**
Haluan tuoda keskusteluun kokonaisvaltaisen käsitykseni vitamiineista. Tämä on aika pitkä juttu. Jos et jaksa koko juttua lukea, lue edes lyhennelmä.
Kommentoi!
Lyhennelmä
Minun mielestäni vitamiinien elinvoima siirtyy elimistön käyttöön kun nauttii ne mahdollisimman laadukkaista lähteistä. Lääkeyhtiöt tarjoavat kätevää ratkaisua: monivitamiinipilleri poskeen ja homma on hoidettu. Onko näin? Haastattelin lääkeyhtöiden edustajia ja otin selvää myös vaihtoehtoisista sekä elinehtoisen tärkeistä ratkaisuista vitamiinien suhteen.
Terveystietoinen kuluttaja saa mieluusti suhtautua kriittisesti lääkeyhtiöiden mainoslauseisiin. Lääkeyhtiöiden ratkaisut ovat käteviä, mutta muitakin vaihtoehtoja on. Tarjoan tässä oman näkemykseni vitamiineista. Näkemykseni totuusarvon olen itse punninnut mahdollisimman tarkalla vaa'alla. Lähde sinäkin mukaani vitamiinien ihmeelliseen maailmaan ja arvioi sitten itsenäisesti, oletko samaa mieltä kanssani, että vitamiinien saanti hoituu parhaiten näin:
1) ensisijaisesti vitamiineista kannattaa ottaa kaikki hyöty irti nauttimalla vitamiinit laadukkaiden ruoka-aineiden muodossa
2) vitamiinilisät kannattaa nauttia mahdollisimman luonnollisessa ns. bio-orgaanisessa muodossa
3) harkitse vitamiinien nauttimista esiasteina, jolloin varsinainen vitamiini syntyy omassa elimistössäsi mahdollisesti tällä tavoin kaikkein parhaiten tukien elimistösi hyvinvointia
4) vältä vitamiinilisien nauttimista synteettisessä muodossa (lääkeyhtiöiden vitamiinit ovat usein synteettisiä)
Vitamiinit saatava pääosin laadukkaasta ruoasta
Ravintolisiä suositellaan käytettäväksi monipuolisen ruokavalion tukena ja täydennyksenä silloin, kun ruokavalio on jostain syytä yksipuolinen ja epäillään, että riittävää määrää suojaravintoa ei saada normaalista ruokavaliosta. Esimerkkinä voi mainita vaikkapa ruoka-aineallergiat sekä lapsilla että aikuisilla, laihdutuksen ja vaikkapa kiireisen elämäntavan aiheuttaman yksipuolisen ja epäsäännöllisen ruokailun. Myös yleiskunnon lasku esim. sairauden vuoksi voi toimia syynä vitamiinivalmisteiden käyttöön, samoin urheilijat tarvitsevat usein lisäravinteita kehoon kohdistuvan voimakkaan rasituksen vuoksi.
Minulla on vitamiinien suhteen sellainen ydinajatus, että ne pitäisi pääosin saada laadukkaasta ruoasta. Mikäli täydennystä tarvitaan ravintolisien muodossa, ensiksi pitäisi harkita mahdollisimman luonnollisia ns. bio-orgaanisia vitamiineja. Vitamiinien nauttimista synteettisinä valmisteina pitäisi välttää. Miten tällaiseen ajatukseen suhtautuu lääketeollisuus?
Ferrosan -yrityksen vastaus
Elintaviketieteiden maisteri Susanna von Knorring ja farmasian tohtori Minna Kairisalo Ferrosan -yrityksestä ovat ystävällisesti valistaneet minua Multi-tabs sarjan tuotteista. Nämä ravintolisät on kehitetty täydentämään ruokavaliota, ei korvaamaan sitä. Kairisalo ja von Knorring ovat kanssani samaa mieltä, että ruuasta on periaatteessa mahdollista saada kaikki ravintoaineet. Harvoin ihmisillä kuitenkaan heidän näkemyksensä mukaan on aikaa tai motivaatiota pitää huolta siitä, että hän saa pelkästä ruuasta kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja hivenaineet, omega-3-rasvahapot ym. Siispä Ferrosan rientää näiden asiakkaiden avuksi!
Riittävän vitamiinin saannin takaamiseksi on kehitetty vitamiini- ja hivenainevalmisteita kuten Multi-tabs sarjan tuotteet, joita voi turvallisesti ottaa monipuolisen ruokavalion lisäksi. Lisäksi näiden ottamista suositellaan esim. eri syistä johtuvissa aliravitsemustiloissa. Multi-tabs on ollut markkinoilla 56 vuotta, ja se sisältää vain tunnettuja ja laatuvaatimukset täyttäviä ainesosia, ja on aivan varmasti turvallinen ja toimiva tuote. Markkinoilta, ja etenkin internetistä tuntemattomilta sivuilta tilaamalla, voi saada jos minkälaista ravintolisää, eli totta on, että joukossa on paljon tuotteita, jotka eivät täytä laatuvaatimuksia ja joiden syömisestä ei ole mitään hyötyä, ja ne voivat olla jopa vaarallisia terveydelle. Kaikki ravintolisät eivät kuitenkaan ole pahasta, sanovat Ferrosanin edustajat.
Ferrosanissa ei heru ymmärrystä jyrkkään kantaani, että ihmisten pitäisi saada kaikki tarvitsemansa ravintoaineet pelkästä ruuasta, luonnollisista vitamiineista, ja vasta vihoviimeisenä synteettisistä vitamiinivalmisteista. Ajatuksen tasolla emme pääse yhteisymmärrykseen ja pidän Multi-Tabsin synteettisiä vitamiineja varsin hyödyttöminä ja sillä tavalla petollisina, että asiakas herkästi tuudittautuu siihen ajatuksen, että Multi-Tabsilla hoidetaan vitamiinistatus kuntoon. Me edustamme selkeästi eri koulukuntia tässä asiassa.
Päädymme lopuksi kompromissiin, että kaikessa kannattaa muistaa kohtuus ja tasapaino - tämähän on osoitettu monessa yhteydessä. Eli niin ravintolisiä kuin ruokaakin pitää syödä kohtuudella. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveitä elämäntapoja, mutta ihan varmasti tukevat niitä. Jätän edelleen ilmaan ajatukseni siitä, että Multi-Tabsien popsiminen saattaa olla aika hyödytöntä ja parempia vaihtoehtoja on saatavilla, kuten alla tulette huomaamaan. Tervehdin ystävällisesti Ferrosanin asiantuntijoita.
Orion Pharman vastaus
Juttelen seuraavaksi tuotepäällikkö Kirsi Saarion kanssa. Hän edustaa kotimaista lääkeyritystä nimeltään Orion Pharma. Hän vastaa yrityksen markkinointiviestinnästä. Heillä on myynnissä mm. MultiVita -niminen valmiste. Kysyn Orionin tuotepäälliköltä samoja asioita kuin Ferrosanilta ja toivon taas ymmärrystä asialleni. Miten käy tällä kertaa?
Orionin Multivita monivitamiinitableteissa olevat vitamiinit ja kivennäisaineet ovat synteettisesti tuotettuja. Synteettisistä vitamiinimuodoista Saario haluaa todeta, että kaikki synteettiset käytössä olevat vitamiinimuodot ovat käyneet läpi EU:n hyväksyntäprosessin, johon kuuluu arvio niiden myrkyllisyydestä ja biosaatavuudesta. Jälkimmäinen vierasperäinen sana tarkoittaa sitä miten hyvin pillerissä olevat vitamiinit imeytyvät elimistössämme. Euroopan unionin hyväksymät vitamiinimuodot on todettu turvallisiksi ja saatavuudeltaan riittävän samanlaisiksi alkuperäisiin nähden. Ei ne ihan yhtä hyviä ole kuin luonnolliset, mutta ei ne arvottomiakaan ole.
Orion turvaa selustansa ilmoittamalla, että lähes kaikki apteekista ilman reseptiä saatavat vitamiini- ja kivennäisaineet ovat nimenomaan ravintolisiä, eli ei mitään lääketuotteita. Multivitan ja muiden Orion Pharman ravintolisien pakkauksiin on painettu lainmukainen teksti "ravintolisiä ei tule käyttää monipuolisen ravinnon korvikkeena". Saario ei ota kantaa siihen olisiko bio-orgaanisesti tuotettu vitamiini terveellisempi vaihtoehto, mutta laadukkaasta ruoasta saadun vitamiinin suhteen olemme täysin samaa mieltä, eli vitamiinit pitää pyrkiä saamaan pääosin ruoasta. Kiitän Kirsi Saariota mukavasta juttelutuokiosta.
Bayerin vastaus
Bayerin tiedottaja Sirpa Sillanpää keskusteli kanssani Berocca -valmisteesta. Berocca-vitamiinivalmisteet ovat rekisteröityjä lääkevalmisteita Suomessa. Lääkevalmisteiden valmistus ja laatuvaatimukset ovat tarkoin säädellyt ja valvotut lääkeviranomaisten toimesta. Lääkevalmisteiden "raaka-aineiden" eli vaikuttavien aineiden ja apuaineiden on oltava myyntiluvan mukaisia. Kaikki Bayerin valmistamat itsehoitolääkevalmisteet ja ravintolisävalmisteet sisältävät korkealuokkaisia ainesosia, jotka hankitaan hyväksytyiltä toimittajilta. Sillanpää luetteli vielä lukijoitani vähemmän kiinnostavia seikkoja kuten kaikkien Bayer -brändien laadunvalvonnat ja valmisteiden hyväksynnät sekä mainitsi vähän valmistuksessa noudatetuista hyvistä tuotantotavoista (Good Manufacturing Practices, GMP).
Mikä on mielipiteenne aiheesta synteettiset verrattuna luonnolliset vitamiinit, kysyin myös Bayer -yhtiöltä. Sain tällaisen yksityiskohtaisen vastauksen, josta olin varsin kiitollinen:
Ravitsevan ruokavalion ja terveiden elintapojen ohella vitamiineja ja kivennäisaineita käyttävät pysyvät terveempinä. Bayer HealthCare valmistaa myös monenlaisia ravintolisävalmisteita, jotka perustuvat tieteelliseen näyttöön ja vastaavat Yhdysvaltain tiedeakatemian lääketieteen instituutin (IOM) suosituksia.
Berocca-valmisteen sisältämiä B-vitamiineja ovat esimerkiksi tiamiini, riboflaviini, biotiini, niasiini, pantoteenihappo, B6-vitamiini (pyridoksiini), B12-vitamiini (syanokobalamiini), biotiini sekä foolihappo, jotka ovat vesiliukoisia vitamiineja ja tärkeitä ihmisen aineenvaihdunnan ja solutoiminnan kannalta. Berocca valmisteessa on myös C-vitamiinia ja sinkkiä. Vaikka monet ruoka-aineet sisältävät useita B-vitamiineja, tavallisesta ruokavaliosta voi olla vaikeaa saada niitä riittävästi. Bayerin B-vitamiineja sisältävät valmisteet ovat yksinkertainen ja tehokas tapa täydentää niiden saantia.
Vitamiineja valmistetaan joko kemiallisen synteesin avulla, fermentoimalla tai uuttamalla niitä luonnosta saatavista lähteistä. Julkisuudessa on tuotu esille huoli siitä, että kemiallisen synteesin tai fermentoinnin avulla valmistetut vitamiinit eroaisivat hedelmien tai kasvisten vitamiineista (Topplis et al, Natural and Synthetic Substances Related to Human Health (IUPAC Technical Report) Pure and Applied Chemistry, 2002, 74: 1975—1985). Suurin osa teollisesti valmistetuista vitamiineista on kuitenkin Bayerin mielestä kemiallisesti samanlaisia kuin kasveista eristetyt vastaavat aineet. Yleensä teollisesti valmistetut vitamiinit ovat joko luonnon vitamiineja vastaavia yhdisteitä tai luonnon vitamiineja vastaaviksi yhdisteiksi kehon kudoksissa tapahtuvan hydrolyysin kautta muuttuvia johdoksia tai ne koostuvat muutamista isomeereista, jotka kaikki eivät ole kokonaan aktiivisia.
Kasveista uuttamalla saadut vitamiinit puhdistetaan ja jalostetaan myös kemiallisen uuttamisprosessin aikana, jotta on mahdollista saada täysin eristettyjä ja puhtaita vitamiineja. Ne ovat siis samalla tavoin käsiteltyjä valmisteita kuin valkoinen sokeri tai keinotekoinen lannoite. Esimerkiksi sitruunoista tai ruusunmarjoista eristetty C-vitamiini vastaa kemiallisesti laboratoriossa syntetisoitua C-vitamiinia. Molemmat ovat askorbiinihappoa, jonka kemiallinen rakenne on samanlainen. Kun synteettinen molekyyli on samanlainen kuin luonnosta saatu molekyyli, eristettyä vitamiinia ja synteettisesti valmistettua vitamiinia on mahdoton erottaa toisistaan ja myös niiden toiminta ja vaikutus ihmisen elimistöön ovat samanlaisia. Tutkimusten mukaan luonnollisen askorbiinihapon ja synteettisen askorbiinihapon hyötyosuudessa ja bioaktiivisuudessa ei ole kliinisesti merkitseviä eroja. Näin sanotaan Bayerissa ja tarjotaan vakuudeksi muutama tutkimusraportti (Pelletier, O. & Keith, M.O. Bioavailability of synthetic and natural ascorbic acid. Journal of the American Dietetic Association. 1974; 64: 271-275 ja Mangels, A.R. et al. The bioavailability to humans of ascorbic acid from oranges, orange juice, and cooked broccoli is similar to that of synthetic ascorbic acid. Journal of Nutrition. 1993; 123: 1054-1061).
B-vitamiinien ainoa luonnollinen lähde teollista valmistusta varten olisi oluen valmistuksessa käytettävä hiiva, mutta suositeltavien B-vitamiinimäärien saamiseksi tätä ainetta tarvittaisiin suuri määrä. Kuten kaikissa eristys- ja puhdistusvaiheissa, eristettäessä B-vitamiineja oluen valmistuksessa käytetystä hiivasta vitamiinin luonnollinen muoto muuttuisi keinotekoiseksi.
Jatkan kyselylinjalla: Hyväksyttekö ajatuskulkuni, että pääosin vitamiinit tulee saada laadukkaan ruoan kautta, toiseksi tärkeimmäksi saantilähteeksi muodostuu vitamiinit ja niiden esiasteet mahdollisimman luonnollisessa muodossa ja vasta vihoviimeisellä tilalla terveyden kannalta ovat synteettiset vitamiinivalmisteet? Ja Bayer vastaa:
Kuluttajien terveys on aina ensi sijalla. Monivitamiini- ja kivennäisvalmisteita suositellaan käytettäväksi ruokavalion tukena. Niitä ei ole tarkoitettu korvaamaan ruokavaliota, ravintoa tai riittävää yöunta. Useiden vuosikymmenten tutkimustulokset tukevat sitä, että vitamiineja ja kivennäislisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon, vaan ne auttavat pysymään mahdollisimman terveenä ja niiden käyttö on siksi osa terveellistä elämäntapaa.
Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion noudattaminen ei ole aina helppoa. Monet terveysjärjestöt suosittelevat terveellistä ruokavaliota yhdessä säännöllisen liikunnan kanssa terveyden, henkisen hyvinvoinnin ja normaalin painon säilyttämiseen. Erilaisia ruokapyramideja on julkaistu tukemaan kuluttajia oikeanlaisen ruokavalion noudattamisessa. Aina ei ole kuitenkaan mahdollista saada hyvän terveyden kannalta suositeltua 5–9 annosta hedelmiä ja kasviksia päivässä.
Hedelmien ja kasvisten puutteellisen saannin lisäksi näiden ruoka-aineiden todellinen ravintosisältö ja mikroravinteiden määrä on nykyään paljon pienempi kuin mitä se oli 50 tai 100 vuotta sitten. Ruoka-aineiden ravintosisältö pienenee vähitellen, ja tästä voi mainita esimerkkinä appelsiinien C-vitamiinisisällön ja maissin ja muiden viljojen sinkki- ja kuparimäärien vähenemisen. Monet tekijät, kuten auringonvalo, lämpötila ja sademäärä sekä viljelymaan laatu, vaikuttavat myös kasvien ravintosisältöön, joka voi vaihdella vuodesta toiseen ja kasvin viljelijän mukaan.
Ravintosisältö voi lisäksi muuttua varastoinnin, kuljetuksen ja ruoanvalmistuksen (esim. keittämisen) aikana. Tässä suhteessa vitamiini- ja kivennäisainelisillä on omat etunsa. Hyvä esimerkki tästä on annoksen samanlaisuus. Luonnossa yksi appelsiini saattaa sisältää 50 mg C-vitamiinia ja toinen appelsiini taas vain 10 mg. Tähän vaikuttaa se, missä sitä on viljelty, milloin se kerättiin ja minkälaisissa olosuhteissa sitä kuljetettiin ja varastoitiin. Vitamiinivalmisteet sisältävät juuri sen, mitä etiketissä lukee. Elimistö käyttää hyödykseen useimpia ruoasta saatuja ravintoaineita samalla tavoin kuin synteettisiä ravintoaineita.
Entä sitten ne bio-orgaaniset vitamiinit?
Lääkeyrityksissä ajatukseni luonnollisista bio-orgaanisista vitamiineista veti vesiperän, eli siellä puolustettiin viimeiseen asti heillä tuotannossa olevia pääosin synteettisiä massatuotettuja vitamiineja. En kuitenkaan luovu tästä ajatuksesta, että nimenomaan bio-orgaaniset vitamiinit ja vitamiinien esiasteet olisivat paras tapa hoitaa suojaravintoaineiden saanti epätyydyttävässä ravinnonsaannissa. Saan tukea esittämilleni ajatuksille kun Tommi Sundqvistilta (emme ole sukua!) saan vihiä eräästä Tapani Lahdesta. Tapani edustaa Biosori/NaturaMedia -nimistä yritystä, joka tarjoaa vitamiineja bio-orgaanisessa muodossa. Jos haluatte lukea ajatuksiani bio-orgaanisista vitamiineista, pyydän teitä varaamaan aikaa sille juuri nyt! Tässä tulee oma näkemykseni bio-orgaanisista, luonnollisista vitamiineista, jotka ovat hyvä tapa tilapäisesti täydentää puutteellista suojaravintoaineiden saantia. Tapani Lahti on tarkistanut tekstini ja poiminut sieltä suurimmat älyttömyydet pois.
Synteettiset vs. luonnolliset vitamiinit
Elintärkeät vitamiinit, joita tuotetaan halvalla, ovat yleensä synteettisiä versioita. Yhteen kapseliin tai tablettiin tungetaan monta eri vitamiinia, mutta oikeastaan niitä kuvaisi paremmin sanonta synteettinen tai keinotekoinen kemikaali. Kemikaalilla on vain niin pelottavan huono kaiku, että on parempi markkinoinnissa kutsua niitä vitamiineiksi.
Olen sitä mieltä, että elimistömme ei pysty käyttämään keinotekoisia kemikaaleja (”vitamiineja”), elleivät ne ensin tule osaksi elimistön omia rakenteita. Puhutaan siitä miten nauttimamme ravintoaineet assimiloituvat kudoksiimme ja lukuisiin soluihimme. Jos elimistömme tulkitsee kemikaalin vieraaksi rakenteeltaan, elimistö pyrkii eroon näistä aineista. Tällöin vitamiinivaikutus jää kovin vähäiseksi, joten keinotekoisista vitamiineista ei pahimmassa tapauksessa saada mitään todellista terveydellistä hyötyä. Voisiko tässä olla syy miksi kuuluisassa suomalaisessa SETTI-tutkimuksessa tupakoiville potilaille annetut synteettiset vitamiinilisät aiheuttivat yllättäen enemmän haittaa kuin hyötyä? Voisiko tässä olla syy miksi vitamiinitutkimuksissa niin usein jää toteen näyttämättä jonkin yksittäisen (synteettisen) vitamiinin terveyshyödyt?
