1) Liikuntadieetti
2) Hys hys -dieetti
Liikuntadieetti
Dieetin noudattaja nostaa huomattavasti liikuntapanostaan. Itse asiassa dieetin tärkeimpänä muutoksena on monen kohdalla juuri tämä liikunnan lisääminen. Päivittäisessä ruokailussa ei välttämättä näy muita muutoksia aiempaan kuin se, että syödään hieman pienempiä kerta-annoksia ruokalautaselta, mutta säännöllisesti ja mahdollisesti totuttua useammin (syödään 3-4 tunnin välein).
Mikäli ylipainoinen liikuntadieetin noudattaja ei useiden kuukausien jälkeen huomaa vaa'an lukemissa mitään muutoksia, hän voi kokeilla tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden (peruna, makaroni, leipä) jättämistä pois tai huomattavaa vähentämistä. Tärkeintä on tässä vaiheessa olla rehellinen itselleen. Leivän ja perunan jättäminen pois ruokavaliosta voi olla yllättävän vaikeaa. Varsinkin kun Valtion ravitsemusneuvottelukunta tätä leipää ja perunaa niin hanakasti suosittelee.
Mikäli huomaat, että toivottu laihdutusvaihe käynnistyy jätettyäsi tärkkelyspitoiset ruoka-aineet, tiedät nyt missä on heikko kohtasi. Sinä kuulut niihin ihmisiin, jotka jostain syystä, eivät voi laihtua syömällä rajattomasti tärkkelyspitoisia ruoka-aineita. Saavutettuasi painotavoitteesi voit mahdollisesti hieman lisätä tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden saantia varsinkin jos kohentunut kuntosi sallii liikuntamäärän lisäämisen samanaikaisesti. Tämä liikuntadieetti toimii monella!
Hys hys -dieetti
Tämä hys hys -dieetiksi nimeämäni ruokavalio on hyvin mielenkiintoinen ja jossain määrin kiistanalainen. Sen nimeksi olen antanut hys hys -dieetti sen takia, että jokin kuvaavampi nimi voisi johtaa siihen, että tyrmäät sen heti. Se tohtori joka liitetään tähän hys hys -dieetiksi nimeämääni ruokavalioon alkaa A-kirjaimella ja loppuu kirjaimiin -tkins. Kun tämä A-kirjaimella alkava sukunimi mainitaan, moni painaa paniikkinappulaa ja lopettaa järkevän keskustelun siihen paikkaan. Tuota paniikkireaktiota välttääksemme olen päättänyt nimetä dieetin neutraalimmin. Minulle se on varsin uusi tuttavuus, mutta muutaman asiakkaan toivomuksesta olen siihen perehtynyt. Hämmästelen tässä lähinnä sitä miten odottamattoman hyvin se on toiminut.
Tätä hys hys -dieettiä leimaa sellainen outo ajatus, että jättämällä paljon vähemmälle hiilihydraatit ja syömällä paljon rasvaa ja proteiinia, voi laihtua. Ja vieläpä niin, että tähän laihdutustulokseen voi päästä rajoittamalla tosi vähän päivittäin nautittavien kalorien määrää sekä pitämällä liikuntapanoksen hyvin vaatimattomana. En minä voi muuta kuin hämmästellä asiakaskunnassani tapahtunutta ihmettä: Lihaa, silavaa, voita, kananmunia, vihanneksia ym. nauttimalla voi laihtua. Asiakkaat kertovat ruokailun tapahtuvan harvemmin kuin aiemmin ja nälän pysyvän paremmin loitolla. Monet asiakkaat kertovat olleensa tällä dieetillä monta vuotta ja jatkavansa tällä tavalla koko loppuelämänsä. Onhan maistuvan ruoan varaan helppo rakentaa laihdutusruokavalio!
Kesä toi mielenkiintoisen tutkimuksen. New England Journal of Medicine -lääkärilehti kertoi kolmestasadasta israelilaisesta pullukasta, jotka kahden vuoden ajan söivät paikallisessa kibbutsissa kahden vuoden ajan kolmen eri tyyppisiä ruokavalioita. Oli vähärasvaista ("virallista") kaloreita rajoittavaa ruokaa tarjolla, Välimeren -tyyppistä dieettiä (paljon kuituja) ja sitten kummajaisena se hys hys -ruokavalio. Tämä tutkimus oli koeasetelmiltaan ihan kelvollinen.
Tulokset yllättivät, sillä voittajaksi saatiin hys hys -ruokavalio. Ja se hys hys oli vielä kaiken lisäksi terveellinen. Useimmilla laihduttajilla se laski kolesteroliarvoja. Eli niin hassulta kuin se kuulostaakin, ne pullukat jotka söivät enemmän rasvaista ja maistuvaa ruokaa, laihtuivat enemmän ja voivat paremmin. Niin vahva on kuitenkin perinteisen ravitsemuskäsityksemme tajunnanvirta, että useista tämäntyyppisistä tutkimusnäytöistä huolimatta saamme mediassa lukea miten "rasva tukkii suonet", "Atkins tappaa", "kananmuna nostaa kolesterolia" jne. Rauhallisesti voisit seuraavan kerran nähdessäsi moisen tekstin, pyytää väitteen esittäjää perustelemaan millä tutkimusnäytöllä hän perustelee asiansa.
Jos on virallisella ruokavaliolla päässyt kiloja kasaantumaan liikaa, niin hys hys ottaa ne pois ja saa kerrankin elämässään syödä kunnollista, ravitsevaa ruokaa. Kohtuullisia määriä vieläpä, sillä rasvaisempi ja proteiinipitoisempi ruoka pitää nälän poissa kauemmin. Ei tarvita enää elintarviketeollisuuden huipputuotteita: maistuvia ja kevyitä sekä hiilihydraattipitoisia välipaloja. Mene minne tahansa ruokakauppaan, niin huomaat vallitsevan tilanteen: hyllymetreittäin turhia välipaloja!
Uskokaa näitä tutkimuksia hys hys -dieetistä. Älkää olko niin lapsellisia kuin minä olin aiemmin, että jätin lukematta ja pohtimatta tämäntapaisia juttuja. Aina on mahdollista muuttaa käsitystä. Epäilevät Tuomaat voivat muuttaa mielensä ja omaksua hys hys -dieetille myönteisempiä näkökulmia ja ennen kaikkea he voivat kokeilla ruokavalion vaikutuksia itsessään ja lähipiirissään. Se aukaisi ainakin minun silmäni ja lisäsi minun ymmärrystäni. Suomalainen ei usko ennen kuin näkee.
