Hiihtoliitto - hävetkää!

###
Suomen suosituin terveysblogi ottaa poikkeuksellisen voimakkaasti kantaa Suomen Hiihtoliiton viimeisiin tapahtumiin.

Tunnen monta hiihtäjää, jotka nyt ovat todella surullisella päällä. Itse en tiedä miten selviän tämän vaiheen yli. Niin paljon olen uskonut hiihtoon ja siihen, että kaikki Hiihtoliiton ikävät asiat on kuultu. Enää ei ole mitään salattavaa? Kattia kanssa!

Mitä on tapahtunut?

Hiihtoliiton johtotroikka on vakuuttanut, että tehdään kaikki voitava, jotta hiihdon maine saadaan pelastettua. Tähän hiihdon parissa ahkeroiva kenttäväki on uskonut ja siihen on toivonsa pannut. Suksia kilpaa liikuttavat, pelkässä kuntoilumielessä latuja kiertävät ja vapaaehtoisen työpanoksensa hiihtourheilun eteen antavilla on ollut vakaa usko, että miesten sanaan voi luottaa. Hiihto on niin mahtava urheilulaji, että pakkohan sen eteen tekee kaikkensa. Tänään en tiedä mitä tehdä hiihtourheilun suhteen.

Hiihtoliiton johtotroikka on ääliömäisellä toiminnallaan rapauttanut hiihdon tukitoiminnot siihen malliin, että tokkopa tuosta suosta enää minun elinaikana noustaan. Huhuja on kiertänyt hiihtoväen parissa, että Hiihtoliiton johdon suunnalta ei vielä kaikkia mätäpaiseita ole puhkottu. Kerrotaan vain kaikkein välttämättömin, jotta mätä ei pääsisi pinnalle.

Hiihtoliiton johtotroikan viimeisimpänä älyttömyytenä on paljastunut laajamittainen hiihtourheilijoiden valmennusrahastosta tapahtunut rahojen lainaaminen Hiihtoliiton omiin tarpeisiin! Urheilijat eivät ole tienneet, että heidän rahastoihin tallettamia sponsoreilta saamia varoja on lainailtu eteenpäin. Ylen urheilu-uutiset kertoi sunnuntaina 24.10.2010, että Hiihtoliitto paikkasi heikkoa talouttaan lainaamalla noin 400 000 euroa urheilijoiden valmennusrahastosta 2000-luvulla.

Hiihtäjät ovat huomanneet joutuneensa odottamaan rahojaan rahastosta usein luonnottoman kauan. Jotain aavistusta urheilijoilla on ollut epätavallisista järjestelyistä, mutta todellista tietoa asian luonteesta ei ole ollut.

Hiihtoliiton johtotroikalla on edessään karu tilinteon hetki. Hiihdon maineen pelastajiksi aiotut erinomaiset hiihtourheilijamme on petetty jälleen kerran. Suruviestin sulattamiseen voi mennä koko talvi. Koettakaa kestää tämänkin tilanteen yli rakkaat hiihdon ystävät!

Patentti- ja rekisterihallitus lähettää selvityspyynnöt hiihtourheilun kannatussäätiölle. PRH haluaa tietää, onko tapauksessa rikottu säätiölakia eli kuka lainoista on päättänyt ja onko niillä ollut riittävät vakuudet. Hiihtoliitton toimitusjohtajana 2000-luvulla toiminut Jari Piirainen vakuutti Helsingin Sanomille, että urheilijat olivat tietoisia lainajärjestelyistä. Hiihtoliitto on maksanut nykyisen puheenjohtajan Matti Sundbergin aikana takaisin koko lainasumman.

Kommentteja saa tulla.

Suomen kolme Olavia

***
Toimittaja ja kirjailija Matti Hannus kirjoitti aivan mahtavan kirjan Suomen kolmesta Olavista "Olaveihin Suomi luotti" (SUL Julkaisut, 2009). Olen lukenut kirjaa sillä mielellä, löytyykö kirjasta jotain ammennettavaa nykyjuoksijoillemme? Millaisia Olavit olivat luonteeltaan? Miten he harjoittelivat? Kävivätkö ulkomaanleireillä?

Vuonna 1957 tapahtui jotain merkittävää Suomen urheiluhistoriassa. Nimittäin kolme suomalaisjuoksijaa rikkoi Turun Urheilupuistossa 1500 metrin maailmanennätyksen. Eikä siinä kaikki: heillä oli kaikilla sama etunimi - Olavi! Siis Olavi Vuorisalo, Olavi Salsola ja Olavi "Tankki" Salonen.

Tarkastellaanpa heitä hieman lähemmin. Mitä yhtäläisyyksiä löytyy? Kellään Olaveista ei ollut henkilökohtaista valmentajaa, mutta he kaikki luottivat itseensä harvinaisen vankasti, ja he kaikki kulkivat omia polkujaan. Kaikki Olavit ovat syntyneet vuonna 1933. Kaksi heistä on yhä elossa (Vuorisalo ja Salonen).

Fyysisesti ja psyykkisesti Olavit ovat täysin erilaisia, mutta heillä on silmiinpistävän samanlaiset juoksutulokset. Yksi samanlainen luonteenpiirre heiltä löytyy: periksiantamattomuus.

Olaveja yhdistää myös se, ettei kukaan heistä käynyt ikinä ulkomaan leireillä. Tämä antaa Suomen nykyisille juoksijoille toivoa; voi pärjätä ilman ulkomaan leirejäkin. Tosin kestävyysjuoksun taso on nykyään aivan eri luokkaa kuin Olaveiden aikana, mutta Olavien 1500 metrin ennätykset ovat kova pala Suomen nykyisillekin juoksijoille, vaikka nykyisin ei enää kilpailla hiilimurskaradoilla. Esimerkiksi Olavi Salsolan ja Olavi Salosen vuonna 1957 juokseman maailmanennätyksen 3.40,2 on tänä vuonna (2010) alittanut vain Jonas Hamm (3.39,93) ja viime vuonna Jukka Keskisalo (3.38,90). Niclas Sandells pääsi lähelle (3.40.30).

Olavi Vuorisalo
Vuorisalo oli Olaveista nopein, huippukunnossa yksi maailman tyylikkäimmistä mailereista. Hänen juoksutyylinsä oli kaunis, irtonainen ja lievästi etukumarainen. Hän on mielipiteissään aina luja ja ehdoton, ja hän on kovin suorapuheinen, oli asia mikä tahansa. Hän puhuu kaiken minkä ajattelee, mikä ei kaikkia miellytä.

Vuorisalolla oli äärimmäisen, jopa kiusallisen vahva itsetunto. Vuorisalo tiesi aina, mitä tekee ja mihin pystyy. Vuorisalon kuningasajatus oli: "Urheilijan pitää pystyä ajattelemaan itse". Hänellä eivät juoksusaavutukset nousseet päähän, vaan hän oli vaatimattomista vaatimattomin persoona.

Vaikka Vuorisalo on hiljainen herrasmies, hänen sisällään on tulinen sielu ja rautainen tahto, eikä hänen mielenrauhansa järky helposti. Tämä auttavainen, lämmin ihminen ajattelee syvällisesti. Vuorisalo on elämäntavoiltaan säännöllinen ja jääräpäinen, mikä on varmasti ollut avuksi hänen urheilu-urallaan. Hän ei suonut itselleen helpotuksia.

Olavi Salsola
Salsolan juoksuaskel oli helpompi ja vaivattomampi kuin muilla Olaveilla. Hän juoksi nopearytmisesti, rinta kaarella. Salsola oli Olaveista herkin, arvoituksellisin ja itsetietoisin. Hän oli älykäs, sivistynyt, avoin ja puhelias, miellyttävä keskustelija, mutta toisaalta itsekeskeinen, ristiriitainen, hankala, määrätietoinen ja kuulemma leuhka.

Salsola oli poikasena hulivili, mutta ryhdistäytyi opiskelun ja urheilun ansiosta. Hän joutui usein rehtorin puhutteluun. Hän jättikin lyseon kesken ja meni aliupseerikouluun ja vuonna 1954 Tampereen teknilliseen kouluun.

Kuten Vuorisalo, oli Salsolakin suorasukainen sekä vilpitön sanoissaan ja teoissaan. Hän oli äärimmäisen itsekeskeinen, ja pelkäsi häviötä yli kaiken. Päällepäin näkyvä itsevarmuus peitti arkoja asioita. Salsola oli herkkä tosikko, joka osasi olla oikukas, ylimielinen ja häikäilemätönkin. Hän oli sulkeutunut, piti asiat sisällään ja haavoittui helposti. Salsola oli loistava taistelija, ja omasi vertaansa hakevan harjoittelusisun.

Olavi ”Tankki” Salonen
Herrasmies Salonen, Olaveista vahvin, oli reilu ja suora, hiljainen, yksinäinen kulkija. Hän liikkui enimmäkseen omassa rauhassaan. Salosen motto oli "Täysillä loppuun asti!", ja hän onkin sisun ja ahkeruuden perikuva.

Urheilun lisäksi hän kehittyi pitkälle myös ihmisenä. Salonen oli valmentajana reilu, suora, jämpti ja erittäin vaativa. Hän vaati itseltään paljon ja myös teki sen. Hän on jäyhä ja tinkimätön periaatteen mies, eikä selittele turhia.

Olavien harjoitusmetodit
Vuorisalo juoksi talvella pimeillä teillä lamppu otsassa. Hän teki talvisin pitkiä, jopa 28 km:n pituisia lenkkejä. Voimaharjoittelun hän teki rekillä, renkailla ja nojapuilla, oman kehon painolla. Siihen kuului myös omaperäisesti kärrynpyöriä ylämäkeen, 69 leukaa putkeen ja kahta köyttä pitkin kiipeäminen voimistelusalin kattoon (kummassakin kädessä eri köysi). Vuorisalo ei pitänyt loppuverryttelyä tärkeänä, vaan ajanhukkana, kun taas Salsola verrytteli aina perusteellisesti.

Salsola harjoitteli Olaveista määrällisesti vähiten, mutta erittäin laadukkaasti. Toisaalta hän ei ollut ikinä talvisin kunnossa. Salsolan talviharjoittelu koostui usein joen tai järven jäällä juoksemisesta, ja lunta saattoi olla aina polviin asti. Salsola juoksi silloin kumisaappaat tai piikkipohjaiset lenkkarit jalassaan. Nuorena Salsola luisteli ahkerasti (pelasi jääpalloa), mistä hän sai poikkeuksellisen vahvat pohkeet. Hän ei tehnyt itselleen mitään harjoitusohjelmia, vaan harjoitteli päivästä toiseen itseään kuunnellen.

"Tankki" Salonen syntyi maataloon, joten hänellä riitti töitä pimeään asti. Vasta töiden jälkeen hän lähti lenkille. Ennen lenkkiä hän saattoi talvisin urheilla kymmenottelua tai laskea mäkeä. Salosen poikkeukselliset jalkavoimat toivat tulosta jo varhain. Hän harjoitteli yleensä vain kerran päivässä, eikä Salsolan tapaan tehnyt itselleen harjoitusohjelmaa. Salonenkin harjoitteli talvisin jäällä. Siellä hän juoksi 100-400 m:n pituisia vetoja piikkarit jalassa, vaikka lunta saattoi olla jopa puoli metriä.

Muita urheilukirjoituksiani:
Maratoonarin sapuskat ja Christerin välipalaohjeKreiderin työryhmän jättiurakka valmis: Nykykäsityksemme urheilijoiden ravitsemuksestaHyvä kunto tuo älykkyyttäKirsikkajuomaa juoksijoille

Maratoonarin sapuskat ja Christerin välipalaohje

**
Ison maratontapahtuman järjestäjä halusi tietää maratoonareiden ravitsemuksesta ja mitä mieltä olen hiilihydraattitankkauksesta. Tähän saa vastaukseni käymällä järjestäjän sivuilla: Paavo Nurmi -marathon.

