- **
- Brittitutkijat ovat havainneet, että kestävyystyyppinen harjoittelu on parasta mahdollista terveydenhoitoa. Aikamme ikävä ilmiö on lihominen, insuliiniresistenssi (insuliinia erittyy mutta se ei tehoa) ja ihmisten huono kyky polttaa rasvaa.
- Säännöllinen ja pitkäkestoinen liikunta rasvanpolttosykkeellä (PPP = Pystyy puhumaan puuskuttamatta) lisää tehokkaasti rasvojen hapetusta ja insuliinin herkkyyttä (hyvä asia). Lihavia ja vähänlaisesti liikuntaa aiemmin harrastaneita miehiä houkuteltiin harrastamaan pitkäkestoista ja matalatehoista treeniä. Vertailuryhmänä toimi saman määrän kaloreita syövä liikuntaa intervallityyppisesti harrastava ryhmä. Energiaravintoaineiden jakauma oli seuraava: 50% hiilihydraatteja, 35% rasvaa ja 15% proteiinia; noin 2900 kcal/pv.
Tutkijat havaitsivat, että säännöllinen liikunta matalalla teholla loi mahdollisuudet parempaan rasvanpolttoon kuin intervallityyppinen harjoittelu ja insuliininherkkyys parani.
Ylös, ulos ja kevyelle lenkille!
Lähde: Venables MC, Jeukendrup AE. Endurance training and obesity: effect on substrate metabolism and insulin sensitivity. Med Sci Sports Exerc 40 (3): 495-502, 2008
tiistaina, toukokuuta 27, 2008
Hölkkääminen laihduttaa
Tilaa:
Lähetä kommentteja (Atom)
Varoituksen sananen: Kun kunto vähän kasvaa, niin PPP sääntö voi johtaa liian kovaa harjoitteluun ja ns. ylikuntoon. (en pidä ylikunto sanasta, kysehän on liiallisesta harjoittelusta)
VastaaPoistaKaikkea se tiedemies tuleekin ajatelleeksi. Kun kunto nousee pitää treenistä tehdä monipuolisempaa:
VastaaPoista1) Sellaisia reilusti puuskuttamaan pistäviä lenkkejä (PKP = Pistää Kovasti Puuskuttamaan) voi tehdä 1-2 krt viikossa
2) 1-2 krt viikossa voi levätä (EOP = Ei Ollenkaan Puuskutella)
3) 1-2 krt viikossa vauhtileikittelyä (PAV = Puuskuttaa Aina Välillä)
4) 1-2 krt viikossa voi tehdä tuon perinteisen pitkäkestoisen treenin (PPP).
Tuolla tavalla edeten pysyy kunto hyvänä ja saattaapi jopa kehittyä.
Peruskuntolenkki on monelle maratoonarille kyllä syytä pitää alle PPP-tehon! Eli tuo neloskohta kannattaa pidemmän päälle päivittää muotoon PPL, pitää pystyä laulamaan!
VastaaPoistaTämä ei ole oma keksintöni, vaan moni kestävyysjuoksija on varoitellut samaa. Kun peruskuntolenkit venyvät parin tunnin mittaisiksi ja kunto on hyvä, niin pystyy puhumaan, vaikka syke olisi vähän turhan korkeallakin.
Olipahan epäselvästi kerrottu tuon tutkimuksen menetelmät! Tai sitten kykyni lukea tieteellistä tekstiä on viimeisen parin vuoden aikana rapistunut. Pitänee harrastaa sitä vähän useammin.
VastaaPoistaSain tutkimukseen pikaisesti tutustuessani sellaisen käsityksen (en löytänyt full text -versiota), että siinä keskityttiin selvittämään ainoastaan liikunnanaikaisia muutoksia aineenvaihdunnassa. Ja tottahan toki nyt pitkäkestoinen ja matalatehoinen liikunta kehittää rasva-aineenvaihduntaa tehokkaammin kuin vastaavan kalorimäärän intervalliharjoittelu. Tähänhän pitkät lenkit juuri tähtäävätkin: siirretään aerobista kynnystä eteenpäin, jolloin elimistön glykogeenivarastoja aletaan käyttää enemmän vasta kovemmilla tehoilla. Tutkimus ei siis sinänsä tuonut mitään uutta tietoa.