Pysy järkevänä!
Kaikesta hys hys -dieetin hehkutuksestani ja liikuntadieetin ihannoinnistani huolimatta, pyydän sinua pysymään järkevänä kaikissa olosuhteissa. Älä rupea mässäilemään rasvoilla. Syö juuri niin paljon luonnollista ja hyvältä maistuvaa ruokaa kuin tuntuu hyvältä. Ylensyönnillä et ongelmaasi paranna. Käy säännöllisesti tarkistamassa kolesteroliarvosi. Jos näyttää siltä, että kolesterolimittaus osoittaa hälyttävän suuntaista kehitystä, lopeta silloin hys hys -touhut. Kuulut siihen pieneen vähemmistöön, jolle rasvainen ruoka näkyy korkeina kolesterolilukemina. Jos kolesteroli laskee tai pysyy samana - jatka toki hys hyttelyä.
Kun olet valinnut laihdutusdieettisi, pysy sen varassa koko loppuelämäsi. Hys hys viitoittakoon tietäsi viikatemiehen saapumiseen saakka. Jos valitset kaalisoppadieetin olet pulassa jo muutaman viikon jälkeen. Tärkeää on olla uskollinen dieettivalinnalleen! Poukkoilu sinne tänne on tuhoisaa. Jojo-dieetti sekoittaa päänkin. Ja muista toki, että ehkä ihanin ruokavalio on tuo liikuntadieetti. Sitä minä ajattelin noudattaa loppuelämäni.
Kirjoittaja:
Christer Sundqvist
Ravintovalmentaja, FT
Parainen
Lähde: Christer Sundqvist. Näin laihdutus sujuu. LIITO -lehti 4: 32-33, 2008
Liikuntadieettiin laittaisin sellaisen lisäyksen, että mikäli jättää perunaa ja leipää pois, niin nälän poispitämiseksi tulisi kyllä lisätä jotain. Lisäisin esim. kalan ja hieman rasvaisemman juuston osuutta. Nämä pitävät näläntunteen erinomaisesti loitolla.
VastaaPoistaUrheilevalle jengingille suosittelisin tutustumista Rolf Haikkolan kirjaan "Lasse Virenin menestyksen portaat". Kirjassa oli Lassen ruokapäiväkirja yhdeltä viikolta elokuussa -72. Mielestäni siinä oli erinomaisia piirteitä. Olisin lisännyt ainoastaan kalan osuutta. Silliä näkyi kuitenkin popsineen:
- Kananmunaa joka päivä. Joko keitettynä tai munakkaan muodossa. Joskus useampikin kananmuna päivässä.
>
> - Joka päivä kokolihaa, paitsi yhtenä päivänä jolloin kuitenkin mutusteli kinkkumunakasta ja maksalaatikkoa.
>
> - Leipää 2-6 palasta päivässä. Tätä on kiva verrata tämän päivän viranomaisohjeisiin. Meillehän tuputetaan 6-9 palaa päivässä. 180-senttinen heppu joka juoksi yli 200 km viikossa pärjäsi vähemmällä hiilihydraattitankkauksella.
>
> - Kasviksia erittäin monipuolisesti.
>
> - Jonkin pääaterian kohdalla oli maininta, että perunaa popsittiin ainoastaan 1-2 kpl.
>
> - Usein maitoa. Valitettavasti lähde ei kerro millä rasvamäärällä varustettua, mutta rasvatonta maitoahan ei tuolloin ollut edes olemassa.
>
> - Muutama pääateria viikossa oli karppimainen, eli ateria ei sisältänyt makaroonia, perunaa tai muuta runsasenergistä hiilihydraattia, vaan koostui lihasta ja monipuolisesti kasviksista.
>
> - Kalaa näytti olevan verrattain vähän, mutta silliä näkyi popsineen.
> - Kermakastiketta useanakin päivänä.
> - Joka päivä voita.
Tämän päivän pehmeä rasva + hiilihydraattituputukseen verrattuna Lassen ruokavalio sisälsi huomattavasti tasapainoisemman n-3/n-6 rasvojen suhteen. Niin ikään se sisälsi huomattavasti enemmän pahamaineisia kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa. Merkkejä alituisesta hiilihydraattitankkauksesta ei tuon päiväkirjan merkinnöistä juuri löytänyt.
Väitän myös, että suojaravinnetiheys esim. sinkkiä tai magnesiumia /kCal oli suurempi kuin tämän päivän kestävyysurheilijoilla.
- niin ja ne ajatkin olivat toistaluokkaa kuin nykyään !!
Uusitalon analyysi on varmaan aika hyvä, mutta lisäisin yhden hauskan yksityiskohdan. Tuohon aikaan harrastettiin kisojen alla varsin rajuja HH-tankkauksia, vaikka Haikkolan kirjassa niistä ei ilmeisesti ollut suurempia mainintoja. Viikkoa ennen kisoja vedettiin ns. tyhjennysharjoitus, esim. 30km kovaa. Tämän jälkeen oltiin muutama päivä VHH-dieetillä ja palattiin pikku hiljaa normaaliin. Ennen kisoja vedettiin sitten hunajaa suoraan purkista :-). Tällä ei kyllä enää ole mitään tekemistä tavallisten ihmisten ravitsemuksen kanssa.
VastaaPoista- jt
Tiedän kyllä että HH-tankkauksia tehtiin tuohon aikaan. Itse asiassa Haikkola itsekin viritteli HH-tankkauksia jo 50-luvulla.
VastaaPoistaKyllä niistä HH-tankkauksistakin oli kirjassa puhetta, mutta kuten ruokapäiväkirjasta näkyy, ei esim. leivän ja perunan määrä häikäise.
Tosin normaaleina aamuina Lasse söi myös hunajaa. Määristä ei tietoa.
Mielenkiintoista ja asiantuntevaa keskustelua!
