**
Jukka Pyrrö Koripalloliitosta osallistui Ravintovalmentajien seminaariin aiheella "Suomimiesten pieni ravinto-opas". Jukka tarjosi siinä työssään oivallisia vinkkejä ruokailuun avuttomillekin miehenköriläille.Työn tarkoitus
Opinnäytetyön tarkoituksena oli valistaa ja antaa tietoa vuolijokelaisille SuomiMiehille ravinnon merkityksestä sekä liikuntaa harrastettaessa että vapaa-aikana. SuomiMies -toiminta on tarkoitettu 40-60 -vuotiaille vähän liikuntaa harrastaville miehille. Tärkeänä ajatuksena liikuntaan kannustamisen lisäksi on huumori, jota jo toimintamuodon nimi SuomiMies-seikkailee kuvaa. Monilla miehillä liikuntaharrastuksesta on venähtänyt jo jonkin aikaa, vyötärönympärys on alkanut huolestuttavasti kasvaa (ei kaikilla) ja ensimmäiset askeleet liikunnan parissa eivät aina ole myönteisiä (jäseniä kolottaa, hikeä pukkaa ja ei tahdo oikein jaksaa).
Seuraunionissa on järjestetty yhdessä Kainuun Marttojen kanssa SuomiMies-kokkaa kursseja (3 kertaa), joissa on valmistettu liha-, kana- ja kalaruokia sekä salaatteja. Lisäksi samalla on saatu tietoa terveellisestä ravinnosta ja syömisestä. Miehet ovatkin olleet varsin innostuneita kokkauskursseista, sillä osalla miehistä ei ole ollut aikaisemmin kokemusta ruoan valmistuksesta.
Suomimiehen ravitsemus
Järkevästi ja laadukkaasti koostettu ruokavalio on yksi Suomimiehen peruspilareista, etenkin harjoittelun jaksamisessa ja yleensä fyysisen rasituksen yhteydessä. Monesti aktiivinenkaan harjoittelu ei tuota haluttua tulosta, jos ravitsemusasiat eivät ole kunnossa. Riittävä syöminen, oikein koostettu ruokavalio, oikea ateriarytmi ja ruokavalion monipuolisuus takaavat omalta osaltaan sen perustan, jota liikunnan aiheuttama energiankulutus vaatii, jotta harjoittelun, levon ja oikean ravinnon vaikutuksesta kuntoilijan kehossa tapahtuu haluttua muutosta.
Terveellinen ravinto on monipuolista ja maittavaa. Sen määrä on kohtuullinen ja oikeassa suhteessa kulutukseen. Pienet herkuttelut ja yksittäiset ruoka-aineet eivät kokonaisuutta pilaa, jos perusta on vankalla pohjalla.
Muistettava on, että tieto ei lisää tuskaa vaan terveyttä.
Ruokavalion koostamisen periaatteet
Ruokavalion koostamisen lähtökohtana on sellaisten ruoka-aineiden valinta, jotka vastaavat henkilön kulutusta. Tarkoitus on saada oikea määrä oikeita ravintoaineita, jotta energian saanti ja kulutus ovat tasapainossa. Näin keho voi hyvin eikä turhaa massaa pääse vyötärölle syntymään. Lisäksi on tärkeää, että saadaan oikeanlaisia ravintoaineita oikeaan aikaan. Esimerkiksi kestävyyssuorituksen jälkeen riittävästi hiilihydraatteja ja nestettä, jotta palautuminen ja menetetyt energiavarastot saadaan mahdollisimman pian palautumaan entiselleen.
Ravitsemus tulee nähdä kokonaisuutena, jossa jokapäiväiset valinnat määräävät ruokavalion terveellisyyden. Siten arki- ja juhlaruoka tulee erottaa toisistaan. Juhlapäivinä saa syödä myös normaaliin ruokavalioon kuulumattomia herkkuja. Älä ole liian ehdoton itsellesi: etene hitaasti, mutta varmoin askelin. Hyväksy myös taantumiset, ne kuuluvat elämään. Toisin sanoen, älä tarkastele ravitsemusta ja elämää mustavalkoisin silmälasein: "Tästä päivästä lähtien en syö enää mitään herkkuja ja harrastan liikuntaa tunnin joka päivä."
Ruokavalion koostamisen periaatteet
Ruokavalion koostamisen lähtökohtana on sellaisten ruoka-aineiden valinta, jotka vastaavat henkilön kulutusta. Tarkoitus on saada oikea määrä oikeita ravintoaineita, jotta energian saanti ja kulutus ovat tasapainossa. Näin keho voi hyvin eikä turhaa massaa pääse vyötärölle syntymään. Lisäksi on tärkeää, että saadaan oikeanlaisia ravintoaineita oikeaan aikaan. Esimerkiksi kestävyyssuorituksen jälkeen riittävästi hiilihydraatteja ja nestettä, jotta palautuminen ja menetetyt energiavarastot saadaan mahdollisimman pian palautumaan entiselleen.
Ravitsemus tulee nähdä kokonaisuutena, jossa jokapäiväiset valinnat määräävät ruokavalion terveellisyyden. Siten arki- ja juhlaruoka tulee erottaa toisistaan. Juhlapäivinä saa syödä myös normaaliin ruokavalioon kuulumattomia herkkuja. Älä ole liian ehdoton itsellesi: etene hitaasti, mutta varmoin askelin. Hyväksy myös taantumiset, ne kuuluvat elämään. Toisin sanoen, älä tarkastele ravitsemusta ja elämää mustavalkoisin silmälasein: "Tästä päivästä lähtien en syö enää mitään herkkuja ja harrastan liikuntaa tunnin joka päivä."
Kaikki tarvittavat ravintoaineet saadaan monipuolisesta ja energiatarvetta vastaavasta ruokavaliosta. Tärkeää ruokavalion koostamisessa on valittavien ravintoaineiden laatu, määrä ja moninaisuus, ruoka-aineiden monipuolisuus (välttämättömien ravintoaineiden saanti) sekä kohtuus (yksittäisiä terveellisiäkään ruoka-aineita ei pidä nauttia kohtuuttomasti).
