Polta takassa puita, ei paperia eikä muovia

*
Lupasin aikoinaan kun sain tarpeettoman monimutkaisen väitöskirjani valmiiksi, että en enää ikinä kirjoita tai puhu niin monimutkaisesti kuin siinä väitöskirjassani ja väitöstilaisuudessa vuonna 1987. Tätä lupausta olen toteuttanut siitä lähtien. Pahoittelen sitä kun joudut nyt tämän yksinkertaisen julistukseni uhriksi taas kerran. Nyt saat kuulla hyvin yksinkertaisesti esitettynä miksi sinun kannattaa miettiä sitä mitä syöt. Näin pysyt pitempään terveenä, sydän jaksaa työskennellä paremmin ja verisuonet pysyvät hyvässä kunnossa. Ei sinun tarvitse uskoa kaikkea sitä mitä kirjoitan, mutta jos puoliksikin olen oikeassa, silloin meillä on Suomessakin edessä melkoinen remontti näissä ravintoasioissa. Ruotsissa remontti on jo alkanut. Lue lisää alla jos kiinnostaa!

Meillä on omakotitalossamme varaava takka. Siinä on mukava pitää tulta ja antaa lämmön kulkeutua joka puolelle taloa. Takan lämmittäminen on jäänyt paljolti minun mieluisaksi harrastuksekseni ja vaimon suosikkiaiheeksi kun hän haluaa touhujani syystäkin moittia. Niin kovin mielelläni polttaisin siinä takan pesässä kaikki kodin paperijätteet, maitotölkit, tyhjentyneet shampoopullot ym. Näin teenkin joskus silloin kun vaimon silmä välttää. Jos joudun elämään vaimon valvovan silmän alla, poltan vain kuivia puita.

Tästä takan lämmittämisestä on tullut mieleen monta kertaa miten tärkeää on, että me omassa elimistössämme poltamme juuri oikeita ravintoaineita. Valvovan silmän alla (viranomaisohjaus) poltamme takassa juuri oikeita palon lähteitä. Valitettavasti viranomaisohjaus on ravitsemuksemme suhteen pahasti hukassa. Suomen kansa ei tällä hetkellä tiedä mitä takassa pitäisi polttaa. Tutkittuun tietoon nojaavaa ohjeistusta tulkitaan hyvin yksipuolisesti ja sallitaan esimerkiksi, että Valtion ravitsemusneuvottelukunnassa (VRN) on sellaisia jäseniä joilla on kytköksiä elintarvike- ja lääketeollisuuteen. Nämä kytkökset johtavat siihen, että ravitsemussuosituksiin kulkeutuu käsittämättömiä terveyttämme nakertavia ohjeistuksia vain sen takia koska jäsenet valvovat omia etujaan. Kuten esimerkiksi runsas leivän, perunan, makaronin ja muiden hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden suosiminen sekä rasvan ja proteiinin käytöstä varoittelu. Vähän liikuntaa harrastavalle valtaväestölle tämä aikaansaa tarpeettomia terveysvaurioita lisääntyneen lihavuuden, diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän muodossa. Terveyttämme ylläpitävät eläinperäiset rasvat ja -proteiinit jäävät vähemmälle huomiolle siitä yksinkertaisesta syystä, että kukaan VRN:ssä ei suosi juuri näitä asioita. Leipäviljan puolesta puhujia kyllä riittää ja se myös näkyy suosituksissa. Minulle on henkilökohtaisesti ja julkisestikin hyvin arvovaltaiselta taholta luvattu, että tähän tulee muutos uusittujen kansallisten ravitsemussuositusten myötä. Ei minun mielestäni ole mitään järkeä antaa taloudellisten kytkösten ohjata ravitsemussuosituksiamme kun yllin kyllin löytyy monipuolisuutta korostavaa tutkittua tietoa alan kirjallisuudesta. Puhalletaanko VRN:n jääviysongelmista kärsivä kokoonpano nurin yhtä tomerasti kuin Ruotsissa, sen näyttää aika. Uskoisin kuitenkin nykyisenlaisen kokoonpanon pystyvän tosi huonosti tutkimusraporttien avoimempaan läpikäyntiin ja itsenäiseen ajatteluun. Pyytäisin suomalaisia äänekkäämmin puolustamaan oikeuttamme saada syödä laitoksissa, kouluissa ja työpaikoilla ravitsevaa suomalaista ruokaa. Kevytlinjaus on onneksi "out" muuallapäin maailmassa. Milloin tämä tunnustetaan Suomessakin?

Takaisin sinne takan äärelle! Jos poltat liian paljon roskia (paperia, muovia, maitotölkkejä) se johtaa siihen, että varaava takka ei kunnolla lämpene ja hormit menevät helpommin tukkoon. Tarvitaan nuohooja (lääkäri, kirurgi) paikalle puhdistamaan hormit ja piippu. Varmin tapa saada takka ikävään kuntoon on polttaa siinä paljon muovia (margariinia). Jos muovia välttämättä pitää polttaa sen pitäisi tapahtua vain tehokkaissa jätteenpolttolaitoksissa (huippu-urheilijat). Roskan polttaminen takassa tuo minulla mieleen roskaruoan syönnin ja pelkän sokerin syönnin. Sokeria voi verrata pelkän paperin polttamiseen. Siitä saa kyllä kunnon roihun aikaiseksi pienen hetken ajaksi, mutta ei sillä varaavaa takkaa lämmitetä. Jos poltat huonosti vetävässä takassa ("harrastat vähän liikuntaa") paljon paperia (sokeria) on vaarana, että hetkeksi saat hyvän ja lämpimän olon takan ääressä, mutta sitten kun paperi on palanut loppuun iskee taas melko pian armoton kylmyys (nälkä). Vaarana on myös, että liiallinen nopeiden hiilihydraattien syönti aiheuttaa tulehduksia ympäri kehoa. Luin äskettäin amerikkalaisesta lääkärilehdestä (JAMA) vuosikymmeniä diabetesta tutkineen professori Robert Ungerin hälyttävän katsauksen. Hänen mukaansa tyypin 2 diabetes (aikuistyypin sokeritauti) voi johtua siitä, että tämän sairauden luonne ja hoito on ymmärretty väärin! En lähde tuota kirjoitusta tässä yhteydessä enemmän esittelemään. Kerron vain tämän kokeneen professorin pääviestin Suomen oloihin suhteutettuna (muistakaa lukea professorin koko juttu JAMA:ssa). Suomen Lääkärilehti kommentoi professori Ungerin kirjoitusta mm. näin:

Lihaville insuliiniresistenteille tyypin 2 diabeetikoille ei pidä määrätä insuliinia, sillä se johtaa rasvan kertymiseen – jota muutenkin liittyy insuliiniresistenssiin. Silloin, kun potilaalla on insuliininpuutos, insuliinia pitää tietenkin antaa. Yli 50 vuotta diabetesta tutkinut professori Roger Unger Teksasin yliopiston Southwestern Medical Centeristä toteaa JAMAssa, että lihaville insuliiniresistenteille tyypin 2 diabeetikoille insuliinihoito on vasta-aiheinen. Näillä potilailla voi olla hyvinkin runsaasti insuliinia, mutta se ei toimi. – Tilanne on silloin sama, kuin jos nostaisi verenpainepotilaan verenpainetta verenvirtauksen lisäämiseksi, sanoo professori Unger. Insuliiniresistenssi on yhteydessä rasvan kertymiseen maksaan ja lihaksiin. Lisäinsuliini vain lisäisi rasvan määrää. – Sen sijaan pitää vähentää ruoan kalorimäärää ja sitä kautta vähentää insuliinin määrää veressä. Näin insuliinin stimuloima rasvahappojen synteesi vähenee, sanoo professori Unger. Hänen mukaansa painonpudotus voi olla tehokkaampi hoitokeino kuin intensiivihoito. Professori Unger muistuttaa, että ennen insuliinin keksimistä ainoa hoito diabetekseen oli aliravitsemus. Tyypin 2 diabeetikoiden verensokeritason intensiivinen pudottaminen lääkehoidolla osoittautui vastikään ACCORD-tutkimuksessa niin haitalliseksi, että tutkimus jouduttiin keskeyttämään.

