Veteraaniurheilu pitää kunnossa

***

Ystäväni kilpakentiltä ja tieteen parista, professori Harri Suominen, on näköjään ollut haastateltavana Suomen Lääkärilehdessä 18.5.2009. Lukekaa tarkkaan mitä Suominen sanoo!

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa, mutta mitä aikaisemmin aloittaa aktiivisen liikkumisen, sitä enemmän syntyy myönteisiä terveysvaikutuksia.Terveydenhuollon pitäisi poistaa turhia pelkoja ja ennakkoluuloja ikääntyvien liikunnasta, sillä varsin iäkkäätkin voivat harrastaa säännöllisesti monia liikuntalajeja.

– Peruskuntoa ylläpitävän liikunnan, esimerkiksi kävelyn ja uinnin, lisäksi kannattaa harjoitella kuntosalilla, jotta lihaksiin saa voimaa. Kuntosaliharjoittelussa pitää käyttää tarpeeksi suuria vastuksia, että tulee tuloksia, kehottaa Harri Suominen.

Voimaharjoittelu voi ehkäistä kaatumisia, koska tasapainoa pystyy pitämään parhaiten yllä silloin, kun lihasten kunto on hyvä. Veteraaniurheilijoista nähdään, mihin vanhenevan ihmisen fyysinen suorituskyky yltää parhaimmillaan. 

Jyväskylän yliopistossa on tutkittu äskettäin 40–85-vuotiaita pikajuoksijoita, jotka ovat urheilleet säännöllisesti nuoruudestaan lähtien.

– Iäkkäiden pikajuoksijoiden lihassolujen koko oli yhtä suuri kuin nuorten liikuntaa harrastamattomien. Lihassolujen poikkipinta-alahan vaikuttaa siihen, miten tehokkaasti lihas tuottaa voimaa. Nopeiden lihassolujen poikkipinta-ala pienenee vanhetessa, kertoo Suominen.

Kun tutkimuksessa verrattiin veteraaniurheilijoiden ja nuorten liikuntaa harrastamattomien sääriluita, havaittiin, että iäkkäillä urheilijoilla oli yhtä suuri luumassa ja paksu luun kuorikerros kuin nuorilla. Veteraaniurheilijoilla oli muuta väestöä vähemmän kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja. Heillä ei ollut myöskään vakavia liikuntavammoja.

– Terveimmät henkilöt valikoituvat urheilijoiksi, mutta liikunta on myös selvästi terveyttä ylläpitävä tekijä. Aikaisemmissa tutkimuksissa on todettu, että kestävyyslajien harrastajien eliniän odote on pitempi kuin muun väestön, Suominen mainitsee.

Iäkkäiden pikajuoksijoiden tutkimuksessa haluttiin myös selvittää, voiko valmiiksi hyväkuntoinen veteraaniurheilija vielä parantaa suorituskykyään. Urheilijat satunnaistettiin kahteen ryhmään, joista yksi jatkoi omaa harjoitteluaan ja toiselle laadittiin tehokas harjoitteluohjelma.

– Tulosten mukaan maksimi- ja nopeusvoimaa kehittävän harjoittelun liittäminen juoksuharjoitteluun lisäsi vielä entisestään lihasten voimantuoton tehoa ja nopeiden lihassolujen kokoa sekä sääriluun kuorikerroksen paksuutta, sanoo Harri Suominen.

Rasvat pois värinäkoneella?

#

Reutersin uutistoimisto lähetti minulle tietoa koneesta, jolla vyötärörasva karisee pois värinän avulla.  Ensivaikutelma jää vähän TV-shopmaisen epäileväiseksi. Tutustun tilanteeseen ja kerron sitten lisää.

Naapuripalstalla voitte jo väristä (Verkkoklinikka, 13.5.2009), minä värisen sitten mahdollisesti vähän myöhemmin:

Vaarallinen rasva lähtee värinäharjoittelulla

13.05.2009

 

Kuntosaleilla yleistyvät värisevät harjoitusalustat voivat olla avuksi varsinkin viskeraalisen rasvan poistamisessa, kertoo Reuters Health -verkkojulkaisu. Viskeraalinen rasva kertyy sisäelinten ympärille ja liittyy tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja sydäntauteihin.

Mikä värinäharjoittelu?

 

Värinäharjoittelu tarkoittaa esimerkiksi kyykkyjen, pohjenostojen, punnerrusten ja vatsalihasliikkeiden tekemistä kevyesti värähtelevän alustan päällä. Värinä välittyy koko kehoon ja saa lihakset supistelemaan nopeasti, mikä auttaa kasvattamaan lihasmassaa. Luonnollisestikin rasittava liikunta kuluttaa energiaa. Lihasten voimistuessa ja kasvaessa energiankulutus tehostuu ja rasvanpoltto sen mukana.

 

Värinäharjoittelun kerrotaan sopivan yleensä vähän liikkuville ihmisille, kuten vanhuksille. Säännöllinen harjoittelu on avuksi monissa ikääntyneiden vaivoissa parantaen tasapainoa, pienentäen luunmurtumisriskiä, parantaen verenkiertoa, notkistaen niveliä, vähentäen inkontinenssia sekä lievittäen kipua esimerkiksi reumapotilailla. Värinää käytetään myös apuna kuntoutuksessa.

 

Värinäharjoittelu tehokkain keino laihduttaa

 

Värinäharjoittelua on pidetty tavallista voimaharjoittelua tehokkaampana, mutta sen todellinen teho on tähän asti ollut epäselvä. Artesis University Collegessa sekä University of Antwerpissa työskentelevä fysioterapeutti ja tutkija Dirk Vissers kertoo, että painonpudotuksessa saliharjoitteluun kannattaisi lisätä koko vartaloon kohdistuvaa värinää.

Tähän päädyttiin tutkimuksella, jossa jaettiin 79 ylipainoista tai lihavaa ihmistä neljään ryhmään, jotka laihduttivat eri tavoilla:

 

1. ruokavalion muutos, ei liikuntaa
2. ruokavalion muutos ja tavanomainen aerobista ja voimaharjoittelua yhdistävä kunto-ohjelma
3. muokattu ruokavalio sekä valvottuja koko vartaloon kohdistuvia värinäharjoituksia kolmesti viikossa
4. ei ruokavalion muutosta eikä liikuntaa

 

Osallistujat laihduttivat ensin puoli vuotta, minkä jälkeen he pyrkivät itsenäisesti pitämään painonsa ja elämäntapansa saavutetulla tasolla. Vuoden aikana vain harjoitelleet henkilöt onnistuivat pudottamaan painoaan 5 %, minkä katsotaan olevan riittävä määrä kohentamaan terveyttä.

Pelkästään ruokavaliotaan muuttaneet pudottivat painostaan 6 %, mutta eivät onnistuneet pitämään kiloja poissa seuraavan puolen vuoden aikana. Tavallisella harjoittelulla laihduttaneilta lähti 7 %, mistä suurin osa myös pysyi poissa puolen vuoden seurannan aikana. Värinäharjoituksia tehneet vetivät pisimmän korren laihduttamalla 11 % kehonsa painosta ja lihomalla takaisin ainoastaan 0,5 %. Neljännen ryhmän jäsenet pelkästään lihoivat.
 

Erityisesti viskeraalinen rasva lähtee värinällä

 

Vissers kertoo suurimman yllätyksen olleen se, kuinka värinä vaikuttaa nimenomaan sisäelimiä ympäröivään rasvaan, joka on merkittävä tekijä metabolisen oireyhtymän synnyssä. Värinäharjoittelua harrastaneelta ryhmältä lähti huomattavasti muita enemmän juuri tätä vatsan seudun haitallista rasvaa, ja se myös pysyi varmemmin poissa.

Värinäharjoittelu on siis tehokasta, mutta sitä ei voi tehdä miten sattuu. ”Jos sinusta tuntuu, että se on liian helppoa, teet sen luultavasti väärin. Pelkkä laitteen päällä seisoskelu, jota saleilla usein näkee, ei tee yhtään mitään”, Vissers huomauttaa. Lisäksi hän painottaa valvonnan tärkeyttä harjoittelun alussa, jotta perusteita ei opetella väärin.

Värinälaitteiden nopeutta ja tehoa kasvatettiin testeissä viikoittain, alun kymmenestä 30 sekunnin mittaisesta harjoituksesta aina 22 kertaa toistettaviin 60 sekunnin harjoituksiin. Keskimääräinen laitteessa käytetty aika oli alussa noin 12 ja lopussa 14 minuuttia.

Lähteet:
Reuters Health - www.reuters.com

Vibe Easytrain - www.vibe-easytrain.fi

Boscosystem - www.boscosystem.fi  

Antioksidanttipillerit ja liikunta - huono yhdistelmä!

**

Yleisradion tiedekirjoitus (12.5.2009) ottaa esille aika hätkähdyttävän terveysuutisen: Antioksidanttipillerit kumoavat liikunnan terveysvaikutukset!

Tiedekirjoituksen mukaan antioksidanttivitamiineja kuten C- ja E-vitamiinia ei kannata syödä samaan aikaan kun yrittää parantaa elimistön insuliiniherkkyyttä liikunnalla. Tämä asia havaittiin Saksassa tehdyssä tutkimuksessa. Lihasten rasittaminen aikaansaa soluissa hapetusstressiä koska solujen mitokondriot joutuvat rasituksen aikana tuottamaan tavallista enemmän energiaa. Mitokondrioiden aineenvaihduntatuotteet ovat hapettavia yhdisteitä. Tutkijat arvelevat että nämä yhdisteet ovat se tekijä joka kohentaa solujen insuliiniherkkyyttä.