Tasapainoisen aterian tulee pääosin koostua hyvistä hiilihydraateista, laadukkaista proteiineista, tuoreista ja värikkäistä salaateista ja vihanneksista sekä ruokajuomana vedestä. Myös joillakin aterioilla voidaan syödä terveellistä rasvaa. Etenkin kasvisten, vihannesten, hedelmien ja marjojen lisääminen ruokavalioon on suuri muutos, mutta se askel on otettava, sillä edellä mainittujen ruoka-aineiden on sisällyttävä monipuoliseen ruokavalioon, mikäli halutaan muutoksia omaan terveyteen tai painoon.
Kuntoilijan ravitsemuksessa ei tärkeää pelkästään ole aterioiden sisältö, vaan myös aterioiden säännöllinen rytmi. Useille ihmisille hyvä aterioiden määrä on 5-6 kertaa päivässä. Aterioita tuleekin olla 3-4 tunnin väliajoin (esim. aamiainen klo 7.00, välipala klo 9.30, lounas klo 11.30 välipala klo 15.00, päivällinen klo 18.00 ja iltapala klo 20.30). Tämä onkin tärkeää, jotta verensokeri pysyy tasaisena eikä nälkää pääse syntymään. Usein ihmisillä onkin väärät käsitykset ateriarytmistä, koska monesti etenkin ylipainoisilla henkilöillä makean napostelu pitkin päivää korvaa terveelliset välipalat. Tämän takia on tärkeää, että ruokavalio koostetaan suunnitelmallisesti, jotta ravinnonsaanti olisi tasaista.
Päivän ruokavalion tuleekin koostua seuraavasti:
- tukeva ja maittava aamupala
- monipuolinen ja runsas lounas
- terveellinen välipala (esim. hedelmä, marjat)
- päivällinen
- iltapala
- lisäksi tulee muistaa nauttia vettä päivän aikana
Kotona on tärkeää, että perhe kokoontuu yhdessä syömään ateriansa eikä lähdetä siitä ajatusmallista, että kukin syö itselleen sopivaan aikaan. Lisäksi ruokailujen on tapahduttava keittiössä ruokapöydän ääressä, ei televisiota katsellen olohuoneessa, koska helposti silloin sorrutaan vain naposteluun ja sitä kautta turhiin kaloreihin.
Ohjattaessa yksilön ruokatottumuksia on perusteltua edistää säännöllistä syömistä. Se, miten kukin säännöllisyyden toteuttaa, vaihtelee. toinen syö pääaterian lounasaikaan ja keventää iltaa kohden. Toiselle sopii lounaalla salaattiateria ja pääateria illalla. Tärkeintä on löytää itselle hyvä ja säännöllinen rytmi ja noudattaa sitä. Päivän aikana nautitut ateriat määrittävät päivän energiansaannin, ja pitkän jakson aikana nautitut ateriat ovat merkityksellisiä kokonaisravitsemuksen kannalta.
Energian ja ravintoaineiden saanti
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan energian saannin tulee olla kulutukseen nähden tasapainossa normaalipainon ja terveyden ylläpitämiseksi. Ihminen tarvitsee energiaa sen verran, jotta voi pitää yllä kehon painoa, koostumusta ja fyysistä aktiivisuutta. Tärkeää on muistaa, että energiaa tarvitaan etenkin perusaineenvaihduntaan, sillä aikuisilla 60-80 % energian kulutuksesta kuluu perusaineenvaihdunnan yhteydessä.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan energian saannin tulee olla kulutukseen nähden tasapainossa normaalipainon ja terveyden ylläpitämiseksi. Ihminen tarvitsee energiaa sen verran, jotta voi pitää yllä kehon painoa, koostumusta ja fyysistä aktiivisuutta. Tärkeää on muistaa, että energiaa tarvitaan etenkin perusaineenvaihduntaan, sillä aikuisilla 60-80 % energian kulutuksesta kuluu perusaineenvaihdunnan yhteydessä.
Ruoan aiheuttama lämmöntuoton osuus on noin 10 % ja liikunnan osuus noin 15-20 % koko energian kulutuksesta. Kokonaisuudessaan on tärkeää, että ylimääräistä rasvaa ei olisi kehossa liikaa, vaan lihasmassaa, jonka energiankulutus on suurempaa kuin rasvakudoksen.
Liikkuvalle ihmiselle hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde. Mitä kovempi intensiteetti liikuntasuorituksessa on, sitä enemmän niiden merkitys energialähteenä kasvaa. Hiilihydraattien keskeisin tehtävä elimistössä on toimia kovassa rasituksessa energianlähteenä ja palautuksessa. Mikäli hiilihydraatteja ei nautita päivittäin, ei liikkuminen ja harjoittelu maistu, sillä hermosto ja lihaksisto vaativat päivittäiset annoksensa.
Tärkeää olisi syödä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotta nälän tunne ei tulisi heti ruokailun jälkeen ja jotta elimistön vireystila ja sokeritasapaino säilyisi tasaisena seuraavaan ruokailuun.
Parhaita hiilihydraattilähteitä ovat:
- viljavalmisteet (leivät, puurot, myslit, murot, makaroni ja riisi)
- kasvikset, vihannekset, juurekset
- hedelmät ja marjat
Muistettava onkin, että suositaan nimenomaan hyviä hiilihydraattilähteitä ja vältetään valkoisia, sokeroituja ja pitkälle jalostettuja valmisteita.
Proteiinit ovat ensisijaisesti suojaravintoaineita ja koostuvat aminohapoista. Kuitenkin elimistö pystyy niitä käyttämään myös energianlähteenä. Tosin ylimääräiset proteiinit muuttuvat energiaksi ja varastoituvat rasvana. Huomattavaa on, että ihminen ei pysty valmistamaan kaikkia aminohappoja itse, vaan osa on saatava ravinnosta, täten valkuaisaineita on hyvä nauttia pieniä määriä jokaisella aterialla. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita tarvitaan solujen, hormonien ja lihasten toimintaan.
Proteiinit ovat ensisijaisesti suojaravintoaineita ja koostuvat aminohapoista. Kuitenkin elimistö pystyy niitä käyttämään myös energianlähteenä. Tosin ylimääräiset proteiinit muuttuvat energiaksi ja varastoituvat rasvana. Huomattavaa on, että ihminen ei pysty valmistamaan kaikkia aminohappoja itse, vaan osa on saatava ravinnosta, täten valkuaisaineita on hyvä nauttia pieniä määriä jokaisella aterialla. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita tarvitaan solujen, hormonien ja lihasten toimintaan.