VastaaPoistaOlisiko Sami liikaa vaivaa, jos kirjoittaisit tänne blogiin tuon ravintopäiväkirjaosuuden? Tai jos vaikka skannaisit ne sivut joissa oli tuo ravintopäiväkirja ja lähettäisit ne Christerille joka voisi edelleen lähettää ne minulle? Olisi nimittäin ihan mielenkiintoista analysoida tuo ravintopäiväkirja Nutrica –ohjelmalla.
VastaaPoistaKiitos mielenkiinnosta TTM. En omista kirjaa, mutta marssin myyrmäen kirjastoon ja katson josko se sieltä löytyisi.
VastaaPoistaAivan täsmällistä analyysiä emme saa, koska esim. maidon rasvaprosenttia ja absoluuttisia annoskokoja ei ole ilmoitettu.
Ravintopäiväkirja-analyysit ovat yleensä lähinnä suuntaa-antavia. Mitään absoluuttisia totuuksia ne eivät ole.
VastaaPoistaLuulisin, että maito on ollut tuolloin pääasiassa nykyistä kulutusmaitoa (täysmaitoa) vastaavaa (70-luvalla rasvapitoisuus muistaakseni n. 4 % nykyisin n. 3,5 %). Vaikka maito olisikin ollut suoraan tilalta hankittua niin mitään älyttömän suuria heittoja ei rasvan määrään joka tapauksessa tule.
Tässä tätä antia Myyrmäen kirjastosta. Mun mielestä juoksijalle tosi sopivaa evästä. Kalaa lisäisin. Ehkä esim. paprikaa myös.
VastaaPoistaLassen eväitä elokuun viikolla -72.
Maanantai: Ennen aamulenkkiä kevyt aamupala: 1 lasi vettä ja 2 tl hunajaa, 1-2 siivua kokojyväleipää, valk. voita, juustoa, tuoremehua.
lenkin jälkeen: Italiansalaattia, persiljaa, tomaattia, 1-2 ananasrengasta, 1-2 siivua ruisleipää, voita, kinkkua, joku hedelmä
iltalenkin jälkeen: Perunamuhennosta, 1-2 pihviä (häränlihaa), lehtisalaattia kermakastikkeella, tomaattia, kurkkua ja munaa, 1-2 lasia maitoa, 1-2 palaa ruisleipää, voita, mustikkakeittoa
illalla ennen nukkumaan menoa kaakao ja kääretorttu.
Tiistai:
ennen aamulenkkiä: Mannapuuro ja mustikkakeitto, 1 kkp kahvia, 1 siivu paahdettua leipää + voi ja juusto.
lenkin jälkeen: 1 lasi tuoremehua, kivennäisvettä 1-2 palaa ruisleipää, voita, sinihomejuustoa, majoneesia, tomaattia, 1-2 lasia maitoa
iltalenkin jälkeen:
kuoritut perunat, maksapihvit kermakastikkeella, porkkanaraaste, puolukkaa, punajuurta, tuorekurkkua, 1-2 lasia maitoa, 1-2 siivua ruisleipää, voita
jäätelöä ja persikoita
illalla kahvi + viineri
Keskiviikko:
ennen aamulenkkiä:
1-2 siivua paahdettua leipää, appelsiinimarmeladia, juustoa, voita, 1 lasi vettä + 2 tl hunajaa
Lenkin jälkeen:
1 lasi puolukkamehua, 1 purkki mansikkajugurttia, 1-2 palaa ruisleipää, kinkkua, 2 keitettyä munaa, riisipuuroa, mustikkakeittoa, 1-2 lasia maitoa
iltalenkin jälkeen:
keitettyä makaronia, perunoita, 1-2 wieninleike, lehtisalaattia kermakastikkeessa, 1-2 ananasrengasta, tomaattia, kukkakaalia, porkkanaraastetta, 1-2 palaa ruisleipää, voita, 1-2 lasia maitoa
illalla kahvia ja leivos
Torstai:
ennen lenkkiä:
Kaurapuuroa, puolukkaa, maitoa, 1 kkp vettä ja 2 tl hunajaa
lenkin jälkeen:
pinaattikeitto, kananmunaa, juustoa, 1-2 siivua kokojyväleipää, voita, 1-2 lasia maitoa
iltalenkin jälkeen:
1-2 grillattua porsaankyljystä, herkkusienikastiketta, salaattia (kermaviilikastikkeessa), 1-2 perunaa, tomaattia, papuja, muna, 1-2 viipaletta ruisleipää, voita, 1-2 lasia maitoa, köyhät ritarit, mansikkahillo ja kermavaahto
iltakahvi ja lakkatorttu
Perjantai:
Ennen aamulenkkiä:
1 kuppi kahvia, 1-2 viipaletta paahtoleipää, appelsiinihillo
lenkin jälkeen:
1 lasi maitoa ja puolukkaa, munakasta kinkkutäytteellä, tomaattia, kurkkua, ananasta, persiljaa, 1-2 lasia maitoa ja hedelmiä
iltalenkin jälkeen:
Maksalaatikkoa, puolukkaa, punajuurta, maustekurkkua, 1-2 lasia maitoa, 1-2 siivua ruisleipää, ohukaiset ja mansikkahillo
illalla kahvi ja pulla
Lauantai:
Ennen aamulenkkiä:
1 kkp kahvia, 1 sämpylä, juustoa, voita
Lenkin jälkeen:
riisi-rusina-luumupuuroa, tuoremehua, sillisalaattia, 1-2 lasia maitoa, 1 siivu ruisleipää, hunajaa
iltalenkin jälkeen:
Kanaa, riisiä, currykastiketta, lehtisalaattia (kermakastike), kurkkua, tomaattia, munaa, kaljaa, kahvia ja mokkapalat
illalla kahvi ja piirakka (marja)
Sunnuntai:
Ennen aamulenkkiä:
1 kkp kahvia, 1-2 palaa paahtoleipää, italian salaattia, munaa, tomaattia
lenkin jälkeen:
1 lasi tuoremehua, paistia, perunaa, papuja, herneitä, kukkakaalia, salaattia, ananasta, luumua, porkkanaraastetta, mansikkakiisseli, kermavaahto
iltalenkin jälkeen:
makaronia, raavasta (liha), salaattia, tomaattia, kananmuna, puolukkaa, jogurttia, 2 siivua paahtoleipää, 1-2 lasia maitoa, 1 lasi tuoremehua, mustikkakeittoa
illalla kahvia ja pikkuleipiä ja hedelmiä.
