tyydyttynyttä eläinrasvaa ja kolesterolia sisältävä ruokavalio voi laihduttaa tehokkaimmin ja toisaalta tuottaa parannusta tulehdusarvoissa sekä veren rasva-, kolesteroli- ja sokeriarvoissa perinteisiä erittäin sydänystävällisinä pidettyjä ruokavalioita paremmin? Voi olla vaikea ymmärtää miksi runsaimmin ravinnon kolesterolia sisältävällä ryhmällä nähdään suurimmat mitattavat hyödyt sydänsairausriskin pienentämisessä?

 

Vuoden 2008 alkoi jo Suomessakin näkyä hiilihydraatteihin liittyvää kirjoittelua, joissa tunnustettiin nopeasti imeytyvien hiilihydraattien haitalliset vaikutukset nälänhallintaan. Nälänhallinta on painonhallinnan avainkysymys. Nopeasti imeytyvästä hiilihydraatista seuraa liiallinen insuliinin eritys, joka johtaa liian alhaiseen verensokeriin. Alentunut verensokeri ilmoittaa itsestään nälkänä, heikotuksena ja väsymyksenä. Tämän seurauksena on ryhdytty suosittelemaan matalamman glykeemisen indeksin elintarvikkeita, joita ovat esimerkiksi ruisleipä, joka rakenteensa vuoksi sulaa vaaleita leipiä hitaammin vapauttaen siten energiaa tasaisemmin.

 

Vuoden lopulla julkaistiin kaksi tutkimusta, joista toisessa verrattiin vähäkuituisen korkean GI:n ja runsaskuituisen matalan GI:n omaavia ruokavalioita (JAMA. 2008;300(23):2742-2753). Toisessa verrattiin matalan glykeemisen indeksin ruokavaliota sekä hiilihydraatteja rajoittavaa runsaammin rasvaa sisältävää ketogeenista ei-glykeemistä ruokavaliota (Nutrition & Metabolism 2008, 5:36). Molempien tutkimusten henkilöt olivat tyypin 2 diabeetikkoja ja tutkimuksissa tarkasteltiin ruokavalioiden tehoa sairauden hoidossa sekä aineenvaihdunnan tasapainon palauttamisessa. Tuloksista nähdään, että runsaammin rasvaa sisältänyt ketogeeninen dieetti sai aikaan suurimman painon pudotuksen, alensi eniten pitkää verensokeria kuvaavaa HbA1c:tä, tuotti suuriman nousun HDL-kolesterolin määrään ja alensi eniten triglyseridejä. Lisäksi  ApoB/ApoA –suhde parani selvästi eniten vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ja myös verenpaineen lasku (sekä ylä- että alapaine) oli suurin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Tutkimustulosten vertailu esitetty seuraavilla sivuilla:

 

Eikö näiden uusien tutkimusten tuloksia voisi käyttää hyödyksi myös suomalaisten metabolisesta oireyhtymästä ja tyypin 2 diabeteksesta kärsivien hoidossa?

Syömään oppiminen

**

Saatte nyt perehtyä Lapin urheiluopiston tämänvuotisen Ravintovalmentajakoulutuksen ehkä laadukkaimpaan opinnäytteeseen. Liikuntapalveluja Oulussa tuottava Tiitta Kartiovaara halusi laajan kokemuksensa myötä opinnäytteessään pohtia syömiseen liittyviä ongelmia lähinnä oppimisen näkökulmasta. Lukekaa tässä otteita opinnäytteestä ja ottakaa yhteyttä Tiittaan jatkossa (yhteystiedot löytyvät tästä). Terävä tyttö! Oli ilo ohjata tätä työtä. Tekstiä on paljon, tässä lyhennelmässäkin, mutta uskoisin, että lukemiseen käytetty aikasi ei valu hukkaan.

TIIVISTELMÄ

Seminaarityön tavoitteena on pohtia terveellisen ja terveyttä edistävän ruokavalion merkitystä elämänlaadulle sekä syömiseen liittyviä haasteita "syömään oppimisen" näkökulmasta. Lähestymistapoja on useita; mm. erilaiset ravitsemussuositukset ja niiden noudattamisen haasteet, syömisen tarpeen-, syömishimon- ja painonhallinnan väliset yhteydet jne.

Kiinnostuksen kohteina ovat terveyttä edistävään syömiseen liittyvät haasteet ja käytännön toimet terveellisempien syömistottumuksien oppimiseksi sekä normaalipainoisilla että liikalihavilla henkilöillä.

Johdanto
Ylipainosta ja lihavuudesta on tullut yksi maailman vakavimmin otettavista terveysongelmista. Ylipaino on paitsi yksilötason, myös iso kansanterveyden kannalta haasteellinen ongelma. WHO:n arvion mukaan maailmassa on jo yli miljardi ylipainoista, joista 300 miljoonaa on kliinisesti lihavia. Ylipainoa esiintyy myös kotieläimillä, mutta villieläimillä se on harvinaista. Nykyisessä länsimaisessa kauneusihanteessa ylipainoa pidetään myös esteettisenä haittana.

Ruokavalion koostaminen on haasteellista kun tarjolla on erilaista pyramidia, lautasmallia, eri ainesosia rajoittavia trendidieettejä jne. Silti olemme yhä lihavampia ja huonokuntoisempia. Lihavuus lisää useiden pitkäaikaissairauksien vaaraa (mm. sepelvaltimotauti, aikuisiän diabetes, kantavien nivelten nivelrikko, uniapnea, veren rasva-aineenvaihdunnan häiriöt jne).

Muun muassa "medikalisaation" sekä fyysisesti "lempeämmän" elämänmenon, on odotettu pitävän elinikämme kuitenkin kasvussa. Miten haluamme tämän pidentyneen elinajan elää? Ihmisellä on luontainen kyky mennä sieltä "mistä aita on matalin". Lisäksi ihmisrodulla on taipumus syödä kaikkea mahdollista tarjolla olevaa ja mahdollisimman paljon. Muun muassa nämä ominaisuudet ovat olleet ihmislajille menestystekijöitä lajien välisessä selviytymiskamppailussa, mutta saattavat koitua kohtaloksikin.

Laihduttamisesta on tullut elämäntapa, "ravinnonoton säätely" on henkisiä voimavaroja kuluttava prosessi. Ihminen pakottaa itseään epämiellyttävältä tuntuvaan ja luonnottomaan käytökseen, jatkuviin kieltoihin ja nälän tunteeseen. Kun henkiset voimavarat jatkuvaan kontrolliin loppuvat, kokee ihminen epäonnistuneensa. Pysyvämpi elintapojen muutos, "syömään oppiminen", itsensä johtaminen ja oman tulevaisuuden rakentaminen terveellisemmäksi ja onnellisemmaksi tuntuvat usein utopialta, jota on vaikea tavoittaa. Tämä ei koske pelkästään liikapainoisia, vaan myös normaalipainoisia.

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset antavat selko-ohjeita siitä, kuinka meidän tulisi koostaa ruokavaliomme ja ohjaavat meitä syömään terveyden kannalta oikein. Vai antavatko? Esimerkiksi niin kutsutun välimeren ruokavalion väitetään olevan avain pitkään elämään ja pysyvään painonhallintaan, vaikka se poikkeaa perinteisestä ruokapyramidistamme sekä pohjoismaisista ravitsemussuosituksista.

Ihmisen on syötävä elääkseen. Nyky-yhteiskunnassamme on useimmille yksilöille ruokaa tarjolla ylen määrin ja ruoka näyttelee keskeistä osaa myös mediassa. Miten löytää omaa kehoa kuunteleva, parhaaseen mahdolliseen olotilaan tähtäävä elämäntapa, joka sallii myös "elämyksellisen syömisen"? Mikä on kohtuullinen määrä ajatusenergiaa käytettäväksi syömisen ja ruoan miettimiseen? Milloin syöminen muuttuu pakonomaiseksi tarkkailuksi ja ehdottomien kieltojen viidakoksi? Mitä on aito näläntunne ja miten opimme syömään oikein?

Lähtökohdat
Seminaarityön ideana on ajatusmalli aikuisen ihmisen "syömään oppimisesta" yksilönterveyden ja hyvän olon perustana. Työn lähtökohtia ovat aineiston kerääminen monipuolisesti eri lähteitä ja näkökulmia hyödyntäen sekä henkilökohtainen kiinnostus aihealuetta kohtaan liikunta-alan ammattilaisena.

Tavoitteet
Hankkeen tavoitteena on luentomateriaalin koostaminen sekä oman oppimisen edistäminen. Tavoitteena on lisäksi hankkia työvälineitä sekä ajankohtaista tutkimustietoa omaan työhön ohjeistuksessa syömiseen liittyvissä kysymyksissä. Tavoitteena on luentomateriaali, joka herättää kuulijoissa sekä halun että ajatuksia terveellisempien ruokailutottumusten sisäistämiselle.

Menetelmät
Aineiston kerääminen eri lähteitä sekä ravintovalmentaja 2009 koulutuksen luentomateriaaleja sekä keskusteluja hyödyntäen. Lisäksi lihavuuden terveysvaikutuksissa lähteenä teho-osastolla työskentelevän sairaanhoitajan haastattelu.

Syömään oppiminen ja ravitsemuksen terveysvaikutukset
Elintapojen merkitys terveydelle on suuri ja ravitsemus yksi terveellisten elämäntapojen kulmakivistä. Ravitsemuksella ja liikunnalla voidaan vaikuttaa terveyteen sekä samanaikaisesti että itsenäisesti. Liikunta ja ravitsemus vaikuttavat yleensä esim. lihavuuteen ja painonhallintaan sekä suoraan sairauksien riskitekijöihin, kuten kohonneeseen verenpaineeseen.

Liikapaino
Lihavuus on yleistynyt Suomessa tasaisesti viimeisen kahdenkymmenen vuoden ajan. Noin 50 % suomalaisista naisista ja 66 % miehistä on vähintään lievästi ylipainoisia (BMI yli 25). Lihavia (BMI yli 30) on noin 20% väestöstä.

Lihavuuden yleistyminen näyttäisi aikuisilla hidastuvan tai jopa pysähtyvän. Viime vuosina erityisesti lasten ja nuorten lihavuus on kuitenkin huolestuttavasti yleistynyt.

Lihavuudesta voidaan jossain määrin puhua jo "epidemiana", jonka taustavaikuttajina ovat geeniperimä, ympäristö sekä yksilön käyttäytyminen.

"Nyky-yhteiskunta poikkeaa siitä mihin ihminen on luotu. Evoluution kuluessa olemme eläneet hyvin niukoissa olosuhteissa" sanoo lihavuustutkija Kirsi Pietiläinen Ylen Priima ohjelmassa liikapainoisuuden taustoista. "Nykyään elämme yltäkylläisyydessä, kun taas liikuntaa ei ole kovinkaan paljon tarjolla" Pietiläinen kommentoi. "Ihminen joka tässä yhteiskunnassa pysyy normaalipainoisena on poikkeava", Pietiläinen toteaa.

Elintavoilla on suuri merkitys painonhallintaan. Nuoret lihovat yleisesti aikuisiän kynnyksellä. Erityisesti nuoret miehet pulskistuvat tultuaan täysi-ikäisiksi. 18-vuotiaista miehistä 10 % oli ylipainoisia, kun taas noin 25-vuotiaana ylipainoisia oli lähes 30 %. Vastaavasti naisista ylipainoisia oli 18 vuoden iässä 6 % ja 25 vuoden iässä 15 %. Nuorten aikuisten lihominen on suurelta osin ympäristötekijöistä ja elintavoista johtuvaa.

Geeniperimältään identtiset samanmunaiset kaksoset kasvavat lapsuudessa ja murrosiässä samalla tavalla. 25-vuotiaiden kaksosten joukossa painoerot ovat samanmunaisilla kaksosilla erittäin harvinaisia. Kaikki havaitut samanmunaisten kaksosten painoerot olivat syntyneet murrosiän jälkeen ja nuorella aikuisiällä. (Lähde: Pietiläinen Kirsi: Kaksosten lihavuus ja laihuus syntymästä nuoreen aikuisikään).

Geneettiset syyt lihavuuteen löytyvät historiastamme; alttius ravinnon varastoitumiselle kehoomme on ollut edellytys selviytymisellemme. Geeniperimän yhteyttä esim. makeanhimoon on tutkittu ja yhtäläisyyksiä löydetty. Kansanterveyslaitoksen ja Helsingin yliopiston yhteistyönä toteutetussa perhetutkimuksessa havaittiin, että noin puolet yksilöiden välisistä eroista makean mieltymyksissä periytyy. Perinnöllistä vaihtelua näyttää esiintyvän myös hajujen aistimisessa sekä uusiin ruokiin suhtautumisessa.

Ihmisellä on synnynnäinen mieltymys makeaan makuun. Luonnossa makeat elintarvikkeet, kuten useat hedelmät ja marjat, ovat hyviä ja turvallisia energian ja ravintoaineiden lähteitä ja täten ihminen on oppinut suosimaan niitä. Vaikka makea maku siis yleisesti koetaan miellyttävänä, on yksilöiden välillä suuria eroja makeista elintarvikkeista pitämisessä ja niiden käytössä.

Ruoan maku on yksi tärkeimmistä ruokavalintoja ohjaavista tekijöistä. Kun tieto ruokavalintoihin vaikuttavien maku- ja hajumieltymyksien perinnöllisyydestä karttuu, voidaan tietoa soveltaa käytäntöön esimerkiksi ruokavaliohoitojen suunnittelussa ja näin hoitaa ja ehkäistä monia kansanterveyden kannalta merkittäviä tauteja kuten sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta tai lihavuutta.

Tärkeimpänä taustatekijänä liikapainoon on käyttäytyminen; ilman käyttäytymistä lihominen ei ole mahdollista. Käytöstapojen ja elintapojen muuttaminen on erityinen haaste; laihduttaminen ja painonhallinta on teoriassa helppoa, käytännössä erittäin vaikeaa.

