Luento: Aivot ja ravinto

**

Olin keskiviikkona 17.3.2010 Lahdessa taas luennoimassa aiheesta "Aivot ja ravinto". Kirjaston auditorio oli tupaten täynnä. Luennosta pidettiin. Luennon järjestivät taas jälleen kerran erinomaiset yhteistyökumppanini Päijät-Hämeen Dementiayhdistys ry ja Korjaavan opetuksen yhdistys ry.

Tilaisuuden järjestäjät olivat tietoisia, että tällaiselle käytännönläheiselle ja yksinkertaiselle luennolle ravinnosta jota aivomme tarvitsevat, oli tarvetta. Olin itsekin varsin tyytyväinen luennon antiin, sillä vastavuoroisesti sain yleisöltä runsaasti palautetta ja täydennystä luentoni tietosisältöön. Kohtuullisen vaativa luennon tiedonhaku- ja suunnittelutyö palkittiin poikkeuksellisen innostuneen vastaanoton myötä.

Otan nyt tämän luennon "Aivot ja ravinto" perusohjelmaani, jolloin se on tilattavissa (teidän mahdollisine lisätoiveineen) myös teidän yhdistyksellenne, kansalaisopiston luentoiltaan, yliopistojen avoimeen luentotarjontaan jne.

Tässä teille PDF-tiedostona (1 Mt) luentoni sisältö. Copyright Christer Sundqvist.

Tässä pähkinänkuoressa mitä kahden tunnin luento "Aivot ja ravinto" sisältää (niille jotka eivät jaksa ladata PDF-tiedostoa):

Aivot ja ravinto

Mitä meidän pitää syödä, jotta aivot toimivat parhaiten?

• Ruokavaliota on aina tarkasteltava kokonaisuutena.
• Pitkän luku-urakan perusteella suosittelen kasvisvoittoista sekaruokaa.
• Runsaita kala-aterioita ja kohtuullisen vähän notkuvia lihavartaita, jotka saavat kyytipojakseen mieluusti lasin raikasta maitoa tai puhdasta kraanavettä.
• Viljavalmisteista kannattaa voittopuolisesti hakea niitä runsaimmin kuituja sisältäviä vaihtoehtoja.
• Vihanneksia, juureksia , hedelmiä ja metsämarjoja kannattaa syödä vähintään se suositusten mukainen määrä, mieluusti enemmän.
• Aamu alkaa kananmunalla!
• Leivälle voi sipaista voita, ruoanvalmistuksessa voi käyttää kotimaista rypsiöljyä (ja voita), salaatin päälle sopii joko oliivi- tai rypsiöljy.
• Herkutteluhetkiin granaattiomenamehua, gojimarjoja, tuoretta taatelia, tummaa suklaata.

Parasta aivoruokaa

• Hiilihydraatit. Suurin osa aivojemme käyttämästä energiasta tulee yksinkertaisista hiilihydraateista (glukoosi). Suosi ruokavalinnoissa kuitenkin yksinkertaisten sokereiden sijaan esim. täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä sekä hedelmän omalla sokerilla makeutettuja tuotteita. Varo pitkälle jalostettuja tuotteita ja naposteluruokaa. Muista kohtuus! Hiilihydraatit rauhoittavat aivoja ja parantavat keskittymiskykyä. Helpottaa masennusoireita kiihdyttämällä serotoniinin (mielihyvähormoni) kulkeutumista synapsien yli (serotonergic neurotransmission). Sopivasti rytmittäen hiilihydraattien saantia, voidaan tehostaa aivotyöskentelyä. Tavoitteena pidettävä mahdollisimman tasaista verensokeria.
• Rasvat. Huonosta maineestaan huolimatta, me tarvitsemme hyvälaatuisia rasvoja aivojemme hyvinvointiin. Aivoissa on paljon tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia. Todennäköisesti aivojen hyvinvoinnille on keskeistä välttämättömien rasvahappojen tasainen saanti. Erityisen keskeistä on omega-3-rasvahappojen saanti. Hyviä lähteitä ovat kala, kalaöljyt, pellava- ja rypsiöljyt. Suosi öljyjä ja rasvoja mahdollisimman luonnollisessa muodossa. Rasvoja tarvitaan aivojen rakennusaineeksi ja tärkeiden hormonien valmistamiseen. Vältä prosessoitujen rasvojen nauttimista (valmisruoat, pikaruoka, karkit).
• Proteiinit. Aivomme tarvitsevat valkuaisaineita rakennusaineeksi ja niistä saadaan myös energiaa. Proteiinit kannattaa nauttia mahdollisimman monipuolisista lähteistä, sillä vain silloin voidaan taata välttämättömien aminohappojen saanti. Hyviä proteiinilähteitä ovat: kala, kananmuna, liha, maitovalmisteet, palkokasvit, kaakao, viljatuotteet.

Terveellinen ruoka lisää älykkyyttä.

