**
Kesäkuussa vuonna 2011 julkaistiin juuri sopivasti ennen uusimman kirjani käsikirjoituksen valmistumista selkeä ja kattava yhteenveto vähähiilihydraattisen ruokavalion terveyshyödyistä.
Lähde: Adele H. Hite, Valerie Goldstein Berkowitz ja Keith Berkowitz. Low-Carbohydrate Diet Review : Shifting the Paradigm. Nutr Clin Pract 26: 300-308, 2011
Artikkeli oli kirjoitettu kliinistä työtä tekeville lääkäreille Yhdysvalloissa. Artikkelia laatiessaan kirjoittajat ilmoittivat ettei heillä ollut taloudellisia sidonnaisuuksia mihinkään suuntaan. Voidaan sanoa, että tässä on mahdollisimman neutraali näkemys siitä mitä kliinistä työtä tekevän lääkärin pitäisi ymmärtää sellaisesta ruokavaliosta, jossa vähennetään hiilihydraatteja ja rasvan osuus korostuu. Heitä nyt pois kaikki tuntemasi ennakkoluulot rasvaista ja vähän hiilihydraattia sisältävää ruokavaliota kohtaan!
Kirjoitus raivaa toden teolla tilaa uudelle ajattelulle terveydenhoidossa! Yhteenvedossa selvitetään mitä hyötyä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on potilalle. Kirjoituksesta selviää mitä mahdollisia vaaroja tällaisesta ruokavaliosta on ja saamme tietää miten hyvin tällainen VHH -ruokavalio toimii verrattaessa vähärasvaiseen, suositeltuun normiruokavalioon.
Kirjoittajat perehdyttävät lukijan aluksi VHH:n alkutapahtumiin. Jo vuonna 1825 Jean Brillat-Savarin julkaisi lihavuuden hoito-ohjeensa (The Physiology of Taste ; Maun fysiologia), jossa hän rajasi pois potilaalta kaikki ne ruoka-aineet, jotka sisälsivät tärkkelystä ja jauhoja. Ylipainoiset potilaat laihtuivat ja tervehtyivät.
Näitä Brillat-Savarinin onnistuneita kokeiluja on sittemmin jatkettu eri tahoilla. Meidän päiviimme asti on säilynyt tapa VHH:ssa rajoittaa päivittäinen hiilihydraattien saanti 30-130 grammaan (alunperin ollut mahdollisesti noin 200-300 g päivässä) ja rasvansaantia lisätään. Tyypillisesti toteutetun vähärasvaisen ruokavalion mukaan lähdetään sen sijaan rajoittamaan rasvansaantia 10-15% (vähärasvainen ruokavalio). Molemmat keinot toimivat mikäli niitä jaksaa noudattaa.
Äskettäin on saavutettu lyhyt- ja pitkäaikaisissa tutkimuksissa näyttöä sen puolesta, että VHH toimii yhtä hyvin ja jopa paremmin kuin vähärasvainen, painonhallintaan, glukoosi- ja insuliinivasteeseen, sydän- ja verenkiertosairauksiin sekä epäterveellisestä aineenvaihdunnasta johtuviin terveysongelmiin (metabolinen oireyhtymä). Tässä on yksi keino lisää lihavuusepidemian ja kroonisten sairauksien hoitoon Yhdysvalloissa (ja muissakin maissa).
Jos kyseessä on hiilihydraattien aineenvaihdunnasta johtuva häiriö, on oikeastaan aika itsestäänselvää, että hiilihydraattia rajoittaneiden potilaiden joukosta löytyy niin paljon menestystarinoita. Artikkelin kirjoittajien mukaan VHH:n pitäisi olla ensisijaisten toimenpiteiden joukossa kun diabetesta ja metabolista oireyhtymää aletaan hoitaa. Amerikan diabetesliitto suosittelee jo nyt VHH:ta painonhallintaan korkeintaan vuoden ajaksi. Tieteelliseen tutkimusaineistoon nojaten tässä ajassa saavutetaan hyvä painonhallinta ja sydänterveyttä mittaavissa merkkiaineissa näkyy parannusta erityisesti veren triglyserideissä ja HDL-kolesterolissa. Lisäksi verensokeri pysyy paremmin hallinnassa.
Mitä tapahtuu toisen vuoden ensimmäisenä päivänä? Mitä pitäisi sanoa potilaalle, joka kokonaisen vuoden on noudattanut menestyksellä VHH:ta? Pitääkö hänen tämän jälkeen siirtyä noudattamaan uudestaan vähärasvaista ruokavaliota? Visainen kysymys! Amerikkalaisille (ja suomalaisille aivan erityisesti!) on laajoissa terveyskampanjoissa tehty selväksi, että rasvoissa on paljon vaaroja ja niitä pitää varoen syödä. Yhden vuoden voi kokeilla, mutta mitä jos haluaa kokeilla pitempään?
Kirjoittajat pitävät VHH:n jatkamista perusteltuna, sillä tilastojen mukaan amerikkalaiset ovat viimeisinä 30 vuotena lihonneet nimenomaan lisääntyneen hiilihydraatin saannin takia. Tämän seikan pitäisi riittää arvioimaan hiilihydraattirajoitusta erityisesti terveysnäkökulmasta.
Tutkija LaRosa ilmoitti jo vuonna 1980 lukuisten myöhempien tutkimusten vahvistamana, että jo hiilihydraattien rajoitus, lisäämättä rasvan ja proteiinin osuutta, voi toimia joillakin ihmisillä. Tosin yksilölliset vaihtelut ovat suuria ja monesti tarvitaan enemmän rasvaa energiaksi varsinkin jos hiilihydraattia rajoitetaan tuntuvasti.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutus painonhallintaan
Vähähiilihydraattisen ruokavalion painonhallintaan ja kroonisiin sairaustiloihin kuuluvat biokemialliset ja fysiologiset vaikutukset tunnetaan hyvin. Kyse on ennen kaikkea haiman reaktiosta kun yleensä runsaaseen hiilihydraattialtistukseen vaikutetaan enemmän tai vähemmän rajoittavasti. Insuliinia vapautuu haimasta suoraan verrannollisesti siihen miten paljon glukoosia (verensokeria) on verivirrassa. Tiedetään myös, että insuliinilla on huomattavan suuri vaikutus rasvahappojen aineenvaihduntaan ja rasvan varastoitumiseen elimistössä. Insuliini lisää rasvahappojen synteesiä kiihdyttämällä erityisen aseetyli-koentsyymi A karboksylaasi -entsyymin muodostusta ja lisää lipoproteiini lipaasi -entsyymin kiihdyttämää triglyseridien synteesiä maksassa. Myös kolesterolia muodostuu lisää erään toisen entsyymin toimeliaisuuden kautta: hydroksimetyyliglutaryyli-koentsyymi A reduktaasi (kovin vaikea nimi tällekin entsyymille on annettu!). Rasvahappojen varastointi on suurempaa kuin niiden vapautuminen rasvakudoksessa olevista rasvasoluista, sillä insuliini estää erityisen hormoniherkän lipaasi -entsyymin lisääntymisen kautta sen, että rasvahappoja kulkeutuisi ulos rasvasoluista.
Kun hiilihydraatteja rajoitetaan, luodaan sellaiset aineenvaihdunnalliset olosuhteet elimistöön, että voidaan nähdä merkittäviä vaikutuksia painonhallinnassa, kuten esimerkiksi parantunut nälänhallinta ja vähäisempi rasvojen varastointi yllä kuvattujen biokemiallisten mekanismien muuttuessa. Tutkimuksissa on ilmennyt, että nämä painonhallintaan keskeisesti vaikuttavat toimenpiteet tehostuvat VHH:lla yhtä paljon ja jopa enemmän kuin muilla laihdutusruokavalioilla.
Tätä VHH:n merkitystä painonhallinnassa on aika paljon tutkittu. Vuonna 2009 Hession työryhmineen julkaisi koostetutkimuksensa (meta-analyysi) siitä miten VHH vaikuttaa painonhallintaan sekä sydän- ja verisuoniperäisiin sairauksiin. Tällaisia pitkäkestoisia (yli puoli vuotta kestäneitä) tutkimuksia oli vuosina 2002-2007 tehty 13 kpl. Tutkimuksissa oli kaiken kaikkiaan 1 222 osallistujaa. Kilot olivat puolessa vuodessa tippuneet tehokkaammin VHH-ryhmässä (keskimäärin -4,02 kg) verrattaessa vähärasvaisia virallisia ruokavaliosuosituksia noudattaneisiin. Vuoden kuluttua ero oli supistunut vähän yli kiloon VHH:n eduksi (-1,05 kg). Kuitenkin täytyy mainita, että laihdutuksen kesken jättäneitä löytyi paljon vähemmän VHH-ryhmästä. Terveydelle edullisia muutoksia (HDL-kolesteroli nousi, veren triglyseridit vähenivät ja verenpaine laski) saatiin VHH:ta noudattaneilla, mutta ei vähärasvaisia ruokavaliosuosituksia noudattaneilla. Toisessa tutkimuksessa vuonna 2007 Gardner työryhmineen arpoi umpimähkäisesti 311 ylipainoista ei-menopaussi-iässä olevaa naista noudattamaan vuoden ajan neljää hyvin suosittua laihdutusruokavaliota (Atkins, Zone, Virallinen ja Ornish). Paras laihdutustulos saatiin taas VHH-ryhmässä (Atkins). Vuoden aikana kiloja karisi keskimäärin 4,7 kg. Muilla dieeteillä saatiin vaatimattomampia tuloksia (1,6-2,6 kg). Parhaimmat terveysvaikutukset saavutettiin VHH-ryhmässä (HDL-kolesteroli nousi, veren triglyseridit ja verenpaine laskivat). Shai työrymineen antoi vuonna 2008 ilmestyneessä tutkimuksessa 322 umpimähkään valittua lievästi ylipainoista kokeilla kahden vuoden ajan jompaa kumpaa kolmesta eri ruokavaliosta. Oli tarjolla taas VHH:ta ja sen lisäksi paljon kehuttua Välimeren dieettiä ja virallistakin vähärasvaista ruokavaliota kokeiltiin myös. Taas voittajiksi kruunattiin VHH:ta noudattaneet (-4,7 kg), mutta Välimeren dieetillä päästiin lähelle (-4,4 kg) ja virallinen ruokavalio hävisi selvästi ((-2,9 kg). Kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhdeluku parani (väheni) kaikissa ryhmissä, mutta VHH-ryhmässä kaikkein eniten.
Tyypillistä kaikille yllä mainituille painonhallintakokeille oli se, että VHH selvisi parhaiten niissä kaikissa, mutta mitä tärkeintä VHH voitiin toteuttaa ilman energiarajoitusta! Näin myös dieetissä pysyminen oli yleisempää VHH-ryhmissä kuin kalorirajoitukseen perustuvissa laihdutusruokavalio-ryhmissä. Vaikka VHH:ssa voitiin siis sallia rajoittamaton energiansaanti, sillä kuitenkin laihtui paremmin kuin muilla tutkituilla ruokavalioilla. Ihmisen aineenvaihdunnan monimutkaisuus tulee näissä tutkimuksissa ilmi. Ei ole siis kyse pelkästä energianrajoituksesta kun yritämme laihtua. Selkeimmin tämä tuli ilmi laihdutuskokeissa, joissa energiansaanti (kilokalorit) pidettiin vakiona . Tällaisissa koeasetelmissa VHH oli ylivoimaisesti paras. Tämä voisi viitata siihen, että paljon rasvaa sisältävällä mutta hiilihydraatteja rajoittavalla VHH:lla saavutettiin joitakin sellaisia aineenvaihdunnallisia etuja, joita ei muilla ruokavalioilla saatu aikaiseksi. Kyseessä voi olla lisääntynyt energiahävikki lisääntyneen lämmönmuodostuksen myötä (termogeneesi)) ja/tai omaehtoisen liikuntainnon viriäminen. Ei sovi myöskään vähätellä tutkijoiden yhteistä havaintoa, että VHH:lla saavutettiin usein välitön energiarajoitus siitä syystä, että laihduttajat kokivat olonsa kylläisemmäksi kuin muilla laihdutusruokavalioilla. Yleisesti tiedossa on nimittäin, että proteiini ja rasva yhdistetään parempaan nälänhallintaan. Runsailla hiilihydraateilla ei voida saavuttaa yhtä hyvää kylläisyyttä ja nälänhallintaa.
Ajankohtaisia rasvatutkimuksia
Potilaan saadessa terveystiedon valtavirtaa edustavalta ”sydänystävälliset” ohjeet vähentää rasvansaantiaan, se tapahtuu poikkeuksetta vaihtamalla rasva hiilihydraattiin. Seurauksena on lisääntynyt veren triglyseridipitoisuus ja samanaikainen HDL-kolesterolin lasku. Potilaan rajoittaessa hiilihydraattien saantia hänelle käy niin, että veren triglyseridipitoisuus lähtee laskuun, HDL-kolesteroli nousee ja muut veren rasvaprofiilia tervehdyttävät tekijät parantuvat. Tämä koskee tutkimuksia, joissa ei saavutettu edes painonpudotusta.