Tyypin 2 diabeetikko ei missään nimessä syö liikaa tyydytettyä rasvaa (josta meitä VRN yms. viranomaistahot ovat varoittaneet vuodesta toiseen). Tosiasiassa Diabetesliiton puusilmäiset ravitsemusterapeutit ja -tutkijat jatkavat vakavasti sairaan diabeetikon nopeutettua saattohoitoa suosittelemalla itsepintaisesti vähän rasvaa ja runsaasti hiilihydraatteja muusta tutkimusnäytöstä piittaamatta. Tämä saattaa tulla monelle yllätyksenä, mutta nykyisten ravitsemussuositusten pohjana olevaa runsasta hiilihydraattialtistusta ja sen aiheuttamia terveysvaikutuksia ei ole missään testattu tieteellisesti! Tähän päädytään Ruotsissa, jossa on käynnistynyt sellainen "veret seisauttava" siivousoperaatio, jossa paljastuu päivä päivältä yhä oudompia asioita. Ruotsalaiset haluavat kerta kaikkiaan saada selville mikä ruokavalio on kaikkein paras diabeetikolle. Luen nykyään Svenska Dagbladet -lehteä ja Dagens Medicin lääkärilehteä suurella innolla. Arkoja asioita nostetaan yleisen edun merkeissä näissä lehdissä esille. Ruotsalaiset ovat näin rohkeita:

Dagens Medicin 19.3.2008: Viranomaiset luottavat vanhentuneeseen tietoon ravinnosta. Meidän pitäisi syödä voita keinotekoisten kovetettujen kasvirasvojen sijaan, kirjoittaa professori Karl Arfors.
Dagens Medicin 17.3.2008: "Riippumaton" ravintoasiantuntija VRN:n tapaisessa neuvottelukunnassa on Wasa-leivän palkkaama konsultti. Hän on ravitsemusneuvottelukunnassa ollut vastuussa leipätuotteita koskevista suosituksista! Asiantuntija mainitaan oikein nimeltä: professori Göran Hallman. Livsmedelsverketin johtaja Inger Andersson ei ole asiaa huomannut. Osoittautui, että suurimmalla osalla ravitsemusneuvottelukunnan jäsenistä oli kytköksiä elintarviketeollisuuteen. Noin 40 elintarvikeyritystä on saanut neuvottelukuntaan oman konsulttinsa. Nimeltä mainitaan seuraavat yritykset: Ica, Nestlé Sverige, Arla Foods ja Scan.
Svenska Dagbladet 14.3.2008: Riippumattomien ravintoasiantuntijoiden etsintä on alkanut. Socialstyrelsenin vastavalittu johtaja sai lentävän lähdön työhönsä. Jääviysongelmien takia hän on potkinut pellolle koko sen asiantuntijaryhmän, jonka piti selvittää mitä ruokaa diabeetikon ja lihavuudesta kärsivän olisi parasta syödä! Osoittautui nimittäin, että elintarviketeollisuuden ja lääketeollisuuden lonkerot ulottuivat syvälle asiantuntijaryhmään.

Minun mielestäni on erittäin vahingollista jos kaikkein vahvimmat elintarvike- ja lääkeyritykset onnistuvat asiantuntijaryhmään ujuttamansa konsultin avulla ajamaan puhtaasti omia etujaan välittämättä yhtään mitään siitä syökö kansa terveellisintä mahdollista ruokaa. Suomessa kaikki on hyvin??? Eihän meillä ole näitä jääviysongelmia???

Nykyiset ravitsemussuosituksemme eivät perustu tieteelliseen näyttöön! Ei löydy sellaisia pitkäaikaistutkimuksia joissa olisi vertailtu mitä tapahtuu ihmisen terveydelle jos valvotusti syödään VRN:n suositusten mukaisesti. Diabetesliiton suosittelema runsas tärkkelyksen syönti (leipä, makaroni, puuro, pulla jne.) lihottaa ja huonontaa diabeetikon ennustetta. Jos hän aikoo noudattaa tällaista huippu-urheilijalle sopivaa ruokavaliota, hänen on lisättävä huomattavasti liikuntapanostaan. Hänen on opittava ehkäisemään ennen kaikkea vyötärölihavuutta. Professori Ungerin mielestä erityisesti vatsan alueen rasva on kaiken pahan alku ja juuri tyypin 2 diabeteksessa. Vyötärörasva lisääntyy kun ihminen syö liikaa tärkkelystä. Ylimääräinen tärkkelys (hiilihydraatin varastomuoto kasviksissa) muuttuu herkästi rasvaksi, jota sitten alkaa kertyä vyötärölle. Lihomme ja sairastumme diabetekseen sen takia koska olemme suuren osan päivästä aterianjälkeisessä korkean verensokerin tilassa. Juuri tästä asiasta tulin vakuuttuneeksi luettuani elintarvikekemisti Saska Tuomasjukan tarpeettoman monimutkaisesti kirjoitetun väitöskirjan. Kävin väitöstilaisuudessa ja vakuutuin siitä, että Saska pystyy myös tavanomaisella kielellä tapahtuvaan kommunikointiin. Diabeetikon rasvasolut tuottavat korkean verensokerin vallitessa haitallisia yhdisteitä, jotka tavallaan aiheuttavat rasvakudokseen tulehdustilan. Tohtori Tolonen on tästä meitä valistanut useaan otteeseen. Tohtori Tolonen puhuu ja kirjoittaa paljon roskaa ja voi olla vaikea hänen markkinaviesteistään erottaa niitä kultajyviä. Rasvakudoksessa hiljaa kytevän tulehdustilan suhteen tohtori Tolonen on kuitenkin aivan oikeassa. Professori Unger mainitsee katsauksessaan oudon ilmiön: Kun lihaville diabeetikoille tehdään ns. pantaleikkaus, joka pakottaa heidät syömään vähemmän ruokaa ja laihtumaan, silloin peräti 73% diabeetikoista tulee oireettomiksi, eli he eivät enää tarvitse diabeteslääkkeitä! Heidän sairautensa on "parantunut". Tämä johtuu paljolti siitä, että tulehtunut rasvakudos kutistuu.

Taas takaisin takan äärelle. Kun pistän takkaan kuivia, isoja koivuklapeja kestää hieman pitempään ennen kuin talo lämpiää. Mutta koivuklapien muututtua hiillokseksi, voin sulkea pellit ja kauttaaltaan lämmenneestä takasta riittää lämpöä vielä seuraavaan aamupäivään asti. Tee näin myös oman elimistösi kanssa. Anna elimistöllesi hitaasti palavaa ruokaa kohtuullisin määrin. Syö reilusti rasvaa tasataksesi niitä verensokerihuippujasi. Vältä helposti sokeristuvia ruokia. Huolehdi siitä, että joka ateriahetkellä on laadukkaita proteiinilähteitä tarjolla. Syö hiilihydraattitietoisesti!

Lähde: Roger H. Unger. Reinventing Type 2 Diabetes. Pathogenesis, Treatment, and Prevention. JAMA 299 (10): 1185-1187, 2008

Doping on salakavala juttu urheilijalle

**
Australialais-brittiläinen parivaljakko Petroczi & Aidman on tutkinut dopingin psykologiaa. Aika ihmeellisiä ovat välillä urheilijoiden selitykset kun jäävät kiinni dopingaineiden käytöstä. Milloin on syöty liikaa banaaneja, milloin on joku piilottanut dopingaineita pahaa aavistamattoman urheilijan hammastahnaan, entinen aviomies on laittanut hormonia ruokaan tahallaan tai urheilija on testiä edeltävänä iltana juonut viisi pulloa olutta ja rakastellut neljä kertaa. Edellä mainitut esimerkit ovat mainiosta kirjasta "Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa".