Lähtökohtana on, että saamme tarvittavat proteiinit monipuolisesta ravinnostamme.
Etenkin eläinproteiinit sisältävät kaikkia elimistömme tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja.
Etenkin eläinproteiinit sisältävät kaikkia elimistömme tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja.
Parhaita eläinproteiinin lähteitä ovat (hyvälaatuiset proteiinit):
- kala, kana, vähärasvainen liha
- kananmuna, maito, rahka ja raejuusto.
Lisäksi kasvikunnan tuotteista saadaan proteiineja, mutta hyviä proteiinilähteitä on vähän, joten aterian koostaminen pelkistä kasvikunnan tuotteista on hyvin työlästä.
- kala, kana, vähärasvainen liha
- kananmuna, maito, rahka ja raejuusto.
Lisäksi kasvikunnan tuotteista saadaan proteiineja, mutta hyviä proteiinilähteitä on vähän, joten aterian koostaminen pelkistä kasvikunnan tuotteista on hyvin työlästä.
Parhaita kasvikunnan proteiinilähteitä ovat:
- viljavalmisteet
- herneet, pavut ja pähkinät
Hyvänä toimenpiteenä aterioita valmistettaessa on yhdistää sekä eläinkunnan että kasvikunnan tuotteita, jolloin ruuasta saadaan riittävän monipuolinen myös proteiinien saannin suhteen. Kuntosaliharjoittelussa, mikäli tarkoitus on kasvattaa lihasmassaa, elimistö tarvitsee lisää proteiineja palautumisvaiheessa, koska lihas kasvattaa uusia rakenneosia.
- viljavalmisteet
- herneet, pavut ja pähkinät
Hyvänä toimenpiteenä aterioita valmistettaessa on yhdistää sekä eläinkunnan että kasvikunnan tuotteita, jolloin ruuasta saadaan riittävän monipuolinen myös proteiinien saannin suhteen. Kuntosaliharjoittelussa, mikäli tarkoitus on kasvattaa lihasmassaa, elimistö tarvitsee lisää proteiineja palautumisvaiheessa, koska lihas kasvattaa uusia rakenneosia.
Tavallisen kuntoilijan (SuomiMiehen) ei pidä kuitenkaan turvautua lisäproteiineihin pillerien, jauheiden tai erilaisten muiden proteiinivalmisteiden kustannuksella, vaan usein riittää pelkkä proteiinien lisääminen normaaliin ravintoon esim. syömällä lihaa kaksi kertaa päivässä.
Ihmisen tarvitsee rasvaa energianlähteenä, mutta niiden osuutta ja tärkeyttä on korostettava etenkin solujen rakennusaineena, aivojen toimintaan vaikuttavana tekijänä ja hormonien tuotannossa. Liika rasva lihottaa ja se kulkeutuu tehokkaasti ihmisen rasvakudokseen. Täten on huomioitava, minkälaista rasvaa nautitaan. Meidän tulee suosia tyydyttymättömiä rasvoja. Yleensä tyydyttynyt rasva on huoneenlämmössä kiinteää ja tyydyttymätön juoksevaa tai hyvin pehmeää.
Pehmeän rasvan parhaita lähteitä ovat:
- kasvisöljyt
- pehmeät ja juoksevat margariinit
- kala
Suomalaisten ruokailutottumusten osalta rasvan laatu on parantunut ja rasvan kokonaissaanti on vähentynyt viime vuosikymmenien aikana. Uusimpien tutkimusten mukaan hyvä kehitys näyttää kuitenkin pysähtyneen niin rasvan laadun kuin määränkin suhteen. Suomalaisten ruokavaliossa on kovaa rasvaa edelleen liian paljon ainakin Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan.
Etenkin korkea kolesteroli yhdistettynä korkeaan verenpaineeseen on todellinen pommi, kenen kohdalla se sitten onkin totta. Nyt on aika ottaa seuraava askel, koska se on vielä mahdollista ja alkaa käyttää omassa ruokavaliossa entistä enemmän terveellisiä rasvoja, jotta vältytään siltä – viimeiseltä askeleelta.
Nesteen saanti ja riittävyys
Nesteen saanti ja riittävyys
Ihmiselle elintärkeät toiminnot, kuten elimistön kemialliset reaktiot, aineiden kuljetus ja lämmönsäätely, ovat riippuvaisia veden läsnäolosta. Aikuisen ihmisen tuleekin nauttia nesteitä päivittäin noin 1,5 litran verran. Paras janojuomamme on vesi. Lisäksi saamme nesteitä nauttimastamme ruoasta. Mikäli harrastetaan liikuntaa, lisää se nesteen tarvetta 0,5–1 litraa tunnissa. Jo pienikin nestevaje heikentää suoritustamme.
Aikuisen ihmisen painosta noin 60 % on vettä, iän myötä veden osuus kehon painosta vähenee. Kehon kokonaisnestemäärästä reilut 40 % on solujen sisällä ja loput soluja ympäröivissä nesteissä. Elimistön nestetasapainoon vaikuttavat luonnollisesti nesteiden saaminen ja niiden menetys. Nestetasapaino on monien eri tekijöiden tarkoin säätelemä. vettä menetetään virtsana, hikenä ja uloshengityksen mukana. Jo 1-2 % painon aleneminen vedenhukkana saa aikaan suorituskyvyn ja yleisen vireystilan laskua. Lisäksi ilmenee päänsärkyä, ruokahaluttomuutta, väsymystä ja huimausta.
Liikuntasuorituksen aikana (etenkin kestävyyssuoritus) nesteiden nauttiminen on aloitettava jo ennen janon tunnetta, koska kun janon tunne yllättää, on usein sitä mahdoton enää paikata juomalla (nestettä imeytyy noin 0,8 litraa tunnissa) ja monesti nautimmekin kerralla liikaa nestettä, joka aiheuttaa sen, että liikuntasuoritus joudutaan lopettamaan (vesi "hölskyy" mahassa).
