**
Lapin urheiluopiston ravintovalmentajaopiskelijat ovat ahkeroineet kesälläkin. Heidän opettajanaan voin ylpeästi esitellä heidän käytännönläheisiä ajatuksiaan lihaskasvusta. Voin olla ylpeä opiskelijoistani!
Lihaskasvun ylläpito ja kiihdyttäminen ravitsemuksen avulla
Ravitsemuksella on tärkeä merkitys kehon hyvinvointiin, kehitykseen ja toimintakykyyn. Lihas kasvaa ja vahvistuu oikeanlaisella ravinnolla. Lihasten kasvattamisessa on pyrittävä siihen, että elimistö kääntää aineenvaihdunnan katabolisesta (hajottavasta) anaboliseksi (rakentavaksi) tai pitää aineenvaihdunnan anabolisena koko ajan. Ihmisen keho ei varastoi ylimääräisiä proteiineja, joten niiden saantiin tulee kiinnittää huomiota.
Katabolisessa tilassa lihaskudoksia hajoaa. Tällainen tila syntyy kun energiaa ei saada riittävästi. Anabolisessa tilassa proteiinisynteesi (uusien proteiinien muodostus) on kiihtynyt, jolloin elimistö rakentaa muun muassa uutta lihaskudosta. Elimistö on anabolisessa tilassa kun energiansaanti on riittävän suuri. Myös pelkkä proteiinin riittävä saanti voi saada aikaan anaboliaa.
On tärkeää huomata, että typpitasapaino vaikuttaa lihaskasvuun. Typpitasapainon ollessa positiivinen eli typpeä erittyy vähemmän kuin sitä on syöty, uusia proteiinirakenteita (esim. lihaskudosta) muodostuu enemmän kuin niitä hajoaa. Jos elimistössä vallitsee typpitasapaino eli syödyn ja eritetyn typen määrät ovat samat, proteiineja hajoaa ja rakentuu tasapuolisesti ja proteiinirakenteiden määrä pysyy ennallaan. Jos taas typpitasapaino on negatiivinen eli typpeä erittyy runsaammin kuin sitä syödään proteiinit hajoavat. Typpitasapaino paranee proteiininsaannin kasvaessa.
Proteiinit ovat erittäin tärkeässä roolissa lihasten kasvun kannalta. Niillä on kyky ylläpitää ja muodostaa elimistössä lihasmassaa sekä muuta rasvatonta kudosta. Proteiinin tarve on suurempaa kuin normaalisti, jos tavoitellaan lihasten kasvattamista. Proteiinia tarvitaan 2-3 grammaa painokiloa kohden. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää lihaskasvun edellytyksiä.
Kovin runsas proteiinin saanti ei sekään ole hyvä asia, sillä näin voidaan heikentää muiden ravintoaineiden, kuten rasvan ja suojaravintoaineiden saantia. Pahimmillaan proteiinien liiallinen saanti (yli 4-5g/kg/vrk) aiheuttaa myrkyllisen ammoniakin kertymistä verenkiertoon. Yksilöllinen optimaalinen proteiinin määrä löytyy kokeilemalla.
Riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää myös ikääntyneille ihmisille lihasmassan säilyttämiseksi. Proteiinin tarve on yksilöllistä ja riippuu myös treenin määrästä ja laadusta. Proteiininsaantiin on erityisesti kiinnitettävä huomiota kun liikuntaharrastus aloitetaan, harjoitteluohjelmaa kovennetaan tai kun ryhdytään uudestaan harjoittelemaan harjoitustauon jälkeen.
Hiilihydraatit ovat ihmisen merkittävin energianlähde. Hiilihydraattien pääasiallinen tehtävä on toimia solujen energianlähteenä ja turvata verenkierrossa vakaa verensokeripitoisuus. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin ja maksaan glykogeenina. Lihasglykogeenia voidaan käyttää ainoastaan mekaaniseen työhön, ei verensokerin lisäämiseen. Tosin lihasten suuri hiilihydraatin tarve vähentää tehokkaasti verensokeria. Maksan glykogeenivarastot sen sijaan mahdollistavat tasaisen verensokeripitoisuuden tilanteessa kuin tilanteessa. Jos hiilihydraattia saadaan yli tarpeen (glykogeenivarastot täynnä), silloin glukoosi muuntuu rasvaksi joka varastoituu rasvakudoksiin.