Tohtorit Petroczi ja Aidman ovat sitä mieltä, että vahinkokäryt ovat erittäin harvinaisia ja kaikenlaiset selittelyt turhia. Syytä testeissä kärähtämiseen pitää kyllä hakea ensisijaisesti suunnitelmallisesta ja päämäärätietoisesta dopingin käytöstä urheilusuorituksen vilpillisessä parantamisessa. Urheilu-uransa aikana asetetaan urheilijalle tavoitteita ja hän pyrkii nämä tavoitteet saavuttamaan. Tutkijat haluavat korostaa tämän tavoite - tulos -rakennelman vievän joitakin urheilijoita harhaan siinä määrin, että urheilijalla kehittyy epäkypsä ajattelumalli tuloksien saavuttamisessa "hinnalla millä hyvänsä". Joillakin urheilijoilla kehittyy tällainen dopingille myönteinen suhtautuminen vaikka alunperin oltaisiin puhtaan urheilun kannattajia. Sortuminen vilpillisten menetelmien käyttöön olisi siis koko ajan mukana tässä huippu-urheilijan tavoite - tulos -rakennelmassa, mutta vain harvat (onneksi) sortuvat käyttämään tätä mahdollisuutta hyväksi. Suurin osa urheilijoista on onneksi edelleen ihan puhtain menetelmin liikkeellä.

Mitä haluat urheilullasi saavuttaa ja miten kova on halusi saavuttaa tavoitteesi? Tiedätkö mitä tavoitteen saavuttaminen sinulta edellyttää? Onko sinulla tämän tavoitteen saavuttamiseksi mitään edellytyksiä? Mitä sitten jos tavoite karkaa näköpiiristä, mitä seuraavaksi - dopingaineetko? Tuollaisia kysymyksiä tutkijat haluavat esittää kilpaurheilijoille.

Yksi mahdollinen tapa puuttua tähän dopingongelmaan on tutkijoiden mielestä se, että pelko kiinnijäämisestä seuraisi mukana koko urheilu-uran ajan ja urheilijan tulostavoitteet olisivat siinä määrin realistisia, että houkutus turvautua kiellettyihin menetelmiin olisi mahdollisimman epätodennäköinen. Hyväksyttäisiin oman fyysisen suorituskyvyn rajoitukset ja myönnettäisiin, että mitään oikotietä ei ole huipulle. Nykyään nimittäin liian moni urheilija on halukas käyttämään dopingia eräänlaisena pikaratkaisuna jos voidaan taata, että hän ei voi jäädä kiinni testeissä. Urheilijan omien rajojen etsiminen ilman kemistejä, laboratoriota ja lääkärikuntaa täytyy olla tulevaisuuden urheilussa etusijalla. Erinomaista olisi jos urheilijoiden julkisuuskuvassa korostuisi enemmän urheilun terveysnäkökohdat, painonhallinta yms. seikat.

Lähde: Petroczi A, Aidman E. Psychological drivers in doping: the life-cycle model of performance enhancement. Subst Abuse Treat Prev Policy 3 (1): 7, 2008

Sisäliikunnan vaikutus D-vitamiiniin

**
Australiassa aurinko paistaa, mutta moni urheilija harjoittelee sisähallissa. Silloin jää auringon tuoma D-vitamiinilisä saamatta. Tohtori Lovell on tutkinut nuorten voimistelijatyttöjen D-vitamiininsaantia ja näiden D-vitamiinin määriä veressä.

Kahdeksastatoista (18) voimistelijasta peräti viidellätoista (15) oli suosituksia pienemmät D-vitamiinimäärät veressä. Myöskin kalsiumin määrä oli vähissä kolmellatoista (13) urheilijalla.

Tutkija päättelee, että sisätiloissa harjoitteleva urheilija on vaarassa saada liian vähän D-vitamiinia ja kalsiumia. Pitäisi selvittää urheilijoiden D-vitamiinistatus ja ohjeistaa urheilijaa tekemään järkeviä valintoja ruokapöydässä ja mahdollisesti ottamaan D-vitamiinilisää jos auringossa oleskelu on kovin vähäistä.

Lähde: Lovell G. Vitamin D status of females in an elite gymnastics program. Clin J Sport Med 18 (2): 159-161, 2008

Korkea glykeeminen indeksi lisää sairausriskiä

**
Tässä jutussani tietoa siitä miten ruoka-aineen korkea glykeeminen indeksi (GI) voi lisätä sairausriskiä. GI-arvoilla pystytään tarkemmin määrittelemään, kuinka ruoka-aineet vaikuttavat veren glukoosimääriin. Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet lisäävät eli­mistön herk­kyyttä insulii­nille ja ovat siten terveellisim­piä. Korkean GI:n ruoat nostavat ensin verensokeria, mutta ne aiheuttavat insuliinin vapautumisen vuoksi myös nopean laskun alle normaalien verensokeriarvojen, mikä voi johtaa liian matalaan verensokeriin. Muun muassa vehnäjau­hoilla, sokerilla, perunalla, maissilla ja valkoisella riisillä on korkea glykeeminen indeksi. Sen sijaan täysjyvätuotteet, maitotuotteet, omenat, sitrushedelmät, pavut ja marjat ovat matalan GI:n ruokia. Tuoreessa tutkimuskatsauksessa Sydneyn yliopiston tutkijat esittävät, että korkeaksi pyrkivä verensokeri lisää muun muassa 2-tyypin diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Glykeemisellä indeksillä tarkoitetaan ruoka-aineen imeytymisnopeutta verenkier­toon ja vaikutusta veren­sokerin nousuun. Hiili­hyd­raatteja, jotka hajoavat ja imeyty­vät ohutsuolessa ja tuot­ta­vat kaikille so­luille soke­ria pääasi­assa glukoosina, kutsutaan imeyty­viksi tai glykeemi­siksi hii­li­hydraateiksi. Käyt­tämällä GI-arvoja voi­daan täsmällisemmin mää­ritellä miten ruoka-ai­neet vai­kut­tavat veren glu­koosimääriin.

Puhdas glu­koosi saa määrittelyssä pistelu­vun 100 ja imeytyy no­peim­min sekä vaikuttaa veren­so­kerin nousuun jyrkimmin. Mitä alhai­sempi lu­kema sen hi­taammin ruoka-aine nostaa verensoke­ria. Matalan GI:n ruuat lisäävät eli­mistön herk­kyyttä insulii­nille eli ne ovat siis terveellisim­piä (insuliiniherkkyys on insuliiniresis­tenssin vasta­kohta). Tutkimalla ravintoaineista jul­kaistuja GI-luet­teloita voidaan tervehdyt­tää ruo­kailua. Kor­kean glykeemisen indeksin omaava elintarvike ei pidä ve­rensokeria pitkään ylhäällä, vaan korkea verensokerin nousu aiheuttaa runsaan insuliinin va­pau­tu­mi­sen kautta myös nopean laskun alle normaalien arvojen (4,8-7,8 mmol/l). Tästä seu­rauk­­sena voi olla liian matala verenso­keri, jolloin jou­dutaan hypoglykemiaan. Sen oi­reita ovat esi­mer­kiksi kyl­mähiki, hermostunei­suus, sykkeen nousu, velttous ja poissa­olevuus. Jos ihmi­nen syö tois­tuvasti runsassokerista kor­kean glykee­misen indeksin omaavaa ruokaa jou­tuu haima jatku­vasti tuot­tamaan insuliinia run­saasti. Tämän seurauksena haima uupuu ja sen tuottaman insu­liinin teho hii­puu ja esi­merkiksi riski sairastua diabetekseen suurenee.

Korkean GI:n tuotteet sisäl­tävät muun muassa vehnäjau­hoja, sokeria, perunaa, maissia ja valkoista riisiä. Myös urheilujuomat omaavat kor­kean GI:n. Matalan GI:n tuotteet pitävät verenso­keria yllä pidempään eivätkä nosta sitä liian korke­alle. Täl­laisia ovat esimerkiksi täysjy­väviljatuotteet kuten leipä ja pasta, vähä­sokeriset ja vä­hä­rasvaiset maitotuotteet, omenat, sitrushedelmät, pavut ja marjat. Tällaiset ruoat pitä­vät pi­dempään yllä kylläi­syyttä ja auttavat näin painonhal­linnassa ja sitä kautta ehkäi­sevät riskiä sai­ras­tua moneen krooniseen tautiin. Matalan GI:n tuotteiksi sano­taan, niitä jotka saavat ar­von 55 tai sen alle. Jotkin hedelmät esimer­kiksi voivat saada korkean GI -arvon, minkä perus­teella se saatettaisiin luo­kitella ”huo­noksi” ruoaksi. Hedel­män koko­naishiilihyd­raattimäärä on kuitenkin pieni, siksi otet­tiin käyt­töön glykeemisen kuorman käsite. Se ottaa huo­mioon glykeemisen indeksin ohella hiili­hyd­raa­tin mää­rän. Ruoalla nautittu rasva ja proteiini vaikut­tavat yksittäi­sen elintarvik­keen glu­koo­si­vas­tee­­seen.