Koehenkilöinä oli 40 nuorta tervettä miestä, joista puolet oli harrastanut aiemmin kuntoilua, toinen puoli ei. Heidät pantiin kuntoilemaan puolentoista tunnin ajan viitenä päivänä viikossa kuukauden ajan. Puolet koehenkilöistä pantiin lisäksi syömään reilut annokset C- ja E-vitamiineja kuntoilujakson ajaksi, toiset jätettiin ilman. C-vitamiiniannos oli 1000 mg ja E-vitamiiniannos 400 IU-yksikköä päivässä.

Ennen organisoitua kuntoharjoittelua mitattiin jokaisen osallistujan insuliiniherkkyys sokerirasituskokeessa. Kuukauden kuluttua sokerirasituskoe uusittiin. Niillä jotka eivät syöneet antioksidatiivisia vitamiineja, insuliiniherkkyys oli parantunut selvästi. Sen sijaan vitamiineja syöneillä ei ollut tapahtunut mitään muutosta. Tulos oli riippumaton siitä oliko koehenkilö harrastanut kuntoilua aiemmin vai ei.

Osallistujilta otettiin myös solunäytteitä lihaksista ja mitattiin niistä hapettavien yhdisteiden määrä. Antioksidantit toimivat odotetusti eli niitä syövillä oksidatiivisia yhdisteitä oli selvästi vähemmän kuin ilman pillereitä harjoittelevilla. Asiaa tutkittiin myös geenien tasolla. Niistä saatiin vihjeitä siitä miten liikunnan aiheuttama oksidatiivinen stressi vaikuttaa insuliiniherkkyyden kohenemiseen.

Elimistössä luonnostaan syntyvät hapettavat yhdisteet, ns. vapaat radikaalit, aiheuttavat solutuhoja ja edesauttavat vanhenemista. Siksi näitä neutraloivien antioksidanttien kuten C- ja E-vitamiinien syöminen pillereinä nousi suureen suosioon joitain vuosia sitten. Suurin innostus on nyttemmin hiipunut, koska antioksidanttien hyödyistä ei ole saatu paljon näyttöä. Esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen estämisessä antioksidanttilisistä ei ole tutkimusten mukaan hyötyä.

Toisaalta samoja vitamiineja on kasviksissa ja vihanneksissa, joiden syöminen epidemiologisten tutkimusten perusteella näyttää suojaavan kakkostyypin diabetekselta. Kasveissa on tosin monia muitakin ilmeisen hyödyllisiä yhdisteitä joten hyöty voi tulla niistä, antioksidanteista huolimatta, tutkijat toteavat.

Kakkostyypin diabeteksessa lihassolujen kyky hyödyntää veressä olevaa sokeria on alentunut, minkä seurauksena veren sokeritaso nousee. Liikunnan tiedetään parantavan solujen insuliiniherkkyyttä ja sen avulla voi saada jopa alkavan kakkostyypin diabeteksen korjattua. Näin näyttää käyvän vaikka painoa ei saisi laskemaan. Liikunnan aiheuttama oksidatiivinen stressi voisi selittää tuloksen.

Nyt julkaistu tutkimus osoittaa kuitenkin että terveillä nuorilla miehillä samanaikainen antioksidanttien syöminen oli haitaksi insuliiniherkkyyden kannalta. Päteekö sama vanhemmilla ihmisillä, joilla kakkostyypin diabetesta useimmiten esiintyy, jää selvitettäväksi tulevissa tutkimuksissa.

Huiman hyviä Hulmin huomioita

**

Olen tutustunut ystäväni Juha Hulmin väitöskirjaan todella suurella mielenkiinnolla. Hän väitteli viikonloppuna tohtoriksi Jyväskylässä. Harjoittakaa lihaksianne ja syökää korkealaatuista proteiiniravintoa! Siitä on tosi paljon hyötyä.

Väitöskirja on englanninkielinen, mutta siitä on saatavilla laadukas yhteenveto.

Voimaharjoittelun fysiologiset ja molekyylibiologiset vaikutukset lihaskasvun säätelyssä lisäproteiinia nautittaessa tai ilman

Lihasten koon, voiman ja sitä kautta toimintakyvyn lasku ikääntymisen myötä on suuri yhteiskunnallinen ongelma väestön ikääntyessä. Toisaalta usein jo nuorilla lihasten kuormittamattomuus ja vääränlainen ravinto johtavat heikkoon toimintakykyyn. Tässä tutkimuksessa selvitettiin voimaharjoittelun mekanismeja ja vasteita lihasten kasvun säätelyssä nuorilla ja vanhoilla terveillä miehillä. Tärkeänä tutkimuskysymyksenä oli, vaikuttaako heraproteiinin nauttiminen yksittäisen voimaharjoituksen vasteeseen ja toisaalta myös pidempikestoisen voimaharjoittelujakson aikaansaamaan lihasten kehittymiseen. 

Hera on aminohappokoostumukseltaan korkealaatuisen maidon toinen proteiinifraktio  kaseiinin lisäksi. Voimaharjoituksen vastetta tutkittiin lihasnäytteistä ja verinäytteistä kahden vuorokauden aikana harjoituksen jälkeen. Lihasten adaptoitumista tutkittiin 21 viikon voimaharjoittelun jälkeen sekä koko kehon että kudos- ja solutason muuttujien kautta. Tutkimus toteutettiin satunnaistettuna ja kontrolloituna kaksoissokkotutkimuksena.

Tutkimuksessa havaittiin, että voimaharjoittelu kaksi kertaa viikossa lisäsi lihasvoimaa aiemmin harjoittelemattomilla nuorilla ja vanhoilla miehillä, ja lihasten kokoa sekä kudos- että solutasolla mitattuna. Nuorilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa 15 g heraproteiinia sisältävän juoman nauttiminen ennen ja jälkeen kunkin voimaharjoituksen lisäsi magneettikuvauksella mitattua ulomman reisilihaksen poikkipinta-alan kasvua sekä nopeutti kehon massan ja etureiden lihaksen paksuuden kasvua plasebo-juomaa nauttineisiin verrattuna. Tämä siitäkin  huolimatta, että koehenkilöiden päivittäinen proteiininsaanti normaalista ruoasta oli suurta (n. 1,5 g /painokilo). Lihassolujen koon suurempaa kasvua ei tällä koehenkilöjoukolla havaittu.

Selittävänä tekijänä lisäproteiinin saannin aiheuttamalle lihasmassan lisääntymiselle ovat, ainakin osittain, todennäköisesti proteiinisynteesin säätelyreitillä havaitut positiiviset muutokset lähinnä p70S6 -kinaasin aktivoitumisessa ja 4E-BP1 -proteiinin inaktivoitumisessa fosforyloinnin avulla. Toinen selittävä tekijä voi olla lihassolujen ympärillä olevien jakautumiseen kykenevien satelliittisolujen jakautumiskapasiteetin lisääntyminen, mille antaa viitteitä solusyklin  etenemiseen positiivisesti vaikuttavan proteiinin, sykliini-riippuvaisen kinaasi 2:n (cdk2) geenin ilmentymisen lisääntyminen proteiinia nautittaessa. Tämä mahdollisesti edesauttaa muun muassa aiemmissa tutkimuksissa havaittua nopeampaa harjoituksesta palautumista kun proteiinia on nautittu intensiivisen harjoituksen yhteydessä.

Yksittäinen raskas voimaharjoitus laski lihasten koon negatiivisen säätelijän, myostatiinin, ilmentymistä sekä lähetti-RNA- että proteiinitasolla. Jälkimmäinen havaittiin ensimmäistä kertaa ihmisillä. Tulos on, ainakin teoriassa, lihaskasvun kannalta suotuisa vaste. Tutkimuksessa havaittiin kuitenkin yllättäen, että myostatiinin ilmentyminen laski voimaharjoituksen jälkeen vain plaseboryhmällä. Uusi havainto oli myös, että myostatiinin reseptorin, aktiviini IIb:n,  geenin ilmentyminen vähentyi yksittäisen voimaharjoituksen jälkeen. Teoriassa tämä saattaa johtaa vähentyneeseen myostatiinin signalointiin lihassoluissa ollen edullinen vaste voimaharjoituksen jälkeen.

Proteiinin nauttiminen voimaharjoituksen yhteydessä vähensi jossain määrin myös voimaharjoituksen aiheuttamaa seerumin testosteronin nousua. Tässä ja useassa muussakin tutkimuksessa on osoitettu voimaharjoitusten yhteydessä nautitun korkealaatuisen proteiinin positiivinen vaikutus luurankolihasten adaptaatioihin. Proteiini kuitenkin näyttää siis vaikuttavan kuitenkin akuutisti yksittäisten voimaharjoitusten vasteisiin melko yllättävästi tiettyjen muuttujien osalta. Proteiinin aiheuttamien myostatiini- ja testosteronivasteiden  fysiologisesta merkityksestä ei ole tietoa, mutta ne saattavat olla kehon homeostaattinen,  tasapainottava reaktio. Proteiinin vähentävä vaikutus seerumin testosteroniin ei ollut selitettävissä androgeenireseptorien määrällä proteiiniryhmällä plaseboon verrattuna. Toisaalta proteiinin estävä vaikutus myostatiinin ilmentymisen laskuun ei vaikuttanut epäsuotuisasti myostatiinin alavirrassa olevaan signalointiin tämän tutkimuksen muuttujien tasolla. Lisätutkimuksia kuitenkin tarvitaan.