Ruokajuomana vesi on ykkönen, mutta toki muitakin keveitä vaihtoehtoja on mm. rasvaton maito tai piimä. Tuoremehut ja limsat ovat vaarallisia kaloripommeja ja niitä olisikin syytä välttää. Kahvia voi nauttia kohtuudella, pitää muistaa, että kahvissa itsessään ei ole haittaa, mutta jos sekaan laitetaan kermaa ja sokeria kertyy siitä päivän mittaan iso annos ylimääräisiä kaloreita.
Ammattien vaikutus ravinnontarpeeseen
Ammattien vaikutus ravinnontarpeeseen
Vuolijoen SuomiMiesten ammatit vaihtelevat raskaasta vuorotyöstä ja maanviljelystä kevyempiin toimistotehtäviin. Monilla miehillä kasvisten käyttö on ollut erittäin vähäistä. Ravintokursseilla onkin valmistettu erilaisia salaatteja, jotka ovat olleet sekä tuoresalaatteja (ei maustettuja) että maustettuja salaatteja. Lisäksi luennoilla ja ruokakurssien yhteydessä on korostettu kasvisten monipuolisuutta ja tärkeyttä ruokavaliossa. Yleisesti ottaen voidaan todeta, että työssäkäyvät miehet, jotka ruokailevat työpaikkansa ruokalassa käyttävät enemmän salaatteja kuin ne, jotka eivät käytä tai hyödynnä työpaikkaruokalaa. Tänä päivänä työpaikkojen ruokalat tarjoavat erittäin monipuolisen ja maukkaan ravintokokonaisuuden salaatteineen, eri lämpimän ruoan vaihtoehdot, juomat ja jälkiruoat. Myöskään hinnat eivät päätä huimaa, vaan ruokaloiden hintataso on hyvin kohtuullinen.
Kiire pilaa useinkin maittavan lounasaterian, turhan usein nautitaan pikaruokaa, jonka energiamäärä on suhteellisen suuri, mutta ei sisällä kasviksia eikä takaa aterian riittävää monipuolisuutta. On muistettava, että kiireetön ruokahetki antaa mahdollisuuden nauttia ruuasta.
Vuorotyö tehtaalla, etenkin ilta- ja yövuoro tuovat omat haasteensa ruokailujen suhteen, koska pääsääntöisesti vuorotyössä olevat ottavat mukaan omat eväänsä (maito, kahvi ja eväsleivät). Monilla työpaikoilla on onneksi hankittu mikrot, joten ruoan lämmittäminen onnistuu. Etenkin ruokailutottumukset vaikuttavat olennaisesti vuorotyöläisen henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin, koska säännöllinen ruokailu vaikuttaa veran sokerin tasoon ja sitä kautta väsymyksen ennaltaehkäisyyn työpaikalla etenkin yövuorossa. Vuorotöihinkin kannattaa kotona valmistaa salaattiannos, hedelmiä ja marjoja mukaan ja korvata napostelu näillä terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Pääateria on hyvä sijoittaa työvuoron alkupuolelle, jolloin pärjätään pienemmälläkin ruoka-annoksella. Muutaman tunnin jälkeen voidaan nauttia välipalaa. Toki myös kofeiinipitoiset ja kylmät juomat auttavat väsymyksen torjunnassa. Nesteiden riittävä nauttiminen eri työvuorojen aikana on myös tärkeää. Vuorotyöläisellä vaikuttaa jaksamiseen koko elämän rytmi ts. riittävä liikunta takaa yleensä hyvän unen ja stressin laukaisun.
Maanviljelijän ongelmat terveellisen ravinnon suhteen ovat, että tuiki tarpeelliset välipalat jäävät nauttimatta ja tästä johtuen lounaalla ja päivällisellä tulee yleensä syötyä liikaa. Lisäksi pienet päivänokoset otetaan ennen töiden aloittamista. Toisaalta hyvä, ettei vatsa täynnä lähetä ahertamaan liian kovalla intensiteetillä, sillä suuri osa verenkierosta on vatsan seudulla ja helposti kova työ voi johtaa heikotukseen. Tutkittaessa maataloustyötä tekevien ravinnon koostumusta, on todettu, että maataloustyötä tekevillä kevytlevitteiden ja rasiaan pakattujen margariinien käyttö leivän päällä, kasvisöljyn käyttö ruoanlaitossa, rasvattoman maidon juominen sekä tuoreiden kasvisten käyttö oli vielä vuonna 1996 muihin ammattiryhmiin – varsinkin toimistossa palvelutyötä tekeviin – verrattuna selvästi harvinaisempaa. SuomiMies harjoitusten yhteydessä käymieni keskustelujen perusteella eri ruuista ja elintarvikkeista on olemassa parempi tietämys kuin aikaisemmin. Monesti kiivasrytminen työ, etenkin kevään, kesän ja syksyn aikana, vaikeuttaa säännöllistä ruokailu- ja elämänrytmiä. Ruokailujen välit tulevat usein liian pitkiksi ja nälän tunne on varsin suuri ennen ateriointia ja usein annoskoot ovatkin liian suuria. Myös kovien rasvojen osuus ruoan valmistuksessa ja itse aterioilla on suuri, etenkin kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöä tulisi lisätä reilusti. Työpäivän aikana on mahdollista pitää sopivan väliajoin taukoja, jolloin voi nauttia terveellisen välipalan.
Henkilöt, jotka tekevät toimistotyötä syövät yleensä työpaikan ruokalassa tai käyttävät ulkopuolisen ravintolan palveluita. Monilla ongelmana on, että aamupala on jäänyt varsin puutteelliseksi ja aamupäivän aikana nautitaankin useampi kuppi kahvia pullien tai keksien kera. Lounaalla seisovasta pöydästä tulee nautittua liikaa, koska lautasmalli ei ole aina mielessä, kun seisovan pöydän eri vaihtoehtoja kasataan lautaselle. Hyvä puoli on, että lounaalla nautitaan myös salaattipöydän tarjoilusta. Työpäivän jälkeen kotona odottaa päivällinen tai itse valmistetaan valmiseineistä mikrossa ei aina niin ravitseva valmisateria. Suosituksena on, että nautitaan tukeva ja kunnollinen aamupala ilman kiirettä ja aamupäiväksi töihin varataan hedelmä kahvin kera, jotta turhilta energiakaloreilta vältytään. Iltapäivälle on hyvä varata myös hedelmä tai vastaava iltapäiväkahvin kera.