Joitakin ruoka-aineita gly­kee­misine indekseineen:

Korkea glykeeminen indeksi
Glukoosi (100)
Urheilujuoma (95)
Porkkana (90)
Hunaja (87)
Maissihiutaleet (84)
Peruna­muusi (83)
Valkoinen leipä (70-76)
Peruna (70-85)
Valkoinen riisi (70)
Mysli (68)
Rusina (68)
Limo­nadi (68)
Sakkaroosi (65)
Banaani (54-65)
Täysjyväleipä (64-69)
Ruskea riisi (59-60)
Appel­siinimehu (57)
Spagetti (56)

Matala glykeeminen indeksi
Puuro (49)
Ruisleipä (46)
Pasta (45)
Appelsiini (40)
Omena (36-38)
Jogurtti (33)
Linssit (25)
Fruktoosi (20)
Soijapavut (15)

Eri taulukoissa samannimistenkin ruoka-aineiden GI:t voivat poiketa suuresti toisistaan useista eri syistä. Erot elin­tarvikkeiden koostumuk­sessa ja valmistusmenetelmissä sekä kasvi- ja vil­jala­jik­keissa vaikuttavat glykeemiseen indeksiin. In­deksin käytössä on monta tulkinnallista ongelmaa ja sen käyt­töä ravitsemusneuvonnan lähtökohtana voi pitää ongel­mallisena. Sekä kliini­siä tut­ki­muksia että mitta­usmenetelmien arvioin­teja tarvitaan vielä lisää, jotta ymmär­rettäisiin, miten gly­kee­mistä indeksiä voidaan soveltaa käy­tännön ravitsemusneuvonnassa. Tutkimusten mu­kaan ruo­kien valinta pelkän GI:n perusteella ei auta laihtumaan pa­remmin kuin perinteinen vähä­energinen ruo­kavalio. Vaikka matalan GI:n elin­tarvikkeet ovat pää­sääntöi­sesti terveelli­siä, on joukossa poik­keuksiakin. Ja vastaavasti monissa terveelliseksi luoki­teltavissa elintarvik­keissa onkin aika kor­kea GI. Glykee­misten indek­sien erot eri ruoka-ai­neiden välillä häviävät, kun niitä nautitaan ate­rian yh­tey­dessä.

Glykee­miseen indeksiin vaikuttavat sellaiset asiat kuin tärkkelyksen määrä, liu­koi­sen kuidun osuus, la­jikkeiden erot, hedelmän kyp­syysaste, ruoan val­mistusme­netelmä, ravin­to­ai­neen vesipi­toisuus, ravintoaineen rasvan ja proteiinin määrä jne. Joissakin tutkimuksissa on hi­taasti soke­ristuvien (matala GI) ruoka-aineiden todettu mm. tasaavan diabeetikoiden sokeri­ta­sa­pai­­noa ja pa­rantavan veren rasva-arvoja. Hiilihydraattien imeytyminen voi poi­keta huomatta­vasti myös koehenkilöi­den välillä. Mitä enemmän hiilihyd­raatissa on liukenevaa kuitua, sitä alhai­sempi GI.

Glykeemisestä indeksistä käytiin vilkasta keskus­telua jo 1980-luvun alussa. Silloin yhdysvaltalainen David Jenkins esitti ha­vaintonsa GI:n yhteydestä ve­ren soke­ripitoisuu­teen. Nyt GI on populististen dieettikirjo­jen in­noittamana kivunnut uudelleen sekä tiedotusväli­neiden että suuren yleisön ravintokeskustelujen kärkiaiheeksi. GI:n rinnalle tuli 1990-luvun lo­pulla uusi käsite: GL (glycemic load = glykeemi­nen annos tai kuorma), joka huomioi hiili­hydraa­tin laadun lisäksi myös sen määrän. GL saattaakin osoittautua jatkossa GI:tä paremmaksi ruokava­lion laadun mitta­riksi. Meitä varoite­taan tuijottamasta soke­asti pelkästään ruokien GI-arvoja, sillä jonkin ruoka-aineen vaikutus hiilihyd­raattien aineenvaihduntaan on varsin mo­nimutkai­nen tapahtuma.

Glykeeminen kuorma kehi­tettiin Harvardin yliopistossa (USA) ja sai osittain risti­riitai­sen vastaanoton. Yllättäen ter­veellisenä pidetyt peruna, leipä ja riisi joutuivat huonoon valoon eri­tyisesti laihdutta­jien keskuu­dessa korkean GL-lukeman takia. Peru­nan nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat monissa tut­ki­muksissa näyttäneet altistavan painonnousulle, diabetekselle sekä sydän- ja verisuonitaudeille. Tutkimusten ongelmana on kuitenkin ollut se, että niitä ei voi soveltaa suoraan arki­päi­vän todelli­suuteen, jossa syömme ruoka-aineita sekaisin eri­laisina yhdistelminä. Monien tutkijoiden mielestä gly­keeminen indeksi jää väkisinkin siis keinote­koiseksi mitta­ustulok­seksi, joka ei välttämättä vastaa todellisuutta. Liikunta antaa paljon anteeksi ja vapauttaa meidät tuijotta­masta liikaa siihen mitä syömme.

Yleisesti ottaen korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit nostavat eniten veren insuliinipitoi­suuksia. Tasaisen insuliinin tuotan­non varmistamiseksi ja hiilihyd­raattien riittävyy­den takaamiseksi meidän kannattaa syödä alhai­sen glykeemisen indeksin omaavia ruoka-aineita kohtuullisia määriä.

Järkeviä valintoja tehden voi saada glyke­miaindeksistä ihan käyttökelpoisen työkalun, osoittavat uu­sim­mat tutkimukset. Glykeemistä indeksiä koskeva tutkimus on vasta alkuteki­jöissään ja tieto täsmentynee lähivuosina.

Tärkein tieto lienee tämä: Kun välte­tään korkeaglykeemisiä hiilihydraatteja, veren so­keri pysyy tasaisena ja rasvaa palaa normaalisti. Jos taas syö jatkuvasti ja suuria määriä kerral­laan korkean indeksin ruokia (”roskaruokaa”) kuten esimer­kiksi muroja, leivonnaisia, makeisia, puh­dasta sokeria, sil­loin veren sokeri hyppelehtii ylös ja alas melko villisti. Tästä syystä insuliinin tuo­tanto joutuu luonnottomaan tilaan ja normaali rasvan poltto ei enää onnistukaan.

Tässä kuussa ilmestyneessä katsauksessa osoitetaan selvästi korkean glykeemisen indeksin turmiollisuus. Sydney yliopiston tutkijat näkivät, että korkeaksi pyrkivä verensokeri lisäsi 2-tyypin diabeteksen riskiä, esiintyi enemmän sydänsairauksia, tuli esille enemmän sappikivitapauksia ja jotkut syöpämuodot lisääntyivät. Matalan glykeemisen indeksin terveysvaikutukset näyttivät australialaisten tutkijoiden mukaan siltä mitä aikaansaadaan runsaalla ravintokuidulla ja täysjyväviljatuotteilla. Tutkijat katselivat tarkemmin 37 erillistä GI- ja GL-tutkimusta. Näihin tutkimuksiin oli osallistunut lähes 2 miljoonaa tervettä miestä ja naista eri puolilta maailmaa. Korkeaan glykeemiseen indeksiin voidaan nyt siis melko varmasti sanoa yhdistyvän erityisesti 2-tyypin diabetes, sydän- ja verisuonitaudit ja syöpä.