Esimerkiksi vuonna 2009 Jeff Volekin työryhmä vertaili kahden energiarajoitteisen ruokavalion vaikutusta veren vakaviin rasvahäiriöihin (aterogeeninen dyslipidemia). Käytetyt ruokavaliot olivat VHH (12% hiilihydraattia) ja runsashiilihydraattinen (56%), virallinen ruokavalio. Jo kolmen kuukauden kuluttua VHH:lla olleet potilaat olivat saanet paremmat veren rasva-arvot: triglyseridit olivat laskeneet 51%, HDL-kolesteroli oli noussut 13% ja kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde oli parantunut 14% prosenttia. Muiltakin osin VHH:lla olleet saivat paremman sydänterveyden esimerkiksi siten, että pienipartikkelinen LDL (erityisen altis tarttumaan verisuoniin) vähentyi. Lisäksi kolminkertaistunut tyydytetyn rasvan saanti VHH-ryhmässä ei näkynyt kielteisellä tavalla verinäytteessä, eli tyydyttynyttä rasvaa oli vähemmän verenkierrossa ja kolesteroliarvot paranivat kauttaaltaan. On siis erittäin vähän aihetta kuunnella varoituksia siitä, että ”rasva tukkisi suonet”. Myös Yancyn työryhmä sai vuonna 2004 ihan samanlaiset tulokset satunnaistetussa 120 lihavaa potilasta käsittäneessä tutkimuksessa. Siinä tutkimuksessa VHH-ryhmä sai syödä niin paljon ruokaa kuin teki mieli, mutta laihdutustuloksen saavuttamiseksi runsashiilihydraattisen ryhmän piti rajoittaa energiansaantiaan. Veriarvot olivat parempia VHH-ryhmässä kuin runsashiilihydraattisessa ryhmässä ja 76% VHH-ryhmästä jatkoi puoli vuotta kestäneen tutkimuksen loppuun asti. Sen sijaan vain 57% runsashiilihydraattisesta ryhmästä jaksoi pinnistellä loppuun asti.
Vuonna 2004 Sharmanin työryhmä julkaisi oman mielenkiintoisen veren rasvatutkimuksensa. Siinä vertailtiin kahta energiarajoitteista dieettiä (VHH ja vähärasvainen) 15 ylipainoseen mieheen. Kuusi viikkoa heidän piti olla ensin toisella dieetillä ja sitten heidän piti vaihtaa siihen toiseen vaihtoehtoon. Dieetin vaihto suuntaan tai toiseen ei vaikuttanut kokonaiskolesteroliin ja HDL-kolesteroli pysyi samana. VHH-dieetti kuitenkin alensi huomattavast (-44%) veren triglyseridejä, mutta vähärasvainen ei muuttanut tätä arvoa laisinkaan. Vähärasvainen dieetti alensi hieman (-18%) LDL-kolesterolia, mutta vain VHH-dieetti johti aterogeenisten pienten LDL-partikkelien vähentymiseen. Sen sijaan isokokoisten LDL-partikkelien määrällä oli taipumusta nousta VHH-dieetillä. Isokokoisia LDL-partikkeleita ei pidetä yhtä vaarallisina verisuonille ja sydämelle kuin pienempikokoisia LDL-partikkeleita. Viime vuosina rasvatutkijoiden näkökannoissa on vakiintumassa käsitys nimenomaan pienikokoisten (ns. B-mallin ilmimuoto LDL:stä) partikkeleiden sydänterveyttä nakertavasta vaikutuksesta.
Vaikutukset verensokeriin ja insuliiniin
Biokemian perusteissa ja kliinisessä hoitotyössä on näytetty toteen käsitys siitä, että runsashiilihydraattinen ruokavalio kohottaa verensokeria ja VHH-ruokavalio laskee verensokeria. Myös insuliinin suhteen näillä ruokavalioilla saavutetaan erilaisia tuloksia. Runsashiilihydraattinen normiruokavalio nostaa ja vuoroin laskee insuliinia kun taas VHH pitää insuliinin tuotannon tasaisena. Tämä on looginen lähtökohta kohonnutta verensokeria ja insuliinia käsittelevälle keskustelulle diabeetikolla. Käytännön tasolla nähdään verensokerissa parannusta jo silloin kun potilaan paino alenee, mutta on toistaiseksi tuntematonta millä mekanismilla runsashiilihydraattinen ruokavalio tämän verensokerin laskun saa aikaiseksi. Todennäköisesti verensokerin lasku normaaliksi vaatii aina hiilihydraattien rajoituksen jossakin muodossa. Pelkkä painonpudotus ei riitä. Diabeetikolle VHH tarjoaa parantuneet verensokeriarvot ilman painonpudotusta.
Erityisesti tyypin 2 diabeetikoille on VHH:ta testattu runsaanlaisesti. Vuonna 2008 Westmanin työryhmä havaitsi suuria muutoksia parempaan suuntaan pitkäaikaisen sokerin veriarvoissa (HbA1c), paino putosi ja HDL-kolesteroli koheni kun lihavat tyypin 2 diabeetikot saivat olla VHH:lla. Diabeteslääkkeistä pystyi luopumaan 95,2% VHH-ryhmässä. Myös Yancyn työryhmä näki selkeitä parannuksia pitkässä sokerissa VHH:n jälkeen. Gannon ja Nuttall suosittelivat potilailleen vuorotellen yhtä paljon energiaa sisältävää, mutta joko vähän (VHH) tai paljon hiilihydraattia sisältävää ruokavaliota. Taas sekä lyhyt- että pitkäsokeri paranivat huomattavan paljon VHH-ryhmässä. Myös insuliinitasot laskivat VHH-ryhmässä.
Aina ei koeasetelmissa käy onnekkaasti. Se saatiin kokea ns. ACCORD -koesarjassa. Se oli pakko keskeyttää, sillä potilaita kuoli epäilyttävän paljon koesarjan aikana! Siinä verensokeria laskettiin hyvin voimakkailla lääkkeillä. Yhä useampi lääkäri on nykyään valmis toteuttamaan verensokerin laskun ilman vahvaa lääkitystä ja ohjaavat potilaitaan VHH:n tielle, jolla siis myös saavutetaan haluttu verensokerin tervehdyttävä pudotus, mutta ilman vaaraa kuolemasta.
Verenpaineen hoito VHH:lla
Lihavuus nostaa verenpainetta. Tämä johtuu siitä, että veri ei pääse virtamaan yhtä esteettömästi verisuonissa kun se joutuu kulkemaan ylimääräisten rasvakerrosten läpi. Korkeana pysyttelevä insuliini ja sitä usein seuraava insuliiniresistenssi entisestään kiihdyttää verenpaineen nousua monimutkaisen mekanismin avulla, johon kuuluu natriumin paikallinen lisääntyminen, verisuonissa olevien lihasten lisääntynyt kasvu, sympaattisen hermojärjestelmän aktivointi ja vähentynyt typpioksidin tuotto verisuonessa. Usein jo muutaman kilon painonpudotus näkyy verenpaineen kohentumisena, mutta kiehtovia uusia tutkimuksia on tullut julki missä VHH vaikuttaa suoraan verisuoneen eikä tarvita varsinaista painonpudotustakaan (vaikka se onkin ylipainoiselle suotavaa).
Yancyn tutkimusryhmä havaitsi VHH-ryhmässä huomattavaa verenpaineen laskua vaikka mitään eroa ei painonpudotuksessa ollut erääsen toisella menetelmällä laihduttavaan ryhmään. Frischin työryhmässä havaittiin sama asia. Vähärasvainen ruokavalio ei juurikaan parantanut verenpainetta, mutta VHH-ryhmässä tapahtui heikosta painonpudotustuloksesta huolimatta huomattavaa verenpaineen laskua. Koe kesti yhden vuoden. Tutkijoilla oli vahva epäilys, että VHH vaikutti nimenomaan verenpainetta parantavalla tavalla ilman, että painonpudotus olisi ollut tarpeen.
Muita terveyttä kohentavia vaikutuksia VHH:n avulla
Kun hiilihydraatteja rajoitetaan luodaan sellaiset aineenvaihdunnalliset olosuhteet elimistöön, että voidaan nähdä useita terveysvaikutuksia. On tullut havaintoja hyvin monesta sairaudesta, joka pysyy oireettomana VHH:n aloittamisen jälkeen. Muutamia esimerkkejä: munasarjojen monirakkulaoireyhtymä (PCOS), raskausajan diabetes, monet syövät, närästys, skitsofrenia, ei-alkoholiperäinen rasvamaksa, epilepsia ja silmänpohjan rappeumatauti.
Voiko VHH:ta suositella koko loppuelämäksi?
On näyttöä sen puolesta, että VHH on terapeuttista hoitoa, jonka hoitovaikutus jatkuu paljon senkin jälkeen kun hoito on johtanut potilaan tervehtymiseen. Tästä VHH:sta on mahdollista kehittää koko elämän kestävä elämäntapa. Jo nyt on käytettävissä tutkittua tietoa useita vuosia kestäneestä VHH:n kokeilusta painonhallintaan, diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksien hoitoon. Tulee aina olemaan erilaisia hoitokäytäntöjä tarjolla suurelle yleisölle, mutta VHH on näiden hoito-ohjeiden joukossa ihan varteenotettava vaihtoehto. Ilmeisesti VHH ylläpitää terveyttä paremmin kuin mihin virallisella runsashiilihydraattisella ja vähärasvaisella ravitsemussuosituksella päädytään.
Yksi ruokavalio ei sovi kaikille
Perinnöllisistä syistä ja erilaisesta aineenvaihdunnasta johtuen voidaan olettaa, että jotkut ihmiset valikoituvat ennakkoon epäedullisille terveysvaikutuksille noudattaessaan uskollisesti vähärasvaista ja runsashiilihydraattista ruokavaliota. Saattaa olla, että VHH voi tuoda näille avun, taikka sitten ei. On mahdotonta sanoa etukäteen. Niin houkuttelevalta kuin se kuulostaakin, että virallinen vähärasvainen ruokavalio saattaa laskea LDL-kolesterolia, se voi johtaa toisaalta aterogeenisemmän pienipartikkelisen LDL-kolesterolin lisääntymiseen. Tämä vaara näyttäisi tutkimusten valossa perityvältä oiminaisuudelta. On siis kaikin tavoin oltava varovaisempi rasvojen rajoituksessa. Siinä saatetaan tehdä enemmän vahinkoa kuin hyötyä kun siirrytään rasvaisemmasta ruoasta käyttämään runsaammin hiilihydratteja. Erityisesti ne henkilöt joilla on taipumusta ruokavalion synnyttämään veren rasvahäiriöön (dyslipidemia), joilla on korkeat veren insuliinitasot paastotilassa ja joilla on vaikeuksia hallita painoaa, hyötyvät todennäköisesti VHH:sta. Tällä tavalla on mahdollista saada paino hallintaan, veren triglyseridi arvot alemmiksi, HDL-kolesteroliin kohennusta, häiriintynyt glukoosin aineenvaihdunta kuriin, verenpaine voi normalisoitua ja lisäksi hyvin suuri määrä aineenvaihdunnallisia sairauksia voidaan pitää aisoissa. Insuliiniresistenssiä pidetään yhteisenä nimittäjänä monissa sairaustiloissa. Tähän voidaan vaikuttaa VHH:lla ja se on näin ollen looginen hoitomuoto tässä tilanteessa.
Ruokahalu ja kylläisyys
On ruokia joilla voidaan kiihdyttää ruokahalua ja sitten on ruokia, joilla saavutetaan parempi kylläisyys. Näiden ruokaan kohdistuviin tekijöihin on paneuduttava silloin kun halutaan onnistua painonpudotustavoitteessa. Tutkittaessa VHH-ruokavalion valinneita havaitaan, että ruokailija saavuttaa herkemmin kylläisyyden ja saattaa rajoittaa energiansaantia siitä syystä. Hän ei enää jaksa ruokailla niin suuria annoksia kuin ennen ja joskus selitykseksi tarjottu kyllästyminen esim. liharuokiin, ei ilmeisesti pidä paikkaansa. Ennemminkin on kyse siitä, että tietty (hiilihydraattipitoinen) ruoka kiihdyttää ruokahalua ja nähdään tiiviinä osana henkilön ruokamaisemaa.
On hyvin tunnettua, että proteiini pitää näläntunteen poissa pitkään. Harvemmin hiilihydraattien rajoitus kuitenkaan merkitsee automaattisesti suurempaa proteiininsaantia. Hiilihydraattien rajoittamisessa voi olla jotain vielä toistaiseksi tuntemattomia vatsan ja suoliston signaaleja, jotka ohjaavat nälänhallintaa. Käytännössä tämä näkyy niin, että kananmunien varaan rakennettu aamiainen (22% hiilihydraatteja) pitää nälän kauemmin loitolla kuin leipien varaan rakennettu aamiainen (72% hiilihydraatteja). Kananmunia aamiaiseksi syöneet vähensivät vuorokautista energiansaantiaan ja heillä ei niin nopeasti tullut uudellen nälkä kuin leipää aamiaisella syöneet. Kuusi viikkoa kestäneessä interventiotutkimuksessa ylipainoiset naiset vähensivät omaehtoisesti energiansaantiaan kun olivat VHH:lla vaikka heitä kehotettiin syömään kuten ennenkin. He eivät myöskään raportoineet kokeneensa näläntunnetta vähentyneestä energiansaannista huolimatta. Energiansaannin tarkkailu on paljon helpompaa silloin kun ei jatkuvasti ole nälkä! Näin voidaan saavuttaa pitkällä tähtäimellä hyviä tuloksia painonhallinnassa ja terveydessä.
Mikä estää potilaita kokeilemasta VHH:ta?
Adele Hiten yhteenveto VHH:sta kliinistä työtä tekeville lääkäreille, päättyy pohdintaan VHH:n käytön esteistä. Lääkärin pitäisi tutkia kaikki mahdollisuudet auttaa potilastaan ja ylipainon hoidossa on syytä ottaa käyttöön kaikki menetelmät. Lääkärille tekisi hyvää heittää akateemiset oppaat ja tutkimukset hetkeksi syrjään ja nojata maalaisjärkeen, perusfysiologiaan ja (mitä tärkeintä!) ottaa huomioon potilas kokonaisuutena! Potilas on saattanut tehdä ihan oikeita havaintoja noudattaessaan VHH:ta. Havaintoja tehdessään lääkärin pitää muistaa, että potilas saattaa olla paremmin vihkiytynyt sairautensa ja ruokavalionsa eri muotoihin ja esimerkiksi oppinut luottamaan verensokerimittariinsa aivan erityisellä tavalla VHH -kokeilunsa myötä. Hän näkee mittarista mitkä ruoat heilauttavat mittarin lukemia ylöspäin (hiilihydraatit) ja mitä ruokia nauttimalla hän saa verensokerin pysymään tasaisempana (rasvat).
On vaikka kuinka paljon esimerkkejä siitä, että jokin yksinkertainen asia on kestänyt kulkea epätavallisen kauan kansanviisaudesta lääketieteen pariin. Semmelweis sai pitkään puhua käsienpesun tärkeydestä synnytysosastoilla. Vaikka amerikkalaiset (ja suomalaiset) ovat muuttaneet ruokatottumuksiaan ”terveellisempään” suuntaan vähentäen rasvan saantiaan ja lisäten hiilihydraattien saantiaan, yhä paheneva lihavuusepidemia ja diabetestapausten jatkuva lisääntyminen puhuu sen puolesta, että jokin asia ei nyt mene oikein. On aika ottaa kaikki keinot käyttöön ja ihmedieeteiksi kutsutuille VHH-ratkaisuille on annettava niille kuuluva arvo.
Kliiniset myytit
On kerta kaikkiaan lopetettava huoli VHH:n kielteisistä vaikutuksista munuaisten toimintaan. Tämä huoli on perusteeton, sillä VHH ei todellakaan ole olomuodoltaan korkeaproteiininen ruokavalio vaan hiilihydraattien jättämä aukko paikataan ensisijaisesti hyvälaatuisilla ravintorasvoilla. VHH:n käyttäjillä on mitattu hyvin vaihtelevia ruokavalion proteiinitasoja (10-35%). Vain kaikkein jääräpäisimmät voivat pitää tällaista ruokavaliota runsasproteiinisena ja mitä silläkään olisi väliä, sillä ei ole näyttöä, että runsaastikaan proteiinia sisältävä ruokavalio rasittaisi terveitä munuaisia. Sitä vastoin VHH:n avulla saavutettu alhaisempi verenpaine saattaa kylläkin helpottaa munuaisten työtä.
Myyttinä voidaan myös pitää sitä seikkaa, että VHH:lla ei saa riittävästi kuituja. Amerikkalaiset (ja suomalaiset) saavat pääosan ravintokuiduistaan perunasta ja jauhoista. Nämä ovat tärkkelyspitoisia ruoka-aineita, joissa on hyvin vähän ravintoaineita. Tutkimuksen tekijät saivat aktiivisilta VHH:ta noudattavilta ryhmittymiltä suoraa tietoa VHH-ruokavalion vaikutuksista ruoan laatuun. Osoittautui, että VHH paransi oleellisesti ruoan ravintopitoisuutta ja ravintokuitujen osuus saatiin täyteen helposti maanpäällisiä vihreitä kasviksia runsaasti nauttien (tyypillinen piirre VHH-ruokavaliossa). On tietenkin paljon terveellisempää syödä perunoiden ja jauhojen tilalla runsaasti vihanneksia!
Pitkään elänyt myytti on myös tyydytetyn rasvan väitetty epäterveellinen rooli VHH-ruokavaliossa. Ruokavaliota pitää katsoa kokonaisuutena ja runsaiden hiilihydraattiannosten vaihtuessa vaikkapa tyydytettyyn rasvaan, saadaan usein nähdä terveysvaikutuksia. Hiilihydraattien roolin vähentyessä, elimistö siirtyy käyttämään omia rasvavarastojaan niiden lisääntyneen varastoinnin sijaan. Äskettäin ilmestyneissä meta-analyyseissä ja epidemiologisissa (väestötason) tutkimuksissa on havaittu, että hiilihydraattien vaihto tyydytettyyn rasvaan on pikemminkin tervehdyttävä kuin epäterveelliseen suuntaan vievä muutos ravitsemuksessa. Lisäksi on ollut mahdotonta osoittaa yhtäkään luotettavaa tutkimustulosta, joka kytkisi tyydytetyn rasvan sydäntapahtumiin negatiivisessa merkityksessä. Lisää tähän soppaan sitten se ilmeinen terveyshyöty mikä saadaan hiilihydraattien vähennyksessä pitkäaikaiselle sokerille (HbA1c). Korkea verensokeri jos mikään altistaa pahasti sydänsairauksiin.
Vaikka on ilmeisesti hyvin monta potilasryhmää, jotka hyötyvät VHH-ruokavaliosta, on ihan lopuksi varoitettava joistakin sairauksista, joiden yhteyteen ei voida luotettavasti suositella VHH-ruokavaliota: tyypin 1 diabetes, kilpirauhassairaudet, perinnölliset aineenvaihduntasairaudet, lapsuudessa koettu ketoasidoosi, kortikosteroidihormonien häiriöt, kasvuhormonin häiriöt, hyvin iäkkäät henkilöt (eivät kaikki!), alkoholistit ja paljon aspiriinia käyttävät. Nämä sairaustilat voivat olla esteenä VHH:lle, mutta edelleenkin VHH voi olla parempi vaihtoehto kuin virallinen voimassa oleva ravitsemussuositus jos sairaustiloihin liittyy insuliinin toimintahäiriö, korkea veren triglyseridi ja verensokeri. Silloin ainoa terveyttä edistävä vaihtoehto on hiilihydraattieja rajoittava ruokavalio.
Johtopäätös
Havaitut muutokset elimistön aineenvaihdunnassa noudatettaessa VHH-ruokavaliota, ovat osaltaan muuttamassa nykyistä tieteellistä ajatuksenkulkua (paradigmaa). Kun vaihdamme ravinnon makroravintoaineiden suhteet, vaihtuu myös elimistömme aineenvaihdunta. Tämä VHH-ruokavalio näyttäisi vievän ruokavaliota loppujen lopuksi terveellisempään suuntaan monin tavoin. Enemmän ravintokuituja, ravinnerikkaampaa ruokaa, ei niin suuria heilahteluja verensokerissa ja insuliinissa, parempi sydänterveys ja helpommin toteutuva painonhallinta. Siinä syitä miksi VHH voi olla järkevä ratkaisu pyrittäessä saavuttamaan ja ylläpitämään terveys.
Näytetään päivämäärän mukaan lajitellut viestit haulle metabolinen oireyhtymä. Lajittele osuvuuden mukaan Näytä kaikki viestit
Näytetään päivämäärän mukaan lajitellut viestit haulle metabolinen oireyhtymä. Lajittele osuvuuden mukaan Näytä kaikki viestit
sunnuntaina, kesäkuuta 26, 2011
tiistaina, helmikuuta 01, 2011
Laihduttamisen ABC
**
Kunto- ja terveyslehti 1/2011 on nyt lehtipisteissä. Lehti antaa runsaasti palstatilaa Christer Sundqvistin näkemyksille painonhallinnasta. Käykää hakemassa oma lehtenne! Tilatkaa lehti koko vuodeksi kotiin! Ainoa terveyslehti Suomessa, joka uskaltaa käsitellä asioita monipuolisesti ja rehellisesti?
Tässä valittuja paloja tekstistä, jonka Kalle Kotiranta ja Christer Sundqvist kirjoittivat juuri Sinulle:
HUOMIO! HUOMIO!
On taas se aika vuodesta jolloin moni tuntee tarvetta ryhtyä laihdutuskuurille. Ehkä uudenvuodenlupauksen yllyttämänä, ehkä jonkin televisio-ohjelman, kirjan tai lehtikirjoituksen myötä syntyneen innostuksen jälkeen.
Oletko jo kyllästynyt nälässä kärvistelyyn, laihdutuspillereiden lumo on haihtunut, kevyttuotetarjonta tympäisee, et mene enää täysillä mukaan täysjyvämaailmaan, vaikka liikut – et koe laihtuvasi, kaipaat jo maistuvaa ruokaa… Tuntuuko tutulta? Silloin tämä juttu on juuri sinulle! Tsemppiä!
Miksi suomalaiset lihovat?
Virallinen selitys suomalaisten lihavuudelle on arkiliikunnan väheneminen, me syömme liian suuria ja rasvaisia ruoka-annoksia, edelleenkään emme nauti riittävästi ravintokuituja ja viranomaisten mukaan meidän pitäisi karttaa yksipuolisia muotidieettejä. Anna hetkeksi tilaa toisenlaiselle ajattelulle! Ajattelulle, joka pohjautuu tutkittuun tietoon.
Meillä on Suomessa käytettävissä vertailukelpoista tietoa lihavuuden kehityksestä 1960 –luvulta asti (Terveys 2000 -tutkimuksen perustulokset, KTL:n julkaisuja B3/2002 ; Kansallinen Finriski 2007 –terveystutkimus, KTL:n julkaisuja B 34/2008). Näistä tilastoista on luettavissa, että lihominen alkoi yleistyä Suomessa 1970-luvun alussa, oli kaikkein voimakkainta 1980-luvun alussa ja lisääntyi vuoteen 2002 asti, tasaantuakseen sitten tarpeettoman korkealle tasolle meidän päiviimme asti.
Pohjois-Karjala-projektin myötä nostettu tietoisuus sydän- ja verisuonitaudeista ja terveysvalistus on vähentänyt sydänkuolemia. Onkohan pääosin kyse tehostuneesta hoidosta tai meille tuntemattomista tekijöistä kuten Jussi Huttunen jo vuonna 2003 kirjoitti Duodecimissa otsikolla "Mistä tulet, mihin menet sepelvaltimotauti?"
Sydänkuolemat ovat kuitenkin vähentyneet lihavuuden kustannuksella. Luonnollisesti tuntuu epämukavalta ajatella, että projektin myötä noudatettu ravitsemus- ja diabetesvalistus olisi aiheuttanut suomalaisten lihavuusepidemian.
Mitä tapahtuu jos otamme lähtökohdaksi sen, että pitkään noudatettu ravitsemuspolitiikka on ihmisten lihavuuden pääasiallisena syynä? Minkälainen ruokavalio on meidät mahdollisesti lihavoittanut ja mitä voidaan tarjota tilalle? Siitä tietoa seuraavassa tekstiosuudessa.
Terveystietoa on tarjolla enemmän kuin koskaan, miksi ihmiset lihovat silti?
Voisiko syynä tähän ristiriitaan olla se, että noudatetaan vääränlaisia ruokatapoja, joihin väärä terveysvalistus on ohjannut? Liikkumattomuudella syyllistämisen sijaan olisikin etsittävä syyllistä pitkään noudatetusta ravitsemuslinjauksesta? Amerikantuliaisina saadut ohjeet välttää rasvaa ja syödä paljon hiilihydraatteja, eivät ehkä sittenkään toimineet vaikka niitä kaikkein uskollisimmin juuri Suomessa on taidettu noudattaa.
Parasta mitä ihminen voi terveydelleen tehdä, on päästä eroon ylipainostaan. Pitäisiköhän meidän suomalaisten suhtautua suopeammin lukuisiin onnistuneisiin laihtumiskertomuksiin ja painonhallintatapauksiin (hiilihydraatteja vähentämällä!) ja jättää Itä-Suomen yliopiston ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkijat norsunluutorneihinsa kököttämään ja tivaamaan sieltä niitä pitkäaikaistutkimuksia vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta?
Harvardin yliopiston ja muidenkin huippuyliopistojen tutkijat (Ronald Krauss, Frank Hu, Walter Willett, Dariush Mozaffarian, Jeff Volek, Eric Westman jne.) eivät vakuuta rasvateoriaan sitoutuneita suomalaisia terveysviranomaisia, eivätkä innostaa suunnanmuutokseen. Suomessa tarjotaan ainoana keinona lisää liikuntaa, vielä enemmän kevyttuotteita, täysjyvää ja toivottomat tapaukset jonottavat laihdutusleikkaukseen. Onko tällainen jääräpäisyys jo kaistapäisyyttä?
Monen ihmisen lihominen johtuu siitä, ettei kokonaisvaltaisesti oteta huomioon elämän kaikkia osa-alueita. Maistuvan, lisäaineettoman ruoan nauttimisella ja arkiliikunnalla voi aloittaa painonhallintansa, mutta viisautta on ottaa huomioon muutkin tekijät kuin oikeaoppinen ruokailu ja liikunta. Osa meistä on perintötekijöistä johtuen selkeästi taipuvaisempia lihavuuteen kuin toiset. Mieti hetken verran: Jos geenit tekivät sinusta hiukan pyöreämmän kuin toiset, mutta sinulla on edelleen hyvä olo, eikö silloin voida sallia hieman enemmän pyöreyttä ja lipsumista länsimaisesta laihuusasenteesta? Paha ylipaino on tietenkin aina haitaksi, mutta lievä ylipaino saattaa pitemmän päälle olla terveellisempi ratkaisu.
Tutkimukset osoittavat, että stressi ja kiireinen elämäntyyli saattavat altistaa ylipainolle. Huolimaton syöminen saattaa altistaa ylipainolle vain senkin takia, että riittämätön suojaravintoaineiden saanti luo meille tarpeen syödä liian suuria ruoka-annoksia. Korvaamalla osan tärkkelyspitoisista antimista suojaravintoainepitoisilla maitovalmisteilla, kalalla, lihalla, marjoilla, vihanneksilla ja hedelmillä, voidaan pärjätä pienemmillä ruoka-annoksilla.
Riittävä yöuni on terveyden ja painonhallinnan tärkeä kulmakivi. Kilpirauhasen vajaatoiminta on yllättävän yleistä ja saattaa olla syynä kilojen karistamisen vaikeuksiin, sillä laiskasti toimiva kilpirauhanen laskee perusaineenvaihduntaa.
Muistutamme vielä siitä, miten voimakkaasti oma mielemme (psykologiset tekijät) ruokkii meissä ongelmakäyttäytymistä ruokatarjonnan äärellä. Ruoan ahmiminen tai retkahtaminen roskaruoan pariin siitä syystä, että inhoaa itseään, on monen epäonnistuneen laihdutusyrityksen taustatekijöissä.
Miten ruokavaliomme on muuttunut vuosien saatossa?
Jos isoäidin isoäiti tuotaisiin keskelle tyypillistä suomalaista ruokamarkettia, hän saattaisi pitkän tovin ihmetellä mistä hän löytäisi aitoa ruokaa! Kun vertailupohjana on ihmisen koko kehityshistoria, olemme varsin lyhyessä ajassa omaksuneet ihan uudenlaiset ruoanhankintakeinot. Ruokaa ei enää metsästetä ja säilötä kotioloissa vaan ostetaan jopa valmiina ruoka-annoksina suoraan kaupan hyllystä. Tällainen pitkälle jalostettujen ruokien esilletuonti ei olisi ollut mahdollista, ellei niistä pidettäisi ja niitä ostettaisi hyvinkin runsaasti. Olemme tottuneet näihin valmisruokiin ja eineksiin siinä määrin, että niistä on terveystietoisuuden lisäännyttyä, vaikea luopua. Suosittelen kuitenkin jokaista suomalaista sanomaan ei eineksille ja tekemään suursiivouksen jääkaapissa. Syömällä aitoa mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa, voimme edistää terveyttämme ja myös hallita painoamme paremmin.
Omega-6/omega-3-rasvahappojen suhde oli isoäidin isoäidin aikaan 1-2:1, kun suhde nykyään länsimaisessa ravinnossa on keskimäärin 15:1 ja monesti paljon sitä korkeampi. Liiallinen omega-6-rasvahappojen saanti tuottaa elimistössä eräänlaista jatkuvaa matala-asteista tulehdusta, joka vallitsee lihavuudessa, diabeteksessa, masennuksessa ja muissa pitkäaikaissairauksissa. Tilanteen korjaaminen vaatisi omega-6/omega-3-suhteen tasapainottamista esimerkiksi kalaöljyn (vaan ei rypsiöljyn!) tuntuvalla omega-3-rasvahappojen lisäämisellä.
Anna ajatusmaailmassasi sijaa edes hetkeksi pohdinnalle, olisiko lihavuusepidemian taustalla omalta osaltaan nykyaikainen viljapainotteinen ruokavaliomme? Moni on löytänyt viljattomasta ruokavaliosta helpotusta moneen vaivaan ja laihdutuskin on tehokkaampaa leipäkasojen puuttuessa. Voin lämpimästi suositella paluuta isoäidin isoäidin noudattamaan ruokavalioon.
Syömmekö liikaa välipaloja?
Sundqvist väittää, että välipalakulttuurimme on omalta osaltaan lihavoittanut meidät. Keskittymällä nauttimaan 3-4 kertaa päivässä ruokaa lautaselta ja jättämällä lihottavat välipalat pois, voimme painonhallinnan helpottumisen lisäksi tehdä säästöjä ruokalaskussa.
Jos ihan pakko on syödä välipaloja, niin sitten suosittelemme sellaista syötävää, jolla pysyy suolisto mahdollisimman hyvässä kunnossa. Nauti pre- ja probiootteja suolistosi terveydeksi! Ota tavaksi nauttia ravintokuitusi esimerkiksi ravitsevien pähkinöiden ja siementen muodossa. Älä täytä suolistosi tärkkelyspitoisella massalla!
Kansallisen ylipainon syylliseksi parjattu rasva on pääsemässä pois pannasta. Hiilihydraattien määrä/laatu on keskusteluissa.
Viimeaikaiset tutkimusnäytöt vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista ovat mykistäviä. Esimerkiksi arvostetun Harvardin yliopiston tutkijat pitävät sokeria ja muita nopeita hiilihydraatteja vaarallisempina kuin rasvoja. Eritoten naisten sydän ei siedä liikoja hiilihydraatteja, vaan sairastuu herkästi. Tähän suunnanmuutokseen hiilihydraattien suhteen on päästy pitkään jatkettujen ennakkoluulottomien terveystutkimusten avulla. Ainoastaan sellainen ravitsemusneuvonta, joka kohdistuu hiilihydraatteihin voi pelastaa meidät "elintasosairauksien" (diabetes, SVT, lihavuus, metabolinen oireyhtymä) loputtomalta vyöryltä.
Kohtuullinen rasvan saanti yhdessä laadukkaiden proteiinien kanssa on nykyään se keinovalikoima, joka kiinnostaa terveystietoisimpia piirejä. Käytännössä terveen ihmisen on mahdotonta syödä liikaa proteiinia. Rasvan käytössä kehotan noudattamaan maalaisjärkeä. Kun rasva on nyt pääsemässä pois pannasta, se ei tarkoita, että ruvetaan rasvoilla lotraamaan. Harvardin yliopiston viesti on aika selkeä ja sen edessä taipuu vannoutuneinkin maitorasvojen ja muiden eläinrasvojen ystävä: Tyydyttyneitä eläinperäisiä rasvoja on tarkkojen tutkimusten mukaan syötävä edelleenkin kohtuudella. Paras terveyttä ja painonhallintaa ylläpitävä tutkimusnäyttö on saatu kalarasvoja ja laadukkaita, vähän käsiteltyjä kasvirasvoja suosimalla. Mutta rasvaa ei enää saa parjata!
Käytännön vinkkejä painonhallintaan ja ateriointiin
- jokainen ihminen on ainutlaatuinen yksilö. Painonhallintaan liittyy paljon yksilöstä riippuvia tekijöitä, joita ei missään ohjeistuksessa voida ottaa täysimääräisenä huomioon. Se vinkki joka on juuri sinulle se kaikkein tärkein, ei mahdollisesti ole yhtä tärkeää jollekin toiselle. Löydä oma tiesi! Kuuntele elimistösi signaaleja!
- syö terveellistä, mahdollisimman vähän teollisesti käsiteltyä aitoa ruokaa.
- usko siihen, että laadukas ruoka pitää hoikkana, vaikka sinulla saattaisikin olla yksittäisiä esimerkkejä päinvastaisesta
- syö hitaasti, kiireettömästi, ruoasta nauttien
- säilytä maltti ja kohtuus joka tilanteessa
- muista, että teemme jatkuvasti tiedostamattomia valintoja ruoan suhteen (hyviä ja huonoja). Elä niin, että saatat tehdä mahdollisimman usein hyviä valintoja. Huomio: telkkarin ääressä voi istua napostelematta jatkuvasti!
- harrasta sellaista monipuolista liikuntaa joka pitää mielen virkeänä, mutta älä aseta liian korkealle toiveesi liikunnan laihduttavasta vaikutuksesta
- luovu kaloreiden laskemisesta! Menestykselliseen painonhallintaan riittää kun jätät vähemmälle perunan, pastan, riisin ja leivän. Syö sen sijaan runsaammin vihanneksia, kalaa, lihaa ja marjoja. Luonnollisesti olet jo kauan sitten karsinut ruokavaliostasi makeiset, virvoitusjuomat, sokeriset välipalat ja kevyttuotteet
- proteiini ja rasva pitävät kylläisenä pitempään, eli ota tavaksi syödä proteiinia ja pekonia aamulla, aina jotain laadukasta proteiinin lähdettä (kalaa, lihaa, papuja, maitotuotteita, kananmunia) lounaalla ja päivällisellä
- tee muutoksia ruokavalioosi vaiheittain
- mieti onko sinulla todellakin nälkä
- tee aina lista ruokaostoksille mennessäsi ja noudata listaa mielihaluista tai tarjouksista huolimatta
- älä mene nälkäisenä ruokakauppaan
- pidä ruokapäiväkirjaa
- älä koskaan päästä nälkää hirmuiseksi. Jos aterioinnin jälkeen tulee nälkä jo 1-2 tunnin kuluttua, syö seuraavalla kerralla hieman suurempi annos proteiinia ja rasvaa. Normaalia on, että nälkä pysyy loitolla 3-5 tuntia
- opettele valmistamaan ruokaa ihan itse kotona
- valmistaudu etukäteen erikoistapahtumia varten (juhlat, ravintolaillalliset, kovan kiireen täyttämät päivät)
- syö riittävästi ja säännöllisesti oman ateriarytmisi mukaisesti. Onni saattaa löytyä yhtä hyvin ruokailusta 5-8 kertaa päivässä kuin 2-3 kertaa tapahtuneessa ruokailussa. Vain sinä itse tiedät, mikä rytmi sopii sinulle parhaiten
- kiinnostu omasta terveydestäsi niin paljon, että mahdollinen ylipaino ja sen torjunta on sinun ykkösprojektisi vuonna 2011
Lähde: Kalle Kotiranta ja Christer Sundqvist. Painonhallinnan aakkoset. Kunto- ja terveyslehti 1: 40-45, 2011
Kunto- ja terveyslehti 1/2011 on nyt lehtipisteissä. Lehti antaa runsaasti palstatilaa Christer Sundqvistin näkemyksille painonhallinnasta. Käykää hakemassa oma lehtenne! Tilatkaa lehti koko vuodeksi kotiin! Ainoa terveyslehti Suomessa, joka uskaltaa käsitellä asioita monipuolisesti ja rehellisesti?
Tässä valittuja paloja tekstistä, jonka Kalle Kotiranta ja Christer Sundqvist kirjoittivat juuri Sinulle:
HUOMIO! HUOMIO!
On taas se aika vuodesta jolloin moni tuntee tarvetta ryhtyä laihdutuskuurille. Ehkä uudenvuodenlupauksen yllyttämänä, ehkä jonkin televisio-ohjelman, kirjan tai lehtikirjoituksen myötä syntyneen innostuksen jälkeen.
Oletko jo kyllästynyt nälässä kärvistelyyn, laihdutuspillereiden lumo on haihtunut, kevyttuotetarjonta tympäisee, et mene enää täysillä mukaan täysjyvämaailmaan, vaikka liikut – et koe laihtuvasi, kaipaat jo maistuvaa ruokaa… Tuntuuko tutulta? Silloin tämä juttu on juuri sinulle! Tsemppiä!
Miksi suomalaiset lihovat?
Virallinen selitys suomalaisten lihavuudelle on arkiliikunnan väheneminen, me syömme liian suuria ja rasvaisia ruoka-annoksia, edelleenkään emme nauti riittävästi ravintokuituja ja viranomaisten mukaan meidän pitäisi karttaa yksipuolisia muotidieettejä. Anna hetkeksi tilaa toisenlaiselle ajattelulle! Ajattelulle, joka pohjautuu tutkittuun tietoon.
Meillä on Suomessa käytettävissä vertailukelpoista tietoa lihavuuden kehityksestä 1960 –luvulta asti (Terveys 2000 -tutkimuksen perustulokset, KTL:n julkaisuja B3/2002 ; Kansallinen Finriski 2007 –terveystutkimus, KTL:n julkaisuja B 34/2008). Näistä tilastoista on luettavissa, että lihominen alkoi yleistyä Suomessa 1970-luvun alussa, oli kaikkein voimakkainta 1980-luvun alussa ja lisääntyi vuoteen 2002 asti, tasaantuakseen sitten tarpeettoman korkealle tasolle meidän päiviimme asti.
Pohjois-Karjala-projektin myötä nostettu tietoisuus sydän- ja verisuonitaudeista ja terveysvalistus on vähentänyt sydänkuolemia. Onkohan pääosin kyse tehostuneesta hoidosta tai meille tuntemattomista tekijöistä kuten Jussi Huttunen jo vuonna 2003 kirjoitti Duodecimissa otsikolla "Mistä tulet, mihin menet sepelvaltimotauti?"
Sydänkuolemat ovat kuitenkin vähentyneet lihavuuden kustannuksella. Luonnollisesti tuntuu epämukavalta ajatella, että projektin myötä noudatettu ravitsemus- ja diabetesvalistus olisi aiheuttanut suomalaisten lihavuusepidemian.
Mitä tapahtuu jos otamme lähtökohdaksi sen, että pitkään noudatettu ravitsemuspolitiikka on ihmisten lihavuuden pääasiallisena syynä? Minkälainen ruokavalio on meidät mahdollisesti lihavoittanut ja mitä voidaan tarjota tilalle? Siitä tietoa seuraavassa tekstiosuudessa.
Terveystietoa on tarjolla enemmän kuin koskaan, miksi ihmiset lihovat silti?
Voisiko syynä tähän ristiriitaan olla se, että noudatetaan vääränlaisia ruokatapoja, joihin väärä terveysvalistus on ohjannut? Liikkumattomuudella syyllistämisen sijaan olisikin etsittävä syyllistä pitkään noudatetusta ravitsemuslinjauksesta? Amerikantuliaisina saadut ohjeet välttää rasvaa ja syödä paljon hiilihydraatteja, eivät ehkä sittenkään toimineet vaikka niitä kaikkein uskollisimmin juuri Suomessa on taidettu noudattaa.
Parasta mitä ihminen voi terveydelleen tehdä, on päästä eroon ylipainostaan. Pitäisiköhän meidän suomalaisten suhtautua suopeammin lukuisiin onnistuneisiin laihtumiskertomuksiin ja painonhallintatapauksiin (hiilihydraatteja vähentämällä!) ja jättää Itä-Suomen yliopiston ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkijat norsunluutorneihinsa kököttämään ja tivaamaan sieltä niitä pitkäaikaistutkimuksia vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta?
Harvardin yliopiston ja muidenkin huippuyliopistojen tutkijat (Ronald Krauss, Frank Hu, Walter Willett, Dariush Mozaffarian, Jeff Volek, Eric Westman jne.) eivät vakuuta rasvateoriaan sitoutuneita suomalaisia terveysviranomaisia, eivätkä innostaa suunnanmuutokseen. Suomessa tarjotaan ainoana keinona lisää liikuntaa, vielä enemmän kevyttuotteita, täysjyvää ja toivottomat tapaukset jonottavat laihdutusleikkaukseen. Onko tällainen jääräpäisyys jo kaistapäisyyttä?
Monen ihmisen lihominen johtuu siitä, ettei kokonaisvaltaisesti oteta huomioon elämän kaikkia osa-alueita. Maistuvan, lisäaineettoman ruoan nauttimisella ja arkiliikunnalla voi aloittaa painonhallintansa, mutta viisautta on ottaa huomioon muutkin tekijät kuin oikeaoppinen ruokailu ja liikunta. Osa meistä on perintötekijöistä johtuen selkeästi taipuvaisempia lihavuuteen kuin toiset. Mieti hetken verran: Jos geenit tekivät sinusta hiukan pyöreämmän kuin toiset, mutta sinulla on edelleen hyvä olo, eikö silloin voida sallia hieman enemmän pyöreyttä ja lipsumista länsimaisesta laihuusasenteesta? Paha ylipaino on tietenkin aina haitaksi, mutta lievä ylipaino saattaa pitemmän päälle olla terveellisempi ratkaisu.
Tutkimukset osoittavat, että stressi ja kiireinen elämäntyyli saattavat altistaa ylipainolle. Huolimaton syöminen saattaa altistaa ylipainolle vain senkin takia, että riittämätön suojaravintoaineiden saanti luo meille tarpeen syödä liian suuria ruoka-annoksia. Korvaamalla osan tärkkelyspitoisista antimista suojaravintoainepitoisilla maitovalmisteilla, kalalla, lihalla, marjoilla, vihanneksilla ja hedelmillä, voidaan pärjätä pienemmillä ruoka-annoksilla.
Riittävä yöuni on terveyden ja painonhallinnan tärkeä kulmakivi. Kilpirauhasen vajaatoiminta on yllättävän yleistä ja saattaa olla syynä kilojen karistamisen vaikeuksiin, sillä laiskasti toimiva kilpirauhanen laskee perusaineenvaihduntaa.
Muistutamme vielä siitä, miten voimakkaasti oma mielemme (psykologiset tekijät) ruokkii meissä ongelmakäyttäytymistä ruokatarjonnan äärellä. Ruoan ahmiminen tai retkahtaminen roskaruoan pariin siitä syystä, että inhoaa itseään, on monen epäonnistuneen laihdutusyrityksen taustatekijöissä.
Miten ruokavaliomme on muuttunut vuosien saatossa?
Jos isoäidin isoäiti tuotaisiin keskelle tyypillistä suomalaista ruokamarkettia, hän saattaisi pitkän tovin ihmetellä mistä hän löytäisi aitoa ruokaa! Kun vertailupohjana on ihmisen koko kehityshistoria, olemme varsin lyhyessä ajassa omaksuneet ihan uudenlaiset ruoanhankintakeinot. Ruokaa ei enää metsästetä ja säilötä kotioloissa vaan ostetaan jopa valmiina ruoka-annoksina suoraan kaupan hyllystä. Tällainen pitkälle jalostettujen ruokien esilletuonti ei olisi ollut mahdollista, ellei niistä pidettäisi ja niitä ostettaisi hyvinkin runsaasti. Olemme tottuneet näihin valmisruokiin ja eineksiin siinä määrin, että niistä on terveystietoisuuden lisäännyttyä, vaikea luopua. Suosittelen kuitenkin jokaista suomalaista sanomaan ei eineksille ja tekemään suursiivouksen jääkaapissa. Syömällä aitoa mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa, voimme edistää terveyttämme ja myös hallita painoamme paremmin.
Omega-6/omega-3-rasvahappojen suhde oli isoäidin isoäidin aikaan 1-2:1, kun suhde nykyään länsimaisessa ravinnossa on keskimäärin 15:1 ja monesti paljon sitä korkeampi. Liiallinen omega-6-rasvahappojen saanti tuottaa elimistössä eräänlaista jatkuvaa matala-asteista tulehdusta, joka vallitsee lihavuudessa, diabeteksessa, masennuksessa ja muissa pitkäaikaissairauksissa. Tilanteen korjaaminen vaatisi omega-6/omega-3-suhteen tasapainottamista esimerkiksi kalaöljyn (vaan ei rypsiöljyn!) tuntuvalla omega-3-rasvahappojen lisäämisellä.
Anna ajatusmaailmassasi sijaa edes hetkeksi pohdinnalle, olisiko lihavuusepidemian taustalla omalta osaltaan nykyaikainen viljapainotteinen ruokavaliomme? Moni on löytänyt viljattomasta ruokavaliosta helpotusta moneen vaivaan ja laihdutuskin on tehokkaampaa leipäkasojen puuttuessa. Voin lämpimästi suositella paluuta isoäidin isoäidin noudattamaan ruokavalioon.
Syömmekö liikaa välipaloja?
Sundqvist väittää, että välipalakulttuurimme on omalta osaltaan lihavoittanut meidät. Keskittymällä nauttimaan 3-4 kertaa päivässä ruokaa lautaselta ja jättämällä lihottavat välipalat pois, voimme painonhallinnan helpottumisen lisäksi tehdä säästöjä ruokalaskussa.
Jos ihan pakko on syödä välipaloja, niin sitten suosittelemme sellaista syötävää, jolla pysyy suolisto mahdollisimman hyvässä kunnossa. Nauti pre- ja probiootteja suolistosi terveydeksi! Ota tavaksi nauttia ravintokuitusi esimerkiksi ravitsevien pähkinöiden ja siementen muodossa. Älä täytä suolistosi tärkkelyspitoisella massalla!
Kansallisen ylipainon syylliseksi parjattu rasva on pääsemässä pois pannasta. Hiilihydraattien määrä/laatu on keskusteluissa.
Viimeaikaiset tutkimusnäytöt vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista ovat mykistäviä. Esimerkiksi arvostetun Harvardin yliopiston tutkijat pitävät sokeria ja muita nopeita hiilihydraatteja vaarallisempina kuin rasvoja. Eritoten naisten sydän ei siedä liikoja hiilihydraatteja, vaan sairastuu herkästi. Tähän suunnanmuutokseen hiilihydraattien suhteen on päästy pitkään jatkettujen ennakkoluulottomien terveystutkimusten avulla. Ainoastaan sellainen ravitsemusneuvonta, joka kohdistuu hiilihydraatteihin voi pelastaa meidät "elintasosairauksien" (diabetes, SVT, lihavuus, metabolinen oireyhtymä) loputtomalta vyöryltä.
Kohtuullinen rasvan saanti yhdessä laadukkaiden proteiinien kanssa on nykyään se keinovalikoima, joka kiinnostaa terveystietoisimpia piirejä. Käytännössä terveen ihmisen on mahdotonta syödä liikaa proteiinia. Rasvan käytössä kehotan noudattamaan maalaisjärkeä. Kun rasva on nyt pääsemässä pois pannasta, se ei tarkoita, että ruvetaan rasvoilla lotraamaan. Harvardin yliopiston viesti on aika selkeä ja sen edessä taipuu vannoutuneinkin maitorasvojen ja muiden eläinrasvojen ystävä: Tyydyttyneitä eläinperäisiä rasvoja on tarkkojen tutkimusten mukaan syötävä edelleenkin kohtuudella. Paras terveyttä ja painonhallintaa ylläpitävä tutkimusnäyttö on saatu kalarasvoja ja laadukkaita, vähän käsiteltyjä kasvirasvoja suosimalla. Mutta rasvaa ei enää saa parjata!
Käytännön vinkkejä painonhallintaan ja ateriointiin
- jokainen ihminen on ainutlaatuinen yksilö. Painonhallintaan liittyy paljon yksilöstä riippuvia tekijöitä, joita ei missään ohjeistuksessa voida ottaa täysimääräisenä huomioon. Se vinkki joka on juuri sinulle se kaikkein tärkein, ei mahdollisesti ole yhtä tärkeää jollekin toiselle. Löydä oma tiesi! Kuuntele elimistösi signaaleja!
- syö terveellistä, mahdollisimman vähän teollisesti käsiteltyä aitoa ruokaa.
- usko siihen, että laadukas ruoka pitää hoikkana, vaikka sinulla saattaisikin olla yksittäisiä esimerkkejä päinvastaisesta
- syö hitaasti, kiireettömästi, ruoasta nauttien
- säilytä maltti ja kohtuus joka tilanteessa
- muista, että teemme jatkuvasti tiedostamattomia valintoja ruoan suhteen (hyviä ja huonoja). Elä niin, että saatat tehdä mahdollisimman usein hyviä valintoja. Huomio: telkkarin ääressä voi istua napostelematta jatkuvasti!
- harrasta sellaista monipuolista liikuntaa joka pitää mielen virkeänä, mutta älä aseta liian korkealle toiveesi liikunnan laihduttavasta vaikutuksesta
- luovu kaloreiden laskemisesta! Menestykselliseen painonhallintaan riittää kun jätät vähemmälle perunan, pastan, riisin ja leivän. Syö sen sijaan runsaammin vihanneksia, kalaa, lihaa ja marjoja. Luonnollisesti olet jo kauan sitten karsinut ruokavaliostasi makeiset, virvoitusjuomat, sokeriset välipalat ja kevyttuotteet
- proteiini ja rasva pitävät kylläisenä pitempään, eli ota tavaksi syödä proteiinia ja pekonia aamulla, aina jotain laadukasta proteiinin lähdettä (kalaa, lihaa, papuja, maitotuotteita, kananmunia) lounaalla ja päivällisellä
- tee muutoksia ruokavalioosi vaiheittain
- mieti onko sinulla todellakin nälkä
- tee aina lista ruokaostoksille mennessäsi ja noudata listaa mielihaluista tai tarjouksista huolimatta
- älä mene nälkäisenä ruokakauppaan
- pidä ruokapäiväkirjaa
- älä koskaan päästä nälkää hirmuiseksi. Jos aterioinnin jälkeen tulee nälkä jo 1-2 tunnin kuluttua, syö seuraavalla kerralla hieman suurempi annos proteiinia ja rasvaa. Normaalia on, että nälkä pysyy loitolla 3-5 tuntia
- opettele valmistamaan ruokaa ihan itse kotona
- valmistaudu etukäteen erikoistapahtumia varten (juhlat, ravintolaillalliset, kovan kiireen täyttämät päivät)
- syö riittävästi ja säännöllisesti oman ateriarytmisi mukaisesti. Onni saattaa löytyä yhtä hyvin ruokailusta 5-8 kertaa päivässä kuin 2-3 kertaa tapahtuneessa ruokailussa. Vain sinä itse tiedät, mikä rytmi sopii sinulle parhaiten
- kiinnostu omasta terveydestäsi niin paljon, että mahdollinen ylipaino ja sen torjunta on sinun ykkösprojektisi vuonna 2011
Lähde: Kalle Kotiranta ja Christer Sundqvist. Painonhallinnan aakkoset. Kunto- ja terveyslehti 1: 40-45, 2011
keskiviikkona, tammikuuta 05, 2011
Kunniallinen perääntymistie
**
Olen miettinyt yhtä asiaa enemmän kuin mitään muuta:
Miten voisimme mahdollistaa, että maamme johtavat terveysviranomaiset siirtyisivät kannattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota?
Onko yhtenä mahdollisuutena se, että saatamme häpeään terveysviranomaistemme terveyden alalla saavutetut meriitit? Lähtisimmekö etsimään roppakaupalla kummallisia lausuntoja kevyttuotteiden ihannoinnista, rotanmyrkyistä, joilla myös voi laihtua, aika lailla ylimitoitetusta Pohjois-Karjala -projektin ylistyksestä tai järkyttävän itsepintaisesti toteutetusta rasvakammosta?
Tämä on tietenkin yksi mahdollisuus. Mutta miltä kuulostaisi omalla kohdallasi, jos mahdollinen elämäntyösi tieteen ja terveyden saralla poljettaisiin lokaan? Paljastettaisiin kaikki se roina mitä suustasi on elämäsi aikana lähtenyt, mitä ihmeellisyyksiä kynäsi tai näppäimistösi on elämäsi aikana tuottanut? Kukaan meistä ei ole täydellinen.
Ehkä parempi tie olisi tämä:
Annetaan terveysviranomaisillemme kunniallinen perääntymistie.
Viimeaikaiset tutkimusnäytöt vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista ovat mykistäviä. Esimerkiksi arvostetun Harvardin yliopiston tutkijat pitävät sokeria ja muita nopeita hiilihydraatteja vaarallisempina kuin rasvoja. Ainoastaan sellainen ravitsemusneuvonta, joka kohdistuu hiilihydraatteihin voi pelastaa meidät "elintasosairauksien" (diabetes, SVT, lihavuus, metabolinen oireyhtymä) loputtomalta vyöryltä. Eräässä Itä-Suomen yliopistossa jaksetaan sinnikkäästi puolustaa vanhakantaisia käsityksiä, joista sankoin joukoin luovutaan eri puolilla maailmaa.
Eikö olisi parempi, että antaisimme terveysviranomaisillemme mahdollisuuden kunnialliseen perääntymiseen tässä käsityksessä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta? Tätä minun ylläpitämää, Suomen suosituinta terveysblogia (nöyrä kiitos!), luetaan ja kommentoidaan vilkkaasti. Eiköhän me anneta tässä tavallisten suomalaisten suosimassa terveysblogissa mahdollisuus terveysviranomaisillemme lausua rehellinen käsityksensä vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista/haitoista?
Lähetän avoimen kirjeen maamme johtaville terveysviranomaisille. Annan heille mahdollisuuden luopua kertaheitolla historiallisesta painolastista. Heiltä ei vaadita mitään meriselityksiä konsensuksesta, kompromisseista vuosien varrella, tietoja mahdollisista sponsoreiden suosimisista jne. Kysyn heiltä vain käsitystä vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista/haitoista ja onko mitään estettä sille, että tätä ruokavaliota voitaisiin suositella noudatettavaksi lihavuusepidemiamme torjumisessa.
Odotamme malttamattomina vastausta terveysviranomaisiltamme. Etsimme kunniallista perääntymistietä terveysviranomaisillemme heidän käsityksessään vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Pöhköä on vastustaa esimerkiksi tällaista terveysnäyttöä:
Asiakaspalautteita (käytössä vähähiilihydraattinen ruokavalio)
Hyvä meno on päällä ja tämäkin ilosanoma leviää suvun keskuudessa kuin kulovalkea. Kaksi poikaani on jo aloittanut ja tuttavapiiri on kyselyasteella. Poikani appi on muuten laihduttanut tällä menetelmällä kolmessa kuukaudessa 15 kg. Mikään dieetti ei ole aikaisemmin purrut. Mikä parasta veren sokeriarvot ovat tulleet alas 7-8:sta 5,1:een.
Olen nyt ollut VHH:lla kaksi vuotta. Kaikkea on elämän aikana tullut kokeiltua, mutta tämä ylittää jo käsityskykyni. Syön paljon rasvaa ja proteiinia ja hiilihydraatit olen pitänyt tosi vähissä. Tuloksena on 20 kilon laihtuminen, kolesteroliarvojen parantuminen (lääkärini oikein kehui minua hyvistä tuloksista) ja diabeteslääkityksen olen lopettanut. Olen saanut intoa liikkua ja hoitaa terveyttäni. Olen kuin uusi ihminen!
Olen ollut jonkinlaisella VHH-dietillä viitisen kuukautta. Saldona -10 kg painon pudotus ilman liikuntaa ja nälkää. Vaimolla on sama tulos, jossa liikunnankin apua kohtuullisesti. Painomme putoaminen on nyt lähes pysähtynyt. Ruokamme on ollut parasta mitä olemme koskaan syöneet. Voi, voi ja voi - nam nam kasvisten kera. Rasvat ja proteiinit vievät nälän erittäin hyvin, jopa liiankin hyvin. Tarkoitus kun ei ole ollut varsinaisesti laihduttaa. Suosittelen kaikkia rasvakammoisiakin kokeilemaan.
Olen miettinyt yhtä asiaa enemmän kuin mitään muuta:
Miten voisimme mahdollistaa, että maamme johtavat terveysviranomaiset siirtyisivät kannattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota?
Onko yhtenä mahdollisuutena se, että saatamme häpeään terveysviranomaistemme terveyden alalla saavutetut meriitit? Lähtisimmekö etsimään roppakaupalla kummallisia lausuntoja kevyttuotteiden ihannoinnista, rotanmyrkyistä, joilla myös voi laihtua, aika lailla ylimitoitetusta Pohjois-Karjala -projektin ylistyksestä tai järkyttävän itsepintaisesti toteutetusta rasvakammosta?
Tämä on tietenkin yksi mahdollisuus. Mutta miltä kuulostaisi omalla kohdallasi, jos mahdollinen elämäntyösi tieteen ja terveyden saralla poljettaisiin lokaan? Paljastettaisiin kaikki se roina mitä suustasi on elämäsi aikana lähtenyt, mitä ihmeellisyyksiä kynäsi tai näppäimistösi on elämäsi aikana tuottanut? Kukaan meistä ei ole täydellinen.
Ehkä parempi tie olisi tämä:
Annetaan terveysviranomaisillemme kunniallinen perääntymistie.
Viimeaikaiset tutkimusnäytöt vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista ovat mykistäviä. Esimerkiksi arvostetun Harvardin yliopiston tutkijat pitävät sokeria ja muita nopeita hiilihydraatteja vaarallisempina kuin rasvoja. Ainoastaan sellainen ravitsemusneuvonta, joka kohdistuu hiilihydraatteihin voi pelastaa meidät "elintasosairauksien" (diabetes, SVT, lihavuus, metabolinen oireyhtymä) loputtomalta vyöryltä. Eräässä Itä-Suomen yliopistossa jaksetaan sinnikkäästi puolustaa vanhakantaisia käsityksiä, joista sankoin joukoin luovutaan eri puolilla maailmaa.
Eikö olisi parempi, että antaisimme terveysviranomaisillemme mahdollisuuden kunnialliseen perääntymiseen tässä käsityksessä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta? Tätä minun ylläpitämää, Suomen suosituinta terveysblogia (nöyrä kiitos!), luetaan ja kommentoidaan vilkkaasti. Eiköhän me anneta tässä tavallisten suomalaisten suosimassa terveysblogissa mahdollisuus terveysviranomaisillemme lausua rehellinen käsityksensä vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista/haitoista?
Lähetän avoimen kirjeen maamme johtaville terveysviranomaisille. Annan heille mahdollisuuden luopua kertaheitolla historiallisesta painolastista. Heiltä ei vaadita mitään meriselityksiä konsensuksesta, kompromisseista vuosien varrella, tietoja mahdollisista sponsoreiden suosimisista jne. Kysyn heiltä vain käsitystä vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista/haitoista ja onko mitään estettä sille, että tätä ruokavaliota voitaisiin suositella noudatettavaksi lihavuusepidemiamme torjumisessa.
Odotamme malttamattomina vastausta terveysviranomaisiltamme. Etsimme kunniallista perääntymistietä terveysviranomaisillemme heidän käsityksessään vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Pöhköä on vastustaa esimerkiksi tällaista terveysnäyttöä:
Asiakaspalautteita (käytössä vähähiilihydraattinen ruokavalio)
Hyvä meno on päällä ja tämäkin ilosanoma leviää suvun keskuudessa kuin kulovalkea. Kaksi poikaani on jo aloittanut ja tuttavapiiri on kyselyasteella. Poikani appi on muuten laihduttanut tällä menetelmällä kolmessa kuukaudessa 15 kg. Mikään dieetti ei ole aikaisemmin purrut. Mikä parasta veren sokeriarvot ovat tulleet alas 7-8:sta 5,1:een.
Olen nyt ollut VHH:lla kaksi vuotta. Kaikkea on elämän aikana tullut kokeiltua, mutta tämä ylittää jo käsityskykyni. Syön paljon rasvaa ja proteiinia ja hiilihydraatit olen pitänyt tosi vähissä. Tuloksena on 20 kilon laihtuminen, kolesteroliarvojen parantuminen (lääkärini oikein kehui minua hyvistä tuloksista) ja diabeteslääkityksen olen lopettanut. Olen saanut intoa liikkua ja hoitaa terveyttäni. Olen kuin uusi ihminen!
Olen ollut jonkinlaisella VHH-dietillä viitisen kuukautta. Saldona -10 kg painon pudotus ilman liikuntaa ja nälkää. Vaimolla on sama tulos, jossa liikunnankin apua kohtuullisesti. Painomme putoaminen on nyt lähes pysähtynyt. Ruokamme on ollut parasta mitä olemme koskaan syöneet. Voi, voi ja voi - nam nam kasvisten kera. Rasvat ja proteiinit vievät nälän erittäin hyvin, jopa liiankin hyvin. Tarkoitus kun ei ole ollut varsinaisesti laihduttaa. Suosittelen kaikkia rasvakammoisiakin kokeilemaan.
keskiviikkona, toukokuuta 19, 2010
D-vitamiinitasot ja sydän-verisuonisairaudet: systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysi
**
Yhteistyössä on voimaa. Lääkäri Olli Sovijärvi tiedusteli voiko hän tuoda D-vitamiinireferaattinsa tänne blogiini terveystietoisten arvioitavaksi. Se julkaistaan myös keho.netissä. Lääketieteen lisensiaatin monipuoliseen tuotantoon voitte tutustua hänen blogissaan Integral Life by OlliS. Suosittelen.Käännetty ja referoitu sekä muokattu artikkelista "Levels of vitamin D and cardiometabolic disorders: systematic review and meta-analysis." Parker J. et al., Maturitas 2010 Mar;65(3):225-36.
Lääkäri Olli Sovijärven kommentti:
D-vitamiinitutkimuksen käydessä kuumana ja tutkimustulosten tukiessa toinen tosiaan näyttäisi siltä, että D-vitamiinipitoisuudet vaikuttavat positiivisesti ihmisen terveyteen lukuisalla eri tavalla.
D-vitamiinitutkimuksen käydessä kuumana ja tutkimustulosten tukiessa toinen tosiaan näyttäisi siltä, että D-vitamiinipitoisuudet vaikuttavat positiivisesti ihmisen terveyteen lukuisalla eri tavalla.
Siksi päivittäinen D-vitamiinilisä alueilla, joissa auringonvaloa ei saada tarpeeksi tulisi olla riittävän suuri terveyshyötyjen saavuttamiseksi.
Nykyinen suositusannos (ikääntyneille) 20 mikrog/vrk Suomessa on mielestäni edelleen auttamattomasti liian alhainen.
Itse henkilökohtaisesti suosittelen potilailleni iästä ja sukupuolesta sekä muusta terveydentilasta riippuen 75-125 mikrog/vrk annoksia. Jopa tätä suuremmat annokset voivat olla hyödyllisiä eikä merkittäviä placeboa suurempia haittavaikutuksia ole raportoitu massiivisillakaan annoksilla.
D-vitamiinitasot ja sydän-verisuonisairaudet: systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysi
Sydän-verisuonisairaudet (CVD) yhdessä tyypin 2 diabeteksen (DM2) sekä metabolisen oireyhtymän kanssa ovat maailmanlaajuisesti merkittäviä sairastavuuden ja kuolleisuuden aiheuttajia [1,2]. Lisäksi tiedetään, että korkea verenpaine, dyslipidemia, keskivartalolihavuus sekä sokeriaineenvaihdunnan häiriöt ovat tärkeitä riskitekijöitä sydän-verisuonisairauksille [2,3].
D-vitamiinin puutos on hyvin yleistä koko maapallon väestössä. Arvioidaan että 30-50% aikuisväestöstä kärsii D-vitamiinin puutteesta [4,5]. Erityisesti vanhempi väestö on tälle altis, sillä ikääntymisen myötä ihon kyky syntetisoida auringonvalosta D-vitamiinia vähenee [6].
D-vitamiinin tiedetään olevan tärkeä säätelijä luun mineraalitasapainossa ja se on yhdistetty myös lukuisiin muihin patofysiologisiin mekanismeihin. Onkin arvioitu, että D-vitamiinireseptoreita löytyy yli 36 kudostyypistä [7]. Lisäksi uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet matalien d-vitamiinipitoisuuksien ja sydän-verisuonitautien sekä diabeteksen olevan yhteydessä toisiinsa [4, 8-10]. Näiden osalta kuitenkin tutkimukset eroavat toisistaan niin metodologisesti, populaation osalta kuin tulosten esittämisen kannalta.
Tämä systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysi arvioi D-vitamiinitasojen merkitystä kardiometabolisten sairauksien riskitekijänä.
Metodit:
Tutkijaryhmä suoritti systemaattisen kirjallisuushaun D-vitamiinin (25-hydroxy vitamin D (25OHD)) ja kardiometabolisten häiriöiden suhteesta aikuisväestössä. Haku tehtiin PubMed:stä sekä Web Of Knowledge -tietokannoista kokonaisuudessaan.
Metodit:
Tutkijaryhmä suoritti systemaattisen kirjallisuushaun D-vitamiinin (25-hydroxy vitamin D (25OHD)) ja kardiometabolisten häiriöiden suhteesta aikuisväestössä. Haku tehtiin PubMed:stä sekä Web Of Knowledge -tietokannoista kokonaisuudessaan.
Hakutermeinä käytettiin lukuisia MESH-termistöön kuuluvia termejä kuten "diabetes mellitus", "metabolic syndrome X", "cardiovascular diseases" sekä D-vitamiinin osalta "vitamin D", "cholecalcif*" ja "vit D".
Tutkimus hyväksyttiin, mikäli se täytti seuraavat kriteerit:
1) "poikkileikkaus-tutkimukset" (cross-sectional), tapaus-verrokki (case-control), joukkotutkimus tai satunnaistettu kontrolloitu tutkimus (RCT)
2) D-vitamiinin mittauksessa käytetty seerumin 25OHD-pitoisuutta
3) tutkimukset, joissa on arvioitu 25OHD-pitoisuuksien suhdetta kardiometabolisiin häiriöihin (kts. edellä)
4) julkaisu millä tahansa kielellä
Tutkimus hylättiin mikäli:
1) kohderyhmä oli alle 18-vuotiaita
2) kohderyhmänä oli raskaana olevat naiset
3) tutkittava sairasti tyypin I diabetesta
4) potilaalla oli lisäkilpirauhasen sairaus tai muu D-vitamiinin aineenvaihduntaan vaikuttava sairaus
5) tutkimus oli tehty eläimillä
Tutkimuksessa vertailtiin korkeimman seerumin 25OHD -ryhmää matalimman ryhmän kanssa, jossa matalin ryhmä oli viitearvona. Ne, joissa data esitettiin käänteisesti korkeimman 25OHD arvon ollessa viitearvona, laskettiin näille vetosuhteet (odds ratios) sekä 95% luottamusvälit.
Tutkimus hyväksyttiin, mikäli se täytti seuraavat kriteerit:
1) "poikkileikkaus-tutkimukset" (cross-sectional), tapaus-verrokki (case-control), joukkotutkimus tai satunnaistettu kontrolloitu tutkimus (RCT)
2) D-vitamiinin mittauksessa käytetty seerumin 25OHD-pitoisuutta
3) tutkimukset, joissa on arvioitu 25OHD-pitoisuuksien suhdetta kardiometabolisiin häiriöihin (kts. edellä)
4) julkaisu millä tahansa kielellä
Tutkimus hylättiin mikäli:
1) kohderyhmä oli alle 18-vuotiaita
2) kohderyhmänä oli raskaana olevat naiset
3) tutkittava sairasti tyypin I diabetesta
4) potilaalla oli lisäkilpirauhasen sairaus tai muu D-vitamiinin aineenvaihduntaan vaikuttava sairaus
5) tutkimus oli tehty eläimillä
Tutkimuksessa vertailtiin korkeimman seerumin 25OHD -ryhmää matalimman ryhmän kanssa, jossa matalin ryhmä oli viitearvona. Ne, joissa data esitettiin käänteisesti korkeimman 25OHD arvon ollessa viitearvona, laskettiin näille vetosuhteet (odds ratios) sekä 95% luottamusvälit.
Tekijät suorittivat kumulatiivisen meta-analyysin kronologisessa järjestyksessä julkaistuista tutkimuksista (tarkempien tilastollisten analyysien osalta kts. alkuperäinen tutkimus).
Tulokset:
Arvioitavia tutkimuksia seulomisen jälkeen jäi 6049:stä jäljelle 81 tutkimusta (full text studies). Vielä tarkemman tarkastelun jälkeen tästä poistettiin 46 tutkimusta tutkimusmetodiikan puutteiden vuoksi. Tästä vielä 16 tutkimusta jätettiin pois puutteellisten päätetapahtumien tai muun metodiikan puutoksen osalta. Lopullisessa tarkastelussa oli 33 odds ratio:ta 28:sta itsenäisestä tutkimuksesta (kts. alkuperäinen tutkimus).
Tutkimuksissa oli mukana yhteensä 99745 osallistujaa. Kaikki tutkimukset on julkaistu vuosina 1990-2009, joista suurin osa (89%) vuosina 2004-2009. Tutkimuksissa oli sekä kaupunki- että maaseutuväestöä, tutkittavien keski-ikä vaihteli 40.5 - 74.5 vuoden välillä ja 89%:ssa tutkimuksista oli mukana molempia sukupuolia.
Tulokset:
Arvioitavia tutkimuksia seulomisen jälkeen jäi 6049:stä jäljelle 81 tutkimusta (full text studies). Vielä tarkemman tarkastelun jälkeen tästä poistettiin 46 tutkimusta tutkimusmetodiikan puutteiden vuoksi. Tästä vielä 16 tutkimusta jätettiin pois puutteellisten päätetapahtumien tai muun metodiikan puutoksen osalta. Lopullisessa tarkastelussa oli 33 odds ratio:ta 28:sta itsenäisestä tutkimuksesta (kts. alkuperäinen tutkimus).
Tutkimuksissa oli mukana yhteensä 99745 osallistujaa. Kaikki tutkimukset on julkaistu vuosina 1990-2009, joista suurin osa (89%) vuosina 2004-2009. Tutkimuksissa oli sekä kaupunki- että maaseutuväestöä, tutkittavien keski-ikä vaihteli 40.5 - 74.5 vuoden välillä ja 89%:ssa tutkimuksista oli mukana molempia sukupuolia.
Yli puolessa tutkimuksista päätetapahtumana oli sydän-verisuonisairaudet (57%), metabolinen oireyhtymä oli 25%:ssa tutkimuksista ja DM2 raportoitiin 18%:ssa tutkimuksista.
Riskin kannalta:
Riskin kannalta:
Yli 85% tutkimuksista (29/33 OR) raportoivat korkeiden D-vitamiinitasojen olevan yhteydessä matalaan kardiometabolisten sairauksien esiintyvyyteen. Kolmessa tutkimuksessa oli päinvastainen tulos ja yhdessä tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä näiden välillä.
Järjestettäessä odds ratio:t kronologisesti julkaisujärjestykseen havaittiin johdonmukainen kehitys korkeiden D-vitamiinitasojen ja vähentyneen kardiometabolisten sairauksien riskissä.
Tutkimustyylin kannalta:
Tutkimustyylin kannalta:
Kaikissa joukkotutkimuksissa löytyi selvä yhteys korkeiden D-vitamiinitasojen ja vähentyneen kardiometabolisten sairauksien välillä yhdistetyn odds ration ollessa 0.42 (95% luottamusväli (CI) 0.28 - 0.65). Poikkileikkaustutkimuksissa 83%:ssa havaittiin vähentynyt sairastavuus kardiometabolisiin tauteihin korkeilla D-vitamiinitasoilla.
Päätetapahtuman kannalta:
Päätetapahtuman kannalta:
Korkea D-vitamiinipitoisuus on yhteydessä vähentyneeseen kardiometabolisten sairauksien esiintyvyyteen kolmea tutkimusta lukuun ottamatta (yhdistetty OR 0.67, CI 0.55 - 0.81). Kaikki kahdeksan tutkimusta, joissa päätetapahtumana oli metabolinen oireyhtymä (MBO) havaittiin selvä MBO:n väheneminen korkeilla d-vitamiinitasoilla (yhdistetty OR 0.49, CI 0.38 - 0.64).
Diabeteksen ollessa päätetapahtumana korkea D-vitamiinipitoisuus oli yhteydessä alentuneeseen sokeritaudin sairastavuuteen seitsemässä tutkimuksessa yhdeksästä (yhdistetty OR 0.57, CI 0.43 - 0.74).
Tutkimukset olivat hyvin heterogeenisia ja siksi tilastollisessa analyysissä käytettiin satunnaistetun mallin sijaan kiinteää mallia (kts. tarkempi analyysi alkuperäisestä tutkimuksesta).
Keskustelu:
Kyseessä on ensimmäinen systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysi D-vitamiinin ja kardiometabolisten oireyhtymien välisestä yhteydestä.
Yleisesti havaittiin (85% tutkimuksista), että korkea D-vitamiinipitoisuus on yhteydessä 43% vähenemiseen karidiometabolisissa sairauksissa arvioitaessa kaikkia päätetapahtumia (CVD, DM2, MBO) ja tämä oli riippumaton tutkimusasetelmasta.
Tutkimukset olivat hyvin heterogeenisia ja siksi tilastollisessa analyysissä käytettiin satunnaistetun mallin sijaan kiinteää mallia (kts. tarkempi analyysi alkuperäisestä tutkimuksesta).
Keskustelu:
Kyseessä on ensimmäinen systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysi D-vitamiinin ja kardiometabolisten oireyhtymien välisestä yhteydestä.
Yleisesti havaittiin (85% tutkimuksista), että korkea D-vitamiinipitoisuus on yhteydessä 43% vähenemiseen karidiometabolisissa sairauksissa arvioitaessa kaikkia päätetapahtumia (CVD, DM2, MBO) ja tämä oli riippumaton tutkimusasetelmasta.
Yksilötasolla arvioitaessa havaittiin korkeiden D-vitamiinitasojen vähentävän riskiä saada sydän-verisuonisairaus (33% vs. matala D-vit. taso), tyypin 2 diabetes (55% matalampi) ja metabolinen oireyhtymä (51% matalampi).
Lisäksi havaittiin käänteinen suhde D-vitamiinipitoisuuden ja liikalihavuuden, lipidiprofiilin ja verenpaineen osalta (mitä matalampi D-vitamiinipitoisuus, sitä lihavampi henkilö, sitä korkeammat veren rasva-arvot ja sitä korkeampi verenpaine) [11-15].
Mekanismit, mitkä selittävät nämä muutokset, eivät kuitenkaan ole täysin selvillä. D-vitamiini voi vaikuttaa geenien suoraan ilmentymiseen tai D-vitamiinireseptorien tai solunsisäisen ja -ulkoisen kalsiumin säätelyn kautta; mahdollisesti kaikkien näiden mekanismien välityksellä.
Zittermann ym. [16] esittävät matalien D-vitamiinitasojen liittyvän lisääntyneeseen sydän-verisuonitautien esiintymiseen. Zittermann kuvaa erilaisia mekanismeja, jotka voisivat olla tämän taustalla: verisuonien seinämän kalkkeutumista estävien matriksin proteiinien lisääntyminen D-vitamiinin avulla; D-vitamiinin funktio tulehdusta välittävien sytokiinien estäjänä; matalan D-vitamiinipitoisuuden yhteys lisääntyneeseen reniini-angiotensiini-systeemin aktivaatioon, mikä johtaa kohonneeseen verenpaineeseen [17]. Nämä ovat siis toistaiseksi vielä vain hypoteeseja mahdollisesta mekanismista.
Yhdessä tutkimuksessa havaittiin korkeiden D-vitamiinipitoisuuksien olevan yhteydessä lisääntyneeseen tyypin 2 sokeritaudin esiintyvyyteen. Tämä tutkimus oli tehty pelkästään tummaihoisella väestöllä ja viittaa siihen, että D-vitamiinin vaikutukset voivat olla erilaisia tässä etnisessä ryhmässä. Lisätutkimuksia tämän suhteen kuitenkin tarvitaan.
Johtopäätökset:
Kyseessä on ensimmäinen meta-analyysi aiheesta, missä osoitetaan mahdollisen korkean D-vitamiinipitoisuuden hyöty kardiometabolisten sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Yhteys oli merkittävä kaikkien päätetapahtumien osalta ja kaikissa tutkimusasetelmissa yhteensä 28 tutkimuksessa, joissa oli 99745 ihmistä, sekä miehiä että naisia eri etnisistä rymistä.
Tutkimuksen rajoituksina on ainoastaan poikkileikkaustutkimusten tai havainnointitutkimusten käyttö datana ja siksi syy-seuraussuhteen osoittamiseen tarvitaan lisätutkimuksia.
Erityisesti tarvitaan kontrolloituja tutkimuksia D-vitamiinilisän käytön ja kardiometabolisten sairauksien vähenemisen syy-seuraus-suhteen osalta.
Viitteet:
[1] J.P. Despres, P. Poirier, J. Bergeron, A. Tremblay, I. Lemieux and N. Almeras, From individual risk factors and the metabolic syndrome to global cardiometabolic risk, Eur Heart J Suppl 10 (B) (2008), pp. B24–B33.
[2] S.M. Grundy, A changing paradigm for prevention of cardiovascular disease: emergence of the metabolic syndrome as a multiplex risk factor, Eur Heart J Suppl 10 (B) (2008), pp. B16–B23.
[3] M. Fisher, Cardiometabolic disease: the new challenge?, Pract Diabetes Int 23 (3) (2006), pp. 95–97.
[4] J.H. Lee, J.H. O’Keefe, D. Bell, D.D. Hensrud and M.F. Holick, Vitamin D deficiency an important, common, and easily treatable cardiovascular risk factor?, J Am Coll Cardiol 52 (December (24)) (2008), pp. 1949–1956.
[5] V. Tangpricha, E.N. Pearce, T.C. Chen and M.F. Holick, Vitamin D insufficiency among free-living healthy young adults, Am J Med 112 (June (8)) (2002), pp. 659–662.
[6] M.F. Holick, L.Y. Matsuoka and J. Wortsman, Age, vitamin-D and solar ultraviolet light, Lancet 2 (8671) (1989), pp. 1104–1105.
[7] M.L. McCullough, R.M. Bostick and T.L. Mayo, Vitamin D gene pathway polymorphisms and risk of colorectal, breast, and prostate cancer, Annu Rev Nutr 29 (2009), pp. 111–132.
[8] X. Palomer, J.M. Gonzalez-Clemente, F. Blanco-Vaca and D. Mauricio, Role of vitamin D in the pathogenesis of type 2 diabetes mellitus, Diabetes Obes Metab 10 (March (3)) (2008), pp. 185–197.
[9] D.E. Wallis, S. Penckofer and G.W. Sizemore, The “sunshine deficit” and cardiovascular disease, Circulation 118 (September (14)) (2008), pp. 1476–1485.
[10] L. Lu, Z. Yu and A. Pan et al., Plasma 25-hydroxyvitamin D concentration and metabolic syndrome among middle-aged and elderly Chinese individuals, Diabetes Care 32 (July (7)) (2009), pp. 1278–1283.
[11] M.F. Holick, Vitamin D deficiency, N Engl J Med 357 (July (3)) (2007), pp. 266–281.
[12] R. Scragg, M. Sowers and C. Bell, Serum 25-hydroxyvitamin D, diabetes, and ethnicity in the Third National Health and Nutrition Examination Survey, Diabetes Care 27 (December (12)) (2004), pp. 2813–2818
[13] K.C. Chiu, A. Chu, V.L. Go and M.F. Saad, Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance and beta cell dysfunction, Am J Clin Nutr 79 (May (5)) (2004), pp. 820–825.
[14] E. Hypponen, B.J. Boucher, D.J. Berry and C. Power, 25-Hydroxyvitamin D, IGF-1, and metabolic syndrome at 45 years of age: a cross-sectional study in the 1958 British Birth Cohort, Diabetes 57 (February (2)) (2008), pp. 298–305.
[15] A.G Pittas, J. Lau, F.B. Hu and B. Dawson-Hughes, The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes. A systematic review and meta-analysis, J Clin Endocrinol Metab 92 (June (6)) (2007), pp. 2017–2029.
[16] A. Zittermann, S.S. Schleithoff and R. Koerfer, Putting cardiovascular disease and vitamin D insufficiency into perspective, Br J Nutr 94 (October (4)) (2005), pp. 483–492.
[17] E. Giovannucci, Vitamin D and cardiovascular disease, Curr Atheroscler Rep 11 (November (6)) (2009), pp. 456–461 [article].
Muita kirjoituksia D-vitamiinista:
Viitteet:
[1] J.P. Despres, P. Poirier, J. Bergeron, A. Tremblay, I. Lemieux and N. Almeras, From individual risk factors and the metabolic syndrome to global cardiometabolic risk, Eur Heart J Suppl 10 (B) (2008), pp. B24–B33.
[2] S.M. Grundy, A changing paradigm for prevention of cardiovascular disease: emergence of the metabolic syndrome as a multiplex risk factor, Eur Heart J Suppl 10 (B) (2008), pp. B16–B23.
[3] M. Fisher, Cardiometabolic disease: the new challenge?, Pract Diabetes Int 23 (3) (2006), pp. 95–97.
[4] J.H. Lee, J.H. O’Keefe, D. Bell, D.D. Hensrud and M.F. Holick, Vitamin D deficiency an important, common, and easily treatable cardiovascular risk factor?, J Am Coll Cardiol 52 (December (24)) (2008), pp. 1949–1956.
[5] V. Tangpricha, E.N. Pearce, T.C. Chen and M.F. Holick, Vitamin D insufficiency among free-living healthy young adults, Am J Med 112 (June (8)) (2002), pp. 659–662.
[6] M.F. Holick, L.Y. Matsuoka and J. Wortsman, Age, vitamin-D and solar ultraviolet light, Lancet 2 (8671) (1989), pp. 1104–1105.
[7] M.L. McCullough, R.M. Bostick and T.L. Mayo, Vitamin D gene pathway polymorphisms and risk of colorectal, breast, and prostate cancer, Annu Rev Nutr 29 (2009), pp. 111–132.
[8] X. Palomer, J.M. Gonzalez-Clemente, F. Blanco-Vaca and D. Mauricio, Role of vitamin D in the pathogenesis of type 2 diabetes mellitus, Diabetes Obes Metab 10 (March (3)) (2008), pp. 185–197.
[9] D.E. Wallis, S. Penckofer and G.W. Sizemore, The “sunshine deficit” and cardiovascular disease, Circulation 118 (September (14)) (2008), pp. 1476–1485.
[10] L. Lu, Z. Yu and A. Pan et al., Plasma 25-hydroxyvitamin D concentration and metabolic syndrome among middle-aged and elderly Chinese individuals, Diabetes Care 32 (July (7)) (2009), pp. 1278–1283.
[11] M.F. Holick, Vitamin D deficiency, N Engl J Med 357 (July (3)) (2007), pp. 266–281.
[12] R. Scragg, M. Sowers and C. Bell, Serum 25-hydroxyvitamin D, diabetes, and ethnicity in the Third National Health and Nutrition Examination Survey, Diabetes Care 27 (December (12)) (2004), pp. 2813–2818
[13] K.C. Chiu, A. Chu, V.L. Go and M.F. Saad, Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance and beta cell dysfunction, Am J Clin Nutr 79 (May (5)) (2004), pp. 820–825.
[14] E. Hypponen, B.J. Boucher, D.J. Berry and C. Power, 25-Hydroxyvitamin D, IGF-1, and metabolic syndrome at 45 years of age: a cross-sectional study in the 1958 British Birth Cohort, Diabetes 57 (February (2)) (2008), pp. 298–305.
[15] A.G Pittas, J. Lau, F.B. Hu and B. Dawson-Hughes, The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes. A systematic review and meta-analysis, J Clin Endocrinol Metab 92 (June (6)) (2007), pp. 2017–2029.
[16] A. Zittermann, S.S. Schleithoff and R. Koerfer, Putting cardiovascular disease and vitamin D insufficiency into perspective, Br J Nutr 94 (October (4)) (2005), pp. 483–492.
[17] E. Giovannucci, Vitamin D and cardiovascular disease, Curr Atheroscler Rep 11 (November (6)) (2009), pp. 456–461 [article].
Muita kirjoituksia D-vitamiinista:
perjantaina, huhtikuuta 23, 2010
Terveellinen ravitsemus tarkasteltuna sd-LDL-kolesterolin kautta
**
Minkälainen on terveellinen ruokavalio tai ravitsemus? Asiaa voidaan tarkastella monesta eri näkökulmasta. Tässä tarkastelemme sitä sydän- ja verisuonitautien ja aivan erityisesti sd-LDL-kolesterolin kannalta. sd-LDL (small-density LDL) tarkoittaa pieniä tiheitä LDL-kolesterolin hiukkasia. Moni saattaa yllättyä havaitessaan tästä kirjoituksesta, että nykyiset ravitsemussuositukset ovat omiaan lisäämään ja hapettamaan sekä sokeristamaan tiettyjä haitallisia veren rasvoja, sd-LDL-kolesterolia ja triglyseridejä. Ne myötävaikuttavat sydän- ja verisuonitautien syntyyn ja pahenemiseen.
Monen suomalaisenkin veressä sd-LDL:n määrä on suurentunut, mutta valitettavasti lääkärit eivät niitä tutkituta verikokeiden yhteydessä. Tosiasiassa, monella ihmisellä jopa 70–90 prosenttia LDL-kolesterolista voi olla sd-LDL:n muodossa. Eniten sitä on diabeetikoilla sekä henkilöillä, joiden triglyseridit ja apolipoproteiinit ovat koholla ja joilla on metabolinen oireyhtymä. Siksi nämä ihmiset ovat erityisen alttiita sairastumaan sydän- ja verisuonitauteihin.
Sydän- ja verisuonitautien alkusyynähän voivat olla mikrobi-infektiot, mutta hapettunut ja sokeristunut sd-LDL ja triglyseridit myötävaikuttavat taudin kulkuun.
Pienet tiheät sd-LDL-hiukkaset:
Sokeristunut kolesteroli on siitä ongelmallista, ettei fysiologinen LDL-reseptori kykene puhdistamaan sitä kuten tavallista LDL:ää. Nämä havainnot selittävät sitä, ettei naisen sydän siedä suuren glykemiankuorman ruokavaliota, kuten EPICOR-tutkimus vastikään osoitti. Sen tähden sd-LDL-kolesterolin tuotantoa ja hapettumista ja sokeristumista tulee ehkäistä.
Virallisissa ravitsemusohjeissa – joita antavat Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Sydänliitto ja Diabetesliitto ym. – kehotetaan välttämään rasvaa ja syömään runsaasti hiilihydraatteja. Tämän neuvon noudattaminen on omiaan lisäämään sd-LDL:n ja triglyseridien määrää ja hapettumista ja sokeristumista. Ihminen vain ei sitä tiedä, koska sitä ei tutkita terveydenhuollossa.
Pienet tiheät sd-LDL-hiukkaset:
- pysyvät verenkierrossa kauemmin kuin suuret LDL-hiukkaset
- takertuvat herkästi valtimon seinämää paksuntavan paakun komponentiksi
- kulkeutuvat ateroomapaakun sisään
- pujahtavat tulehdusvalkosoluihin, jotka puolestaan muuttuvat vaahtosoluiksi, jotka synnyttävät ja täyttävät valtimopaakkua
- hapettuvat (oksidoituvat) herkästi
- sokeristuvat herkästi (8 kertaa herkemmin kuin suuret LDL-hiukkaset).
Sokeristunut kolesteroli on siitä ongelmallista, ettei fysiologinen LDL-reseptori kykene puhdistamaan sitä kuten tavallista LDL:ää. Nämä havainnot selittävät sitä, ettei naisen sydän siedä suuren glykemiankuorman ruokavaliota, kuten EPICOR-tutkimus vastikään osoitti. Sen tähden sd-LDL-kolesterolin tuotantoa ja hapettumista ja sokeristumista tulee ehkäistä.
Virallisissa ravitsemusohjeissa – joita antavat Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Sydänliitto ja Diabetesliitto ym. – kehotetaan välttämään rasvaa ja syömään runsaasti hiilihydraatteja. Tämän neuvon noudattaminen on omiaan lisäämään sd-LDL:n ja triglyseridien määrää ja hapettumista ja sokeristumista. Ihminen vain ei sitä tiedä, koska sitä ei tutkita terveydenhuollossa.
Miten meidän sitten tulisi syödä, jota välttäisimme verensokerin ja sd-LDL:n lisääntymistä veressä?
Avainsana on vähähiilihydraattinen eli VHH-ruokavalio. Aterianjälkeisen verensokerin pitoisuus paljastaa yksinkertaisesti onko ruoka ollut terveellistä vai ei (tässä artikkelissa tarkoitetussa mielessä). Verensokeri tulisi mitata mieluiten 45–60 minuuttia aterian jälkeen, eikä vasta 2 tunnin kuluttua, kuten yleensä neuvotaan.
Avainsana on vähähiilihydraattinen eli VHH-ruokavalio. Aterianjälkeisen verensokerin pitoisuus paljastaa yksinkertaisesti onko ruoka ollut terveellistä vai ei (tässä artikkelissa tarkoitetussa mielessä). Verensokeri tulisi mitata mieluiten 45–60 minuuttia aterian jälkeen, eikä vasta 2 tunnin kuluttua, kuten yleensä neuvotaan.
Lopuksi hyvät uutiset: berberiini ja etyyliesteröity eikosapentaeenihappo (E-EPA) parantavat insuliiniherkkyyttä, mikä pitää kurissa verensokeria. Japanilaisen tutkimuksen mukaan E-EPA ehkäisee samalla sd-LDL:n ja triglyseridien muodostusta maksassa. Näin ollen E-EPA ja berberiini ehkäisevät niitä terveyshaittoja, joita suuri glykemiakuorma aiheuttaa. Ensisijaista on tietenkin ruokatapojen korjaaminen, mutta sitä voi tukea nauttimalla berberiiniä ja E-EPAa ruoan lisänä.
Lähteet:
Amerikkalaisen kardiologin William Davisin The Heart Scan Blog sekä alla olevat artikkelit.
Younis N, Charlton-Menys V, Sharma R, et al. Glycation of LDL in non-diabetic people: Small dense LDL is preferentially glycated both in vivo and in vitro. Atherosclerosis. 2009;202(1):162-8.
Satoh N, Shimatsu AS, Kotani, K et al. Purified Eicosapentaenoic Acid Reduces Small Dense LDL, Remnant Lipoprotein Particles, and C-reactive Protein in Metabolic Syndrome. Diabetes Care 2007;30: 144-146
Lue lisää ravintolisistä:
Younis N, Charlton-Menys V, Sharma R, et al. Glycation of LDL in non-diabetic people: Small dense LDL is preferentially glycated both in vivo and in vitro. Atherosclerosis. 2009;202(1):162-8.
Satoh N, Shimatsu AS, Kotani, K et al. Purified Eicosapentaenoic Acid Reduces Small Dense LDL, Remnant Lipoprotein Particles, and C-reactive Protein in Metabolic Syndrome. Diabetes Care 2007;30: 144-146
Lue lisää ravintolisistä:
RAVINTOLISIEN ABC (YHTEISTYÖSSÄ DOSENTTI MATTI TOLOSEN KANSSA)
lauantaina, helmikuuta 27, 2010
Sisällysluettelo - vanhimmat
***
Olen vuosina 2005-2010 julkaissut tuhansia juttuja terveysblogissani. Tässä näet pienen osan vanhimmista kirjoituksista yhdellä silmäyksellä.
Uusimmat jutut löydät täältä.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)