Lienee selvää, että voimaharjoitus ja proteiinin nauttiminen molemmat vaikuttavat lihasten kasvun säätelyyn pääasiassa yksittäisten ja nopeiden harjoituksen jälkeisten vasteiden kautta. Toisaalta pidempikestoisiakin vasteita näillä molekyylireiteillä havaittiin. Proteiini lisäsi mTOR-proteiinin fosforylaatiota ja cdk2 geenin ilmentymistä voimaharjoittelujakson jälkeen. Nämä vasteet saattavat tehostaa lihasten kehittymiskapasiteettia.

Tutkimuksessa selvitettiin myös nuorten ja vanhojen miesten eroja voimaharjoittelun  vasteissa. Tämä tutkimus viittaa siihen, että lihasmassa kasvaa nuorilla vanhoja hieman enemmän voimaharjoittelun seurauksena. On selvää, että ikä kannattaa ottaa huomioon, kun laaditaan kullekin yksilölle optimaalista voimaharjoitteluohjelmaa. Mahdollisesti kaksi kertaa kunkin lihasryhmän kova harjoittaminen kuntosalilla viikossa useiden kuukausien ajan voi olla joillekin vanhemmille miehille suhteellisesti liian kova rasitus. Tämä on totta varsinkin jos proteiinin- ja energiansaanti on riittämätöntä.

Testosteronin reseptorien suhteen mielenkiintoinen havainto oli, että voimaharjoittelujakson aikainen androgeenireseptorin pitoisuuden muutos korreloi  merkitsevästi ja positiivisesti lihasten koon kasvun kanssa (lihassolukoko, rasvaton kehonpaino ja tendenssi myös lihaksen paksuudessa). Täten testosteronin reseptorien pitoisuuden muutoksella voi olla merkitystä lihasten koon kasvussa harjoittelun yhteydessä.

Johtopäätöksenä voidaan todeta, että voimaharjoittelu vaikuttaa sekä akuutisti että pitkällä aikavälillä useisiin lihasten kasvun kannalta sekä positiivisiin että negatiivisiin säätelijöihin. Proteiinin nauttimisella välittömästi ennen ja jälkeen voimaharjoituksen pystytään jossain määrin tehostamaan lihasten koon kasvua vaikuttamalla fysiologisiin ja molekyylibiologisiin vasteisiin. Tulokset rohkaisevat voimaharjoittelua harrastavia nauttimaan korkealaatuista proteiiniravintoa voimaharjoituksen yhteydessä.

 

Olohuoneliikuntaa iäkkäille, johtajille ja urheilijoille

***

Reuters Health kirjoittaa 6.3.2009 siitä miten tärkeää iäkkäiden ihmisten on vahvistaa nilkkojaan. Hyvin yksinkertaisilla nilkkaa vahvistavilla harjoitteilla voidaan varmistaa liikuntakyvyn ja tasapainon säilyminen korkeaan ikään ehtineillä. Näin parannetaan samalla myös tasapainoa.

Iäkkäiden ihmisten on todettu menettäneen liikuntakykynsä pääosin siitä syystä, että alaraajojen lihaksisto pettää. Pitämällä alaraajojen ja erityisesti nilkan seudun pienet lihakset kunnossa, voidaan turvata liikunnallinen vanhuus.

Tulokset on julkaistu alan julkaisussa Geriatrics and Gerontology International.

Suosituilla luennoillani alun perin humoristiseksi täytenumeroksi kehittelemäni olohuoneliikunta on nykyään monesti pääteemana kun luennoin liikunnasta ja ravitsemuksesta. Miksi tehdä yksinkertainen asia vaikeaksi, kun sen voi tehdä helpolla ja hauskalla tavalla. Tässä eri ihmisryhmille sopivia olohuoneliikunta-ohjelmia. Aloita jo tänään!

Eläkeläisten olohuoneliikunta

• aamukahvit. Hae kahvikuppi olohuoneen taaimmaisesta nurkasta (pidät siellä 2-3 kahvikupin varastoa!). Vie kahvikuppi keittiön pöydälle. Hae kahvilautanen makuuhuoneen lipaston alimmasta laatikosta (pidät siellä pientä kahvilautasten varastoa). Vie kahvilautanen keittiön pöydälle. Hae lusikka eteisen ylähyllyltä (siellä on pieni lusikoiden varasto) ja vie se keittiön pöydälle. Kaada kahvia kuppiin ja nauti aamukahvistasi kiireettömästi.
• tuolijumppa. Katsot televisiota ja tulee mainoskatko. Se on lähtölaukaus seuraavalle jumppahetkelle. Nouse reippaasti ylös tuolista. Kävele 5 kierrosta tuolin ympäri, käy vetämässä viiva jääkaapin ovessa olevaan lappuun. Palaa olohuoneeseen. Istahda tuoliin, mutta nouse välittömästi ylös mikäli mainoskatko jatkuu. Toista harjoitteet: 5 kierrosta tuolin ympäri, viiva lappuun, istahda tuoliin. Montako viivaa sait? Jos viivojen lukumäärä jää alle viiden, lähetä mainostelevisiolle pyyntö, että mainoskatkojen pituutta olisi mieluusti pyrittävä lisäämään. Parantaa mainostelevision taloutta ja ikäihmisten terveyttä.
• kansallisbaletti. Olet olohuoneessa. Sinulle tulee jano. Kävele keittiöön varpaillesi nousten ihan kuin kansallisbaletin tanssijat. Ota hanasta vähän vettä vesilasiin. Palaa olohuoneeseen kantapäilläsi kävellen (muista hyvä ryhti!). Juo lasi tyhjäksi. Vie lasi takaisin keittöön varpaillasi kävellen. Ota joko lisää vettä lasiin tai jätä lasi keittiöön. Palaa olohuoneeseen kantapäilläsi kävellen.
• seisota jalkaasi - ei järkeäsi. Seiso yhden jalan varassa. Tämä vahvistaa pieniä jalkalihaksia. Jalkaterapeutti Keurulainen pyytää tuomaan haasteita elämään: ojenna vapaa jalka eteen ja vie se vaikkapa ristiin tukijalan eteen. Vapaan jalan niskan taakse vievät voivat minulle ilmoittautua. Teen teistä jutun terveyslehteen.

Yritysjohtajien olohuoneliikunta

• kympin uutiset. Kympin uutisten alkaessa istahda nojatuoliin, nosta jalkasi ylös ja pyöritä jalkojasi ihan kuin polkupyöräillessäsi koko uutislähetyksen ajan. Jos et heti jaksa pyöräillä koko uutislähetyksen ajan, pidä pieni tauko ja jatka sitten koko uutislähetyksen ajan pieniä taukoja pidellen pyöräilyäsi. Tulee vielä vastaan se uutislähetys, jolloin jaksat pyöräillä koko ajan. Jatka pyöräilyä kympin uutisten ajan pitäen aika ajoin haasteellisempia pyöräilyhetkiä esim. eduskunnan kyselytunnin ajan.
  
• etunojapunerrukset. Mene noin 50 cm päähän olohuoneen pöydästä. Laske kätesi pöydälle ja tee 20 etunojapunnerrusta. Jatka näin yhden viikon ajan. Seuraavalla viikolla siirry 10 cm kauemmaksi pöydästä ja tee etunojapunnerrukset. Tulee parin kuukauden kuluttua vastaan se ongelma, että kädet eivät enää ylety pöytään. Laskeudu silloin lattian varaan ja tee 20 etunojapunnerrusta lattian varassa. Jatka punnerruksia lattiatasolta, lisäten joka viikko yhden punnerruksen verran lisää. Tutustu jossakin vaiheessa esimerkiksi projektiin 100 etunojapunnerrusta. Kun olet päässyt 200 etunojapunnerrukseen, ota yhteyttä televisioon ja pyydä päästä esittelemään voimiasi.
• harjaa hampaat oikein. Hampaita harjatessa, nouse varpaille aina kun harja menee oikealle ja kantapäiden varaan aina kun harja menee vasemmalle. Vuorotellen varpaille ja kantapäille nousten harjaa hampaita noin kolme minuuttia.