Tässä joitakin asioita pohdittavaksenne:

Ravintoguru Christer Sundqvistin mukaan juoksijan täytyy kehittyäkseen harjoitella nousujohteisesti, nukkua riittävästi ja syödä hyvin.

- Ravinnolla on merkitystä liikuntaharrastuksessa energian ja suojaravintoaineiden saannissa. Liikunta antaa sopivasti väljyyttä ruokailuun niin, ettei ihan joka ruokapalaa tarvitse niin kriittisesti arvioida kuin vähän tai ei lainkaan liikuntaa harrastava, Sundqvist huomauttaa.

- Juoksijan pitää oppia rakastamaan tuoreita, raakoja ja höyrytettyjä kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Kananmuna on muuten hyvä aamupalalla, Sundqvist vinkkaa

Kalaa kannattaa nauttia 2-3 kertaa, punaista lihaa kerran tai pari kertaa ja valkoista lihaa 2-3 kertaa viikosssa.

Eikä juoksijan pidä pelätä rasvaa. Oliivi- ja rypsiöljyä lorautetaan salaatin päälle ja ruoka paistetaan voissa.

Jos hiilihydraatteja haluaa lisätä, se kannattaa tehdä viljatuotteilla, hedelmillä ja juureksilla.

- Perinteisesti pitkänmatkan juoksijat ovat innokkaita pastan ja perunan syöjiä. Kohtuus kuitenkin kaikessa, sillä varsinkin pasta ja peruna ovat varsin ravintoköyhää ruokaa, Sundqvist huomauttaa.

Pastan yletön tankkaaminen onkin yksi juoksijan yleisimpiä virheitä ruokavaliossa.

- Jättämällä lautasella tilaa runsaille vihannesannoksille ja hieman isommalle liha- ja kala-annokselle, voidaan välttää pahimmat karikot juoksijan ravintovalinnoissa.

Hiilihydraattitankkaus ei ole tavalliselle kuntojuoksijalle tarpeellista ennen juoksutapahtumaakaan. Kun tähtäimessä on maratonin läpijuoksu, ei ruokailutottumuksia ole syytä muuttaa.

Sen sijaan reippaasti alle kolmen tunnin loppuaikaa tavoittelevat hyötyvät todennäköisesti hieman normaalia korkeammasta hiilihydraattien saannista.

- Vähillä hiilihydraateilla urheilemista on erittäin vähän tutkittu ja tulokset ovat olleet ristiriitaisia. Tulevaisuudessa voidaan mahdollisesti saada lisää tietoa rasvan ja proteiinin varassa suoritetuista kestävyysurheilusta, jolloin mielipiteen sanominen tästä ilmiöstä on varmempaa. En siis tässä vaiheessa suosittele kovin vähiä hiilihydraattimääriä puolikkaan ja koko maratonin juokseville.

Juoksija voisi mieluusti ihastua Christerin pirtelöön, jossa ratsastellaan maltillisesti ehkä liiankin kovaa suosiota nauttineen superfood ilmiön aallonharjalla. Tässä resepti kokeiltavaksi vaikkapa välipalaratkaisuna.

Tarvitaan tehokas sauvasekoitin ja iso juomamuki tai kulho. Sekoita nämä ainekset sauvasekoittimella:
8-10 salaatinlehteä
2 dl mansikoita
½ dl kaakaonibsejä (pieniä raaka-kaakaon paloja) tai oikein tummaa suklaata
½ dl goji- tai tyrnimarjoja
1-2 rkl hunajaa
2-3 dl vettä (lisätään vettä jos jää liian paksuksi!)

Muita juttujani urheilijan ravitsemuksesta:

Kreiderin työryhmän jättiurakka valmis: Nykykäsityksemme urheilijoiden ravitsemuksesta

Urheilija hyötyy hiilihydraateista

Keskipitkät rasvahapot saattavat säästää glykogeenia

Juo urheilija juo...

Tervetuloa kivikaudelle urheilija!

**

Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa on nähnyt päivänvalon uusi lopputyö. Lapin urheiluopisto toteuttaa FT Christer Sundqvistin ja Marja Immosen ideoimaa vuoden verran kestävää ravintovalmennuksen täydennyskoulutusta. Tänään on esittelyssä Personal Trainer (omavalmentaja) Tuomas Hietalan kurkistus kivikauden ruokavalioon.

Työtä voi tiedustella Tuomas Hietalalta (tuomas.hietala @ trainer4you.fi). Tässä lyhyt esittely:

MISTÄ TÄSSÄ OIKEIN ON KYSYMYS?

Paleoruokavalio (kivikauden ruokavalio) koostuu niistä luonnontuotteista, joita ihmiset söivät ennen viljavallankumouksen alkua. Ihminen on lajina sopeutunut perinnöllisesti syömään tavalla, jota kivikaudella käytettiin.

Kukaan ravitsemusterapeutti, lääkäri tai muuten ravitsemukseen perehtynyt henkilö ei ole suunnitellut tätä ruokavaliota, vaan se on muokkautunut automaattisesti ihmisen evoluution mukaisesti.

Paleoruokavalio on siinäkin mielessä kiehtova, että sinun ei tarvitse laskea kaloreita. Esimerkiksi kasviksia ja hedelmiä voit syödä lähes rajattoman määrän ja täysin huoletta. Mitä muuta sitten syödä? Merenelävät, tuoreet kasvikset ja hedelmät sekä vähärasvainen liha muodostavat kovaakin kovemman nelikon, koska ne sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, vitamiineja, antioksidantteja, liukoista kuitua sekä matalan glykeemisen indeksin omaavia (=hitaasti verensokeria nostavia) hiilihydraatteja.

Paleoruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH), mutta ei muistuta muita markkinoilla olevia vähähiilihydraattisia dieettejä ja muita ruokavalioita millään muulla tavalla kuin vain nimellisesti.

Kaikessa yksinkertaisuudessaan kivikautisen ruokavalion koostamiseen on olemassa 6 perussääntöä:
1. Syö kaikkea lihaa, kalaa ja mereneläviä,

2. syö kaikkia hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia,

3. ei viljakasveja,

4. ei palkokasveja,

5. ei maitotuotteita ja

6. ei prosessoituja tuotteita (valmisruokia).

MIKSI PALEORUOKAVALIO SOPII URHEILIJALLE?

Ihminen on luotu liikkumaan! Kivikauden ajan ihmiset eivät harjoitelleet harjoittelemisen vuoksi, heidän päivittäinen liikkumisensa oli ns. pakollista liikkumista. Ruoan ja veden hankintaa, asumusten rakentamista, työkalujen tekoa, puiden keräämistä, kaikkea ns. hyötyliikunnaksi luokiteltavaa, mutta aivan varmasti huomattavasti raskaampaa nykyajan hyötyliikkumiseen verrattuna. Vaihtoehtoja ei oikeastaan ollut, se oli elinehto.

Voi vain arvailla miltä nykyihminen näyttäisi, jos kaikkea ei olisi koneellistettu, tehty mahdollisimman helpoksi ja ruoka olisi kauttaaltaan luomua. Paluuta entiseen ei tietystikään ole, mutta emmekö voisi tuoda edes joitain näkökulmia esi-isiemme elämästä myös nykypäivään? Aivan varmasti voisimme.

Paleoruokavaliota tutkineiden mielestä on olemassa 4 perussyytä, jonka takia urheilijoiden tulisi suosia tätä ruokavaliota ja jonka vuoksi se on suorituskykyä ja voimaa lisäävä.

1) Paleoruokavalio koostuu suurilta osin eläinproteiinista, joka on selkeästi paras haaraketjuisten aminohappojen (valiini, leusiini ja isoleusiini) lähde. Viimeisten parin vuoden aikana tehtyjen tutkimusten mukaan haaraketjuiset aminohapot virkistävät mahdollisesti lihasten kasvua ja korjaavat lihasvaurioita. Mutta uusinta tässä on se tieto, että nämä aminohapot toimivat parhaiten harjoituksen jälkeen nautittuna.

Esimerkiksi kestävyysurheilijat nauttivat paljon palauttavaa energiaa perinteisistä tärkkelyspitoisista ravinteista (pasta, riisi, peruna, leipä jne.). He saavat hyvin vähän haaraketjuisia aminohappoja ruokavaliostaan. Kiinteän proteiinin nauttiminen vähentäisi lihasten hajoamista ja näin ollen parantaisi harjoituksista palautumista selkeästi.

2) Paleoruokavalio tarjoaa tasapainoisen aineenvaihdunnallisen happo-emäs tasapainon. Koska paleoruokavaliossa käytetään paljon hedelmiä ja kasviksia, lihaskudoksen menettäminen ei ole niin todennäköistä verrattuna esimerkiksi länsimaiseen suositukseen käyttää paljon vilja- ja tärkkelyspitoisia ravinteita harjoituksen jälkeen.

3) Hedelmät ja kasvikset ovat loistavia antioksidanttien ja hivenaineiden lähteitä. Kun tähän soppaan heitetään vielä rasvaton liha, joiden sinkki ja B-vitamiinipitoisuudet ovat hyvät, toimii meidän immuunijärjestelmämme paremmin. Nykymaailmassa paljon käytetyt jalostetut viljatuotteet, öljyt, sokerit ja prosessoidut ruoat ovat lähes vailla näitä ravinteita.

4) Erittäin tärkeä osa urheilua on lihasten glykogeenivarastojen riittävyys. Ilman niitä urheilijan on mahdotonta päästä huippusuorituksiin. Nykypäivänä kuitenkin hiilihydraateilla, ennen kaikkea korkean tärkkelyspitoisuuden omaavilla ja viljakasveista koostuvilla, on korvattu liian iso osa näitä varastoja.

Glykogeenisynteesi toimii parhaiten harjoituksen jälkeisenä aikana, jonka vuoksi glykogeenivarastot voidaankin täyttää harjoituksen jälkeen, ei syömällä perinteisiä hiilihydraatinlähteitä läpi päivän.

Joe Frielin tutkimusten mukaan ainoastaan harjoituksen aikana ja välittömästi sen jälkeen tehty tärkkelyspitoisten ruokien tankkaus sekä yksinkertaisten sokereiden otto on järkevää. Hän on myös havainnut, että tietyt hiilihydraatit täyttävät glykogeenivarastot toisia paremmin. Näitä ovat esim. banaanit, perunat, bataatit sekä jamssi.

SYÖMINEN ENNEN URHEILUSUORITUSTA

Monille kuntoilijoille ja jopa urheilijoille on epäselvää, mitä tulisi syödä ennen treeniä. Cordain ja Friel antavat kirjassaan The Paleo Diet For Athletes hyvin yksinkertaisia ohjeita, kuinka onnistua näissä valinnoissa. Neuvojen toimivuus on varmasti yksilöllistä, mutta ne ovat ainakin suuntaa antavia. Kehomme ovat erilaisia ja sen vuoksi vain kokeilemalla selvität itsellesi parhaiten toimivan kokonaisuuden.

Syö 200–300 kcal ennen suoritusta. Omat ruokailutottumukset, kehon koko (pituus ja paino), edellisen illan syömiset sekä syömisen kellonaika vaikuttavat tähän asiaan. Tässäkin löytyy yksilöllisiä eroja, mutta parempi olisi syödä vähintään 2 tuntia ennen suoritusta varsinkin jos olet herkkävatsainen yksilö.

Matalan glykeemisen indeksin omaavat tuotteet vapauttavat energiaa tasaisesti, minkä vuoksi niitä olisikin syytä suosia ennen suoritusta korkean indeksin tuotteiden sijaan.