Osa Vuolijoen SuomiMiehistä nauttii hyvin ansaittuja eläkepäiviään. Kaikki eläkkeellä olijat ovat aktiivisia liikkujia ja heillä ei painon kanssa ole suurempia ongelmia. Osa heistä käy maanantaina, torstaina ja perjantaina ikäihmisten kuntosaliharjoituksissa (aamuisin klo 9.00.10.30). Tämän lisäksi heillä on tiistai-iltaisin SuomiMiesten yhteiset harjoitukset. Lisäksi tämä aktiiviporukka hiihtää talvisin ja sauvakävelee kesäisin. Ravinnon suhteen ei suurempia ongelmia ole, mutta salaattien ja vihannesten käyttö on ollut vähäistä. Osa on ottanut ravintokursseilta "vinkistä-vaarin" ja ruvenneet lisäämään salaattien, marjojen ja hedelmien käyttöä. Ikääntymisen myötä on kiinnitettävä huomiota myös nesteiden lisäkäyttöön, sillä ikääntyvät ihmiset eivät huomaamattaan nauti tarpeeksi nestettä (koskee etenkin 55-75 vuotiaita). Yleensä tällainen pieni nesteen nauttimisen lisäys ei aiheuta mitään ongelmia.
Vinkkejä ja ohjeita ruokailuun
Kiire pilaa useinkin maittavan lounasaterian, turhan usein nautitaan pikaruokaa, jonka energiamäärä on suhteellisen suuri, mutta ei sisällä kasviksia eikä takaa aterian riittävää monipuolisuutta. On muistettava, että kiireetön ruokahetki antaa mahdollisuuden nauttia ruuasta.
Vuorotyö tehtaalla, etenkin ilta- ja yövuoro tuovat omat haasteensa ruokailujen suhteen, koska pääsääntöisesti vuorotyössä olevat ottavat mukaan omat eväänsä (maito, kahvi ja eväsleivät). Monilla työpaikoilla on onneksi hankittu mikrot, joten ruoan lämmittäminen onnistuu. Etenkin ruokailutottumukset vaikuttavat olennaisesti vuorotyöläisen henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin, koska säännöllinen ruokailu vaikuttaa veran sokerin tasoon ja sitä kautta väsymyksen ennaltaehkäisyyn työpaikalla etenkin yövuorossa. Vuorotöihinkin kannattaa kotona valmistaa salaattiannos, hedelmiä ja marjoja mukaan ja korvata napostelu näillä terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Pääateria on hyvä sijoittaa työvuoron alkupuolelle, jolloin pärjätään pienemmälläkin ruoka-annoksella. Muutaman tunnin jälkeen voidaan nauttia välipalaa. Toki myös kofeiinipitoiset ja kylmät juomat auttavat väsymyksen torjunnassa. Nesteiden riittävä nauttiminen eri työvuorojen aikana on myös tärkeää. Vuorotyöläisellä vaikuttaa jaksamiseen koko elämän rytmi ts. riittävä liikunta takaa yleensä hyvän unen ja stressin laukaisun.
Maanviljelijän ongelmat terveellisen ravinnon suhteen ovat, että tuiki tarpeelliset välipalat jäävät nauttimatta ja tästä johtuen lounaalla ja päivällisellä tulee yleensä syötyä liikaa. Lisäksi pienet päivänokoset otetaan ennen töiden aloittamista. Toisaalta hyvä, ettei vatsa täynnä lähetä ahertamaan liian kovalla intensiteetillä, sillä suuri osa verenkierosta on vatsan seudulla ja helposti kova työ voi johtaa heikotukseen. Tutkittaessa maataloustyötä tekevien ravinnon koostumusta, on todettu, että maataloustyötä tekevillä kevytlevitteiden ja rasiaan pakattujen margariinien käyttö leivän päällä, kasvisöljyn käyttö ruoanlaitossa, rasvattoman maidon juominen sekä tuoreiden kasvisten käyttö oli vielä vuonna 1996 muihin ammattiryhmiin – varsinkin toimistossa palvelutyötä tekeviin – verrattuna selvästi harvinaisempaa. SuomiMies harjoitusten yhteydessä käymieni keskustelujen perusteella eri ruuista ja elintarvikkeista on olemassa parempi tietämys kuin aikaisemmin. Monesti kiivasrytminen työ, etenkin kevään, kesän ja syksyn aikana, vaikeuttaa säännöllistä ruokailu- ja elämänrytmiä. Ruokailujen välit tulevat usein liian pitkiksi ja nälän tunne on varsin suuri ennen ateriointia ja usein annoskoot ovatkin liian suuria. Myös kovien rasvojen osuus ruoan valmistuksessa ja itse aterioilla on suuri, etenkin kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöä tulisi lisätä reilusti. Työpäivän aikana on mahdollista pitää sopivan väliajoin taukoja, jolloin voi nauttia terveellisen välipalan.
Henkilöt, jotka tekevät toimistotyötä syövät yleensä työpaikan ruokalassa tai käyttävät ulkopuolisen ravintolan palveluita. Monilla ongelmana on, että aamupala on jäänyt varsin puutteelliseksi ja aamupäivän aikana nautitaankin useampi kuppi kahvia pullien tai keksien kera. Lounaalla seisovasta pöydästä tulee nautittua liikaa, koska lautasmalli ei ole aina mielessä, kun seisovan pöydän eri vaihtoehtoja kasataan lautaselle. Hyvä puoli on, että lounaalla nautitaan myös salaattipöydän tarjoilusta. Työpäivän jälkeen kotona odottaa päivällinen tai itse valmistetaan valmiseineistä mikrossa ei aina niin ravitseva valmisateria. Suosituksena on, että nautitaan tukeva ja kunnollinen aamupala ilman kiirettä ja aamupäiväksi töihin varataan hedelmä kahvin kera, jotta turhilta energiakaloreilta vältytään. Iltapäivälle on hyvä varata myös hedelmä tai vastaava iltapäiväkahvin kera.