----
aijaijai täytyy olla verisuonet tukossa ja sydäriä ootellaan. Kehnokuntoinen äijä varmaankin kun lähes joka päivä pistellään munia, voita ja rasvaisia kastikkeita.
Eipä näy pehmeitä rasvoja, sen sijaan kolesterolia ja tyydyttynyttä pukkaa.
Kiitoksia vaivannäöstäsi Sami. Ravintopäiväkirja on tosiaan aika ympäripyöreästi täytetty, joten joudun tekemään jonkin verran olettamuksia sen kanssa. Analysoin ravintopäiväkirjan niin, että Lasse käytti aina runsasrasvaisinta vaihtoehtoa (esim. maatilamaitoa R% 4,2) ja söi aina leipää syödessään kaksi isoa leipäpalaa. Eli niin rasvojen kuin hiilareidenkin kohdalla aina se suurin vaihtoehto (esim. leivän kohdalla kun oli yleensä merkattu että 1-2 kpl). Tällä tavalla saan energiansaannin menemään edes lähelle Lassen oletettua energiankulutusta.
VastaaPoistaRavintopäiväkirjan analysointi on sen verran tylsää ja aikaa vievää hommaa, että tuloksia kannattaa odotella aikaisintaan viikonlopuksi. Todennäköisesti menee ensi viikon alkuun.
Mutta missä ovat malto-proteiinipirtelöt ja geelit? Eihän noilla eväillä tule toimeen edes peruskuntoilija!
VastaaPoistaVakavasti ottaen, eväät ovat varsin hyvän näköiset. Kova juoksija myös palkitsee itseään leivoksella joka ilta!
- jt
Mikäli Lasse Viren olisi syönyt em. ravintopäiväkirjan mukaan, olisivat ravintoaineiden osuus kokonaisenergiasta, ravintoaineiden saanti päivää kohti ja vertailu suosituksiin ja ruoka-aineiden käyttö pääryhmittäin olleet seuraavanlaiset (Nutrica –ohjelman mukaan). Oletuksena laskennassa on, että Lasse käytti runsasrasvaisia maitotuotteita (mm. maatilamaito R% 4,2, juusto R% 24). Huom. TOT% (vertailu suosituksiin) perustuu muutamien ravintoaineiden kohdalla vanhoihin suosituksiin.
VastaaPoistaEnergiansaanti 2845 kcal
Proteiini 134,6 g 19,2 E%
Rasvat: 122,3 g 38,0 E%
Tyydyttyneet 61,6 g 19,1 E%
Kertatyydyttymättömät 32,0 g 9,9 E%
Monityydyttymättömät 11,7 g 3,6 E%
Hiilihydraatit 298,9 g 42,7 E%
Tärkkelys 131,8 g 18,8 E%
Sakkaroosi 53,2 g 7,6 E%
Laktoosi 38,5 g 5,5 E%
Alkoholi 0,5 g 0,1 E%
kolesteroli 970,7 mg
Ravintokuitu 29,1 g tot% 116,4
A-vitamiini, RE 10297,6 μg tot% 1029,
D-vitamiini 5,2 μg tot% 104,9
E-vitamiini 10,2 mg tot% 102,1
B1-vitamiini, tiamiini 2,0 mg tot% 142,2
B2-vitamiini, riboflaviini 4,3 mg tot% 271,3
Niasiini, NE 51,9 mg tot% 288,6
B12-vitamiini, kobalamiini 54,0 μg tot% 2699,3
Foolihappo 518,6 μg tot% 172,9
C-vitamiini 157,1 mg tot% 261,9
Natrium 4062,1 mg tot% 203,1
Kalium 5130,1 mg tot% 146,6
Kalsium 1537,5 mg tot% 192,2
Magnesium 446,1 mg tot% 127,5
Rauta 20,3 mg tot% 203,2
Sinkki 20,8 mg tot% 231,0
Seleeni 162,1 μg tot% 324,1
Viljavalmisteet 545,7
Kasvikset 422,7
Hedelmät, marjat 294,7
Rasvat 20,4
Maitovalmisteet 581,0
Liha 283,9
Kala 23,6
Muna 98,2
Juomat 527,1
Sokeri ja makeiset 11,0
Muut ruoka-aineet 1,3
Ravintovalmisteet 0,0
On huomattava, että ravintopäiväkirja on elokuulta -72 (kisat alkoivat elokuun lopulla). Ts. on mahdollista, ja jopa todennäköistä, että ravintopäiväkirja on ajanjaksolta, jolloin Lasse on (A) joko pyrkinyt saavuttamaan kisapainon tai (B) harrastanut jo jossain määrin hiilihydraattien määrän vähentämistä hiilihydraattitankkausta varten.
Arvioisin, että Lassen päivittäinen energiankulutus oli tuolloin n. 4000 kcal. Ravintopäiväkirja-analyysin mukaan päivittäinen energiansaanti oli alle 3000 kcal. Ravintopäiväkirja-analyysi yleensä aliarvioi todellista energiansaantia, mutta tämä epätarkkuus ei riitä selittämään n. 1000 kcal energiavajetta. Ravintopäiväkirja oli HYVIN epätarkasti täytetty, joten tämä varmasti selittää osan huomattavan pienestä energiasaannista. Myös ravintokulttuurimuutokset saattavat vaikuttaa. Esim. kun 70-luvulla puhuttiin leipäpalasta, niin tämä tarkoitti huomattavasti suurempaa leipäpalaa kuin mitä kaupoissa olevat valmiit leipäpalat ovat. Lassen annoskoot saattoivat myös olla huomattavasti suurempia kuin laskelmassa olleet annoskoot (tosin pyrin selvästi suurentamaan annoskokoja kun niitä ohjelmaan kirjoitin). Todennäköisesti em. ajanjaksolla hiilihydraattien saanti on E%:ssa laskettuna ollut jonkin verran suurempaa kuin tuo 43% ja rasvojen puolestaan jonkin verran pienempää kuin tuo 38%. Uskoisin todellisten lukujen olevan rasvat n. 30-33E%, hiilihydraatit 47-50E% ja proteiinit 20 E%. Tällöinkin rasvojen suhteellinen osuus on kestävyysurheilijoiden suositusta suurempi ja hiilihydraattien puolestaan selvästi pienempi. Täysin selvää myös on, että tyydyttyneen rasvan saanti on Lassella ollut selvästi nykyisiä suosituksia suurempaa. Vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositukset täyttyivät selvästi. Suositus tosin perustuu normaaliväestön suosituksiin. Urheilijoilla suositukset ovat jonkin verran suuremmat.