Liikapainon terveyshaitat
Liikapainon ongelmia ovat mm. sydän- ja verisuonisairaudet, lihavuus ja sen liitännäissairaudet (esim. tyypin 2 diabetes, syöpätaudit, tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat, mielenterveysongelmat jne.). Lisäksi ongelmalliseksi voidaan katsoa alkoholi, joka voi liittyä liikapainoon.

Onko laihduttaminen oikea lääke? Suomalaisista naisista jopa 83 prosenttia on joskus laihduttanut, miesten kohdalla vastaava luku on alle 60 prosenttia.

Metabolinen oireyhtymä ja keskivartalolihavuus
Metabolinen oireyhtymä (syndrooma) on veren sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriö, jolla ominaista on keskivartalolihavuus sekä verenpaineen kohoaminen. Oireyhtymään liittyy insuliinin runsas tuotto ja heikko teho (insuliinresistenssi). Arviolta 20-30 % Suomen väestöstä sairastaa metabolista oireyhtymää.

Vatsaonteloon kertyvä rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa kuin päärynälihavuudessa lantiolle ja reisiin kertyvä rasva. Se on siten vaarallisempaa terveydelle, mutta myös helpommin laihdutettavissa.

Vyötärönympäryksen mittaaminen (mittaus n. 1-2 cm navan yläpuolelta, paljaalta iholta) on tehokas rasvakudoksen sijainnin selvittäjä. Vatsaonteloon kertyvällä rasvalla eli ns. "omenalihavuudella" on todettu selvä yhteys lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien vaaraan sekä tyypin 2 diabetekseen.

Vyötärönympärys on kuitenkin vain yksi monista vaaratekijöistä, joten sairastumisriskiä arvioidessa tulee huomioida myös mm. seuraavat tekijät: kohonnut verenpaine, suurentuneet veren rasva-arvot ja häiriintynyt sokeriaineenvaihdunta.

Diabetes
Diabetes on yksi merkittävistä kansantaudeista ja yleistynyt (2. tyyppi) liikalihavuuden myötä. Ilman lihavuutta 90 % aikuistyypin diabeteksista jäisi puhkeamatta.

Diabetes on sokeriaineenvaihdunnan sairaus, joka johtuu insuliinin heikentyneestä (tai kokonaan lakanneesta) tuotannosta haimassa (tyyppi 1 – nuoruustyypin diabetes) tai insuliinin käsittelyn heikentymisestä elimistössä (tyyppi 2 – aikuistyypin diabetes).

Kahden päätyypin lisäksi diabeteksesta on lukuisia välimuoto- ja erityistyyppejä, joista yleisin on raskaudenajan diabetes. Alhainen verensokeri ja ylipaino suurentavat mm. riskiä sairastua diabetekseen.

Yleinen harhaluulo on, että diabeetikko ei saa syödä hiilihydraatteja, mutta se on virheellinen, sillä lähes jokainen ruoka ja juoma sisältää hiilihydraatteja. Diabeetikko voi nykyisen käsityksen mukaan syödä myös herkkuja ja sokeria, vaikka ne aiemmin olivat kokonaan kiellettyjä.

Tyypin 1 diabeetikoita on Suomessa noin 40 000, tyypin 2 diabeetikoita noin 250 000. Diagnosoimattomia tyypin 2 diabeetikoita arvellaan olevan noin 200 000.

Syöpätaudit
Yipaino lisää monen syövän vaaraa. Näyttö on vahvinta kohdunrungon, rinta-, munuais- ja paksusuolen syövissä sekä ruokatorven pahanlaatuisissa kasvaimissa (adenokarsinooma). Rintasyövän suhteen lisääntynyt vaara näyttää rajoittuvan vaihdevuosien jälkeiseen ylipainoon.

Ravinnosta saatavan energiamäärän ja syövän välinen suhde on monimutkainen.
Energian vaikutus syöpään voi johtua monista seikoista, jotka liittyvät energiatasapainoon. Tällaisia ovat esimerkiksi lapsuuden aikainen pituuskasvu ja murrosikä, jotka riippuvat energian lisäksi muun muassa proteiinin saannista. Energian vaikutus voi myös johtua rasvasta, jonka energiatiheys on suuri ja joka siten muodostaa suuren osan energian saannista.

Energian saanti voi sinänsä vaikuttaa syövän vaaraan, ja tällaisesta vaikutuksesta on näyttöä sekä eläin- että väestötutkimuksista. Eläinkokeissa todettua energian saannin vähenemisen suoraa vaikutusta pienempään syöpävaaraan on kuitenkin erittäin vaikeaa todistaa ihmisessä.

Muita energiatasapainoon ja syöpävaaraan mahdollisesti liittyviä tekijöitä ovat paino ja liikunnan määrä, joka vaikuttaa edelleen itsenäisesti aineenvaihduntaan.

Tuki- ja liikuntaelinsairaudet
Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ovat väestössä yleisin kipua ja työkyvyttömyyttä aiheuttava sairausryhmä. Yli miljoonalla suomalaisella on jokin pitkäaikainen tuki- ja liikuntaelinten sairaus. Haastattelututkimusten ja työkyvyttömyyseläketilastojen mukaan etenkin selkäsairaudet ja nivelrikko ovat viime vuosikymmeninä yleistyneet.

Esiintyvyyden kasvu näyttää kuitenkin pysähtyneen tai jopa kääntyneen laskuun 1990-luvulla. Moniniveltulehdus tai sellaisen jälkitila on yli 30-vuotiaista naisista noin 3 %:lla ja miehistä 1,5 %:lla. Nivelreumaa sairastaa 0,8 %. Polven nivelrikko on joka kymmenennellä suomalaisella, mutta yli 75-vuotiaista naisista 40 %:lla ja miehistä 16 %:lla. Lonkan nivelrikko on 5 %:lla 30 vuotta täyttäneistä ja joka viidennellä yli 75-vuotiaalla. Pitkäaikainen selkäoireyhtymä on 17 %:lla 30 vuotta täyttäneistä ja pitkäaikaisesta niska-hartiaseudun kiputilasta kärsii 10 %.

Suotuisasta kehityksestä huolimatta tuki- ja liikuntaelinsairauksia sairastavien henkilöiden määrä lienee yhä kasvussa väestön vanhenemisen takia. Hoidon tarve on lisääntymässä myös hoitomahdollisuuksien paranemisen johdosta. Vaaratekijöitä ovat raskas ruumiillinen työ, toistuva kuormitus, tapaturmat, liikapaino ja tupakointi.

Mielenterveysongelmat
Mielenterveysongelmat yhdistetään usein syömisen haasteisiin. Asiaa ei käsitellä tässä työssä tarkemmin sen arkaluontoisuuden ja lähdeaineiston luotettavuuden ongelmallisuuden vuoksi.

Ruokatottumukset ja syömään oppiminen
Ruokailulla ja ravintotottumuksilla on olennainen vaikutus henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Kuten ravintotietelijijä Mikael Fogerhom toteaa "ihmisen pitäisi syödä ruokaa, joka on jollain tavalla heille läheistä". "Pitäisi syödä myös säännöllisesti, eikä ole olemassa kiellettyjä tai sallittuja elintarvikkeita", hän jatkaa. Painonhallinnasta; "monet ryhtyvät muuttamaan omia ruokailu- ja liikuntatottumuksiaan nimenomaan kiloajatus edellä. Elämäntapojen muuttamisesta terveellisemmiksi on hyötyä, vaikka se ei vaikuttaisikaan painoon".

Suomalaisten ravitsemussuositusten keskeisenä tavoitteena on riittävä energiansaanti. Ne on laadittu väestötasolle terveille, kohtalaisesti liikkuville ihmisille. Lähes 70 % suomalaisista on liikapainoisia ja 30-40 % liikkuu vähemmän kuin kansainväliset suositukset terveyden edistämiseksi edellyttävät.

Ravitsemussuosituksissa on myös asetettu selkeitä muutostavoitteita rasvojen laatuun sekä hiilihydraattien ja proteiinien saantiin liittyen. Lisäksi on maininta fyysisestä aktiivisuudesta.

Terveys 2000 tutkimus osoittaa, että suomalaiset harrastavat liikuntaa enemmän kuin koskaan, mutta ovat siitä huolimatta lihavampia kuin koskaan. Toisaalta suomalaisten itse raportoima energiansaanti on vähentynyt viimeisen 20 vuoden aikana 20%. Tämä on osoitus terveellisen ruoan merkityksen ja yhteyden ymmärryksestä terveyteen ja hyvinvointiin, mikä ei kuitenkaan näy syömiskäyttäytymisessä.

Todellisuudessa fyysinen aktiivisuus on vähentynyt, jolloin myös energian tarve on vähentynyt. Energiansaanti lisääntynyt mm. makeisten, virvoitusjuomien, alkoholin, rasvaisen ruoan sekä isojen ruoka-annosten myötä.

Syömään oppiaksemme tarvitsemme sekä oikeanlaista tietoa että sisäisesti motivoitunutta toimintaa. Miten vaikuttaa terveydellemme haitalliseen syömiskäyttäytymiseen?

Ruokahalusta himoon
Mistä "ylensyöminen" johtuu? Ruokahimoilla ei ole mitään tekemistä tiedon tai valistuksen määrän kanssa. Suuri osa ihmisistä ymmärtää jollain tasolla lautasmallin tai ruokaympyrän ideologian ja sen miten aterioinnit kannattaisi rytmittää. Kun ruokahimo iskee, vaihtavat kylläisyyskeskus ja mielihyväkeskus aivoissa paikkaa ja valistusäänet hiljenevät.

Ihminen tarvitsee ravintoa selvitäkseen hengissä. Esimerkiksi tupakoinnin lopettaminen on "helppoa"; emme tarvitse tupakkaa elääksemme. Syömistä emme voi lopettaa.

Ihmiseen rakennettu hengissä säilymisen mekanismi saattaa synnyttää jatkuvia mielihaluja. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että meillä on luontainen tarve paitsi etsiä ruokaa, myös hamuta vaihtelevaa, monipuolista ravintoa. Tätä kutsutaan aistispesifiseksi kylläisyydeksi. Se tarkoittaa, että ihminen tulee kylläiseksi sitä aistittavaa ominaisuutta kohtaan, mitä on juuri syönyt (vrt. eriväriset ruoka-aineet vs. kylläisyyden tunne). Aistispesifisen kylläisyyden vuoksi yksipuoliset, harvoista ruoka-aineista koostuvat ihmedieetit jäävät usein lyhyiksi. Kun aistien saama vaihtelu on yksipuolinen, elimistö pistää ruokahaluun kierroksia saadakseen kaikille aisteille tyydytyksen.

Hengissä säilymisen vaistoa voinee syyttää myös siitä, että hallitsemattomien himokohtausten kouriin joutuu usein juuri laihduttaja. Mitä napakamman niskaotteen laihduttaja ottaa itsestään, sitä varmemmin keho luulee, että kyseessä on katovuosi – ja ohjaa syömään energiapitoisempia ruokia.

Nälkä?
Veren sokeripitoisuutta mittaavat aivojen hypotalamuksen (väliaivojen pohjan) kylläisyyskeskuksen aistinsolut. Näläntunne pysyy loitolla niin kauan kuin nämä aistinsolut pysyvät tyytyväisinä eli pystyvät hyödyntämään veressä olevaa sokeria. Kun verensokeri on kulutuksessa vähentynyt huomattavasti tai kun vereen ei ole saatu tarpeeksi sokeria, nälkä alkaa tuntua. Veressä kiertävän sokerin määrää mittaava mekanismi on ihmisellä herkempi kuin rasvojen määrää mittaava järjestelmä, joten se säätelee näläntunnetta nopeammalla aikavälillä.

Muita ruokahaluun vaikuttavia tekijöitä ovat lämpötila ja elintavat tottumuksineen sekä suoliston ja rasvakudoksen erittämät hormonit. Näläntunne heikkenee elimistön lämmetessä (kuume, lämmin ympäristö) ja kasvaa kylmyydessä (lämpimänä pysyminen, lihasvärinä). Säännöllisessä ateriarytmissä nälkä tulee "ateria-aikaan". Syöminen voi olla joskus pelkkää ajankulua ilman nälkää, jolloin kyse voi olla myös ns. ruokahimosta.

Pakko syödä?
Japanilaisen nyrkkisäännön mukaan syöminen lopetetaan siinä vaiheessa, kun vatsa on melkein täynnä. Signaali kylläisyyden tunteesta tulee n. 20 minuuttia syömistapahtuman jälkeen, jolloin vatsan täyttymisen tunnetta voi olla vaikea havaita. Maukas ruoka, kuten ravintolaruoka houkuttelee syömään nopeammin ja enemmän kuin energiantarpeen kannalta olisi välttämätöntä.

Ruokasolmut ja niiden aukominen
"Hyvä ruokahirviö, meillä on takana 36 yhteistä vuotta. Sinulla ja minulla. Me asuimme niin kauan samassa ruumiissa, että luulin että Me olin minä. En muista aikaa ennen sinua. Pidin siis selvänä, että me olimme yksi ja sama. Kesti kolmisenkymmentä vuotta ennen kuin ymmärsin, että sinä asut minun sisälläni omana persoonanasi". (Ote Annikki Alexanderssonin kirjasta Ruokahirviö ja minä, jojolaihduttajan elämä)

Milloin himo muuttuu sairaalloiseksi? Vastaus saattaa löytyä pohtimalla, kuinka
paljon uhrauksia on valmis tekemään ja kuinka paljon näkemään vaivaa himosyötävää saadakseen. Riippuvuuden lainalaisuudet sopivat myös ruokariippuvuuden määrittämiseen. Kun ajatukset syömisestä ja syömiskäyttäytymisestä alkavat häiritä elämää, ihmissuhteita ja terveyttä, on hyvä harkita esim. ravintoterapeutin konsultaatiota. Kotikonstein voidaan poisoppia vähemmän rajoittavista, pienimuotoisista ruokahimotottumuksista.