Tämä ”rasvanpolttosyke” on omasta mielestäni harhaanjohtava käsite. Siitä saa helposti sellaisen kuvan, että pitäisi liikkua kevyellä teholla jotta rasva palaisi, vaikka laihtumisen kannalta liikunnan aiheuttama kalorikulutus on ratkaisevaa. Terveyden kannalta kaikkein parhainta on, kun elimistöä kuormitetaan monipuolisesti: liikunnan pääpainopiste pidetään kevyehkössä liikunnassa, mutta kerran tai pari kertaa viikossa tehdään myös reippaampi harjoitus. Kevyehköllä liikunnalla (lievä hikoilu ja hengästyminen – ei puuskutusta) rakennetaan kunnon perusta eli peruskestävyys hyväksi, ja reippaammalla liikunnalla kuormitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja annetaan sille impulssi kehittyä paremmaksi.
Olen jo pitkän kironnut tätä nykyistä terveysliikuntasuositusta: puoli tuntia kohtuukuormitteista liikuntaa mielellään joka päivä. Tiedotusvälineissä tätä suolletaan ulos jatkuvasti. Unohdetaan, että kyse on minimisuosituksesta, jolla ei kovin kummoisia muutoksia kunnossa saada aikaan. Törmään työssäni jatkuvasti ihmisiin, jotka ovat ihmeissään miten huonon tuloksen he kuntotestistä saavat, vaikka liikkuvatkin ”suositusten mukaan”. Totuus on, että suuri osa suomalaisista on niin huonossa kunnossa, että he joutuvat työskentelemään lähellä henkilökohtaista maksimia kiivetessään parin kerroksen rappuset ylös. Olisikohan terveysliikuntasuositusta syytä muuttaa?
Tiedemiehen kommenttia ylikunnosta en myöskään allekirjoita. Kyllä ylikunnon kehittyminen vaatii vähän muutakin kuin pari hieman liian kovilla sykkeillä tehtävää peruskestävyyslenkkiä. Ylikunto on erotettava ylirasittumisesta. On kuitenkin täysin totta, että suurin osa vasta-alkajista lähtee liikkeelle aivan liian kovaa ja liikunnan rasittavuutta lisätään liian nopeasti. Totuus on, ettei latvasta puuhun kiipeäminen onnistu.
TtM ilahduttaa meitä loistavalla kommentilla. Olen kanssasi samaa mieltä, että terveysliikuntasuositus on rajusti alimitoitettu ja sen luomaa harhaa on vaikea korjata asiallisella valistustyöllä. Kun esimerkiksi juttelen ihmisten kanssa liikunnan terveysvaikutuksista saan usein oikoa käsitystä siitä puolen tunnin päivittäisestä liikuntaosuudesta. Pidän sitä riittämättömänä ja sillä sipuli. Tietysti on hyvä jos ihminen liikkuu edes näinkin "paljon", ei se hukkaan mene, mutta ei se kuntoa kehitä.
VastaaPoistaItse varsin kovallakin tasolla kuntoilleena monen monta vuotta, en käsitä monien halua mennä riman yli hipoen joka tilanteessa ja käänteessä. Sellaisen ihmisen jolla on vaikeuksia kavuta monta porrasta puuskuttamatta olisi oivallettava riittävän liikunnan tarve. Liikuntaa voi ja pitää harrastaa missä tahansa ja missä tilanteessa tahansa. Ei ole kiellettyä esim. linja-autoa odotellessa tehdä varpaille nousuja, lantion pyörittelyä tai lyhyitä kävelypyrähdyksiä. Siinä näkyy ihmisten uusavuttomuus, että tällaisistakin seikoista pitää huomauttaa! Liikunta on hauskaa kun sen oikein oivaltaa. TtM on sen oivaltanut: suurin osa vasta-alkajista lähtee liikkeelle aivan liian kovaa ja liikunnan rasittavuutta lisätään liian nopeasti. Totuus on, ettei latvasta puuhun kiipeäminen onnistu.
Tämä oli aika huonosti kirjoitettu tutkimus, sen myönnän.
Kiva kun Tiedemies pistää lenkillä laulamaan! Tuo pitää muistaa jonkun terveysluennon yhteydessä. Oikein hyvä oivallus.
KIITOS!