Lähde: Alan W Barclay, Peter Petocz, Joanna McMillan-Price, Victoria M Flood, Tania Prvan, Paul Mitchell och Jennie C Brand-Miller. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk - a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr 87 (3): 627-637, 2008.

Lisätietoa: Christer Sundqvist. Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta. E-kirja, 2008

Miten huippu-urheilu eroaa tavallisesta liikunnasta?

**
Kirjoitettu 26.2.2008 ja täydennetty 9.3.2008. Täydennysteksti punaisella fontilla.

Pieni välihuomautus 11.3.2008: Iloitsen siitä, että tämä on tällä hetkellä eniten luettu kirjoitukseni, kommentointi on vilkasta.

Reijo kysyy: Selitä minulle lyhyesti ja ytimekkäästi miten jonkun huippu-urheilijan harjoittelu, ravinto ja lepo eroaa ihan tavallisen kuntoilijan vastaavasta touhusta. Itse lenkkeilen ja liikun joka päivä yli tunnin verran, syön terveellisesti ja lepään hyvin.

Erittäin hyvä kysymys, Reijo, johon mielelläni vastaan.

HARJOITTELU
Kestävyyslajia harrastavan huippu-urheilijan elämä eroaa tavallisen kuntoilijan elämästä hyvinkin paljon. Asiasta löytyy paljon tutkittua tietoa. Voisit esimerkiksi käydä kirjastossa lukemassa sellaisia lehtiä kuin Juoksija-lehti ja Huippu-Urheilu Uutiset. Niissä lehdissä esitellään kansantajuisessa muodossa huippujemme harjoittelua, ravitsemusta ja lepoa. Juoksija -lehden numerossa 2/2008 huippumaratoonari Janne Holmén sanoo näin: Eliittijuoksijoiden harjoitusmenetelmistä ei ole kuntoilijalle tai junioreille paljonkaan hyötyä. Huippujen harjoitusmääristä voi itse kukin tietysti kerätä itselleen inspiraatiota ja motivaatiota. Mitä yksittäisiin koviin harjoituksiin tulee, niitä on syytä matkia ainoastaan supistetussa muodossa.

Hyvin yksinkertaisesti ilmaisten, kuntoilija menee lenkille silloin kun huvittaa ja mahdollisesti alkuverryttelyn aikana vasta päättää minkä luonteisen harjoituksen aikoo suorittaa (pitkä-hidasvauhtinen, lyhyt-reipasvauhtinen, vauhtileikittely tms.). Näin pitääkin kuntoilijan menetellä. Harrastuksen mielekkyyden kannalta ei kannata liiaksi ohjelmoida omaa liikuntaansa. Jos vettä tulee kaatamalla, silloin päätetään joko jättää lenkki väliin tai mennään vaikkapa uimaan.

Huippu-urheilijalla ei ole yhtä paljon liikkumavaraa harjoittelussaan kuin kuntoilijalla. Viikon sisällä on tietty rytmitys harjoittelussa, kuukaudessa pitää tiettyjä harjoitteita ehdottomasti tehdä ja vuosi on jaettu selkeästi erilaisiin kausiin (peruskuntokausi, kilpailuun valmistava kausi, kilpailukausi jne.). Tällaisella systemaattisella harjoitusohjelmalla haetaan parhaita mahdollisia treenivaikutuksia, joilla voidaan taata, että kilpailukauden tärkeimmällä hetkellä ollaan parhaassa mahdollisessa kunnossa. Huippu-urheilijalla ei ole varaa paljon muutoksia tehdä harjoitusohjelmaansa. Se ero on myös huippu-urheilijan harjoittelussa, että hän tietää (tai ainakin hänen pitäisi tietää!) mitä osa-aluetta mikäkin harjoitus kulloinkin kehittää. Huippu-urheilija ei esimerkiksi innostu juoksemaan järjettömän kovavauhtisen lenkin vain sen takia, että tänään tuntuu juoksu niin vaivattomalta. Ei - hän ymmärtää, että huomispäiväkin tulee ja silloin saattaa olla erittäin kova treenipäivä, joka menee piloille hetken mielijohteesta tapahtuneesta juoksuhurmiosta. Sen sijaan kuntoilijan pitäisi pyrkiä tällaiseen juoksuhurmioon. Sellaisena päivänä kun juoksu kulkee, silloin mennään lujaa ja silloin kun ei juoksu kulje mennään rauhallisempaan tahtiin.

Harva ihminen ymmärtää miten kovaa huippu-urheilijamme harjoittelevat! Huippu-urheilijan harjoittelua voi verrata kovaan työsuoritukseen päivästä toiseen. Omistautuminen harjoittelulle on niin totaalista, että muu elämä saattaa tästä enemmän tai vähemmän kärsiä. Ihmetellään miten urheilun jättänyt ratkeaa ryyppäämään tai ajautuu rikollisille poluille. Harvinaista tämä onneksi on, mutta aika ymmärrettävää minun mielestäni. Urheilu antaa niin voimakkaita elämyksiä, että "tavallinen" elämä tuntuu kovin tylsältä. Moni puberteetti-ikäinen saa olla kiitollinen sille valmentajalle ja urheiluohjaajalle, joka on nuoren luovinut "kasvukipujen" läpi urheillen. Keskusteluissa huippu-urheilijoiden kanssa tulee joskus esille tämä asia, että huippu-urheilun muuta elämää rajoittava ominaisuus onkin ollut tasaamassa niitä elämän jyrkimpiä vastamäkiä. Urheilun pariin hakeutunut nuori löytää juuri urheilusta ja säännöllisestä harjoittelusta sellaisen luonnollisen purkautumiskeinon esimerkiksi sille "vi**umaiselle opettajalle" tai sille tyttö/poika -ystävälle joka jätti.

Huippu-urheilija on tehnyt niin sanottua perustyötä noin 15- vuoden ikäisestä lähtien. Tavoitteena on ollut laadun ja määrän sovittaminen harjoittelussa, sillä tavalla nousujohteisesti, että ollaan fyysisesti ja psyykkisesti valmiita harjoittelemaan "niin kovaa kuin sielu sietää" sitten kun sen aika tulee 20-30 -vuotiaana. Liian monesti käy niin, että kasvattajaseurassa ei ole malttia odottaa huippu-urheilijan kypsymistä aikuisiän vaatimia ponnistuksia varten. Liian nuorena siirrytään aikuismaiseen harjoitteluun ja saavutetaan loistavaa menestystä juniorivuosina. Urheiluseurassa iloitaan kun paikallislehdessä oikein kuvan kanssa kehutaan urheilijaa. Hiihdossa Hopeasompa -ikäisistä mitalisteista aniharva on aikuisena ehdottomalla huipulla. Sama juttu yleisurheilussa. Minulla on sellainen näkemys, että meillä ihmisillä on rajalliset energiavarat käytössämme ihan ehdottomia huippusuorituksia varten. Sellainen joka jo nuorena on käynyt nakertamassa niitä "viimeisiä" energiavarojaan, ei ehkä enää aikuisena saa itsestään ihan kaikkea sitä irti mitä luonto on hänelle suonut.

RAVINTO

Ravintoasioista löytyy toisaalla tässä blogissani paljonkin juttuja, mutta sanottakoon tähän yhteyteen, että kestävyyslajia harrastava huippu-urheilija ottaa ravitsemuksesta käyttöönsä kaikki hienoudet, sen "laillisen dopingin" valjastaa käyttöönsä. Jokainen menestyvä huippu-urheilija on hoitanut perusruokavalionsa viimeisen päälle kuntoon. Silloin kun harjoittelu on kaikkein rankinta ja esimerkiksi myös ulkomaanleireillä, hän ottaa lisäksi myös käyttöönsä vitamiini-, hivenaine- ja energialisät. Huippu-urheilijalla ei ole varaa "fuskata" ravitsemuksessa.

Huippu-urheilija syö hiilihydraattipitoista ruokaa (peruna, pasta, täysjyväriisi) runsain määrin. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksista hän löytää ohjenuoran siihen, mitä hän lautaselleen pistää. Hän syö runsaita kala-annoksia, täyslihaa, välttää kaikkein rasvaisimpia lihapaloja taatakseen riittävän hiilihydraattien saannin, juo paljon maitoa ja rakastaa kaurapuuroa. Ruoka-annokset ovat erittäin suuria. Janne Holmén sanoo: Ravinnosta puhutaan ja kirjoitetaan yleensäkin liian paljon, jopa siinä määrin että tiedon paljoudesta on pelkästään haittaa. Olennaisinta on energia- ja nestevarastojen täydentäminen harjoitusten välissä. Kun juoksija harjoittelee kovaa ja nauttii kutakuinkin monipuolista ravintoa, hän saa melko varmasti kaikki tarvitsemansa tärkeät vitamiinit ja hivenaineet. Vaikka näiden aineiden tarve kasvaakin kovassa harjoittelussa, energiantarve kasvaa vielä enemmän. Mitä enemmän harjoittelee, sitä helpompaa on siis syödä oikein.

Kuntoilijan on sen sijaan syytä sovittaa tämä ruokailupuolensa kuntoon liikuntamääränsä ja ikänsä mukaan. Ruoka-annokset ovat pienempiä kuin huipuilla ja ihan yhtä paljon ei panosteta näihin hiilihydraatteihin. Myöskään ravintolisiä ei kuntoilijan ole mitään syytä käyttää. Hän saa kaiken tarvitsemansa monipuolisesta kotiruoasta. Liikunta pitää kuntoilijan hoikkana. Jos kilot kuitenkin iän myötä lisääntyvät, pyritään ruoka-annoksia pienentämällä ja välipaloja järkeistämällä, ylläpitämään normaalipaino. Lievä ylipaino ei sekään koko maailmaa kaada. Moni huomaa yli viisikymppisenä, että jonkin verran tulee lisää elopainoa. Siitä ei kannata liikaa murehtia.

LEPO
Lahjakkaimpia löhöilijöitä löytää huippu-urheilijoiden joukosta! Jokainen joka on nähnyt huippu-urheilijoita kovimman harjoitusjakson aikana esimerkiksi jossakin etelän lomakohteessa, voi kertoa miten meidän huippumme treenijaksojen välillä syövät ja löhöilevät lepotuoleissaan tai hotellihuoneissaan. Näin pitääkin huippu-urheilijan menetellä. Hänen pitää levätä jotta jaksaisi harjoitella 1-3 kertaa päivässä. Janne Holmén jakaa maalaisjärjellä pohdittuja ajatuksiaan levosta: Menestyksekkääseen harjoitusohjelmaan sisältyy kevyempi päivä noin kerran viikossa, kevyempi viikko noin kerran kuukaudessa ja hiukan pidempi kevennetty harjoitusjakso kerran vuodessa. Huippujuoksija pyrkii lepäämään mahdollisimman paljon myös kovimmilla harjoitusjaksoilla. Hänen pyrkimyksenään on nukkua hyvät yöunet, levätä tai nukkua myös iltapäivisin ja ylipäätään välttää kaikkea ylimääräistä fyysistä rasitusta kovan harjoittelun aikana.

Kuntoilija sen sijaan voi etelänmatkoillaan käydä kaupunkikierroksilla. Jos hän kivikovilla käytävillä on saanut jalkansa juoksukelvottomaan kuntoon, hän pitää välipäivän harjoittelussa. Ei siinä sen kummempaa. Kuntoilijan on syytä nukkua hyvin yöllä, mutta huippu-urheilijan tapaiset iltapäivänokoset hän voi jättää pois tarvittaessa.

Toivottavasti tästä vastauksestani oli jotakin hyötyä Reijolle ja muille vaatimattoman blogini lukijoille. Liikuntailoa!

Kysykää lisää!

Terve sielu terveessä ruumiissa

***
Kun katselen ikkunasta ulos, näen ohuen lumipeitteen pikkuhiljaa hupenevan. Paikallisen hiihtoseuran talkooporukka on lähes yli-inhimilliseen tapaansa ylläpitänyt latuverkostoa (300-700 m) lähes koko tämän lumettoman talven täällä Paraisilla. On luotu edellytyksiä paikkakunnan hiihtäjille pärjätä kovissa hiihtokisoissa.

Työ kantaa hedelmää. On lähes uskomatonta miten hyvin Pargas IF:n hiihtäjät ovat taas pärjänneet tänä vuonna. Legendaarinen letkautus "Hiihtäjiä tehdään kesällä" on mielestäni saanut uuden ulottuvuuden: "Paraisilla hiihtäjillä on ikuinen suvi". Voidaan syystä puhua Paraisten ihmeestä kun olosuhteista huolimatta pärjätään tosi hyvin ja nyt en yhtään vedä kotiinpäin. Tämä tunnustetaan jo Hiihtoliitonkin piireissä. Suurena ihmeenä pidän sitä, että näissä ankeissa oloissa on syntynyt ainakin kolme suurta tähteä hiihtourheiluun. Sellaisia urheilijoita, joilla on elämänarvot ja kunto kohdallaan. Liian vähän näistä urheilijoista kirjoitetaan lehdissämme. He ovat kuitenkin löytäneet urheilun syvimmän olemuksen jo nuoresta iästään huolimatta. On ollut ilo seurata kolmen hyvän hiihtäjän aherrusta hyvin läheltä.

Iloitsen tällä hetkellä näistä elämyksiä antaneista hiihtäjistä:

• Julia Rask (14-vuotias): Eilen hän saavutti elämänsä toisen Hopeasompa voittonsa ylivoimaiseen tyyliinsä. Viime vuonna alkanut voittoputki sai siis jatkoa. Pistäkää nimi muistiin!
• Jan-Eric Sundqvist (19-vuotias): Kaapissa on useita Hopeasompa ja SM-mitaleita. Tältäkin vuodelta SM-hopea. Pitäkää nimi mielessä!
• Thomas Ramstedt (24-vuotias): Tämä vaatimaton hiihtäjä on vakiinnuttanut paikkansa aikuishiihtäjiemme terävimmässä kärjessä. Muistakaa kannustaa "Ramia".
  

Kirkkoherra Lauri Jäntin Hopeasompafinaalin sunnuntain kisahartaus on hyvä:

Terve sielu terveessä ruumiissa. Tervetuloa aloittamaan toista kisapäivää! Toivotan kaikille kisoihin osallistuville kilpailijoista ajanottajiin ja makkaranpaistajiin hyvää ja siunattua Marianpäivää! Pyhäpäivä kuluu monilta tänään kilpailujen merkissä, mutta kisa-alttari sisäänkäynnin portinpielessä kutsuu tänäänkin ohikulkijoita hetkeksi hiljentymään ja pysähtymään. Alttari muistuttaa siitä, että arkisen kisailun keskellä on hyvä muistaa myös sitä, minkä koemme pyhäksi. Ihmisenä oleminen ei ole vain ruumiin tarpeiden tyydyttämistä ja mieltä virkistävien elämysten etsimistä. Elämässä on myös pyhyyden ulottuvuus, sielun ja hengen tarpeet. Antiikin Roomasta muistamme yhä vieläkin pätevän ohjeen: Mens sana in corpore sano - terve sielu terveessä ruumissa. Sielun ja ruumiin terveys kuuluvat yhteen. Urheilussa me käytämme Luojan antamaa ruumista ja etsimme sen suorituskyvyn rajoja. Vain jotkut pääsevät huipulle, mutta jokaiselle urheilun ja liikunnan harrastajalle ruumiin harjoittamisesta on hyötyä. Toivoisin, että nekin, jotka eivät pääse osallistumaan kilpailemiseen, saisivat tällaisesta tapahtumasta intoa oman fyysisen kuntonsa ja terveytensä hoitamiseen ja monella tavalla palkitsevan liikuntaharrastuksen aloittamiseen tai jatkamiseen. Raamatunkin mukaan ruumis on Pyhän Hengen temppeli, jota on hoidettava ja kunnioitettava. Silloin, kun urheilussa tavoitellaan huippusuorituksia, on kiinnitettävä huomiota elämän kaikkiin osa-alueisiin. Pelkkä ruumiin harjoittaminen ei riitä. On oltava myös henkisesti ja hengellisesti tasapainossa. Huippu-urheilijoiden kohdalla on tavallista nähdä ristinmerkkejä ja hiljaisia rukouksia osana keskittymistä. Ne ovat vain jäävuoren näkyvä huippu, jotka kertovat siitä, että urheilija on huolehtinut myös elämänsä hengellisen ulottuvuuden hoitamisesta. Millä tahansa elämän alueella saavutetaan huipputuloksia vain silloin, kun elämä otetaan kokonaisuutena tosissaan. Se merkitsee tuon vanhan ohjeen noudattamista. Mens sana in corpore sano - terve sielu terveessä ruumiissa - on oikea tie hyvään elämään ja tasapainoiseen ihmisyyteen. Siunatkoon Pyhä Jumala tämäkin päivän kilpailut, jokaisen kilpailijan, hänen tukijoukkonsa, kaikki toimitsijat sekä kilpailuiden järjestäjät. Varjelkoon hyvä Jumala sielumme ja ruumiimme ja olkoon Hänen armonsa ja rakkautensa kanssamme tänään ja elämämme jokaisena päivänä!

Hiilihydraattitietoisuuden Suomen historia

*
Hiilihydraattitietoinen termin keksijä Varpu Tavi on vapaasti kopioitavassa ja levitettävässä asiakirjassa selostanut miten hiilihydraattitietoisuus rantautui Suomeen. Asiakirja löytyy kokonaisuudessaan (PDF-tiedosto) Hiilaritietoiset -foorumista. Minä innostuin itse käyttämään tätä termiä koska se on niin paljon parempi termi kuin alakarppaus, joka saa useimmat virallisten oppien sokaisemat terveysvaikuttajat painamaan paniikkinappulaa. Jos haluan puhua mahdollisimman pitkään terveellisestä ruokavaliosta ja varmistua sanoman häiriöttömästä perillemenosta, käytän termiä Hys hys -ruokavalio.

Tässä ydinkohdat tuosta asiakirjasta:

Hyvällä syyllä voidaan ajatella, että hiilihydraattitietoisuuden historia Suomessa juontaa juurensa kivikaudelle. Luolamiesten ruokavalion tutkimusta kuitenkin haittaa se tosiseikka, että siitä voidaan lähinnä esittää vain valistuneita arvauksia. Itse pidän tervejärkisimpänä valistuneena arvauksena olettamusta, että kivikauden ihminen söi kaikkea mahdollista syötäväksi kelpaavaa vuodenaikojen ja saaliiden mukaan. On paljon mahdollista, että luonnon vuosittaisen kierron luonnollinen seuraamus oli, että kesäisin syötiin hiilihydraattipitoisempaa ja talvisin rasva- ja proteiinipitoisempaa ruokaa. Alkuperäiskansoilla tavataan usein alkeellista viljelyä, joten sellaistakin on saattanut esiintyä. Keräilemällä hankittiin ruokavalion täydennykseksi monipuolisesti kasvikunnan tuotteita. Marjojen ja sienten ohella syötäviksi kelpasivat monet lehdet ja juuret. Myös nykyistä laajemmin kasvaneet pähkinälehdot tarjosivat ravintoa, ja on ajateltu ihmisten siirtäneen pähkinäpensaita myös uusille kasvupaikoille.


Uuden ajan Suomessa vähähiilihydraattisen ruokavalion ensimmäinen äänekäs puolestapuhuja oli lääketieteen tohtori Pertti Pakarinen. Hän julkaisi Tri Pakarisen Dieettiohjelman (Otava 1983). Pakarisen opus on hauska ja ohjeet yksinkertaisia. Hänen ohjelmansa on: 1) lopeta toistaiseksi alkoholin käyttö, 2) siirry ketoosiin, 3) pysy ketoosissa. Hän neuvoo, mitä ruokia saa syödä ja mitä ei. Hiilihydraatteja ja myös kaloreita rajoitetaan ankarasti, joten rasvankäytössäkin ollaan varovaisia. Pakarisen dieetti ei siten ole runsasrasvainen.


Toinen suomalainen lääkäripioneeri on Aki Loikkanen. Myös Loikkanen opasti potilaitaan jo 1980-luvulla vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Loikkasen kirja Sana´Ki – terveydellinen maailmankuva ilmestyi vuonna 1992 (PanSana Oy). Aki Loikkasen ruokavalio-ohjeistus on osa kokonaisvaltaista terveydellistä maailmankuvaa. Hän perustelee sanottavansa biokemialla, ja käsittelee terveyden eri osa-alueet niin yksityiskohtaisesti, että tietouden määrä huimaa lukijaa. Ilmeisesti hänen syvällisyytensä on ollut esteenä sille, että hänestä olisi tullut laajempien ihmisjoukkojen guru. Loikkasen suosittelema ruokavalio on runsasrasvainen, kohtuuproteiininen ja vähähiilihydraattinen. Hän kiinnittää myös vakavaa huomiota mikroravinteitten riittävään saantiin. Vuonna 2007 ilmestyi Loikkaselta kattava tietoteos h-limit (PanSana Oy).


Lääkäri Antti Heikkilä on noussut viime vuosina tunnetuimmaksi vähähiilihydraattisen ruokavalion puolestapuhujaksi. Hän työskenteli aikoinaan Aki Loikkasen kanssa yhteisvastaanotolla, ja on siten alunperin Loikkasen oppilaita ruokavalioasioissa. Heikkilä aloitti ravitsemusneuvojen antamisen kirjassaan Elämän paras aika (Rasalas). Teos on kevyellä kädellä kirjoitettu opas ikääntyville naisille. Sen jälkeen ilmestyivät Hyvän olon keittokirjat 1 ja 2 (Rasalas). Hyvän olon keittokirjat ovat lennokkaita, rennosti ja tieteellisistä yksityiskohdista piittaamatta kirjoitettuja keittokirjojen ja pamflettien yhdistelmiä. Tietolähteinään Heikkilällä ovat olleet amerikkalaisten gurujen kirjat sekä innoittajanaan ranskalainen keittiö. Ensimmäisessä Hyvän olon keittokirjassa tietolähteenä lienee toiminut rasvatohtori Mary Enig (Enig ja Fallon: Eat fat, lose fat) ja toisessa vaikutteita on muun muassa Jonny Bowdenin kirjasta Living the Low Carb Life. Sittemmin Heikkilä on julkaissut lisää keittokirjan ja "life stylen" yhdistäviä oppaita.


Käsite hiilihydraattitietoisuus syntyi vuonna 2004. Kirjoitin silloin yhdessä Ilkka Salmenkaidan kanssa teosta Laihdu ilman nälkää. Kustantajani ei hyväksynyt puhekielen ilmaisua alakarppi, joten tilalle oli kehitettävä termi, joka olisi kirjakieltä. Halusin löytää neutraalin kattokäsitteen, joka pitäisi sisällään sekä hiilihydraattien määrän että niiden laadun tarkkailun. Näin syntyi termi hiilihydraattitietoisuus. Kattokäsite hiilihydraattitietoinen pitää siten sisällään käsitteet vähähiilihydraattinen ja hyvähiilihydraattinen.


Hiilihydraattitietoisuus kattaa:
1. Vähähiilihydraattisen ruokavalion, joka sopii geneettisesti osalle ihmisistä mitä mainioimmin, sekä esimerkiksi atoopikoille, diabeetikoille, vaikeasti ylipainoisille ja sokeririippuvaisille.
2. Kohtuuhiilihydraattisen ruokavalion, joka sopii runsaasti liikkuville ihmisille sekä niille jotka voivat huonosti vähähiilihydraattisella.
3. Runsashiilihydraattisen ruokavalion, joka ei aiheuta ongelmia osalle ihmisistä, jotka ovat ilmeisesti geneettisesti/hormonaalisesti tai muuten hiilihydraattien syöntiin sopeutuneita ja/tai urheilevat paljon ja/tai tekevät raskasta ruumiillista työtä. Runsashiilihydraattinenkin voi syödä hiilihydraattitietoisesti: hän valitsee runsaasti hyviä hiilihydraatteja.
4. Hiilihydraattien määrän vaihtelun: esimerkiksi kehonrakentajat ja muut treenaamista vakavissaan harjoittavat saattavat vaihdella hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan – tietoisesti.