Synteettiset vitamiinit valmistetaan aina laboratoriossa, kun taas luonnolliset vitamiinit ovat peräisin luonnollisista lähteistä. Tämä on tärkeää, koska tarkoitushan on saada vitamiineja nimenomaan ravinnosta. Luonnollisista lähteistä peräisin olevat vitamiinit (hivenaineet, entsyymit jne.), sisältävät kokonaisvaltaisemmin kaiken sen mistä koostuu vitamiinin elinvoimaa tuottava vaikutus. Anteeksi kun en osaa asiaa paremmin ilmaista! On kyse lähinnä siitä, että synteettinen vitamiini ei itsessään vielä ole täysin hyödyllinen. Vasta tullessaan osaksi elimistömme monimutkaista entsyymitoimintaa se voi toimia meissä aidon vitamiinin tapaan. Siksi luonnollinen ravintotekijä toimii luonnossa, kasveissa ja eläimissä pieninäkin pitoisuuksina pitäen käynnissä elinvoimaa tuottavat mekanismit solu- ja kudostasolla. Ihminen on osa luontoa, joten nämä mekanismit toimivat myös ihmisellä.
Kemiallisen synteesin avulla laboratoriossa tuotetut vitamiinit ovat kaukana luonnollisuudesta. Niissä ei ole mitään luonnollisia aineosia eikä mitään edellä kuvailluista elinvoimaa ylläpitävistä tekijöistä. Ne ovat riisuttuja kopioita. Täysin irrallisia luonnosta. Tutkimuksissa ollaan havaittu, että elimistö käsittelee näitä eristettyjä ja synteettisiä vitamiineja vierasaineina.
Esimerkiksi B-ryhmän vitamiineja tehdään öljystä, nestekaasusta ja kivihiilestä. Valmistuksessa käytetään mm. typpihappoa, ammoniakkia ja vetyperoksidia. Ympäristövaikutukset prosesseissa ovat niin suuria, että valmistusta ollaan siirtämässä Intiaan ja Kiinaan. (Mats-Eric Nilsson: Petos lautasella. Tiedätkö mitä kaikkea suuhusi panet? 2008)
Elimistö käsittelee näitä eristettyjä vitamiineja kuin vieraita kemikaaleja, ja ne voivat aiheuttaa ongelmia pahojen sivuvaikutusten muodossa. Luonto ei koskaan tuota mitään ravintoainetta eristetyssä muodossa. Ruoassa olevat ravintoaineet ovat sekoittuneet juuri määrätyllä tavalla, ja ne toimivat parhaiten tässä määrätyssä muodossa. Eristetyt ja synteettiset valmisteet tarvitsevat näitä muita ravintotekijöitä toimiakseen oikein elimistössä.
Elimistön omat ravinto-, vitamiini- ja kivennäisainevarastot saattavat syrjäytyä nautittaessa synteettisiä vitamiineja ja aiheuttavat ajan oloon puutosoireita. Tämän johdosta synteettiset ja eristetyt valmisteet voivat hetken aikaa vaikuttaa, ja sitten yhtäkkiä vaikutus loppuu. Elimistön kokonaisvaltaiset ravintovarastot ovat tyhjentyneet, jolloin synteettisen valmisteen teho heikkenee. Pahimmillaan on vain saatu aikaiseksi monien ravintoaineiden puutostila. Lisäksi monet kertovat ruokahalunsa lisääntyvän näistä synteettisistä monivitamiineista ja sehän ei ole niiden tarkoitus.
Kun ostaa ravintolisiä, on vaikea tietää mitä saa. Terveyskaupat myyvät samoja synteettisiä valmisteita kuin apteekitkin. Vielä 1980-luvulla synteettisten vitamiinien myynti vapaassa kaupassa oli kiellettyä. Eikä niitä saanut lisätä elintarvikkeisiin ilman lupamenettelyä. Silloin luontaistuotekaupat mainostivat luonnollisia lähteitä, mutta kun synteettiset vitamiinit vapautettiin "pannasta", kaikki siirtyivät synteettisiin, mutta ne myytiin purkeissa, joissa oli kauniita hedelmien ja marjojen kuvia. Se oli oikeastaan petosta.
C-vitamiini on nimeltään askorbaatti, jos se on askorbiinhappoesteri. Tällöin se on yhdistetty johonkin alkalimineraaliin (kalsiumaskorbaatti, natriumaskorbaatti jne). Puhdas synteettinen muoto C-vitamiinista on askorbiinihappoa, mutta myös luonnollisen puhtaaksi eristetyn vastaavan kemiallinen koostumus on askorbiinihappoa. Tiesitkö, että ascorbutus on latinaa ja tarkoittaa ”keripukkia vastaan”? Askorbaatteja valmistetaan siksi, että pyritään keinotekoisesti jäljittelemään luonnollisen C-vitamiinin pH:ta. C-vitamiini ei luonnossa ole niin hapan kuin synteettinen askorbiinihappo.
D-vitamiini taas on kolekalsiferolia eli D3-vitamiinia, joka on maksassa ja munuaisissa muodostuvien kalsiuminsiirtäjähormonien esiaste. Kolekalsiferoli-nimitys tulee siitä, että sitä muodostuu ihmisen ja muiden nisäkkäiden ihonalaisesta kolesterolista. Sitä voidaan valmistaa myös lampaanvillarasvan sisältämästä kolesterolista UV-valon avulla säteilyttämällä. Kasveissa ei ole kolesterolia eikä siten myöskään kolekalsiferolia. Kasvien vastaava aine on ergosteroli ja siksi siitä voi muodostua ergokalsiferolia (D2-muoto).
Vitamiini B6 on pyridoksiinia - totta, mutta pyridoksiinihydrokloridi ja sitä vastaavat kemialliset nimikkeet viittaavat suoraan syntettiseen valmisteeseen. Jos valmistusaineena on ilmoitettu pelkkä pyridoksiini, voi päätellä, että sen täytyy olla jokin pyridoksiinin kemiallinen muoto - mutta mikä? Sitä on kuluttajan vaikea selvittää. B12-vitamiini on syanokobalamiinia. Syanokobalamiini-nimitys on myös luonnollisella B12-vitamiinilla, sillä se koostuu koboltista ja sinihaposta (eli se on syanidia). Sitä valmistetaan bioteknisesti eli bakteerien avulla, sillä sen syntetisointi puhtaasti kemikaaleista on hankalaa, vaikkakin mahdollista.
Luonnonvitamiinien merkitys
Luonnonvitamiinien merkitys ei ole pelkästään siinä, että ne ovat luonnosta peräisin, vaan siinä, että niiden luonteeseen kuuluu olla osa vitamiinin kokonaisvaikutusta. Luonnon omat vitamiinit ovat siten paljon mutkikkaampia ja niitä ei ole helppo laboratorioissa kokonaan jäljitellä. Ne ovat vaikeammin jäljitettäviä molekyyleja kuin pelkästään sen aktiiviseksi katsottu vitamiiniosa. Tällöin on merkitystä myös sillä, mistä kasvista tai hedelmästä vitamiini on peräisin, koska ns. seura-aineiden koostumuskin vaihtelee alkuperän mukaan.
Luonnollisen vitamiinin monet eri aineosat toimivat yhdessä synergiassa, eli yhteisvaikutuksessa. Yhteisvaikutus merkitsee, että ainesosien kokonaisvaikutus on suurempi, kuin aineosien yhteenlaskettu määrä. Ravitsemusterapeutti Judith De Cava sanoo sen näin: ”Kun ryhmä vitamiiniyhdisteitä pilkotaan osiin, muutetaan fysiologisesti ja biokemiallisesti aktiivinen mikroravintoaine, kykenemättömäksi ja heikoksi kemikaaliksi, joka vaikuttaa vain vähän tai ei lainkaan eläviin soluihin. Synergiaa ei enää ole.”
Yksistään kasveissa on yli 10 000 eri aineyhdistettä ja me tunnemme niistä vasta joitakin tuhansia. Näiden aineiden yhteisvaikutus ja riippuvuus toisistaan on pitkälti tuntematon asia. Tästä johtuen kemiallisesti tuotettujen vitamiinien nauttiminen ei anna samaa tulosta kuin vitamiinin luonnollinen saanti ravinnosta. Lisäksi elävästä ravinnosta saamme hyödyllisiä entsyymejä ja bakteereja.
Jotkut tutkijat ovat nykyään varovasti sitä mieltä, että keinotekoisista lisäravinteista ei ole hyötyä, vaan suorastaan haittaa. Herkimmillä ihmisillä voi jopa maksa-arvot nousta näistä valmisteista. Vitamiinit, hivenaineet ja muut fytokemikaalit olisikin saatava tuoreista kasveista, koska niitä ihmisen elimistö pystyy käsittelemään.
Luonnonvitamiinia voi verrata nuoleen. Pelkkä nuolenkärki on hyödytön jousiampujalle. Synteettiset ja luonnon vitamiineista puhtaaksieristetyt versiot ovat kuin pelkkä nuolen kärki. Jotta nuoli toimisi sille tarkoitetulla tavalla, nuolen kärjen on oltava kiinni varressa ja lisäksi tarvitaan nuolen toiseen päähän ohjainsulat. Vasta sitten voi hyvällä syyllä toivoa nuolta ammuttavaksi, jolla voi osua kaukaiseenkiin maaliin.
Tässä muutama vinkki synteettisiä ja luonnollisia vitamiineja sisältävien tuotteiden erottamiseksi toisistaan:
1. Katso mitä tuote sisältää: Selluloosa ja magnesiumstearaatti ovat täyteaineita, jotka kuuluvat asiaan ja ovat vaarattomia., mutta jos valmistusaineiksi ilmoitetaan puhtaita vitamiineja, ne ovat pääsääntöisesti synteettisiä.
2. Kirjaimet "d" ja "l". Synteettiset ja luonnolliset vitamiinien muodot saatetaan erottaa siitä, miten ne polarisoivat valoa, mutta tämä ei ole yleispätevä sääntö. Kysymys on siitä, kumpaa muotoa solut ottavat vastaan. Useimmat luonnolliset vitamiinit taivuttavat valoa oikealle. Tämä merkitään kirjaimella "d"(latinan sanasta dextro = oikea), mutta myös vasemmalle, vitamiinista riippuen. Tämä merkitään kirjaimella "l" (latinan sanasta levo = vasen). Mutta jos kyseessä on synteettinen vitamiini valo taipuu molempiin suuntiin. Ei kuitenkaan niin, että yksi molekyyli tekisi niin, vaan että ko. seos sisältää kumpaakin muotoa. Puolet oikealle, ja puolet vasemmalle. Ilmiötä voidaan verrata siihen että pudottaa kourallisen kolikoita maahan ja katsoo kumpia puolia, kruunaa vai klaavaa, on enemmän. Tilastollisesti ne jakautuvat pääsääntöisesti fifty-fifty. Koska synteettisessä vitamiinissa on sekä oikeaan, että vasempaan kiertäviä molekyylejä, seos merkitään kirjainyhdistelmällä "dl". Näin ollen kumpaakin muotoa voidaan saada aikaan synteettisesti, koska syntyy myös sekä "d"- että "l"-muotoa. L-muoto ei siis takaa sitä, että vitamiini olisi luonnollinen eikä d-muotokaan. Synteettistä sekamuotoa puhdistamalla saadaan l-muotoista 100%. Näin tehdään jos lopputulos on halvempi kuin vitamiinin puhtaaksierotus luonnonlähteestä.
Paras esimerkki on E-vitamiini. Elimistö käyttää sitä ainoastaan oikealle kiertävässä "d"-muodossa, eli "dextro"-muodossa. Tämä merkitään seuraavasti: d-alfa tokoferoli - paljon parempi kuin synteettinen dl-alfa-tokoferoli, koska vasemmalle kiertävät ovat hyödyttömiä. Tätä voidaan verrata oikean ja vasemman käden hanskoihin. Toinen esimerkki on biotiini. Sen on oltava d-muotoinen, koska solureseptori edellyttää tätä muotoa. Syntettinen on sitten dl-biotiinia, joista taas puolet on hyödytöntä.
Luonnollinen E-vitamiini on erittäin kallis raaka-aine, ja siksi sen keinotekoisten versioiden valmistus ja käyttö on aina ollut monille yrityksille varsin kannattavaa. Tämän vuoksi markkinoilla on useita tuotteita, jotka ovat joko täysin synteettisiä tai synteettisten ja luonnollisten aineiden sekoituksia. Mikäli tuotteessa on oikea tuoteseloste on varsin helppoa päätellä, onko tuote luonnollinen vai synteettinen. Kaikki luonnollinen E-vitamiini ilmoitetaan d-alfatokoferolina. Synteettinen E-vitamiini tulee ilmoittaa tuoteselosteessa dl-alfatokoferolina.
Miksi minä melskaan tästä l- ja d-muodosta? Asian ydin on siinä, että vitamiinimolekyylin puhtaaksieristäminen luonnonsidoksistaan tuhoaa sen bio-aktiivisuutta ja toimii kuin synteettinen. Näissä ei ole enää mitään eroa. Vitamiinin luonnollinen ominaisuus voidaan siis hävittää ja silti myydä sitä "luonnollisena!". Vitamiinin tulee olla assimiloituneena elävästä solusta peräisin oleviin aineosiin.
3) Luonnolliset vitamiinit tunnistaa siitä, että pakkaukseen on merkitty raaka-aine, esimerkiksi ruusunmarja C-vitamiinin lähteenä tai vehnänalkioöljy E-vitamiinin lähteenä. Kunnollinen ravintolisä ei ole keinotekoinen valmiste, vaan se on "tiivistettyä" ruokaa, jonka raaka-aineina on käytetty ihmisen luonnolliseen ravintoketjuun kuuluvia kokonaisia ruoka-aineita. Ravintolisän täytyy siis sisältää oikeissa suhteissa ne aineet, joita olisi ruoassa, jota ne on tarkoitettu täydentämään.
Nauti vitamiinit mieluusti esiasteina
Lopuksi vielä mahdollisesti lukijoitani kiehtova ajatuskuvio siitä, että ihmisen pitäisi nauttia vitamiinit vitamiinilisinä, joissa ne esiintyvät esiasteina, koentsyymeinä. Ei nautita siis suoraan synteettistä tai eristettyä vitamiinia vaan mieluusti sen esiastetta tai aktiivista osaa. Juuri tätä esiastetta elimistömme tarvitsee tuottaakseen oikeasti toimivaa vitamiinia. Kuuluisina esimerkkeinä toimivat A-vitamiini ja sen esiaste karoteeni sekä D3-vitamiini ja sen esiasteet. Mahdollisesti olisi eduksi saada useimmat vitamiinit juuri esiasteina. B-vitamiinien ryhmässä voidaan löytää synteettisille ja eristetyille vitamiineille niiden esiaste. Esimerkiksi B1-vitamiini eli tiamiini voidaan tuottaa esiasteena nimeltään tiamiini difosfaatti, B2-vitamiini (riboflaviini) esiintyy flaviinimononukleotidin (FMN) muodossa esiasteena, B3-vitamiini on monen eri esiasteen muodossa saatavilla kuten esim. niasiiniamidi, nikotiiniamidi difosfaatti (NAD) ja nikotiiniamidi difosfaattihydraatti (NADH) jne.
Tähän liittyy vielä sellainen kiehtova ajatus, että vitamiinit ja energia (ATP) kuuluvat keskeisesti yhteen. Ei esimerkiksi ole järkevää ottaa halpoja, synteettisiä vitamiineja jos olet uupunut ja vailla energiaa, sillä näin menettäisit elimistön korjausliikkeiden takia yhä enemmän energiaa.
Pääviesti
Tällä hetkellä pääviesti rakkaille lukijoilleni on välttää halpoja, synteettisiä purkkivitamiineja ja keskittyä hankkimaan vitamiinit sen sijaan päivittäisestä, laadukkaasta ruoasta. Mikäli huolimattoman ruokailun, sairastelun tai muiden syiden takia tarvitaan vitamiineja ravintolisänä, nämä pitäisi saada mahdollisimman luonnollisista lähteistä joko bio-orgaanisesti tuotettuina tai vitamiinien esiasteiden muodossa. Välttämättä ihmiselle ei pitemmän päälle ole terveellistä nauttia synteettisesti valmistettuja vitamiineja.
maanantaina, huhtikuuta 18, 2011
maanantaina, huhtikuuta 11, 2011
Kirjoittajavieras: Mikko Ahonen
*
Suositussa kirjoittajavieraiden osiossani on nyt esillä tutkija Mikko Ahosen kirjoitus sähkömagneettisten kenttien vaikutuksesta terveyteemme. Pyydän lukijoiltani asiallisia kommentteja! Kiitos.Ihmisen luomat sähkömagneettiset kentät, kasvun häiriintyminen ja liikalihavuus
Mikko Ahonen – tutkija, Tampereen yliopisto & osakas, Sustainable Mobile Oy
Luonnon omat sähkömagneettiset kentät säätelevät ihmisten, eläinten ja kasvien kasvua. Keinotekoisten sähkömagneettisten kenttien kuormitus aiheuttaa usein nopeutettua tai hidastettua solujen kasvua. Erityisesti langattomien teknologioiden tuottama pulssimainen radiotaajuinen säteily on tehokas häiritsemään kasvua. Liian nopea kasvu ja sukukypsyminen on tunnetusti ihmiselle haitallista.
Jo vuosia on keskusteltu mikroaaltouunien vaikutuksesta ruoan molekyylirakenteen muuttumiseen ja tämän ’elottoman’ ruoan vaikutuksista kuluttajien lihavuuteen. Hans Hertelin tutkimukset osoittivat mikroaaltouunissa valmistetun ruoan vaikutuksen immuniteetin heikkenemiseen, solukalvojen rakenteeseen ja vapaiden radikaalien tuotantoon.
Sen minkä suuritehoinen mikroaaltouuni muuttaa parissa minuutissa, voi pienitehoisempi mikroaaltolähetin saada aikaan vuosikausien kuormituksella. Brumelis ja kumppanit vuonna 1996 osoittivat, että tutka-asemien lähellä puiden pituus- ja paksuuskasvu on häiriintynyt. DECT-langattomien puhelinten tukiasema 100 hertsin pulssilla taas nopeuttaa kasvien kasvua. Sama on huomattu WLAN-tukiasemien osalta (2450 MHz perustaajuus, 10 hertsin pulssi) hollantilaisissa tutkimuksissa. Hiivasienet ja bakteerit lisääntyvät tehokkaasti myös erittäin pienillä pulssimaisen radiotaajuisen säteilyn tehoilla, tämän huomasi tuttuni, professori Igor Belyaev tutkiessaan kolibakteereita. Tässä kohtaa on hyvä muistaa, että Suomessa sähkömagneettisille kentille voimassa olevat raja-arvot suojaavat vain lyhytkestoisilta lämpövaikutuksilta, eivätkä suojaa edellä kuvatulta krooniselta säteilyaltistukselta ja biologisilta vaikutuksilta.
Biologi Joris Everaert on ansiokkaasti kerännyt langattomien teknologioiden vaikutuksia kasvien ja eläinten kasvuun. Itse keräsin juuri tutkimuksia kännyköiden radiotaajuisen, pulssimaisen säteilyn ja kemikaalien yhteisvaikutuksesta hedelmällisyyteen. Yhdessä syöpälääkäri Lennart Hardellin ja kumppanien kanssa tarkastelimme ’International Journal of Occupational and Environmental Health’ -tiedelehdessä matkapuhelintukiasemien epidemiologisia tutkimuksia. Kahdeksan tutkimusta kymmenestä (8/10) osoittaa lisääntynyttä terveysriskiä, myös kasvun häiriintyminen ja lisääntyneet syövät tulivat esille.
Kodeissa on lisääntymässä pulssimainen radiotaajuinen säteily matkapuhelintukiasemien lisäksi erityisesti energiansäästölamppujen osalta. Kommentoin tätä ongelmaa uusimmassa Luontaisterveys-lehden numerossa 2/2011 ja saksalaiset asiantuntijat ovat tarkkaan näiden huonolaatuisten lamppujen tuottamat häiriöt mitanneet. Yhdessä venäläisten tutkijakollegani, professori Maksim Trushinin kanssa tutkimme energiansäästölamppujenkin aiheuttamaa dirty electricity –ongelmaa eli sähköverkossa olevien suurten, nopeiden jännitteenvaihteluiden tuottamia pulsseja kHz- ja MHz-taajuuksilla. Tästä aiheesta meillä oli juuri esitys Moskovassa, Venäjän johtavassa ionisoivan ja ionisoimattoman säteilyn konferenssissa. Suomessa on pienessä ajassa tehty paljon epäonnistuneita energiansäästötoimia, jotka lisäävät kansalaisten terveysriskiä. Elohopeapohjaiset energiansäästölamput ovat yksi sellainen esimerkki, toinen on riskialttiit etäluettavat sähkömittarit.
Tutkijan roolini lisäksi olen osakas Sustainable Mobile Oy:ssä, jonka palvelut näkyvät Suomen Säteilykontrolli –nimellä (http://www.sateilykontrolli.fi). Sen uutiset (http://tinyurl.com/sk-uutiset) kertovat konkreettisesti toimistamme terveellisempien asuinympäristöjen rakentamisessa. Erityisen huolissamme olemme vaimoni, tj. Sari Ahosen kanssa lasten terveysriskeistä ja näistä keskustelemme paljon mm. lastensuojeluorganisaatioiden kanssa.
Edellisten esimerkkien valossa toivoisin, että liikalihavuudesta ja solujen hallitsemattomasta kasvusta puhuttaessa huomioitaisiin ihmisen luomat sähkömagneettiset kentät ja erityisesti ympäristössämme rajusti lisääntynyt mobiiliteknologioiden aiheuttama kuormitus.
**************************
Muita vieraskirjoituksia voit löytää tästä:
Kirjoittajavieraat
perjantaina, huhtikuuta 08, 2011
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset – ruusuja ja risuja
**
Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutus on pohtinut valtion sapuskalinjauksia (VRN, Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravintosuositukset). Löysimme runsaasti aihetta hyväksyntään, mutta pieleen mennään joissakin kohdissa. Oletko plussista ja miinuksista samaa mieltä?
PLUSSAA +++
MIINUSTA ---
Lopuksi teille tarjotaan vielä erään opiskelijan pohdintaa virallisista ravitsemussuosituksista. Lukekaa ajatuksella. Eräänlainen henkilökohtainen yhteenveto käynnistyneestä ravintovalmentajakoulutuksesta.
Kysymys virallisista ravitsemussuosituksista ei ole jättänyt minua rauhaan. Se on kummitellut kokoajan päässäni. Näenkin tähän liittyvänä todella syvällisen yhteiskunnallisen vaikutuksen, jolla on historiallista painoarvoa.
Se mistä viralliset suositukset eri asiantuntijatahoilta on kulloinkin tuotu julkisuuteen juontaa varmasti viime vuosisadan alkupuolelle, jolloin myös muu teollistuminen, yhteinen kellonaika, rahamaailma, business alkoi voimakkaasti ottaa jalansijaa. Alkoi kapitalismin voimakas nousukausi. Näen ruokateollisuuden jo silloin oivaltaneen, että ihmisille ympäri maailmaa on viljeltävä ja kasvatettava niitä tuotteita, joista teollisuus saa suurimmat rahavirrat itselleen ja sijoittajille.
Sotien jälkeen sotateollisuudella oli vahva ote tulevaan ravitsemus suuntaan. Mihinkä tämä asenne ja suhtautuminen olisivat nyt nykypäivänä jääneet, eivät mihinkään. Edelleen tänä päivänä teollisuus toimii samalla tavalla, yhdellä erolla, tänään on kiire, kaikki on valjastettu, ihmiset, eläimet tehotuotannon ikeen alle globaalisti ympäri maailman. Parhaiten maksavat saavat etusivun.
Uskon, että tämän päivän terveellisten ravintosuosituksien juuret löytyvät tuolta jostakin kaukaisuudesta. Totuus niistä ei varmaankaan tule koskaan selville, aina voidaan vedota salajuoniteorioihin ym.
Monesti maksettu korruptoitunut virallinen taho vetoaa tutkimuksiin oikeista ruoka-aine määristä. Tutkimukset joita teollisuus ym. asioista hyötyvät tahot ovat tehneet ja rahoittaneet. Ruokaympyrät ja muut lautasmallit ovat huvittaneet ja epäilyttäneet minua jo pitkään. Suositusten mukainen valtava hiilihydraatti kuorma joka aterialla muine energiaravintoaineineen puhuvat selvää kieltä vääränlaisesta suunnasta terveellisen ravinnon tiellä. Ei tarvitse kuin katsoa katukuvaa niin ymmärtää ongelman laajuuden ja inhimillisen kärsimyksen. Laajentamalla katsetta alkuperäiskansoihin huomaa tämän ehkäpä kaikkein selvimmin. Tämän virallisen totuuden kääntäminen tai edes osittainen myöntyminen siltä taholta vaatii oikeanlaista lähestymistapaa asiaan ja se vie pitkän ajan, koska joudutaan muuttamaan rakenteita.
Näillä asioilla on suuri yhteiskunnallinen merkitys. Puhutaan valtavista busineksistä. Eurot ja dollarit ovat saaneet vallan ohjata meitä. Virallinen terveellinen ruokalaiva ei käänny nopeasti. Tänä päivänä on monenlaista asiantuntijaa, jotka kinastelevat keskenään kumpi oli oikeassa, varsinainen asia ei aina ole se kaikkein tärkein. Ääripäät taistelevat keskenään heitellen provosoivia mielipiteitä medialle, jotka osaavat hoitaa lopun.
Olen itse saanut tilannetta seurata omien kokemuksieni ja lukuisten henkilöiden kautta, jotka ovat pyytäneet neuvoa ja opastusta terveelliseen ravitsemukseen. Ravintosuositukset, lautasmallit, ruokapyramidit saavat osittain mennä menojaan. Pieniä viitteitä on nähtävissä, että muutamat ns. virallisten suositusten puolestapuhujat ovat varovasti alkaneet sovitella sanojaan nykysuuntauksen mukaisesti. He ovat alkaneet puhua jo nopeiden hiilihydraattien huonosta vaikutuksesta elimistöön. On ollut useita kirjoituksia jo lääkärilehdissä, että 2-luokan diabetekseen tehokkain lääke on ruokavalio, vähemmän hiilihydraatteja enemmän hyviä juoksevia ravintorasvoja yhdistettynä säännölliseen liikuntaan.
Saimme äskettäin seurata mielenkiinnolla rasvasotaa. Sielläkin virallinen taho alkoi korostaa öljyjen ja erilaisten siemenien ja pähkinöiden jatkuvan saannin merkitystä. Meidän tulisikin ajatella heistä hyvää ja hyväksyä heidät ajatuksineen. He ovat monessa tapauksessa järjestelmän uhreja. Kunniaa heille, koska he ovat uskaltaneet ottaa ensimmäisen askeleen. Meidän on kannustettava heitä jatkamaan sillä tiellä olemalla asiallisia ja vetoamalla oikeisiin asioihin julistaessamme kukin omalla tavallaan tietoa terveellisestä ravinnosta. He eivät saisi menettää kasvojansa ja tulla nolatuksi, koska se ei edesauta tilanteen etenemistä parempaan suuntaan. Se saa vain virallisen tahon hautautumaan ja kaivamaan parempia ja syvempiä poteroita, ts. haetaan lisää näyttöä omille ajatuksille ja mielipiteille. Nytkin on nähtävillä miten virallinen taho vaikenee yleisestä keskustelusta osittain siitä syystä että keskustelun luonne on hyökkäävää ja asiatonta. Silti tiedelehtien ja lääkärilehtien palstoille on annettu tilaa heidän kirjoituksilleen, mutta se harvoin auttaa ja suoraan kohdistuu meihin tavallisiin ihmisiin muuta kuin vääränlaisen valistuksen kautta.
Me, jotka saamme nyt käydä tätä ravintovalmentajakoulutusta, olemme erikoisasemassa ja näköalapaikalla. Meille on syntynyt jo omanlainen ymmärrys ja näkemys. Ei meidän tarvitse olla päänä päsmärinä julistamassa äärimmäisyyksiin menevää ravitsemusta. Ravintovalmentajaopiskelijana näen tässä suuren mahdollisuuden vaikuttaa kanssaihmisiin, mutta korostan että itse pitää olla asiasta vakuuttunut, muuten se ei toimi. Olen ihmetellyt suuresti meidän eliittiurheilijoita, voimailijoita ym. Sitä kuinka monet heistä ovat nykyään ylipainoisia. Olen tavannut liikunnanohjaajia, jumpanvetäjiä, personal trainereitä jne. Jos en olisi tuntenut ja tiennyt mitä he työkseen tekevät olisin luullut, että ne ovat leipureita.
Jaksan itse uskoa, että vähemmän hiilihydraattia on parempi. En suosittele ja en oikeastaan näe syytä miksi pitäisi täysin pidättäytyä hiilihydraateista. Mielestäni on turhaa kinastella siitä onko 15 % tai vähempi hiilihydraattia se oikea määrä. Se että asiaa perustellaan evoluutiolla ja kivikausiteorioilla ei ole mielestäni oikea tapa. Niillä on vinha perä, mutta ei ne ole nykyaikaa. Me elämme tätä päivää. Emme me voi aloittaa täysin kivikautisten ihmisten elämää. Meidän tulisi pystyä tässä ajassa menemään oikeaa ravitsemuksen polkua eteenpäin. Meidän pitää oppia viemään tätä sanomaa rakentavassa ja hyvässä hengessä totuuden mukaisesti kuluttajien tietoisuuteen.
Voimailijan ja kestävyysurheilijan näkökulmasta katsottuna nykyiset energiaravintoaineiden saantisuositukset eivät pidä paikkaansa. Urheilijoille suositellaan jopa 10 g hiilihydraattia per painokilo ja suositellaan vain 15 prosenttia valkuaisen osuudeksi. Puhutaan vain hiilihydraattien saannin tärkeydestä harjoituksien jaksamiseen ja täydelliseen palautumiseen.
Tavallisille matti meikäläisille suositellaan jopa sitä, että 60–70 prosenttia energiasta tulisi saada hiilihydraateista valkuaista noin 15% ja rasvoja 25% virallisen tahon mukaan. Oikeampaa olisi muuttaa suositusten painopistettä suoraan rasvoihin. Pitäisi lisätä reilusti rasvojen osuutta aina 50–60 prosenttiin asti. Toinen lähtökohta olisi nostaa proteiinin saantia tapauksista riippuen 20–30 prosenttiin saakka. Hiilihydraattien saantilähteet pitäisi valita oikein ja samanaikaisesti karsia turhia pois.
Itse suosittelen ja elän vähempi parempi periaatteen mukaan. Uskoisin sen olevan aikalailla sopusoinnussa kaikkien ihmisten kohdalla. Olipa kysymyksessä tavallinen ihminen, urheilija tai jopa voimailija. Rasvat hyvistä öljyistä, pähkinöistä, siemenistä, kalasta vähintään 50–60 prosenttia, Valkuaista monipuolisesti eri lähteistä erilaisten aminohappo koostumuksien tähden 20-30 prosenttia energiasta. Loppu jää hyville hiilihydraateille, marjoille, hedelmille kasviksille, juureksille ja täysjyvätuotteille. Sokerinen höttö joutaa mennä menojaan.
Tämän suuntaisesta ruokavaliosta on näyttöä ja kokemusta kuinka hyvin se toimii. Käytäntö ja sitä kautta saatu realistinen palaute menee teoriatiedon edelle. Olemme oikealla tiellä: totuus yhdestä virallisesta ravintosuosituksesta romuttuu pala palata.
Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutus on pohtinut valtion sapuskalinjauksia (VRN, Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravintosuositukset). Löysimme runsaasti aihetta hyväksyntään, mutta pieleen mennään joissakin kohdissa. Oletko plussista ja miinuksista samaa mieltä?
PLUSSAA +++
- antaa hyvän pohjan terveellisille valinnoille. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset ovat kohtuullisen hyvä pohja oikeasti terveellisille ruokavalinnoille. Suositukset ovat monelta osin hyviä ja ohjaavat ihmisiä terveellisempiin valintoihin. Kansanterveys kohenisi varmasti kummasti, jos suurin osa suomalaisista söisi suositusten mukaisesti. Voi miettiä kuinka moni esimerkiksi nauttii viljatuotteet täysjyvätuotteina ja käyttääkö esim. riittävästi hedelmiä ja vihanneksia.
- kuitupitoisten hiilihydraattilähteiden suosiminen. Näyttö ravintokuitujen terveyttä ylläpitävistä vaikutuksista on vahva.
- sokeripitoisten ruokien välttäminen. Puhdasta sokeria sisältävät ruoat nakertavat terveyttämme monin tavoin. Se on aika selvästi tuotu esille VRN:n ohjeistuksissa.
- ravintorasvan profiili on monipuolinen. VRN suosittelee nautittavaksi ihan kaikkia rasvahappoja monityydyttämättömistä tyydytettyihin.
- alkoholin kohtuukäyttö. Saamme ihan hyvää tietoa alkoholista ja sen terveysvaikutuksista.
- ”tyhjien” kalorien välttäminen. Suosituksissa on pääpaino ravintotiheillä elintarvikkeilla.
- energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen.
- säännöllinen ateriarytmi. On tärkeää syödä ateriarytmin mukaisesti.
- liikunta osana painonhallintaa ja terveyden ylläpitoa. Oli erittäin hieno uudistus kun VRN 2005 toi esille liikunnan merkityksen osana ravitsemussuosituksia.
MIINUSTA ---
- ravintorasvojen liian alhainen suositeltava saanti. Suomessa on käsittämätön rasvakammo, joka näkyy VRN:n ohjeistuksissa. Rasvaa tulisi saada vähintään 1 g painokiloa kohti, jotta välttämättömien rasvahappojen saanti turvattaisiin. Tällaisella minimisuosituksella taataan riittävä rasvaliukoisten vitamiinien saanti ja hormonien tuotanto olisi sellaisella tasolla kuin sen pitääkin olla. Liian vähäinen rasvansaanti yhdistyy usein runsaaseen hiilihydraattien käyttöön, jonka seurauksena on monia elimistön epätasapainotiloja. Käytettävän rasvan laadusta voidaan myös olla hieman eri mieltä. VRN suosittelee kasvisöljyjen ja levitteiden käyttöä ja vain vähäistä voin ja kovien rasvojen/luontaisten rasvojen käyttöä. Myytti kovien rasvojen haitallisuudesta, niiden kolesterolia nostavasta vaikutuksesta ja sen sydän- ja verisuonitauteja aiheuttavasta vaikutuksesta on jo rikottu. Tärkeintä on havainnoida rasvojen väliset suhteet.
- proteiinin aivan liian alhainen suositeltava saanti. Jostain käsittämättömästä syystä proteiinia ei pyydetä nauttimaan riittävästi. Lähtökohtana voitaisiin pitää 2 g proteiinia painokiloa kohti. Tällöin välttämättömien aminohappojen päivittäinen saanti olisi varmasti turvattu. Liha-, kala- ja maitotaloustuotteiden suosittelu osaksi täysipainoista ruokavaliota on hyvin perusteltua, sillä ne sisältävät runsaasti välttämättömiä amino- ja rasvahappoja, energiaa ja mm. D- ja K-vitamiinia, kalsiumia ja B12-vitamiinia. Näitä voi nauttia ruokavalion osana virallista suositusta hieman runsaamminkin, sillä proteiinit ovat kehon rakennusaineita, hajoavat hitaammin kuin hiilihydraatit ja siksi pitävät kylläisyydentunnetta hyvin yllä. Proteiinin lisätessä kylläisyyden tunnetta jäisi mahdollisesti hiilihydraattipitoiset välipalat syömättä. Hankaluudeksi voi vähävaraisille tulla se, että laadukas liha ja kala ovat melko arvokkaita verrattuna esim. perunaan ja makaroniin.
- hiilihydraattien liiallinen suositeltava saanti. On selvää, että hiilihydraattivyötä on jatkossa kiristettävä. Meitä lihottavat nykyään hiilihydraatit, ei niinkään rasva. Selvästi yli 3 g painokiloa kohti tapahtuva hiilihydraattien saanti pitäisi kohdistua vain paljon liikuntaa harrastaviin. Sohvaperuna pärjää vähemmälläkin hiilihydraatin saannilla.
- tärkkelyksen liikasaantia. VRN suosittelee käytettäväksi reilusti tärkkelyspitoisia ruoka-aineita mm. täysjyväviljavalmisteita ja perunaa. Näiden tuotteiden sisältämä ”hyödyllinen hiilihydraatti”, eli tärkkelys, on rinnastettavissa sokeriin, sen verensokeriin vaikuttavien ominaisuuksiensa vuoksi. Perunassa sanotaan olevan paljon C-vitamiinia, mutta sen pitoisuus vähenee huomattavasti varastoinnin ja käsittelyn yhteydessä. Perunan korvaaminen kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla on perusteltua, verensokeriin vaikuttavien erojen sekä vitamiinipitoisuus erojen vuoksi.
- täysjyvätuotteiden suosiminen kuulostaa markkinamiesten touhulta. On otettava huomioon, että tavallisten ihmisten on vaikeaa erottaa oikeita täysjyvävalmisteita tuotteista jotka eivät ole sinnepäinkään täysistä jyvistä valmistettuja. VRN rinnastaa täysjyvätuotteiksi piirakoita, myslejä, riisiä ja pastoja, joista suurin osa on vehnäpohjaisia. Ne sisältävät runsaasti lisättyjä sokereita ja vain pieni osa tuotteesta on sitä markkinoitua täysjyvää. Leivät, myslit, riisit, pastat ja piirakat eivät ehkä kuulu suositeltaviin päivittäisiin ruokatarvikkeisiin. Vähentämällä viljatuotteiden, riisien, pastojen, myslien, murojen yms. saantia, vältettäisiin turhilta hiilihydraateilta. Edellä mainitut kannattaa korvata mieluusti kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla niiden paremman ravintotiheyden vuoksi.
- laatuun panostaminen ontuu suosituksissa. Erityisesti hiilihydraattien valinnassa on tärkeää korostaa laatua. Kasvikunnan tuotteiden täysimääräinen käyttö (vihannekset, juurekset, hedelmät, täysjyväviljatuotteet) puoltaa paikkaansa osana perusruokavaliota.
- transrasvoista voisi selkeämmin varoittaa suosituksissa. Transrasvahapoista on tiedemaailmassa tehty selkeä yhteinen päätös: ne ovat monien terveysongelmien taustalla ja transrasvojen tomerampi kielto voisi olla ravitsemussuosituksissa selkeämmin esillä. Nämä ongelmarasvat tuntuvat olevan monelle ihmiselle outo käsite. Näihin transrasvoihin ei osata kiinnittää riittävästi huomiota. Luetaan kevytlevitteiden tuoteselosteita, joista taktisista syistä yleensä puuttuu maininta transrasvoista. Käytetään vain esim. ilmaisuja osittain kovetettu kasvirasva, mikä voi herättää kuluttajassa ajatuksen terveellisestä tuotteesta. Tällähän tavalla näitä kyseenalaisia tuotteita juuri markkinoidaan, mutta terveellisiä nämä tuotteet tuskin ovat.
- yksilölliset valinnat puuttuvat. Yksilö on aina yksilö. Ruoka-aineiden käytössä pitäisi paremmin huomioida yksilölliset vaihtelut. Monelle ihmiselle on vasta monien kokeilujen kautta selvinnyt millainen ruokavalio sopii esim. suoliston toimintaan, jaksamiseen ja yleiseen hyvinvointiin.
- käsitys terveellisestä ruoasta jää epäselväksi. Mikä on terveellistä ruokaa? Tämä on hyvin ristiriitainen ja tulkinnanvarainen asia, koska terveellinen ruoka edustaa nykypäivänä hyvin erilaisia asioita väestötasolla (työssäkäyvät, lapset, ikääntyvät, urheilijat, erityisryhmät jne.). Ihmisillä on hyvin erilainen käsitys ”terveellisestä ruoasta”. Terveellisen ruoan voidaan katsoa myös muuttuvan koko ajan (ainakin median viestien valossa) sekä sen tuomien mahdollisuuksien ja rajoitusten kehittyvän yhteiskunnan ja väestörakenteen muuttuessa. Väestörakenteen, kulttuuristen tekijöiden sekä yhteiskuntapolitiikan muuttuessa myös ihmisten hyvinvoinnin tarve ja käsitys muuttuvat ja tätä kautta myös käsite terveellinen ruoka saa uuden merkityksensä. Valitettavasti näitä tekijöitä harvemmin kuitenkaan otetaan riittävän tarkasti huomioon, laadittaessa ”yleismaallisia ravintosuosituksia” valtaosalle väestöä. Ehkä tällaisten yleisten ravitsemussuositusten aika on ohi? Tarvitaanko tällaisia VRN:n suosituksia?
- vitamiinien liian alhainen saanti. Vesiliukoisten vitamiinien suhteen esiintyy varovaisuutta ja tietenkin D-vitamiinin suhteen on varaa reippaaseen nostamiseen.
Lopuksi teille tarjotaan vielä erään opiskelijan pohdintaa virallisista ravitsemussuosituksista. Lukekaa ajatuksella. Eräänlainen henkilökohtainen yhteenveto käynnistyneestä ravintovalmentajakoulutuksesta.
Kysymys virallisista ravitsemussuosituksista ei ole jättänyt minua rauhaan. Se on kummitellut kokoajan päässäni. Näenkin tähän liittyvänä todella syvällisen yhteiskunnallisen vaikutuksen, jolla on historiallista painoarvoa.
Se mistä viralliset suositukset eri asiantuntijatahoilta on kulloinkin tuotu julkisuuteen juontaa varmasti viime vuosisadan alkupuolelle, jolloin myös muu teollistuminen, yhteinen kellonaika, rahamaailma, business alkoi voimakkaasti ottaa jalansijaa. Alkoi kapitalismin voimakas nousukausi. Näen ruokateollisuuden jo silloin oivaltaneen, että ihmisille ympäri maailmaa on viljeltävä ja kasvatettava niitä tuotteita, joista teollisuus saa suurimmat rahavirrat itselleen ja sijoittajille.
Sotien jälkeen sotateollisuudella oli vahva ote tulevaan ravitsemus suuntaan. Mihinkä tämä asenne ja suhtautuminen olisivat nyt nykypäivänä jääneet, eivät mihinkään. Edelleen tänä päivänä teollisuus toimii samalla tavalla, yhdellä erolla, tänään on kiire, kaikki on valjastettu, ihmiset, eläimet tehotuotannon ikeen alle globaalisti ympäri maailman. Parhaiten maksavat saavat etusivun.
Uskon, että tämän päivän terveellisten ravintosuosituksien juuret löytyvät tuolta jostakin kaukaisuudesta. Totuus niistä ei varmaankaan tule koskaan selville, aina voidaan vedota salajuoniteorioihin ym.
Monesti maksettu korruptoitunut virallinen taho vetoaa tutkimuksiin oikeista ruoka-aine määristä. Tutkimukset joita teollisuus ym. asioista hyötyvät tahot ovat tehneet ja rahoittaneet. Ruokaympyrät ja muut lautasmallit ovat huvittaneet ja epäilyttäneet minua jo pitkään. Suositusten mukainen valtava hiilihydraatti kuorma joka aterialla muine energiaravintoaineineen puhuvat selvää kieltä vääränlaisesta suunnasta terveellisen ravinnon tiellä. Ei tarvitse kuin katsoa katukuvaa niin ymmärtää ongelman laajuuden ja inhimillisen kärsimyksen. Laajentamalla katsetta alkuperäiskansoihin huomaa tämän ehkäpä kaikkein selvimmin. Tämän virallisen totuuden kääntäminen tai edes osittainen myöntyminen siltä taholta vaatii oikeanlaista lähestymistapaa asiaan ja se vie pitkän ajan, koska joudutaan muuttamaan rakenteita.
Näillä asioilla on suuri yhteiskunnallinen merkitys. Puhutaan valtavista busineksistä. Eurot ja dollarit ovat saaneet vallan ohjata meitä. Virallinen terveellinen ruokalaiva ei käänny nopeasti. Tänä päivänä on monenlaista asiantuntijaa, jotka kinastelevat keskenään kumpi oli oikeassa, varsinainen asia ei aina ole se kaikkein tärkein. Ääripäät taistelevat keskenään heitellen provosoivia mielipiteitä medialle, jotka osaavat hoitaa lopun.
Olen itse saanut tilannetta seurata omien kokemuksieni ja lukuisten henkilöiden kautta, jotka ovat pyytäneet neuvoa ja opastusta terveelliseen ravitsemukseen. Ravintosuositukset, lautasmallit, ruokapyramidit saavat osittain mennä menojaan. Pieniä viitteitä on nähtävissä, että muutamat ns. virallisten suositusten puolestapuhujat ovat varovasti alkaneet sovitella sanojaan nykysuuntauksen mukaisesti. He ovat alkaneet puhua jo nopeiden hiilihydraattien huonosta vaikutuksesta elimistöön. On ollut useita kirjoituksia jo lääkärilehdissä, että 2-luokan diabetekseen tehokkain lääke on ruokavalio, vähemmän hiilihydraatteja enemmän hyviä juoksevia ravintorasvoja yhdistettynä säännölliseen liikuntaan.
Saimme äskettäin seurata mielenkiinnolla rasvasotaa. Sielläkin virallinen taho alkoi korostaa öljyjen ja erilaisten siemenien ja pähkinöiden jatkuvan saannin merkitystä. Meidän tulisikin ajatella heistä hyvää ja hyväksyä heidät ajatuksineen. He ovat monessa tapauksessa järjestelmän uhreja. Kunniaa heille, koska he ovat uskaltaneet ottaa ensimmäisen askeleen. Meidän on kannustettava heitä jatkamaan sillä tiellä olemalla asiallisia ja vetoamalla oikeisiin asioihin julistaessamme kukin omalla tavallaan tietoa terveellisestä ravinnosta. He eivät saisi menettää kasvojansa ja tulla nolatuksi, koska se ei edesauta tilanteen etenemistä parempaan suuntaan. Se saa vain virallisen tahon hautautumaan ja kaivamaan parempia ja syvempiä poteroita, ts. haetaan lisää näyttöä omille ajatuksille ja mielipiteille. Nytkin on nähtävillä miten virallinen taho vaikenee yleisestä keskustelusta osittain siitä syystä että keskustelun luonne on hyökkäävää ja asiatonta. Silti tiedelehtien ja lääkärilehtien palstoille on annettu tilaa heidän kirjoituksilleen, mutta se harvoin auttaa ja suoraan kohdistuu meihin tavallisiin ihmisiin muuta kuin vääränlaisen valistuksen kautta.
Me, jotka saamme nyt käydä tätä ravintovalmentajakoulutusta, olemme erikoisasemassa ja näköalapaikalla. Meille on syntynyt jo omanlainen ymmärrys ja näkemys. Ei meidän tarvitse olla päänä päsmärinä julistamassa äärimmäisyyksiin menevää ravitsemusta. Ravintovalmentajaopiskelijana näen tässä suuren mahdollisuuden vaikuttaa kanssaihmisiin, mutta korostan että itse pitää olla asiasta vakuuttunut, muuten se ei toimi. Olen ihmetellyt suuresti meidän eliittiurheilijoita, voimailijoita ym. Sitä kuinka monet heistä ovat nykyään ylipainoisia. Olen tavannut liikunnanohjaajia, jumpanvetäjiä, personal trainereitä jne. Jos en olisi tuntenut ja tiennyt mitä he työkseen tekevät olisin luullut, että ne ovat leipureita.
Jaksan itse uskoa, että vähemmän hiilihydraattia on parempi. En suosittele ja en oikeastaan näe syytä miksi pitäisi täysin pidättäytyä hiilihydraateista. Mielestäni on turhaa kinastella siitä onko 15 % tai vähempi hiilihydraattia se oikea määrä. Se että asiaa perustellaan evoluutiolla ja kivikausiteorioilla ei ole mielestäni oikea tapa. Niillä on vinha perä, mutta ei ne ole nykyaikaa. Me elämme tätä päivää. Emme me voi aloittaa täysin kivikautisten ihmisten elämää. Meidän tulisi pystyä tässä ajassa menemään oikeaa ravitsemuksen polkua eteenpäin. Meidän pitää oppia viemään tätä sanomaa rakentavassa ja hyvässä hengessä totuuden mukaisesti kuluttajien tietoisuuteen.
Voimailijan ja kestävyysurheilijan näkökulmasta katsottuna nykyiset energiaravintoaineiden saantisuositukset eivät pidä paikkaansa. Urheilijoille suositellaan jopa 10 g hiilihydraattia per painokilo ja suositellaan vain 15 prosenttia valkuaisen osuudeksi. Puhutaan vain hiilihydraattien saannin tärkeydestä harjoituksien jaksamiseen ja täydelliseen palautumiseen.
Tavallisille matti meikäläisille suositellaan jopa sitä, että 60–70 prosenttia energiasta tulisi saada hiilihydraateista valkuaista noin 15% ja rasvoja 25% virallisen tahon mukaan. Oikeampaa olisi muuttaa suositusten painopistettä suoraan rasvoihin. Pitäisi lisätä reilusti rasvojen osuutta aina 50–60 prosenttiin asti. Toinen lähtökohta olisi nostaa proteiinin saantia tapauksista riippuen 20–30 prosenttiin saakka. Hiilihydraattien saantilähteet pitäisi valita oikein ja samanaikaisesti karsia turhia pois.
Itse suosittelen ja elän vähempi parempi periaatteen mukaan. Uskoisin sen olevan aikalailla sopusoinnussa kaikkien ihmisten kohdalla. Olipa kysymyksessä tavallinen ihminen, urheilija tai jopa voimailija. Rasvat hyvistä öljyistä, pähkinöistä, siemenistä, kalasta vähintään 50–60 prosenttia, Valkuaista monipuolisesti eri lähteistä erilaisten aminohappo koostumuksien tähden 20-30 prosenttia energiasta. Loppu jää hyville hiilihydraateille, marjoille, hedelmille kasviksille, juureksille ja täysjyvätuotteille. Sokerinen höttö joutaa mennä menojaan.
Tämän suuntaisesta ruokavaliosta on näyttöä ja kokemusta kuinka hyvin se toimii. Käytäntö ja sitä kautta saatu realistinen palaute menee teoriatiedon edelle. Olemme oikealla tiellä: totuus yhdestä virallisesta ravintosuosituksesta romuttuu pala palata.
torstaina, huhtikuuta 07, 2011
Glykemiaindeksi painonhallinnassa – faktaa vai fiktiota?
**
Lapin urheiluopiston järjestämässä ravintovalmentajakoulutuksessa olemme pohtineet glykemiaindeksiä. Tässä muistiinpanojani teidän arvioitavaksenne.
Glykeemisellä indeksillä (GI) tarkoitetaan hiilihydraattia sisältävän ruoka-aineen aiheuttamaa veren sokeripitoisuuden (glukoosin) kohoamista syömisen jälkeen. Mitä korkeammalla veren glukoosipitoisuus pysyttelee syömisen jälkeen, sitä suurempi on ruoka-aineen glykeeminen indeksi. Glykeemistä indeksiä määriteltäessä on nautittu ruoka-annos, jossa hiilihydraattimäärä on 50 grammaa ja tämän perusteella mitataan vaikutukset verensokerin vaihteluun. Glykemiaindeksin vertailukohtana pidetään yleensä valkoista leipää tai puhdasta glukoosia, jonka GI on 100. Tässä vertailussa GI:n arvot alle 55 määritellään alhaisiksi (matala GI) ja arvoja yli 70 pidetään korkeina (korkea GI).
Pelkkä GI ei useinkaan kerro täyttä totuutta laihduttajalle, koska GI:n vaikutukset ovat pitkälti riippuvaisia hiilihydraattien määrästä. Sen sijaan ruoka-annosten glykemiakuormia (GL, glycemic load) tarkastelemalla voidaan paremmin arvioida ruoka-annosten vaikutusta hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja verensokerin muutoksiin. Glykemiakuorma on ravinnon GI:n ja hiilihydraattimäärien (g) tulo.
Verensokeria kohottavan vaikutuksen mittaamiseen ei ole vielä saatu kehitettyä täysin luotettavaa menetelmää. Eri mittauksissa saadut tulokset voivat siksi poiketa toisistaan. Ruoan valmistusmenetelmät, koostumus ja vilja- ja kasvilajikkeiden erot vaikuttavat mittaustuloksiin. Ruoan imeytymisessä on myös yksilöllisiä eroja. Suuntaa-antavaa tietoa eri ruokien vaikutuksesta verensokerin nousuun GI kuitenkin antaa.
Kriittisesti tarkastelemalla tutkimusnäyttöjä GI:n puolesta ja vastaan, näyttäisi hahmottuvan sellainen kuva, että GI:n (ja osittain myös GL:n) vaikutusta painonhallintaan ei ole pystytty pitävästi osoittamaan. Matalan glykeemisen indeksin ruoka-aineet ovat usein tuotteita, jotka ovat muutenkin omassa sarjassaan suositeltavia kuitupitoisuutensa ja matalan energiatiheytensä ansiosta. Yksittäisten ruoka-aineiden vaikutus verensokeriin aterian yhteydessä kuitenkin muuttuu, kun aterialla nautitaan muitakin ruoka-aineita. Esimerkiksi ravintokuidut, proteiini ja rasva hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ohutsuolesta ja siten laskevat aterian vaikutusta verensokeriin. Lisäksi ruoka-aineen vaikutus verensokeriin riippuu myös siitä, kuinka nopeasti sen sisältämät hiilihydraatit siirtyvät verestä muihin kudoksiin (lihaksiin, aivoihin jne.).
Ajatuksena GI:n tutkiminen ja sen ympärillä pyörivä valistustyö on hyvä. Verensokerin voimakkaiden vaihteluiden tasaaminen ja samalla insuliininerityksen piikkien välttäminen on järkevää, sillä se auttaa näläntunteen ja syömisen hallinnassa sekä vähentää energian varastoitumista rasvakudokseen. On kuitenkin vaikea osoittaa, johtuuko tämä suoraan matalasta GI:sta, ruoan muista ominaisuuksista, kuten kuitupitoisuudesta vai näiden yhteisvaikutuksesta.
Kaikesta kriittisyydestä huolimatta GI-arvot voivat olla apuna painonhallintaa tukevien ruokavalintojen tekemisessä. Mielenkiintoista on seurata tutkimuksen edistymistä ja saada lisää tietoa niin kiisteltyjen hiilihydraattien merkityksestä painonhallinnassa.
Laihdutustutkijat ovat yhä suuremmassa määrin tällä hetkellä huolissaan hiilihydraattien lihottavasta vaikutuksesta. Aiemmin niin hanakasti esille otettu rasvojen lihottava vaikutus on ainakin edistyksellisimpien asiantuntijoiden mielikuvissa hetkeksi väistynyt taka-alalle.
Glykemiaindeksi on tuottanut pettymyksiä laihdutustutkijoille. Glykeeminen indeksi ei kovin hyvin kuvaa verensokerimuutoksen suuruutta. Ruokien GI on kuuma peruna ravintokeskustelussa. Todellisia vaikutuksia verensokerin määrään nousuun ei voida GI:n avulla mitata, koska menetelmä perustuu mittauksiin, joissa nautitaan aina 50 grammaa hiilihydraattia. Käytännössä tämä tarkoittaa suuria eroja ruoka-aineiden määrissä. Esimerkiksi 50 grammaa irtokarkkeja aiheuttaa yhtä suuren verensokerin nousun kuin 700 grammaa porkkanoita. Vesimelonin GI on korkea (72), mutta GL on matala (4), koska 50 gramman annoksessa vesimelonia on vain muutama gramma hiilihydraattia. Ruoan kypsyysaste vaikuttaa sillä tavalla, että esim. raa’alla porkkanaraasteella on matalampi GI kuin kokonaisena höyrytetyllä porkkanalla. Eli tältäkään osin emme voi pitää GI-menetelmää kovin hyvänä.
Puhuttaessa painonhallinnasta erilaisille tahoille on vinha totuus, että GI vain sekoittaa ajatuskuvioita. Ensi askeleitaan painonhallinnassa ottava ei voi saada pysyviä muutoksia aikaan tarkkailemalla jatkuvasti taulukoita, joissa ilmaistaan ruoka-aineiden imeytymisnopeuksia. Siinä laimenee into hyvinkin nopeasti. Sen sijaan GI-taulukoiden kanssa pelailu saattaisi onnistua henkilöille, joilla on jo tietty käsitys terveellisestä ravitsemuksesta.
Tavalliselle ihmiselle, joka taistelee ylipainonsa kanssa, täytyy asiat selvittää yksinkertaisesti ja helppotajuisesti. Tänä päivänä elintarviketeollisuus pitää kyllä siitä huolen, että kuluttajat ovat ihan sekaisin sen suhteen mitä meidän tulisi syödä. Jatkuvasti tulee uutta ja hienoa helposti ja nopeasti valmistettavaa ravintoa tarjolle.
Yhteenvetona mainittakoon, että GI:n suhteen on kyseessä siis ainakin osittain fiktiosta. Glykemiaindeksin tarkkailuun perustuva painonhallinnan tarkkailu lepää epävarmalla pohjalla. Sen sijaan GL ja siihen perustuva painonhallinta on jo paljon parempi vaihtoehto. Siitä asiasta joskus enemmän! Pysykää linjoilla!
Lapin urheiluopiston järjestämässä ravintovalmentajakoulutuksessa olemme pohtineet glykemiaindeksiä. Tässä muistiinpanojani teidän arvioitavaksenne.
Glykeemisellä indeksillä (GI) tarkoitetaan hiilihydraattia sisältävän ruoka-aineen aiheuttamaa veren sokeripitoisuuden (glukoosin) kohoamista syömisen jälkeen. Mitä korkeammalla veren glukoosipitoisuus pysyttelee syömisen jälkeen, sitä suurempi on ruoka-aineen glykeeminen indeksi. Glykeemistä indeksiä määriteltäessä on nautittu ruoka-annos, jossa hiilihydraattimäärä on 50 grammaa ja tämän perusteella mitataan vaikutukset verensokerin vaihteluun. Glykemiaindeksin vertailukohtana pidetään yleensä valkoista leipää tai puhdasta glukoosia, jonka GI on 100. Tässä vertailussa GI:n arvot alle 55 määritellään alhaisiksi (matala GI) ja arvoja yli 70 pidetään korkeina (korkea GI).
Pelkkä GI ei useinkaan kerro täyttä totuutta laihduttajalle, koska GI:n vaikutukset ovat pitkälti riippuvaisia hiilihydraattien määrästä. Sen sijaan ruoka-annosten glykemiakuormia (GL, glycemic load) tarkastelemalla voidaan paremmin arvioida ruoka-annosten vaikutusta hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja verensokerin muutoksiin. Glykemiakuorma on ravinnon GI:n ja hiilihydraattimäärien (g) tulo.
Verensokeria kohottavan vaikutuksen mittaamiseen ei ole vielä saatu kehitettyä täysin luotettavaa menetelmää. Eri mittauksissa saadut tulokset voivat siksi poiketa toisistaan. Ruoan valmistusmenetelmät, koostumus ja vilja- ja kasvilajikkeiden erot vaikuttavat mittaustuloksiin. Ruoan imeytymisessä on myös yksilöllisiä eroja. Suuntaa-antavaa tietoa eri ruokien vaikutuksesta verensokerin nousuun GI kuitenkin antaa.
Kriittisesti tarkastelemalla tutkimusnäyttöjä GI:n puolesta ja vastaan, näyttäisi hahmottuvan sellainen kuva, että GI:n (ja osittain myös GL:n) vaikutusta painonhallintaan ei ole pystytty pitävästi osoittamaan. Matalan glykeemisen indeksin ruoka-aineet ovat usein tuotteita, jotka ovat muutenkin omassa sarjassaan suositeltavia kuitupitoisuutensa ja matalan energiatiheytensä ansiosta. Yksittäisten ruoka-aineiden vaikutus verensokeriin aterian yhteydessä kuitenkin muuttuu, kun aterialla nautitaan muitakin ruoka-aineita. Esimerkiksi ravintokuidut, proteiini ja rasva hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ohutsuolesta ja siten laskevat aterian vaikutusta verensokeriin. Lisäksi ruoka-aineen vaikutus verensokeriin riippuu myös siitä, kuinka nopeasti sen sisältämät hiilihydraatit siirtyvät verestä muihin kudoksiin (lihaksiin, aivoihin jne.).
Ajatuksena GI:n tutkiminen ja sen ympärillä pyörivä valistustyö on hyvä. Verensokerin voimakkaiden vaihteluiden tasaaminen ja samalla insuliininerityksen piikkien välttäminen on järkevää, sillä se auttaa näläntunteen ja syömisen hallinnassa sekä vähentää energian varastoitumista rasvakudokseen. On kuitenkin vaikea osoittaa, johtuuko tämä suoraan matalasta GI:sta, ruoan muista ominaisuuksista, kuten kuitupitoisuudesta vai näiden yhteisvaikutuksesta.
Kaikesta kriittisyydestä huolimatta GI-arvot voivat olla apuna painonhallintaa tukevien ruokavalintojen tekemisessä. Mielenkiintoista on seurata tutkimuksen edistymistä ja saada lisää tietoa niin kiisteltyjen hiilihydraattien merkityksestä painonhallinnassa.
Laihdutustutkijat ovat yhä suuremmassa määrin tällä hetkellä huolissaan hiilihydraattien lihottavasta vaikutuksesta. Aiemmin niin hanakasti esille otettu rasvojen lihottava vaikutus on ainakin edistyksellisimpien asiantuntijoiden mielikuvissa hetkeksi väistynyt taka-alalle.
Glykemiaindeksi on tuottanut pettymyksiä laihdutustutkijoille. Glykeeminen indeksi ei kovin hyvin kuvaa verensokerimuutoksen suuruutta. Ruokien GI on kuuma peruna ravintokeskustelussa. Todellisia vaikutuksia verensokerin määrään nousuun ei voida GI:n avulla mitata, koska menetelmä perustuu mittauksiin, joissa nautitaan aina 50 grammaa hiilihydraattia. Käytännössä tämä tarkoittaa suuria eroja ruoka-aineiden määrissä. Esimerkiksi 50 grammaa irtokarkkeja aiheuttaa yhtä suuren verensokerin nousun kuin 700 grammaa porkkanoita. Vesimelonin GI on korkea (72), mutta GL on matala (4), koska 50 gramman annoksessa vesimelonia on vain muutama gramma hiilihydraattia. Ruoan kypsyysaste vaikuttaa sillä tavalla, että esim. raa’alla porkkanaraasteella on matalampi GI kuin kokonaisena höyrytetyllä porkkanalla. Eli tältäkään osin emme voi pitää GI-menetelmää kovin hyvänä.
Puhuttaessa painonhallinnasta erilaisille tahoille on vinha totuus, että GI vain sekoittaa ajatuskuvioita. Ensi askeleitaan painonhallinnassa ottava ei voi saada pysyviä muutoksia aikaan tarkkailemalla jatkuvasti taulukoita, joissa ilmaistaan ruoka-aineiden imeytymisnopeuksia. Siinä laimenee into hyvinkin nopeasti. Sen sijaan GI-taulukoiden kanssa pelailu saattaisi onnistua henkilöille, joilla on jo tietty käsitys terveellisestä ravitsemuksesta.
Tavalliselle ihmiselle, joka taistelee ylipainonsa kanssa, täytyy asiat selvittää yksinkertaisesti ja helppotajuisesti. Tänä päivänä elintarviketeollisuus pitää kyllä siitä huolen, että kuluttajat ovat ihan sekaisin sen suhteen mitä meidän tulisi syödä. Jatkuvasti tulee uutta ja hienoa helposti ja nopeasti valmistettavaa ravintoa tarjolle.
Yhteenvetona mainittakoon, että GI:n suhteen on kyseessä siis ainakin osittain fiktiosta. Glykemiaindeksin tarkkailuun perustuva painonhallinnan tarkkailu lepää epävarmalla pohjalla. Sen sijaan GL ja siihen perustuva painonhallinta on jo paljon parempi vaihtoehto. Siitä asiasta joskus enemmän! Pysykää linjoilla!
keskiviikkona, huhtikuuta 06, 2011
Ravintovalistus on aika hankalaa hommaa
**
Henkilökohtaista ravintovalistusta saaneet ja ravitsemustyössä aktiivisesti mukana olevat huomaavat miten hankalaa on siirtää kirjojen, luentojen ja muiden tietokanavien kautta omaksuttu ravitsemustieto käytäntöön. Tässä pieni yritys antaa asiasta kiinnostuneille jonkinlainen käsitys siitä miten ravintovalistus voidaan toteuttaa käytännössä.
Tänä päivänä ravintovalmentaja saa asiakkaan lailla lukea ristiriitaisia terveysselostuksia mediassa ja toinen toistaan näyttävämpiä otsikoita tyrkytetään meille. Välillä tuntuu, että otsikoiden luomat haasteet ovat tarkoitushakuisia. Yrityksenä on mahdollisesti provosoida käyntiin keskustelu asian puolesta ja vastaan, ehkä jopa suoranaisen riidan haastaminen. Näissä keskusteluissa unohdetaan monesti ravitsemuksen kokonaisuus.
Ravitsemus on aiheena niin äärettömän laaja, että yksittäisellä ravintovalmentajalla ei voi olla ravitsemuskentästä kuin enemmän tai vähemmän pirstaleinen käsitys. Ravintovalmentajan pitää sovittaa yhteen miljoonien ihmisten omat olettamukset, kuvitelmat ja mielipiteet oikeanlaiseen tutkitun tiedon kokonaisuuteen.
Ravintovalmentaja saa kokemuksensa myötä yhä enemmän varmuutta työskentelyssään ja osaa erottaa jyvät akanoista. Ravintovalmentaja osaa parhaimmillaan erottaa sen mikä on olennaista virallisissa ravitsemussuosituksissa, mitä uusia tutkimusnäyttöjä kannattaa painottaa ja näkee milloin maksettujen asiantuntijoiden on annettu tehdä hämäräpeliään. Tämä kaikki hämmentää ja sekoittaa kuluttajia entisestään, mutta ravintovalmentajan on tähän tehtävä selvyys.
Ravintovalmentajien tärkeimpänä roolina on pidettävä tiedon yksinkertaistamista. Tehtävänä on asioiden kiteyttäminen, eli hänen on poimittava uutisvirrasta se oleellisin tieto ja tarjota se sitten sopivina paloina asiakkaalle. Puhutaanpa sitten mistä tahansa asiakasryhmästä sama sääntö toimii kaikille. On otettava yksi pieni askel kerrallaan. Yksinkertaista eikö vain?
Terveellisen elämäntavan aloittaminen ei oikeastaan ole ylettömän vaikeaa. Se on yksinkertaisten asioiden oivaltamista, uudenlaisten valintojen tekemistä. Kun muutos lähtee omasta aloitteesta liikkeelle, onnistumisen mahdollisuus paranee. Ravintotietouden antaminen on mitä suuremmassa määrin asiakkaan valmentamista. Toiseen ihmiseen vaikuttaminen on taitolaji.
Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutus on koko tämän vuoden pohtimassa mm. tätä käytännön tasolla tapahtuvaa ravintovalistusta. Kurkataanpa vähän mitä ajatuksia kurssilaisilla ja opettajalla (FT Christer Sundqvist) on käytännön ravintovalistuksesta. Useita vuosia ravintovalistusta annettuamme löytyy joitakin yhteisiä piirteitä toiminnastamme.
Aluksi saatamme keskustella vapaamuotoisesti asiakkaan kanssa. Kysymme yksinkertaisesti mitä hän syö, onko väsymystä, masentaako, toimivatko hormonit (naisilta kysytään kuukautisista, miehiltä udellaan varovasti tietoja seksihaluista), turvottaako, vaihteleeko ilta- ja aamupaino, onko usein nälkä, montako kertaa päivässä syö? Tarpeen vaatiessa vastaukset antavat aihetta syiden ja seurausten pohdintaan. Asiakasta ei syyllistetä, ei pelotella vaan oivallusten kautta häntä houkutellaan ajattelemaan ravitsemusta monelta eri kantilta. Mieluusti asiakkaan omien oivallusten kautta tervellinen ravinto herättää lopulta niin paljon mielenkiintoa, että asiakas päättää käynnistää terveysremontin. Syntyy myönteinen mielikuva uudenlaisesta, terveellisemmästä elämästä, joka odottaa nurkan takana.
Kaikki lähtee motivaatiosta. Yleensä ihminen, joka hakeutuu ravintovalmentajan pakeille, on jo jonkin verran kiinnostunut terveydestään ja ymmärtää, että asioille täytyy tehdä jotain. Kenties sokeriarvot ovat koholla tai ylipaino vaikeuttaa liikkumista. Ihmisen pitää todellakin haluta tehdä tälle asialle jotain.
Aika tyypillinen ongelmatapaus voi olla tällainen: Asiakas valittaa ajoittaista väsymystä, liikunta on lähes olematonta, vyötärölihavuutta esiintyy ja ruoka maistuu liian hyvältä. Kun ruokailutottumuksia käydään läpi huomataan ylipainon syntyneen todennäköisesti pitkään jatkuneen einesruokien ja paljon lisäaineita sisältävien ruokien tarpeettoman suuresta kulutuksesta ja valitettavan usein ruokarytmi saattaa olla ihan pielessä. Jos asiakkaan ruokavalio koostuu pääasiassa eineksistä, valmisruuista ja lähipizzerian tarjonnasta, ravintovalinnoissa on hyvin paljon korjattavaa terveellisempään suuntaan.
Ravintovalmentaja tuo rehellisesti esille asiakkaan ruokavalion jonkun yksittäisen hyvän ja huonon puolen. Yksi huono puoli voi olla esimerkiksi sokerin runsas kulutus, joka jatkuessaan vanhaan tapaan, altistaa asiakkaan erilaisille aineenvaihdunnallisille häiriöille kuten insuliiniresistenssille (johtaen mahdollisesti tyypin 2 diabetekseen). Lisäksi runsas hiilihydraattien ja huonojen rasvojen nauttiminen voi altistaa erilaisille sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksille. Sokeripitoisten virvoitusjuomien, mehujen ja alkoholin kulutus on monesti huomattava energianlähde, jota ei asiakas ehkä tule ajatelleeksi. Kuitenkin juomat sisältävät runsaasti energiaa, sokeria ja lisäaineita, eivätkä juurikaan mitään tärkeitä ravinteita. Puolen litran limsapullon sisältämän sokerimäärän voi havainnollistaa asiakkaalle latomalla virvoitusjuomapullon viereen 18 sokerinpalaa. Hyvänä puolena asiakkaan ruokavaliossaa saattaa olla maitotuotteiden runsas käyttö ja tätä pyritään kaikin puolin tukemaan mahdollisesti laatuun panostamalla.
Mieluusti useiden valistushetkien aikana on nähty hyväksi vähän kerrallaan informoida asiakasta eineksien varaan jätetyn ruokailun turmiollisuudesta ja informoida ruoan lisäaineiden terveysvaikutuksista. Kaikkea ei kannata yrittää muuttaa kerralla, vaan pyrittäessä pysyviin muutoksiin ravitsemuksessa aletaan rakentaa terveellistä kokonaisuutta vähitellen pala kerrallaan. Ravitsemuksen suuret linjat pyritään ensin saamaan kohdalleen ja sen jälkeen siirrytään vähitellen myös yksityiskohtaisempaan valistukseen.
Kaikilla asiakkailla ei mielenkiinto kohdistu ollenkaan omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Yritä siinä sitten puhua ruoan laadun merkityksestä! Jos jonkinlainen kiinnostus ravinto- ja hyvinvointiasioita kohtaan on herännyt, ohjaaminen kohti parempia valintoja on huomattavasti helpompaa.
Varovaisesti lähestytään asiakasta kiihkottomalla ja asiallisella rasva-, proteiini- ja hiilihydraattivalistuksella. Kun ruokailusta jutustellaan asiakkaan kanssa syvällisemmin, huomataan mahdollisesti, että mainonta on tehnyt tehtävänsä! Asiakas toistaa kuin mantraa tiettyjä fraaseja. Sanat kevyt, rasvaton ja sokeriton toistuvat jatkuvasti. Einesruokia asiakas puolustelee ehkä niiden helppouden ja nopeuden vuoksi ja asiakas ilmaisee ehkä, että ne ovat sitä paitsi edullisia! Kun tulee väsyneenä töistä, ei jaksa tehdä ruokaa, joka vaatii aikaa ja vaivaa. Mikro on kuulemma paras keksintö ikinä! Tällainen asiakas tarvitsee luotettavaa tietoa ravintovalmentajalta.
Kun esimerkiksi einesten kyseenalaisuus on tunnistettu, pohditaan yhdessä asiakkaan kanssa syitä siihen, miksi näitä eineksiä käytetään (tietämättömyys, aika, raha tms.). Vain tiedostamalla asia näin konkreettisesti voidaan asiakkaan totuttuihin tapoihin ja käytökseen puuttua ja tätä kautta myös muuttaa käyttäytymistä. Vain ymmärtämällä einesten käytön syyt, voidaan niiden käyttämiseen puuttua ja ohjata kohti terveellisempiä valintoja (hankitaan puhtaat ruoan raaka-aineet ja valmistetaan ruokaa omassa keittiössä mahdollisuuksien mukaan). Olisi hyvä jos asiakas valmiiden vastausten sijaan saisi itse työstää terveellisen ruoan oppimisprosessia ja tätä kautta oivaltaa mikä on asiakkaan oma tapa tehdä muutoksesta todellisuutta.
Mikäli asiakas on vastaanottavainen ja valmis kokeilemaan terveysremonttia ravitsemuksen ja liikunnan laatua parantamalla, kerrotaan esimerkiksi marjojen, kasvisten, vihannesten, kananmunien, lihan ja maitotuotteiden merkityksestä. Todennäköisesti parantunut olo houkuttelee asiakasta jossakin vaiheessa kaivamaan esille lenkkitossunsa tai muulla tavoin hoitamaan kuntoaan jatkossa. Terveysmuutosten pitää olla sen verran tuntuvia, että asiakas itse huomaa muutoksia esimerkiksi vireystilassaan, painossaan tai erilaisissa terveysarvoissa (esim. verenpaine, vyötärönympärys, paino).
Asiakkaan pitää ravintovalmentajan suosiollisella avustuksella löytää se riittävä motivaatio millä ruokavalio muuttuu pysyvästi terveellisempään suuntaan. Tavoite kannattaa konkretisoida ja jakaa pienempiin konkreettisiin välitavoitteisiin, jolloin valintojen toimivuutta tulee testattua vähän väliä. Asiakkaan palkitseminen jollakin keinolla motivoi jatkamaan, vaikka jo tavoitteiden saavuttaminen antaa usein uutta puhtia ja pitää yllä motivaatiota. Tavoitteiden realistisuus on kuitenkin tärkeää, sillä jos niitä ei saavuteta, motivaatio alkaa helposti heiketä.
Asiakasta kannattaa innostaa ja ennen kaikkea motivoida toteuttamaan terveysremontti täysimääräisesti. Kerrotaan miten terveellisempi ruokavalio ruokkii jatkossa hyvää oloa koko ajan.
Kerrotaan miten hinnalla ei voi perustella valmisruokien laajaa käyttöä: Annoshinta on itse tehdyssä perusruoassa usein edullisempi kuin valmiissa tuotteissa. Valitettavasti asiakkaan tieto ei aina riitä hyvien valintojen tekemiseen, sillä syömiseen vaikuttavat hyvin paljon tunteet ja mielikuvat.
Asiakkaan pitämiseksi ”kaidalla tiellä” voi olla hyvä pyytää häntä täyttämään ravintopäiväkirjan muutamana päivänä viikossa. Kouliintunut ravintovalmentaja osaa päiväkirjoja silmämääräisesti vilkaisten usein todeta onko annettua ohjeistusta noudatettu ja erityisellä analysointiohjelmalla antaa tilanteesta tarkemman selvityksen. Energiaravintoaineiden mahdollisista poikkeamista suunnitellusta ja vitamiinien sekä kivennäisaineiden mahdollisista puutteista käydään asiakkaan kanssa rakentavaa keskustelua.
Ruoan aitoutta, luonnonmukaisuutta ja laatua korostava keskustelu on erityisen tärkeässä roolissa. Jatkoa ajatellen on ravintovalmentajan hyvä nauttia jokaisesta sellaisesta hetkestä, jolloin asiakas kertoo käynnistetyn terveysremontin avulla saavutetuista hyödyistä. Ravintovalmentajan työhön liittyy nimittäin niin usein myös pettymyksiä.
Hyvänä yhteenvetona toimii ehkä tämä muistilista:
1. Ravintovalistus etenee askel kerrallaan, eli opitaan ja juurrutetaan yksi asia kerrallaan. Meillä on aikaa koko loppuelämä muuttaa asioita, se täytyy yrittää muistaa.
2. Annetaan erilaisia vaihtoehtoja asiakkaalle tehdä ruoka-aine valintojaan. Otetaan valinnat puheeksi ja perustellaan miksi juuri jonkun valinnan suhteen kannattaa tehdä juuri niin.
3. Annetaan asiakkaalle aikaa harjoitella uutta asiaa.
4. Annetaan konkreettisia neuvoja asiakkaalle. Kerrotaan esimerkiksi millainen voisi olla hyvä aamupala tai päivällinen. Ja perustellaan juuri miksi.
5. Opetetaan asiakasta omatoimisesti suunnittelemaan etukäteen ravintovalintansa. Tämä on iso kokonaisuus, johon liittyy oman elämän hallintaa ja arvomaailman tarkastelua. Arvot ohjaavat valintojamme, jotka johtavat terveystekoihin.
6. Puhutaan asiakkaan kanssa ennen kaikkea ravitsemuksen kokonaisuudesta.
7. Ohjataan asiakasta tekemään ruokakaupassa oikeansuuntaisia ruoka-aine valintoja. Opetetaan asiakasta tutkimaan ja lukemaan tuoteselosteita ja kerrotaan miksi sellaista kannattaa harrastaa.
Henkilökohtaista ravintovalistusta saaneet ja ravitsemustyössä aktiivisesti mukana olevat huomaavat miten hankalaa on siirtää kirjojen, luentojen ja muiden tietokanavien kautta omaksuttu ravitsemustieto käytäntöön. Tässä pieni yritys antaa asiasta kiinnostuneille jonkinlainen käsitys siitä miten ravintovalistus voidaan toteuttaa käytännössä.
Tänä päivänä ravintovalmentaja saa asiakkaan lailla lukea ristiriitaisia terveysselostuksia mediassa ja toinen toistaan näyttävämpiä otsikoita tyrkytetään meille. Välillä tuntuu, että otsikoiden luomat haasteet ovat tarkoitushakuisia. Yrityksenä on mahdollisesti provosoida käyntiin keskustelu asian puolesta ja vastaan, ehkä jopa suoranaisen riidan haastaminen. Näissä keskusteluissa unohdetaan monesti ravitsemuksen kokonaisuus.
Ravitsemus on aiheena niin äärettömän laaja, että yksittäisellä ravintovalmentajalla ei voi olla ravitsemuskentästä kuin enemmän tai vähemmän pirstaleinen käsitys. Ravintovalmentajan pitää sovittaa yhteen miljoonien ihmisten omat olettamukset, kuvitelmat ja mielipiteet oikeanlaiseen tutkitun tiedon kokonaisuuteen.
Ravintovalmentaja saa kokemuksensa myötä yhä enemmän varmuutta työskentelyssään ja osaa erottaa jyvät akanoista. Ravintovalmentaja osaa parhaimmillaan erottaa sen mikä on olennaista virallisissa ravitsemussuosituksissa, mitä uusia tutkimusnäyttöjä kannattaa painottaa ja näkee milloin maksettujen asiantuntijoiden on annettu tehdä hämäräpeliään. Tämä kaikki hämmentää ja sekoittaa kuluttajia entisestään, mutta ravintovalmentajan on tähän tehtävä selvyys.
Ravintovalmentajien tärkeimpänä roolina on pidettävä tiedon yksinkertaistamista. Tehtävänä on asioiden kiteyttäminen, eli hänen on poimittava uutisvirrasta se oleellisin tieto ja tarjota se sitten sopivina paloina asiakkaalle. Puhutaanpa sitten mistä tahansa asiakasryhmästä sama sääntö toimii kaikille. On otettava yksi pieni askel kerrallaan. Yksinkertaista eikö vain?
Terveellisen elämäntavan aloittaminen ei oikeastaan ole ylettömän vaikeaa. Se on yksinkertaisten asioiden oivaltamista, uudenlaisten valintojen tekemistä. Kun muutos lähtee omasta aloitteesta liikkeelle, onnistumisen mahdollisuus paranee. Ravintotietouden antaminen on mitä suuremmassa määrin asiakkaan valmentamista. Toiseen ihmiseen vaikuttaminen on taitolaji.
Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutus on koko tämän vuoden pohtimassa mm. tätä käytännön tasolla tapahtuvaa ravintovalistusta. Kurkataanpa vähän mitä ajatuksia kurssilaisilla ja opettajalla (FT Christer Sundqvist) on käytännön ravintovalistuksesta. Useita vuosia ravintovalistusta annettuamme löytyy joitakin yhteisiä piirteitä toiminnastamme.
Aluksi saatamme keskustella vapaamuotoisesti asiakkaan kanssa. Kysymme yksinkertaisesti mitä hän syö, onko väsymystä, masentaako, toimivatko hormonit (naisilta kysytään kuukautisista, miehiltä udellaan varovasti tietoja seksihaluista), turvottaako, vaihteleeko ilta- ja aamupaino, onko usein nälkä, montako kertaa päivässä syö? Tarpeen vaatiessa vastaukset antavat aihetta syiden ja seurausten pohdintaan. Asiakasta ei syyllistetä, ei pelotella vaan oivallusten kautta häntä houkutellaan ajattelemaan ravitsemusta monelta eri kantilta. Mieluusti asiakkaan omien oivallusten kautta tervellinen ravinto herättää lopulta niin paljon mielenkiintoa, että asiakas päättää käynnistää terveysremontin. Syntyy myönteinen mielikuva uudenlaisesta, terveellisemmästä elämästä, joka odottaa nurkan takana.
Kaikki lähtee motivaatiosta. Yleensä ihminen, joka hakeutuu ravintovalmentajan pakeille, on jo jonkin verran kiinnostunut terveydestään ja ymmärtää, että asioille täytyy tehdä jotain. Kenties sokeriarvot ovat koholla tai ylipaino vaikeuttaa liikkumista. Ihmisen pitää todellakin haluta tehdä tälle asialle jotain.
Aika tyypillinen ongelmatapaus voi olla tällainen: Asiakas valittaa ajoittaista väsymystä, liikunta on lähes olematonta, vyötärölihavuutta esiintyy ja ruoka maistuu liian hyvältä. Kun ruokailutottumuksia käydään läpi huomataan ylipainon syntyneen todennäköisesti pitkään jatkuneen einesruokien ja paljon lisäaineita sisältävien ruokien tarpeettoman suuresta kulutuksesta ja valitettavan usein ruokarytmi saattaa olla ihan pielessä. Jos asiakkaan ruokavalio koostuu pääasiassa eineksistä, valmisruuista ja lähipizzerian tarjonnasta, ravintovalinnoissa on hyvin paljon korjattavaa terveellisempään suuntaan.
Ravintovalmentaja tuo rehellisesti esille asiakkaan ruokavalion jonkun yksittäisen hyvän ja huonon puolen. Yksi huono puoli voi olla esimerkiksi sokerin runsas kulutus, joka jatkuessaan vanhaan tapaan, altistaa asiakkaan erilaisille aineenvaihdunnallisille häiriöille kuten insuliiniresistenssille (johtaen mahdollisesti tyypin 2 diabetekseen). Lisäksi runsas hiilihydraattien ja huonojen rasvojen nauttiminen voi altistaa erilaisille sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksille. Sokeripitoisten virvoitusjuomien, mehujen ja alkoholin kulutus on monesti huomattava energianlähde, jota ei asiakas ehkä tule ajatelleeksi. Kuitenkin juomat sisältävät runsaasti energiaa, sokeria ja lisäaineita, eivätkä juurikaan mitään tärkeitä ravinteita. Puolen litran limsapullon sisältämän sokerimäärän voi havainnollistaa asiakkaalle latomalla virvoitusjuomapullon viereen 18 sokerinpalaa. Hyvänä puolena asiakkaan ruokavaliossaa saattaa olla maitotuotteiden runsas käyttö ja tätä pyritään kaikin puolin tukemaan mahdollisesti laatuun panostamalla.
Mieluusti useiden valistushetkien aikana on nähty hyväksi vähän kerrallaan informoida asiakasta eineksien varaan jätetyn ruokailun turmiollisuudesta ja informoida ruoan lisäaineiden terveysvaikutuksista. Kaikkea ei kannata yrittää muuttaa kerralla, vaan pyrittäessä pysyviin muutoksiin ravitsemuksessa aletaan rakentaa terveellistä kokonaisuutta vähitellen pala kerrallaan. Ravitsemuksen suuret linjat pyritään ensin saamaan kohdalleen ja sen jälkeen siirrytään vähitellen myös yksityiskohtaisempaan valistukseen.
Kaikilla asiakkailla ei mielenkiinto kohdistu ollenkaan omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Yritä siinä sitten puhua ruoan laadun merkityksestä! Jos jonkinlainen kiinnostus ravinto- ja hyvinvointiasioita kohtaan on herännyt, ohjaaminen kohti parempia valintoja on huomattavasti helpompaa.
Varovaisesti lähestytään asiakasta kiihkottomalla ja asiallisella rasva-, proteiini- ja hiilihydraattivalistuksella. Kun ruokailusta jutustellaan asiakkaan kanssa syvällisemmin, huomataan mahdollisesti, että mainonta on tehnyt tehtävänsä! Asiakas toistaa kuin mantraa tiettyjä fraaseja. Sanat kevyt, rasvaton ja sokeriton toistuvat jatkuvasti. Einesruokia asiakas puolustelee ehkä niiden helppouden ja nopeuden vuoksi ja asiakas ilmaisee ehkä, että ne ovat sitä paitsi edullisia! Kun tulee väsyneenä töistä, ei jaksa tehdä ruokaa, joka vaatii aikaa ja vaivaa. Mikro on kuulemma paras keksintö ikinä! Tällainen asiakas tarvitsee luotettavaa tietoa ravintovalmentajalta.
Kun esimerkiksi einesten kyseenalaisuus on tunnistettu, pohditaan yhdessä asiakkaan kanssa syitä siihen, miksi näitä eineksiä käytetään (tietämättömyys, aika, raha tms.). Vain tiedostamalla asia näin konkreettisesti voidaan asiakkaan totuttuihin tapoihin ja käytökseen puuttua ja tätä kautta myös muuttaa käyttäytymistä. Vain ymmärtämällä einesten käytön syyt, voidaan niiden käyttämiseen puuttua ja ohjata kohti terveellisempiä valintoja (hankitaan puhtaat ruoan raaka-aineet ja valmistetaan ruokaa omassa keittiössä mahdollisuuksien mukaan). Olisi hyvä jos asiakas valmiiden vastausten sijaan saisi itse työstää terveellisen ruoan oppimisprosessia ja tätä kautta oivaltaa mikä on asiakkaan oma tapa tehdä muutoksesta todellisuutta.
Mikäli asiakas on vastaanottavainen ja valmis kokeilemaan terveysremonttia ravitsemuksen ja liikunnan laatua parantamalla, kerrotaan esimerkiksi marjojen, kasvisten, vihannesten, kananmunien, lihan ja maitotuotteiden merkityksestä. Todennäköisesti parantunut olo houkuttelee asiakasta jossakin vaiheessa kaivamaan esille lenkkitossunsa tai muulla tavoin hoitamaan kuntoaan jatkossa. Terveysmuutosten pitää olla sen verran tuntuvia, että asiakas itse huomaa muutoksia esimerkiksi vireystilassaan, painossaan tai erilaisissa terveysarvoissa (esim. verenpaine, vyötärönympärys, paino).
Asiakkaan pitää ravintovalmentajan suosiollisella avustuksella löytää se riittävä motivaatio millä ruokavalio muuttuu pysyvästi terveellisempään suuntaan. Tavoite kannattaa konkretisoida ja jakaa pienempiin konkreettisiin välitavoitteisiin, jolloin valintojen toimivuutta tulee testattua vähän väliä. Asiakkaan palkitseminen jollakin keinolla motivoi jatkamaan, vaikka jo tavoitteiden saavuttaminen antaa usein uutta puhtia ja pitää yllä motivaatiota. Tavoitteiden realistisuus on kuitenkin tärkeää, sillä jos niitä ei saavuteta, motivaatio alkaa helposti heiketä.
Asiakasta kannattaa innostaa ja ennen kaikkea motivoida toteuttamaan terveysremontti täysimääräisesti. Kerrotaan miten terveellisempi ruokavalio ruokkii jatkossa hyvää oloa koko ajan.
Kerrotaan miten hinnalla ei voi perustella valmisruokien laajaa käyttöä: Annoshinta on itse tehdyssä perusruoassa usein edullisempi kuin valmiissa tuotteissa. Valitettavasti asiakkaan tieto ei aina riitä hyvien valintojen tekemiseen, sillä syömiseen vaikuttavat hyvin paljon tunteet ja mielikuvat.
Asiakkaan pitämiseksi ”kaidalla tiellä” voi olla hyvä pyytää häntä täyttämään ravintopäiväkirjan muutamana päivänä viikossa. Kouliintunut ravintovalmentaja osaa päiväkirjoja silmämääräisesti vilkaisten usein todeta onko annettua ohjeistusta noudatettu ja erityisellä analysointiohjelmalla antaa tilanteesta tarkemman selvityksen. Energiaravintoaineiden mahdollisista poikkeamista suunnitellusta ja vitamiinien sekä kivennäisaineiden mahdollisista puutteista käydään asiakkaan kanssa rakentavaa keskustelua.
Ruoan aitoutta, luonnonmukaisuutta ja laatua korostava keskustelu on erityisen tärkeässä roolissa. Jatkoa ajatellen on ravintovalmentajan hyvä nauttia jokaisesta sellaisesta hetkestä, jolloin asiakas kertoo käynnistetyn terveysremontin avulla saavutetuista hyödyistä. Ravintovalmentajan työhön liittyy nimittäin niin usein myös pettymyksiä.
Hyvänä yhteenvetona toimii ehkä tämä muistilista:
1. Ravintovalistus etenee askel kerrallaan, eli opitaan ja juurrutetaan yksi asia kerrallaan. Meillä on aikaa koko loppuelämä muuttaa asioita, se täytyy yrittää muistaa.
2. Annetaan erilaisia vaihtoehtoja asiakkaalle tehdä ruoka-aine valintojaan. Otetaan valinnat puheeksi ja perustellaan miksi juuri jonkun valinnan suhteen kannattaa tehdä juuri niin.
3. Annetaan asiakkaalle aikaa harjoitella uutta asiaa.
4. Annetaan konkreettisia neuvoja asiakkaalle. Kerrotaan esimerkiksi millainen voisi olla hyvä aamupala tai päivällinen. Ja perustellaan juuri miksi.
5. Opetetaan asiakasta omatoimisesti suunnittelemaan etukäteen ravintovalintansa. Tämä on iso kokonaisuus, johon liittyy oman elämän hallintaa ja arvomaailman tarkastelua. Arvot ohjaavat valintojamme, jotka johtavat terveystekoihin.
6. Puhutaan asiakkaan kanssa ennen kaikkea ravitsemuksen kokonaisuudesta.
7. Ohjataan asiakasta tekemään ruokakaupassa oikeansuuntaisia ruoka-aine valintoja. Opetetaan asiakasta tutkimaan ja lukemaan tuoteselosteita ja kerrotaan miksi sellaista kannattaa harrastaa.
lauantaina, huhtikuuta 02, 2011
Ruokien lisäaineet tarkempaan seurantaan
#
Kuten tarkat lukijani jo huomasivatkin, tämä kirjoitukseni oli aprillipila.
Muita aprillipilojani vuosien varrelta voit lukea tästä:
Kun asiakas yrittää maksaa 6-32 E-koodia sisältävän ruokapakkauksen, silloin kaupan ulosmenokassalla kuuluu pimpeli-pompeli-pom -signaali ja asiakkaalla on mahdollisuus jättää ostamatta kyseinen ruokapakkaus. Mikäli asiakas kaikesta huolimatta päättää uhmata terveyttään ja siinä samassa myös EU-direktiiviä, voi hän saada ruokapakkauksen itselleen täyttämällä tästä ruoka-aineesta erivapausanomuksen.
Välttämättä kaikilla kaupan kassoilla ei vielä ole täyttä valmiutta tunnistaa lisäaineita sisältävät ruoka-annokset. Laitteita asennetaan parhaillaan. Kiusallisen voimakkaana soiva pimpeli-pompeli-pom -signaali on kärsimys asiakkaille ja kassanhoitajille, joten lienee parasta varmuuden vuoksi olla ostamatta näitä paljon E-koodeja sisältäviä tuotteita.
Joko sinun kaupassasi soi pimpeli-pompeli-pom -signaali? Kerro kokemuksistasi!
keskiviikkona, maaliskuuta 30, 2011
Christer Sundqvistin terveysblogi edelleen ykkösenä
***
Cision Global Media on tarkistanut mitkä ovat suosituimmat terveysblogit Suomessa tällä hetkellä.
Kuukauden top-blogien aiheena terveys
Terveysblogien ykköseksi nousi jo toista kertaa Veteraaniurheilijan blogi, joka on blogi ravitsemuksesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Bloggaaja Christer Sundqvist kirjoittaa ravinnon vaikutuksesta terveyteen sekä terveellisistä elämäntavoista, liikunnasta ja ravintoaiheisista tutkimuksista ja julkaisuista.
Christer Sundqvistin sähköpostiosoite on christer.sundqvist@ravintokirja.fi.
Lähde: Cision lehdistötiedote, 30.3.2011
Cision Global Media on tarkistanut mitkä ovat suosituimmat terveysblogit Suomessa tällä hetkellä.
Kuukauden top-blogien aiheena terveys
Terveysblogien ykköseksi nousi jo toista kertaa Veteraaniurheilijan blogi, joka on blogi ravitsemuksesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Bloggaaja Christer Sundqvist kirjoittaa ravinnon vaikutuksesta terveyteen sekä terveellisistä elämäntavoista, liikunnasta ja ravintoaiheisista tutkimuksista ja julkaisuista.
Christer Sundqvistin sähköpostiosoite on christer.sundqvist@ravintokirja.fi.
Top 10 -terveysblogit Suomessa maaliskuussa 2011 (Lähde: Cision Finland)
1. Veteraaniurheilija
2. Aamiainen ruohikolla
3. Quinoaa!
4. Viidakkomies
5. Ilon pisara
6. Kukka Laakso
7. Urbaani oranki
8. Broccoli princess
9. Jussi Riekki.fi
10.Kohti terveellisempää elämää
2. Aamiainen ruohikolla
3. Quinoaa!
4. Viidakkomies
5. Ilon pisara
6. Kukka Laakso
7. Urbaani oranki
8. Broccoli princess
9. Jussi Riekki.fi
10.Kohti terveellisempää elämää
Lähde: Cision lehdistötiedote, 30.3.2011
torstaina, maaliskuuta 24, 2011
Lasse Virenin eväät tarkastelussa
**
Diplomi-insinööri Sami Uusitaloa voi onnitella uudesta aluevaltauksesta! Hän on julkaissut kirjoituksen Huippu-Urheilu-Uutiset -nimisessä lehdessä 1/2011. Hän haluaa jatkaa jo aloittamaansa keskustelua tässä veteraaniurheilijan terveysblogissa, siitä miten huippu-urheilijan ruokavalio ainakin Lasse Virenin osalta poikkesi nykysuosituksista erittäin merkittävästi rasvan laadun ja kolesterolin suhteen. Samin mielestä on selvää, että myös rasvan määrä oli kokonaisuutena suurempi ja hiilihydraattien pienempi kuin mitä kansan keskiarvokin nykyisin on, saatikka viralliset suositukset.
Huippu-Urheilu-Uutisten seuraavaan numeroon Sami Uusitalo kirjoittaa aiheeseen liittyvän jatko-osan. Päätoimittaja Jarmo Mäkelä on Uusitalolle sanonut, että mukaan mahtuisi 1-2 asiantuntijakommenttia. Voitte olla yhteydessä Jarmo Mäkelään kirjoituksen johdosta.
Avataan suora keskustelu myös tässä veteraaniurheilija -blogissa. Uusitalon pääväitteenä on, että Lassen suurempi tyydyttyneen rasvan määrä verrattuna monityydyttymättömään antoi paremman testosteronivasteen. Tosin on mitä ilmeisimmin lukuisia muita seikkoja, jotka vaikuttivat siihen, että kokonaisuus on parempi kuin monella nykyjuoksijalla.
Mitä mieltä olet Sami Uusitalon kirjoituksesta? Kommentoi!
Voilla Voi Voittaa
Sami Uusitalo
(Päätoimittajan johdantokappale)
Urheilijan ravitsemukseen perehtynyt Sami Uusitalo ottaa kantaa kestävyysjuoksijan ravitsemukseen käyttäen esimerkkinään Lasse Virenin ravintokäyttäytymisestä vuodelta 1972 tehtyä dokumentointia.
HUU:n yhtenä tavoitteena on synnyttää keskustelua ajankohtaisista valmennusopillisista tai valmennuksen tukitoimiin liittyvistä kysymyksistä. Perehtykää artikkeliin sekä HUU:n lukijakunnan asiantuntijoiden Jussi Jouppilan, Timo Kuusiston ja Antti Meron sitä koskeviin kommentteihin.
Keskustelu tästä – tai jostakin muusta aiheesta – voi jatkua. HUU:n palstatila on aina käytössä
Rasvasota käy jälleen kiivaana. Syksyn MOT-ohjelma ”Rasvainen kupla” räjäytti keskustelun uusiin mittoihin. Ravitsemusvalistuksen suitsuttama Pohjois-Karjala projekti ja tyydyttyneen rasvan rooli sydäntautien aiheuttajana on vähintäänkin kyseenalaistettu. Laajat väestötutkimukset osoittavat, ettei tyydyttyneellä rasvalla ole sydäntautien kanssa mitään tekemistä. Soraäänet väittävät myös, että ravitsemusvalistuksen demonisoimat kolesteroli ja tyydyttynyt rasva ovat tärkeitä esim. hormoni- ja aivotoiminnan kannalta.
Nelinkertaisen kestävyysjuoksun olympiavoittajan Lasse Virenin ruokavalio poikkesi olennaisilta osin olympiakomitean, Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja muun ns. ”virallisen linjan” suosituksista. Kirjassaan ”Lasse Virenin menestyksen portaat” Lassen valmentaja Rolf Haikkola ottaa kantaa myös ravitsemukseen. Tältä näyttivät Lassen eväät eräänä elokuun viikkona vuonna 1972:
Maanantai: Ennen aamulenkkiä kevyt aamupala: 1 lasi vettä ja 2 tl hunajaa, 1-2 siivua kokojyväleipää, valk. voita, juustoa, tuoremehua.
lenkin jälkeen: Italiansalaattia, persiljaa, tomaattia, 1-2 ananasrengasta, 1-2 siivua ruisleipää, voita, kinkkua, joku hedelmä
iltalenkin jälkeen: Perunamuhennosta, 1-2 pihviä (häränlihaa), lehtisalaattia kermakastikkeella, tomaattia, kurkkua ja munaa, 1-2 lasia maitoa, 1-2 palaa ruisleipää, voita, mustikkakeittoa
illalla ennen nukkumaan menoa kaakao ja kääretorttu.
Tiistai:
ennen aamulenkkiä: Mannapuuro ja mustikkakeitto, 1 kkp kahvia, 1 siivu paahdettua leipää + voi ja juusto.
lenkin jälkeen: 1 lasi tuoremehua, kivennäisvettä 1-2 palaa ruisleipää, voita, sinihomejuustoa, majoneesia, tomaattia, 1-2 lasia maitoa
iltalenkin jälkeen:
kuoritut perunat, maksapihvit kermakastikkeella, porkkanaraaste, puolukkaa, punajuurta, tuorekurkkua, 1-2 lasia maitoa, 1-2 siivua ruisleipää, voita
jäätelöä ja persikoita
illalla kahvi + viineri
Keskiviikko:
ennen aamulenkkiä:
1-2 siivua paahdettua leipää, appelsiinimarmeladia, juustoa, voita, 1 lasi vettä + 2 tl hunajaa
Lenkin jälkeen:
1 lasi puolukkamehua, 1 purkki mansikkajugurttia, 1-2 palaa ruisleipää, kinkkua, 2 keitettyä munaa, riisipuuroa, mustikkakeittoa, 1-2 lasia maitoa
iltalenkin jälkeen:
keitettyä makaronia, perunoita, 1-2 wieninleike, lehtisalaattia kermakastikkeessa, 1-2 ananasrengasta, tomaattia, kukkakaalia, porkkanaraastetta, 1-2 palaa ruisleipää, voita, 1-2 lasia maitoa
illalla kahvia ja leivos
Torstai:
ennen lenkkiä:
Kaurapuuroa, puolukkaa, maitoa, 1 kkp vettä ja 2 tl hunajaa
lenkin jälkeen:
pinaattikeitto, kananmunaa, juustoa, 1-2 siivua kokojyväleipää, voita, 1-2 lasia maitoa
iltalenkin jälkeen:
1-2 grillattua porsaankyljystä, herkkusienikastiketta, salaattia (kermaviilikastikkeessa), 1-2 perunaa, tomaattia, papuja, muna, 1-2 viipaletta ruisleipää, voita, 1-2 lasia maitoa, köyhät ritarit, mansikkahillo ja kermavaahto
iltakahvi ja lakkatorttu
Perjantai:
Ennen aamulenkkiä:
1 kuppi kahvia, 1-2 viipaletta paahtoleipää, appelsiinihillo
lenkin jälkeen:
1 lasi maitoa ja puolukkaa, munakasta kinkkutäytteellä, tomaattia, kurkkua, ananasta, persiljaa, 1-2 lasia maitoa ja hedelmiä
iltalenkin jälkeen:
Maksalaatikkoa, puolukkaa, punajuurta, maustekurkkua, 1-2 lasia maitoa, 1-2 siivua ruisleipää, ohukaiset ja mansikkahillo
illalla kahvi ja pulla
Lauantai:
Ennen aamulenkkiä:
1 kkp kahvia, 1 sämpylä, juustoa, voita
Lenkin jälkeen:
riisi-rusina-luumupuuroa, tuoremehua, sillisalaattia, 1-2 lasia maitoa, 1 siivu ruisleipää, hunajaa
iltalenkin jälkeen:
Kanaa, riisiä, currykastiketta, lehtisalaattia (kermakastike), kurkkua, tomaattia, munaa, kaljaa, kahvia ja mokkapalat
illalla kahvi ja piirakka (marja)
Sunnuntai:
Ennen aamulenkkiä:
1 kkp kahvia, 1-2 palaa paahtoleipää, italian salaattia, munaa, tomaattia
lenkin jälkeen:
1 lasi tuoremehua, paistia, perunaa, papuja, herneitä, kukkakaalia, salaattia, ananasta, luumua, porkkanaraastetta, mansikkakiisseli, kermavaahto
iltalenkin jälkeen:
makaronia, raavasta (liha), salaattia, tomaattia, kananmuna, puolukkaa, jogurttia, 2 siivua paahtoleipää, 1-2 lasia maitoa, 1 lasi tuoremehua, mustikkakeittoa
illalla kahvia ja pikkuleipiä ja hedelmiä.
Koska ruoka-aineiden tarkkoja massoja ei ole ilmoitettu, on mahdotonta laskea energiaravintoaineiden keskinäisiä suhteita, samoin kuin esim. rasvojen jakaumaa. Selvää kuitenkin on, että tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin absoluuttiset määrät ja suhteellinen osuus ovat jokseenkin päinvastaiset kuin mitä ravitsemusvalistus on viime vuosikymmenet julistanut.
- Lasse joi joka päivä tilamaitoa, jossa on rasvaa 4,4g/100g, eli se on huomattavasti rasvaisempaa kuin nykyinen täysmaito (3,5g/100g).
- Lasse käytti säännöllisesti voita.
- Lasse ei myöskään väistellyt muita täysrasvaisia maitotuotteita kuten juustoja, kermavaahtoa tai -viiliä.
- Kananmunaa, sekä paistettuna että keitettynä.
- Viikon ruokavaliosta puuttuu: Kasviöljyt, kuten rypsi- tai oliiviöljy, margariini sekä hieman yllättäen myös kala.
Näistä seikoista johtuen:
- Tyydyttyneen rasvan osuus on suuri.
- Rasvaiset maitotuotteet sisältävät annoskokoonsa suhteutettuna merkittävästi myös yksittäistyydyttynyttä rasvaa erityisesti verrattuna monityydyttymättömään.
- Kolesterolia saadaan reilusti yli suositusten.
- Monityydyttymättömien rasvojen osuus on pieni.
Söikö Lasse rasvojen osalta väärin? Mikäli ravitsemussuosituksia on uskominen, niin kyllä. Mahdollista kuitenkin on, että Lasse söi ”oikein” ja esim. olympiakomitean suositukset ovat näiltä osin väärin.
Tyydyttynyt rasva, samoin kuin yksittäistyydyttynyt ja kolesteroli omaavat keskeisen roolin testosteronin muodostuksessa. Testosteroni vaikuttaa luonnollisesti harjoituksista palautumiseen ja näin ollen kehittymiseen ylipäätään.
Leipää Lasse söi 2-6 palaa päivässä. Tässä on merkittävä ero olympiakomitean suosituksiin, joka on 3-10 palaa. Muutoinkin tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden osuus vaikuttaa kohtuulliselta. Hiilihydraattien tankkaukseen kiinnitettiin toki huomiota. Näin teki Haikkola itsekin jo 50-luvulla. Toinen kysymys on, kuinka paljon hiilihydraatteja harjoitusten välissä tarvitaan ja onko hiilihydraattien liiallinen tuputus pois jostain muusta.
Lähestulkoon mikä tahansa urheiluravitsemuksen ohjeistus lähtee nimenomaan hiilihydraattien tärkeyden korostamisesta. Hiilihydraatteja on korostettu koko kansalle suunnatussa ravitsemusvalistuksessa ja myös lihavuuden hoidossa. Yhä useamman mielestä tämä suuntaus on ollut monelle ylipainoiselle kohtalokas. Onko tilanne sama myös kestävyysjuoksijoiden kohdalla?
Lassen rasvojen käyttö peilaa hyvin niitä muutoksia joita yhteiskunnassamme on neljässä vuosikymmenessä tapahtunut laajemminkin. Mainitussa ajanjaksossa tyydyttyneen rasvan osuus on kansan keskuudessa romahtanut jokseenkin puoleen lähtötasosta. Ravitsemusvalistuksen ydinviesti on siis tavoittanut kansan syvimmät kerrokset.
Kasvava joukko asiantuntijoita ja valistuneita maallikoita on kyseenalaistanut ravitsemuksessa tapahtuneiden muutosten hyödyllisyyden. Tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin väheneminen ruokavaliossa on liitetty esimerkiksi heikompaan hedelmällisyyteen ja heikentyneeseen aivotoimintaan. Tarkoin tutkimuksin on voitu osoittaa tyydyttyneen rasvan merkitys testosteronin tuotantoon (1-3). Pääjohtaja Pekka Puska on nuoruusvuosien tutkimuksissaan ollut osoittamassa vähän tyydyttynyttä rasvaa ja liian runsaasti kuitua sisältävän ruoan haitat testosteronin tuotannossa (4).
Viimeisimpänä, vaan ei vähäisimpänä, silmiinpistävänä seikkana Lassen ruokavaliossa on jokailtainen herkkuhetki. Lassen viilipyttymäisyys näkyi niin olympiafinaalissa kuin ravitsemusvalinnoissa. Mikä onkaan mukavampaa kuin kolme kertaa treenattuaan nauttia kaakao ja kääretorttu ennen nukkumaanmenoa! Ja onhan leivonnaisissa myös kananmunaa ja tyydyttynyttä rasvaa, jotka eivät olleetkaan ruokavalion paholaisia, niin kuin ravitsemusvalistus vuosikymmenet opetti.
Lähdeviitteet:
1. Habito RC, Ball MJ. Postprandial changes in sex hormones after meals of different composition. Metabolism 50:505-511, 2001
2. Dorgan JJF, Judd JJT, Longcope CC, Brown CC, Schatzkin AA, Clevidence BBA, Campbell WWS, Nair PPP, Franz CC, Kahle LL, Taylor PPR. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition 64:850-855, 1996
3. Sallinen JJ, Pakarinen AA, Ahtiainen JJ, Kraemer WWJ, Volek JJS, Häkkinen KK. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. International journal of sports medicine 25:627-633, 2004
4. Hämäläinen EEK, Adlercreutz HH, Puska PP, Pietinen PP. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. The Journal of steroid biochemistry 18:369-370, 1983
Jussi Jouppila kommentoi
Suomessa on mielipiteen vapaus, kansanterveyden kannalta tutkittu tieto on kuitenkin parempi kuin yksittäisen poikkeuksellisen yksilön ruokavalion kommentointi. USA:n ja myös pohjoismaiden uusi ravintosuositus kiristää edelleen rasva-arvoja alaspäin ja korostaa kovan rasvan vaarallisuutta, josta näytöt on kiistattomat. Hiilihydraattien määrää on syytä vähentää (sokeri, raffinoidut hiilihydraatit ja ennen kaikkea juomat). Hiilihydraattien tilalle tullaan suosittelemaan tyydyttämättömiä rasvoja pitäen rasvan määrä kohtuullisena. Yhdysvaltojen viimeisimpään tietoon perustuvan suosituksen lyhyeen yhteenvetoon voi perehtyä osoitteessa http://ravitsemusneuvottelukunta.fi/ tiedotteet.fi
Timo Kuusisto kommentoi
Aluksi, tyydyttyneiden rasvojen vaikutus suurina määrinä on varmasti haitallinen verisuonistolle ja sydämelle, tästä faktasta ei pääse ympäri, se on osoitettu vuosikymmenten mittaan lukemattomissa monikansallisissa tutkimuksissa. Terveyshaitoiksi löytyy tietysti muitakin edesauttavia tekijöitä kuten tupakka, diabetes, liikkumattomuus, korkea kolesteroli, inflammatoriset tekijät verisuonten seinissä sekä hyvin tärkeänä perintötekijät.
Lasse Virenin ruokalista näyttää 60-70-luvun katsannossa olleen terveellinen ja monipuolinen. On muistettava että siihen aikaan Myrskylän Osuuskaupassa ei ollut myynnissä rasvatonta maitoa tai laajaa valikoimaa monityydyttämättömiä rasvoja sisältäviä tuotteita. Käsityksen mukaan proteiini-hiilihydraatti-rasva -suhde on aika hyvä, yllä mainituista syistä johtuen rasvan laatu ei ole tosin optimaalinen.
Hormonituotantoon tarvittava rasvamäärä on niin pieni, että kuka tahansa saa sen varmasti suomalaisesta ravinnosta ellei ole täydellinen rasvakammoinen ravintofriikki. Riittämätön kokonaisenergian saanti voi sen sijaan olla hormoniprofiiliin negatiivisesti vaikuttava, varsinkin kovalla harjoittelujaksolla.
Hiilihydraattien määrä ja laatu riippuu voimakkaasti lajista ja sen hetken harjoittelun intensiteetistä, niitä saadaan helposti liikaa varsinkin urheilujuomista, tässä asiassa monella on varmasti syytä tarkentaa ravintokäyttäytymistään.
Populismilla saadaan aikaan paitsi isoja otsikoita myös isoja harmeja, näin taitaa käydä myös rasvakeskustelussa – ainakin nykyisistä voinmyyntitilastoista päätellen. Seuraukset tosin näkyvät vasta 20-30 vuoden kuluttua – valinta on jokaisen henkilökohtainen asia.
Antti Mero kommentoi
Sami Uusitalo syventyy mielenkiintoiseen aiheeseen, mikä liittyy sekä kilpaurheiluun että kansanterveyteen. Seuraavassa esitän muutamia kommentteja hänen kirjoitukseensa.
• Käsitykseni mukaan Lasse Virenin käyttämä ravinto, josta kirjoituksessa on joitakin esimerkkejä, oli hyvin ajan tasalla olevaa 1970-luvun alussa. Lassen valmentaja Rolf Haikkola ja lääkäri Pekka Peltokallio seurasivat myös sen ajan tiedelehtiä ravintoon ja terveyteen liittyen. Itse aloin seurata ravintoasioita, kun aloitin opiskelut liikuntatieteellisessä tiedekunnassa 1971. Siihen aikaan Suomen Urheiluliitossa ravintokoulutusta oli melko vähän, mutta esim. ravintoon erikoistunut maisteri Helvi Marjanen piti joitakin luentoja ravinnosta. Löysin vielä hyllystäni yhden 15-sivuisen koulutusmonisteen vuodelta 1973, jossa Helvi Marjanen on esittänyt hyvin tarkkaa tietoa ravinnosta otsikolla ”Urheilijan ravinto”. Sen suositukset mukailevat Sami Uusitalon esittämää Lasse Virenin esimerkkiä. Esimerkiksi paljon kolesterolia sisältäviä kananmunia Helvi Marjanen suositteli 2 kpl vuorokaudessa. Kestävyysurheilija tarvitsee rasvaa selvästi enemmän kuin voima- ja nopeuslajien urheilijat ja siinä mielessä Lasse Virenin ravintokokonaisuus on Sami Uusitalon esittämien esimerkkien valossa ollut hyvin 1970-luvun alun olemassa olevan tutkimustiedon mukaista.
• Kolesterolia ja rasvaa tarvitaan elimistössä rakennusaineeksi ja fysiologisiin toimintoihin. Kolesteroli on tärkeää rakennusaine erityisesti testosteronin muodostuksessa. Kanamunat ovat erinomaisia sekä urheilijalle että normaali kansalaiselle päivittäiseen käyttöön. Kanamunan keltuainen sisältää kolesterolia erittäin runsaasti ja varoitus on noussut lähinnä siitä, kun raskaiden voimalajien urheilijat saattavat syödä 10-20 kanamunaa vuorokaudessa saadakseen paljon laadukasta proteiinia. Silloin kolesterolin määrä nousee hälyttävän suureksi. Sellaista määrää ei testosteronin tuotannon kiihdyttämiseen tarvita ja terveysriskit nousevat. Normaaliin fysiologiseen toimintaan voi urheilija terveellisesti syödä 2-4 kanamunaa keltuaisineen vuorokaudessa.
• Nykyinen ravintovalmennus kaikkialla maailmassa suosittelee kestävyyslajien urheilijoille runsaasti hiilihydraatteja unohtamatta kuitenkaan rasvan merkitystä. Esimerkiksi Urheiluvalmennus-kirjassa (toinen painos vuodelta 2007), jota valmentajakoulutuksessa käytetään ainakin Suomen Urheiluliitossa, rasvan käytön yleissuositus kestävyysurheilijalle on 1-1,5 g per painokilo vuorokaudessa eli 70 kg:n urheilijalla 70-105 g rasvaa vuorokaudessa (Lasse Virenin esimerkeistä ei tarkkaan voi laskea rasvan määrää, mutta oma arvioni on, että se on hieman suurempi kuin tuo yläraja 105 g). Suomen Olympiakomitean ravitsemussuositukset ovat sopivat nuorelle urheilijalle ja myös aikuisurheilijoille monissa lajeissa, joissa ravinnolla ei ole keskeistä roolia. Sen sijaan kovaa fyysistä ominaisuutta (voimaa, nopeutta ja kestävyyttä) vaativissa lajeissa maailman huipulla nuo suositukset eivät ole riittävät. Sami Uusitalon kirjoitus herättää varmasti urheilijoita tarkastamaan mm. rasvan saannin riittävyyden.
• Tavoitekeskeiset ja kovaa harjoittelevat urheilijat seuraavat yleensä ravintoasioita hyvin. Toinen asia, mihin Sami Uusitalon kirjoitus liittyy, on kansanterveys. Kansalaisten ylipaino ja lihavuus kaikkialla ns. läntisessä maailmassa ovat lisääntymään päin ja niiden ehkäisyssä aivan kiistaton ratkaisu on hiilihydraattien raju vähentäminen. Proteiinia ja rasvaa voi syödä reippaasti (harva ihminen tykkää niin paljon proteiinista ja rasvasta, että syö pelkästään niitä liian suuria määriä) - tärkeää on eliminoida turha ”hyvältä maistuva” hiilihydraattien käyttö. Tämä sen vuoksi, että ylimääräinen hiilihydraatti muuttuu elimistössä rasvaksi rasvavarastoihin.
Diplomi-insinööri Sami Uusitaloa voi onnitella uudesta aluevaltauksesta! Hän on julkaissut kirjoituksen Huippu-Urheilu-Uutiset -nimisessä lehdessä 1/2011. Hän haluaa jatkaa jo aloittamaansa keskustelua tässä veteraaniurheilijan terveysblogissa, siitä miten huippu-urheilijan ruokavalio ainakin Lasse Virenin osalta poikkesi nykysuosituksista erittäin merkittävästi rasvan laadun ja kolesterolin suhteen. Samin mielestä on selvää, että myös rasvan määrä oli kokonaisuutena suurempi ja hiilihydraattien pienempi kuin mitä kansan keskiarvokin nykyisin on, saatikka viralliset suositukset.
Huippu-Urheilu-Uutisten seuraavaan numeroon Sami Uusitalo kirjoittaa aiheeseen liittyvän jatko-osan. Päätoimittaja Jarmo Mäkelä on Uusitalolle sanonut, että mukaan mahtuisi 1-2 asiantuntijakommenttia. Voitte olla yhteydessä Jarmo Mäkelään kirjoituksen johdosta.
Avataan suora keskustelu myös tässä veteraaniurheilija -blogissa. Uusitalon pääväitteenä on, että Lassen suurempi tyydyttyneen rasvan määrä verrattuna monityydyttymättömään antoi paremman testosteronivasteen. Tosin on mitä ilmeisimmin lukuisia muita seikkoja, jotka vaikuttivat siihen, että kokonaisuus on parempi kuin monella nykyjuoksijalla.
Mitä mieltä olet Sami Uusitalon kirjoituksesta? Kommentoi!