Osa Vuolijoen SuomiMiehistä nauttii hyvin ansaittuja eläkepäiviään. Kaikki eläkkeellä olijat ovat aktiivisia liikkujia ja heillä ei painon kanssa ole suurempia ongelmia. Osa heistä käy maanantaina, torstaina ja perjantaina ikäihmisten kuntosaliharjoituksissa (aamuisin klo 9.00.10.30). Tämän lisäksi heillä on tiistai-iltaisin SuomiMiesten yhteiset harjoitukset. Lisäksi tämä aktiiviporukka hiihtää talvisin ja sauvakävelee kesäisin. Ravinnon suhteen ei suurempia ongelmia ole, mutta salaattien ja vihannesten käyttö on ollut vähäistä. Osa on ottanut ravintokursseilta "vinkistä-vaarin" ja ruvenneet lisäämään salaattien, marjojen ja hedelmien käyttöä. Ikääntymisen myötä on kiinnitettävä huomiota myös nesteiden lisäkäyttöön, sillä ikääntyvät ihmiset eivät huomaamattaan nauti tarpeeksi nestettä (koskee etenkin 55-75 vuotiaita). Yleensä tällainen pieni nesteen nauttimisen lisäys ei aiheuta mitään ongelmia.
Vinkkejä ja ohjeita ruokailuun
Tähän osioon on koottu muutamia ohjeita eri ravintoaineiden osalta, joiden tulee olla mukana lähes jokapäiväisessä ruokavaliossa. Lisäksi osioon on koottu tietoa niistä valmisteista, joita on syytä vähentää ruokavaliosta. Kuitenkaan ei pidä liikaa takertua yksittäisiin valmisteisiin, vaan kokonaismäärä ratkaisee.
Kala on hyvä proteiinin lähde. Lisäksi kalan rasva on hyödyllistä ja terveellistä sydän- ja verenkiertoelimistölle pienentäen veren triglyseridipitoisuutta (varsinaiset rasvat) ja lisäten veren juoksevuutta. Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan hermoston kehittymiseen sekä keskushermoston rakennusaineeksi. Viikkoon tuleekin sisällyttää vähintään kaksi kala-ateriaa, jotka riittävät varmistamaan omega-3-rasvahappojen saannin. Viikon aikana kannattaa vaihdella eri kalalajeja mieluummin kuin tyytyä korvaaviin kapseleihin. Kalat keräävät itseensä joitakin ympäristömyrkkyjä, joten tämänkin takia kaloja tulee käyttää monipuolisesti. Kalan merkittävyyttä ruokavaliossa tukee myös se, että kalasta saadaan hyvin D-vitamiinia (vaikutus luuston kuntoon).
Kasviksia, marjoja ja hedelmiä saa syödä periaatteessa niin paljon kuin vain jaksaa, mutta kuitenkin niin, että jokaisen pääaterian yhteydessä vähintään omistajansa nyrkin verran ja lisäksi etenkin hedelmiä ja marjoja välipalojen yhteydessä (päivittäin noin puoli kiloa). Kasvikset, sen lisäksi, että ovat maukkaita, antavat lautaselle väriä, näköä ja makua. Tuoreiden kasvisten vesipitoisuus on yleensä suuri (70-95 %) ja ne sisältävät vähän energiaa. Kasvikset voidaan nauttia tuoreina, mutta myös lämpiminä tai salaatteina ja raasteina. Eri ruokapaikoissa kannattaa tarkkailla, miten kasvikset on valmistettu. Usein saattaa kasvisten päällä olla juustokuorrutus tai ne on valmistettu kerman kera. Tällöin kasviksetkin saattavat sisältää ylimääräistä ns. piiloenergiaa.
Kala on hyvä proteiinin lähde. Lisäksi kalan rasva on hyödyllistä ja terveellistä sydän- ja verenkiertoelimistölle pienentäen veren triglyseridipitoisuutta (varsinaiset rasvat) ja lisäten veren juoksevuutta. Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan hermoston kehittymiseen sekä keskushermoston rakennusaineeksi. Viikkoon tuleekin sisällyttää vähintään kaksi kala-ateriaa, jotka riittävät varmistamaan omega-3-rasvahappojen saannin. Viikon aikana kannattaa vaihdella eri kalalajeja mieluummin kuin tyytyä korvaaviin kapseleihin. Kalat keräävät itseensä joitakin ympäristömyrkkyjä, joten tämänkin takia kaloja tulee käyttää monipuolisesti. Kalan merkittävyyttä ruokavaliossa tukee myös se, että kalasta saadaan hyvin D-vitamiinia (vaikutus luuston kuntoon).
Kasviksia, marjoja ja hedelmiä saa syödä periaatteessa niin paljon kuin vain jaksaa, mutta kuitenkin niin, että jokaisen pääaterian yhteydessä vähintään omistajansa nyrkin verran ja lisäksi etenkin hedelmiä ja marjoja välipalojen yhteydessä (päivittäin noin puoli kiloa). Kasvikset, sen lisäksi, että ovat maukkaita, antavat lautaselle väriä, näköä ja makua. Tuoreiden kasvisten vesipitoisuus on yleensä suuri (70-95 %) ja ne sisältävät vähän energiaa. Kasvikset voidaan nauttia tuoreina, mutta myös lämpiminä tai salaatteina ja raasteina. Eri ruokapaikoissa kannattaa tarkkailla, miten kasvikset on valmistettu. Usein saattaa kasvisten päällä olla juustokuorrutus tai ne on valmistettu kerman kera. Tällöin kasviksetkin saattavat sisältää ylimääräistä ns. piiloenergiaa.
Viljatuotteita kannattaa käyttää monipuolisesti (täysjyväleivät, puurot), sillä ne sisältävät runsaasti kuituja, joilla on myönteisiä terveysvaikutuksia (myös marjat, hedelmät, peruna, juurekset, vihannekset sisältävät runsaasti kuituja). Viljatuotteet sisältävät hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja osa on imeytymätöntä kuitua, joka parantaa suolen toimintaa, edistää veren kolesterolipitoisuuden alenemista ja hidastaa veren sokerin nousua. Lisäksi kuitu imee itseensä ruoansulatuskanavassa vettä ja näin turpoaa, jolloin vatsa täyttyy, pitää se myös kylläisyyden tunnetta pitkään. Suosituksen on, että saisimme kuituja 25-35 g päivittäin, mutta keskimääräinen saantimme on noin 20 g/päivä. Leipää nautittaessa on syytä muistaa, pelkkä leipä ei useinkaan lihonta, vaan se mitä laitetaan leivän päälle. Toki eri leipälajien suolapitoisuutta on hyvä tarkkailla pakkausselosteista.