Laihduttajille sopivat parhaiten vähä- tai kohtuuhiilihydraattinen ruokavalio. Koska sana hiilihydraattitietoinen on niin pitkä, arkikielessä helpointa on käyttää lyhennettä HHT, silloin kun halutaan käyttää neutraalia ja laaja-alaista ilmaisua.


Muutosvastarinta ottaa aina aikansa. Se koskee myös hiilihydraattitietoista ruokavaliota. Alunperin runsashiilihydraattisen ruokavalion puolestapuhujat suhtautuivat käsitteeseen hiilihydraattitietoisuus vain teilaamalla sen Atkinsin peitenimitykseksi. Sitä se ei koskaan ole ollut. Hiilihydraattitietoisuus on levinnyt pitkälti ruohonjuuritasolla, ihmiseltä toiselle, keskustelufoorumeilla sekä toisinajattelevien lääkäreiden kirjojen ja haastattelujen avulla. Yhä useammat ja useammat laihduttajat ja terveyden tavoittelijat ovat havainneet voivansa paljon paremmin, kun jättävät ravintoterapeuttien ohjeet huomiotta ja vähentävät hiilihydraattien määrää ja parantavat niiden laatua. Pikkuhiljaa virkansa puolesta ravitsemusvalistusta jakavat asiantuntijatkin ovat alkaneet pehmentää kannanottojaan. Alkuaikojen puheet "tappodieeteistä" ovat hiljentyneet, eikä Kansanterveyslaitoksen pääjohtaja Pekka Puskakaan enää vertaa tätä ruokavaliota rotanmyrkyllä laihtumiseen.


Ensimmäisiä oireita suunnanmuutoksesta osoitti Suomen Akatemian johtaja Mikael Fogelholm, joka vaaliblogissaan jalkautui keskustelemaan maallikoiden kanssa mm. transrasvoista. Fogelholm osoitti kykyä kuunnella, keskustella ja tarkistaa ajatuksiaan.


Itse pidän lähestulkoon historiallisena käännekohtana lääketieteen tohtori Timo Kuuselan kirja-arviota Suomen Lääkärilehdessä 7/2008. Siinä puhuttiin myönteiseen ja asiapitoiseen sävyyn suomalaisten toisinajattelevin lääkäreiden kirjoittamista laihdutusoppaista. Kansanliikkeenä liikkeelle lähtenyt ruokavaliosuuntaus aletaan pikkuhiljaa hyväksyä vakavasti otettavaksi – ja jopa suositeltavaksi – vaihtoehdoksi.


Kysy lisää ja kommentoi mielelläsi!

Matti Nykänen - liikuntadieetillä hoikaksi!

Tämän vuoden ehdoton kohokohta laihdutusrintamalla on Matti Nykäsen onnistunut paluu mäkihypyn pariin ja miehen hoikempi olemus. Mäkeä ei hypätä pitkälle ylipainoisena.

Meidän Matti on tuore maailmanmestari! Nyt hän kertoo miten hän on onnistunut laihtumaan:

Liikkumalla paljon ja syömällä järkevästi!

Tehkää perässä! Liikuntadieetti rulez!

Lähde: Iltalehti, 5.3.2008

Lue myös tämä ikivanha kirjoitukseni:

Christerin liikuntadieetti

Runner's high - juoksijan taivas

**
Eräänä keväisenä aamupäivänä lähdin 25 km juoksulenkille. Tien pinta oli liukas. Yöllä oli ollut pakkasta. Juoksin aluksi varovasti hissutellen, vähitellen vauhtia lisäten sitä mukaa kuin keväturinko tien pintaa sulatteli. Tunnin juoksun jälkeen tossu piti jo hyvin ja vauhti kasvoi sitä mukaa. Ihmettelin sitä kun juoksu tuntui niin vaivattomalta. Vauhdin kasvu ei pahemmin ahdistanut keuhkoja, reidet ja pohkeet eivät väsyneet, olo oli pirteä. Päätin lisätä vauhtia entisestään ja huomasin tuttujen kilometrimerkintöjen tulevan vastaan entistä nopeampaan tahtiin. Tuntuu hassulta, mutta sinä aamupäivänä olisin jaksanut juosta "vaikka kuinka pitkään". Nälän tunne ja kova jano toi minut lopulta kotiin vähän yli 3 tunnin jälkeen. En ollut väsynyt. Kilometrejä kertyi sinä aamuna maratonin verran. Olin kokenut juoksijan taivaan - Runner's high!

Professori Henning Boecker ja hänen saksalainen tutkijaryhmänsä julkaisi ihan äskettäin tiedelehdessä Cerebral Cortex tämän taivaallisen olotilan tarkan kuvauksen. Tässä ihan tavallisella suomen kielellä tutkimusraportin tärkeimmät löydökset.

Juoksijan taivas on ilmiönä tunnettu monien vuosien takaa. Pitkään on epäilty, että aivoissamme muodostuu tässä olotilassa hyvää oloa tuottavia kemiallisia yhdisteitä nimeltään endorfiini. Jotkut ovat pitäneet ilmiötä pelkkänä sitkeänä myyttinä ilman minkäänlaista yhteyttä todellisuuteen. Nyt taitaa olla myytin murtamisesta kyse, sillä professori Boecker on pystynyt osoittamaan, että juoksijan taivas saavutetaan nimenomaan endorfiinien avulla!

Tutkijat pystyivät nyt aivoihin ruiskutetun radioaktiivisen aineen ja PET-kameran avulla saamaan kuvia siitä mitä tapahtuu hölkkääjän aivoissa kahden tunnin harjoituksen aikana. Ensinnäkin tutkimus osoitti, että hölkkääjillä on aivot. Toiseksi se todisti, että pitkäkestoinen juoksu tuotti enemmän endorfiineja! Kymmenen juoksijan aivoista otettiin kuvat ennen juoksusuoritusta ja sitten uudestaan kahden tunnin jälkeen. Tuolla erityisellä PET-kameralla voitiin nähdä mihin kohtiin aivoissa radioaktiiviset endorfiinit kerääntyivät ja miten runsaasti niitä esiintyi yhdessä elimistön omien endorfiinien kanssa. Tämä jälkimmäinen asia onkin tässä vähän monimutkaisessa tutkimusasetelmassa se tärkeä juttu. Radioaktiivinen aine 6-O-(2-[18F]fluoroethyl)-6-O-desmethyldiprenorphine sitoutui ihan samoihin opiaattireseptoreihin (ne paikat aivokudoksessa jossa endorfiinit vaikuttavat) kuin elimistön omat endorfiinit. Syntyi kilpailutilanne aivoissa. Mitä enemmän muodostui elimistön omaa endorfiinia, sitä vähemmän näkyi PET-kamerassa radioaktiivista endorfiinia.

PET-kameran kuvat osoittivat, että elimistön omat endorfiinit kerääntyivät sellaisiin kohtiin aivoissa, jotka käsittelevät tunne-elämäämme. Tämä näkyi myös juoksijoiden kasvoilla. Hymyä ja onnen tunnetta on vaikea piilotella! Mitä enemmän omaa endorfiinia, sitä lähempänä oltiin juoksijan taivasta!

Kaikki ylös, ulos ja lenkille! Taivaskokemukset odottavat sinnikkäämmin ahertavia!

Lähteet:
Henning Boecker, Till Sprenger, Mary E. Spilker, Gjermund Henriksen, Marcus Koppenhoefer, Klaus J. Wagner, Michael Valet, Achim Berthele, Thomas R. Tolle. The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral Cortex, Advance Access published on February 21, 2008. doi:10.1093/cercor/bhn013

Tutkimusryhmän lehdistötiedote (saksan kielellä), 3.3.2008