Urheilijoiden olohuoneliikunta

• varpailla eteenpäin. Mene olohuoneen taaimmaiseen nurkkaan varpaat ulko-ovelle päin osoittaen. Aseta jalat vierekkäin ja lähde liikkeelle varpaitasi kipristäen ja ojentaen. Jalat pysyvät koko ajan vieri vieressä. Vedät itseäsi siis eteenpäin varpaillasi. Ota sekuntikellolla aikaa miten kauan menee ennen kuin olet ulko-oven kohdalla. Pyri jatkossa parantamaan aikaasi. Haasta kisaan joku tunnettu suomalainen kilpakävelijä. Älä itke jos häviät! Jatka treenaamista. Tulee vielä se päivä jolloin häviät kilpakävelijälle tosi täpärästi.
• legot. Kaada legolaatikko lattialle. Poimi legot takaisin laatikkoon varpaillasi niitä noukkien. Urheilija kaipaa haastetta, joten tee tästä kilpailu. Kilpaile esimerkiksi kelloa vastaan, miten nopeasti poimit 50 legopalaa laatikkoon. Nosta legopalat vuorotellen kummallakin jalalla.
• aakkoset. Telkkarin ääressä istuen, ojenna jalkasi eteen ja tee aakkosia jaloillasi ilmaan piirrellen A-B-C-D jne. Ö-kirjaimeen asti ensin toisella jalalla ja sitten toisella. Mikäli tuntuu helpolta, piirrä seuraavaksi pienet kirjaimet a-b-c-d jne. Ja numeroitakin voit piirtää jaloilla. Puhumattakaan kiinalaisista kirjaimista.
  

Näillä liikkeillä pääsee jo alkuun. Keksi itse lisää!

Ravintovalmentaja Sundqvist sai OPM:n ansiomitalin

***

Ministeri Stefan Wallin on tänään muistanut minuakin Opetusministeriön ansiomitalilla kullatuin ristein. Liikuntakulttuurin ansiomitalit on tapana jakaa Ivar Wilskmanin syntymäpäivänä, 26. päivänä helmikuuta. 

Lähde: Opetusministeriön lehdistötiedote, 26.2.2009

Näin laihdutus sujuu

**

Kirjoitettu 8.12.2008, lisäyksiä tullut 11.12.2008. Tätä kirjoitusta luetaan ja kommentoidaan erittäin vilkkaasti. Tutustu tämän kirjoituksen kommentteihin! Kommenteissa arvioidaan mm. oliko moninkertaisen olympiavoittaja Lasse Virenin salaisuutena aikanaan toteutettu erittäin järkevä ruokavalio. Osallistu sinäkin keskusteluun!

Minulta pyydetään ajoittain juttuja erilaisiin terveys-, ravitsemus- ja liikunta-alan erikoislehtiin. LIITO -lehdessä nro. 4/08 on kirjoittamani kolumni "Näin laihdutus sujuu". Kyseessä ei ole liito-oravayhdistyksen tiedotuslehti. Ei myöskään Suomen Liitokiekkoliiton julkaisu. Tämä on liikunnan ja terveystiedon opettajien jäsenlehti. Mahdollisesti aika harva blogini lukijoista kuuluu juuri tuohon ammattikuntaan. Tuskin kovin moni harmistuu jos julkaisen otteita kolumnistani myös tässä vaatimattomassa blogissani. Kolumnissa on tavallaan minun ohjelmajulistukseni: Liiku ja syö terveellisesti!

Oletko ajatellut pudottaa vähän painoa? Siinä tapauksessa, et ole ajatuksinesi yksin. Olet osa suurta laihdutusbisnestä. Miten kilot sitten saa karisemaan? Vähän rasvoja nauttien ja kauheasti nälkää kärsienkö? Minun havaintojeni ja minulle kantautuneen asiakaspalautteen perusteella on olemassa kaksi ylivertaista laihdutusmenetelmää:

1) Liikuntadieetti

2) Hys hys -dieetti

 

Liikuntadieetti

Dieetin noudattaja nostaa huomattavasti liikuntapanostaan. Itse asiassa dieetin tärkeimpänä muutoksena on monen kohdalla juuri tämä liikunnan lisääminen. Päivittäisessä ruokailussa ei välttämättä näy muita muutoksia aiempaan kuin se, että syödään hieman pienempiä kerta-annoksia ruokalautaselta, mutta säännöllisesti ja mahdollisesti totuttua useammin (syödään 3-4 tunnin välein).

Mikäli ylipainoinen liikuntadieetin noudattaja ei useiden kuukausien jälkeen huomaa vaa'an lukemissa mitään muutoksia, hän voi kokeilla tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden (peruna, makaroni, leipä) jättämistä pois tai huomattavaa vähentämistä. Tärkeintä on tässä vaiheessa olla rehellinen itselleen. Leivän ja perunan jättäminen pois ruokavaliosta voi olla yllättävän vaikeaa. Varsinkin kun Valtion ravitsemusneuvottelukunta tätä leipää ja perunaa niin hanakasti suosittelee.

Mikäli huomaat, että toivottu laihdutusvaihe käynnistyy jätettyäsi tärkkelyspitoiset ruoka-aineet, tiedät nyt missä on heikko kohtasi. Sinä kuulut niihin ihmisiin, jotka jostain syystä, eivät voi laihtua syömällä rajattomasti tärkkelyspitoisia ruoka-aineita. Saavutettuasi painotavoitteesi voit mahdollisesti hieman lisätä tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden saantia varsinkin jos kohentunut kuntosi sallii liikuntamäärän lisäämisen samanaikaisesti. Tämä liikuntadieetti toimii monella!

 

Hys hys -dieetti

Tämä hys hys -dieetiksi nimeämäni ruokavalio on hyvin mielenkiintoinen ja jossain määrin kiistanalainen. Sen nimeksi olen antanut hys hys -dieetti sen takia, että jokin kuvaavampi nimi voisi johtaa siihen, että tyrmäät sen heti. Se tohtori joka liitetään tähän hys hys -dieetiksi nimeämääni ruokavalioon alkaa A-kirjaimella ja loppuu kirjaimiin -tkins. Kun tämä A-kirjaimella alkava sukunimi mainitaan, moni painaa paniikkinappulaa ja lopettaa järkevän keskustelun siihen paikkaan. Tuota paniikkireaktiota välttääksemme olen päättänyt nimetä dieetin neutraalimmin. Minulle se on varsin uusi tuttavuus, mutta muutaman asiakkaan toivomuksesta olen siihen perehtynyt. Hämmästelen tässä lähinnä sitä miten odottamattoman hyvin se on toiminut.

Tätä hys hys -dieettiä leimaa sellainen outo ajatus, että jättämällä paljon vähemmälle hiilihydraatit ja syömällä paljon rasvaa ja proteiinia, voi laihtua. Ja vieläpä niin, että tähän laihdutustulokseen voi päästä rajoittamalla tosi vähän päivittäin nautittavien kalorien määrää sekä pitämällä liikuntapanoksen hyvin vaatimattomana. En minä voi muuta kuin hämmästellä asiakaskunnassani tapahtunutta ihmettä: Lihaa, silavaa, voita, kananmunia, vihanneksia ym. nauttimalla voi laihtua. Asiakkaat kertovat ruokailun tapahtuvan harvemmin kuin aiemmin ja nälän pysyvän paremmin loitolla. Monet asiakkaat kertovat olleensa tällä dieetillä monta vuotta ja jatkavansa tällä tavalla koko loppuelämänsä. Onhan maistuvan ruoan varaan helppo rakentaa laihdutusruokavalio!

Kesä toi mielenkiintoisen tutkimuksen. New England Journal of Medicine -lääkärilehti kertoi kolmestasadasta israelilaisesta pullukasta, jotka kahden vuoden ajan söivät paikallisessa kibbutsissa kahden vuoden ajan kolmen eri tyyppisiä ruokavalioita. Oli vähärasvaista ("virallista") kaloreita rajoittavaa ruokaa tarjolla, Välimeren -tyyppistä dieettiä (paljon kuituja) ja sitten kummajaisena se hys hys -ruokavalio. Tämä tutkimus oli koeasetelmiltaan ihan kelvollinen.

Tulokset yllättivät, sillä voittajaksi saatiin hys hys -ruokavalio. Ja se hys hys oli vielä kaiken lisäksi terveellinen. Useimmilla laihduttajilla se laski kolesteroliarvoja. Eli niin hassulta kuin se kuulostaakin, ne pullukat jotka söivät enemmän rasvaista ja maistuvaa ruokaa, laihtuivat enemmän ja voivat paremmin. Niin vahva on kuitenkin perinteisen ravitsemuskäsityksemme tajunnanvirta, että useista tämäntyyppisistä tutkimusnäytöistä huolimatta saamme mediassa lukea miten "rasva tukkii suonet", "Atkins tappaa", "kananmuna nostaa kolesterolia" jne. Rauhallisesti voisit seuraavan kerran nähdessäsi moisen tekstin, pyytää väitteen esittäjää perustelemaan millä tutkimusnäytöllä hän perustelee asiansa.

Jos on virallisella ruokavaliolla päässyt kiloja kasaantumaan liikaa, niin hys hys ottaa ne pois ja saa kerrankin elämässään syödä kunnollista, ravitsevaa ruokaa. Kohtuullisia määriä vieläpä, sillä rasvaisempi ja proteiinipitoisempi ruoka pitää nälän poissa kauemmin. Ei tarvita enää elintarviketeollisuuden huipputuotteita: maistuvia ja kevyitä sekä hiilihydraattipitoisia välipaloja. Mene minne tahansa ruokakauppaan, niin huomaat vallitsevan tilanteen: hyllymetreittäin turhia välipaloja!