• Omega-3-rasvahapot.
• Omega-6-rasvahapot.
• Valkosipuli.
• Kuluttavat aivot – toimivat aivot. Tutkimukset osoittavat, että aivot kuluttavat paljon energiaa ja ravintoaineita. Vähän yli viidesosa kaikesta sisään hengittämästämme hapesta päätyy aivoihin. Noin puolet kaikesta glukoosista kulutetaan aivoissa. Yli 20% proteiineistamme käytetään aivojen hyväksi. Muihin elimiin verrattuna aivomme ovat ahneet. Lisäksi aivomme ovat varsin pikkutarkat ravinnon laadusta. Mikä tahansa ei kelpaa. Huono ruoka tuo pahan mielen. Hyvä ruoka parantaa keskittymiskykyä, koordinaatiota, motivaatiotasoa, muistikykyä, reaktiokykyä, stressin sietokykyä, ehkäisee aivojen ikääntymistä, vakavien sairauksien puhkeamista, pitää meidät kerta kaikkiaan hyvässä kunnossa.
• BDNF. Tutkimuksissa on osoitettu, että aivoissa on erityisiä hermokasvutekijöitä, joista kiinnostavimpia on BDNF. Kaikkia BDNF:n vaikutusmekanismeja ei vielä tunneta, mutta aika paljon jo tiedetään. Tohtori Vassilis Koliatsos työryhmineen (Johns Hopkinsin yliopistosairaalassa Marylandissa) sanoo tämän dipeptidin virittävän aivot toimintaan. BDNF ravitsee aivojen serotoniinia tuottavia hermosoluja. BDNF:n ja serotoniinin avulla vaikutetaan käytännössä kaikkeen käyttäytymiseen ja tiedollisiin taitoihin (kognitioon). BDNF:n tuottamien välittäjäaineiden avulla aivot kykenevät painamaan kokemuksemme ja oppimamme asiat pitkäaikaiseen muistiin. "Oppiminen on sitä, että siirrämme aistien välityksellä saamaamme signaalit aivojen anatomisiin rakenteisiin BDNF:n avulla", Koliatsos tiivistää. Toimiakseen normaalisti ja tuottaakseen riittävästi BDNF:ää aivot tarvitsevat riittävästi omega-3-rasvahappoja. Ellei BDNF:ää synny aivotursossa (hippokampus) tarpeeksi, ei synny myöskään riittävästi välittäjäaineita. Kalaöljyvalmisteilla lisääntyy koe-eläimissä BDNF:n tuotanto, mikä paransi eläinten mielialaa ja lisäsi kykyä painaa mieleen asioita. Arvellaan, että ihmisillä on sama tilanne. Kliinisissä kokeissa on mitattu erityisen matalia BDNF-tasoja dementiassa, Alzheimerin taudissa ja Huntingtonin sairaudessa. Tieteellinen haku BDNF-termillä toi lähes 10 000 osumaa ja suurin osa tutkimuksista on viideltä viime vuodelta. Kuuminta hottia aivotutkimuksessa tällä hetkellä!
• Vihreä tee.
• Mäkikuisma.
• Kahvi.
• Kaakao ja suklaa.
• Välimeren ruokavalio.
• Selleri.
• Kamomilla.
• Rohtovirmajuuri.
• Ginkgo biloba.
• Ginseng.
• Laventeli.
• Oregano.
• Piparminttu.
• Kava.
• Fosfoseriini.
• Karnitiini.
• Koentsyymi Q.
• Aminohapot. Karnosiini. Kysteiini. Metioniini. Glutationi.
• Ja katsotaan seuraavaksi tryptofaanin ja tyrosiinin yhteiseloa! Tryptofaania sisältävä ruoka. Tutkimuksissa on todettu, että tryptofaanin puute lisää joillakin potilailla masennusta. Tästä aminohaposta muodostuu serotoniinia, joka säätelee mielialaamme ja unensaantiamme. Hyviä tryptofaanin lähteitä ovat: kala, liha, kananmuna, maito, palkokasvit, pähkinät, täysjyvävilja, kaakao, hedelmät ja vihannekset. Jos siis haluat pysyä hyvällä tuulella, sinun kannatta syödä näitä mainittuja ruokia.
• Tyrosiini pyristää! Tyrosiinista aivomme valmistavat hermovälittäjäaineita noradrenaliinia ja dopamiinia. Teoriassa näin voidaan piristää aivojen toimintaa, parantaa pitkäaikaismuistia ja tehostaa asioiden päättelykykyä. Tulokset ovat vielä varsin ristiriitaisia, varsinkin kun pyritään ruokavalioratkaisuin edistämään tätä. Tyrosiinia on runsaammin lihassa, kananlihassa, merilevässä, pavuissa, linsseissä ja tofussa. Samalla kehotetaan vähentämään hiilihydraattien saantia. Tämä jälkimmäinen sen takia, että tyrosiini kilpailee tryptofaanin kanssa ja runsas hiilihydraatti nostaa helposti tryptofaanin vaikutusta kumoten tyrosiinin suotuisat vaikutukset aivotyöskentelylle. Käytännön tasolla voit kokeilla tryptofaanin aktivointia ennen nukkumaanmenoa tai rentoutuessasi, mutta tyrosiinin voimaan sinun pitää luottaa silloin kun on oltava erityisen terävänä töissä! Työpaikkapalavereihin suositellaan siis kananrintaa ja tofua! Ennen nukkumaanmenoa nautitaan kananmuna ja jotain makeaa!
• Vitamiinit.
• Kivennäis- ja hivenaineet.

Luentoaikoja tästä ja muista terveysaiheista voi tilata vuodeksi 2010. Tee se jo tänään!

Varaa luentoaika! Tilauslomake tai pukkaa sähköpostilla (christer.sundqvist@ravintokirja.fi) tai soita 040-7529274

Muuta kirjoitteluani luennoista:

Tietoa Christer Sundqvistin tulevista keikoista

Terveystietoinen moderni kaupassakäynti vaatii suurennuslasia ja kuulosuojaimia

Christer Sundqvist - Kerettiläinen ravitsemusasiantuntija

Ovatko tehdasasetuksesi kunnossa?

Luentoajatuksia