Terveysruokaa Suomesta

**

Perinteiset suomalaiset ruoat ovat saamassa niille kuuluvan arvostuksen. Ja nyt en tarkoita ruoalla mitään ravitsemuksellisesti köyhiä einesviritelmiä tai kelvottomia kevyttuotteita vaan kunnon suomalaista ruokaa: loimulohta, hirvenlihaa, poroa, metsämarjoja, lihapullia, silliä jne. Pitkä harharetki on päättymässä toiveikkaaseen paluun juurillemme. Unohda kaikenlaiset villit trendituotteet ja karmeat kotkotukset! Panosta sen sijaan niihin ruokiin joihin olemme tottuneet Suomen oloissa. Tässä kaksi esimerkkiä suomalaisesta terveysruoasta:

1) Visa Nurmi Suomen Turuust' kirjoittaa 14.3.2009 siitä miten Suomi-ruoka on ollut esillä Amerikassa. Amerikkalainen ABC-uutispalvelu on vieraillut Suomen Lapissa, tarkemmin sanottuna Kemissä. Perjantaiaamun ABC:n aamutelevisiossa (13.3.2009) esiteltiin Kemin lumilinnaa, mieskuoro Huutajia ja, mitä kummaa, suomalaista ruokaa, loimulohta ja poroa. Mutta eihän se ketään Suomessa ole kiinnostanut. Ei etu- eikä jälkikäteen tiedottaa.

Virallisessa ruokatiedotuksessamme (Ruokatieto) pinnalla kun ovat salmonellatilanteemme ja erilaiset kiinnostavat kysymykset vaikkapa possunkasvatukseen liittyen. Herätys! huutaa Visa.

Katsokaa ABC:n aamutelevision ruokaosuus tästä: 

2) Porosta ja marjoista puuhataan uutta skandinaavista terveysruokaa! Tästä asiasta kirjoittaa eilinen (16.3.2009) Iltalehti seuraavasti (tässä vain lyhennelmä):

Skandinaavinen ruoka voittaa terveydessään välimerelliset herkut, kertoo Daily Mail.

Puolukka ja poronliha ovat terveellistä pohjoismaista ruokaa.
Unohda oliviit ja aurinkokuivatut tomaatit ja nauti silliä ja lihapullia, Daily Mail kirjoittaa.

Välimerellistä ruokavaliota on usein kehuttu terveelliseksi, mutta tuoreen tutkimuksen mukaan skandinaavinen ruoka voikin olla parempi vaihtoehto. Tutkijat uskovat erityisesti poronlihan ja marjojen terveellisyyteen.

Tanskalainen professori Arne Astrup on kehittämässä pohjoismaista dieettiä, johon kuuluu Pohjois-Eurooppalaisia herkkuja. Dieettiin kuuluvat tuotteet ovat helposti kasvatettavia raaka-aineita, joita voi viljellä myös kylmemmässä ilmastossa.

Lakka, mustikka, puolukka, ruusukaali, muut kaalit, silli, lohi, hirvenliha, poronliha ja taimen sopivat pohjoismaiseen dieettiin. Tutkijan mukaan pohjois-eurooppalaisten on vaikeaa pitäytyä Välimeren ruokavaliossa, jossa ei syödä juurikaan punaista lihaa.

Kommentoikaa!

Lihavuutta hoidettava potilaalle sopivalla tavalla

**

Ystäväni diplomi-insinööri Sami Uusitalo on tehnyt adressin todella tärkeästä asiasta: Lihavuutta hoidettava potilaalle sopivalla tavalla. Käykää allekirjoittamassa adressi jos olette samaa mieltä Samin kanssa näistä asioista: 

Olen yksi niistä lukuisista suomalaisista, jotka kokevat tulleensa väärin hoidetuksi terveysviranomaisten taholta ylipainoon liittyen. Yli vuosikymmenen ajan yritin toteuttaa painonpudotusta rajoittamalla rasvan saantia. Tuloksena oli lähes kolmenkymmenen kilon painonnousu.

Kun aloitin rajoittamaan ruokavaliossani hiilihydraatteja painoni putosi ja olen nyt 20 kg kevyempi kuin pahimmillaan.

Lukuisia suomalaisia, lapsia ja vanhempia hoidetaan väärin ravitsemusterapeuttien, terveydenhoitajien ja lääkäreiden toimesta.

Alan viranomaisten on kerrottava myös hiilihydraattien rajoittamisen tuomista eduista painonhallintaan. Samoin joukkoruokailuun: päiväkodit, koulut, sairaalat jne. on saatava mahdollisuus käyttää myös täysrasvaisia tuotteita. Tämä tarkoittaa esim. täysmaidon ja voin palauttamista kouluruokailuun.

Kyse on demokratiasta. Koko kansaa ei saa pakottaa "kevyt linjalle",koska se nostaa hiilihydraattien saannin liian korkeaksi. Tämä puolestaan johtaa lukuisilla ihmisillä ikuiseen nälän tunteen noidankehään, lihomiseen ja aikuisiän diabetekseen.

Eiköhän, Sami, pistetä tavoitteeksi puoli miljoonaa allekirjoitusta! Ihan kuin siinä kuuluisassa suuressa adressissa! 

Sokeri ei ole kovinkaan terveellistä

**

Tiedemiehiä kiinnostaa ihmisen elinikä ja terveys kiihtyvällä vauhdilla. Yksi kiehtovimpia havaintoja on, että energianrajoitus, eli suomeksi sanottuna nälässä eläminen, lisää monien eläinten elinikää. Mahdollisesti myös ihminen elää pitempään pienessä nälässä. Matkalla pitkään ikään ja terveyteen on monta kankea kaskessa. Olisiko hyvä elää koko ajan pienessä nälässä? Onko energiapitoinen sokeri myrkkyä eläimille ja ihmisellekin?

Sokeri on myrkkyä ainakin jos on uskomista tuoretta kanadalaistutkimusta, joka julkaistiin tiedelehdessä PLoS Genetics. Yksi asia on varma: Jos ihminen tai eläin saa liian paljon energiaa, tapahtuu lihominen ja sen on todistetusti todettu aiheuttaneen eliniän odotteen alentumista. Kanadalaistutkijat vievät ajatuksen vielä pidemmälle: jos energiaylimäärä otetaan sokerista, siitä on erittäin suurta haittaa terveydelle ja pitkää ikää on turha odottaa!

Miten kanadalaistutkijat ovat päätyneet tähän hätkähdyttävään löydökseen, että sokeri on myrkkyä? Tähän asti sokerin haitallisuudelle on haettu selitystä sen aiheuttamasta suuremmasta hapetusstressistä yksittäisille soluille. Soluihin kerääntyy sokerin hajoamistuotteita ja solun elinikä laskee. Tulokset ovat jossain määrin ristiriitaisia. Kanadalaistutkijat ovat nyt löytäneet aivan uuden selityksen sokerin tuhovaikutuksille: Solujen herkkyys reagoida sokeriin (glukoosiin) on se suurin ongelma!

Kun tiedemiehet poistivat hiivasoluista sen geenin, joka tunnistaa glukoosimolekyylejä ja mahdollistaa näin normaalin glukoosin käytön energiaksi, solut elivät paljon pitempään. Solut joutuivat turvautumaan "varareitteihin" energiansaannissaan, eli ottamaan energiaa rasvoista ja proteiineista. Itse asiassa ne hiivasolut, joille ei geenin poiston takia suotu mahdollisuutta elää sokerienergialla, elivät yhtä pitkään kuin energiarajoituksessa olevat solut. Sokeri on soluille hyvää energiaa, mutta liika on liikaa: Jos geenimuunnelluille hiivasoluille syötettiin huomattavan paljon liikaa glukoosia, solut myös vanhentuivat nopeammin, vaikka eivät pystyneetkään hyödyntämään sokerienergiaa. Tiedemiesten mukaan hiivasolujen toiminta on aivan samanlaista kuin ihmistenkin solujen.

Professori Luis Rokeach, Montrealin yliopiston biokemian laitokselta, johti tätä tutkimusta. Hän sanoo Medical News Today -tiedekanavan haastattelussa, että tutkimusnäyttö voi johtaa hoitomenetelmiin, joilla on merkitystä iäkkäillä henkilöillä. Hän suosittelee iäkkäille henkilöille maltillisempaa sokerinkäyttöä, sillä solujen mukautumiskyky heikkenee ikääntyessä. 

Lähde: Antoine E. Roux, Alexandre Leroux, Manal A. Alaamery, Charles S. Hoffman, Pascal Chartrand, Gerardo Ferbeyre ja Luis A. Rokeach. Pro-Aging Effects of Glucose Signaling through a G Protein-Coupled Glucose Receptor in Fission Yeast. DOI:10.1371/journal.pgen.1000408, 

PMID:19266076, PLoS Genetics, 2009.

Mitähän tästä tutkimuksesta pitäisi ajatella?

Aivoviikko alkoi

**

Tänään (9.3.2009) alkaneella aivoviikolla muistutetaan, että Suomessa on satoja tuhansia ihmisiä, joiden elämää koskettaa jokin neurologinen sairaus tai vamma. Neurologisten vammaisjärjestöjen yhteisenä tavoitteena on edistää heidän hyvää elämäänsä. Hyvinvointia edistävä tekijä voisi olla henkilökohtainen avustaja.

Syksyllä, tarkemmin sanottuna 1. syyskuuta 2009 alkaen, henkilökohtaisesta avusta tulee kuntien erityisen järjestämisvelvollisuuden alainen palvelu. Henkilökohtaiseen apuun ovat tällöin oikeutettuja sellaiset pitkäaikaissairaat ja vammaiset ihmiset, jotka tarvitsevat välttämättä ja toistuvasti apua pitkäaikaisen tai etenevän vamman tai sairauden vuoksi suoriutuakseen päivittäisistä toimistaan, työstään ja opiskelustaan sekä voidakseen harrastaa, osallistua yhteiskunnallisiin toimintoihin ja ylläpitääkseen sosiaalisia suhteitaan. Vamma tai sairaus katsotaan pitkäaikaiseksi myös tilanteissa, joissa sen aiheuttamat rajoitukset henkilön toimintakyvylle vaihtelevat.

Neurologiset vammaisjärjestöt korostavat, että henkilökohtaisen avun järjestämisessä on kiinnitettävä erityistä huomiota neurologisten sairauksien ja vammojen erityispiirteisiin, joita ovat muun muassa neuropsykologiset oireet (mm. näkökenttäpuutokset, häiriöt kielellisissä kyvyissä, hahmotuksessa ja muistissa, käyttäytymisen ja tunne-elämän muutokset). Ne voivat aiheuttaa vaikeuksia itsensä tai kodin hoitoon liittyvissä tehtävissä tai liikkumisvaikeuksia. Häiriöistä voi seurata vaaratilanteita niin kotona kuin liikenteessäkin.

Aivoviikko koskettaa minua tällä kertaa erityisen paljon, sillä hyvä ystäväni menehtyi äskettäin aivosyöpään.

Lähde: Suomen lääkärilehti, 9.3.2009

Varusmiehet Raasteen tielle!

**

Kasvissota alkuun varuskunnissa

Huomio! Katse oikeaan asiaan päin!

Pirjo Toikkanen Kotimaiset Kasvikset ry:stä lähetti mainion kirjeen. Heidän yhdistyksensä on lähtenyt Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen pyynnöstä ilolla mukaan VARU-yhteishankkeeseen, jonka tavoitteena on lisätä varusmiesten kasvisten syöntiä.

Lepo!
Varusmiesten ravitsemusta, terveyden riskitekijöitä ja terveystajua selvittäneen tutkimuksen mukaan palvelukseen astuvista nuorista miehistä ilmoitti vain viisi prosenttia syövänsä päivittäin hedelmiä ja marjoja, kahdeksan prosenttia tuoreita vihanneksia ja yksi prosentti kypsennettyjä vihanneksia.

Puolustusvoimaa kasviksilla!
Varusmiesten kasvisten käytön lisäämishaaste on kova, mutta siihen voivat vastata varusmiehet itse valitsemalla lautasilleen päivä päivältä enemmän kasviksia. Viesti Puoli kiloa päivässä räätälöitiin sellaiseen muotoon, että sen uskotaan puhuttelevan varuskuntien muonituskeskuksissa ja sotilaskodeissa asioivia.

Kampanjasivuille - taakse poistu!
KASVISota-kampanja käynnistyy tänään (9.3.2009) pilottina Panssariprikaatissa ja Kainuun prikaatissa. Tiedote ja kuvamateriaalia löytyy tästä.

Asento!

Laihduta menettämättä lihaksiasi

**

Amerikkalaistutkimuksessa on tarkasteltu miten energiavajeeseen perustuvassa koesarjassa pienikin proteiinin lisäys, auttaa painonhallinnassa, laihdutusmotivaation ylläpidossa ja veren rasva-arvojen säilymisessä hyvinä.

Laihdutusryhmissä oli kaiken kaikkiaan 130 ihmistä. He olivat keskimäärin 45 vuoden ikäisiä ja heillä oli huomattavaa ylipainoa (BMI keskim. 32,6). Heidät oli jaettu kahteen ryhmään toteuttamaan vuoden verran jatkuvaa laihdutusprojektia. Heille oli laadittu ruokavaliosuositukset, joilla päästiin 500 kcal energiavajeeseen päivää kohti. Nälkä siinä tahtoo tulla noin kovassa energiavajeessa. Energiaravintoaineiden jakaumissa oli pientä eroa ryhmien välillä:

Ryhmä / hiilihydraatit % / proteiinit % / rasva %

Numero 1 / 40 / 30 / 30

Numero 2 / 55 / 15 / 30

Ryhmä 2 noudatti Amerikan maatalousministeriön USDA:n ravitsemussuosituksia ja Ryhmä 1 kaksinkertaisti proteiinin saannin hiilihydraattien kustannuksella. Molemmat ryhmät käyttivät hyvin maltillisesti rasvoja.

Laihtuminen oli suunnilleen yhtä suurta molemmissa ryhmissä neljän ensimmäisen kuukauden aikana (ryhmä 1 laihtui noin 8,2 kiloa ja ryhmä 2 noin 7,0 kiloa). Laihdutustuloksissa ei saatu tilastollisesti merkittävää eroa ryhmien välille. Merkittävä ero syntyi ryhmien välille sen suhteen miten paljon laihduttajat menettivät lihasmassaa. Energiavajeesta johtuen molemmat laihdutusryhmät menettivät lihasmassaa, mutta tuplamäärän proteiinia nauttineet laihduttajat (ryhmä 1) säilyttivät 22% paremmin lihaksiaan ja laihdutus perustui nimenomaan rasvakudoksen vähenemiseen.

Vuoden kuluttua laihduttajat astuivat taas vaa'alle. Laihdutus oli jatkunut molemmissa ryhmissä varsin maltillisessa tahdissa  (ryhmä 1 lahtui noin 10,4 kiloa ja ryhmä 2 noin 8,4 kiloa) saavuttamatta tilastollisesti merkittävää eroa ryhmien välille. Suurena erona oli kuitenkin ryhmä 2:ssa tapahtunut suuri kyllästyminen ruokavalioon. Energiavajeessa kärvisteleminen oli tehnyt tehtävänsä, osanottajat eivät jaksaneet laihduttaa koko vuotta. Sen sijaan kaksinkertaisen määrän proteiinia syöneiden ryhmässä 1 motivaatio noudattaa laihdutusohjelmaa oli säilynyt paremmin (ero oli tilastollisesti merkittävä).

Paremman laihdutusmotivaation ja hieman paremman laihdutustuloksen lisäksi proteiineja enemmän syöneiden ryhmää odotti lisäksi iloinen yllätys: heidän veren rasvaprofiili oli parantunut.

Kun laihdutat, pidä siis huolta lihaksistasi syömällä riittävästi proteiinia ja vähennä hiilihydraattien saantiasi laihdutusmotivaation ylläpitämiseksi sekä veren rasvaprofiilin pitämiseksi hyvänä.

Lähde: Layman DK, Evans EM, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D, Griel A, Psota T, 

Kris-Etherton P. A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. J Nutr 139 (3): 514-521, 2009

Julia Rask kolminkertainen Hopeasompamestari

***

Länsi-Turunmaan Paraisilla osataan hiihtää. Välillä haasteellisten lumiolosuhteiden keskellä kamppailevien juniorihiihtäjiemme joukossa on yksi ylitse muiden: Julia Rask.

Julia on saanut tänään (7.3.2009) jo kolmannen Hopeasompa-finaalikultansa. Uskomattoman kova kultaputki alkoi 13-vuotiaana tässä mahdollisesti kaikkein kovatasoisimmassa urheilulajissa tällä hetkellä. Jo Hopeasompa-finaaliin pääsy on kova suoritus. Mutta Julia on siis voittanut oman sarjansa kolme kertaa peräkkäin! Uskomaton suoritus. 

Ruotsinkieliset hiihtoseurat tekivät kovaa tulosta taas kerran. Ystävykset Julia Rask (Pargas IF) ja Andrea Julin (IF Minken) kävivät kovan kamppailun naisten 5 kilometrillä. Voiton otti Julia ainoastaan yhden sekunnin erolla. Voitto oli tähän mennessä kaikkein tiukin, myöntää Julia, jonka hiihtäjäidoli on Virpi Kuitunen.

Veli Venäläisen uusi ruokavalio

*

Venäläisiä kehotetaan hylkäämään rasvaiset makkarat, einekset sekä hiilihappoiset juomat ja palaamaan perinteiseen ruokavalioon: syömään hapankaalia, perunaa ja kefiiriä. Niillä vatsa täyttyy paitsi terveellisesti myös halvalla.

Ravitsemusviranomaisten tekemä lista suositeltavista ruoka-aineksista on ensimmäinen nyky-Venäjällä, ja se on saanut kansan suussa nimen "kriisin vastainen ruokavalio". Ruokakustannukset olisivat vain runsaat 60 euroa kuukaudessa viranomaiset lupaavat Komsomolskaja Pravda -lehdessä.

Suositukset sisältävät ohjeellisia määriä, joilla esimerkiksi täysikasvuisen venäläismiehen vatsa täyttyy terveellisesti ja edullisesti. Hänen tulisi syödä vuodessa 110 kiloa perunaa, 40 kiloa kaalia, 40 kiloa juureksia, 65 kiloa hedelmiä ja 75 kiloa ruisleipää. Maidon ja esimerkiksi kefiirin suositeltava kulutus olisi 120 litraa vuodessa, kananlihan 27 kiloa ja kansanmunien 120 kappaletta vuodessa. Sen sijaan karamelleista ja kekseistä olisi luovuttava. Niitä tulisi syödä korkeintaan kilo vuodessa. Hiilihappoa sisältävät juomat suositellaan korvattavaksi maidolla.

Kuluttajasuojaviraston ja Venäjän tiedeakatemian alaisen ravitsemusinstituutin tekemien ruokasuositusten taustalla on huoli venäläisten lihomisesta. Ruokavalio on muuttunut melkoisesti ihmisten vaurastuessa. Perunan, hapankaalin ja ruisleivän sijasta nyt popsitaan pitsoja, hampurilaisia ja ranskanperunoita niin kuin kaikkialla muuallakin maailmassa.

"Aikuisväestöstä liikalihavia on 23 prosenttia, kun vuonna 1994 heitä oli 18 prosenttia. Erityisesti naiset ovat lihoneet ja nykyisin (lihavuus-)tilaston kärjessä Euroopassa", toteaa kuluttajasuojavirastoa johtava lääkäri Gennadi Onischenko uutistoimisto Interfaxin mukaan.

Myös lapset ovat lihoneet. Yhtenä syynä pidetään sitä, että kouluissa on viime vuosina ollut saatavilla perunalastuja, karkkeja ja keksejä. Nyt napostelua on päätetty rajoittaa eikä makeiden välipalojen myyntiä enää sallita kouluissa.

Lähde: Kaleva -lehti, 4.3.2009

Olohuoneliikuntaa iäkkäille, johtajille ja urheilijoille

***

Reuters Health kirjoittaa 6.3.2009 siitä miten tärkeää iäkkäiden ihmisten on vahvistaa nilkkojaan. Hyvin yksinkertaisilla nilkkaa vahvistavilla harjoitteilla voidaan varmistaa liikuntakyvyn ja tasapainon säilyminen korkeaan ikään ehtineillä. Näin parannetaan samalla myös tasapainoa.

Iäkkäiden ihmisten on todettu menettäneen liikuntakykynsä pääosin siitä syystä, että alaraajojen lihaksisto pettää. Pitämällä alaraajojen ja erityisesti nilkan seudun pienet lihakset kunnossa, voidaan turvata liikunnallinen vanhuus.

Tulokset on julkaistu alan julkaisussa Geriatrics and Gerontology International.

Suosituilla luennoillani alun perin humoristiseksi täytenumeroksi kehittelemäni olohuoneliikunta on nykyään monesti pääteemana kun luennoin liikunnasta ja ravitsemuksesta. Miksi tehdä yksinkertainen asia vaikeaksi, kun sen voi tehdä helpolla ja hauskalla tavalla. Tässä eri ihmisryhmille sopivia olohuoneliikunta-ohjelmia. Aloita jo tänään!

Eläkeläisten olohuoneliikunta

• aamukahvit. Hae kahvikuppi olohuoneen taaimmaisesta nurkasta (pidät siellä 2-3 kahvikupin varastoa!). Vie kahvikuppi keittiön pöydälle. Hae kahvilautanen makuuhuoneen lipaston alimmasta laatikosta (pidät siellä pientä kahvilautasten varastoa). Vie kahvilautanen keittiön pöydälle. Hae lusikka eteisen ylähyllyltä (siellä on pieni lusikoiden varasto) ja vie se keittiön pöydälle. Kaada kahvia kuppiin ja nauti aamukahvistasi kiireettömästi.
• tuolijumppa. Katsot televisiota ja tulee mainoskatko. Se on lähtölaukaus seuraavalle jumppahetkelle. Nouse reippaasti ylös tuolista. Kävele 5 kierrosta tuolin ympäri, käy vetämässä viiva jääkaapin ovessa olevaan lappuun. Palaa olohuoneeseen. Istahda tuoliin, mutta nouse välittömästi ylös mikäli mainoskatko jatkuu. Toista harjoitteet: 5 kierrosta tuolin ympäri, viiva lappuun, istahda tuoliin. Montako viivaa sait? Jos viivojen lukumäärä jää alle viiden, lähetä mainostelevisiolle pyyntö, että mainoskatkojen pituutta olisi mieluusti pyrittävä lisäämään. Parantaa mainostelevision taloutta ja ikäihmisten terveyttä.
• kansallisbaletti. Olet olohuoneessa. Sinulle tulee jano. Kävele keittiöön varpaillesi nousten ihan kuin kansallisbaletin tanssijat. Ota hanasta vähän vettä vesilasiin. Palaa olohuoneeseen kantapäilläsi kävellen (muista hyvä ryhti!). Juo lasi tyhjäksi. Vie lasi takaisin keittöön varpaillasi kävellen. Ota joko lisää vettä lasiin tai jätä lasi keittiöön. Palaa olohuoneeseen kantapäilläsi kävellen.
• seisota jalkaasi - ei järkeäsi. Seiso yhden jalan varassa. Tämä vahvistaa pieniä jalkalihaksia. Jalkaterapeutti Keurulainen pyytää tuomaan haasteita elämään: ojenna vapaa jalka eteen ja vie se vaikkapa ristiin tukijalan eteen. Vapaan jalan niskan taakse vievät voivat minulle ilmoittautua. Teen teistä jutun terveyslehteen.

Yritysjohtajien olohuoneliikunta

• kympin uutiset. Kympin uutisten alkaessa istahda nojatuoliin, nosta jalkasi ylös ja pyöritä jalkojasi ihan kuin polkupyöräillessäsi koko uutislähetyksen ajan. Jos et heti jaksa pyöräillä koko uutislähetyksen ajan, pidä pieni tauko ja jatka sitten koko uutislähetyksen ajan pieniä taukoja pidellen pyöräilyäsi. Tulee vielä vastaan se uutislähetys, jolloin jaksat pyöräillä koko ajan. Jatka pyöräilyä kympin uutisten ajan pitäen aika ajoin haasteellisempia pyöräilyhetkiä esim. eduskunnan kyselytunnin ajan.
  
• etunojapunerrukset. Mene noin 50 cm päähän olohuoneen pöydästä. Laske kätesi pöydälle ja tee 20 etunojapunnerrusta. Jatka näin yhden viikon ajan. Seuraavalla viikolla siirry 10 cm kauemmaksi pöydästä ja tee etunojapunnerrukset. Tulee parin kuukauden kuluttua vastaan se ongelma, että kädet eivät enää ylety pöytään. Laskeudu silloin lattian varaan ja tee 20 etunojapunnerrusta lattian varassa. Jatka punnerruksia lattiatasolta, lisäten joka viikko yhden punnerruksen verran lisää. Tutustu jossakin vaiheessa esimerkiksi projektiin 100 etunojapunnerrusta. Kun olet päässyt 200 etunojapunnerrukseen, ota yhteyttä televisioon ja pyydä päästä esittelemään voimiasi.
• harjaa hampaat oikein. Hampaita harjatessa, nouse varpaille aina kun harja menee oikealle ja kantapäiden varaan aina kun harja menee vasemmalle. Vuorotellen varpaille ja kantapäille nousten harjaa hampaita noin kolme minuuttia.

Urheilijoiden olohuoneliikunta

• varpailla eteenpäin. Mene olohuoneen taaimmaiseen nurkkaan varpaat ulko-ovelle päin osoittaen. Aseta jalat vierekkäin ja lähde liikkeelle varpaitasi kipristäen ja ojentaen. Jalat pysyvät koko ajan vieri vieressä. Vedät itseäsi siis eteenpäin varpaillasi. Ota sekuntikellolla aikaa miten kauan menee ennen kuin olet ulko-oven kohdalla. Pyri jatkossa parantamaan aikaasi. Haasta kisaan joku tunnettu suomalainen kilpakävelijä. Älä itke jos häviät! Jatka treenaamista. Tulee vielä se päivä jolloin häviät kilpakävelijälle tosi täpärästi.
• legot. Kaada legolaatikko lattialle. Poimi legot takaisin laatikkoon varpaillasi niitä noukkien. Urheilija kaipaa haastetta, joten tee tästä kilpailu. Kilpaile esimerkiksi kelloa vastaan, miten nopeasti poimit 50 legopalaa laatikkoon. Nosta legopalat vuorotellen kummallakin jalalla.
• aakkoset. Telkkarin ääressä istuen, ojenna jalkasi eteen ja tee aakkosia jaloillasi ilmaan piirrellen A-B-C-D jne. Ö-kirjaimeen asti ensin toisella jalalla ja sitten toisella. Mikäli tuntuu helpolta, piirrä seuraavaksi pienet kirjaimet a-b-c-d jne. Ja numeroitakin voit piirtää jaloilla. Puhumattakaan kiinalaisista kirjaimista.
  

Näillä liikkeillä pääsee jo alkuun. Keksi itse lisää!