Uskokaa näitä tutkimuksia hys hys -dieetistä. Älkää olko niin lapsellisia kuin minä olin aiemmin, että jätin lukematta ja pohtimatta tämäntapaisia juttuja. Aina on mahdollista muuttaa käsitystä. Epäilevät Tuomaat voivat muuttaa mielensä ja omaksua hys hys -dieetille myönteisempiä näkökulmia ja ennen kaikkea he voivat kokeilla ruokavalion vaikutuksia itsessään ja lähipiirissään. Se aukaisi ainakin minun silmäni ja lisäsi minun ymmärrystäni. Suomalainen ei usko ennen kuin näkee.

 

Pysy järkevänä!

Kaikesta hys hys -dieetin hehkutuksestani ja liikuntadieetin ihannoinnistani huolimatta, pyydän sinua pysymään järkevänä kaikissa olosuhteissa. Älä rupea mässäilemään rasvoilla. Syö juuri niin paljon luonnollista ja hyvältä maistuvaa ruokaa kuin tuntuu hyvältä. Ylensyönnillä et ongelmaasi paranna. Käy säännöllisesti tarkistamassa kolesteroliarvosi. Jos näyttää siltä, että kolesterolimittaus osoittaa hälyttävän suuntaista kehitystä, lopeta silloin hys hys -touhut. Kuulut siihen pieneen vähemmistöön, jolle rasvainen ruoka näkyy korkeina kolesterolilukemina. Jos kolesteroli laskee tai pysyy samana - jatka toki hys hyttelyä.

Kun olet valinnut laihdutusdieettisi, pysy sen varassa koko loppuelämäsi. Hys hys viitoittakoon tietäsi viikatemiehen saapumiseen saakka. Jos valitset kaalisoppadieetin olet pulassa jo muutaman viikon jälkeen. Tärkeää on olla uskollinen dieettivalinnalleen! Poukkoilu sinne tänne on tuhoisaa. Jojo-dieetti sekoittaa päänkin. Ja muista toki, että ehkä ihanin ruokavalio on tuo liikuntadieetti. Sitä minä ajattelin noudattaa loppuelämäni.

 

Kirjoittaja:

Christer Sundqvist

Ravintovalmentaja, FT

Parainen

Lähde: Christer Sundqvist. Näin laihdutus sujuu. LIITO -lehti 4: 32-33, 2008

Liikunnan puute ei ehkä olekaan syynä lihavuusepidemiaan

*

Tässä tulee nyt tiedejuttu, jonka ymmärtämisessä minulla on suuria vaikeuksia. Minun täytyy rehellisesti sanoa, että pidän liikkumattomuutta suurena ongelmana. Sain kuitenkin uutta ajateltavaa ihan äskettäin. Lihavuusepidemiamme osatekijänä ei olisikaan se, että liikumme liian vähän. Katsokaa mitä Maastrichtin ja Aberdeenin yliopiston tutkijat ovat saaneet selville!

Klassinen selitysmalli lihavuusepidemian synnyssä on ollut se, että syömme liikaa ruokaa/energiaa ja liikumme/kulutamme energiaa liian vähän. Vuodesta 1982 lähtien professorit John Speakman ja Klaas Westerterp tutkimusryhmineen ovat selvittäneet 750 yhdysvaltalaisen ja hollantilaisen koehenkilön liikuntamääriä menetelmällä, joka mittaa veden kulkua elimistössä. Siinä menetelmässä veden happi- ja vetyatomit leimataan radioaktiivisilla isotoopeilla. Tämä antaa tutkijoiden mielestä luotettavan kuvan siitä miten paljon ihmiset liikkuvat ja polttavat energiaa. Vuosien 1982 - 2008 aikana päivittäin kulutetun energian määrä ei ole merkittävästi vähentynyt. Tämä tarkoittaa tavallisella suomenkielellä asia ilmaisten sitä, että ihmisten liikunta on tänä päivänä aivan samalla tasolla kuin 1980-luvun alussa.

Tohtori Speakmanin mukaan ihmiset ovat aina olleet aika laiskoja iltaisin. Vaikka television katselu ja tietokoneruudun tuijottelu ovat aika uusia ilmiöitä, ne tuskin kuitenkaan merkittävästi ovat vaikuttaneet energiankulutukseen.

Lihavuusepidemian pysäyttämiseksi lienee parempi keskittyä ruoka-annosten kohtuullistamiseen niin, että syömme vähemmän energiaa.

Tutkimus on julkaistu tiedelehdessä International Journal of Obesity 32: 1256–1263, 2008

Lähde: Tiede -lehti 10:8, 2008

Kommentteja saa tulla!

Hiihtoliitto vaihteeksi iloisen viestin tuojana

Hiihtoliiton sivuja ei juurikaan ole tehnyt mieli lukea viime kuukausina. Tänään (27.10.2008) on kuitenkin poikkeuksellisen iloinen artikkeli Hiihtoliiton sivuilla:

Pargas IF:n ja IF Minkenin hiihtojunnuja Sportmagasinetissa tiistaina

FST:n Sportmagasinetissa kurkistetaan tiistai-iltana IF Minkenin ja Pargas IF:n laadukkaaseen junioritoimintaan, joka tuotti viime vuonna hyviä tuloksia muun muassa Hopeasommassa. IF Minken oli Lapinlahden Hopeasommassa paras seura, FSS paras piiri. Havumetsä, suo, kallio, hiekka - kaikki käy IF Minkenin hiihtojunnuille. Innostavat valmentajat, kuten Leif Eriksson ja Bo-Göran Lindvall, tarjoavat monipuolisia harjoituksia Uudenkaupungin monipuolisessa luonnossa. Puitteina hyödynnetään niin Hirvlaxin kankaita, Vexalan särkkiä kuin Kasitien nevojakin. Sportmagasinet seuraa Minkenin nuorten harjoituksia.  Tekemisen ja tahtomisen rohkeus - lumiköyhän Paraisten perinne. Pargas IF oli yksi Hopeasommassa menestystä saavuttaneista FSS-seuroista. Paraislaisilla on haastetta löytää talvisin lunta suksiensa alle, mutta perinteet paikkakunnalla ovat vahvat niin lajissa kuin harjoittelussakin. Perinteenä on myös tarttua toimeen, olla valittamatta, uskallus tahtoa menestystäkin. FSS-juniorit pärjäsivät Hopeasommassa parhaiten 14-vuotiaiden tyttöjen sarjassa. Viestin voitti IF Minken ennen Pargas IF:ää. Henkilökohtaisessa kilpailussa kahdeksasta parhaasta viisi edusti joko Minkeniä tai Pargas IF:ää. Voittaja tuli Paraisilta: Julia Rask. Rask ja muita nuoria paraislaisia hiihtäjiä nähdään Sportmagasinetissa nauttimassa harjoittelusta - säässä kuin säässä. Ohjelmassa keskustellaan myös Suomen ruotsinkielisen hiihtoliiton FSS:n toiminnanjohtajan Glenn Lindholmin kanssa FSS:n tyttöprojektista. Tyttöprojektista haetaan apua siihen, että lahjakkaat tytöt jatkaisivat hiihdon parissa juniorivuosien jälkeenkin. Projekti onkin käynnistynyt lupaavasti.  Kannattaa siis katsoa Sportmagasinet tiistaina 28.10. FST5-kanavalla kello 21-21.30. Jos ohjelma menee tiistaina syystä tai toisesta ohi, uusi mahdollisuus tulee jo keskiviikkona, jolloin Sportmagasinet tulee samalla kanavalla kello 19-19.30. Sen jälkeen ohjelma on katsottavissa netissä viikon ajan. Lue lisää: http://svenska.yle.fi/program/visa.php?pid=sportmagasinet

Miksi liikut?

**
Moni harrastaa liikuntaa. Syyt tähän käyttäytymismalliin vaihtelevat. Tässä korviini kantautuneita, silmiini sattuneita ja ihan ikiomia syitäni liikkua. Miksi sinä liikut?

1. Liikunta poistaa stressiä
2. Liikunta tehostaa ajattelua
3. Liikunnan jälkeen saan enemmän aikaiseksi
4. Liikunta auttaa jaksamaan töissä
   
5. Liikunnan aikana ideat kypsyvät
6. Lenkillä saan olla yksin
7. Liikunta on mun paras kaveri
8. Liikunta on tärkeää meille jokaiselle
9. Liikunta on hyödyllistä
10. Liikunta tuo laatua elämään
    
11. Mieli lepää liikkuessa
12. Liikunta vaikuttaa positiivisesti mieleemme
13. Liikunta on kuin onnellisuuspilleri
    
14. Kiukku laantuu lenkkipolulla
15. Liikunta pitää masennuksen poissa
16. Liikunnasta saa positiivista energiaa
17. Liikunta ottaa aivoon
    
18. Liikunta lisää lihavoimaa
19. Liikunnalla saa vahvat luut
20. Liikunta vähentää kipua
21. Liikuntavietti tyydytetään vain liikkumalla
    
22. Liikunta auttaa ajankäytön suunnittelussa
23. Liikunta on yhteisöllisyyttä
24. Liikunta on peruspalvelu
    
25. Liikunta on sosiaalista kanssakäymistä
26. Liikunnalla on yhteinen kieli
    
27. Liikunta on hauskaa
28. Liikunta tuo ystäviä
29. Liikunta on enemmän kuin oppiaine koulussa
    
30. Liikunta yhdistää puolisot
31. Liikunta on koko perheen juttu
    
32. Liikunta on hyvä harrastus
33. Liikunta on jokamiehen oikeus
    
34. Liikunta on helppoa
    
35. Liikunta opettaa säntillisyyttä
36. Liikunta torjuu sairauksia
37. Liike on lääke
38. Liikunta on keskeinen hyvinvoinnin lähde
    