Lasse söi ravintopäiväkirjan mukaan ainoastaan 4 kertaa päivässä, kun nykyisin kestävyysurheilijoille suositellaan 5-7 ateriaa/päivä. Tosin on huomattava, että Lassella harjoitukset keskittyivät ainakin em. ohjelman mukaan aamuun ja iltapäivään/iltaan. Tällöin tukevallekin aterialle jäin riittävästi aikaa sulaa ennen seuraava harjoitusta. On kuitenkin turhaa kuvitella, että tällainen vain 4 ateriaa sisältävä ateriarytmi soveltuisi kaikille kestävyysurheilijoille. Varsinkin nuorten urheilijoiden ja muuta työtä kuin päätoimista urheilua tekevien kohdalla tällaisen ateria/harjoitusrytmin toteuttaminen ei yleensä ole mahdollista. Tukeva ateria kun vaati n. 4 tuntia sulaakseen. Tämän takia suositellaan 5-7 kevyempää ja enemmän hiilihydraattia (imeytyy nopeammin kuin rasva) sisältävää ateriaa/päivä.
Tämän ravintopäiväkirjan mukaan Lasse sai hiilihydraatteja vain n. 300 g/vrk. Jos oletetaan Lassen painaneen n. 60 kg (kisapaino n. 61 kg), niin tämä tekee n. 5g/kg/vrk. Tämän tason urheilijoille suositus on 8-10 g/kg/vrk. 5 g/kg/vrk on varmasti riittävää silloin kun harjoitukset ovat lyhyitä ja tehdään matalalla teholla. Tällöinhän suurin osa liikkumiseen tarvittavasta energiasta saadaan rasvoista, jolloin glykogeenivarastot eivät kulu merkittävästi. Jos harjoitusohjelmaan kuuluu kuitenkin pidempikestoisia harjoituksia ja reippaita/kovia harjoituksia, on tuo määrä hiilihydraattia riittämätön täydentämään harjoitusten aikana kuluneet glykogeenivarastot. Kova harjoittelu vaillinaisilla glykogeenivarastoilla puolestaan johtaa lyhyellä aikavälillä aerobisen ja anaerobisen suorituskyvyn heikkenemiseen, immuunipuolustuksen heikkenemiseen ja harjoitusten kuormittavuuden lisääntymiseen. Pitkällä aikavälillä tällainen saattaa johtaa ylirasitustilaa eli ns. ylikuntoon. En siis usko, että Lassen ruokavalio sisälsi jatkuvasti näin vähän hiilihydraattia. Joko ravintopäiväkirjassa on aliarvioitu hiilihydraattien määrää tai sitten ravintopäiväkirja on tosiaan ajanjaksolta, jolloin painoa on pyritty pudottamaan tai hiilihydraattien määrää on tietoisesti pienennetty.
Lisäisikö tällainen ruokavalio sitten sydän ja verisuonitautien riskiä? Ei ainakaan Lassen kohdalla. Hyvä fyysinen kunto ja säännöllinen kestävyystyyppinen liikunta kun tuovat erinomaisen suojan monia elintasosairauksia vastaan.
Kommentoitavaa olisi vielä paljonkin lisää mutta nyt ei vaan jaksa. Ehkä myöhemmin.
Kiitos vaivannäöstä. En kuitenkaan näe syytä lähteä muuttamaan lassen päiväkirjamerkintöjä sekä tietokoneen antamia tuloksia nykyisten ravitsemustottumuksien suuntaan.
VastaaPoistaMerkittävin ero nykyravitsemukseen on nimenomaan tyydyttyneen rasvan määrä, joka oli 19,1 % kokonaisenergiasta. Tämä vastaa kansan keskimääräistä tasoa tuona aikana. Nyt tämä tyydyttyneen rasvan osuus on romahtanut luonnottomaan 12 %:iin.
Olisiko se kunnon heikkenemisen salaisuus sittenkin noissa rasvoissa, rasvaprofiilissa eikä niinkään arkiliikunnassa.
Ilolla tervehdin juoksijalegenda Lasse Virenin tuomista myönteiseen valoon. Kiitos kuuluu minulle tuntemattomalle Sami Uusitalolle!! Ja mukava nähdä, että TtM (terveystiedon maisteri??) on ottanut asian tarkasteltavaksi. Tavallisestihan uskotaan Lassen pärjänneen nimenomaan kaikenlaisilla vippaskonsteilla. Jo tämä Lassen ja Rolfin järkevä suhtautuminen ruokaan osoittaa sitä Lassen neroutta. Pahimmanlaatuinen ongelma on juuri tuo rasvojen kaikenlainen varominen. Voin kyllä yhtyä Samin kritiikkiin. Nykyisillä kstävyysjuoksijoillamme on paljon oppimista Lasse Vireniltä, Rolf Haikkolalta ja tietenkin mainiolta veteraaniurheilijalta joka pitää tätä hienoa blogia. En ollenkaan ihmettelisi vaikka tätä veteraaniurheilijan sanomaa syrjittäisiin Suomen urheiluliitossa. Tiedän hänen sanomaansa tarjotun kilpakävelijöille ja moni on ihaillut sitä selkeyttä mikä siinä sanomassa on ollut. SUL:ssa on ollut tapana tehdä kaikissa tärkeissä hankkeissa juuri päinvastoin kuin olisi suotavaa. Nerous pyritään lakaisemaan maton alle, jotta keskinkertaiset johtajat eivät näyttäisi niin kamalan tyhmiltä. Julkaisen tämän kommentin anonyyminä, mutta voin vahvistaa että kuulun tuon mainitsemani urheilujärjestön sisäpiiriin. En halua lisää ongelmia itselleni paljastamalla henkilöllisyyteni. Hienoa kun asioista puhutaan rehellisesti!! Ei muuta kuin voita pöytään, possunlihaa ja riistakäristystä sisuksiin, maksapihvejä pahimpaan nälkään ja rasvaton maito pois urheiluopistoista. Kokojyväpastan ja -riisin voin jotensakin ymmärtää, mutta tuo perunan jatkuva suosiminen on aika syvältä. Jotain on pielessä jos suositellaan urheilijoille vitamiini-, energia- ja hivenainelisiä, mutta unohdetaan korostaa terveellisen kotiruoan tärkeyttä. Lautaselle paljon värikkäitä vihanneksia ihan kuten vetsku opettaa urheilijoille ja muillekin. Ja juoksu kulkee!