Esimerkki, miten varmistaa päivittäinen kuidunsaanti (30-35 g):
- 4 palaa täysjyväruisleipää 20 g
- 3 perunaa tai 2 dl täysjyväriisiä 4 g
- 1 hedelmä ja 1 dl marjoja 5-7 g
- puoli lautasellista salaattia tai raasteita 5
Perunan käytöstä ruokapöydässä kiistellään eri lähteissä. Toisten mielestä perunaa tulee välttää, toisten mielestä peruna kuuluu tärkeänä osana suomalaiseen ruokapöytään. Peruna on hyvä hiilihydraattilähde, sisältäen kohtuullisesti energiaa, C-vitamiinia (raakana) ja kivennäisaineita. Peruna tuleekin valmistaa kuorineen keittämällä eikä missään nimessä rasvan kanssa. Monet perunaherkut sisältävät kylkiäisenä runsaasti rasvaa sellaisenaan tai juusto- ja kermaperunoiden muodossa. Lisäksi perunaa syötäessä on hyvä pitää muistissa lautasmalli eli kolmasosa lautasesta täytetään perunalla, ja tietenkin se toisseikka, että peruna on kotimainen raaka-aine.
Esimerkiksi:
Annoskoko on 150 g perunaruokaa.
- keitetyt perunat 105 kcal
- perunasose 115 kcal
- uuniperuna kermaviilitäyte 140 kcal
- paistetut perunat 185 kcal
- perunasalaatti 230 kcal
- ranskalaiset perunat 330 kcal
- perunalastut 780 kcal
Annoskoko on 150 g perunaruokaa.
- keitetyt perunat 105 kcal
- perunasose 115 kcal
- uuniperuna kermaviilitäyte 140 kcal
- paistetut perunat 185 kcal
- perunasalaatti 230 kcal
- ranskalaiset perunat 330 kcal
- perunalastut 780 kcal
Eli perunalastut eivät ole parhaimmillaan dipattuna, vaan parasta ne ihmiselle ovat koristeena kaupan hyllyssä. Kaikkiaan peruna ei ole ongelma ruokavaliossa, vaan se, miten ja missä muodossa perunaa nautitaan.
Suomalaiset tottuvat jo pienestä pitäen käyttämään suolaa esim. monen perheen ruokapöytään kuuluu automaattisesti suolapurkki, josta voi lisätä suolaa ruokaansa.
Päivittäisestä suolasta jopa 80 % kertyy erilaisista elintarvikkeista. Tärkeää olisikin tarkkailla ainakin seuraavien elintarvikkeiden suolapitoisuuksia (elintarvikepakkausten suolamerkinnät):
- leivät
- margariinit
- juustot
- lihaleikkeet
- kalavalmisteet
- kaikki valmisruoat
Oman ryhmänsä muodostavat erilaiset suolaiset naposteltavat, jotka olisi syytä jättää kaupan hyllylle (täysin turhaa suolaa ja kaloreita). Jo pelkästään pelkkä suolapähkinäpussi sisältää suolaa 2,6 grammaa. Ihmisen päivittäinen suolatarve on noin 5 grammaa.
Maitoa ja erilaisia maitotaloustuotteita on tarjolla tänä päivänä useita vaihtoehtoja. On erittäin rasvaisia ja täysin rasvattomia tuotteita. Maito ja maitotaloustuotteiden tärkeä ravintolähde ihmiselle on kalsium, joka vaikuttaa erityisesti luustoomme. Lisäksi maitotaloustuotteista saadaan sinkkiä, B-, D- ja A-vitamiineja. Kaiken kaikkiaan tärkeää on tarkkailla eri maitotaloustuotteiden rasvapitoisuuksia (etenkin juustot), koska tarjolla on rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita. Kuitenkin kalsiumia saadaan yhtä paljon kuin rasvaisemmista tuotteista.
Alkoholista saadaan runsaasti energiaa, joten sen liiallista käyttöä tulisikin välttää.
Runsas ja pitkäaikainen alkoholin käyttö heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja lisää ravintoaineiden menetystä virtsaan. Alkoholin käyttö vääristää usein ruokailutottumuksia siten, että rasvan osuus ruokavaliossa lisääntyy ja hiilihydraattien osuus vähenee. Kaloreita alkoholissa on lähes yhtä paljon kuin rasvassa.
Suomalaiset tottuvat jo pienestä pitäen käyttämään suolaa esim. monen perheen ruokapöytään kuuluu automaattisesti suolapurkki, josta voi lisätä suolaa ruokaansa.
Päivittäisestä suolasta jopa 80 % kertyy erilaisista elintarvikkeista. Tärkeää olisikin tarkkailla ainakin seuraavien elintarvikkeiden suolapitoisuuksia (elintarvikepakkausten suolamerkinnät):
- leivät
- margariinit
- juustot
- lihaleikkeet
- kalavalmisteet
- kaikki valmisruoat
Oman ryhmänsä muodostavat erilaiset suolaiset naposteltavat, jotka olisi syytä jättää kaupan hyllylle (täysin turhaa suolaa ja kaloreita). Jo pelkästään pelkkä suolapähkinäpussi sisältää suolaa 2,6 grammaa. Ihmisen päivittäinen suolatarve on noin 5 grammaa.
Maitoa ja erilaisia maitotaloustuotteita on tarjolla tänä päivänä useita vaihtoehtoja. On erittäin rasvaisia ja täysin rasvattomia tuotteita. Maito ja maitotaloustuotteiden tärkeä ravintolähde ihmiselle on kalsium, joka vaikuttaa erityisesti luustoomme. Lisäksi maitotaloustuotteista saadaan sinkkiä, B-, D- ja A-vitamiineja. Kaiken kaikkiaan tärkeää on tarkkailla eri maitotaloustuotteiden rasvapitoisuuksia (etenkin juustot), koska tarjolla on rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita. Kuitenkin kalsiumia saadaan yhtä paljon kuin rasvaisemmista tuotteista.