Näläntunne ennen suoritusta on se mitä pyrimme välttämään. Tässäkin suorituksen kesto määrää sen millaisia ruokia olisi syytä syödä. Myös kuitupitoisten ruokien välttäminen olisi tärkeää, sillä kuituhan ei sula kovinkaan nopeasti vatsassamme.

Kuitu imee itseensä nesteitä ja voi aiheuttaa turvotuksen tunnetta vatsassa väärässä paikassa eli kesken suorituksen ja sitähän kukaan urheilija ei halua kesken kovan treenin tuntea.

Proteiinien, erityisesti haaraketjuisten aminohappojen sisällyttäminen ruokaan ennen treeniä, on todettu erittäin hyödylliseksi. Yhdessä hiilihydraattien kanssa nautittuna haaraketjuiset aminohapot kiihdyttävät proteiinisynteesiä harjoituksen jälkeen. Proteiinin lisääminen harjoitusta edeltävään ruokaan myös alentaa hiilihydraattien glykeemistä indeksiä, mikä tarkoittaa väsymisen siirtämistä eteenpäin.

Riittävällä nesteen nauttimisella voidaan ehkäistä väsymystä ja nestehukkaa suorituksessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävän nestemäärän nauttiminen ennen suoritusta suhteessa janoon, vähentää proteiinien hajoitusta suorituksen aikana. Emmehän halua lihaskudoksen olevan se lähde, josta tarpeellinen "polttoaine" suoritukseen saadaan? Pelkkää vettä tulisi kuitenkin nauttia vain viimeisen tunnin aikana ennen suoritusta. Tällä pyritään estämään nopea sokerin tulo verenkiertoon.

Matala verensokeri (hypoglykemia) voi aiheuttaa heikkoa oloa ennen suoritusta ja sitähän ei kukaan urheilija halua.

Hedelmät ja kananmunat ovat yksi oiva yhdistelmä, sillä kananmunat sisältävät paljon haaraketjuisia aminohappoja. Ennen kaikkea hedelmät, joiden kuitupitoisuus on matala, ovat hyviä vaihtoehtoja. Näitä ovat esim. persikat, banaanit, cantaloupe-hunajamelonit, hunajamelonit sekä vesimelonit. Vältä esim. omenoita, marjoja, taateleita, viikunoita, viinirypäleitä, päärynöitä, mangoa, papaijaa sekä ananasta. Omenasose lisättynä proteiinijauheella toimii myös loistavasti, ennen kaikkea maustamaton omenasose ja muna- tai heraproteiini.

Energiapatukat, jotka sisältävät proteiinia ovat sitten se viimeinen vaihtoehto, ellei tuoretta tavaraa ole saatavilla. Niiden sisältöä kannattaa kuitenkin tutkia hyvin ja katsoa sellaisia vaihtoehtoja, joissa tosiaan on haaraketjuisia aminohappoja. Myös erilaiset juomat, kuten tomaattimehu voivat tulla kysymykseen. Kahvin ja teen kanssa kannattaa olla tarkkana, varsinkin jos on herkkä vatsa. Muutenkin erityisesti kahvi kuivattaa kehoamme, ellei muista nauttia muita nesteitä kuten vettä tarpeeksi suhteessa kahvinjuontiin.

Viimeisen 10 minuutin aikana ennen suoritusta voi olla hyötyä ottaa 100-200 kcal energiaa esim. urheilujuoman tai – geelin muodossa ja pari desiä vettä. Ennen kaikkea jos harjoittelet/kilpailet aamulla, voi tästä "boostauksesta" olla hyötyä. Mikäli sinulle ei aamupala syystä tai toisesta maistu, kokeile tätä tapaa tankata energiaa ennen treeniä.

SYÖMINEN URHEILUSUORITUKSEN JÄLKEEN

Kun urheilusuoritus päättyy, on oikeiden ravinteiden saaminen kehoon hirvittävän tärkeä asia. Palautuminen ja ateriointi voidaan jakaa useaan eri osaan ajoituksen mukaan. Noin 30 min harjoituksen jälkeen tapahtuvaan palautumiseen, lyhyen aikavälin (yli 30 min harjoituksen kestosta) palautumiseen sekä pitkän aikavälin (useita tunteja harjoituksen jälkeen) palautumiseen.

Noin 30 min harjoituksen jälkeen keho on ravinteiden suhteen vastaanottavimmillaan. Mikäli palautuminen ja ravinteiden saanti tämän jakson suhteen venyy, tarkoittaa se suoranaisesti myös palautumisen viivästymistä. Toki palaudut, mutta et niin optimaalisesti kuin voisit.

Ensimmäisenä tulisi täyttää ehtyneet hiilihydraattivarastot. Tärkkelyspitoiset ruoat kuten peruna, riisi ja viljatuotteet ovat korkean glykeemisen kuorman tuotteita, jotka toimivat tällä jaksolla loistavasti. Erityisesti yli tunnin kestäneissä suorituksissa tällä on suurikin merkitys. Kiinteä ruoka ei ehkä maistu heti treenin jälkeen, joten nestemäisessä muodossa nautittu hiilihydraatti toimii parhaiten. Valmiit palautusjuomat ovat hyviä vaihtoehtoja, jos et halua tehdä omaa kotitekoista sekoitusta (esim. glukoosi tai helpommin löydettävä maltodekstriini, proteiinijauhe sekoitettuna hedelmämehuun kuten omena-, greippi- ja appelsiinimehu).

Nauti tarpeeksi nestettä! Parhaimmillaan urheilijat voivat hikoilla yli 1800 ml tunnissa. Nestettä tulisi nauttia reilusti, jottei nestehukka pääse yllättämään. Nesteen nauttimista tulisi kovimmissa suorituksissa jatkaa myöhemminkin, ei ainoastaan tämän 30 min aikana (seuraavat muutamat tunnit).

Haaraketjuisia aminohappoja tarvitaan täydentämään menetetyt proteiinivarastot (on mahdollista menettää jopa 30 grammaa tunnissa kovan harjoituksen aikana). Hiilihydraatti-proteiini-suhde tulisi olla 4:1 tai 5:1 tämän 30 minuutin jakson aikana.

Elektrolyyttien (natrium, kalium, kalsium ja magnesium) täydennys on myös syytä aloittaa pian harjoituksen päätyttyä. Kylmä ilma ja lyhyt harjoitus aiheuttavat sen, että näitä elektrolyyttejä ei juurikaan menetetä, mutta pidemmissä suorituksissa (useita tunteja) näin tapahtuu.

Natriumia lukuun ottamatta kaikki tarpeelliset elektrolyytit saadaan hedelmistä. Lisäämällä muutaman hyppysellisen suolaa palautusjuomaan harjoituksen jälkeen tämäkin ongelma korjaantuu helposti.

Lyhyen- ja pitkän aikavälin palautuminen on tärkeää. Erona edelliseen 30 min jaksoon on se, että nyt urheilija alkaa syödä enemmän kiinteää ruokaa pitämällä nesteytyksen kuitenkin isossa roolissa. Tärkkelyspitoisiin hiilihydraatteihin siirtyminen on ykkösasia.

Korkean glykeemisen kuorman tuotteet ovat avainasemassa. Näitä ovat esimerkiksi rusinat, perunat, bataatit, banaanit ja ananas. Jakson tavoitteena on proteiinisynteesiin palauttaminen normaalitilaan ja esimerkiksi hermojärjestelmän ylläpito (aminohapot ovat erittäin tärkeä osa tätäkin kokonaisuutta).

Kala, kana, kananmunan valkuainen sekä kalkkuna ovat parhaita vaihtoehtoja. Edelleenkin hedelmien ja kasvisten nauttiminen vedestä puhumattakaan on tärkeää.

Optimaalisinta ruokaa pitkän aikavälin palautumiseen on ruoka, jota paleoliittinen ruokavalio pitää sisällään. Tässä vaiheessa lihasten glykogeenivarastoja ei enää täytetä. Päinvastoin korkean glykeemisen indeksin ravinteiden nauttiminen tässä vaiheessa voi tehdä enemmän hallaa kuin hyödyttää sinua urheilijana.

Matalaglykeemiset hedelmät ja kasvikset sisältävät hivenaineita, joita urheilija tarvitsee tässä vaiheessa. Tavoitteena on ainoastaan pitää glykogeenivarastoja yllä.

Lihaskudoksen uudelleenrakentaminen on myös yksi tämän vaiheen tärkeimmistä tavoitteista. Syömällä riistaeläimiä ja muita vähärasvaisia lihatuotteita voidaan ylläpitää optimaalista aminohappojen tasoa. Yleisimmät kaupoista löydettävät naudanlihatuotteet sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvahappoja ja omega-6 rasvahappoja. Jos vain mahdollista, valitse jokin muu tuote. Äyriäiset ja esimerkiksi kalkkunan rintafilee ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

Tulehdusten estäminen ja vähentäminen on myös yksi tämän palautumisvaiheen tavoitteista. Kaikille urheilijoille on tuttua säryt ja tulehdukset lihaksissa ja jänteissä. Jänteet voivat paukkua treeneissä ja lihaksiinhan tulee aina mikrovaurioita revähdyksistä puhumattakaan. Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehduksia, koska ne alentavat Omega-6-rasvahappojen osuutta niiden omaksi edukseen. Kylmien vesien kalat, lehtikasvikset, macadamia pähkinät ja saksanpähkinät sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja. Myös kalaöljy sekä pellavansiemenöljy sisältävät näitä tärkeitä rasvahappoja.

Painon pitäminen optimaalisena on tärkeää ennen kaikkea monessa kestävyysurheilulajissa. Pitämällä painon matalana, yleensä tuloksetkin ovat sen mukaisia. Silti yllättävän monet taistelevat painon nousua vastaan, vaikkakin päivittäin kulutetaan hurjasti kaloreita. Hedelmien, kasvisten ja kiinteän proteiinin avulla painon pitäminen tietyissä lukemissa ei ole ongelmallista.

Länsimaiseen kulttuuriin kuuluvat ei niin optimaaliset ruoat ovat juuri niitä, jotka nostavat kehon painoa myös kestävyysurheilussa.

Lyhyesti ja ytimekkäästi: tervetuloa 2000-luvun kivikaudelle!

Muita opinnäytteitä vuoden 2009 kurssilta:

Liikunta- ja ravinto-opas tennispelaajalleDiabeetikkourheilijan VHH-kokeiluPainonpudotus ENE-ruokavaliollaRuokavaliomuutoksen vaikutus kolesteroliarvoihinSyömään oppiminen

D-vitamiinijoukkue Stanley Cup finaalissa

**

Chicago - Philadelphia 4-2!

Chicago Blackhawks on NHL:n mestari vuonna 2010! D-vitamiinijoukkue voitti!

Chicagon Antti Niemi ei romahtanut, vaan torjui ensimmäisenä suomalaismaalivahtina joukkueelleen Stanley Cupin.

Chicago oli juuri sen verran parempi, mutta jotenkin paatunutta jääkiekkotoimittajan sieluani kaivertaa. Sarjan loppua kohti pelillinen valtikka valui väkisin Chicagolle, joka oli lopulta sen verran tuoreempi, raikkaampi ja energisempi, että pystyi käsittelemään Flyersin ajoittaisen prässin.

Loppua kohti Flyersistä näki, että kuormaa oli vain yksinkertaisesti kertynyt liikaa. Nuori Chicagon joukkue jaksoi pitempään, mutta ero oli hiuksenhieno. (Iltasanomat, 10.6.2010)

Chicago Blackhawks voitti kaksi NHL:n finaalin osaottelua Philadelphia Flyersia vastaan, mutta aamuyöstä 3.6.2010 kantautui tietoa, että Chicago olisi hävinnyt jatkoajalla kolmannen tapaamisen. Ja 5.6.2010 tiedetiin, että Philadelphia on tasoittanut ottelusarjan. Näin Chicago ja Philadelphia jatkoivat urakkaansa tasatilanteesta 2-2. Mutta 7.6.2010 tulee tajunnat räjäyttävä tieto: Chicago on enää voiton päässä NHL-mestaruudesta! Huikea kuudes ottelu 10.6.2010 päättyi yliajalla Chicagon voittoon 4-3!

Voittoon tarvitaan kaiken kaikkiaan 4 voittoa. Finaalisarjan aherruksena voittajajoukkue saa kohottaa kuuluisaa Stanley Cup -pokaalia.

Miksi minua yllättäen kiehtoo NHL?

Syy löytyy D-vitamiinista. Väitetään, että osa Chicagon menestyksestä tällä kaudella on seurausta terveystietoisemmasta ruokavaliosta, johon mm. liittyy noin 125 µg saanti D-vitamiinia päivittäin.

Tsemppiä D-vitamiinijoukkue!

Lue lisää tästä:

D-vitamiinia urheilijoilleD-vitamiini valloittaa maailmaaD-vitamiini lisää testosteronia

D-vitamiinia urheilijoille

**

Ystäväni Jorma Marttinen tarjoaa tänään melkoisen lukuvihjeen meille. Jorma oli löytänyt internetistä tiedon, että NHL:n jääkiekkojoukkue Chicago Blackhawks pelaa peräti Stanley Cup finaalissa voitettuaan läntisen konferenssin finaalissa San Josen puhtaasti 4-0. Mustien kotkien kantavana voimana on ollut heidän erinomainen maalivahtinsa, Antti Niemi, made in Finland.

Mutta ei tässä vielä kaikki: mahdollisesti Chicago Blackhawks menee finaaliin D-vitamiinin voimalla! Lue tästä pikainen käännökseni Jorman tarjoamaan lukuvinkkiin ja vähän lisätietoakin D-vitamiinin sopivuudesta juuri urheilijalle.

Chicago Blackhawks on ensimmäinen joukkue ammattiurheilussa, joka ottaa käyttöön D-vitamiinin!

Joukkueen lääkärit tutkivat jääkiekkoilijoiden D-vitamiinitasot puolitoista vuotta sitten. Kauhisteltuaan aikansa matalia D-vitamiinilukemia, lääkärit päättivät määrätä kaikille pelaajille 125 µg D-vitamiinia päivittäin (Suomessa aikuisväestölle suositellaan 7,5 µg).

Tulokset puhuvat puolestaan: Monien tappiollisten kausien jälkeen Chicago voittaa läntisen konferenssin finaalin ja etenee Stanley Cup finaaliin. Pelaajat ovat fyysisesti vahvemmassa kunnossa ja he pelaavat loistavaa jääkiekkoa.

Joukkueen fyysinen vahvuus täydentyy toisella mielenkiintoisella havainnolla: joukkue on kärsinyt huomattavan paljon vähemmän vilustumistauteja koko kauden aikana. Myöskin loukkaantumisia ja rasitusvammoja on esiintynyt vähemmän.

Toivotamme D-vitamiinijoukkueelle menestystä finaaleihin!

Joulukuussa 2009 Runner’s World -lehti julkaisi artikkelin D-vitamiinista (aurinkovitamiinista) urheilijoilla:

Asp K. Running on D: The "sun vitamin" may boost performance, but you probably aren’t getting enough. Runners World, December 2009.

Toukokuussa 2009 John Cannellin työryhmä julkaisi arvostetussa urheilulehdessä havaintonsa siitä, että D-vitamiinilla voi parantaa urheilusuorituksia:

Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10.

Jo vuonna 2007 samainen Cannell kirjoitti uutiskirjessään D-vitamiinin merkityksestä urheilijoille:

Cannell, JJ. Peak Athletic Performance and Vitamin D. Vitamin D Council Newsletter, March 2007.

Ylläolevat havainnot ovat jo nyt pistäneet liikkeelle koko amerikkalaisen propagandakoneiston. Professori Timothy Taft, joka on erään koripallojoukkueen neuvonantajana (milloin meillä Suomessa tajutaan käyttää hyödyksi urheiluseuroissa ravitsemuksen huippuosaamista?), on sitä mieltä, että D-vitamiinilla voidaan saavuttaa merkittävää hyötyä huippu-urheilussa.

On näyttöä siitä, että D-vitamiinilla reaktioajat nopeutuvat, lihasvoima kasvaa ja kestävyys paranee. D-vitamiinista saadaan mahdollisesti amerikkalaisurheilijoille ratkaisevaa etua vuoden 2012 olympialaisissa. Tilannetta verrataan Itäblokin maiden valtavaan menestykseen vuosina 1950-1980. Ja nyt ei ole kyse dopingista, vaan siitä, että venäläisille ja itäisen Saksan urheilijoille annettiin suuria määriä UVB-säteitä (tuottaa luontaista D-vitamiinia iholla). UVB-säteily yhdessä kovan harjoittelun kanssa tuotti ylivoimaisen hyviä tuloksia urheilijoilla.

D-vitamiinitasojen kohottamisesta haetaan siis nyt kiistanalaista hyötyä amerikkalaisurheilijoille. Lontoon olympialaisissa 2012 tulokset sitten nähdään lopullisesti, mutta jotkut asiantuntijat ovat sitä mieltä, että jo oli aikakin antaa D-vitamiinille näkyvämpi rooli urheiluvalmennuksessa.

Suurin osa urheilijoista pohjoisella pallonpuoliskolla, on D-vitamiinivajeessa osan vuotta. D-vitamiinin nauttiminen ei suinkaan ole kielletty menetelmä urheilussa, vaan aktiivista urheilijan terveyden edistämistä ja kunnon optimointia.

Professori Taft haluaa pistää D-vitamiinin vastustajat ja muut vastarintaan nousseet (urheilu)lääkärit vastuuseen urheilijoiden menestyksen vaarantamisesta!

Annetaan professori Timothy Taftin ja professori John Andersonin jatkaa vakuutteluaan D-vitamiinin hyödyistä urheilijoille. Pitäkää lujasti kiinni! Nyt tulee tiukkaa tekstiä!

Professorit olivat käyneet läpi saksankielistä kirjallisuutta ja havainneet, että siellä oli ollut käytössä ihmisten UVB-säteilyttämistä jo 1920 -luvulta lähtien. Saksalaistutkijat olivat varmoja UVB-säteilyttämisen terveyshyödyistä. Se kohotti fyysistä suorituskykyä.

Vuonna 1927 Saksassa syttyi kiivas väittely Saksan uimaliiton käytettyä UV-lamppuja uimareittensa kunnon kohottamiseen. Jotkut pitivät tilannetta epäreiluna, sillä UV-lamppuja ei suinkaan ollut tarjolla kaikille uimareille ja epäiltiin, että UV-lamppujen alla palautelleet urheilijat saivat kohtuuttoman paljon hyötyä tilanteesta.

Vuonna 1952 tohtori Spellerberg raportoi laajasta UV-lamppukokeesta Kölnin urheiluinstituutissa. Siellä käytettiin valtavan kokoisia UV-lamppuja, joiden alle huippu-urheilijat kokoontuivat. Lampun alla oleskelleet urheilijat saavuttivat merkittävästi parempia urheilutuloksia ja heillä oli vähemmän urheiluvammoja ja -kipuja.

Spellerberg piti tuloksia niin merkittävinä, että hän informoi tästä Saksan olympiakomiteaa ja myös Kansainvälistä olympiakomiteaa (IOC).

Harvoilla urheilijoilla on tänä päivänä mahdollisuutta harjoitella niin aurinkoisessa ympäristössä, että veren luonnolliset kalsidiolitasot (25(OH)D) kohoavat riittävän korkeiksi. Harvana poikkeuksena professori Taft näkee tässä kenialaiset urheilijat. Mitä jos kenialaisten ylivoima erityisesti juoksumatkoilla onkin peräisin heidän runsaammasta D-vitamiinin saannistaan?

Toinen mahdollinen todiste D-vitamiinin eduista saatiin Meksikon olympialaisissa vuonna 1968. Koska Meksikon kisat pidettiin niin korkealla useimpien urheilijoiden piti saapua paikalle erittäin hyvissä ajoin, sopeutuakseen ohueen ilmanalaan. Niin korkealla UVB-säteet ovat erityisen vahvoja ja Meksiko sijaitsee lisäksi lähellä päiväntasaajaa. Professori Taft spekuloi, että lukuisat maailmanennätykset noissa kisoissa johtuivat nimenomaan runsaasta UVB-säteilystä, jota urheilijat saivat kisoja edeltävinä päivinä.

Ennätystehtailu jatkui amerikkalaisilla myös vuoden 1968 kisojen jälkeen. Todennäköisesti saavutettiin hyvin korkeat kalsidiolitasot ja ne näkyivät pitkälle kisojen jälkeenkin. Merkillepantavaa oli myös amerikkalaisten yllättävän kova mitalisaalis. Venäläiset ja itäsaksalaiset saivat nyt todeta olevansa alakynnessä!

Erityisen merkillepantavaa oli ulkoilmassa suoritettujen lajien kova taso vuonna 1968. Sisätiloissa jylläsivät edellen Vladimirit ja Wolfgangit, mutta ulkosalla oli amerikkalaisten voittokulkueelle vaikea löytää pysäyttäjää. Amerikkalaiset saavuttivat 45:stä kullastaan peräti 42 ulkoilmalajeissa kun venäläiset 0ttivat 18 kultaa 29:stä sisällä urheiluhalleissa. Fantastisimpana maailmanennätyksenä professorille tulee tietenkin mieleen Bob Beamonin hirmuloikka pituudessa: 890 cm.

Lisää vettä myllyyn professori Taftilta saadaan huomautuksella, että aktivoitu D-vitamiini on steroidihormoni! Ihan samalla tavalla se vaikuttaa kuin testosteroni miehellä. Voidaanko jopa pitää venäläisten ja itäsaksalaisten taannoista ylivoimaa systemaattisena D-vitamiinidopingina?

Tuskin sentään! Testosteronista ja kasvuhormonista tuskin on urheilijoilla pulaa, mutta D-vitamiinista kylläkin. Fysiologisilla D-vitamiiniannoksilla voidaan estää vammoja, parantaa suorituskykyä. Ei se ole mitään dopingia jos jäljitellään luonnon parantavaa voimaa!

Mitä mieltä olet näistä ajatuksista?

Lisää kirjoittelua D-vitamiinista:

D-vitamiini valloittaa maailmaaD-vitamiinitasot ja sydän-verisuonisairaudet: systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysiD-vitamiini on avaintekijä immuunijärjestelmän toiminnassaLasten diabetes ja D-vitamiiniD-vitamiini lisää testosteronia

Kirjoittajavieras: Antti Mero

**
Tätä 8.5.2010 ilmestynyttä vieraskirjoitusta kommentoidaan vilkkaasti. Lue sinäkin ja ota selvää miksi jotkut kommentoijat sanovat näin:

Erinomainen kirjoitus!

Professori Mero on ihan oikeassa, että lääkärit eivät tiedä ravinnosta juuri mitään

Turkasen mainio kirjoitus

Aivan erinomainen kirjoitus proteiineista

----------------------------------------

On tullut aika julkaista seuraava vieraskirjoitus. Professori Antti Mero on laatinut meille mielenkiintoisen katsauksen proteiineista. Nauttikaa!

PROTEIINIEN JA AMINOHAPPOJEN KÄYTTÖ SAAMASSA HYVÄKSYNTÄÄ SEKÄ PALJON LIIKKUVIEN ETTÄ VÄHEMMÄN LIIKKUVIEN KESKUUDESSA

Antti Mero

Käydessäni lukiota 1970-luvun taitteessa koulussa ei jaettu paljon tietoa ravinnosta (proteiinit, hiilihydraatit, rasva, vitamiinit, kivennäisaineet ja vesi). Olin urheilussa mukana tiukasti 1960-luvulta lähtien ja vasta 1970-luvun aikana alettiin puhua ravinnosta ja proteiinien merkityksestä harjoitusvasteiden saamisessa. Valmentajakoulutukseen ravintovalmennus tuli ensin Suomen Urheiluliitossa, joskin sielläkin melko vähän.