VastaaPoistaEdes siinä tilanteessa, että Lasse olisi lätrännyt myös oman verensä kanssa, niin se ei selittäisi eroja nykyjuoksijoihin. Omalla verellä tehdyn veritankkauksen kun voi varsin hyvin tehdä nykyisinkin, eikä sen tekemisestä jää testeissä kiinni. Lassen aikana temppuhan ei ollut edes kielletty. Mene ja tiedä. Faktaa on kuitenkin se, että Viren voitti ja doping-testien tulokset olivat hänellä aina negatiiviset. Tämä on mielestäni kaikkien hyvä muistaa.
VastaaPoistaTTM: Huomaa nyt sekin, että esim. Lassen mutustelema leipä ja Maksalaatikko oli valmistettu rasvaisemmista raaka-aineista kuin nykyiset vastaavat tuotteet. Ohjelmasi lienee laskenut arvot nykyisten rasvapitoisuuksien mukaan. Meidän ei pidä vähentää tuota rasvan määrää siitä, mitä se todellisuudessa oli. Tämä siitä huolimatta, että raaka rasvainen lopputulos ei miellytä Puskaa, Uusitupaa ja muita "vähän rasvaa" veljeskunnan jäseniä.
Tietty me kaikki voimme vielä "parannella" näitä Lassen eväitä. Heti alkuun pisti silmään ettei ruoassa ollut mitään erityisen hyvää magnesiumin lähdettä, esim. siemeniä tai pähkinöitä voisi ottaa mukaan. Toisaalta kalan osuutta hieman lisätä ja samoin riistan (hirvi, poro) osuutta. Em. esim. sinkin ja raudan saannin parantamiseksi. Kenties myös paprikaa (hurja C-vitamiini määrä) ja muita nykyajan vihanneksia ja hedelmiä...
Pistäkää nyt sitä voita pakkiin, niin saadaan taas Suomen lippu kiertämään rataa Baijerin himmenevässä illassa.
Sain vihjeen käydä täällä lukemassa urheilijan ruokavaliosta. Äkkiseltään ei uskoisi, että laihdutustouhut vievät lopulta kestävyysurheilijan ravitsemuksen syvimpien totuuksien äärelle. Blogimaailmassa on näköjään kaikki mahdollista. Hieno keskustelu!
VastaaPoistaVoin vahvistaa että moni kestävyysjuoksija ruokailee aivan eri tavalla kuin Lasse aikanaan. En tiedä onko kyse alan lehtien yhtenäisestä linjauksesta (vähän rasvaa, paljon hiilareita, protskut mieluummin kasviksista kuin eläinkunnasta, margariinia voin sijaan ja muuta älyttömyyttä) ja ravitsemusterapeuttien jälkeenjääneisyydestä.
Täytyy tutustua kirjoitteluun vähän laajemmin. Christer Sunqvist on tietty tuttu hahmo urheilupiireissä ja ihan vakavasti otettava valistaja. Moni urheilija on iloinnut kun Christer on nostanut kananmunat, luomulihan ja voin näille kuuluvaan arvoon.
Täällä on todella mielenkiintoinen keskustelu käynnissä. Kiitos kaikille teille kommenteista! Otan osaa keskusteluun kovimman kiireen hellittäessä (ravintovalmentaja koulutuksen suunnittelu on nyt kiivaimmillaan).
VastaaPoistaTarkoitukseni ei ollut mitenkään muutella ravintopäiväkirja-analyysin tuloksia. ilmoitin vain, että analyysi hyvin todennäköisesti aliarvioi hiilihydraatin osuutta. Tämä paristakin syystä:
VastaaPoista- Yleensä juuri runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruoka-aineiden osuus on päiväkirjamerkinnöissä aliraportoituna. Rasvan aliraportointi tapahtuu lähinnä kastikkeiden merkitsemisen unohtamisena. Tässä päiväkirjassa kastikkeet oli aika hyvin ilmoitettu (vaikka määriä ei ollutkaan).
- Annoskokoja ei ilmoitettu tarkasti. Tämä usein pienentää varsinkin hiilihydraattien osuutta (kananmunat ovat aina samankokoisia ja pihvit jotakuinkin, mutta esim. makaroniannos, mustikkakeittoannos, tuoremehun määrä jne. on Lassella voinut olla hyvin paljon normiannoksia suurempi).
Leivän sisältämä rasvamäärä on analyysin kannalta käytännössä merkityksetön. Vaikka vaaleaan leipään on ennen ehkä laitettukin enemmän rasvaa kuin nykyään, eivät erot ole niin suuria, että sillä olisi Lassen syömillä leipämäärillä suurta vaikutusta kokonaisrasvamäärään. Ruisleipään ei minun tietääkseni kyllä pahemmin rasvaa laiteta – muuta kuin päälle.
Eli siis edelleen väitän, että todellisuudessa tuona kyseisenä viikon ajanjaksona Lassen todelliset energiaravintoaineiden osuudet olivat lähempänä seuraavaa: rasvat n. 30-33E%, hiilihydraatit 47-50E% ja proteiinit 20 E%. Koska rasvojen osuus pieneni jonkin verran, pienentää tämä tietenkin vähän myös tyydyttyneen rasvan osuutta. Kaikesta huolimatta rasvan määrä, niin kokonaismäärä kuin tyydyttyneen rasvan määrä, oli selvästi nykyistä suositusta suurempaa ja hiilihydraattien pienempää.