Mielihalujen tiedostaminen on hyvä alku. Pienten mielihalujen salliminen on inhimillistä ja liian nopeat muutokset usein tuhoon tuomittuja. Pohdittaessa syitä ruokahimoon kannattaa olla rehellinen itselleen ja luottaa itseintuitioon, "jokainen on kehonsa paras asiantuntija" pätee niin syömiseen, liikkumiseen kuin muuhunkin hyvinvointiimme.

Ruokasolmujen aukomisessa keskeisenä ongelmana on usein halu laihtua nopeasti. Voi olla vaikeaa ymmärtää, että laihtuminen ei ratkaise mahdollisia ongelmia. Sen sijaan tunne oman elämänsä johtajuudesta sekä hyvä olo ovat tavoitteita, joihin kannattaa panostaa ja joihin tarvitaan pitkäjänteistä työtä.

Ravinnonoton säätely
Suomessa on asunut meidän kaltaisiamme ihmisiä noin 10 000 vuotta. Viimeisen jääkauden jälkeen ihmiset uskaltautuivat yhä pohjoisemmaksi metsästysretkillään. Maata ei viljelty eikä eläimiä kesytetty kotieläimiksi. Ihminen söi kaikkea ruoaksi kelpaavaa ja saaliikseen saamaansa. Elämä oli taistelua eloonjäämisestä ja mahdollisimman vaihteleva ruokavalio antoi parhaat mahdollisuudet selviytyä.

Kivikauden ruokavalio poikkesi monin tavoin omastamme. Siihen eivät kuuluneet esimerkiksi viljatuotteet. Hiilihydraatteja saatiin siis huomattavasti vähemmän kuin nykyaikana. Tärkeimmät proteiinin lähteet olivat riista, pähkinät (suomessa kasvanut vesipähkinä) ja kalat.

Kivikauden ihminen sai ravinnostaan vähän rasvaa ja kolesterolia. Lihavuus ei ollut ongelma. Kun ruokaa oli paljon, ihmiset lihoivat. Yltäkylläisyyttä seurasi kuitenkin nälän ja puutteen aikoja, jolloin ihmiset laihtuivat normaalipainoisiksi. Nälkäkausista parhaiten selvisivät ne, jotka pystyivät tehokkaasti varastoimaan ylimääräisen energian rasvakudokseksi. Nykyihmiselle ko. ominaisuus on muuttunut epäedulliseksi. Voisikin olettaa, että parhaiten taistelussa liikapainoa vastaan selviävät ne, joilla energian varastoitumiskyky on heikko.

Motivaatio
Onko kolesteroliarvosi yli 5? Jos olet mies, onko vyötärönympäryksesi yli 90 cm? Tupakoitko? Jos vastasit yhteen tai useampaan kysymykseen "kyllä", sinulla on henkilökohtainen ongelma. Ei kuitenkaan syytä huoleen! Yhteiskunta auttaa ja tukee. Lääkärit ja psykiatrit, psykologit ja perheterapeutit, avioliittoneuvojat ja sosiaalityöntekijät, ravitsemusterapeutit ja kuntosaliohjaajat ovat juuri sinua varten. He tahtovat sinun parastasi ja tietävät, mikä on sinulle hyväksi.

Syitä ravinnonoton säätelyyn voi olla useita; syyt voivat olla niin terveydellisiä kuin taloudellisiakin. Motivaatio lähtee kuitenkin aina yksilöntasolta. Teorioita motivaatiolle on useita, mutta yksinkertaisin on vastaus kysymykseen "miksi käyttäydymme siten kuin käyttäydymme"? Erään käsityksen mukaan on olemassa ns. sisäistä motivaatiota, jossa yksilö itseohjautuvasti käyttäytyy tavoitteellisesti sekä ulkoista motivaatiota, jonka lähtökohtana ovat perinteisesti palkkiot tai rangaistukset. Hedonistisia motivaatioteorioita yhdistää korostus organismin pyrkimisestä nautinnon tavoitteluun ja ahdistuksen tai kivun välttämiseen.
Motivoinnin kannalta haasteellista on se, että yksilö voi olla erittäin älykäs (älykkyyden perinteisen määritelmän mukaan) mutta ei motivoitunut käyttämään tätä älykkyyttään tiettyyn tehtävään.

Osalla ihmisistä on kyky säädellä syömistään asiaa sen kummemmin miettimättä. Tämä on sisäisesti motivoitunutta toimintaa, jossa tavoitteena on hyvä olo ja jossa riittävä energian saanti toimii välineenä ylemmälle tavoitteelle, jaksamiselle.

Yleisin motivaatio ja tavoite ravintotottumusten muutoksille on laihtuminen. Laihduttamien on ulkoisesti motivoitunutta toimintaa, jossa ankarat laihdutuskuurit ovat yleinen valinta ylipaino-ongelmien hoitamiseksi (joskus jopa terveydenhuollon ammattilaisten suosittamana). "Laihduttaminen on 5 % inspiraatiota ja 95 % perspiraatiota, eli raakaa työtä" (erään laihduttajan kommentti). Mistä motivaatio "suureen elämänmuutokseen löytyy"?

Kuten Tommy Hellsten kirjassaan Pysähdy, olet jo perillä toteaa; "vain pysähtyminen ja hiljaisuuden äärellä syntyy oivallus, joka voi johtaa muutokseen". Hän rohkaisee pysähtymään, tekemään havaintoja ja ottamaan etäisyyttä oman elämän kiireeseen ja suorittamiseen.

Työvälineet

Liikunta

Liikunta ja fyysinen aktiivisuus ovat perusta hyvinvoinnille yhdessä terveellisen, kohtuullista herkuttelua sallivan ruokavalion kanssa. Mielekäs liikkuminen on parhaillaan mukavaa yhdessäoloa perheen, ystävien tai itsensä kanssa ja vie myös ajatukset pois syömisestä. Liikunnasta ei saisi tulla yksi stressitekijä lisää, omien liikkumismieltymysten löytäminen voi viedä aikaa, vaatii rehellisyyttä itselleen sekä rohkeutta kokeilla erilaisia liikkumismuotoja.

30-40% suomalaisista liikkuu vähemmän kuin kansainväliset suositukset terveyden edistämiseksi edellyttävät. Vuonna 2007 Suomessa 67 % miehistä ja 73 % naisista sanoi harrastavansa vapaa-ajan liikuntaa vähintään 30 minuuttia vähintään kahdesti viikossa. Suuri osa ihmisistä ei kuitenkaan liiku suositusten mukaisesti tarpeeksi vaan kuvittelee tekevänsä niin.

Syyt liikkumattomuuteen vaihtelevat elämäntilanteen, arvomaailman ja yksilötasolla tapahtuvien valintojen mukaan. Suomessa liikkumisen mahdollisuudet ovat hyvät, esimerkiksi Yhdysvalloissa fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen on huomattavasti vaikeampaa ympäristötekijöistä johtuen. Suomalaisten yleisin syy liikkumattomuuteen lienee ajan puute. Kuitenkin vapaa-aikamme on lisääntynyt ja "pakollisen" liikkumisen (esim. fyysinen työ/arki) osuus vähentynyt.

Suomalaisten television katselu on lisääntynyt noin viidellä prosentilla viime vuodesta. Televisiota katsellaan keskimäärin 3 tuntia 13 minuuttia päivässä, mikä tarkoittaa vajaat 23 tuntia televisiota viikossa.

Internetin käyttöön kuluu suomalaisilta keskimäärin vuonna 2006 68 minuuttia/vrk ja vuonna 2012 arviolta 126,75 minuuttia/vrk. Kaksi-kolmasosaa 12-20 vuotiaista ovat aktiivisia nettiyhteisöjen käyttäjiä.

Ajankäyttöön liittyy myös ympäristöstä johtuvia yksilöllisiä ja alueellisia eroja, mm. työmatkojen ja –aikojen pituudet vaihtelevat huomattavasti eri ihmisillä.

Ravinto
Jotta jaksaa liikkua, pitää syödä hyvin. Yhä useammat liikunnallisesti aktiiviset henkilöt tiedostavat ravinnon merkityksen suorituskyvylle, energisyydelle ja hyvinvoinnille.

Jotta kehosta poistuisi kilo rasvaa, tarvitaan 30 MJ:n (7000 kcal:n) energiavajaus ruokavaliossa kulutukseen verrattuna.

Laihduttaessa paino ei laske tasaisesti. Alussa paino voi pudota nopeasti, koska elimistöstä poistuu vettä. Myöhemmin painon lasku hidastuu ja voi välillä jopa pysähtyä.

Energiaa sisältävistä ravintoaineista rasva on energiapitoisin. Rasvalla on muitakin lihomista lisääviä ominaisuuksia. Rasvaisen aterian antama kylläisyyden tunne kehittyy hitaammin ja on lyhytaikaisempi kuin hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävän aterian.

Kun suositaan täysjyväviljavalmisteita, perunoita, vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä, saadaan runsaasti kuitua. Runsaskuituiset ruoka-aineet lisäävät ruoan tilavuutta ja syrjäyttävät runsaasti energiaa sisältäviä ruoka-aineita. Kuitupitoinen ruoka vaatii pureskelua, jolloin syömistahti hidastuu ja kylläisyyden tunne ehtii kehittyä. Myös veden juominen ja kasvisten syöminen lisäävät kylläisyyden tunnetta.

Useimmille sopii ateriarytmi, jossa päivittäin nautittavat ateriat ovat aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Lyhyet aterioiden välit auttavat pitämään ruokamäärät kohtuullisina ja voivat estää ahmimista.

Merkittävän ja vaikean lihavuuden hoitoon käytetään joskus erittäin niukkaenergistä (ENE tai VLCD) ruokavaliota, jossa päiväenergian saanti on rajattu n. 400-800 kcal:n. Tätä ruokavaliota noudattaessa ENE- ravintovalmisteiden lisäksi saa syödä vain vihanneksia ja juoda energiattomia juomia.

Laihduttajille myydään monenlaisia laihdutusvalmisteita, joiden luvataan pudottavan painoa nopeasti ja vaivattomasti. Monet laihduttajat kokeilevat myös mm. Atkinsin ja Montiagnacin dieettejä tai zone- ja kaalisoppadieettejä. Yleensä näissä muotidieeteissä kielletään ruoka-aineita ja sallitaan vain harvoja. Pitkäaikaiskäytössä joidenkin dieettien puutteellinen ravintosisältö voi olla jopa terveydelle haitallista.

Lepo
Hyvät ruokailutottumukset lähtevät riittävästä levosta. Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 8,5 tuntia vuorokaudessa, kun suomalaiset nukkuvat keskimäärin 7 tuntia/vrk. Unen merkitys kasvaa stressaavan työn tai elämäntilanteen myötä.

Ruokailun rytmittäminen
Terveellinen ruokavalio perustuu monipuoliseen ja säännölliseen ateriarytmiin. Ruokailutottumukset ovat muuttuneet kuitenkin yhä epäsäännöllisemmiksi. Ruokailu yhteisöllisyyden hetkenä on menettänyt merkityksensä ja napostelukulttuuri yleistynyt.

Säännöllisen ruokailurytmin avulla energiansaanti on todennäköisemmin tasaisempaa. Ruokailun rytmittämisen haasteet löytyvät normaalista arjesta sekä ihmisen mielestä. Itselle sopivan ruokailurytmin löytäminen on hyvä apu terveellisen ruokavalion koostamisessa.

Fiilispäiväkirjan avulla voidaan helposti löytää syy-seuraussuhteita. Esim. jos illalla on tullut nautituksi raskas ateria, voi sillä olla vaikutusta yöuniin ja seuraavaan päivään; väsyttää, aamupala ei maistu jne. Kyseessä olevassa mallissa todentuu myös hyvin lepo-ravinto-liikunta –yhtälön merkitys fiilikseen.

REFLEKTIO – erilaiset "kirjat"
Meillä on vieraskirjoja, vauvakirjoja, päiväkirjoja jne. Kirjojen viehätys näkyy myös facebookin (naamakirja) suosiossa. Kirjan käyttö voi toimia hyvin välineenä myös elämäntapamuutoksessa, jossa itsetuntemuksella on keskeinen osa.

Esimerkkejä:
"Slambook" – ystäväkirja itsellesi. Kirjaa lempiruokia, syömishetkiä, tunnelmia jne. Esimerkiksi "mikään ei ole niin ihanaa, kun rojahtaa sohvalle irtokarkkipussin kanssa ja katsoa roskaohjelmia televisioista". "Rakastan katsoa aamutelevisiota syödessäni". Elämäntapamuutoksen myötä lauseet voivat muuttua. Esimerkiksi "ihana syödä hiljalleen perheen kanssa keskustellen päivän tapahtumista". "ihanaa lähteä ulos kirpeään syysiltaan ja juoda kuppi kuumaa".

Listat – olet kenties tehnyt listaa vaikkapa "unelmamiehen" ominaisuuksista tai siitä mitä tekisit, jos voittaisit lotossa. Tee listaa itsestäsi esim:
- "Olen mahtava tyyppi, koska"...
- "Minua ärsyttää itsessäni"...
- "Asioita, joita haluaisin saavuttaa tällä projektilla"...
- "Liikuntalajeja, joista minulle tulee hyvä olo"...
- "10 syytä, miksi haluan laihtua"...
- "Kun olen saavuttanut tavoitteen"...

Kirje: kirjoita itsellesi kirje ja postita se. Kirjoita kirje kuin kirjoittaisit sen ystävällesi seuraavin sisällöin:

- konkreettiset tavoitteet?
- suunnitelmat niiden tavoittamiseksi?
- mitä tapahtuu, kun tavoite on saavutettu (tai välitavoite)?
- mitkä asiat vaikeuttavat tavoitteisiin pääsyä?
- miten voin ystävänä auttaa tavoitteiden toteutumisessa (itseäni)?

Aarrekartta: Askartele kartta omiin unelmiisi. Leikkaa aikakausilehdistä kuvia, lauseita ja sanoja, jotka koet merkityksellisiksi ja jotka kuvaavat olotilaa kun olet saavuttanut tavoitteesi. Voit myös askarrella kaksi karttaa "ennen ja nyt" malliin.