Käytännön valmennuksessa voimalajien harrastajat (painonostajat, painijat, heittäjät, kehonrakentajat) itse ottivat selvää, mitä proteiini on ja miten sitä tulisi käyttää. Sen selvittäminen oli toki vaikeaa, koska asiantuntijoita ei kovin montaa Suomessa ollut.

Urheiluvalmennuksessa ravintoasioita opetettiin 1980 -luvulla voimakkaasti hiilihydraattien käyttöä painottaen ja ohjeena oli tutuksi tullut legendaarinen sanonta ”pitää syödä monipuolisesti suomalaista sekaruokaa”. Sehän yleisohjeena on melko osuva kovaa ja paljon harjoittelevalle kestävyysurheilijalle. Monien muiden lajien urheilijoille tuo ohje oli huono, sillä ohjeen toteutettuaan yleensä urheilijat olivat mm. muutaman kilon ylipainoisia ylimääräisen rasvamassan vuoksi.

Aloin itse liikuntafysiologina tutkia Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksella kokeellisilla asetelmilla proteiini- ja aminohappovalmisteiden (ravintolisien) vaikutuksia erilaisissa kuormitustilanteissa 1990 -luvun alusta alkaen ja työ jatkuu edelleen. Vastustusta ja epäröintiä tuli alussa joka taholta paitsi urheilumaailmassa, mikä oli jo 1990 -luvulla pääsääntöisesti valmis vastaan ottamaan melko hyvin tutkimukseen p erustuvan ravintotiedon (esim. Mero ym. Nykyaikainen urheiluvalmennus -kirja 1997).

Tällä hetkellä (2010) proteiinien ja aminohappojen käyttö ravintolisinä ja korvaavana ravintona on lisääntynyt voimakkaasti myös urheilun ulkopuolella. Esimerkiksi painonhallintaan ja terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämiseen proteiineista ja aminohapoista on paljon hyötyä.

Vastustusta tulee kuitenkin edelleen ja lääkärikuntamme on yksi vastustusta tekevä tai ainakin ”poissaolevaksi heittäytyvä”. Miksi on ravintolisien käytön vastustusta? Olen täysin samaa mieltä kuin Matti Tolonen tässä samassa sarjassa kirjoittaessaan seuraavaa (suora lainaus):

”Olen pohtinut jo lähes 30 vuotta, miksi lääkärit, terveyden- ja sairaanhoitajat ja ravitsemusterapeutit ovat vastustaneet kiivaasti ravintolisien käyttöä. Vastaus on selvä: Lääkärit elävät "lääkemaailmassa", johon koulutus ja lääketeollisuus ovat heidät johdattaneet. "Luontaistuotteista koulutuksessamme painotetaan lähinnä niiden haittoja", kirjoitti minulle 3. vuosikurssilla lääkäriksi opiskeleva hammaslääkäri. Ei ihme, että lääkärit ja potilaat ovat hahmottaneet ravintolisiin liittyvää todellisuutta kovin eri tavoin. Koulutuksen puutteen vuoksi lääkärit eivät tunne yleensä riittävästi vitamiinien, hivenaineiden ja muiden ravintolisien tehokkaita ainesosia, annoksia eivätkä niiden turvallisia ylärajoja. Nyt tuuli on kuitenkin kääntymässä kuin hölmöläisten souturetkellä. Uudet tutkimukset ovat muuttamassa perinteistä ajattelumallia (paradigmaa), ja ravintolisiä on alettu lisätä kroonisten sairauksien Käypä hoito -suosituksiin. Niitä laativat Suomessa erikoislääkäriyhdistykset ja Duodeci m. Ohjeet koetaan lääkäreitä sitoviksi. On huomattava, että ravitsemuslääketiede ei ole oppiaineena lääkärikoulutuksessa, eikä Suomessa ole yhtään alan erikoislääkäriä. Ihmettelen, kuinka jotkut suomalaiset lääkärit voivat antaa sen kuvan, että heillä on hallussaan kaikki tieto ravinnon ja terveyden vuorovaikutuksista?”

Edellisen Matti Tolosen erinomaisen kirjoituksen jälkeen RATKAISU ASIAAN on selkeä: ravitsemuksen opetusta runsaasti mukaan lääkäri- ja muun terveydenhoitohenkilökunnan koulutukseen.

Tähän mennessä yliopistotasoista ravitsemusterapeuttien koulutusta on annettu Suomessa Kuopiossa ja Helsingissä ja ravitsemuksen opetusta suppeammin on Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteiden laitoksilla. Tutkimustoimintaa ravintoon liittyen on edellä mainittujen yliopistojen lisäksi jonkin verran Suomen muissa tutkimusyksiköissä.

Perustietoa proteiineista ja aminohapoista

Proteiinit muodostuvat aminohapoista. Proteiinimolekyyli sisältää 16 % typpeä ja lisäksi rikkiä, fosforia ja rautaa ja muodostuu aminohapoista, jotka ovat sitoutuneet toisiinsa kemiallisilla peptidisidoksilla. Elimistössä on arvioitu olevan vähintään 50 000 erilaista proteiinia sisältävää yhdistettä ja nimenomaan yksittäiset aminohapot ja niiden yhteenliittymiset määrittävät proteiinien ominaisuudet ja biologisen toiminnan.

Viimeisimpien tutkimusten mukaan proteiinien määrän on arvioitu olevan jopa sadoista tuhansista miljooniin, kun niitä koodaavien geenien määrä on noin 30 000. Aminohappo rakentuu aminoryhmästä, orgaanisesta happoryhmästä ja aminohapposivuketjusta. Jälkimmäiseen liittyvät kunkin aminohapon erityispiirteet.

Aminohappoja on kaikkiaan noin 20, joista osa on välttämättömiä (aikuisilla 8: leusiini, isoleusiini, valiini, lysiini, metioniini, fenylalaniini, treoniini, tryptofaani). Vauvat eivät pysty rakentamaan histidiiniä ja lapsilla on vähentynyt kyky rakentaa arginiinia, jotka ovat siis heillä lisäksi välttämättömiä aminohappoja. Näitä välttämättömiä aminohappoja on saatava päivittäin ruoasta, koska niitä ei voida rakentaa elimistössä. Loput aminohapot ovat ns. ei-välttämättömiä (tai vähemmän välttämättömiä), sillä niitä voidaan rakentaa elimistössä muista yhdisteistä eli niitä ei tarvitse välttämättä saada ravinnosta.

Proteiinien imeytyminen. Suurin osa aminohapoista imeytyy ohutsuolessa. Kuitenkin ohutsuoleen siirtyy hajoamattomia proteiineja, suuria polypeptidejä ja vain 15 % vapaita aminohappoja. Toisin sanoen ohutsuolessa voidaan proteolyyttisten entsyymien avulla hajottaa (hydrolysoida) proteiineja ja polypeptidejä aminohapoiksi. Tämä voi tapahtua ohutsuolen ontelossa, ohutsuolen solukalvon pinnalla ja ohutsuolen epiteelisolun sytoplasmassa.

Aminohapon imeytymisellä tarkoitetaan tapahtumaa, jossa aminohappo siirtyy suolen ontelosta vereen tai imunesteeseen limakalvon solujen läpi. Tapahtuma on monimutkainen ja tunnetaan melko huonosti. Se tiedetään, että proteiinit imeytyvät erittäin tehokkaasti.

Proteiinit siirtyvät epiteelisoluihin suurimmaksi osaksi di- ja tripeptideinä (dipeptidi = kahdesta aminohaposta muodostunut, tripeptidi = kolmesta aminohaposta muodostunut) kyseisten peptidien siirtyessä hieman nopeammin kuin vapaat aminohapot.

Lopullisen hydrolyysin tapahduttua proteiinien hajoamistuotteet siirtyvät verenkiertoon limakalvon soluista pääosin vapaina aminohappoina, osa kuitenkin peptideinä. Oletetaan, että metioniinilla ja haaraketjuisilla aminohapoilla (leusiini, isoleusiini, valiini) on suurin affiniteetti kantajaansa ja tämän takia ne imeytyvät tehokkaammin estäen muiden aminohappojen imeytymistä.

Huomattavaa on, että haaraketjuisia aminohappoja on noin 25 % kaikista vapaista aminohapoista. Imeytyneet aminohapot kulkeutuvat maksaan, joka säätelee aminohappojen hajotusta tai pääsyä perifeeriseen verenkiertoon tai molempia elimistön tarpeiden mukaan.

Proteiini- ja aminohappovalmisteiden imeytyminen. Hydrolysaatit (tri -, di- ja vapaita aminohappoja) imeytyvät nopeammin kuin kokonaiset proteiinit tai vapaat aminohapot, koska ihmisen suolistolla ei ole niin hyvää kuljetussysteemiä yksittäiselle aminohapolle, kuin di- ja tripeptideille on.

Myös typen varastoituminen (proteiinin tärkein osa) on nopeampaa hydrolysaateilla kuin kokonaisilla proteiineilla tai vapailla aminohapoilla. Viimeaikaisissa imeytymiskokeissa on kuitenkin todettu, että yksittäisetkin aminohapot imeytyvät hyvinkin nopeasti. Suun kautta otettu yksittäinen aminohappo imeytyy hyvin voimakkaasti ensimmäisen tunnin aikana.

Siten erot imeytymisnopeudessa vapaiden aminohappojen ja di- ja tripeptidien välillä lienevät hyvin pienet. Käytännössä esimerkiksi urheilijan pitää käyttää hydrolysoitua proteiinivalmistetta (runsaasti kahden ja kolmen aminohapon yhdistelmiä kuin myös vapaita aminohappoja), sillä tavoin hän saa parhaan anabolisen (rakentavan) vasteen ja maksimaalisen typen varastoitumisen.

Proteiinilähteinä kananmunan valkuainen ja maitoheraproteiini (lactalbumin) ovat erinomaisia näissä proteiinivalmisteissa. Maitoheraproteiinin (lactalbumin) on arveltu myös parantavan immuniteettia.

Aminohapot elimistössä. Miehellä, joka painaa 70 kg, on noin 12 kg proteiinia (aminohappopolymeerejä) ja vapaita aminohappoja hänellä on noin 200 - 220 g ja niistä noin 120 g on solunsisäistä luurankolihaksessa. Kuitenkin tällä suhteellisen pienellä aminohappojen määrällä ”vapaassa altaassa” (free pool) on suuri vastuu elimistön koko aminohappoaineenvaihdunnassa (rakentuminen ja energiantuotto). Kuviossa 1 on esitetty yleiskuvaus aminohappoaineenvaihdunnasta.



Kuvio 1. Aminohappoaineenvaihdunta

Vapaan aminohappoaltaan toiminnan ja merkityksen ymmärtämiseksi on tärkeää tietää, että vaikka ”altaan” koko on pieni, sen sisältö vaihtuu useasti. Koko vapaan aminohappoaltaan on arvioitu vaihtuvan ihmisellä noin kuusi kertaa vuorokaudessa ja vapaan altaan puoliintumisaika on 200 minuuttia (vähän yli 3 tuntia). Kuormitus ja ravinto vaikuttavat tietyissä rajoissa altaan kokoon.

Erityisesti ravinnon osuus on tärkeä painottaen tasaista ja laadukasta aminohappojen saantia ympäri vuorokauden.

Proteiinien tehtävät elimistössä. Proteiinien päätehtävä on osallistua aminohappojen välityksellä proteiini- eli valkuaisainesynteesiin. Tärkeimmät kohteet ovat kudosproteiinien (mm. lihakset), entsyymien, hormonien ja hermoston välittäjäaineiden synteesi.

Proteiinien toissijainen tehtävä on osallistua energian tuottamiseen. Siihen osallistuvat lähinnä haaraketjuiset aminohapot (leusiini, isoleusiini ja valiini).

Proteiinisynteesi. Aminohappoja tarvitaan mm. kudosproteiinien (lihakset) ja hormonien, entsyymien ja hermoston välittäjäaineiden synteesiin (synteesi = rakentaminen). Proteiinit syntetisoidaan solussa sijaitsevassa endoplasmakalvostossa.

Aikuisen ”normaalikansalaisen” proteiinin tarve on vuorokaudessa 0,8 g/painokilo (kansainväliset suositukset, RDA). Vauvojen ja kasvavien lasten proteiinin tarve on 2 - 4 g/painokilo/vrk ja myös raskaana olevien naisten ja imettävien äitien proteiinin tarve on suurempi kuin 0,8 g/painokilo/vrk.

Harjoittelututkimuksissa on todettu, että voimaharjoittelun yhteydessä lisääntynyt proteiinin saanti lisää lihaksen kehittymistä. Kuviosta 2 nähdään, että proteiinin saannin lisääminen 0,9 grammasta 2,4 grammaan/painokilo/vrk voimalajien urheilijoilla kiihdyttää proteiinisynteesiä.

Kyseiset saantimäärät ja suositukset ovat olleet hyvin samanlaiset jo noin 20 vuotta käytössä olleiden huippu-urheilu-suositusten kanssa (1,5 – 3,0 g/painokilo proteiinia vuorokaudessa). Viimeksi mainitut suositukset perustuivat eläinkokeisiin, pieneen määrään ihmistutkimuksia ja käytännön kokemuksiin urheilijoilla.

Proteiinien suhteellinen osuus urheilijoilla kokonaisenergiasta vuorokaudessa on 15 - 20 %. Liikunnan intensiteetin ja keston lisääminen, ainakin kestävyysurheilussa, aiheuttaa lisääntyneen proteiinin käytön energiaksi. Kestävyysliikunnan harras­tajilla proteiinin tarve lisääntyy noin lähes kaksinkertaiseksi (0,8 g/kg à 1,2 - 1,4 g/kg). Sen sijaan voimaharjoittelu lisää proteiinin tarvetta yli kaksinkertaiseksi (0,8 g/kg à 1,5 – 2,0 g/kg), mutta ei lisääntyneestä proteiinin käytöstä energiaksi, vaan lähinnä proteiini­synteesiin ja ylläpitämään suurempaa lihasmassaa.

Erityisesti voimahar­joittelun alussa syntyy lihasvaurioita ja näiden korjaukseen tarvitaan mahdollisesti lisääntynyttä proteiinimäärää. Aikaisempi harjoittelu näyttää suojaavan uusien lihasvaurioiden syntymiseltä, joten saattaa olla, että kokeneemmilla voimaharjoittelijoilla (ja muissakin lajeissa, joissa syntyy lihasvaurioita) proteiinin tarve on vähäisempi kuin aloittelijoilla.

Kuvio 2. Voimaharjoittelun ja proteiinin saannin vaikutus koko kehon proteiinisynteesiin (valkoinen pylväs kuvaa kontrollihenkilöitä ja musta voimaurheilijoita)

Proteiini- ja aminohappovalmisteet. Proteiinivalmisteita voidaan nauttia kolmessa vaihtoehtoisessa muodossa, jotka ovat:

(1) kokonaiset proteiinit (monipeptidit, kuten proteiiniruoka) esim. kaseiini eli maidon pääproteiini,
(2) hydrolysaatit (di- ja tripeptidit) ja
(3) vapaat aminohapot.

Proteiinivalmisteet luokitellaan ns. biologisen arvon perusteella. Se mittaa proteiinin käyttöä elimistössä imeytynyttä proteiinigrammaa kohti. Välttämättömien aminohappojen osuus on luonnollisesti tärkeää biologisen arvon määrityksessä. Oheinen taulukko 1 esittää tärkeiden proteiinien biologisen arvon (Colgan 1998).

Taulukko 1. Proteiinien biologinen arvo

Proteiini / Biologinen arvo
Hydrolysaatit (esim. maitoheravalmisteet) 110-159
Kokokananmuna 100
Lehmän maito 91
Kananmuna (valkoinen) 88
Kala 83
Liha 80
Kana 79
Kaseiini (maidon pääproteiini) 77
Soija 74
Riisi 59
Vehnä 54
Papu 49

Miksi kannattaa käyttää proteiini- ja aminohappovalmisteita?

Niiden käytön perustelut ovat seuraavat (esim. Colgan 1993):

1. korkein biologinen arvo
2. imeytyminen on nopeaa (tunnin aikana imeytyy huomattava määrä)
3. tiedetään ravinnon tarkka määrä
4. ravinnon rasvattomuus on tärkeää
5. varmistetaan välttämättömien aminohappojen saanti
6. proteiinisynteesi nopeutuu esim. heti harjoituksen jälkeen otetun valmisteen vaikutuksesta
7. haaraketjuiset aminohapot (leusiini, isoleusiini ja valiini) osallistuvat myös energiantuottoon ja estävät kovassa harjoittelussa omien kudosproteiinien vähenemisen

Haaraketjuiset aminohapot muodostavat noin 25-30 % lihaksen proteiinista. Niitä käytetään sekä rakentavamaan elimistöä että jonkin verran energiaksi kaikissa kestävyyskuormituksissa.

Urheilijat, jotka haluavat välttää lihaskoon ja voiman vähenemistä esim. kovassa kestävyys- tai voimaharjoittelussa, käyttävät haaraketjuisia aminohappoja (BCAA; branched chain amino acids) sisältäviä ravintovalmisteita.

Suomalaisilla teholajien urheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa (Mero 1994, Mero ym. 1997a) todettiin leusiinin tason laskua 21 % seerumissa 10 viikon kovassa harjoittelussa käytettäessä proteiinia 1.3 g/painokilo/vuorokausi. Sen sijaan otettaessa päivittäin lisäksi leusiinia 50 mg/painokilo todettiin seerumin leusiinin pysyvän lähtötasolla koko kovan harjoittelujakson aikana.

Colgan (1993) suosittelee haaraketjuisten yhdistelmää 60 mg leusiinia, 20 mg isoleusiinia ja 50 mg valiinia painokiloa kohti vuorokaudessa. On myös osoitettu, että kun edellä mainittuja määriä otetaan 1 - 2 tuntia ennen kovaa harjoitusta, lihaksen BCAA säästyy ja testosteronin taso pysyy korkeammalla (esim. Carli ym. 1992).

PROTEIINIATERIAN ESIMERKKEJÄ

• pyri syömään proteiinia eli valkuaisainetta 6-8 kertaa vuorokaudessa
• harjoituskaudella urheilijalla pitää syödä vähintään 2 g proteiinia per painokilo eli esim. 70 kg:n urheilijalla 70 x 2g= 140g. Siten jos aterioi 6 kertaa niin 6 x 23.3 g= 140g. Jos aterioi 8 kertaa niin silloin 8 x 17.5 g=140g
• seuraavassa on esimerkkejä erikokoisista proteiiniaterioista

....................................................Proteiinia
0.5 litraa rasvatonta maitoa .......16.5 g
Viili, jogurtti 500g ........15-20 g
Edam juusto (20%) 100g ........30 g
Raejuusto 100g ...........17.2 g
Maitorahka 100 g ......11 g
Naudanliha 100g .......21 g
Palvikinkku 100g ........21 g
Kana 100g ........17-21 g
Vasikan maksa 100g .......19.4 g
Ahven, lohi, silakka 100g ......16-18 g
Kananmunan valkuainen 100g .....10.1 g (yksi k-muna painaa 50 g)
Kananmunan keltuainen 100g ......16.4 g
Proteiinivalmiste 1 annos .....15-30 g

• useita valmisteita

OPETTELE LASKEMAAN VUOROKAUDEN PROTEIINIMÄÄRÄSI. MUISTA SYÖDÄ ILLALLA ERITTÄIN VAHVASTI JA RIITTÄVÄSTI MYÖS PROTEIINIA.

Terveys ja hyvinvointi. Proteiinien ja aminohappojen tärkein rooli on siis elimistön rakenteiden vahvistaminen ja uudistaminen, jota meillä kaikilla päivittäin tapahtuu. Toissijaisesti on kyse pienestä avusta energian tuottamisessa.

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta ajateltuna proteiinit ja aminohapot tukevat mm. veriarvojen (esim. hemoglobiini) pysymistä normaaleina ja immuniteetin vahvistumista (emme sairastu helposti). Edelleen runsas proteiinien käyttö yhdessä vähennetyn hiilihydraatin kanssa auttaa painon pudottamisessa.

Seuraavassa vielä luetteloa proteiinien ja aminohappojen keskeisiä käyttömahdollisuuksia ja hyötyjä:

Proteiinit ja aminohapot ovat välttämättömiä

• Elimistön kudosten/rakenteiden muodostumisessa kasvuvaiheessa (lapsi ja nuori)
• Kudosten/rakenteiden uudistuminen ja vahvistuminen aikuisena
• Rakenteiden säilyminen ja vahvistuminen vanhuudessa (iäkkäiden ihmisten lihaskuntoharjoittelu yhdessä sopivan ja proteiinia riittävästi sisältävän ravinnon kanssa auttaa säilyttämään riittävän lihasmassan toimintakyvyn säilyttämiseksi arkiaskareissa).

Proteiinit ja aminohapot ovat tärkeitä

• Vastustuskyvyn (immuniteetin) vahvistamisessa
• Koska osallistuvat energiantuottoon muutaman prosentin osuudella
• Painonpudottamisessa proteiinit ovat tärkeitä, koska proteiinin käsittely elimistössä pitää energiankäyttöjärjestelmää enemmän toiminnassa kuin hiilihydraatti ja rasva. Siten energiaa kuluu ja se lähtee levossa ja kevyessä liikkumisessa/työssä ensisijaisesti rasvasta.

Uuden tiedon vastustus

Lopuksi haluan soveltaen lainata vielä Matti Tolosen tämän blogisarjan erinomaista kirjoitusta uuden tieteellisen tiedon (tutkimustiedon) tuomisesta soveltajien käyttöön. Vastarinta on alussa kova ja etenee sitten seuraavasti:

1. Vaikeneminen

Uusi teoria pyritään vaikenemaan kuoliaaksi. Ellei se auta, siirrytään vaiheeseen 2.


2. Iva, pilkka ja nauru

Uuden käsityksen esittäjiä aletaan ivata ja pilkata. "Uskotko sinä siihen?" Ellei pilkkaaminen tuota toivottua tulosta, siirrytään seuraavaan vaiheeseen.


3. Vaino 

Uuden teorian kannattajia aletaan vainota. Heidän tutkimuksiaan ja kirjoituksiaan ei julkaista, heidän ei sallita esiintyä julkisuudessa, heidät suljetaan tiedeyhteisön ulkopuolelle. Esimerkiksi proteiinien kohdalla on aina muistettu pelotella munuaisvaivoilla syötäessä liikaa proteiinia – kuitenkaan mitään näyttöä tästä tiedemaailmassa ei ole. Kaikella on rajansa elimistössä, jos syö liikaa niin hiilihydraateilla ja rasvoillakin on huonoja vaikutuksia elimistöön. Uuden teorian kannattajat koetetaan tuhota myös taloudellisesti. Ellei mikään auta, siirrytään seuraavaan vaiheeseen.


4. Hyväksyntä ja itsekehu

Fiksuimmat vastustajat oivaltavat ensimmäisinä olleensa väärässä ja kiirehtivät selittämään, että itse asiassa juuri he ovat aina tienneet, kuinka asianlaita todellisuudessa on. Eri vastustajat voivat olla eri prosessin vaiheissa, yksi vasta vaikenee, toinen pilkkaa, kolmas vainoaa, kun neljäs jo valmistelee 4. vaiheen julkistusta.

Itse olen kokenut tuon prosessin enemmän tai vähemmän voimakkaasti proteiini- ja aminohappotiedon levittämisessä Suomessa. Nyt ollaan kuitenkin melko hyvin jo 4. vaiheessa.

Tässä muita kirjoittajavieraita:
Kirjoittajavieras: Matti Tolonen
Kirjoittajavieras: Olli Posti
Kirjoittajavieras: Pekka Puska
Kirjoittajavieras: Mikael Fogelholm
Kirjoittajavieras: Reijo Laatikainen

Lahjakas ja hankala jalkapalloilija on melkoinen haaste

**

"Lahjakas ja hankala jalkapalloilija on melkoinen haaste", sanoi jalkapallovalmentaja Mika Laurikainen Turun Weikkojen valmentajakerhon tapaamisessa tänään 24.4.2010

Saimme kuulla hienon luennon ja osallistua mukavaan keskusteluun yksilökeskeisempään suuntaan etenevässä joukkuelajissa nimeltään jalkapallo.

Helppo sanoa, että jalkapallosta pitäisi tehdä yksilökeskeisempää, mutta miten vaikeaa se on toteuttaa käytännössä? Saimme tietää, että se on tosi vaikeaa, mutta ei täysin mahdotonta.

Yksilökeskeisempi jalkapallo alkaa pelaajakehityksen mallin luomisella, jossa pelaajaa kehitetään henkilökohtaisten ominaisuuksiensa kautta. Luodaan jalkapalloilijalle henkilökohtainen pelaajaura. Tämä on aivan välttämätöntä, sillä erilainen jalkapallon pelaaja tuo valmentajalle valtavan haasteen valmentaa erilaista ihmistä vaikka maailman huipulle.

Yksilökeskeinen valmennusfilosofia huomioi jalkapalloilijan erityisosaamisen tason kaikessa laajuudessaan. Hyvä valmentaja vahvistaa pelaajan erityisominaisuuksia, peluuttaa häntä parhaimmalla mahdollisella paikalla siellä pelikentällä. Hän antaa aina mahdollisimman kovan haasteen erityistaidot omaavalle pelaajalle.

Yksilöt pitää huomioida pelaajavalinnoissa niin, että jokainen saa pelata oman vaatimustasonsa mukaisesti. Jokaiselle pelajalle luodaan joku haaste. Sellainen haaste, että pelaaja voi kehittyä.

Kiehtovinta ja haastavinta on erittäin lahjakkaan pelaajan tunnistaminen ja tukeminen. Pelaajaominaisuuksien tunnistamiseen kuuluu jännä seikka: Ei me voida hylätä joku pelaaja vain sen takia, että hän on lahjakkuutensa lisäksi hankala! Vai voimmeko?

Ensin kommunikaatio kuntoon pelaajan ja valmentajan välille, sitten taktiset kuviot kehiin. Monen jalkapalloilijan ura pilataan ennen kuin se edes kunnolla ehtii alkaa.

Kaikki pelaa –systeemi sai Mikan tuomion. Kaikkiin peleihin kuuluu mennä voittamaan junnuista lähtien! Ratkaisu löytyy siitä kun tehdään joukkueen kokoonpano sellaiseksi, että sillä voi voittaa vaikka kaikki pelaavat.

Minäkin esitin illassa yhden kysymyksen:

Suomalaisilla on kaksi ylivoimaisen hallitsevaa ominaisuutta: kiima ja kateellisuus. Oletetaan, että joukkueessa on yksi tai pari tähteä. Miten pärjätä sen kateellisuuden kanssa, jota muu joukkue tuntee noita tähtiä kohtaan, joille voiton takaamiseksi taataan näkyvämpi rooli?

Valmentaja Mika Laurikainen osoitti suuruutensa myöntämällä, että tuollainen asetelma on ehkä kaikkein haasteellisin tehtävä valmentajalle.

Muita urheilukirjoituksiani voit lukea tästä:

Kreiderin työryhmän jättiurakka valmis: Nykykäsityksemme urheilijoiden ravitsemuksestaHyvä kunto tuo älykkyyttäJalkapalloilijat nukkuvat hyvinVoitonhuuma nostaa testosteronitasoja

Kreiderin työryhmän jättiurakka valmis: Nykykäsityksemme urheilijoiden ravitsemuksesta

***

Tämä kirjoitus on tarkoitettu urheiluvalmennuksessa mukana oleville. Tavalliset laihduttajat pysykööt tästä koosteesta kaukana!

Alkuosa tästä Kreiderin työryhmän koosteesta on vapaasti jaossa. Mikäli haluat koko raportin selkeällä Suomen kielellä, pyydä sitä minulta erikseen (christer.sundqvist@ravintokirja.fi). Vaivanpalkkaa pyydän 5 euroa (opiskelijoille, eläkeläisille ja sotaveteraaneille myönnän alennusta tarvittaessa). Minulta meni muutama viikko kun kävin raportin läpi (lähes 100 sivua!) ja käänsin sen selkeälle Suomen kielelle. Saat sähköpostiisi raportin lisäksi tiedon siitä miten voit suorittaa tuon vaatimattoman maksun.

Richard B. Kreider, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Bill Campbell, Anthony L. Almada, Rick Collins, Mathew Cooke, Conrad P. Earnest, Mike Greenwood, Douglas S. Kalman, Chad M. Kerksick, Susan M. Kleiner, Brian Leutholtz, Hector Lopez, Lonnie M. Lowery, Ron Mendel, Abbie Smith, Marie Spano, Robert Wildman, Darryn S. Willoughby, Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio. ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:7 doi:10.1186/1550-2783-7-7

Professori Richard Kreider on saanut päätökseen suururakan. Hänen johdollaan on lukuisissa liikuntatieteen laitoksissa USA:ssa selvitelty, mikä on nykytilanne urheilijan ravitsemuksen saralla. Mitä ruokaa urheilijan pitää syödä menestyäkseen? Mitkä urheiluvalmisteet kohottavat suorituskykyä? Onko mitään uutta viisasten kiveä löytynyt urheilijan jaksamiseen?

Tämä lähes satasivuinen julkaisu tarjoaa perusteellisen katsauksen seuraaviin asioihin:

1.) Ergogeenisten (suoritusta parantavien) apuvälineiden ja ravintolisien määritelmät
2.) Miten ravintolisien laillisuus ja turvallisuus määritellään?
3.) Mitä tieteellistä näyttöä on ravintolisien tehosta?
4.) Yleiset ravitsemukselliset menettelytavat urheilijan suorituskyvyn optimoinnissa ja palautumisen parantamisessa
5.) Nykykäsitys ergogeenisten apuvälineiden ja ravintolisien käyttöarvosta kehonrakennuksessa, painonhallinnassa ja suorituskyvyn parantamisessa


Ergogeeninen apuväline

Ergogeeninen apuväline on mikä tahansa harjoitusmenetelmä, mekaaninen väline, ravitsemuksellinen ohjaus, farmakologinen menetelmä tai psykologinen keino, jolla voi parantaa urheilijan suorituskykyä. Tässä etsitään keinoja harjoituksen tehon parantamiseksi ja/tai erilaisia tapoja lisätä mahdollisuuksia palautua harjoituksesta.


Ravintolisien laillisuudesta ja turvallisuudesta

Jotkut urheiluyhteisöt ovat kieltäneet tiettyjen ravintolisien käytön (esim prohormonit, efedriini ja lihasten kasvua lisäävät ravintolisät). Jos ravintolisä on nimenomaan kielletty, silloin urheiluravitsemuksen saralla työskentelevän ammattilaisen pitää pysytellä erossa näistä aineista ja aktiivisesti toimia niiden käyttöä vastaan.

Monien ravintolisien käytöstä ei ole pitkäaikaistutkimuksia. Ravintolisien käyttöä harkitsevien tulisi pysyä sangen valveutuneina mahdollisten sivuvaikutusten varalta. Näin he voivat tehdä parhaimman mahdollisen ratkaisun siitä käyttävätkö he itse tai heidän valmennettavansa kyseessä olevaa ravintolisää vai ei. Ravintolisän turvallisuutta arvioitaessa kannattaa etsiä mahdollisia sivuvaikutuksia tieteellisestä ja lääketieteellisestä kirjallisuudesta.

Ravintolisien luokittelu

Ravintolisät voivat sisältää hiilihydraattia, proteiinia, rasvaa, mineraaleja, vitamiineja, yrttejä, entsyymejä, aineenvaihdunnallisia tuotteita, ja/tai erilaisia kasviuutteita. Ravintolisien toimivuus voidaan luokitella seuraavasti:

a) Todennäköisesti tehoavat. Ravintolisät, jotka auttavat tyydyttämään yleisen energiantarpeen ja/tai joiden suhteen suurin osa tutkimuksista osoittaa niiden olevan tehokkaita ja turvallisia
b) Mahdollisesti tehoavat. Ravintolisät, joista vaaditaan enemmän tutkimuksia siitä, kuinka kyseiset ravintolisät mahdollisesti lisäävät suorituskykyä.
c) Liian aikaista kerrottavaksi. Ravintolisät, joiden tehosta on olemassa järkevä teoria, mutta niiden teho on varmistettu aivan liian vähäisin tutkimuksin.
d) Todennäköisesti tehottomat. Ravintolisät, jotka on tutkimuksissa todettu tehottomiksi.

Yleiset ruokavalio-ohjeet aktiivisille ihmisille

Hyvin suunniteltu ruokavalio, joka tyydyttää energiantarpeen ja sisältää tarpeeksi ravintoaineita, on kivijalka, jonka päälle hyvä harjoitusohjelma luodaan. Tutkimusten mukaan energia- ja makroravintoaineiden vaje voi haitata urheilijan sopeutumista harjoitteluun verrattuna urheilijoihin, jotka noudattavat energiatarpeen tyydyttävää ruokavaliota.

Energiavajavaisen ruokavalion noudattaminen harjoittelun aikana voi johtaa lihasmassan vähenemiseen ja heikentymiseen, kasvaneeseen sairausalttiuteen ja lisää ylikunnon riskiä. Hyvän ruokavalio-ohjauksen sisällyttäminen osaksi harjoitusohjelmaa on yksi tapa optimoida sopeutumista harjoitteluun ja välttää yliharjoittelua.


Energian kulutus

Ensimmäisiä tehtäviä harjoittelun ja suorituskyvyn optimoinnissa ravitsemuksen avulla, on varmistaa urheilijan saavan tarpeeksi energiaa korvaamaan energiavaje.

Yleisen kunto-ohjelman mukaan harjoittelevat kuntoilijat (esim 30-40 minuutin harjoitus päivässä, 3 kertaa viikossa), voivat tyypillisesti tyydyttää ravintoainetarpeensa noudattamalla "normaalia" ruokavaliota (1800-2400 kcal/päivässä tai noin 25-35 kcal/kg/päivässä, jos ihminen painaa 50-80 kg), koska heidän kaloritarpeensa harjoitusta varten ei ole kovinkaan merkittävä (200-400 kcal/harjoitus). Tämä tieto on Leutholtzin ja Kreider kirjasta Exercise and Sport Nutrition.

Keskitason urheilijat, jotka harjoittelevat voimaperäisesti 2-3 tuntia päivässä, 5-6 kertaa viikossa, tai huippu-urheilijat (3-6 tunnin harjoitus päivässä, 1-2 kertaa päivässä ja 5-6 päivänä viikossa), voivat kuluttaa 600-1200 kilokaloria tai enemmän tunnissa harjoituksen aikana. Siksi heidän energiantarpeensa voi lisääntyä 50-80 kcal/kg/päivä (2500-8000 kcal/päivä 50-100kg painavalla urheilijalla). Huippu-urheilijoilla voi energiantarve raskaan harjoituksen aikana olla valtaisa. Uimari Michael Phelpsin kerrotaan kuluttavan kovimmilla harjoitusjaksoillaan jopa 10 000 kcal/päivässä.