Fakta kuitenkin on, että tuolla analyysissä lasketulla hiilihydraattimäärällä (5 g/kg/vrk) Lasse ei olisi huipputuloksia juossut. Tällainen hiilihydraatin saanti voi olla riittävää silloin kun harjoitukset ovat lyhytkestoisia ja kevyitä. 5 g/kg/vrk ei kuitenkaan ole riittävästi täyttämään glykogeenivarastoja silloin kun harjoitteluun kuuluu pitkäkestoisia ja/tai kovatehoisia harjoituksia. Vaikka Lassen rasva-aineenvaihdunta on varmasti erinomainen ollutkin, ei hän varmaankaan ollut/ole yli-ihminen tai mutantti – lahjakas ja kova harjoittelemaan kylläkin. Harjoituskertoja oli kaudella 1971-1972 lähes 800 kpl. Nykyisin suurin osa nuorista urheilijoista kuvittelee, että 5-6 harjoituskertaa viikossa olisi riittävästi. Tällä harjoittelumäärällä saavutetaan kuitenkin vain piirikunnallisia mestaruuksia – jos niitäkään. Kyllä se on se harjoittelun määrä, laatu, monipuolinen ruokavalio ja tietenkin myös geenit, jotka määräävät sen pääseekö huipulle. Meillä on nuorissa paljon potentiaalisia Lasseja ja Paavoja, mutta halu panostaa kestävyysurheiluun puuttuu. Huippujuoksijaksi ei kehitytä helposti. Se vaatii hyvin paljon työtä – verta, hikeä ja kyyneliä. Valitettavasti vain hyvin pieni osa nuorista lahjakkuuksista haluaa lähteä tälle tielle kohti todellista huippua.
Nykyaikaan verrattuna:
VastaaPoistaesim:
Perunamuhennosta, puuroa tai makaroonia -> niihin laitettiin usein voita mukaan noihin aikoihin
Kaikki liharuoat -> eläimiä on jalostettu vähärasvaisemmiksi noista päivistä. Samoin tuohon aikaan rasvaa ei keinotekoisesti imuroitu pois. Mielestäni pihvit eivät ole mitenkään standardi kokoisia.
Kaikki kastikkeet -> rasvaisempia kuin nykyisin.
Summa Summarum:
- Rasvan kokonaismäärä paljon suurempi kuin on kansan keskimääräinen saanti nykyisin, saatikka kestävyysjuoksijoiden
- Rasvaprofiili tyydyttyneet vs. kerta- ja monityydyttyneet, hirmuisen paljon erilainen kuin nykyisin. Tyydyttyneitä paljon enemmän
- Mitä ilmeisemmin huomattavasti tasapainoisempi n-6/n-3 suhde. Lasse kun ei pumpannut itseensä mielipuolisesti linolihappoa margariinin ja öljyjen muodossa. Se niistä "pehmeiden" rasvojen eduista.
Tänne toimitetun tiedon mukaan Lasse söi joka ikinen ilta jonkinlaisen leivoksen. Nykyään vaan uskotaan ravitsemuksessa johonkin äärioppiin, josta lipsuttaessa saadaan hirvittävä synnintunto. Ajatellaan ja kuvitellaan todellista, oikeaa, aitoa, VOIPULLAA:
VastaaPoistaa) Kunnon karppaaja ei saa syödä voipullaa, koska siinä on viljaa ja sokeria. Heikkilä sekä oma foorumi on kieltänyt.
b) Huippuvirallinen lautasmalli-ihminen puolestaan ei saa syödä voipullaa, koska siinä on kovaa ja siten pahaa rasvaa. Puska ja hyvinvointilehdet ovat kieltäneet. Tuhannet tutkimukset todistavat.
c) Äärimmäinen kasvissyöjä ei saa missään nimessä syödä voipullaa, koska siinä on kaksi kiellettyä asiaa: voi, jota saadaan lehmästä, ja kananmuna, joka tulee kanasta.
Kotieläinten pito ei voi olla eettistä edes luomuna, joten kotieläimiä pitäminen on aina väärin. Lisäksi esim. laiduntavien eläinten kasvattaminen on ilmaston lämpenemisen tärkeimpiä syitä.
- Voimies
Nuo Lassen eväät on poimittu Rolf Haikkolan kirjasta "Lasse Virenin menestyksen portaat" kirjan voi ostaa netistä tai lainata kirjastosta.
VastaaPoistaMeikäläinen ei ole ollut koskaan pullafani, tämä riippumatta siitä olenko ollut karppi vai uskonut virallisia ravitsemussuosituksia, en erikoisemmin pidä pullasta.
Mielestäni Lassen kulutuksella voi popsia hyvin tuon hiilarimäärän ja vaikkapa nauttia kääretortusta joka ilta.
Mäkin karppailen, mutta laitan usein sokeria teehen tai turkkilaiseen jugurttiin.
Turha ehdottomuus pois.
TTM: Olepa nyt rehellinen itsellesi. Ei tuossa ole mitään viitteitä HH-tankkaukseen. HH-tankkauksessahan hiilarit vedetään eka minimiin ja sitten popsitaan pari päivää sokeria.
VastaaPoistaRuokapäiväkirjan energiajakauma on hyvin samankaltainen päivästä toiseen.
Sami, minä olen aina rehellinen itselleni.
VastaaPoistaHiilihydraattitakkauksia on Sami monenlaisia. Kirjallisuudessa vaan usein puhutaan kahdesta yleisimmästä mallista. Kyllä Lassen harjoitusmäärillä saa tälläkin ruokavaliolla glykogeenivarastot helposti loppuun varsinaista HH-tankkausta varten. On myös hyvin mahdollista, että Lasse on yrittänyt elokuussa pudottaa painoaan hiilihydraattia ja energiansaantia jonkin verran rajoittamalla (mikäli tuo ajanjakso on elokuun alkupuolelta). Kestävyysjuoksussa "ylimääräinen" paino kun on pahasta.
Ehkäpä Sami osaat selittää, miten Lasse olisi kyennyt pysymään harjoittelu- ja kilpailukykyisenä noin pienellä hiilihydraattimäärällä (5 g/kg/vrk). Minusta tuolla määrällä on fysiologisesti mahdotonta pysyä kilpailukykyisenä ja voitaa kisoja. Tämä HH määrä ei yksinkertaisesti ole riittävä täyttämään lihasten glykogeenivarastoja tilanteessa jossa kestävyysharjoituksia on 2-3 kpl päivässä. Kevyt juoksentelu tuollaisella HH määrällä kyllä onnistuu, mutta säännöllinen kovatehoinen harjoittelu ei ole mahdollista. Täydet glykogeenivarastot ovat äärimmäisen tärkeässä asemassa kestävyysurheilijan harjoittelussa ja kilpailusuorituksissa. Puutteellisesti täyttyneillä HH varastoilla ei pysty kovatehoisia/pitkäkestoisia liikuntasuorituksia tekemään (nyt siis puhutaan urheilusuorituksista eikä mistään sunnuntaihölkästä).
Pitäneen hankkia tuo Haikkolan kirja ja katsoa mitä siinä Virenin ruokavaliosta oikein sanotaan. Kirjan ravintopäiväkirja oli joka tapauksessa puutteellisesti täytetty. Jos joku asiakkaistani minulle tuollaisen ravintopäiväkirjan lähettäisi, niin saisi hän sen bumerangina takaisin uudelleentäyttökehoituksen kanssa.
Otan kantaa tuohon energian määrään. Ote päiväkirjasta on elokuulta, jolloin on käynnissä vielä juoksijan (rata)kisakausi. Olisi mielenkiintoista tietää esimerkkiviikon tarkka ajankohta. Olympialaisethan olivat samoihin aikoihin (http://en.wikipedia.org/wiki/1972_Summer_Olympics). Ruokavalion perusteella eväitä ei varmaan olla napsittu kisakylässä, tai mistäs sen tietää. Veikkaan vaan että kisoissa ruoka olisi ollut hieman toisenlaista, koska Lassella riitti puuhaa noissa karkeloissa kaikkine karsintoineen. Oletan että toi viikko on palauttava viikko kisojen jälkeen, jolloin energiantarve on ollut suhteellisen pieni.
VastaaPoistaLydiardin opit olivat vielä tuoreina 70-luvulla. Siinä ajattelussa on todella voimakas jaksotus keskeisessä roolissa. Periaate oli simppeli: kestävyyskaudella juostaan paljon ja kisakaudella kisataan. Lasse ei muutenkaan juossut mitenkään erityisen paljon, jos verrataan aikalaisiin (esim. Päivärinta), ja voisin helposti kuvitella että toi n. 3000kcal pitää hyvin kutinsa kaudella jolloin vain kisataan ja väliin heitetään palauttavaa ja ylläpitävää lenkkiä. Tilanne on taatusti ollut toinen kestävyyskaudella.
- jt
Kyllä Lassella oli kilpailukausi meneillään jo tuona ajankohtana. Suomi-isobritannia maaottelu jossa hän juoksi loistavan ajan 5000 metrillä 13.19 oli heinäkuussa. Elokuussa hän juoksi esim. kahden mailin maailmanennätyksen. Tuo ruokapäiväkirja on erittäin lähellä tätä ajankohtaa.
VastaaPoistaEi näistä 6,5 miljardista ihmisestä tällä pallolla ole kokoajan kukaan itselleen rehellinen.
No sehän juuri selittää miksi ruokaa on noin vähän. Ei kai tässä kukaan ole ihmetellyt minkälaista ruokaa Lasse söi, vaan tuota onnettoman pientä määrää!
VastaaPoista-jt
En ota kantaa siihen minkä verran kestävyysjuoksun olympiavoittajan tulisi sisällyttää ravintoonsa hiilareita painokiloa kohden. En tunne asiaa tarpeeksi hyvin.
VastaaPoistaKeskeisintä on mielestäni kiinnittää huomiota juuri tyydyttyneen rasvan, sekä kolesterolin absoluuttisiin ja suhteellisiin määriin. Ne ovat niin kovin toisenlaiset kuin nykyisin.
Itse kävin tällä viikolla pari kertaa lenkillä. Entinen läski, nykyinen ylipainoinen nautti hiilareita lenkkipäivinä alle 1g/painokilo.
Mielenkiintoinen yksityiskohta Lassen ruokavaliossa on myös kolesterolin absoluuttinen määrä verrattuna sydänliiton suosittelemaan maksimiannokseen.
VastaaPoistaSydänliitto: Älä syö enempää kuin 300 mg kolesterolia päivässä.
Lasse: Mutustelin 970 mg kolesterolia päivässä.
Tyydyttyneen rasvan suhteellinen osuus ravinnon kokonaisenergiasta oli Lassella 91 % enemmän kuin ravitsemusneuvottelukunta suosittaa.
Lasse lienee ollut poikkeuksellisen heikkosydäminen heppu.
Tai sitten Te vähän rasvaa julistajat olette väärässä.
http://www.youtube.com/watch?v=Yg8IfmHnT5M&feature=related
Sami Uusitalo miettii asioita käytännön näkökulmasta. Se on hyvä juttu!
VastaaPoistaHaluan tuoda keskusteluun tekemäni käytännön havainnon. Nuorena yleisurheilijana olin 1970 -luvulla useita kertoja vuodessa harjoitusleirillä suomalaisissa urheiluopistoissamme. Kun nyt käyn samoissa urheiluopistoissa opettamassa, valmentamassa ja luennoimassa, voin erittäin hyvin havaita mitä merkittävää on 30 vuoden aikana tapahtunut ruokatarjonnalle: vihanneksia on valtavan paljon enemmän tarjolla (HYVÄ asia!) ja rasvoja vältellään (HUONO asia!). Kaikenlaisia välipaloja on tarjolla nykyään valtavan paljon enemmän kuin 30 vuotta sitten.
Urheiluopistot heijastavat oikein hyvin ravitsemuksessa tapahtuneita muutoksia. Tekisi kyllä mieli jutella joskus vähän pitempäänkin urheilijan ruokatarjonnasta ravitsemuksen ammattilaisten kanssa. Kun eräs iso hanke on ohi helmikuussa 2009 aion tuoda näkyvyyttä jollakin jännällä tavalla tälle asialle mitä urheilijan oikeasti pitäisi syödä.
Kiitos hienosta keskustelusta myös TtM ja jt! Tämä blogi on minulle tärkeä inspiraation lähde! Ette varmaan aavistakaan miten tärkeä tämä blogi on minulle? Ei minulle ole tärkeää itse olla oikeassa, eikä jatkuvasti kuulla minun ajatuksiani myötäileviä kommentteja, vaan mukavinta on kuulla erilaisia näkökantoja tähänkin mielenkiintoiseen asiaan.