Rasvat ovat myös tärkeitä energialähteitä ja tärkeässä roolissa lihasmassan lisäämisessä. Ravintorasvoista saadaan paljon energiaa (kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraateista ja proteiineista). Rasvapitoiset ruoka-aineet sisältävät usein myös tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja (A-, D-, E-, K- vitamiinit), joilla on oma roolinsa lihaskudoksen hyvinvoinnissa.
Ravintorasvat sisältävät myös välttämättömiä n-3- ja n-6 -sarjan rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä normaalille kasvulle ja kehitykselle. Rasvojen merkitys lihaskasvulle tulee hormonitoiminnan kautta, sillä rasvat ovat tärkeitä useiden hormonien muodostumiselle ja toiminnalle. Rasvat ovat tärkeitä esiasteita elimistön anabolisille hormoneille, kuten testosteronille.
Voimaharjoittelussa lihaksen kuormitus on sen verran lyhytkestoista, että lihaksen sisäisiä ja elimistön muita rasvavarastoja ei tarvita energianlähteeksi. Harjoittelun jälkeisen lisääntyneen energiankulutuksen aikana elimistö voi käyttää rasvavarastoja.
Lihasmassaa kasvattavan on myös tärkeä huolehtia riittävästä vitamiinien ja mineraalien saannista. Vitamiinien ja mineraalien kulutus on suurempaa voimaharjoittelijalla kuin sohvaperunalla. Tutkimusten mukaan vitamiinien ja mineraalien tarve suurenee fyysisen aktiivisuuden kasvaessa.
Etenkin B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeässä roolissa, sillä ne osallistuvat energia-aineenvaihduntaan, joten niiden puutos voi aiheuttaa epäedullisia muutoksia lihasten kasvussa. Myös C- ja E- vitamiinien saanti on tärkeää niiden antioksidanttisen, tulehduksia estävän, vaikutuksen vuoksi. Antioksidanttivitamiinit vähentävät elimistön vapaiden radikaalien syntyä ja edistävät tällä tavalla lihasten hyvinvointia ja kasvua.
On tärkeää huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista. D-vitamiinin riittävä saanti on yhdistetty muun muassa voiman lisääntymiseen ja tulehdusten vähenemiseen elimistössä.
Sinkki ja magnesium ovat lihasten kasvattajalle erityisen tärkeitä mineraaleja. Niiden nauttiminen ennen nukkumaan menoa on yhdistetty korkeampaan testosteronipitoisuuteen ja suurempaan lihasmassan lisäykseen.
Lihaskasvun varmistamiseksi on tärkeää ajoittaa ruokailu oikein. Tutkimuksissa on saatu selkeää näyttöä siitä, että lihasten proteiinisynteesi on kiivaimmillaan noin kolme tuntia voimaharjoituksen jälkeen. Välittömästi harjoituksen jälkeen nautittavalla proteiinilla voidaan vielä lisätä proteiinisynteesiä ja varmistaa, että elimistöllä on saatavissa riittävästi lihasten rakennusaineina käytettäviä aminohappoja lihasvaurioiden korjaamiseen ja lihasten kasvattamiseen. Myös juuri ennen voimaharjoitusta nautittava proteiinilisä parantaa lihaskasvua ja hidastaa lihasten väsymistä treenin aikana, jolloin harjoitus voidaan tehdä tehokkaammin.
Harjoituksen jälkeen lihaskudos on vastaanottavainen ravintoaineille ja rasvakudos ei, joten ravintoaineet ohjautuvat lihaskasvun tarpeisiin, eikä ylimääräinen energia keräänny niin herkästi rasvakudokseen.
Lihaksiaan kasvattavan on syötävä enemmän kuin kuluttaa. Hyvänä lähtökohtana lihasmassaa kasvattavalle on suunnitella ruokavalio siten, että päivittäinen energiansaanti on noin 500 kcal tarvetta suurempi (positiivinen energiatasapaino). Kannattaa lähteä liikkeelle proteiineista.
Proteiineja tulee saada 2,5-4 tunnin välein 30–50 g / ateria ja niiden tulee olla laadukkaista lähteistä peräisin (eläinkunnan tuotteet!). Eläinkunnan proteiinit, kuten liha, kala, maitotuotteet ja kananmuna, ovat usein laadukkaita, ja sisältävät kaikkia/useita välttämättömiä aminohappoja.