Pahesanasto: Ajattele paheesi paperille ja luo positiivinen visio rinnalle; fakta – mahdollisuus ajattelumalliin:
- "olen tämmöinen, enkä muuksi muutu"; Saan olla mukavuudenhaluinen. Haen hyvältä tuntuvia asioita liikunnasta, luonnosta, yhdessäolosta, syömisestä.

- "olen innostuja ja lannistuja, annan periksi helposti"; Jospa olen vaatinut itseltäni mahdottomia. Löytäisinköhän jonkun ystävän, joka on tehnyt samoin? Voisimmekohan yhdessä onnistua?
- "en pysty olemaan syömättä makeaa"; En vaadi itseltäni liikaa, vaan saan syödä makeaa. Mitähän muita makean makuja voisi löytyä kuin karkki? Maistuisikohan banaanipirtelö ihanasta mukista hauskalla pillillä juotuna hyvältä?
- "pelottaa jo nyt, että epäonnistun ja petyn taas itseeni"; Turha lannistua heti alkumetreillä. Jos en itse usko itseeni, niin kuka sitten? Nyt yritän ihan oikeasti, olisikohan ystävälläni samoja ajatuksia?

Muutoskalenteri – auttaa etenemään pienin askelin:
- syön kaksi hedelmää joka päivä
- kävelen töihin torstaisin tai perjantaisin
- syön lounaalla puoli lautasellista kasviksia
- makustelen ruokaa, syön hitaammin

Ensiapulaukku – pakkaa valmiiksi "evästeitä" kommellusten varalle:
- "nyt iski syöpöttelyhimo" – jääkaapista löytyikin ihana valmiiksi tekemäni täysjyväpatonki, melkein suoraan kuin lempikahvilastani!
- "pimeää, ottaa päähän, suklaata nyt!" – soitanpa kaverille, josko lähtisi kanssani "juorulenkille" ja sen jälkeen kotikaakaolle!
- "ruoka-aika meni jo, ei ehdi syödä" – jos nyt kerran jää ateria väliin ei siitä maailma kaadu. Illalla pitää vaan muistaa kurkkasta aarrekarttaa, jotta muistan haavekuvani ja tavoitteeni kun nälkä on kova.
- "nyt ei jaksa, eikä pysty" – otan käyttöön "varaventtiilin", joka on kuin jokerikortti jota voi käyttää hätätilanteissa. Voin vaihtaa liikunnan kevyempään, hakea kiinalaista kotiin ja syödä samasta annoksesta myös seuraavana päivänä, ostaa pikkusuklaapatukan tai lakun. Huomenna taas jaksaa!

Yhteenveto ja pohdinta
Koko yhteiskunta osallistuu talkoisiin, kun rakennetaan normalisoivaa yhteiskuntaa, koulua, sairaalaa, oikeuslaitosta ja vankilaa. Tupakkakarsinoiden suunnittelijoille, varusmiesten ja –naisten kuntouttajille ja painonhallintaryhmien vetäjille riittää töitä tulevaisuudessakin. Ja miksi vielä ihmettelet, että "vankila muistuttaa tehtaita, kouluja, kasarmeja ja sairaaloita, jotka kaikki puolestaan muistuttavat vankiloita?" (Michel Foucault, Tarkkailla ja rangaista. Suom. Eevi Nivanka. Keuruu 2001 (1975), 312) Ei ole mitään, minne paeta. Ei ole mitään, minne edes haluaisit paeta. (Ote Päivi Jussilan kolumnista "henkilökohtainen ongelma", Kaleva 29.10.2009)

Noin 70% suomalaisista aikuisista on liikapainoisia. Syyllisyys, itseinho ja syrjintä liitetään yleensä liikapainoisuuteen. Kysymys kuuluu; kuka syyttää ja ketä, kun
normaalipaino on poikkeavaa? Miksi syömään oppiminen on niin vaikeaa?

Voiko pitkäaikaisella "valmennuksella" opettaa ihmistä syömään oikein? Vai pitäisikö ihmisen olla oman elämänsä johtaja ja valmentaja? Terveyttä edistävä syöminen ja ravinnonoton säätely on myös ns. normaalipainoisten haaste, ei vain liikapainoisten. Haasteet liittyvät niin yksilön käyttäytymiseen, ympäristötekijöihin kuin geenitekijöihinkin.

Perintötekijätasolla elimistössämme on sisäänrakennettu selviytymisen mekanismi, johon perustuu syy käytöksellemme haalia ruokaa. Yksilötasolla ruokailutottumukset määräytyvät osin siis myös vaistojemme mukaan, joten valmentautuminen vähempään energian saantiin on haasteellista.

Yksilötasolla länsimaista lääketiedettä syytetään liiallisesta medikalisoitumisesta. Luotammeko liikaa länsimaisen lääketieteen kykyyn ratkaista ongelmia lääkkeiden ym. "nopeiden" ratkaisujen avulla? Kun esim. verenpaine kohoaa epäterveiden elintapojen myötä, olemmeko valmiit luopumaan elintavoistamme vai tyydymmekö "helppoon" ratkaisuun, lääkehoitoon?

Liikapainoon johtavat faktat tunnetaan myös väestötasolla hyvin; pitkäaikaisesta energiankulutuksen ja –saannin epätasapaino johtaa lihavuuteen. Lihavuus on Suomessa yleistynyt, vaikka väestötutkimusten mukaan energiansaanti on vähentynyt. Tutkimustulos on seurausta fyysisen aktiivisuuden vähäisyydestä ja sitä seuraavan energiankulutuksen laskusta sekä ihmisten taipumuksesta vähätellä syötyä ruokamäärää. Syötyihin ruokamääriin saattaa liittyä häpeän tunteita, jotka olisi hyvä tiedostaa. Näin ollen olisi mahdollista tarkastella muutosmahdollisuuksia ruokavaliossa faktapohjalta

Luota ammatti-ihmisiin, jotka kantavat huolta kehon ja väestön hallinnasta. He valvovat, ettet lipsu, lankea tai retkahda. Jonkin ajan kuluttua et enää tarvitse heitä, koska alat huomaamattasi harjoittaa itsekontrollia. Et tarvitse enää Pekka Puskaa, koska sinussa asuu pieni Pekka Puska! (Ote Päivi Jussilan kolumnista "henkilökohtainen ongelma", Kaleva 29.10.2009)

Laihduttamisessa on pohjimmiltaan kyse kontrollista, lainatakseni erästä tavoitteessaan onnistunutta laihduttajaa: "laihduttamisessa 5% on inspiraatiota ja 95% perspiraatiota". Tähän ajatukseen suhteutettuna, voimmeko elää pitkällä aikavälillä normaalia elämää käyttäen 95% energiastamme ja ajatustyöstämme laihtumiseen? Missä menee raja, jossa elämä muuttuu riippuvuussuhteeksi ruokaan ja syömiseen?

Annikki Alexanderssonin kirjassa "Ruokahirviö ja minä" on kokemuksia syömisen haasteista jojolaihduttajan näkökulmasta. Hän kirjoittaa: "Olen ruokaholisti, olen ollut sitä kuusivuotiaasta asti. Riippuvuuteni on aina hankaloittanut elämääni, mutta kesti kauan ennen kuin tulin tietoiseksi väärinkäytöstäni. Paino on ollut syöksymässä aina alas tai ylös päin, paikallaan se ei koskaan ole pysynyt. Kuten lukemattomat muutkin ruoan väärinkäyttäjät, olen tuntenut vain kaksi todellisuutta; mässäilyn ja laihduttamisen. olen 157 cm pitkä ja painoni on vaihdellut 55:n ja 85:n kilon välillä." Laihtumis- ja lihomisjaksoista hän jatkaa: "Laihdutuskeinoina ovat toisinaan älyttömät dieetit, mutta usein aivan asialliset menetelmät, joissa keskitytään syömään kevyemmin ja lisäämään liikuntaa. Pakkosyöjä laihtuu ja taikoo itsestään esiin aivan uuden, viehättävän henkilön. Tekee mieli käyttää kliseetä rumasta ankanpoikasesta, josta kehkeytyy joutsen. Kuluu vähän aikaa. Ympäristön ihastelu vähenee ja loppuu vähitellen kokonaan. Pakkosyöjä on tällöin unenomaisessa rajatilassa ja herää vasta kun huomaa kaikkien vatteittensa olevan taas liian pieniä. Lihavuuden koko raivostuttavuus ja nöyryytys ovat jälleen arkipäivää."

Syömään oppiminen ei ole helppoa. Lihavuuden hoito on vaikeaa ja pysyvät tulokset usein huonoja. Ennaltaehkäisyssä sekä hoidossa erityisen tärkeää olisi kehittää elinympäristöä painonhallintaa ja ravinnonoton säätelyä helpottavaksi. Kuinka suuri on yksilönvastuu ja kuinka paljon ympäristötekijöillä on vaikutusta?

Lihavuudesta on tullut myös suuri poliittinen kysymys ja Suomessakin tämä ilmiö on kasvamaan päin sitä mukaa kuin ihmiset kasvavat ei toivottuun suuntaan. Yhdysvalloissa noin kaksi kolmasosaa väestöstä luokitellaan ylipainoiseksi tai liikalihavaksi. Tutkimusten mukaan amerikkalaisten liikalihavuuteen liittyvä sairaudenhoito maksaa jopa sata miljardia dollaria vuodessa. Joidenkin arvioiden mukaan lihavuus aiheuttaa Suomessa vuosittain vähintään runsaan 260 miljoonan euron kokonaismenot, joista vajaat 190 miljoonaa euroa ohjautuu terveydenhuollon ja loput sosiaaliturvan maksettavaksi. Voisiko esimerkiksi amerikkalaisessa tai suomalaisessa huippuvalmennuksessa olla ratkaisu pysäyttämään tämä kasvava epidemia, jolla on myös merkittäviä kansantaloudellisia vaikutuksia?

Tupakoitsijat ja alkoholinkäyttäjät maksavat osan mahdollisesti aiheuttamistaan kustannuksista veroina. Pitäisikö ruoan arvonlisäveroa miettiä ko. näkökulmasta? Lisää veroa ns. terveyttä vaarantaville tuotteille ja vähemmän sitä edistäville tuotteille?

Keskustelu kauppojen sunnuntaiaukioloista käy kuumana. Pienyrittäjät vastustavat, suuret päivittäistavara kauppaketjut kannattavat. Entä pienten ruokakauppojen ympärivuorokautinen aukiolo? Mikäli ruokaa on saatavilla ympärivuorokauden, vaikeuttaako tämä aterioinnin suunnitelmallisuutta ja ohjaisi nopeisiin valintoihin, jotka tunnetusti eivät useinkaan ole niitä parhaita?

Ympäristöllä on suuri vastuu valinnoistamme, mutta lopullinen päätös tapahtuu yksilötasolla. Miten muuttaa suhtautumistamme ruokaan, kun vaistomme käskevät toimimaan toisin? Muutos käytöstasolla lähtee ympäristötekijöistä ja ketju jatkuu yksilötasolla pitkäaikaiseksi vasta pysyvien käyttäytymismuutosten myötä. Näihin muutosprosesseihin tarvitsemme usein tukea ja valmennusta, jotta muutokseen liittyvät "kompastuskivet" eivät pysäyttäisi oppimistamme. Eiväthän oppilaatkaan opi yksin, tarvitaan hyvä ympäristö eli oppilaitos, kannustava ohjaus eli opettaja sekä rakentava palaute eli tulokset, joista kaikista seurauksena on motivaatio eli toivottu käytös.

Muita opinnäytteitä löydät tästä:

Ravintovinkkejä suomalaisille miehille

Diabeetikkourheilijan VHH-kokeilu

Terrorisoiko suolisto elämääsi?

Kuntoilijan pieni ravinto-opas

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Tyssääkö meno menopaussissa?

Seuraavaksi on vuorossa Anne Kumpulan laaja opinnäyte kohonneesta verenpaineesta ja sen hoidosta elintapoja ja ravitsemusta muuttaen. Tässä on meitä kaikkia kiinnostavaa tietoa!

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin
Ravintovalmentaja Anne Kumpula

Johdanto

Useimmat ihmisten sairauksista ovat seurausta vääristä elintavoista, virheellisestä ravitsemuksesta ja haitallisista ympäristötekijöistä. Geneettiset tekijät voivat altistaa toiset muita herkemmin elintapavirheiden haitallisille vaikutuksille. Puhdas ja yksinkertainen luonnonmukainen ravinto sekä kohtuullisesti kuormittava kestävyysliikunta että riittävä lepo ovat elintasosairauksien parasta ennaltaehkäisyä.

Verenpainetauti on Suomessa yleisimpiä pitkäaikaissairauksia. Kohonnut verenpaine on sydän- ja verisuonisairauksien, sepelvaltimotaudin, sydäninfarktin ja aivoverenvuodon riskitekijä. Elämäntapakeinoin voidaan ehkäistä näiden liitännäissairauksien puhkeamista. (www.terveyskirjasto.fi, www.kaypahoito.fi)

Ikääntymisen myötä useiden ihmisten verenpaine kohoaa, mikä johtuu osaltaan verisuonten kimmoisuuden vähentymisestä. Suomalaisten verenpaine on viimeisen 30 vuoden aikana laskenut, mutta se on edelleenkin korkea ja merkittävä kansanterveysriski. Korkea verenpaine on usein oireeton ja siten salakavalasti terveyttä vaarantava tauti. Suomalaismiehistä noin puolet 34–64 –vuotiaista kärsii kohonneesta verenpaineesta ja samanikäisistä naisista noin kolmasosa. Tutkimusten mukaan vain noin puolet korkeasta verenpaineesta kärsivistä ihmisistä on itse tietoisia sairaudestaan.

Elämäntapamuutos on korkean verenpaineen paras ja ensisijainen hoitokeino. Terveellisen ruokavalion, liikunnan ja riittävän levon tukena voidaan käyttää erilaisia ravintolisiä ja luontaistuotteita. Ellei näistä ole apua, on turvauduttava lääkehoitoon. Verenpainelääkitykseen turvautuu vain noin kolmasosa. Kynnys turvautua lääkevalmisteisiin on suuri, vaikka verenpaineen arvot sitä edellyttäisivätkin. Mikäli systolinen eli yläpaine on vähintään 160 mmHg tai diastolinen eli alapaine vähintään 100 mmHg, suositellaan lääkehoidon aloittamista, sillä verenpaineen seuraukset ovat vakavat. Lääkehoidolla on lähes aina joitakin haittavaikutuksia, siksi lääkkeiden määrääminen on asiantuntijoiden, lääkäreiden vastuulla. He punnitsevat lääkehoidon hyötyä ja haittaa yksilökohtaisesti. Joskaan lääkäreiden koulutuksessa ravitsemusasiat eivät ole ensisijaisia, siksi ammattilaiset voivat vähätellä niitä.

Yksittäisen ravintotekijän vaikutus on usein pienempi kuin lääkkeen esim. korkean kolesterolin tai verenpaineen hoidossa, mutta usean tekijän suhteen voidaan saada aikaan yhtä lääkettä tehokkaampi vaikutus. Ruokavalion ja riskitekijätasojen muutosten ansiosta 35–64-vuotiaiden suomalaisten miesten ja naisten ikävakioidut sepelvaltimo- ja aivohalvauskuolleisuus ovat 30 vuodessa vähentyneet noin 80 %.

Oma kiinnostukseni kohonneeseen verenpaineeseen ilmiönä ja oireena sai minut tekemään tätä työtä. Päänvaivaa minulle tuotti aiheen rajaaminen. Aihe on valtaisia. Mietin millainen lähestyminen palvelee minua juuri tässä koulutuksessa ja mihin haluan keskittyä. Eikä ollenkaan vähäiseksi jäänyt oleellisen löytäminen kussakin asiakokonaisuudessa. Minua on ohjannut kokonaisvaltainen käsitykseni ihmisestä "olentona osana luontoa". Ihminen syntyy, kasvaa ja kehittyy erilaisissa olosuhteissa, ympäristö vaikuttava siihen millaisia meistä tulee yksilöinä. Se, miten elämme, näkyy meissä ihmisissä. Perimä ja elintapamme muokkaavat meitä.

Olen sitä mieltä, että vain mahdollisimman luonnonmukaisesti eläen voimme voida hyvin. Enkä kuitenkaan tarkoita teknologian ym. kehityksen tuoman tiedon ja taidon hylkäämistä. Kuitenkin tehotuotanto lannoitteineen ja jalostus säilöntäaineineen on mielestäni kyseenalaista. Kenties ne luonnolle vieraat aineet, synteettiset valmisteet muuttavat pidemmällä aikavälillä ihmistä. Ainakaan vielä emme ole siihen mukautuneet vaan voimme huonosti ja sairastamme. Koska maantieteelliset olosuhteet ovat eriarvoisia esim. maaperän ja sääolojen vuoksi, asettaa se eri puolilla maailmaa asuvien ihmisten ravinnollekin omat vaatimukset. Meidän tulisi nähdä lähellä oleva ja hyödyntää se.

VERENPAINE

Verenpaine tarkoittaa valtimoissa vallitsevaa painetta, mikä perustuu sydämen pumppaukseen. Se syntyy, kun sydän supistuu ja pumppaa verta valtimoihin. Paineaalto etenee verisuonessa nopeammin kuin veri ja se on tunnettavissa "pulssina". Verenpaine kohoaa ihmisen jännittäessä, liikkuessa tai ponnistellessa. Tilapäinen verenpaineen vaihtelu on normaalia, mutta jatkuvasti koholla oleva verenpaine vaurioittaa sydänlihasta ja verisuonia.

Systoliseksi verenpaineeksi kutsutaan sitä hetkeä, kun sydämen vasen kammio työntää verta valtimoihin. Diastolinen verenpaine puolestaan tarkoittaa matalaa suurten valtimoiden verenpainetta ennen systolista tilaa. Tavoitearvo on systoliselle paineelle alle 130 mmHg ja diastolisen paineen tavoitearvo alle 85 mmHg. Kohonneen verenpaineen kertamittauksen raja-arvona pidetään 140 ja 90 mmHg.

Yleensä verenpaine ei edes "tunnu". Usein se voidaan todeta vain verenpainemittauksella. Mikäli verenpaine on kohonnut hyvin paljon (yläpaine yli 200 ja alapaine yli 130) voi tuntua huimauksen tunnetta tai päänsärkyä. Suuressakaan paineessa ei aina tunnu mitään oireita. Verenpaine voi siis olla hyvinkin korkea ilman, että sitä tietää ilman mittausta. Useimpien aikuisten verenpaine kohoaa iän myötä, sillä verisuonet menettävät kimmoisuuttaan. Diastolisen paineen keskiarvon on huomattu suurenevan noin 55 ikävuoteen ja systolisen paineen yli 80 ikävuoteen asti. Kohonnut verenpaine on yksi valtimotautien suurimmista vaaratekijöistä.

Optimaalinen verenpaine on 120/80 mmHg. Hoidossa olevan verenpainepotilaan hoitotavoite on alle 140/85. Verenpaine arvot saadaan verenpainemittarilla. Käsivarren ympärille asetetaan sopivan levyinen mansetti, joka täytetään ilmalla puristuksen aikaansaamiseksi. Mansetin tyhjentyessä ilmasta mittari ilmaisee sekä systolisen että diastolisen arvon rekisteröimällä sydämen sykettä puristuksen eri vaiheissa. Ensimmäisellä kerralla on hyvä mitata verenpaine molemmista käsivarsista. Mikäli ne poikkeavat toisistaan, jatkossa mitataan siitä käsivarresta, kummassa se on suurempi.

KOHONNEEN VERENPAINEEN SYITÄ

Kohonneesta verenpaineesta puhuttaessa tarkoitetaan suurissa tai keskisuurissa valtimoissa esiintyvää jatkuvasti koholla olevaa painetta. Kohonnut verenpaine rasittaa sydäntä, joka joutuu työskentelemään jatkuvasti normaalia enemmän. Tällöin sydänlihas paksunee ja lopulta väsyy, minkä seurauksena syntyy sydämen vajaatoiminta. Suomessa on yli puoli miljoonaa verenpainepotilasta, joiden hoitoon kuluu runsaasti terveydenhuollon resursseja. Suurin osa ihmisten kohonneesta verenpaineesta johtuu elintavoista. Siihen voi olla syynä myös perinnöllinen taipumus. Kohonneesta verenpaineesta n. 5 % on ns. sekundaarista eli toissijaista, muusta sairaudesta johtuvaa. Verenpainetta voivat nostaa esim. munuaissairaus tai kilpirauhasen toimintahäiriöt.

Kohonneen verenpaineen diagnoosi ei koskaan perustu kertamittaukseen, vaan tarvitaan useita mittauksia. Mielellään toteutetaan kotona viikon pituinen verenpaineen mittaussarja. Reilustikin kohonnut verenpaine on usein oireeton tai oireet voivat olla epämääräisiä. Tämän vuoksi verenpainetta ei voida arvioida pelkän voinnin perusteella. Siksi kannattaa ensin tehdä kokonaisvaltainen riskinarvio. Siinä otetaan huomioon ikä, sukupuoli, sukutausta, kolesteroliarvot sekä mahdollinen tupakointi ja alkoholin käyttö sekä sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Mitä suurempi on riski, sitä herkemmin lähdetään hoitamaan verenpainetta ja samalla kokonaisvaltaisesti muitakin vaaratekijöitä. Elämänlaatu on sitä parempi, mitä alhaisempi on henkilön verenpaine.

Kohonnut verenpaine voi liittyä eräisiin hoidettavissa oleviin sairauksiin esim. hormoneja erittäviin kasvaimiin. Arvioidessaan kohonnutta verenpainetta lääkäri tiedustelee näihin tauteihin viittaavia oireita ja lisäksi voidaan tehdä laboratoriokokeita. Niissä selvitetään sydän- ja verenkiertoelinten tila sekä verenpaineeseen ja sen hoitoon vaikuttavat henkilön sairaudet. Samalla kartoitetaan elintavat sekä sydän- ja verenkiertoelinsairauksien muut vaaratekijät. Käytössä olevien lääkkeiden selvitys, sillä jotkin lääkkeet kohottavat verenpainetta (esim. tulehduskipu- ja allergialääkkeet).

Sydänfilmin avulla selvitetään mahdollinen vasemman kammion liikakasvu. Tarvittaessa tehdään tarkempi sydämen ultraäänitutkimus. Munuaistenkin kunto selvitetään, koska munuaisvaurio lisää kohonneen verenpaineen vaaraa ja kohonnut verenpaine voi johtaa munuaisvaurioon. Silmänpohjatutkimus tehdään jos alapaine on suurempi kuin 120 mmHg.

Kohonneen verenpaineen vaikutus sairauksien vaaraan riippuu suuresti muista riskitekijöistä. Verenpaineen aiheuttamien sairauksien vaara lisääntyy jyrkästi, jos henkilö esim. tupakoi, hänen veren kolesteroliarvo on koholla ja jos hänellä on diabetes tai muu sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Esimerkiksi 60-vuotiaista miehistä, joilla verenpaineen yläpaine (systolinen paine) on 180 mmHg, mutta ei muita riskitekijöitä, kahdeksan vuoden aikana kolme sadasta miehestä sairastuu aivohalvaukseen. Jos miehellä verenpaineen lisäksi on edellä mainitut riskitekijät, 16 sadasta sairastuu aivohalvaukseen.

Tavallisesti kohonnut verenpaine on itsenäinen (essentielli). Essentielli verenpaine ei silti useinkaan ole täysin itsenäinen. Tämän perinnöllisen taipumuksen tuo esiin tai sitä korostaa epäterveelliset elintavat. Tällaisia ovat esim. liika suolan käyttö tai muuten epäterveellinen ruokavalio. Siihen liittyy usein ylipaino sekä vähäinen liikunta. Yhdessä nämä muodostavat kokonaisuuden, jota kutsutaan metaboliseksi oireyhtymäksi.

Metabolisella oireyhtymällä eli aineenvaihduntaan liittyvällä oireyhtymällä tarkoitetaan sellaista tilaa, jossa henkilöllä on samanaikaisesti useita terveyttä vaarantavia häiriöitä. Metabolisesta oireyhtymästä puhutaan silloin, kun vyötärön ympärys ylittää miehellä 94 cm ja naisella 80 cm ja lisäksi henkilöllä todetaan vähintään kaksi muutosta seuraavista. Henkilön verenpaine on koholla, veren triglyseridien (rasvojen) määrä on suurentunut, veren HDL- kolesterolin eli hyvän kolesterolin määrä on pienentynyt tai sokeriaineenvaihdunta on häiriintynyt (kohonnut verensokeri tai diabetes). Näillä kriteereillä suomalaisista aikuisista miehistä yli kolmasosalla ja naisista yli neljäsosalla on metabolinen oireyhtymä.

Useilla henkilöillä voidaan todeta kaikki häiriöt, toisilla vain osa niistä. Siihen liittyy selvästi suurentunut valtimotaudin riski. Henkilöillä, joilla on todettu metabolinen oireyhtymä, on 2-3 kertaa suurempi sydän- ja verisuonisairauksien vaara kuin terveillä. Sairauksien riski riippuu henkilön metabolisen oireyhtymän vaikeusasteesta. Niillä, joilla verenpaine, veren rasva- ja sokeriarvot ovat vain lievästi epänormaalit, riski on keskimääräistä pienempi. Mikäli arvot ovat huomattavasti poikkeavat, riski on keskimääräistä suurempi.

Metabolista oireyhtymää voidaan ehkäistä painonhallinnalla eli säilyttämällä normaali paino. Liikunnan lisäämisellä yksinäänkin voidaan vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä. Lisäksi kaikkiin häiriöihin voi vaikuttaa painoa pudottamalla. Laihduttaminen poistaa liikarasvaa vatsaontelosta suhteellisesti enemmän kuin ihon alta ja jo muutaman kilon laihtuminen lieventää metabolista oireyhtymää. Laihduttamisen ohella kannattaa lisätä puuttuvia lisäravinteita (antioksidantteja, B- vitamiinia, sinkkiä, magnesiumia ja kromia sekä kalaöljyä että karnitiinia) päivittäiseen ruokavalioon.

KOHONNEEN VERENPAINEEN HOITO ELINTAPAMUUTOKSIN

Kohonnutta verenpainetta hoidetaan aina elintavoilla, tarvittaessa myös lääkkeillä. Henkilö, joka saa tukea lääkkeettömän verenpainetaudin hoitoon perehtyneeltä hoitajalta, pystyy parantamaan omia verenpainearvoja. Lievässä eli 1. asteen verenpaineessa ei ole vielä elinmuutoksia ja sen hoito on ainakin aluksi lääkkeetöntä, perustuen elintapamuutoksiin. Vaikeammissa tapauksissa ns. 2. ja 3. asteen verenpaineessa esiintyy kohde-elinvaurioita. Siinä aloitetaan elintapa- ja lääkehoidot samanaikaisesti. Jo syntyneet elinvauriot esim. verisuonisairaus, sydänlihaksen paksuntuminen, lievä valkuaisvirtsaisuus tai silmänpohjamuutokset nopeuttavat tehokkaan hoidon aloittamista. Lääkehoidon aloittamista ei pidä liiaksi lykätä, mikäli elintapahoito ei kohtuuajassa (3-6 kk) tuota tyydyttävää tulosta.

Lievästi kohonnutta verenpainetta kannattaa hoitaa elämäntapakeinoin. Elintapamuutoksilla on aina verenpainetta alentava vaikutus. Kohonneen verenpaineen hoito ei ole itsetarkoitus, vaan pyrkimyksenä on elää terveellisesti, ehkäisten liitännäissairauksien (aivovaltimotaudit, sepelvaltimotauti, sydämen ja munuaisten vajaatoiminta) syntyminen.