Voilla Voi Voittaa
Sami Uusitalo
(Päätoimittajan johdantokappale)
Urheilijan ravitsemukseen perehtynyt Sami Uusitalo ottaa kantaa kestävyysjuoksijan ravitsemukseen käyttäen esimerkkinään Lasse Virenin ravintokäyttäytymisestä vuodelta 1972 tehtyä dokumentointia.
HUU:n yhtenä tavoitteena on synnyttää keskustelua ajankohtaisista valmennusopillisista tai valmennuksen tukitoimiin liittyvistä kysymyksistä. Perehtykää artikkeliin sekä HUU:n lukijakunnan asiantuntijoiden Jussi Jouppilan, Timo Kuusiston ja Antti Meron sitä koskeviin kommentteihin.
Keskustelu tästä – tai jostakin muusta aiheesta – voi jatkua. HUU:n palstatila on aina käytössä
Rasvasota käy jälleen kiivaana. Syksyn MOT-ohjelma ”Rasvainen kupla” räjäytti keskustelun uusiin mittoihin. Ravitsemusvalistuksen suitsuttama Pohjois-Karjala projekti ja tyydyttyneen rasvan rooli sydäntautien aiheuttajana on vähintäänkin kyseenalaistettu. Laajat väestötutkimukset osoittavat, ettei tyydyttyneellä rasvalla ole sydäntautien kanssa mitään tekemistä. Soraäänet väittävät myös, että ravitsemusvalistuksen demonisoimat kolesteroli ja tyydyttynyt rasva ovat tärkeitä esim. hormoni- ja aivotoiminnan kannalta.
Nelinkertaisen kestävyysjuoksun olympiavoittajan Lasse Virenin ruokavalio poikkesi olennaisilta osin olympiakomitean, Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja muun ns. ”virallisen linjan” suosituksista. Kirjassaan ”Lasse Virenin menestyksen portaat” Lassen valmentaja Rolf Haikkola ottaa kantaa myös ravitsemukseen. Tältä näyttivät Lassen eväät eräänä elokuun viikkona vuonna 1972:
Maanantai: Ennen aamulenkkiä kevyt aamupala: 1 lasi vettä ja 2 tl hunajaa, 1-2 siivua kokojyväleipää, valk. voita, juustoa, tuoremehua.
lenkin jälkeen: Italiansalaattia, persiljaa, tomaattia, 1-2 ananasrengasta, 1-2 siivua ruisleipää, voita, kinkkua, joku hedelmä
iltalenkin jälkeen: Perunamuhennosta, 1-2 pihviä (häränlihaa), lehtisalaattia kermakastikkeella, tomaattia, kurkkua ja munaa, 1-2 lasia maitoa, 1-2 palaa ruisleipää, voita, mustikkakeittoa
illalla ennen nukkumaan menoa kaakao ja kääretorttu.
Tiistai:
ennen aamulenkkiä: Mannapuuro ja mustikkakeitto, 1 kkp kahvia, 1 siivu paahdettua leipää + voi ja juusto.
lenkin jälkeen: 1 lasi tuoremehua, kivennäisvettä 1-2 palaa ruisleipää, voita, sinihomejuustoa, majoneesia, tomaattia, 1-2 lasia maitoa
iltalenkin jälkeen:
kuoritut perunat, maksapihvit kermakastikkeella, porkkanaraaste, puolukkaa, punajuurta, tuorekurkkua, 1-2 lasia maitoa, 1-2 siivua ruisleipää, voita
jäätelöä ja persikoita
illalla kahvi + viineri
Keskiviikko:
ennen aamulenkkiä:
1-2 siivua paahdettua leipää, appelsiinimarmeladia, juustoa, voita, 1 lasi vettä + 2 tl hunajaa
Lenkin jälkeen:
1 lasi puolukkamehua, 1 purkki mansikkajugurttia, 1-2 palaa ruisleipää, kinkkua, 2 keitettyä munaa, riisipuuroa, mustikkakeittoa, 1-2 lasia maitoa
iltalenkin jälkeen:
keitettyä makaronia, perunoita, 1-2 wieninleike, lehtisalaattia kermakastikkeessa, 1-2 ananasrengasta, tomaattia, kukkakaalia, porkkanaraastetta, 1-2 palaa ruisleipää, voita, 1-2 lasia maitoa
illalla kahvia ja leivos
Torstai:
ennen lenkkiä:
Kaurapuuroa, puolukkaa, maitoa, 1 kkp vettä ja 2 tl hunajaa
lenkin jälkeen:
pinaattikeitto, kananmunaa, juustoa, 1-2 siivua kokojyväleipää, voita, 1-2 lasia maitoa
iltalenkin jälkeen:
1-2 grillattua porsaankyljystä, herkkusienikastiketta, salaattia (kermaviilikastikkeessa), 1-2 perunaa, tomaattia, papuja, muna, 1-2 viipaletta ruisleipää, voita, 1-2 lasia maitoa, köyhät ritarit, mansikkahillo ja kermavaahto
iltakahvi ja lakkatorttu
Perjantai:
Ennen aamulenkkiä:
1 kuppi kahvia, 1-2 viipaletta paahtoleipää, appelsiinihillo
lenkin jälkeen:
1 lasi maitoa ja puolukkaa, munakasta kinkkutäytteellä, tomaattia, kurkkua, ananasta, persiljaa, 1-2 lasia maitoa ja hedelmiä
iltalenkin jälkeen:
Maksalaatikkoa, puolukkaa, punajuurta, maustekurkkua, 1-2 lasia maitoa, 1-2 siivua ruisleipää, ohukaiset ja mansikkahillo
illalla kahvi ja pulla
Lauantai:
Ennen aamulenkkiä:
1 kkp kahvia, 1 sämpylä, juustoa, voita
Lenkin jälkeen:
riisi-rusina-luumupuuroa, tuoremehua, sillisalaattia, 1-2 lasia maitoa, 1 siivu ruisleipää, hunajaa
iltalenkin jälkeen:
Kanaa, riisiä, currykastiketta, lehtisalaattia (kermakastike), kurkkua, tomaattia, munaa, kaljaa, kahvia ja mokkapalat
illalla kahvi ja piirakka (marja)
Sunnuntai:
Ennen aamulenkkiä:
1 kkp kahvia, 1-2 palaa paahtoleipää, italian salaattia, munaa, tomaattia
lenkin jälkeen:
1 lasi tuoremehua, paistia, perunaa, papuja, herneitä, kukkakaalia, salaattia, ananasta, luumua, porkkanaraastetta, mansikkakiisseli, kermavaahto
iltalenkin jälkeen:
makaronia, raavasta (liha), salaattia, tomaattia, kananmuna, puolukkaa, jogurttia, 2 siivua paahtoleipää, 1-2 lasia maitoa, 1 lasi tuoremehua, mustikkakeittoa
illalla kahvia ja pikkuleipiä ja hedelmiä.
Koska ruoka-aineiden tarkkoja massoja ei ole ilmoitettu, on mahdotonta laskea energiaravintoaineiden keskinäisiä suhteita, samoin kuin esim. rasvojen jakaumaa. Selvää kuitenkin on, että tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin absoluuttiset määrät ja suhteellinen osuus ovat jokseenkin päinvastaiset kuin mitä ravitsemusvalistus on viime vuosikymmenet julistanut.
- Lasse joi joka päivä tilamaitoa, jossa on rasvaa 4,4g/100g, eli se on huomattavasti rasvaisempaa kuin nykyinen täysmaito (3,5g/100g).
- Lasse käytti säännöllisesti voita.
- Lasse ei myöskään väistellyt muita täysrasvaisia maitotuotteita kuten juustoja, kermavaahtoa tai -viiliä.
- Kananmunaa, sekä paistettuna että keitettynä.
- Viikon ruokavaliosta puuttuu: Kasviöljyt, kuten rypsi- tai oliiviöljy, margariini sekä hieman yllättäen myös kala.
Näistä seikoista johtuen:
- Tyydyttyneen rasvan osuus on suuri.
- Rasvaiset maitotuotteet sisältävät annoskokoonsa suhteutettuna merkittävästi myös yksittäistyydyttynyttä rasvaa erityisesti verrattuna monityydyttymättömään.
- Kolesterolia saadaan reilusti yli suositusten.
- Monityydyttymättömien rasvojen osuus on pieni.
Söikö Lasse rasvojen osalta väärin? Mikäli ravitsemussuosituksia on uskominen, niin kyllä. Mahdollista kuitenkin on, että Lasse söi ”oikein” ja esim. olympiakomitean suositukset ovat näiltä osin väärin.
Tyydyttynyt rasva, samoin kuin yksittäistyydyttynyt ja kolesteroli omaavat keskeisen roolin testosteronin muodostuksessa. Testosteroni vaikuttaa luonnollisesti harjoituksista palautumiseen ja näin ollen kehittymiseen ylipäätään.
Leipää Lasse söi 2-6 palaa päivässä. Tässä on merkittävä ero olympiakomitean suosituksiin, joka on 3-10 palaa. Muutoinkin tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden osuus vaikuttaa kohtuulliselta. Hiilihydraattien tankkaukseen kiinnitettiin toki huomiota. Näin teki Haikkola itsekin jo 50-luvulla. Toinen kysymys on, kuinka paljon hiilihydraatteja harjoitusten välissä tarvitaan ja onko hiilihydraattien liiallinen tuputus pois jostain muusta.
Lähestulkoon mikä tahansa urheiluravitsemuksen ohjeistus lähtee nimenomaan hiilihydraattien tärkeyden korostamisesta. Hiilihydraatteja on korostettu koko kansalle suunnatussa ravitsemusvalistuksessa ja myös lihavuuden hoidossa. Yhä useamman mielestä tämä suuntaus on ollut monelle ylipainoiselle kohtalokas. Onko tilanne sama myös kestävyysjuoksijoiden kohdalla?
Lassen rasvojen käyttö peilaa hyvin niitä muutoksia joita yhteiskunnassamme on neljässä vuosikymmenessä tapahtunut laajemminkin. Mainitussa ajanjaksossa tyydyttyneen rasvan osuus on kansan keskuudessa romahtanut jokseenkin puoleen lähtötasosta. Ravitsemusvalistuksen ydinviesti on siis tavoittanut kansan syvimmät kerrokset.
Kasvava joukko asiantuntijoita ja valistuneita maallikoita on kyseenalaistanut ravitsemuksessa tapahtuneiden muutosten hyödyllisyyden. Tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin väheneminen ruokavaliossa on liitetty esimerkiksi heikompaan hedelmällisyyteen ja heikentyneeseen aivotoimintaan. Tarkoin tutkimuksin on voitu osoittaa tyydyttyneen rasvan merkitys testosteronin tuotantoon (1-3). Pääjohtaja Pekka Puska on nuoruusvuosien tutkimuksissaan ollut osoittamassa vähän tyydyttynyttä rasvaa ja liian runsaasti kuitua sisältävän ruoan haitat testosteronin tuotannossa (4).
Viimeisimpänä, vaan ei vähäisimpänä, silmiinpistävänä seikkana Lassen ruokavaliossa on jokailtainen herkkuhetki. Lassen viilipyttymäisyys näkyi niin olympiafinaalissa kuin ravitsemusvalinnoissa. Mikä onkaan mukavampaa kuin kolme kertaa treenattuaan nauttia kaakao ja kääretorttu ennen nukkumaanmenoa! Ja onhan leivonnaisissa myös kananmunaa ja tyydyttynyttä rasvaa, jotka eivät olleetkaan ruokavalion paholaisia, niin kuin ravitsemusvalistus vuosikymmenet opetti.
Lähdeviitteet:
1. Habito RC, Ball MJ. Postprandial changes in sex hormones after meals of different composition. Metabolism 50:505-511, 2001
2. Dorgan JJF, Judd JJT, Longcope CC, Brown CC, Schatzkin AA, Clevidence BBA, Campbell WWS, Nair PPP, Franz CC, Kahle LL, Taylor PPR. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition 64:850-855, 1996
3. Sallinen JJ, Pakarinen AA, Ahtiainen JJ, Kraemer WWJ, Volek JJS, Häkkinen KK. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. International journal of sports medicine 25:627-633, 2004
4. Hämäläinen EEK, Adlercreutz HH, Puska PP, Pietinen PP. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. The Journal of steroid biochemistry 18:369-370, 1983
Jussi Jouppila kommentoi
Suomessa on mielipiteen vapaus, kansanterveyden kannalta tutkittu tieto on kuitenkin parempi kuin yksittäisen poikkeuksellisen yksilön ruokavalion kommentointi. USA:n ja myös pohjoismaiden uusi ravintosuositus kiristää edelleen rasva-arvoja alaspäin ja korostaa kovan rasvan vaarallisuutta, josta näytöt on kiistattomat. Hiilihydraattien määrää on syytä vähentää (sokeri, raffinoidut hiilihydraatit ja ennen kaikkea juomat). Hiilihydraattien tilalle tullaan suosittelemaan tyydyttämättömiä rasvoja pitäen rasvan määrä kohtuullisena. Yhdysvaltojen viimeisimpään tietoon perustuvan suosituksen lyhyeen yhteenvetoon voi perehtyä osoitteessa http://ravitsemusneuvottelukunta.fi/ tiedotteet.fi
Timo Kuusisto kommentoi
Aluksi, tyydyttyneiden rasvojen vaikutus suurina määrinä on varmasti haitallinen verisuonistolle ja sydämelle, tästä faktasta ei pääse ympäri, se on osoitettu vuosikymmenten mittaan lukemattomissa monikansallisissa tutkimuksissa. Terveyshaitoiksi löytyy tietysti muitakin edesauttavia tekijöitä kuten tupakka, diabetes, liikkumattomuus, korkea kolesteroli, inflammatoriset tekijät verisuonten seinissä sekä hyvin tärkeänä perintötekijät.
Lasse Virenin ruokalista näyttää 60-70-luvun katsannossa olleen terveellinen ja monipuolinen. On muistettava että siihen aikaan Myrskylän Osuuskaupassa ei ollut myynnissä rasvatonta maitoa tai laajaa valikoimaa monityydyttämättömiä rasvoja sisältäviä tuotteita. Käsityksen mukaan proteiini-hiilihydraatti-rasva -suhde on aika hyvä, yllä mainituista syistä johtuen rasvan laatu ei ole tosin optimaalinen.
Hormonituotantoon tarvittava rasvamäärä on niin pieni, että kuka tahansa saa sen varmasti suomalaisesta ravinnosta ellei ole täydellinen rasvakammoinen ravintofriikki. Riittämätön kokonaisenergian saanti voi sen sijaan olla hormoniprofiiliin negatiivisesti vaikuttava, varsinkin kovalla harjoittelujaksolla.
Hiilihydraattien määrä ja laatu riippuu voimakkaasti lajista ja sen hetken harjoittelun intensiteetistä, niitä saadaan helposti liikaa varsinkin urheilujuomista, tässä asiassa monella on varmasti syytä tarkentaa ravintokäyttäytymistään.
Populismilla saadaan aikaan paitsi isoja otsikoita myös isoja harmeja, näin taitaa käydä myös rasvakeskustelussa – ainakin nykyisistä voinmyyntitilastoista päätellen. Seuraukset tosin näkyvät vasta 20-30 vuoden kuluttua – valinta on jokaisen henkilökohtainen asia.
Antti Mero kommentoi
Sami Uusitalo syventyy mielenkiintoiseen aiheeseen, mikä liittyy sekä kilpaurheiluun että kansanterveyteen. Seuraavassa esitän muutamia kommentteja hänen kirjoitukseensa.
• Käsitykseni mukaan Lasse Virenin käyttämä ravinto, josta kirjoituksessa on joitakin esimerkkejä, oli hyvin ajan tasalla olevaa 1970-luvun alussa. Lassen valmentaja Rolf Haikkola ja lääkäri Pekka Peltokallio seurasivat myös sen ajan tiedelehtiä ravintoon ja terveyteen liittyen. Itse aloin seurata ravintoasioita, kun aloitin opiskelut liikuntatieteellisessä tiedekunnassa 1971. Siihen aikaan Suomen Urheiluliitossa ravintokoulutusta oli melko vähän, mutta esim. ravintoon erikoistunut maisteri Helvi Marjanen piti joitakin luentoja ravinnosta. Löysin vielä hyllystäni yhden 15-sivuisen koulutusmonisteen vuodelta 1973, jossa Helvi Marjanen on esittänyt hyvin tarkkaa tietoa ravinnosta otsikolla ”Urheilijan ravinto”. Sen suositukset mukailevat Sami Uusitalon esittämää Lasse Virenin esimerkkiä. Esimerkiksi paljon kolesterolia sisältäviä kananmunia Helvi Marjanen suositteli 2 kpl vuorokaudessa. Kestävyysurheilija tarvitsee rasvaa selvästi enemmän kuin voima- ja nopeuslajien urheilijat ja siinä mielessä Lasse Virenin ravintokokonaisuus on Sami Uusitalon esittämien esimerkkien valossa ollut hyvin 1970-luvun alun olemassa olevan tutkimustiedon mukaista.
• Kolesterolia ja rasvaa tarvitaan elimistössä rakennusaineeksi ja fysiologisiin toimintoihin. Kolesteroli on tärkeää rakennusaine erityisesti testosteronin muodostuksessa. Kanamunat ovat erinomaisia sekä urheilijalle että normaali kansalaiselle päivittäiseen käyttöön. Kanamunan keltuainen sisältää kolesterolia erittäin runsaasti ja varoitus on noussut lähinnä siitä, kun raskaiden voimalajien urheilijat saattavat syödä 10-20 kanamunaa vuorokaudessa saadakseen paljon laadukasta proteiinia. Silloin kolesterolin määrä nousee hälyttävän suureksi. Sellaista määrää ei testosteronin tuotannon kiihdyttämiseen tarvita ja terveysriskit nousevat. Normaaliin fysiologiseen toimintaan voi urheilija terveellisesti syödä 2-4 kanamunaa keltuaisineen vuorokaudessa.
• Nykyinen ravintovalmennus kaikkialla maailmassa suosittelee kestävyyslajien urheilijoille runsaasti hiilihydraatteja unohtamatta kuitenkaan rasvan merkitystä. Esimerkiksi Urheiluvalmennus-kirjassa (toinen painos vuodelta 2007), jota valmentajakoulutuksessa käytetään ainakin Suomen Urheiluliitossa, rasvan käytön yleissuositus kestävyysurheilijalle on 1-1,5 g per painokilo vuorokaudessa eli 70 kg:n urheilijalla 70-105 g rasvaa vuorokaudessa (Lasse Virenin esimerkeistä ei tarkkaan voi laskea rasvan määrää, mutta oma arvioni on, että se on hieman suurempi kuin tuo yläraja 105 g). Suomen Olympiakomitean ravitsemussuositukset ovat sopivat nuorelle urheilijalle ja myös aikuisurheilijoille monissa lajeissa, joissa ravinnolla ei ole keskeistä roolia. Sen sijaan kovaa fyysistä ominaisuutta (voimaa, nopeutta ja kestävyyttä) vaativissa lajeissa maailman huipulla nuo suositukset eivät ole riittävät. Sami Uusitalon kirjoitus herättää varmasti urheilijoita tarkastamaan mm. rasvan saannin riittävyyden.
• Tavoitekeskeiset ja kovaa harjoittelevat urheilijat seuraavat yleensä ravintoasioita hyvin. Toinen asia, mihin Sami Uusitalon kirjoitus liittyy, on kansanterveys. Kansalaisten ylipaino ja lihavuus kaikkialla ns. läntisessä maailmassa ovat lisääntymään päin ja niiden ehkäisyssä aivan kiistaton ratkaisu on hiilihydraattien raju vähentäminen. Proteiinia ja rasvaa voi syödä reippaasti (harva ihminen tykkää niin paljon proteiinista ja rasvasta, että syö pelkästään niitä liian suuria määriä) - tärkeää on eliminoida turha ”hyvältä maistuva” hiilihydraattien käyttö. Tämä sen vuoksi, että ylimääräinen hiilihydraatti muuttuu elimistössä rasvaksi rasvavarastoihin.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)