39. Ihminen on luotu liikkumaan
40. Liikunnalla rasittuu juuri oikealla tavalla
    
41. Liikunta pitää nuorekkaana
42. Liikuntaa koko elämänkaari
    
43. Lapsen liikunta on leikkiä
    
44. Liikunta auttaa selviämään päivittäisistä askareista paremmin
45. Liikkuja saa syödä enemmän ruokaa
46. Liikkuja saa välillä herkutella
47. Liikunta parantaa suorituskykyä
48. Liikunta pitää notkeana
49. Liikunta pidentää ikää
50. Liikunta laihduttaa
51. Liikunta on oleellinen osa painonhallintaa
    
52. Liikunta on kivaa
53. Liikunta on tarpeeksi haastavaa
    

Michael Phelps ja hänen ruokavalionsa

**
Urheilijat syövät paljon hiilihydraatteja, mutta urakoivat urheilijat syövät tosi paljon hiilihydraatteja. Michael Phelps, USA:n uintijoukkueen suuri tähti, kiinnostaa kaikkia. Selatessani äsken amerikkalaisia päivälehtiä (internetin välityksellä) vasta tajusin miten äärettömän suosittu urheilija Phelps on. Hänestä on kirjoitettu sivukaupalla. Lähes kaikki elämän alueet on käyty läpi.

Erityisen mielenkiintoista oli lukea siitä mitä uimari Phelps syö (en enää valitettavasti muista mistä lehdestä luin tästä jutusta, kerron jos löydän jutun uudestaan). Phelps on ollut uima-altaassa kilpailemassa lähes joka päivä (1-2 uimakisaa alku- ja välierineen sekä tietysti finaaleineen). Silloin ruoan ja palautumisen pitää myös olla erityisen tärkeässä roolissa.

Tässä esimerkki Michael Phelpsin aamiaisesta:

• kolme leivänpalaa
• leivän päälle paistettuja kananmunia, juustoa, salaatinlehtiä, tomaattia, paistettua sipulia ja majoneesia
• omeletti
• puuroa
• köyhät ritarit (leipävanukas) joiden päälle runsaasti tomusokeria
• kolme suklaalla täytettyä ohukaista

Noin 3000 kcal aamiaisella. Reippasti yli puolet energiasta tulee hiilihydraateista. Kun tähän sitten lisätään lounaat, päivälliset, välipalat ja uinnin jälkeiset palautumisvalmisteet on arvioitu, että Michael Phelps syö ruokaa päivittäin pienen perheen verran, eli 8000 - 10000 kcal.

Uinti on Phelpsin tasolla niin kuluttavaa, että hän suuresta energiansaannistaan huolimatta ei ole vaarassa lihoa. Päinvastoin hän tekee kaikkensa syödäkseen riittävästi ruokaa, joka nopeasti tyydyttää hänen energiavajeensa ja lataa hänen lihastensa ja maksan hiilihydraattivarastot.

Tajuatte varmaan, että teidän ei todennäköisesti kannata matkia Phelpsin ruokavaliota. Se johtaa taatusti lihomiseen.

Olen tietenkin sitä mieltä, että urheilijan pitää syödä paljon hiilihydraatteja ja suuria ruoka-annoksia. Erittäin vähän liikkuva tyytyköön vähempiin hiilihydraattimäärin ja erityisesti pienempiin ruoka-annoksiin. Helpoimmin vähän liikkuva pitää ruoka-annoksen koon sopivana syömällä riittävästi rasvaa ja proteiinia.

Tsemppiä Michael Phelps!

Juoksijat elävät pitempään

**
Amerikkalaisen yli 20 vuotta jatkuneen seurantatutkimuksen mukaan säännöllinen hölkkääminen on terveellistä. Juokseminen vähensi odotetusti sydän- ja verisuonitautien aiheuttamia kuolemantapauksia, mutta seuranta-aikana he kuolivat harvemmin myös syöpään, neurologisiin sairauksiin ja tulehduksiin. Tohtori James Friesin tutkimusryhmä totesi seurannan jälkeen säännöllisesti hölkkäävien joukosta 15 % poistuneen autuaammille hölkkäseuduille. Vertailun vuoksi kerrottakoon, että liikuntaa harrastamaton kontrolliryhmä oli harventunut 34 % verran.

Rauhallinen juoksu on kaikin puolin järkevä liikuntamuoto. Ikääntyminen tuo kaikenlaisia vaivoja, mutta tutkimuksen mukaan hölkkäjien toimintakyky oli säilynyt parempana kun mitattiin arjessa esiin tulevia haasteita kuten esimerkiksi käveleminen, pukeutuminen ja tartuntavoima. Yllättäen juoksijoilla ei ollut myöskään enempää nivelvaivoja. Heille ei ollut tehty enemmän polven tekonivelten asennuksia eikä heillä ollut enemmän reumaa. Juokseminen ei siis näytä olevan sittenkään nivelille kovin haitallista.

Ero harjoittelevien ja harjoittelemattomien välillä on kasvanut koko ajan. Tutkijat toteavat, että kaikki kuolevat lopulta, mutta säännöllinen aerobinen liikunta näyttää siirtävän kuolemaa ja pitävän toimintakykyä yllä pitkään. Tulokset on julkaistu Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä.

Lähde: Radion tiedeuutiset, 12.8.2008

Maito on hyödyllistä urheilijan lihaksille

**
Sain tänään (23.7.2008) etukäteisilmoituksen todella mielenkiintoisesta tutkimuksesta. Brittiläinen liikuntatieteen laitos Northumbrian yliopistossa on jo pitkään tutkinut maidon sopivuuttaa urheilijalle. Nyt löytyy tarkempaa tietoa siitä miten maito vähentää liikunnan aiheuttamaa lihaskudoksen tuhoutumista.

Liikunta aiheuttaa aina lihaskudoksen pientä tai suurta tuhoa. Tuhovaikutus näkyy niissä pienen pienissä proteiinisäikeissä lihaksen sisällä. Se on luonnollista liikuntaan liittyvää kulumista, jota elimistö korjaa paremmaksi levon aikana ("lihas kasvaa levossa"). Kovan liikuntasuorituksen jälkeen lihakset voivat jopa useita päiviä olla heikommassa kunnossa, lihasten sisäiset entsyymitasot kohoavat ja voidaan todeta liikunnan jälkeen viiveellä syntynyttä lihasten kiputilaa (DOMS, delayed-onset muscle soreness).

Maidon proteiini- ja hiilihydraattikoostumus on ihanteellinen lihaksille. Tutkimuksissa maidon nauttiminen palautumisjuomana vähensi harjoittelun jälkeistä lihasten kiputilaa (ei tilastollisesti merkittävä johtuen pienestä rymäkoosta) ja edisti lihasten palautumista (tilastollisesti merkittävä). Neljälle ryhmälle, jossa oli kussakin 6 vapaaehtoista tervettä miestä, annettiin joko vettä (kontrolliryhmä), hiilihydraattipitoista urheilujuomaa, maitopohjaista hiilihydraatti-proteiini palautumisjuomaa tai pelkkää maitoa. Osanottajille tehtiin tavanomaisia lihasten suorituskykyä mittaavia testejä treenipäivänä. Lihaksia rasittavan treenin jälkeen heiltä mitattiin erilaisia lihasentsyymitasoja ja pyydettiin arvioimaan lihaksen kiputilaa. Mittaukset tehtiin 24 ja 48 tuntia liikuntasuorituksen jälkeen.

Viiveellä syntyneen lihasten kiputilan (DOMS) suhteen ei ollut tilastollista eroa ryhmien välilllä kumpanakaan mittausajankohtana. Sen sijaan pelkällä maidolla saavutettiin tilastollisesti parempi vääntövoima lihastyössä kuin pelkällä urheilujuomalla. Kovempi vääntö ei kuitenkaan aiheuttanut enempää lihaskipua. Sekä maito että maitopohjaista palautumisjuomaa litkineessä ryhmässä edistettiin lihasten entsyymitasojen palautumista normaalitilaan tehokkaammin kuin pelkkää vettä tai urheilujuomaa nauttineessa ryhmässä.

Tutkijoiden mukaan kuntosaliurheilijalle sopii erinomaisesti pelkkä maito tai maitopohjainen palautumisjuoma. Tutkimus ilmestyy elokuussa soveltavan fysiologian ja ravitsemusmetabolian kansainvälisessä julkaisussa.

Lähde: Cockburn E, Hayes PR, French DN, Stevenson E, St Clair Gibson A. Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 33 (4): 775-783, 2008

Sukukalleudet vaarassa pyöräillessä

**
Pyöräily on erinomainen kuntoilumuoto. Se voi kuitenkin aiheuttaa miehelle terveyshaittoja. Pyöräilyn vaaroista puhui äskettäin urologisen kirurgian konsultti Vinod Nargund Lontoosta. Vääränlainen polkupyörä ja huono pyöräilytekniikka aiheuttaa miehille erektio-ongelmia, sukupuolialueen tunnottomuutta, aristusta nivusiin sekä ihovaurioita.

Selitys löytyy pyörän satulasta, joka painaa hermoja ja verisuonia erittäin herkällä alueella ja voi aiheuttaa erektiovaikeuksia. Jalkovälin hiki, talirauhaset ja karvatupet ovat otollinen kasvualusta infektioille. Pyöräilyn on myös todettu muuttavan sperman laatua lantion lämpenemisen takia, mutta sen ei ole kuitenkaan kiistatta osoitettu aiheuttavan hedelmättömyyttä.

Nargund toteaa erityisesti maastopyöräilijöiden olevan alttiita vaivoille. Tutkimusten mukaan maastopyöräilijöillä on enemmän poikkeavuuksia kiveksissä kuin maantiepyöräilijöillä. Yleisimmät pyöräilyvammat ovat hankaumia, mustelmia ja iho-ongelmia. Tunnottomuutta on yli 60 prosentilla tutkimuksiin osallistuneista miehistä. Tunnottomuus ja erektiovaikeudet ovat sitä todennäköisempiä, mitä säännöllisemmin ja pidempiä matkoja pyöräillään.

Ongelmien välttämiseksi pitkillä ja raskailla pyörämatkoilla kannattaa pitää taukoja. Myös sopivan pyörän ja varusteiden valinta on tärkeää. Paljon pyöräilevälle satulan sopivuus on erityisen tärkeää. Satulan kaltevuus etu- ja takasuunnassa on säädettävä polkijalle sopivaksi. Pehmusteet satulassa ja pyöräilyhousuissa auttavat. Polkijan tulee myös osata laskea painoaan polkimille oikein.

Nargundin lisäksi asiaa on tutkinut kohtalaisen harva tutkija. Tässä muutamia lukuvinkkejä, joista selviää erityisesti satulan tärkeä rooli sukukalleuksien säilymisessä:

Breda G, Piazza N, Bernardi V, Lunardon E, Caruso A. Development of a new geometric bicycle saddle for the maintenance of genital-perineal vascular perfusion. J Sex Med 2 (5): 605-611, 2005 (laadukas satula vähensi verenkiertohäiriöitä alapäässä)

Cohen JD, Gross MT. Effect of bicycle racing saddle design on transcutaneous penile oxygen pressure. J Sports Med Phys Fitness 45 (3): 409-418, 2005 (ei löytynyt oikein mitään sopivaa pyöränsatulaa joka olisi helpottanut ihon läpi tapahtuvaa hapen kulkeutumista siinä tärkeässä elimessä jalkojen välissä. Tutkijat varoittavat erektiovaikeuksien voivan johtua huonosta satulasta)

Schwarzer U, Sommer F, Klotz T, Cremer C, Engelmann U. Cycling and penile oxygen pressure: the type of saddle matters. Eur Urol 41 (2): 139-143, 2002 (alapään tunnottomuus ja sukupuolielämän häiriöt voivat johtua epäsopivasta pyörän satulasta. Vaikeus saavuttaa erektio voi johtua pyöräilyharrastuksesta)

Schrader SM, Breitenstein MJ, Clark JC, Lowe BD, Turner TW. Nocturnal penile tumescence and rigidity testing in bicycling patrol officers. J Androl 23 (6): 927-934, 2002 (Todettiin, että yölliset erektiot vähenivät sellaisilla poliiseilla, jotka tekivät paljon pyöräilykeikkoja)

Lähde: Tohtori.fi, 9.7.2008

Liikunta polttaa rasvaa erityisesti naisilla

**
Liikunnan terveyshyödyt ovat selkeitä. Tohtori Tarnopolsky Kanadasta on jo pitkään tutkinut liikunnan vaikutusta aineenvaihduntaan. Hänen havaintojensa mukaan sukupuolten välisiä eroja esiintyy erityisesti liikunnan aikaisessa rasvanpoltossa. Äskettäin ilmestyneessä tutkimuksessa löytyy näyttöä siitä, että kyseessä on todellakin sukupuolihormonien ohjaama tapahtuma. Pääroolissa on 17-beta estradioli. Ensin pieni yhteenveto tilanteesta ja sitten pureudumme tähän tärkeään hormoniin. Pyydän anteeksi, kun joudun sijoittamaan tekstin joukkoon noita kirjallisuusviitteitä. Tiedän, että joukossa on sellaisia lukijoita, jotka harmittelevat tätä tutkijoiden pinttynyttä tapaa tuoda esille tuhansittain näitä tutkimusnäyttöjä, mutta tässä tapauksessa on vaikea välttää tätä epäkohtaa. Ainoastaan asiaan todella vihkiytyneiden kannattaa nuo lähdeteokset lukea, muut pärjäävät pelkällä olankohautuksella. Parantumattomasti tietoon hurahtaneet tilaavat minulta "Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta".

Kestävyystyyppisessä harjoittelussa naisilla on taipumusta polttaa enemmän rasvoja kuin hiilihydraatteja ja proteiinia verrattaessa miehiin [1,2]. Naisten runsaampi rasvojen käyttö energiaksi selittyy osittain suurempien lihasten sisäisten rasvavarastojen määrällä, osittain voimakkaampana ympäri kehoa tapahtuvana rasvasolujen hajoamisena (lipolyysi). Tämä on ilmeisesti syynä naisten suureen liikuntaintoon - varsinaiseen liikuntaherätykseen. Puskaradio on viestittänyt, Tupperware-kutsuilla ja ompeluilloissa on huhu kiertänyt ja tiedemiehet vahvistavat tämän: nainen laihtuu liikunnan avulla helpommin kuin mies.

Hiilihydraattien käytössä on myös eroja. Naiset käyttävät liikuntasuorituksen aikana säästeliäämmin lihasten glykogeenivarastoja. Eräissä aiemmissa tutkimuksissa todettiin mielenkiintoisena seikkana, että glykogeenin lataamisessa oli hiili­hydraat­tien hyväksikäytön lisäksi sukupuolten välisiä eroja siten, että miesten hiili­hydraattitankkaus oli tehokkaampaa kuin naisten [3,4,5,6] . On suuri ero, polte­taanko kehon glyko­geenivarastoja vai sitä hiilihydraattia mitä nauti­taan pitkään jatkuvan suorituksen aikana. Naiset käyttivät erään tutkimuksen mukaan liikuntasuorituksen aikana nauttimansa hiilihydraattijuomansa tehokkaammin kuin mie­het [7]. Tämä johti siihen, että nai­silla riitti lihasperäistä glyko­geenia pitempään. Nai­silla todettiin myös seuraava mielenkiintoinen seikka: Runsaasti hiilihydraatteja ennen suoritusta nauttineet naiset käyttivät lihasperäisiä hiilihydraattivarastoja herkemmin energialähteenä [8]. Tästä syystä olen neuvonut erityisesti naisia välttämään sokeripitoisten juomien nauttimista välittömästi ennen liikuntasuoritusta. Hyvä tapa on kohtuullisesti juoda ainoastaan vettä tunti ennen kisaa.

Tarkoissa isotoop­pitutkimuksissa (ravinto leimataan vaarattomalla atomilla ja sen reittiä seurataan elimistössä) on käynyt ilmi, että erot hiilihydraattien aineenvaihdunnassa on löydettävissä lä­hinnä lihasglykogee­nin käytön puolelta (naiset kuluttavat lihasgly­kogeenin tarkemmin) eikä maksan aineenvaihdunnallisista tehokkuuseroista [9,10].

Luoja on siis muokannut naisesta erilaisen. Nyt mennään sitten varsinaiseen aiheeseen, eli tuohon tehokkaampaan rasvanpolttoon juuri naisilla [11]. Se näyttäisi siis johtuvan hormoneista. Tohtori Tarnopolsky on sitä mieltä, että rasvanpoltto on se tärkein juttu tässä yhteydessä. Hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunta on lähinnä sellainen sivujuoni. Kun miehille annetaan 17-beta-estradiolia he muuttuvat naisiksi aineenvaihdunnallisesti! Huh! Onneksi vain aineenvaihdunnallisesti.

Tämä Tarnopolskyn löydös osoittaa, että naisissa ilmenevä tehokkaampi rasvojen hapetus (hyväksikäyttö), johtuu hormonaalisista seikoista. Eläköön sukupuolten välinen pieni ero. Ottakaa tästä tutkimusnäytöstä kaikki hyöty irti. Suomalaiset naiset, näyttäkää miehille mallia miten nujerretaan tämä lihavuusepidemia. Lenkkeilemällä! Liikkumalla! Hiilihydraatteja maltillisesti vähentäen ja erityisesti ennen suoritusta välttäen.

Hyviä rasvanpolttohetkiä toivottaa veteraaniurheilija!