Kasvikunnan tuotteista laadukasta proteiinia sisältävät esimerkiksi pähkinät ja siemenet, palkokasvit ja soija sekä viljatuotteet. Usein näistä kasvikunnan tuotteista (tärkeä poikkeus on soija) puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Siksi kasvissyöjien tulee kiinnittää erityistä huomiota ruokavalion monipuolisuuteen, jotta kaikkien välttämättömien aminohappojen tarve saadaan täytettyä.
Tutkimusten valossa näyttää siltä, että lihaa sisältävällä ravinnolla saavutetaan suurempi lihaskasvu kuin lakto-ovo-vegetaarisella ruokavaliolla. Toki sekaravintoa syövälle voimaharjoittelijallekin kasvisten ja hedelmien syönti on tärkeää suojaravintoaineiden saannin turvaamiseksi. Myös elimistön happamoitumisen estämiseksi on tärkeää syödä kasvikunnan tuotteita, sillä runsas lihansyönti lisää elimistön happamuutta.
Jos proteiinia saadaan ravinnosta niukasti, hiilihydraattilisäyksellä voidaan osittain korvata proteiinien puute lisääntyvän insuliinin erityksen kautta. Insuliini on anabolinen hormoni, joka kiihdyttää lihaskasvua. Tosin insuliinilla on kiihdyttävä vaikutus myös muissa kudoksissa, kuten esimerkiksi rasvakudoksessa.
Rasvoja tulee saada vähintään 1 g / painokilo, josta tyydyttyneitä rasvoja on 1/3. Hiilihydraatteja on hyvä syödä aamulla, ennen treeniä, välittömästi treenin jälkeen sekä treenin jälkeisenä ateriana, noin 1-2 tuntia treenistä. Harjoitusta edeltävä ja sitä välittömästi seuraava ruoka on yleensä hyvä nauttia nestemäisenä, sillä se imeytyy nopeammin kuin kiinteä ruoka.
Käteviä ovat monesti proteiini- ja palautumisjuomat, sillä niitä on helppo pitää mukana, annoskoot ja ravintoaineiden suhteet pystyy määrittelemään tarkasti ja juoma on helppo nauttia treenin jälkeenkin, jolloin ei yleensä heti tee mieli syödä.
Ikääntyneillä proteiinilisän ja harjoittelun vaikutus lihasten proteiinisynteesiin on nuorempia heikompi, joten heillä riittävän proteiinin saannin turvaaminen ja proteiinin nauttimisen ajoitus on vielä tärkeämpää kuin nuoremmmilla.
Hiilihydraattien riittävällä saannilla turvataan lihasten glykogeenivarastojen täyttyminen, mikä mahdollistaa tehokkaan treenaamisen. Lisäksi on hyvä käyttää vitamiini- ja mineraalilisää turvaamaan niiden riittävä saanti. Alkoholin nauttimista ja tupakointia ei voi suositella lihasten kasvattajalle.
Lihaskasvun ylläpito ja kiihdyttäminen lihaksia harjoittamalla
Lihasmassan ja voiman välillä on lähes poikkeuksetta suora yhteys. Kasvattamalla voimaa, kasvaa lähes aina myös lihas. Luurankolihas muodostuu lihassoluista, eli lihassyistä ja lihassyiden välisestä soluvälitilasta. Lihaksen poikkipinta-alaan eli paksuuteen lepotilassa vaikuttavat monet tekijät, joista tärkeimmät ovat lihassolujen lukumäärä ja lihassolujen koko.
Aloittelijan on hyvä totuttaa nivelet, hermosto ja lihakset noin 2 kk mittaisella treenijaksolla niin, että salikäyntejä on vaikkapa kolme viikossa. Tällöin tehdään joka kerta 1-2 liikettä jokaiselle lihasryhmälle, sarjoja 2-4 ja toistoja 10-15. Painot valitaan aloittelijalle niin, että sarjat eivät tuota vaikeuksia.
Elimistö oppii hiljalleen liikkeiden oikeaoppisen suoritustekniikan ja liikeradat. Tällöin loukkaantumisriski pienenee. Kuntosaliohjelmaa laadittaessa on hyvä ottaa huomioon se kuinka usein pääsee harjoittelemaan ja haluaako treenata lihasmassaa vai voimaa. Treenatessa on hyvä pitää välillä kevennettyjä viikkoja ja huolehtia venyttelystä. Tärkeää lihasten kehittymisen kannalta on se, että ei jää junnaamaan samoihin painoihin liian pitkäksi aikaa.
Voimaharjoittelu kasvattaa harjoituksessa kuormittuvia lihaksia. Lihassolujen määrä ei lisäänny vaan solujen koko kasvaa. Lihassolujen määrän lisääntymisestä harjoittelun seurauksena ei ole pitävää näyttöä, mutta äärimmilleen kasvatetuissa lihaksissa myös lihassolujen määrä saattaa lisääntyä. Tällöin tärkeässä roolissa ovat erityiset satelliittisolut.
Voimaharjoittelun aikaansaama lihasvoiman lisäys on usein suurempi kuin lihaksen poikkipinta-alan kasvusta voisi päätellä, koska lihassupistukseen osallistuvien hermoyksiköiden määrä lisääntyy voimaharjoittelun aikana eli niin sanotusti hermotus paranee.
Perusedellytys voiman lisääntymiselle on ylikuormitusperiaate, eli voimaharjoittelussa käytettävä kuorma ylittää riittävästi lihaksen normaalin päivittäisen kuormituksen. Riittävän suuri kuorma kuntoilijalla vaihtelee 60–80 % välillä maksimivoimasta.
Aloitettaessa voimaharjoittelu on voiman kehittyminen ja lihasten kasvaminen alussa huomattavan nopeaa. Alun kehittyminen johtuu parantuneesta hermoston toiminnasta. Vasta useamman viikon säännöllinen voimaharjoittelu johtaa lihasten poikkipinta-alan kasvuun. Lihasmassan maksimaaliseksi lisäämiseksi on hyvä käyttää kuormia 60–85 % maksimivoimasta, jolloin toistoja tehdään 8-12/sarja ja sarjauupumukseen asti. Sarjojen välillä pidetään lyhyet palautukset. Tätä kutsutaan hypertrofiseksi voimaharjoitukseksi.
Jotta lihaskasvu varmimmin jatkuisi nousujohteisena on tärkeää, että harjoittelu on vaihtelevaa, sillä lihakset tottuvat tietynlaiseen kuormitukseen ajan myötä. Harjoittelun kuormittavuutta on syytä lisätä vähitellen ja opetella oikea suoritustekniikka huolellisesti loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
Vaihtelua harjoitteluun saa esim. lisäämällä vastusta niin, että lihakset väsytetään aina uupumukseen asti. Voi myös vaihdella toistomäärää, eli lyhyemmillä sarjoilla pystyy käyttämään suurempia painoja ja sarjaa pidentäessä kuormaa joutuu hieman keventämään. Vaihtelua saa helposti lisäämällä sarjojen määrää (esim. 3x10toistoa → 5x5 toistoa), vaihtelemalla toistojen nopeutta ja vaihtelemalla sarjojen välisen lepoajan ja treenien välisen ajan pituutta.
Vaihtelua harjoitteluun saa myös vaihtamalla harjoitusohjelmaan kuuluvia liikkeitä n. 4-10 viikon välein ja kuormittamalla lihaksia eri alkuasennoissa ja eri nivelkulmilla, jolloin lihaksen eri osat kuormittuvat vaihtelevasti. Kekseliäästi voi myös hyödyntää eri lihastyötapoja eli konsentristen (lihas lyhenee työvaiheen aikana) liikkeiden lisäksi kannattaa tehdä myös eksentrisiä (lihas pitenee tehdesssään työtä, jarruttava työ) ja staattisia (lihaksen pituus ei muutu, pito) harjoituksia sekä räjähtäviä, nopeita liikkeitä (esim. hypyt, räjähtävät toistot). Jaksottamalla harjoittelu raskaampiin ja kevyempiin jaksoihin sekä viikko-, kuukausi- että vuositasolla saavutetaan myös vaihtelun tuoma hyöty lihaskasvuun.
Edellä mainitut tekijät vaikuttavat lihaksen kuormittumisen määrään. Kun lihasta kuormitetaan riittävästi, aiheutetaan lihassoluihin mikroskooppisen pieniä vaurioita, joita keho alkaa korjata välittömästi harjoittelun jälkeen ja varautuu suurentuneeseen kuormitukseen ylikompensaatiolla eli korjaa lihasta hieman vahvemmaksi kuin se oli ennen harjoitusta, jolloin kuormituksen eli treenin toistuessa säännöllisesti lihas vähitellen vahvistuu. Tätä kutsutaan ns. superkompensaatioksi.
Mitä muuta kannattaa miettiä lihaskasvusta ja lihasmassan ylläpidosta?
Lihakset kasvavat levossa. Eli harjoittelua seuraava riittävä palautuminen on välttämätöntä lihaskasvun aikaansaamiseksi. Myös riittävä unensaanti on merkittävää kunnon kehittymiselle. Tehokas lihasten kasvattaminen treenaamalla on kovaa työtä ja kipu on lähes välttämätön seuraus tästä. On viitteitä siitä, että terveillä ihmisillä tulehduskipulääkkeiden käyttö harjoittelun jälkeen heikentää harjoittelun jälkeistä lihaskasvua mm. heikentämällä lihasten proteiinisynteesiä ja lihasten satelliittisolujen lisääntymistä. Jos elimistö on kroonisessa tulehdustilassa, tulehduskipulääke voi parantaa harjoittelun tuloksellisuutta.
Kasvuhormonin merkitys lihaskasvulle näyttää olevan pienempi, kuin aiemmin on ajateltu. Kuitenkin silloin, kun kasvuhormonia on kehossa liian vähän, hormonin lisäys kiihdyttää lihaskasvua. Jos kasvuhormonista ei ole puutetta elimistössä, silloin hormonin lisäys kiihdyttää lähinnä rasvakudoksen hajoamista, jolloin esimerkiksi treeniin on käytettävissä enemmän energiaa ja näin pystyy treenaamaan kovempaa jolloin tulokset paranevat.
Perimässä saamme tietyn lihasmassan, joka muokkautuu elämämme aikana esim. työn fyysisyyden, harjoittelun, ravinnon, iän, sairauksien ja mahdollisten loukkaantumisten johdosta. Miehen lihasmassa on n. 45 % ja naisen 35 %. Iän karttuessa lihasmassan osuus vähenee vääjäämättä molemmilla sukupuolilla. Olemme kuitenkin yksilöitä, toisen kehonrakenne on kuin ”luotu” painoharjoitteluun ja toisen taas kestävyysurheiluun.
Geenit selittävät lihasten koosta n. 60-90% (lihassolujakauma). Esimerkiksi II Tyypin lihassolut kasvavat tyypin I lihassoluja enemmän pinta-alaltaan, joten tyypin II lihassoluja omaavalla henkilöllä on todennäköisesti isommat lihakset.
Pientä lihaskasvun ”hifistelyä”
Syklinen dieetti
Yhtenä lihasvun hifistelyn muotona voidaan pitää ns. syklistä dieettiä. Syklisen dieetin perusperiaatteena on, että ainoastaan treenipäivinä syödään hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja syödään silloin kun niitä tarvitaan eli ennen treeniä, ja treenin jälkeen. Mutta muutoin ollaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Idea perustuu siihen, että syödään hiilihydraatteja vain silloin kun niitä tarvitaan, muuten ollaan lähes ketoositilassa, jossa elimistö käyttää energiakseen vain rasvoja, ketoaineita ja hieman proteiinia.
Ketoosivaihe alhaisine hiilihydraatteineen voi olla todella haastava henkilölle joka on hiilihydraattiriippuvainen. Reaktiot tällaisissa ohjelmissa voivat olla voimakkaat. Keho alkaa tottua sykliseen dieettiin kun kiertoja on riittävä määrä takanapäin. Syklisen dieetin yksi etu on siinä, että se on lyhytkestoinen ja se on helppo sijoittaa mihin vaiheeseen vuotta tahansa, oman tarpeen mukaan.
Syklisen dieetin ei tarvitse välttämättä olla ketogeeninen. Ohjelma voi perustua maltilliseen seurannassa olevaan painonpudotukseen ja sitä seuraavaan mässäily- eli bulkkausvaiheeseen. Pituuden voi suunnitella yksilöllisesti omiin treenikausiin sopivaksi. Tässäkin tapauksessa treenin täytyy tukea ravinto-ohjelmaa ja päinvastoin.
Hiilihydraattien ajoittaminen treenin ympärille on tärkeää nimenomaan glykogeenivarastojen täyttymisen vuoksi. Kun lihasten glykogeenivarastot ovat täynnä voidaan turvata mahdollisimman tehokas treeni. Näin varmistuu myös paremmin proteiinisynteesiin johtavien mekanismien maksimaalinen aktiivisuus.
Hyviä puolia syklisessä dieetissä on kehon nesteettömyys. Kun hiilihydraatteja syödään vähän, niin elimistöön ei keräänny ylimääräistä nestettä ja elimistö pysyy hyvin ”kuivana”. Toinen hyvä puoli on elimistön mukautuminen ruokavalioon niin, että rasvojen käyttö energiaksi tehostuu. Tämä voi myös vaikuttaa lihasten sisäisten rasvavarastojen kasvuun, ja niiden tehostuneeseen käyttöön. Lisäksi hiilihydraattien syklittäminen mahdollistaa maksimaalisen lihaskasvun ilman rasvavarastojen kasvua.
Tällaisessa dieetissä on tärkeää huolehtia riittävästä energiansaannista, sillä vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tahattomasti aiheuttaa matalamman energiansaannin runsasrasvaisen ja proteiinipitoisen ruokavalio lisätessä kylläisyyden tunnetta.
Hallittu palautusjuomien käyttö
Palautusjuoman käyttö taitaa olla yksi tarpeellisimmista ja useimmin käytetyistä ”hifistelymenetelmistä” tavallisen kuntoilijan kohdalla. Asiakaskunnan koostuessa enimmäkseen nuorista ja keski-ikäisistä naisista, voi palautusjuomien oikeaoppisen käytön opastaminen olla hyvin hyödyllinen asiakasta palveleva teko. Suuri osa asiakaskunnan naisista saattaa kuntoilla melko tiheään, jopa 5-7 päivänä viikossa, joskus myös yhdistelmätreenejä esim. kuntosali ja zumba peräkkäin. Näin pitkissä suorituksissa ja tiheään toistuvassa kuntoliikunnassa voimien riittävyys ja jaksaminen ovat koetuksella.
Asiakkaan tavoitteiden mukaan järkevässä suhteessa proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävällä palautumisjuomalla voi olla merkittävä vaikutus palautumisnopeuteen harjoitusten välillä sekä jaksamiseen erityisesti pitkässä harjoituksessa. Palautumisen nopeutuessa ja voimien riittäessä pitempään harjoitukset jaksaa tehdä paremmin loppuun asti suuremmalla teholla, mikä voi vaikuttaa positiivisesti tulosten saavuttamiseen, esim. painon pudotukseen, kestävyyskunnon parantamiseen tai voiman lisäämiseen.
Usein naisilla tuntuu olevan käsitys, että treenin jälkeen ei kannata syödä mitään, jotta rasvaa palaisi enemmän. Tämä virhekäsitys on syytä korjata ja asiakkaille kannattaa tarpeen vaatiessa ennemminkin korostaa palautusjuoman (tai muun harjoituksen jälkeisen juoman/välipalan) hyödyistä ja ehkä siitä, millaisessa suhteessa (hiilihydraatit : proteiini) juoma kannattaa kunkin asiakkaan kohdalla sekoittaa.
Kreatiini otetaan taas käyttöön
Yhdellä ravintovalmentajaopiskelijalla käy mielessä kreatiinin kokeilu. Aikaisemmilla kokeiluilla hän ei ollut huomannut mitään selkeää hyötyä. Ensimmäisellä kokeilullaan hän oli käyttänyt kreatiinia ohjeen mukaisesti annostellen sitä tasaisesti heti alusta alkaen. Tällä kertaa hän päättää testata Juha Hulmin ohjeiden mukaista tarkempaa annostelua, jossa on selkeä tankkaus vaihe (iso annos) ja sitä seuraava ylläpitoannos.
Muita muutoksia hän ei tee ravintoon enkä treeniin (jos mahdollista), jolloin hän paremmin pystyy selvittämään itselleen onko kreatiinista hänelle hyötyä. Koska tämä opiskelija treenaa ja syö hyvää ruokaa säännöllisesti sekä seuraa tarkasti tuloksiaan, niin mahdollisen hyödyn pitäisi tulla esille. On tärkeää, ettei tee liikaa muutoksia kerralla, että pystyy todentamaan kreatiinin mahdolliset hyödyt.