Kookkaiden ja painavien urheilijoiden sekä urheilijoiden, jotka harjoittelevat korkealla intensiteetillä, on usein hyvin vaikeaa syödä tarpeeksi ruokaa täyttääkseen kaloritarpeensa. Lue lisää näistä julkaisuista:

Kreider RB. Physiological considerations of ultraendurance performance. Int J Sport Nutr 1 (1): 3-27, 1991
Brouns F, Saris WH, Beckers E, Adlercreutz H et al. Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation. Int J Sports Med 10 (Suppl 1): S49-62, 1989
Brouns F, Saris WH, Stroecken J et al. Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part I. Int J Sports Med 10 (Suppl 1): S32-40, 1989
Brouns F, Saris WH, Stroecken J et al. Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part II. Effect of diet manipulation. Int J Sports Med 10 (Suppl
1): S41-48, 1989

Energiavajeisen ruokavalion noudattaminen harjoittelun aikana on varmin tapa saavuttaa painon lasku, mutta sen myötä tapahtuu usein ikäviä asioita: lihasmassan väheneminen, sairastelu ja suorituskyvyn lasku.

Urheiluravitsemuksen ammattilaisten on tärkeää työskennellä urheilijoiden kanssa riittävän energiansaannin varmistamiseksi. Se kuulostaa niin yksinkertaiselta, mutta voimakas harjoittelu tuo usein mukanaan lieveilmiönä esimerkiksi vähentynyttä ruokahalua.

Ravintovalmentajan pitää siis erityisen tomerasti reagoida tilanteeseen jos urheilijalla ei ole ruokahalua. Energiapatukoiden käyttö tarjoaa urheilijoille keinon täyttää päivittäinen energiatarve harjoittelun aikana, mikäli muuten urheilija olisi vaarassa jäädä energiavajeeseen.


Hiilihydraatti

Energiansaannin lisäksi on tärkeää varmistaa harjoittelun ja suorituskyvyn optimoinnissa ravitsemuksen avulla, että urheilijat syövät tarpeeksi hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa.

Kuntoilijat voivat tyypillisesti tyydyttää makroravintoaineiden tarpeensa noudattamalla "normaalia" ruokavaliota (45-55% hiilihydraattia eli 3-5 g/kg/päivä, 10-15% proteiinia eli 0,8-1,0 g/kg/päivä ja 25-35% rasvaa eli 0,5-1,5 g/kg/päivä).

Keskitason ja huipputason urheilijat tarvitsevat suurempia määriä sekä hiilihydraattia että proteiinia tyydyttääkseen makroravintoaineiden tarpeensa. Esimerkiksi keskitason urheilijat, jotka harjoittelevat 2-3 tuntia päivässä ja 5-6 kertaa viikossa, tarvitsevat yleensä 55-65% hiilihydraattia (5-8 g/kg/päivä) tai 250-1200 g/päivässä 50-150 kg urheilijoiden ollessa kyseessä. Hiilihydraattia he tarvitsevat täyttääkseen maksan ja lihasten glykogeenivarastot.

Tutkimusten mukaan huippu-urheilijat (harjoittelevat 3-6 tuntia päivässä ja 1-2 kertaa päivässä, 5-6 päivänä viikossa), saattavat tarvita 8-10 g/päivässä hiilihydraattia (400-1500 g/päivässä 50-150 kg urheilijalla) täyttääkseen lihasten glykogeenivarastot.

Pääosa hiilihydraateista tulee saada sellaisista ruuista, joilla on matala glykeeminen indeksi (esim vihannekset, hedelmät, täysjyvävilja). Koska on vaikeaa saada niin paljon hiilihydraattia päivässä kun urheilija harjoittelee intensiivisesti, monet urheiluravitsemuksen ammattilaiset suosittelevat hiilihydraattipitoisten juomien käyttämistä harjoituksen aikana.


Proteiini

Proteiinin tarpeesta urheilijalle kiistellään. Urheilua harrastamattomien ihmisten suositeltu proteiinin saanti on 0,8-1,0 g/kg/päivä. Tämä määrä riittää myös tavalliselle kuntoilijalle.

Tutkimusten mukaan intensiivisesti harjoittelevat urheilijat tarvitsevat proteiinia kaksinkertaisen määrän yli suositusten (1,5-2,0 g/kg/päivä). Lue lisää näistä tutkimuksista:

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 73 (2): 767-775, 1992
Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol 64 (1): 187-193, 1988
Tarnopolsky MA. Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2 (6): 533-537, 1999
Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 27(2): 97-110, 1999
Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA et al. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 73 (4): 1383-1388, 1992

Liian vähäinen proteiinin saanti hidastaa harjoituksista palautumista. Myös iäkkäämmät ihmiset voivat hyötyä normaalia korkeammasta proteiinin saannista (1,0-1,2 g/kg/päivä). Tämä hidastaa sarkopeniaa, eli vanhuuteen liittyvää lihasten surkastumista.

Keskitason urheilijoille suositeltu proteiinimäärä on 1-1,5 g/kg/päivä (50-225 g/päivä 50-150 kiloiselle urheilijalle). Huippu-urheilijat tarvitsevat 1,5-2,0 g/kg/päivä proteiinia (75-300 g/päivässä 50-150 kiloiselle urheilijalle).

On huomoitava proteiinien laatu, sillä kaikki proteiinit eivät ole samanlaisia. Eroja on niiden aminohappojen ja peptidien saatavuudessa, jotka omaavat biologista aktiivisuutta (alfa-laktalbumiini, beeta-laktoglobuliini, glykomakropeptidit, immunoglobuliinit, laktoperoksidaasit, laktoferriini jne.).

Myös proteiinin imeytyminen ja aineenvaihdunnallinen aktiivisuus ovat tärkeitä tekijöitä. Lue lisää tästä asiasta:

Bucci L, Unlu L. Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. In: Driskell J, Wolinsky I, editors. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Boca Raton, FL: CRC Press; 2000. p. 191-212.

Proteiinien imeytymisen suhteen kannattaa esimerkiksi huomioida: kaseiini ja heraproteiini imeytyvät eri nopeuksilla, mikä vaikuttaa koko kehon kataboliaan ja anaboliaan. Aika perusteellisesti asia on selvitetty näissä julkaisuissa:

Boirie Y, Dangin M, Gachon P et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A 94 (26): 14930-14935, 1997
Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P. Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 25 (5): 601-605, 2001
Boirie Y, Gachon P, Corny S et al. Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol 271 (6 Pt 1): E1083-1091, 1996

Urheilijan täytyy siis ottaa huomioon, että hän syö korkealaatuista proteiinia. Parhaita proteiinilähteitä ovat kana, kala ja munanvalkuainen (kaseiini ja heraproteiini). Ravintolisistä saatavan korkealaatuisen proteiinin parhaita lähteitä ovat hera, kaseiini, maitoproteiinit, ternimaito ja kananmunan proteiini.


Rasva

Rasvaa koskevat ravitsemussuositukset urheilijoille ovat yhdenmukaisia tai hieman suurempia kuin urheilemattomille. Enemmän rasvaa sisältävä ruokavalio pitää yllä testosteronin tuotantoa vähärasvaista ruokavaliota paremmin. Lue lisää näistä tutkimuksista:

Dorgan JF, Judd JT, Longcope C et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 64 (6):850-855, 1996
Hamalainen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat highfibre diet. J Steroid Biochem 18 (3): 369-370, 1983
Reed MJ, Cheng RW, Simmonds M et al. Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085, 1987

Urheilijoille suositellaan syötäväksi 30 % ravinnosta rasvana kevyen harjoittelun aikana ja jopa 50 % silloin kun harjoitellaan kovaa. Tämä järkevän tuntuinen tieto on otettu täältä:

Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D. Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc 32 (7 Suppl): S389-395, 2000

Urheilijoille, jotka haluavat vähentää kehon rasvaprosenttia, suositellaan eräänä keinona 0,5-1 g/kg/päivittäistä rasvan saantia.


Syömisen ja tankkaamisen suunnittelu

Tutkimusten mukaan aterioiden ajoitus ja koostumus ovat tärkeitä suorituskykä optimoidessa, harjoitteluun sopeutumisessa ja yliharjoittelun ehkäisemisessä. Hiilihydraattien imeytymiseen ja varastoimiseen lihaksiin ja maksaan glykogeeniksi menee noin neljä tuntia. Jos urheilija harjoittelee illalla, aamupala on tärkein ateria ajatellen maksan ja lihasten glykogeenitasoja.

Kun harjoitus kestää pitempään kuin tunnin, urheilijan tulee nauttia glukoosia ja elektrolyyttejä sisältävää juomaa säilyttääkseen veren glukoositason ja ehkäistäkseen kehon kuivumista. Tästä asiasta on vakuuttavaa näyttöä:

Nieman DC, Fagoaga OR, Butterworth DE et al. Carbohydrate supplementation affects blood granulocyte and monocyte trafficking but not function after 2.5 h of running. Am J Clin Nutr 66 (1): 153-159, 1997
Nieman DC. Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc Immunol Rev 4:64-76, 1998
Nieman DC. Nutrition, exercise, and immune system function. Clin Sports Med 18 (3):537-548, 1999
Burke LM. Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 128 (4): 735-748, 2001
Burke LM. Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport 29 (1): 3-10, 1997
Maughan RJ, Noakes TD. Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports Med 12(1): 16-31, 1991

Harjoituksen jälkeen urheilijan tulee huolehtia viimeistään 30 minuutin kuluttua, että hän saa korkealaatuista hiilhydraattia (1 g/kg) ja 0,5 g/kg proteiinia. Hiilihydraattipitoisen aterian voi nauttia kahden tunnin kuluttua harjoituksesta. Tämä ravitsemuksellinen käytäntö on todettu hyväksi useimmissa tapauksissa kun halutaan vauhdittaa glykogeenin uudelleenmuodostumista ja edistää anaboliaa. Tämän käsityksen tukena on mm. seuraavat tutkimukset:

Zawadzki KM, Yaspelkis BB, 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72 (5): 1854-1859, 1992
Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR et al. Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol 83 (6): 1877-1883, 1997
Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA et al. Hormonal responses to consecutive days of heavyresistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol 85 (4): 1544-1555, 1998

Raportti jatkuu sitten (maksullisena, TILAA!) yksityiskohtaisella tarkastelulla mikä on nykykäsitys seuraavien ruoan ainesosien kelvollisuudesta urheilijalle: Vitamiinit, mineraalit, vesi, ravintolisät, painoa lisäävät jauheet, kreatiinimonohydraatti, välttämättömät aminohapot, beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyhydraatti (HMB), haaraketjuiset aminohapot, alfa-ketoglutaraatti (α-KG), alfa-ketoisokapronihappo (KIC), kasvuhormonia vapauttavat peptidit, ornitiini-alfa-ketoglutaraatti (OKG), sinkki/magnesium aspartaatti (ZMA), glutamiini, isoflavonoidit, kromi, konjugoidut linoliinihapot (CLA), prohormonit, Tribulus terrestris, vanadium, termogeenit, korkeakuituinen ruokavalio, vihreä tee, betaiini, kalsiumpyruvaatti, natriumbikarbonaatti (ruokasooda), kofeiini, glyseroli, riboosi.

Muita urheilijoille suunnattuja kirjoituksiani löydät tästä:

Keskipitkät rasvahapot saattavat säästää glykogeeniaUrheilija hyötyy hiilihydraateistaHuippu-urheilijat eivät eroa muista urheilijoista stressinsietokyvyssäGeenidoping on valtavan iso ongelma