Liikunnalla voidaan ehkäistä ja hoitaa sydän ja verisuonisairauksia. Liikunta vahvistaa sydänlihasta. Sydämen syke pienenee ja sydämen yhdellä lyönnillä pumppaama verimäärä kasvaa. Ääreisverenkierrossa olevien hiussuonten määrä kasvaa ja verenpaine pienenee sekä levossa ja fyysisessä kuormituksessa.

Liikunnan puute on yksi osatekijä kohonneeseen verenpaineeseen. Jo viiden löhöilypäivän jälkeen maksan solut alkavat vastustaa insuliinia. Tämä vaikuttaa mm. vireystilaan, veren rasva-arvoihin ja lihavuuteen. Kun veressä on liikaa triglyseridejä (rasvoja), elimistö tarvitsee enemmän nestettä, mikä puolestaan kohottaa verenpainetta. Lisäksi veren kohonneet rasva-arvot vaikuttavat verisuonien plakin muodostumiseen. Liikunta myötävaikuttaa maksan sokeritasapainoon ja sitä kautta lihavuuden, aikuis-iän diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän ehkäisyyn. Liikunnan vaikutukset lepoverenpaineeseen ja kehon hyvinvointiin tulevat näkyviin jopa alle kuukaudessa.

Liikunnan lisääminen siis auttaa alentamaan verenpainetta. Kohtalaisesti kuormittava liikunta 5 x viikossa 30 min. ajan tai 3 x vähintään 25 min. raskasta liikuntaa laskee kohonnutta verenpainetta 5/2 mmHg. Pienin vastuksin tehty kuntosali/lihasvoimaharjoittelu saattaa alentaa verenpainetta saman verran. Kestävyystyyppinen liikuntaharjoittelu vähentää lepoverenpainetta keskimäärin 7/5 mmHg niillä henkilöillä, joilla on havaittu kohonnut verenpaine. Tämä muutos on lähes yhtä suuri kuin yhdellä verenpainelääkkeellä aikaansaatu. Muutos voi ilmetä muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen. Liikuntaa runsaasti harrastavilla henkilöillä on todettu vähemmän kohonnutta verenpainetta sekä valtimotauteja verrattuna vähän liikuntaa harrastaviin ihmisiin. Säännöllinen liikunta ehkäisee myös ikääntymiseen liittyvää verenpaineen kohoamista. Myös "normaalia" verenpainetta voidaan alentaa liikunnan avulla n. 2 mmHg. Hypertensiopotilaille suositellaan kohtalaisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa n. 30 min/vrk, vähintään 10 min jaksoissa.

Ihmisten käsitykset omaan terveyteen vaikuttavista tekijöistä vaihtelevat mm. suvuttain sekä saadun tiedon settä kokemusten mukaan. Näkyvin vaaran merkki on jatkuvasti lisääntyvä lihavuus, suurentunut vyötärönympärys. Suomalaisista oli vuonna 2007 yli puolet (57 %) miehistä ja lähes puolet (43 %) naisista oli ylipainoisia tai lihavia (BMI > 25 kg/m2).

Lihavuutta luokitellaan BMI:n eli body mass index:in perusteella. Painoindeksi saadaan, kun paino jaetaan pituuden neliöllä (BMI kg/m2). Mitattaessa on otettava huomioon, että erilaiset kehossa esiintyvät turvotukset sekä suuri lihasmassa väärentävät BMI:n tulosta. Sairauksien vaara suurenee painoindeksin noustessa yli 25:een, mitä pidetään ylipainon rajana. Kun BMI on 30 kg/m2, ihminen on lihava. Lihomisen seurauksena verenpaine kohoaa ja voidaan havaita häiriöitä sekä sokeri- että rasva-aineenvaihdunnassa.

Elintavat vaikuttavat tunnettujen riskitekijöitten välityksellä. Ruuan energiaa kutsutaan kaloreiksi, jota elimistö tarvitsee toimiakseen. Liikunnan aikana energian tarve kasvaa. Ihminen saa siis kaloreita ruuan ravintoaineista. Eniten niitä on rasvassa. Jos kaloreita tulee enemmän kuin elimistö kuluttaa, ylimäärä varastoituu rasvakudokseen. Lihavuudessa rasvakudosta on liikaa. Kun vyötärön ympärys kohoaa miehillä 100 cm ja naisilla 90 cm sairauksien vaara lisääntyy.

Lihavuus johtuu aina siitä, että elimistöön on varastoitunut energiaa (kaloreita) ruuasta pitkän aikaa enemmän kuin elimistö on kuluttanut. Nykyään ihmisten liikkuminen on vähentynyt autojen ja muiden koneiden vuoksi ja samalla ihmiset syövät paljon kaloripitoisia ruokia. Lihomista tapahtuu näin helposti. Joissakin elämän tilanteissa esim. raskausaikana, tupakoinnin lopettamisen yhteydessä ja aktiiviurheilun lopettamisen jälkeen lihoo helposti.

Tärkeää on siis vyötärölihavuuden vähentäminen sekä siihen kytköksissä olevan metabolisen oireyhtymän (MBO) ehkäisy. Jos vyötärö on naisella yli 90 senttimetriä ja miehellä yli 100 senttimetriä, vyötärö on liian laaja. Se on haitallista ja aiheuttaa monia sairauksia. Keskivartalolihavuuden on todettu olevan merkittävä sydäninfarktin, aivohalvauksen ja 2 tyypin diabeteksen vaaratekijä. Yli 15 kiloa ylipainoisten keskuudessa kohonnut verenpaine on kolme kertaa yleisempää kuin normaalipainoisten keskuudessa. 4 %:n laihtuminen alentaa verenpainetta 6/3 mmHg.

Ruoan kaloreita voi vähentää lisäämällä kasvisten, juuresten, hedelmien ja marjojen käyttöä. Suositeltavaa on syödä päivässä vähintään 3 ateriaa, aamiainen, lounas ja päivällinen. Mikäli ateriavälit ovat pitkiä, on hyvä nauttia välipaloja. Annosten koko kannattaa pitää kohtuullisena. Käyttämällä lautasmallia eli täyttämällä lautanen puoleksi kasviksilla tai juureksilla ja toinen puoli pastalla, riisillä tai perunalla sekä lihalla tai kalalla ja kastikkeella, tulee vähemmillä kaloreilla kylläiseksi. Lisäksi kannattaa käyttää kylläisyyttä lisääviä kuitupitoisia täysjyvätuotteita. Juomaksi on hyvä valita vesi ja/tai maito. Sokeripitoisia juomia on syytä välttää.

Alkoholin runsas käyttö voi vaurioittaa lähes jokaista elintä. Toistaiseksi ei vain tiedetä, miksi joillekin tulee alkoholin aiheuttama elinvaurio ja toiselle ei. Alkoholi aiheuttaa haittoja laajasti koko kehossa. Runsas alkoholinkäyttö kohottaa verenpainetta. Sillä alkoholiaineenvaihdunta lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta kohottaen verenpainetta. Kohonneen verenpaineen lisäksi se aiheuttaa sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia. Se voi myös aiheuttaa aivovammoja ja pikkuaivojen surkastumista sekä alkoholimaksasairauden tai impotenssin. Pitkään jatkunut runsas alkoholin käyttö voi heikentää munuaisten natriumin eritystä. Alkoholin suurkulutus lisää myös aivoverenvuotojen, tapaturmien ja vammojen määrää. Lisäksi se saattaa vähentää lääkehoidon vaikutusta.

Säännöllinen alkoholin käyttö nostaa verenpainetta annoksen mukaisesti. Sen vaikutus näyttää olevan säännönmukaisempi kuin natriumin ja lisäksi kohdistuu kaikkiin alkoholia runsaasti käyttäviin. Vaikka pienillä alkoholimäärillä saattaa olla edullisia vaikutuksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin, on runsaammasta alkoholista aina haittaa korkean verenpaineen välityksellä myös verisuonille. Alkoholi sisältää runsaasti energiaa, joka voi olla syy lihomiseen ja siten verenpaineen kohoamiseen.

Kun runsaasti alkoholia käyttävä vähentää juomistaan 3–4 annoksella päivässä, hänen verenpaineensa laskee noin 3/2 mmHg. Alkoholin käytön tulisi olla mahdollisimman vähäistä eikä ainakaan ylittää naisilla 14 ja miehillä 21 ravintola-annosta viikossa. Turvallista alkoholin käytön riskirajaa ei ole kuitenkaan olemassa.

Tupakointi aiheuttaa sydänlihakseen hapenpuutteen. Hapen kulkeutuminen veressä vaikeutuu tupakan sisältämän hiilimonoksidin (häkä) sitouduttua hemoglobiiniin hapen tilalle. Nikotiini nostaa sydämen syketasoa 10-15 sykettä/minuutti ja verenpainetta 5-10 mmHg ääreisvastuksen vuoksi. Yhdessä nämä lisäävät sydämen työmäärää ja hapenkulutusta. Pystyäkseen huolehtimaan elimistön hapensaannista, joutuu tupakoijan sydän toimimaan koko ajan ylikierroksilla.

Tupakointi vaurioittaa paitsi sydämen verisuonia, myös esim. raajojen ja aivojen valtimoita. Lisäksi tupakointi aiheuttaa verisuonten supistumista sekä seinämissä jatkuvan tulehdusreaktion nopeuttaen verisuonten kalkkeutumista. Tupakointi nostaa veren LDL (pahan) kolesterolin ja triglyseridien määrää sekä laskee samalla HDL (hyvän) -kolesterolin määrää. LDL kolesterolin kertyminen valtimoiden seinämiin lisääntyy ja verisuonten tukkeutuminen nopeutuu. Tupakointi lisää verihiutaleiden kerääntymistä ja toisiinsa takertumista, mikä käynnistää veren hyytymisen. Tupakointi lisää rytmihäiriöitä ja tupakoitsija saa tupakoimatonta herkemmin myös rintakipua ja sepelvaltimotautikohtauksen. Tupakointi ei vain lisää sepelvaltimotaudin; angina pectoriksen, sydäninfarktin ja sydänäkkikuoleman vaaraa, vaan myös aivohalvauksen ja alaraajavaltimosairauksien (katkokävely) vaaraa. Lisäksi se lisää myös miehillä peniksen valtimoiden kalkkeutumista aiheuttaen impotenssia.

Tupakoinnin lopettaminen on tärkeää, jos on jo katkokävelyoireita tai aivoverenkiertohäiriöitä. Tupakoinnin lopettaminen on tärkein hoito silloin, kun pyritään pienentämään kohonneeseen verenpaineeseen liittyvää valtimotaudin riskiä. Lopettaminen ei ole koskaan liian myöhäistä, aina kannattaa ja on hyvä aika lopettaa. Keuhkojen toiminta tehostuu jo 2-3 kk:n kuluessa tupakoinnin lopettamisesta. Verenkiertoelimistö kykenee parantamaan kehon eri elinten toimintaa jo muutamien viikkojen jälkeen tupakoinnista. Sydäninfarktin vaara puolittuu jo vuodessa.

Verenpaineen laskuun tarvitaan myös pysyviä muutoksia ravinnon laatuun. Mitä vähemmän ruokaa on jalostettu, sitä vitamiinirikkaampaa se on. Puhdas luonnonmukainen ruoka soveltuu kaikille ihmisille niin terveille kuin sairaille, vanhuksille ja lapsille. Luonnonmukainen ravinto on hyvä pohja terveille elintavoille. Se sisältää harvoin enemmän energiaa kuin ihminen luonnostaan kuluttaa. Teollisesti valmistetuissa ruuissa on runsaasti turhia kaloreita, jotka aiheuttavat lihomista.

Erityisen tärkeää on ruokasuolan (natriumkloridin) käytön vähentäminen, sillä verenpainetta kohottava haitallinen tekijä on natrium. Suolaa saadaan edelleen liikaa; miehet saavat sitä päivittäin keskimäärin noin 10–11 ja naiset noin 7,5–8 grammaa.

Kohonnutta verenpainetta alentavassa ruokavaliossa on niukasti tyydyttynyttä eli kovaa eläinperäistä rasvaa, rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita, runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kovien rasvojen vaihtaminen pehmeiksi esim. rypsiöljyyn pienentää myös kolesteroliarvoja. Kalaperäiset rasvahapot alentavat myös verenpainetta. Suositeltavaa on syödä kaksi tai kolme rasvaisesta kalasta tehtyä ateriaa viikossa. Rasvaisia kaloja ovat mm. lohi, silakka, silli ja muikku.

Vähäinen kalsiumin ja kaliumin saanti voi olla myös yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen. Kalsiumin riittävän saannin varmistat maitovalmisteiden päivittäisellä käytöllä tai kalkkitableteilla. Hyviä kaliumin lähteitä puolestaan ovat täysjyvävalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät.

Runsaan suolan, tarkemmin sanottuna natriumin saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Suomalaiset saavat liikaa suolaa. Natrium on välttämätön ravintoaine, mutta sen runsas saanti kohottaa verenpainetta. Natrium mahdollistaa yhdessä kaliumin kanssa glukoosin ja aminohappojen pääsyn kohdesoluun. Natriumin tarve on hyvin pieni, suolaksi laskettuna vain 1,3 g. Tämä määrä saadaan jo maidon ja lihan sisältämästä luontaisesta natriumista.

Runsas suolan saanti on yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen ja se lisää sydän- ja verisuonisairauksien sekä aivohalvauksen riskiä. Sen runsas käyttö lisää myös kalsiumin eritystä virtsaan ja voi siten alistaa osteoporoosille. Se saattaa lisätä myös mahasyövän riskiä. Suolan käyttö ei ole hoitokeino veren alhaiseen natriumpitoisuuteen eikä matalaan verenpaineeseen.

Ruokasuola on natriumkloridia, jonka osista juuri natrium vaikuttaa verenpainetta kohottavasti. Aikuisella suolan eli natriumkloridin saantisuositus on enintään 5 grammaa päivässä, joka vastaa 2 g natriumia. Lapsilla suositus on alle 3 grammaa päivässä. Alle 1-vuotiaan ruokaan ei suositella lisättävän lainkaan suolaa, suolapitoisia elintarvikkeita tai mausteita.

Päivittäisestä suolasta 80 % tulee elintarvikkeisiin valmistusvaiheessa lisätystä suolasta piilosuolana. Suurimmat suolan lähteet ovat leipä ja muut viljavalmisteet, lihavalmisteet esim. leikkeleet ja makkarat, lämpimät ruoat, juustot ja mausteseokset sekä runsassuolaiset naposteltavat. Myös lakritsi- ja salmiakki tuotteita on syytä vähentää. Suolan vähentäminen 5 grammaan päivässä laskee verenpaineen yläarvoa keskimäärin 6 ja ala-arvo 4 pykälää. Suomalaiset miehet käyttävät suolaa keskimäärin 8,4 grammaa ja naiset 6,1 grammaa päivässä.

Suolan saantitavoitteeseen pääsee valitsemalla vähäsuolaisia tuotteita sekä käyttämällä suolaa mahdollisimman vähän ruoanvalmistuksessa. Tehokkainta on valita pääateriat ja leipä vähäsuolaisina. Makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokaan pian jo muutamassa viikossa. Sydänmerkillä varustetut tuotteet sisältävät vähemmän suolaa. Mineraalisuolassa natrium on korvattu muilla kivennäisaineilla esim. magnesiumilla ja kaliumilla. Merisuola on luonnonmukainen vaihtoehto. Se sisältää kymmeniä mineraaleja ja hivenaineita sekä vähemmän natriumkloridia kuin tavallinen ruokasuola. Happamat ja kirpeät maut, kuten etikat, vähentävät suolan tarvetta ruoassa. Käytä maustamiseen yrttejä, valkosipulia, chiliä ja mustapippuria. Makua ruokaan tuovat myös sipuli, selleri ja palsternakka. Sitrusmehu, hedelmät ja kaneli sekä inkivääri sopivat myös ruoan maustamiseen.

Suola ei ole vaarallinen aine, mutta siinä olevien mineraalien on oltava tasapainossa. Yleisesti puhutaan, ettei natriumin puutosta esiinny Suomessa, mutta sairaalahoidossa olevista potilaista useat kärsivät elektrolyyttihäiriöstä. Elimistömme kaikki solut ovat riippuvaisia solujen elektrolyyttitasapainosta, suolapumpun moitteettomasta toiminnasta. Natrium ja kalium ovat erittäin tärkeitä aineita aivoille sekä hermo- ja lihassolujen toiminnassa.

Erilaisten rasvojen vaikutuksia verenpaineeseen on tutkittu runsaasti. Kiistatonta on, että elimistö tarvitsee rasvoja rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi. Suositus on, että ihminen saa kokonaisenergiasta 25- 30 % rasvoista. Millaisia rasvoja ihmisen tulisi käyttää, siitä on eri mielipiteitä. Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja. Niitä ihmisen elimistö ei kykene itse valmistamaan. Lisäksi se sisältää rasvaliukoisia vitamiineja ja se pienentää veren kokonaiskolesterolia. Se vähentää "pahan" LDL- kolesterolin ja parantaa "hyvän" HDL/LDL- kolesterolin suhdetta. Lisäksi se saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä eli sokeriaineenvaihduntaa.

Kalarasvassa ja esimerkiksi rypsiöljyssä on runsaasti pitkäketjuisia, useita kaksoissidoksia sisältäviä rasvahappoja eli omega-3-rasvahappoja, joita on harvoissa muissa ruoka-aineissa. Kalarasva pienentää veren triglyseridiarvoja sekä vaikuttaa suotuisasti veren hyytymistekijöihin. Näin se vähentää veritulpan eli sydäninfarktin vaaraa.

Jos ruokavalio sisältää liikaa kovaa rasvaa, veren kolesterolipitoisuus, erityisesti "pahan" LDL -kolesterolipitoisuus nousee. Kova rasva heikentää kolesterolin poistumista verenkierrosta maksaan, josta kolesteroli voitaisiin edelleen prosessoida ulos elimistöstä. Veren suuri kolesterolipitoisuus lisää kolesterolin kertymistä valtimoiden seinämiin ja edistää verisuonten kalkkeutumista. Korkea veren kolesteroli lisää vaaraa sairastua sepelvaltimotautiin. Sen syynä on yleensä ateroskleroosi eli verisuonten kalkkeutuminen, mikä syntyy, kun kolesterolia kertyy valtimoiden seinämään. Nämä kertymät ahtauttavat valtimoita ja haittaavat siten veren virtausta suonissa. Veren virtauksen vähennyttyä lähes kokonaan tuloksena voi olla infarkti.

Kovaksi rasvaksi luokitellaan myös transrasva. Se suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta ja pienentää HDL-kolesterolipitoisuutta. Perimä ja elämäntavat säätelevät veren kolesterolipitoisuutta sekä triglyseridipitoisuutta. Kokonaiskolesteroli tulisi olla alle 5,0 mmol/l. Siitä LDL-kolesterolin määrä alle 3,0 mmol/l ja HDL-kolesteroli yli 1,0 mmol/l sekä triglyseridit osuus alle 2,0 mmol/l.

Ruokavalion muutos on aina ensisijainen toimenpide, kun halutaan ehkäistä veren kolesterolipitoisuuden nousua tai laskea jo kohonnutta kolesterolia. Ruokavalion muutoksella voi vaikuttaa keskimäärin 10-15 % veren kolesterolipitoisuuteen. Jopa 40 prosentin vaikutus on mahdollinen. Vaikutus on yksilöllinen, mutta aina tehokas ja kannattava muutos. Sydänystävällinen ruoka myös tukee mahdollista lääkehoitoa.

Kovan rasvan käyttöä suositellaan vähennettävän, suomalaiset saavat sitä runsaasti. Edullinen vaikutus on saavutettu kasvisruokavaliolla, johon on liitetty vähärasvaisia maitotuotteita ja kalaa sekä niukasti lihaa. Suositeltavaa on käyttää vähärasvaista lihaa, myös kalkkunaa ja broileria sekä soijaa. Kalaa kannattaa syödä kaksi kolme kertaa viikossa hyvien rasvojen saamiseksi. Suomalaisten ruokavalio sisältää liian vähän pehmeitä rasvoja. Ruoan valmistamiseen niin paistamiseen kuin leivontaankin suositellaan öljyjä esim. rypsiöljyä. Maidon kivennäisaineet kalium ja magnesium ovat verenpaineen kannalta hyväksi. Runsaskuituinen kasvisruoka parantaa verenpaineenkin kannalta tärkeää insuliiniherkkyyttä. Tällainen ruokavalio vaikuttaa edullisesti myös LDL- ja HDL-kolesterolin eli pahan ja hyvän kolesterolin välisiin suhteisiin veressä. Samansuuntainen vaikutus sekä verenpaineeseen että kolesteroliin saadaan lisäämällä säännöllistä liikuntaa.

Erään tutkimuksen (Morris ym.1993) mukaan keskimäärin 4.8 g suuruinen päivittäinen kalaöljylisä laski verenpainetta 3.0/1.5 mmHg. Verenpaineen laskeminen oli riippuvainen kalaöljyannoksesta. Alle kolmen gramman suuruinen kalaöljylisä vuorokaudessa alensi verenpainetta 1.3/0.7 mmHg. Kalaöljyä 3.3-7 g:n annoksella saaneiden verenpaine aleni 2.9/1.6 mmHg ja annoksen ollessa 15 g vuorokaudessa alensi verenpainetta 8.1/5.8 mmHg. Hypertensiivisillä henkilöillä verenpaine laski keskimäärin 3.4/2.0 mmHg, kun kalaöljylisän suuruus oli 5.6 g vuorokaudessa. Hyperkolesterolemiapotilailla verenpaine aleni neljän gramman annoksella 4.4/1.1 mmHg vuorokaudessa. Tämän tutkimuksen mukaan kalaöljylisä ei alentanut merkittävästi sepelvaltimotautiapotilaiden, klaudikaatiopotilaiden, diabeetikkojen tai terveiden ihmisten verenpainetta.

Kuitua saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Kuidut ovat ravinnon imeytymättömiä hiilihydraatteja tai niiden kaltaisia aineita. Ne voidaan jakaa liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun. Kasvikunnan kaikista tuotteista saadaan näitä molempia kuituja, mutta eri suhteessa. Suomalaiset saavat tutkimusten mukaan liian vähän kuituja. Kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 g ja miehillä vähintään 35 g vuorokaudessa. Kuidun lähteinä kannattaa suosia luontaisesti runsaskuituisia elintarvikkeita. Täysjyväpuurot ovat kuitupitoista ja kevyttä ruokaa. Puuroihin, jogurtteihin, mysleihin, leipiin ja leivonnaisiin kannattaa lisätä myös leseitä ja siemeniä. Leivonnassa kannattaa suosia täysjyväjauhoja ja -suurimoita. Salaatteihin ja muhennoksiin voi lisätä kasviksia sekä linssejä ja papuja. Kasvikset sisältävät runsaasti suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäisaineita sekä antioksidantteja. Suojaravintoaineet lisäävät vastustuskykyä. Ne ovat myös välttämättömiä kehitykselle ja kasvulle.

Kuitulisän on todettu alentavan verenpainetta. Noin 11 g:n suuruinen kuitulisä ravintoon alentaa systolista ja diastolista verenpainetta keskimäärin 1–2 mmHg. Hypertensiivisillä henkilöillä enemmän kuin normaalipaineisilla. Lisäksi kuidun lisääminen ruokavalioon vähentää sepelvaltimotaudin vaaraa ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyttä. Vesiliukoisen kuidun vaikutus on liukenematonta kuitua suurempi. Se sitoo ruoan mukana tulevaa ja elimistön tuottamaa kolesterolia itseensä ja kuljettaa sen ulosteen mukana pois elimistöstä. Liukenematon kuitu puolestaan edistää suolentoimintaa ja tasapainottaa verensokeria.

Kalium on solun sisäisen nesteen kivennäisaine ja natriumin vastavaikuttaja. Se vaikuttaa verenpaineeseen lisäämällä natriumin eritystä virtsaan. Korkea verenpaine liittyy vähäiseen kaliumin saantiin. Päivittäisen kaliumin saannin pitäisi naisilla olla yli 3,1 grammaa, miehillä yli 3,5 grammaa. Puolet naisista ja kolmasosa miehistä saa kaliumia suosituksia vähemmän. Noin 2000 mg kaliumlisä ruokavaliossa saattaa alentaa verenpainetta.

Kaliumin puute aiheuttaa väsymystä, turvotusta, lihasten heikkoutta ja ummetusta sekä munuaisten toimintahäiriötä. Vakavin vaikutus on sydämen rytmihäiriö. Elektrolyyttihäiriöistä hypokalemia eli matala seerumin kalium (alle 3,6 mmol/l) on kohtalaisen tavallista sairaalapotilailla (yli viidenneksellä) ja iäkkäillä henkilöillä.

Kaliumlisä on vähentänyt runsaasti suolaa käyttävien verenpainepotilaiden verenpainetta keskimäärin 7/5 elohopeamillimetriä. Aivohalvausriski kohoaa alle 1,6 gramma kaliumia saavilla. Kaliumilla saattaa olla merkitystä myös osteoporoosin ja munuaisvaurioiden sekä munuaiskivien synnyn ehkäisyssä.
Riittävästä kaliumin saannista voi huolehtia nauttimalla runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljoja.

Kalsium on keskeinen luuston rakennusaine, mutta se osallistuu myös solujen väliseen viestintään (siten myös hormonien vaikutukselle) ja veren hyytymiseen. Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on 800-1000 mg/vrk. Suomen oloissa kalsiumin saannin katsotaan yleisesti ottaen olevan riittävää, eikä kalsiumin lisäsaannilla ole välttämättä vaikutusta verenpaineeseen. Kuitenkin liian alhainen kalsium taso vaikuttaa sydämen sähköiseen toimintaa ja altistaa rytmihäiriöille sekä verenpaineeseen sitä kautta.

Ravinnon kalsiumin vaikutus verenpaineeseen on kuitenkin yhä epäselvä, sillä joissakin tutkimuksissa kalsium on laskenut verenpainetta. Noin 1000 mg suuruisen kalsiumlisän on todettu alentavan systolista verenpainetta keskimäärin 1-2 mmHg. Erillisestä kalsiumlisästä ovat hyötyneet erityisesti ne henkilöt, joilla ravinto sisältää erittäin vähän kalsiumia.

On arvioitu, että parhaimmillaankin vain noin 40 % nauttimastamme magnesiumista imeytyy. Magnesiumin imeytymiselle on ratkaisevaa samanaikainen kaliumin läsnäolo. Runsas natriumin käyttö siis kohottaa verenpainetta. Toisaalta tiedetään, että kalium laskee verenpainetta. Mutta ilman samanaikaista magnesiumin saantia ei kaliumista ole hyötyä. Kaliumin ja magnesiumin keskinäisellä suhteella on myös merkitystä. Magnesiumin imeytymiseen tarvitaan myös kromia, mangaania, sinkkiä sekä B-vitamiinejä.

Magnesiumin puutteessa esiintyy samanaikaisesti myös kaliumin ja kalsiumin puutetta. Puutosoireina on havaittu lihasten ja hermoston toiminnan häiriöitä mm. lihasten jäykkyyttä,vapinaa, nykimistä ja kouristuksia. Lisäksi voi esiintyä ruokahaluttomuutta ja oksentelua sekä tajunnan häiriöitä ja koomaa. Ravinnon magnesiumin yhteys suoraan verenpaineeseen on epäselvä. Nesteenpoistolääkkeiden (diureettien) käytön yhteydessä tulee kuitenkin huolehtia riittävästä magnesiumin saannista sen puutteen estämiseksi. Kuitenkaan länsimaalaisesta ruokavaliosta joidenkin tutkimusten mukaan ei saada magnesiumia riittävästi.

Länsimaalaisessa ruokavaliossa on liian vähän magnesiumia sydäntä ja verenkiertoelimistöä ajatellen. On havaittu, että noin 0,4 g suuruinen magnesiumlisä alentaa diastolista verenpainetta noin 1-2 mmHg. Ottamalla 800- 1200 mg magnesiumia päivässä 4-12 viikon ajan riskipotilas voi välttää jopa sydänkohtauksen. Beyerin ym (2006) tutkimuksessa noin 17 mmol magnesiunmlisä vuorokaudessa alensi systolista verenpainetta 1.3 mmHg ja diastolista painetta 2.2 mmHg.

Ravintolisän tarkoitus on sille ominaisten ravintoaineiden tai muiden aineiden vuoksi täydentää päivittäistä ruokavaliota tai muulla tavalla vaikuttaa ihmisen ravitsemuksellisiin tai fysiologisiin toimintoihin. Ravintolisät voivat myös olla välipaloja tai urheilijoiden tarvitsemia lisäravintoaineita. Ravintolisiä voivat olla esim. kivennäisaine- ja vitamiinivalmisteet sekä rasvahappo- tai proteiinivalmisteet. Vaikutuksiltaan ravintolisät voivat olla ruokaan verrattuna samanlaisia, heikompia tai vahvempia. Hiilihydraatti- ja proteiinivalmisteet ovat energialisiä, jotka vastaavat ominaisuuksiltaan ruuan vastaavia ainesosia. Ravintolisät sisältävät vaikuttavaa ainesosaa enemmän kuin ruuasta voidaan saada.

Luontaistuotteet luokitellaan kuuluvaksi ravintolisiin. Useimmat luontaistuotteet pyrkivät jäljittelemään laaja-alaiselta koostumukseltaan luonnon omia kasveja, hedelmiä ja marjoja. Lisäksi niissä on mukana hyödyllisiä tehoaineita, kuten vitamiineja, kalsiumia tai magnesiumia, jotka auttavat vaikuttavia ainesosia imeytymään paremmin. Ne auttavat monilla tavoin verenpaineeseen. jotkut käyttävät niitä korkean verenpaineen hillitseminen, jotkut saavat apua heittelevään verenpaineeseen. Luontaistuotteita käytetään terveydenhoidossa verrattain paljon. Niiden sivuvaikutukset ovat perinteistä lääkehoitoa vähäisemmät. Niissä on vaikuttavaa lääkeainetta vähemmän. Näin ollen ne ovat lieviin ongelmiin ja ennaltaehkäisevään hoitoon parhaimmillaan. Luonnosta löytyy useita tuotteita verenpaineesta kärsiville. Tutkittuja ja turvallisia luontaistuotteita ovat mm. Arginiini, oliivinlehtiuute, granaattiomenauute ja vihreä tee. Niillä on todettu kliinisesti positiivisia vaikutuksia korkeaan verenpaineeseen.

Arginiini on aminohappo, joka vaikuttaa verenpainetta alentavasti. Tutkimuksissa on huomattu sen yhteys myös veren kolesteroliin ja lihasvoimaan. Lisäksi se vaikuttaa positiivisesti elimistön sokeriaineenvaihduntaan ja auttaa poistamaan kuona-aineita elimistöstä. Hyviä arginiinin lähteitä ovat esim. pähkinät, täysjyvävilja, seesamin siemenet, sipuli ja riisi.

Oliivipuun lehdissä on useita terveyttä edistäviä ainesosia. Oliivi sisältää esimerkiksi oleuropeiinia, joka helpottaa kohonnutta verenpainetta, sokeriarvoja sekä rasva-arvoja. Oliivinlehtiuutteella on tehty jopa kliinisiä kokeita, joissa sen on havaittu laskevan verenpainetta. Oliivinlehtiuute on myös antioksidantti. Niistä puristetaan myös rasvahappokoostumukseltaan terveellistä ja herkullista öljyä. Oliiveja voidaan käyttää myös sellaisenaan.

Granaattiomena sisälttää polyfenolisia yhdisteitä, punikalagiinia ja ellagihappoa, jotka ovat antioksidantteja. Niiden vaikutukset ovat moninkertaiset punaviiniin tai vihreään teehen verrattuna. Lisäksi granaattiomena auttaa hallitsemaan verenpainetta ja se tukemaan verenkiertoelimistön hyvinvointia.

Useat lääkkeet voivat kohottaa verenpainetta. Tällaisia ovat esim. tulehduskipulääkkeet, osa psyykenlääkkeistä, nuha-, yskän- ja allergialääkkeet. Myös lihasmassaa kasvattavat steroidit kohottavat myös verenpainetta. Siklosporiinilla ja erytropoietiinilla sekä yhdistelmäehkäisypillereillä että estrogeenilla on niinollen verenpainetta kohottava vaikutus. Huumeiden ja nikotiininkin on todettu nostavan verenpainetta. Elintapoja parantaessa on siis otettava myös nämä tekijät huomioon.

Psyykkiset ja sosiaaliset tekijät mm.stressi, ahdistuneisuus ja kiireinen elämäntapa kuormittavat elimistöä henkisesti. Sympaattisen hermoston aktiivisuus lisääntyy ja verenpaine voi kohota. Stressi vaikuttaa elimistössä hormonaalisen viestijärjestelmän kautta. Stressaaville tekijöille altistumista tulisi välttää esim. lomalla tai työpaikan vaihdolla. Stressiä aiheuttavia asioita voi myös säädellä, etteivät ne ylitä voimavaroja, jolloin kuormittavista vaatimuksista on kyettävä kieltäytymään. Fyysisestä ja psyykkisestä kunnosta huolehtimalla sekä sosiaalista tukiverkkoa vahvistamalla voi kehittää omaa paineensietoa.

POHDINTA

Tätä työtä tehdessä on tiedon ja ymmärryksen määräni kasvanut enemmän kuin tämä työ antaa olettaa. Asioiden syy-seuraus suhteiden miettiminen koitui kyllä haitaksi. Aikaa oli lopulta auttamattoman vähän. Se mitä olen saanut paperille on vähäistä ja puutteellista, mutta nyt näin…

Ihmiset sairastuvat usein itse aiheutettuihin sairauksiin. Syynä ovat väärät elintavat, väärä ravinto ja epäterveelliset nautintoaineet. Missä se viisastenkivi, jolla saadaan aikaan muutos terveellisempään elämäntapaan? Elintapamuutoksilla verenpainetta voidaan kuitenkin alentaa lääkehoidon veroisesti, joten kaikkien tulisi valita terveellinen elämäntapa. Asennemuutos on siis olennainen osa luonnonmukaiseen ruokavalioon siirtymisessä tai palaamisessa.

Verenpaineen kohoamista siis säätelevät perinnöllinen alttius sekä elintavat. Koska kohonneen verenpaineen tärkeimpiin muutettaviin vaaratekijöihin kuuluu natriumin runsas saanti, runsas alkoholin käyttö, vähäinen liikunta ja ylipaino, on niihin puututtava hyvissä ajoin ennen sairauksien puhkeamista.

Eniten tuntuu puhuttavan suolan käyttö. Koska vertailevien väestötutkimusten mukaan kohonnutta verenpainetta ei juuri meillä esiintyisi, jos suomalaisten natriumin saanti alittaisi 3 grammaa ruokasuolaa päivässä, tulisi suosituksiin tehdä muutoksia. Natriumin päivittäisen saannin vähentäminen 10 g:sta 5 g:aan ruokasuolaa alentaa väestömme kohonnutta verenainetta keskimäärin 6/4 elohopeamillimetriä. Mikäli suosituksia vielä lasketaan, voisiko suomalaisten sydän- ja verisuonitaudit hävitä kansantautien listalta?

Kun kestävyystyyppinen liikuntaharjoittelu alentaa verenpainetta keskimäärin 4/3 elohopeamillimetriä ja painon pudotus 3–9 % laskee verenpainetta 3/3 elohopeamillimetriä sekä runsaan alkoholin käytön kohtuullistaminen alentaa verenpainetta 3–4/2 elohopeamillimetriä, niin voisimmeko olla näillä muutoksilla hoikka ja verenpainetauditon kansa tulevaisuudessa? Ravintotavoitteisiin päästään korvaamalla runsassuolaiset elintarvikkeet vähäsuolaisilla valmisteilla. Luopumalla suolan käytöstä ruoanvalmistuksessa ja ruokapöydässä päästään nykyiseen suositeltuun suolan määrään.

Kalaperäiset n-3 sarjan rasvahapot alentavat suurina annoksina myös verenpainetta. Tämän vuoksi suomalaisten on syytä lisätä kalan syöntiä, sitähän meillä kyllä saa.tehostavat lisäksi lääkehoidon verenpainetta alentavaa vaikutusta. Siksi verenpainetaudin lääkehoidon rinnalle on yhtä tärkeänä osana nostettava ravitsemusneuvonta (ja ohjaus terveellisiin ravintotottumuksiin). Sen suunnittelu, ravitsemusmuutoksen toteutus ja arviointi tulisi kuulua osana ennaltaehkäisevää ja hoitavaa työtä. Yksinään elintapamuutos ei yleisen arvion mukaan kuitenkaan yleensä riitä alentamaan kohtalaisesti tai huomattavasti kohonnutta verenpainetta hoitotavoitteeseen alle 140/85 elohopeamillimetriä, mutta miten lienee luonnonmukaisen ravinnon ja muutoinkin terveellisten elämäntapojen vaikutus sukupolvelta toiselle.

Lääkkeet ovat ehkä eniten tutkittuja terveystekijöitä, sillä niitä on helpompi tutkia kuin ravintotekijöitä. Ravintotutkimusten määrä on selvästi vähäisempää kuin lääketutkimusten, sillä suurten seurantatutkimusten tekeminen on vaikeaa ja eteneminen hidasta. Ne ovat silti tärkeitä ja usein käänteentekeviä. Sitä mielestäni tällä hetkellä tarvitaan, jotain käänteentekevää.

Kuitenkin syömällä riittävästi täysjyvävalmisteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä saadaan riittävästi kuituja. Lisäksi kun käytetään suositeltuja rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita saadaan kalsiumia. Vähän kovia rasvoja sisältäviä elintarvikkeita ja enemmän pehmeitä rasvoja, öljyjä sekä kalaa 2-3 kertaa viikossa käyttämällä saadaan välttämättömiä rasvahappoja sekä vitamiineja.

Kiireisessä nyky-yhteiskunnassamme ihmiset ovat liki täysin teollisen ruoan käyttäjiä. Tämähän näkyy kasvavina elintasosairauksina, yleisenä väsymyksenä ja masentuneisuutena. Suuri osa ihmisistä tuijottaa ruokaa ostaessaan sen säilymisaikaa. Mitä enemmän ruoka on käsiteltyä ja jalostettua, sitä pitempään se säilyy ja mitä tuoreempaa ruoka on sitä nopeammin se pilaantuu. Pitäisi muistaa, että kun syö suurimman osan ajasta puhdasta luonnollista ruokaa ei sairaudet uhkaa ihmistä vaikka hän joskus poikkeaisikin ruokavaliosta. Herkuista ei tarvitse luopua kokonaan, pitää vain osata erottaa arki juhlasta.

Lääkkeitä ja ruokavaliota kuitenkin tarvitaan yhdessä. Sairauksien puhjetessa on usein pakko turvautua lääkkeisiin. Silti sairauksien ehkäisyssä ja terveyden ylläpidossa ruokavaliolla on aivan oleellinen merkitys lääkkeiden kanssa.

LÄHDELUETTELO

Arends, L.; Geleijnse, J.; Grobbee, D.; Kok, F.; van Mierlo, L. ;Streppel, M. & Zeegers M. 2006.
Blood pressure response to calcium supplementation: a meta-analysis of randomized controlled
trials. Journal of Human Hypertension 2006.

Arstila, A.; Björkqvist, S-E.; Hänninen, O. & Nienstedt, W. 1997. Ihmisen fysiologia ja anatomia.
Porvoo:WSOY.

Beyer, F.; Campbell, F.; Cook, J.; Dickinson, H.; Ford G.; Mason, J.; Nicolson, D. & Williams,
B. 2006. Lifestyle interventions to reduce raised blood pressure: a systematic review of
randomized controlled trials. Journal of Hypertension 2006.

Crowe, A. & DeSimone, E. 2009. Nonpharmacological approaches in the management of
hypertension. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 21/2009.

Meriranta, P. 2009. Kohonneen verenpaineen hoito, hyvää hoitoa etsimässä. Väitöskirja.
Yleislääketieteen yksikkö. Kuopio: Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen laitos,
Kuopion yliopisto

Morris, M.; Sacks, F. & Rosner, B. 1993. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of
controlled trials. Circulation 1993.

Satu Männistö, Marja-Leena Ovaskainen ja Liisa Valsta, toim.
Finravinto 2002 -tutkimus. The National FINDIET 2002 Study. Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B3/2003. Kansanterveyslaitos, Ravitsemusyksikkö. Helsinki 2003.

Internetosoitteet:

Käypähoito 2007. Aikuisten lihavuus.
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/naytaartikkeli/tunnus/hoi24010

Käypähoito 2009. Kohonnut verenpaine.
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/naytaartikkeli/tunnus/hoi04010#s10

Kansanterveyslaitos 2005. Sydän- ja verenkiertoelinten taudit.
http://www.stumppi.fi/files/attachments/koulutusliitteet/sydan_ja_verenkiertoelintentaudit.pdf

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=lds00008&p_teos=lds&p_osio=109&p_selaus=

Hengitysliitto 2005. Tupakka ja terveys.
http://www.heli.fi/content/Julkaisut_materiaalit/Oppaat_aineistot/Tupakkaoppaat_ja_materiaalit/
Tupakka_ja_terveys.pdf