Alkoholista saadaan runsaasti energiaa, joten sen liiallista käyttöä tulisikin välttää.
Runsas ja pitkäaikainen alkoholin käyttö heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja lisää ravintoaineiden menetystä virtsaan. Alkoholin käyttö vääristää usein ruokailutottumuksia siten, että rasvan osuus ruokavaliossa lisääntyy ja hiilihydraattien osuus vähenee. Kaloreita alkoholissa on lähes yhtä paljon kuin rasvassa.
Esimerkki:
Kahdesta sixpackista saadaan energiaa noin 1500 kcal, joka tekee noin 70 000 kcal, mikäli kyseinen satsi anniskellaan joka viikonloppu. Tätä myötä elimistöön kertyy ylimääräisiä kiloja 10.
Loppupäätelmä
Kahdesta sixpackista saadaan energiaa noin 1500 kcal, joka tekee noin 70 000 kcal, mikäli kyseinen satsi anniskellaan joka viikonloppu. Tätä myötä elimistöön kertyy ylimääräisiä kiloja 10.
Loppupäätelmä
Kokonaisuudessaan vuolijokelaiset SuomiMiehet ovat aktiivisia liikkujia, toki muutamilla harjoituskertoja viikkoon ei kerry kuin pari, mutta pääosalla harjoituksia on 3-5. Ruokavalintojen suhteen niin ruokaluennot kuin ruokakurssit ovat vaikuttaneet siihen, että monien ruokavalio on muuttunut salaattien, hedelmien ja marjojen käytön myötä. Toki kyseisiä ravintoaineita voisi käyttää huomattavasti enemmän.
Tänä päivänä tietoisuus terveellisestä ruoasta on lisääntynyt huomattavasti, samoin on käynyt myös ruokatottumusten. Valistusta terveellisen ja monipuolisen ruoan vaikutuksista saadaan monien eri tiedotusvälineiden ja lehtien kautta. Myös työpaikat ovat lisänneet terveyteen liittyvää toimintaansa, jotkut työaikana ja jotkut panostaneet työntekijöidensä vapaa-aikana tapahtuvaan toimintaan (esimerkiksi liikuntasetelien muodossa). Työpaikkojen TYKY- toiminta on myös yksi toimintamuoto.
Tärkeää SuomiMies toiminnassa on ollut rento ja kannustava ilmapiiri, joka vaikuttaa koko porukan hyvinvointiin, ainakin tiistai-iltaisin. Rento meno ja mukavat kaverit ovat luoneet sosiaalisesti tärkeän liikunnallisen toimintamuodon, jossa on kiva olla mukana. Lisäksi oman höysteensä toimintaan ovat tuoneet yhteiset kokki-kurssit ja ravintoluennot. Varmaankaan moni SuomiMies ei olisi lähtenyt muuten mukaan kokkaamaan, mutta porukan mukana oli helppoa ja vaivatonta osallistua mukaan. Tätä kautta on myös moni saanut tärkeää tietoa ravinnon merkityksestä osana liikuntaa ja yleensä jokapäiväistä elämää. Ikää karttuu ja se tuo mukanaan omia haasteita. Tärkeää on pysyä aktiivisena, jotta välttyy "sohvaperunalta", sillä pitkäaikainen laiskana oleminen vaikuttaa siihen, että se ensimmäinen askel aktiiviseen toimintaan on yhä kauempana.
Lopuksi ja saatteeksi voi kiteyttää terveellisen ruokavalion perusteet, jotka muistamalla pärjää pitkälle:
- vältä paljon sokeria ja rasvaa sisältävät tuotteet
- lue ja tutki kaupassa eri tuotteiden pakkausselosteet, niistä selviää mitä ja miten paljon eri aineita tuotteeseen on valmistusvaiheessa lisätty
- syö päivittäin reilusti kasviksia, marjoja ja hedelmiä
- valitse vähärasvaisia maitotaloustuotteita, kanaa ja lihaa
- muista syödä ainakin kaksi kala-ateriaa viikossa (muista monipuolisuus, ei pelkästään tonnikalaa)
- syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein, jotta veren sokeritasapaino säilyy tasaisena. Älä sorru naposteluun, äläkä jätä aterioita väliin.
- suhteuta energiansaantisi omaan kulutukseesi, jos et liiku tai ole muuten aktiivinen päivän aikana, voit syödä kevyemmin, jos taas liikut, voit nauttia ravintoaineita hieman enemmän
- levitä leivällesi margariinia ja suosi ruuanvalmistuksessa öljyjä
- muista kaikessa kohtuus ja kokonaismäärä
Ja kuten lasten laulussa sanotaan: "Älä sormipieni koske mihin vain…" niin meille aikuisille olkoon ohjeena: "Älä käsi suuri pistä suuhun mitä vain…"
- vältä paljon sokeria ja rasvaa sisältävät tuotteet
- lue ja tutki kaupassa eri tuotteiden pakkausselosteet, niistä selviää mitä ja miten paljon eri aineita tuotteeseen on valmistusvaiheessa lisätty
- syö päivittäin reilusti kasviksia, marjoja ja hedelmiä
- valitse vähärasvaisia maitotaloustuotteita, kanaa ja lihaa
- muista syödä ainakin kaksi kala-ateriaa viikossa (muista monipuolisuus, ei pelkästään tonnikalaa)
- syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein, jotta veren sokeritasapaino säilyy tasaisena. Älä sorru naposteluun, äläkä jätä aterioita väliin.
- suhteuta energiansaantisi omaan kulutukseesi, jos et liiku tai ole muuten aktiivinen päivän aikana, voit syödä kevyemmin, jos taas liikut, voit nauttia ravintoaineita hieman enemmän
- levitä leivällesi margariinia ja suosi ruuanvalmistuksessa öljyjä
- muista kaikessa kohtuus ja kokonaismäärä
Ja kuten lasten laulussa sanotaan: "Älä sormipieni koske mihin vain…" niin meille aikuisille olkoon ohjeena: "Älä käsi suuri pistä suuhun mitä vain…"
Muita opinnäytteitä ravintovalmentakoulutuksista:
