Urheilija hyötyy hiilihydraateista

**

Keskustelun laineet käyvät korkealla sen suhteen pitäisikö nauttia paljon vaiko vähän hiilihydraatteja. Itse olen sitä mieltä, että vähän liikuntaa harrastava pärjää vähemmälläkin makean nauttimisella. Sen sijaan urheilija tekee viisaasti nauttiessaan hiilihydraatteja ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen. Jos on kyseessä tosi pitkä liikuntasuoritus (yli kaksi tuntia) voi hiilihydraattijuomaa nauttia myös suorituksen aikana.

Ajatukselleni hiilihydraattien tarpeesta liikunnassa löytyy tukea tuoreesta brittitutkimuksesta. Birminghamin liikuntatieteen laitoksella on tarkistettu onko hiilihydraattien nauttimisesta suorituksen aikana mitään hyötyä vai onko kyseessä jokin hiilihydraattien ja makeuden synnyttämä lumevaikutus.

Kymmenen kestävyysliikuntaan tottunutta miestä pyöräili kahden tunnin verran ns. steady-state sykealueella, jossa hapenkulutus on tasapainossa kudostasolla ja maitohappoa ei muodostu lihaksissa. Sen jälkeen he suorittivat vielä noin tunnin pituisen aika-ajon täysillä. Urheilijat nauttivat sokkona joko vettä, värjättyä vettä tai 6 prosentin vahvuista hiilihydraatti-elektrolyyttijuomaa. Urheilijoille kerrottiin (valheellisesti!), että kaikissa värjätyissä juomissa oli hiilihydraatteja.

Pelkästään vettä nauttineilla urheilijoilla työteho oli aika-ajon aikana keskimäärin 218 wattia. Värjättyä vettä nauttineet saavuttivat työtehon 219 W. Hiilihydraattijuomaa saaneet tekivät kaikkein eniten työtä, eli 242 W. Hiilihydraattijuomaa nauttineet suoriutuivat matkasta myös kaikkein nopeimmin. Suoritusajat olivat 66,35 min (pelkästään vettä juoneet), 65,94 min (värjättyä vettä juoneet) ja 59,69 min (hiilihydraattijuomaa juoneet).

Tutkijat päätyvät toteamaan, että hiilihydraattijuomista on hyötyä pitkäkestoisessa liikuntasuorituksessa ja kyse ei todellakaan ole mistään lumevaikutuksesta. Hiilihydraattijuomalla saavutettiin 10,6 prosentin tehonlisäys verrattuna pelkkään veteen tai värjättyyn veteen.

Lähde: Hulston CJ, Jeukendrup AE. No placebo effect from carbohydrate intake during prolonged exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19 (3): 275-284, 2009

Lisää juttujani hiilihydraateista löydät tästä:

Hiilihydraattitietoisuudesta puhutaan erittäin paljon

Pitäisikö hiilihydraatteja syödä nykyistä vähemmän?

Professoritason tarinaa hiilihydraateista

Superkompensaatio säilyttää lihasglykogeenin korkealla tasolla jopa 5 päivää

Sokeri jäykistää verisuonia

**

Israelissa tehdyn tutkimuksen mukaan, ei kannata syödä makeaa mahan täydeltä. Tutkimuksen mukaan korkea hiilihydraattikuorma vaikutti kielteisesti valtimoiden laajentumiskykyyn. Mielestäni tässä on yksi tärkeä syy miksi diabeetikolle mieluusti voi suositella hiilihydraattitietoisempaa elämää. Diabeteksen (sokeritaudin) ikävänä sivuoireena ilmenee verenkierrossa esiintyviä häiriöitä, jotka pahimmillaan voivat johtaa kuolioon alaraajoissa ja sydänkohtaukseen.

Jo jonkin aikaa on ollut tiedossa, että ruokavalion korkea glykeeminen kuorma (GK) on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Tällä GK -mittauksella voidaan arvioda ruoka-aineiden vaikutusta veren sokeriin ja veren insuliinivasteeseen. Glykeemisellä indeksillä (GI) ei sellaisenaan ole kovin suurta vaikutusta edellä mainittuihin ominaisuuksiin, jos näitä ruoka-aineita on vain vähän suhteessa aterian kokoon. Suuri hiilihydraattimäärä ja GI yhdessä kasvattavat GK:ta. Glykemiakuormaa määritettäessä lasketaan yhteen sen sisältämien ruoka-aineiden kaikki GK -arvot.

Koehenkilöt olivat keski-ikäisiä, terveitä mutta ylipainoisia miehiä ja naisia. He nauttivat aamulla vettä, glukoosiliuosta, maissihiutaleita tai runsaskuituisia muroja. Aterioiden jälkeen heidän verensokeriaan ja valtimoidensa laajentumiskykyä mitattiin.

Glukoosiliuosta ja maissihiutaleita nauttineilla valtimoiden laajenemiskyky heikentyi merkittävästi aterian jälkeen. Runsaskuituisia muroja ja vettä nauttineilla muutos oli vain vähäinen.

Tutkijat päätyvät varoittamaan siitä, että korkea GI ja GK voi heikentää valtimoiden laajenemiskykyä ja lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Oma mielipiteeni on, että normaalipainoinen ja paljon liikuntaa harrastava voi (ja hänen pitää!) syödä runsaasti hiilihydraatteja. Mutta sohvaperuna, vyötäröllä vararenkaita kuljettava ja diabeetikko varokoon korkeaa GK:ta.

Tässä joitakin perusruokien GK -arvoja. Korkeita GK -arvoja vaaravyöhykkeessä olevien pitää siis varoa ja mieluusti syödä matalan GK:n ruokia (luonnollisestikin rasvaa ja proteiinia runsaasti sisältävissä ruoka-aineissa on erittäin matala GK) :

Korkea GK on yli 20

Iso annos perunasosetta 50

Iso annos valkoista riisiä 45

Normaaliannos keitettyjä perunoita 40

Normaali annos riisimuroja 35

Pastaa (normaali annos) 30

Normaali annos maissihiutaleita 30

Kourallinen rusinoita 30

Iso annos tummaa riisiä 29

Yksi viipale pizzaa 24

Yksi pieni suklaapatukka 22

Iso lasillinen tavallista virvoitusjuomaa 20

Yksi vaalea sämpylä 20

Matala GK on alle 10

Iso annos keitettyä keräkaalia 1

Iso annos porkkanaraastetta 2

Parsakaalia (iso annos) 2

Purkillinen maustamatonta jogurttia 2

Iso annos kermajäätelöä 3

Lasillinen punaista maitoa 3

Kourallinen kirsikoita 4

Lasillinen kulutusmaitoa 5

Yksi iso appelsiini 6

Yksi keskikokoinen omena 11

Yksi viipale kokojyväleipää 11

Purkillinen rasvatonta hedelmäjogurttia 11

Iso annos mysliä 12

Lasillinen appelsiinimehua 13

Ruokalusikallinen hunajaa 13

Iso lasillinen urheilujuomaa 15

Yksi banaani 16

Normaali annos kaurapuuroa 17

Pullo olutta 17

"Pasta viipyy suussa 4 minuuttia, mahalaukussa 4 tuntia ja vyötäröllä 40 vuotta."

Lähde: Talya Lavi, Avraham Karasik, Nira Koren-Morag, Hannah Kanety, Micha S. Feinberg, Michael Shechter. The Acute Effect of Various Glycemic Index Dietary Carbohydrates on Endothelial Function in Nondiabetic Overweight and Obese Subjects. J Am Coll Cardiol 53: 2283-2287, 2009

Lue tästä muita sokerikirjoituksiani:

Sydän ei tykkää länsimaisista pöperöistä

Sokeri ei ole kovinkaan terveellistä

Professoritason tarinaa hiilihydraateista

Sokerista voi tulla riippuvaiseksi

Älä ole liian makea!

Ruokia raskasta työtä tekeville

*

Rentoudu vajaa puoli tuntia keittiömestareiden Jaakko Kolmosen ja Veikko Vanamon seurassa. He valmistavat videolla sapuskaa raskaan työn tekijöille.

Eletään vuotta 1974 ja puhtia päivään haetaan mm. maksamunakkaasta, porsaanpaistista ja patakukosta. Kasviksiakaan ei unohdeta. Porsaanpaistin kylkiäisenä hautuvat mehevät lanttukuutiot. Lisäksi valmistetaan maistuva vihannessosekeitto.

Öljyä ja silavaakin sopii työmiehen sapuskaan heittää sekaan, ne kyllä kuluvat työpäivän aikana, toteavat keittiömestarimme.

Jotta työpäivän jälkeenkin riittäisi vielä energiaa, lisäävät Kolmonen ja Vanamo ruokalistalle vielä tuoreet hedelmät.

Lähde: YLE:n Elävä arkisto

Muita ruokajuttujani voit lukea tästä:

Ylipaino lisääntyy terveellisimmistä ruokatottumuksista huolimatta

Terveysruokaa

Suomalainen eineskulttuuri

Terveysruokaa Suomesta

Kilpailu - lautasmalli vastaan Samin VHH

Keliakia yleistyy - tutkijat ymmällään

***

Tutkijat ovat verranneet puoli vuosisataa sitten pakastettuja verinäytteitä vast'ikään luovutettuun vereen. He totesivat, että keliakia on nykyään yli neljä kertaa yleisempää kuin 50 vuotta sitten.

"Keliakia on epätavallista, mutta ei enää harvinaista", sanoi Joseph Murray Mayon klinikalta Rochesteristä (USA), joka johti Gastroenterology -tiedelehdessä julkaistua keliakiatutkimusta. "Jokin ympäristötekijä on muuttunut ja johtanut siihen, että keliakia on yleistynyt."

Tutkijat ovat ymmällään sen suhteen mikä muutoksen on saanut aikaan. He eivät ymmärrä miksi lähes 1 prosenttia ihmisistä ovat herkistyneet viljan gluteeniproteiinille. Lisäksi tauti on lisääntymään päin erityisesti nuorilla ihmisillä.

Keliakia aiheuttaa ohutsuolen limakalvolla tulehdusreaktion ja vaurioittaa suolinukkaa. Tämä häiritsee ravintoaineiden imeytymistä. Kun keliakia todetaan, voidaan elinikäisellä ruokavaliorajoituksilla elää suhteellisen oireetonta elämää. Ruokavaliosta jätetään pois ruista, ohraa ja vehnää sisältävät viljavalmisteet. Keliaakikot voivat käyttää kauraa osana ruokavaliotaan. Tutkimuksissa on todettu, että keliaakikko sietää noin 50–90 grammaa kauraa päivittäin. Kauran käyttö voidaan aloittaa heti taudin toteamisvaiheessa. Kauran korkean kuitupitoisuuden vuoksi tulee sen käyttö kuitenkin aloittaa varovaisesti. Jos ruokavaliossa on ollut kovin vähän kuitua, vatsaoireita voi helposti ilmetä, kun kauran käyttö aloitetaan liian suurella annoksella.

Tohtori Murray sanoo monien sairastavan keliakiaa tietämättään. "On aika lähteä seulomaan keliakiaa valtaväestöstä samaan tyyliin kuin tehdään kolesterolin ja verenpaineen suhteen", Murray jatkaa.

Ennustetaan, että keliakiasta tulee tulevaisuudessa merkittävä terveysongelma.

Lähde: Scientific American, 1.7.2009

Muita keliakiakirjoituksiani löydät tästä:

Terrorisoiko suolisto elämääsi?

Suomalainen diabetestutkimus laadukasta?

*

Ensiksi helteiseen kesäpäivään sopiva tieteellinen mietelause:

Kun olet elossa, olet matkalla jonnekin. Sinun on valittava matkasi suunta. Ja tiede on täysin puolueetonta. Se ei välitä pätkääkään siitä mihin suuntaan olet menossa. Se voi keksiä atomipommin, mutta ei voi päättää siitä tuleeko sitä käyttää vaiko ei. Tiedettä voisi verrata vaikkapa taskulamppuun täysin pimeässä huoneessa, joka valaisee huonetta kahden miljardin valovuoden päästä. Ja huoneessa on seinät, jotka loittonevat sitä mukaa kun lähestyt niitä. Taskulampun valossa voit selvittää missä seisot; se voi osoittaa lähelläsi sijaitsevien huonekalujen ja henkilöiden sijainnin; mutta tiede ei voi kerrassaan mitään kertoa siitä mihin suuntaan sinun pitäisi lähteä menemään äärettömässä huoneessa. Maxwell Anderson

If you live you have to be going somewhere. You have to choose a direction. And science is completely impartial. It doesn’t give a damn which way you go. It can invent the atom bomb but can’t tell whether to use it or not. Science is like - well, it’s like a flashlight in a totally dark room measuring two billion light-years across - and with walls that shift away from you as you go towards them. The flash can show you where your feet are on the floor; it can show you the furniture or the people close by; but as for which direction you should take in that endless room it can tell you nothing. Maxwell Anderson

Lisää tieteellisiä mietelauseita voit ladata tästä.

Suomalainen diabetestutkimus on taskulampun valossa kulkenut pimeän ja äärettömän huoneen kautta tarjoten DPS:ää ja DEHKO:a. Suomalaistutkijoiden suusta on vakuutettu, että näissä projekteissa on diabeetikon onni ja autuus löydettävissä. Minun mielestäni pommin lailla pamahtaa julkisuuteen nyt kesällä 2009 näiden projektien perin vaatimattomat tulokset. Anssi Manninen on tutustunut DPS:ään ja sanoo siitä näin blogissaan:

Uusitupa ja kumppanit ovat vastikään julkaisseet paprun, jossa kerrotaan mikä vaikutus tällä tehostetulla elämäntapaneuvonnalla oli kokonaiskuolleisuuteen ja sydänsairaustumisiin kymmenen vuoden ajanjaksona. Oletteko valmiit kuulemaan? Ihan varmasti? Well, sillä ei ollut käytännössä mitään vaikutusta. Kokonaiskuolleisuus oli 2,2 vs. 3,8 ja sydänsairastuminen 22,9 vs. 22,0 per 1000 henkilövuotta. Tämä tutkimus antaa vankkaa näyttöä siitä, että väitetyllä "sydänystävällisellä" ruokavaliolla ei ole mitään vaikutusta sydänsairauksiin. Itse asiassa se näyttää jopa nollaavan liikunnan edulliset vaikutukset.

Ten-Year Mortality and Cardiovascular Morbidity in the Finnish Diabetes Prevention Study—Secondary Analysis of the Randomized Trial

Jos Suomessa vähänkään painaisi diabetespotilaan etu, sallittaisiin esittämäni kolmen eri hoidon mahdollisuus yksipuolisen Diabetesliiton markkinoiman hoitomallin sijaan. En halua houkutella diabetespotilasta holtittomaan kapinaan, mutta diabeetikko voisi vakavissaan kysellä miksi hän ei voi saada parhainta mahdollista, yksilöllistä hoitoa vakavaan sairauteensa? DEHKOjen ja DPS:ien viitoittama valokeila osoittaa mahdollisesti täysin harhaan. Nyt on aika punnita ne muut mahdollisuudet, eli:

• Diabeteksen täydentävä hoito
• Diabeteksen vaihtoehtoinen hoito

Valokeilaan osuu diabeetikkoja, joiden verensokerin hallinta on parantunut, ovat jopa voineet luopua diabeteslääkityksestä (T2DM) kokonaan, ovat laihtuneet ja saaneet painonsa hallintaan.

Mitä mieltä olette? Pitäisikö Suomessa tutkia myös vaihtoehtoisia ja täydentäviä hoitomalleja diabeetikoille, eikä vain puskea päätä seinään näiden puolueellisten (lääkeyritysten ja sokeriteollisuuden voimakas tuki!) DEHKOjen ja DPS:ien kanssa?

Muita diabeteskirjoituksiani löydät tästä:

Diabetes kuntoon

Älä ole liian makea!

Ohjeita diabeteksen hoitoon vuodelta 1915

Diabetesjohtajan menestystarina

Mikä saa diabeetikon sydämen pysähtymään?

Miten olisi limsapäivä viikossa?

**

Olin saanut kutsun kuunnella ja kommentoida Valtion ravitsemusneuvottelukunnan tänään (24.6.2009) julkistamia juomasuosituksia. Paikalla oli pääjohtaja Pekka Puska, dosentti Liisa Valsta ja pääsihteeri Raija Kara.

Suositukset on laadittu kolmelle eri ikäryhmälle:

1) lapsille ja nuorille. Juo päivittäin vettä, maitoa ja hapanmaitotuotteita (mieluiten vähärasvaisia). Päivittäin voi myös juoda täyshedelmämehuja (mutta mehut eivät korvaa kokonaisia hedelmiä). Vain satunnaisesti pitäisi juoda sokeroituja virvoitusjuomia, mehujuomia ja kofeiinia sisältäviä energiajuomia. Kahvia tai kolajuomia ei ollenkaan suositella alle 15-vuotiaille.

2) aikuisille. Juodaan päivittäin vettä, maitoa ja hapanmaitotuotteita (mieluiten vähärasvaisia). Päivittäin voi myös juoda täyshedelmämehuja, kahvia ja teetä. Vain satunnaisesti pitäisi juoda sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia tai rasvaisia maitojuomia. Alkoholijuomia enintään 1 annos (naiset) tai 2 annosta (miehet) päivässä.

3) ikääntyneille. Juodaan päivittäin vettä, maitoa ja hapanmaitotuotteita (mieluiten vähärasvaisia). Päivittäin voi myös juoda laajemman kirjon erilaisia marja- ja hedelmäjuomia sekä virvoitusjuomia. Tärkeää on juoda riittävästi! Kahvia, teetä ja kaakaota sekä jogurttijuomia voi suositella. Vain satunnaisesti pitäisi juoda alkoholijuomia (korkeintaan 1 annos päivässä), sillä ikääntyminen altistaa alkoholihaitoille.

Kaikkien suositusten perustana on puhdas suomalainen vesijohtovesi, jolla nestetarve tulisi pääosin tyydyttää. Sopivaa on juoda nesteitä noin 1-1,5 litraa päivässä. Ruuasta saa nesteitä normaalisti noin litran päivässä. Erityisen kuumalla säällä ja urheillessa pitää juoda enemmän.

Juomien suuri kalorimäärä voi tulla yllätyksenä, koska juoma ei tee kylläiseksi samalla tavoin kuin syöty ruoka. Erityisesti lasten runsas limsanjuonti huolestuttaa THL:n pääjohtajaa Pekka Puskaa. Huoli on siirtynyt rasvoista sokereihin! Hän perää asiassa vastuuta niin vanhemmilta, kouluilta kuin juomateollisuudeltakin. Yhtenä keinona voisi olla limsapäivän ottaminen käyttöön. Toisena keinona limsanjuonnin vähentämiseen Puska väläyttää myös virvoitusjuomaveron korottamista. Koulujen ja liikunta- sekä urheiluhallien tiloista löytyy edelleen huolestuttavan usein enimmäkseen epäterveellisiä juomia sisältäviä automaatteja. "Koulu on kasvatuslaitos, ei mikään limsa- ja karkkikauppa", jyrähti Pekka Puska.

Sokeri altistaa lihomiselle ja aiheuttaa hampaiden reikiintymistä. Erityisen haitallista sokeri on yhdessä happojen kanssa. Tämä altistaa hammaskiilteen ohenemiselle. Happoja tai sokeria sisältävät juomat on paras nauttia syömisen yhteydessä. Hapoista haitallisin on sitruunahappo.

Kofeiiniherkille, raskaana oleville ja lapsille kofeiini saattaa aiheuttaa sydämentykytystä, vapinaa ja riippuvuutta.

Rasva on edelleen erityistarkkailussa. Rasvaiset juomat johtavat lihomiseen ja tuo ruokavalioon kovaa tyydyttynyttä rasvaa.

Alkoholin runsas käyttö aiheuttaa huomattavia terveydellisiä ja sosiaalisia haittoja.

Minusta tilaisuudessa korostui aito välittämisen henki ja ensimmäistä kertaa minä kuulin pääjohtajan suusta näin tomeran kiellon sokeroiduille juomille. Hienoa!

Suositusta ravinto-oppaastani ilmestynyt taas uusi versio

**

Nettikirjasta "Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta" ilmestyi taas 23.6.2009 uusi päivitysversio. Se on jo todella monella käytössä. Joko sinulla on siihen salasana? Se on monien mielestä markkinoiden paras ravintokirja. Liikkuvan ihmisen täydellinen ravintotieto! Nettikirjan voi tulostaa itselleen tarvittaessa. Hinta on vain 10 euroa. Tuet minun työtäni hankkimalla tämän teoksen joko itsellesi tai ystävällesi. Maksa ensin nettikirja - lue sitten!

Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta (e-kirja)

Ilmaiseksi 30 ensimmäistä sivua (älä osta sikaa säkissä!)

Ravintokirja osa 1

Ravintokirja osa 2

Ravintokirja osa 3

Ravintokirja osa 4

Lähdeluettelo

Tilauslomake (tilaa jo tänään koko kirja luettavaksi!)

Maksa 10 euroa tililleni 571100-234038 jos haluat e-kirjan, muista ilmoittaa nimesi ja sähköposti-osoitteesi minulle (christer.sundqvist@wakkanet.fi). Tässä kätevä TILAUSLOMAKE

Tilaa jo tänään lukunautintoa liikkuvan ihmisen ravinnosta!
- nettikirja 10 euroa vuoden 2009 loppuun asti
- painettu urheilijan ravintokirja löytyy myös. Siitä minun pitää saada 15 euroa + postikulut (lähetän laskun)


Tiedustelut: Christer Sundqvist, Neptunuksenkatu 3, 21600 Parainen. Puh: 040-7529274, e-Mail: christer.sundqvist (at) wakkanet.fi

Muita kirjoituksiani kirjoista voit lukea tästä:

Karpin tapaan

Mikä ihmeen Nutrix?

Kaikki kolesteroli ei ole vaarallista

Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa

Lopeta margariinin syönti!

**

Kirjoitettu 14.5.2009, päivitys tehty 22.6.2009

Nyt on terveyshaittojen lisäksi vielä yksi merkittävä syy lopettaa margariinin syönti ja siirtyä voin käyttäjäksi: Amerikkalaisyhtiö on ostanut itselleen Raision margariinit.

Moni suomalainen on ehkä väkisin pysytellyt margariinin käyttäjänä kun halutaan tukea suomalaista elintarviketeollisuutta ja maanviljelystä.

Rakas suomalainen! Nyt sinä voit luovuttaa hyvillä mielin, sillä monikansallista Bunge -yhtiötä sinun on ihan turha tukea. Bunge -yhtiön kotisivu on juuri niin iljettävän näköinen kuin näillä monikansallisilla konglomeraateilla on tapana olla. Tervemenoa Keiju ja Benecol! Raisio -yhtymälle veteraaniurheilija toivoo hyvää jatkoa ja reippaita, uusia liikeideoita.

Siirry voihin! Siinä on ylivertainen maku. Se ei ole mikään jäljitelmä, vaan puhdas luonnontuote. Käytä voita kohtuudella.

Blogini lukijat ovat valveutuneita: 63 prosentille kelpaa vain voi! Toivottavasti voin lisääntynyt suosio näkyy myös terveyskäyttäytymisessämme. Sano tomerasti EI margariinille ja KYLLÄ voin kohtuukäytölle!

Muita kirjoituksiani margariinista:

Becel saa sakkotuomion

Vaarallisimmat ruoka-aineet

Diabeetikon kannattaa vaihtaa margariini voihin

Pehmeitä rasvoja kannattaa ilmeisesti suosia

**

Tätä 13.3.2009 ilmestynyttä juttuani kommentoidaan vilkkaasti ja asiantuntevasti! Päivitys 15.3.2009. Seppo pyytää nostamaan tämän kirjoituksen uudestaan esille 18.6.2009.

Ensin pieni tietoruutu käyttämistäni lyhenteistä:

PUFA = monityydyttämättömät rasvahapot, "pehmeät rasvat", kasvirasvoja, kalarasvoja

MUFA = kertatyydyttämättömät rasvahapot, "liukoiset rasvat", öljymäiset rasvat

SFA = tyydyttyneet rasvahapot, "kovat rasvat", eläinrasvat

Jos et ymmärrä tästä jutusta juuri mitään, kuulut todennäköisesti enemmistöön. Hyvin harvoilla on tämä rasva-asia selvää kuin pläkki. Niille jotka eivät jaksa tähän asiaan syventyä, tässä selkokielinen lyhennelmä:

Tiedemiehet ovat yrittäneet selvittää väestötutkimuksilla onko sydämen toiminnalle terveellisempää syödä pehmeitä rasvoja ja vähentää kovien rasvojen syöntiä. Harvardin yliopiston luotettavalta tuntuvan näytön perusteella pehmeät rasvat voittaisivat tämän erän. Asia ei kuitenkaan ole kirkossa kuulutettu, eli asiaa pitää vielä runsaasti tutkia lisää. Todennäköisesti terveys löytyy sellaisista ravintovalinnoista, joissa lautaselta löytyy kalaa, kasvirasvaa, pähkinöitä ja kananmunia (kananmunan rasva on pääosin pehmeää). Hiilihydraattien kanssa kannattaa myös olla tarkkana, ettei niitä tule nautittua liikaa.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessorit Pirjo Pietinen, Jarmo Virtamo ja Paul Knekt ovat olleet mukana 11.2.2009 julkaisuluvan saaneessa Harvardin yliopiston rasvatutkimuksessa. Harvardin yliopiston ravitsemustutkimuksia pidän itse suuressa arvossa. Nyt tulee vahva tuki ajatukselle käyttää ruokavaliossa pääosin pehmeitä monityydyttämättömiä rasvoja (PUFA) kovien tyydyttyneiden rasvojen (SFA) sijaan sepelvaltimotaudin riskin pienentämiseksi. Uskokoon arvon professoreita ken haluaa sen suhteen, että SFA:t mahdollisesti suurentavat veren kolesterolipitoisuutta ja mahdollisesti lisäävät siten sydän- ja verisuonitautien riskiä. Minä en tuota ajatusta ihan sellaisenaan niele. Uskon monipuoliseen rasvaprofiiliin, mutta toki SFA:n saanti kannattaa pitää maltillisena. Kolesterolista kirjoitetaan niin paljon roskaa ja tieto on hyvin ristiriitaista. Harvardin tutkimuksessa pyritään tuomaan lisävalaistusta siihen, millä energialähteellä SFA:n saanti ruokavaliossa pitäisi korvata.

Tutkimusprojektissa yhdistettiin 11 isoa, 1960–1980 -luvuilla kerättyä seuranta-aineistoa Euroopasta ja Yhdysvalloista. Suomesta mukana olivat Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Autoklinikka- ja Syövänehkäisytutkimukset. Professori Virtamon syövänehkäisytutkimuksissa on ollut paljon epäselvyyksiä, mutta koko tässä aineistossa yksittäiset virheellisyydet mahdollisesti häviävät muun aineiston joukkoon. Tutkimusaineistoihin kuului nimittäin yhteensä lähes 350 000 yli 35-vuotiasta henkilöä, joista naisia oli 71 prosenttia. Osallistujia seurattiin 4–10 vuotta. Seuranta-aikana todettiin 5249 sepelvaltimotautitapahtumaa sekä 2155 sepelvaltimotautikuolemaa. Kyseessä on siis erittäin suuri tutkimus.

Aineistosta selvitettiin, miten sepelvaltimotaudin riski muuttui, jos ruokavaliossa vähennettiin SFA:n saantia ja korvattiin se vastaavalla energiamäärällä MUFA:aa, PUFA:aa tai hiilihydraatteja. Oletuksena oli siis SFA:n haitallisuus. Tästä SFA:n haitallisuudesta ollaan toki joskus ihan eri mieltä, mutta näyttö SFA:n haitallisuudesta on todennäköisesti kuitenkin olemassa. Yksilöllisiä eroja esiintyy taatusti. Ei halkaista nyt hiuksia ja "karppaajat" voivat hetkeksi niellä kiukkunsa ja miettiä voisiko laajan tutkijayhteisön omaksuma seikka SFA:n haitallisuudesta sittenkin olla ihan totta. Hyödyllisimmäksi osoittautui tutkimuksessa SFA:n korvaaminen PUFA:lla. Sepelvaltimotautitapahtumien riski pieneni 13 prosenttia ja sepelvaltimotautikuolemien riski 26 prosenttia, kun 5 prosenttia SFA:sta korvattiin PUFA:lla. Sen sijaan MUFA:lla korvaaminen ei vaikuttanut riskiin. Hiilihydraateilla korvaaminen lisäsi sepelvaltimotautitapahtumien riskiä 7 prosenttia, mutta sepelvaltimotautikuolemiin sillä ei ollut vaikutusta. Tutkimuksessa ei saatu luotettavaa tietoa trans-rasvahappojen vaikutuksista, koska näitä trans-rasvahappojen kielteisiä vaikutuksia ei osattu epäillä ennen vanhaan. Nykyään trans-rasvoja pidetään kaikkein vaarallisimpina rasvalähteinä. Ehkä tässä suojellaan tietoa entisenlaisista paljon trans-rasvoja sisältäneistä margariineista. Nykyään margariineja osataan valmistaa huomattavasti terveellisemmin menetelmin. Missään nimessä en kuitenkaan innosta teitä margariineja syömään kun voitakin on tarjolla.

Huomatkaa hyvät blogini lukijat, että hiilihydraattien lisääntynyt saanti johti siis suurentuneeseen sepelvaltimotaudin riskiin! Suomen jääräpäisimmät hiilihydraattien tuputtajat lukekoot nämä rivit riittävän useasti: Tyydytettyjen rasvahappojen korvaaminen hiilihydraateilla lisäsi sepelvaltimotautitapahtumien riskiä 7 prosenttia. Paras tapa hoitaa sydänterveyttä on syödä monipuolisesti rasvoja, joista suurin osa on PUFA:aa, eli monityydyttämättömiä (pehmeitä) rasvahappoja. Sydän tykkää kalasta, kasvirasvoista, kananmunista ja pähkinöistä!

Tulos on sopusoinnussa aiempien eri tutkimuksista peräisin olevien havaintojen kanssa. Jo 50 vuotta sitten osoitettiin, että PUFA:t alentavat veren kolesterolitasoa ja niillä on muitakin terveysvaikutuksia. Suomessa SFA:n saanti on pienentynyt 1960-luvun lopulta noin 6 energiaprosenttiyksikköä ja PUFA:n noussut noin 3 energiaprosenttiyksikköä. Hiilihydraattien osuus on pysynyt jokseenkin samalla korkealla tasolla. Sydän- ja verisuonitautikuolemien määrä on laskenut työikäisessä väestössä samana aikana noin 80 prosenttia. Suomessa rasvojen kokonaissaanti on THL:n tutkimusprofessoreiden mukaan jo hyvällä tasolla, mutta öljyjen ja öljypohjaisten rasvojen käyttöä pitäisi lisätä kovien rasvojen sijaan.

Vaikea tässä on kovasti pistää hanttiin. Näyttö on kyllä vakuuttava. Syökää kalaa! Käyttäkää voita kohtuullisia määriä ruoanlaitossa ja leivän päällä. Kiristäkää hiilihydraattivyötä!

Lähde: Jakobsen MU, O'Reilly EJ, Heitmann BL, Pereira MA, Bälter K, Fraser GE, Goldbourt U, Hallmans G, Knekt P, Liu S, Pietinen P, Spiegelman D, Stevens J, Virtamo J, Willett WC, Ascherio A. Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. Am J Clin Nutr, 11.2.2009 [Epub ahead of print]

Mitä mieltä olette?

Muita kirjoituksiani ravintorasvoista:

Ykkösleiri rulez - Kakkonen tulee kaukana perässä

Rasvainen ruoka tuo pitkäaikaisen kylläisyyden

Syö rasvaa ja pidä verisuonet kunnossa

Rasva tappaa nyt vaihteeksi veteraaniurheilijan blogissa

Rasvat ovat pääsemässä pannasta myös Suomessa