Lähteet:
1) Horton TJ, Pagliassotti MJ, Hobbs K, and Hill JO. Fuel metabo­lism in men and women during and after long-duration exercise. J Appl Physiol 85: 1823–1832, 1998
2) Tarnopolsky LJ, MacDougall JD, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, and Sutton RJ. Gender differences in substrate for endurance ex­ercise. J Appl Physiol 68: 302–308, 1990
3) Tarnopolsky MA, Zawada C, Richmond LB, Carter S, Shearer J, Graham T and Phillips SM. Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake. J Appl Physiol 91(1): 225-230, 2001
4) Friedlander AL, Casazza GA, Horning MA, Huie MJ, Piacentini MF, Trimmer JK and Brooks GA. Training-induced alterations of carbohydrate metabolism in women: women respond differently from men. J Appl Physiol 85(3): 1175-1186, 1998
5) Walker JL, Heigenhauser GJF, Hultman E, Spriet LL. Dietary carbohydrate, muscle glycogen content, and endurance perform­ance in well-trained women. J Appl Physiol 88:2151-2158, 2000
6) Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Phillips SM, and MacDougall JD. Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. J Appl Physiol 78: 1360–1368, 1995
7) Riddell MC, Partington SL, Stupka N, Armstrong D, Rennie C, Tarnopolsky MA. Substrate utilization during exercise performed with and without glucose ingestion in female and male endurance trained athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 13(4): 407-421, 2003
8) Andrews Jessica L, Sedlock Darlene A, Flynn Michael G, Navalta James W and Hongguang Ji. Carbohydrate loading and supple­mentation in endurance-trained women runners. J Appl Physiol 95: 584-590, 2003
9) Perreault Leigh, Lavely Jennifer M, Bergman Bryan C and Horton Tracy J. Gender differences in insulin action after a single bout of exercise. J Appl Physiol 97: 1013-1021, 2004
10) Ruby Brent C., Coggan Andrew R., and Zderic Ted W. Gender differences in glucose kinetics and substrate oxidation during ex­ercise near the lactate threshold. J Appl Physiol 92: 1125-1132, 2002
11) Tarnopolsky MA. Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Med Sci Sports Exerc 40 (4): 648-654, 2008

Nuorilla usein niska jumissa

*
Terveydenhuollon kandidaatti Airi Margit Oksanen on tutkinut mm. tietokoneen käytön ja liikuntaharrastusten yhteyttä nuorten päänsärkyyn. Hän puolustaa väitöskirjaansa tästä aiheesta 27.6.2008 Turun yliopistossa.

Väitöskirja "Neck muscle function and adolescent headache" (Niskalihasten toiminta nuorten päänsäryssä) vaikuttaa ihan mielenkiintoiselta. Väittelijä Oksanen on syntynyt Pieksämäellä ja valmistunut fysioterapeutiksi Jyväskylän yliopistosta sekä terveydenhuollon kandidaatiksi Turun yliopistosta. Hän toimii liikuntafysiologina Turun yliopistollisessa keskussairaalassa. Väitös kuuluu fysiatrian alaan.

Nuorten päänsärky voi johtua tietokoneen ruudun liian runsaasta tuijottelusta. Peräti 183 nuorelta tutkittiin 13-vuotiaina vapaa-ajan harrastusten, niskahartiaseudun lihaskestävyyden ja liikkuvuuden yhteyttä nuoren päänsärkyyn. Nuorten ollessa 17-vuotiaita tutkittiin 89 nuorelta niskalihasten voiman, lihaksen aktivoitumiskyvyn, niskalihasten yhtäaikaisen aktivoitumisen määrän sekä niskalihasten väsyvyyden yhteyttä päänsärkyyn. Lisäksi 17-vuotiaana tutkittiin 65 nuorelta niskalihasten poikkipinta-alan yhteyttä päänsärkyyn.

Tutkimuksen mukaan yksikin lisäpäivä viikossa tietokoneen ääressä kasvatti todennäköisyyttä saada sekä migreeniä että jännityspäänsärkyä (tensiotyyppinen päänsärky). Liikuntaa tai muuta vapaa-ajan harrastusta voi suositella, sillä näillä toiminnoilla ei aiheutettu päänsärkyä.

Kolmetoista -vuotiailla tytöillä alhainen hartiaseudun lihaskestävyys ja niskan kiertoliikkeiden vajavuudet olivat yhteydessä tensiotyyppiseen päänsärkyyn. Ei-hallitsevan puolen alhainen hartiaseudun dynaaminen lihaskestävyys oli puolestaan yhteydessä migreeniin. Pojilla ei esiintynyt eroja lihaskestävyyden eikä liikkuvuuden suhteen eri päänsärkyryhmissä.

Seitsemäntoista vuoden ikäisinä tyttöjen niskan koukistajalihasten ja ojentajalihasten samanaikainen aktivoituminen oli yhteydessä migreenipäänsärkyyn. Niskalihasten voimat eivät varsinaisesti olleet murheenkryyninä vaan ongelmana oli liian alhainen olkanivelen koukistusvoima. Pojilla ei esiintynyt eroja niskahartialihasten voimatasoissa ja lihasten aktivoitumiskyvyssä suhteessa päänsärkyyn.

Oksasen tutkimustulosten perusteella voidaan antaa suosituksia päänsärkyisten nuorten tietokoneenkäytön ja liikuntaharrastuksen määrän ja intensiteetin suhteen. Päänsärkynuorten kliinisissä tutkimuksissa tulisi kiinnittää aikaisempaa enemmän huomiota myös niskahartialihasten toiminnan tutkimiseen muiden tutkimusten ohessa. Niskalihasten toimintaan liittyvillä tekijöillä saattaa olla keskeinen rooli tiettyjen päänsärkytyyppien synnyssä jo varhaisessa vaiheessa.

Uskaltaisikohan suositella vähäisempää tietokoneen tuijottelua ja enemmän liikuntaa nuorille?

Lähde: Väitöstiedote, Turun yliopisto, 18.6.2008

Liiku kihti pois

**
Amerikkalainen tutkijaryhmä on saanut selville, että kihtiin voidaan vaikuttaa myös liikunnalla. Kun vertailtiin 8 km tai enemmän päivittäin juoksevia vähiten liikuntaa harrastaviin, liikunnan todettiin vähentävän kihdin riskiä noin 50 prosenttia.

Tämän näytön edessä tutkijat siis päättelevät, että liikunta suojaa kihdiltä. Muita hyviä kihdiltä varjelevia kikkoja ovat: painon pitäminen normaalina, hedelmien nauttiminen, alkoholijuomien ja liharuokien välttäminen.

Lähde: Williams PT. Effects of diet, physical activity and performance, and body weight on incident gout in ostensibly healthy, vigorously active men. Am J Clin Nutr 87 (5): 1480-1487, 2008

Hölkkääminen laihduttaa

**

Brittitutkijat ovat havainneet, että kestävyystyyppinen harjoittelu on parasta mahdollista terveydenhoitoa. Aikamme ikävä ilmiö on lihominen, insuliiniresistenssi (insuliinia erittyy mutta se ei tehoa) ja ihmisten huono kyky polttaa rasvaa.

Säännöllinen ja pitkäkestoinen liikunta rasvanpolttosykkeellä (PPP = Pystyy puhumaan puuskuttamatta) lisää tehokkaasti rasvojen hapetusta ja insuliinin herkkyyttä (hyvä asia). Lihavia ja vähänlaisesti liikuntaa aiemmin harrastaneita miehiä houkuteltiin harrastamaan pitkäkestoista ja matalatehoista treeniä. Vertailuryhmänä toimi saman määrän kaloreita syövä liikuntaa intervallityyppisesti harrastava ryhmä. Energiaravintoaineiden jakauma oli seuraava: 50% hiilihydraatteja, 35% rasvaa ja 15% proteiinia; noin 2900 kcal/pv.

Tutkijat havaitsivat, että säännöllinen liikunta matalalla teholla loi mahdollisuudet parempaan rasvanpolttoon kuin intervallityyppinen harjoittelu ja insuliininherkkyys parani.

Ylös, ulos ja kevyelle lenkille!

Lähde: Venables MC, Jeukendrup AE. Endurance training and obesity: effect on substrate metabolism and insulin sensitivity. Med Sci Sports Exerc 40 (3): 495-502, 2008

Diabetes tulee kalliiksi

*
On arvioitu, että nopeasti yleistyvä aikuisiän diabetes vie pian jo kolmanneksen maamme kaikista terveydenhuollon menoista. Tällä hetkellä diabeteksesta johtuvat hoitokulut ovat 15 prosenttia kaikista terveydenhuollon menoista eli noin kaksi miljardia euroa.

Sairauden kustannuksiin perehtynyt professori Tero Kangas on varoittanut, että hoitokulut saattavat jo vuonna 2010 nousta 27,5 prosenttiin eli 3,7 miljardiin euroon. Laskelmat perustuvat Stakesin tilastoihin vuodelta 2006.

Kaikista diabeetikoista aikuisiän eli tyypin 2 diabeetikkoja on valtaosa (yli 80 prosenttia). Eniten kuluja taudin hoidossa aiheuttavat sen liitännäissairaudet ja erilaiset mutkikkaat sairauden vaiheet (komplikaatiot). Yhden aikuisiän diabetesta sairastavan lääkitys maksoi Kelan mukaan viime vuonna keskimäärin 575 euroa potilasta kohden. Vähänkin mutkikkaammissa tapauksissa saadaan professori Kankaan laskelmien mukaan keskihinnaksi 19-kertainen lukema, eli yli 11 000 euroa henkilöä kohden.

Sairauden nopeasta lisääntymisestä kertoo myös lääkekorvauksiin oikeutettujen määrän nousu. Viime vuonna erityiskorvattavia diabeteslääkkeitä sai noin 200 000 suomalaista. Lääkekustannukset ovat nousseet vuoden 2000 tasosta 40 prosenttia ja pelkästään viime vuonna 12 prosenttia.

Katkaise lääkemenojen kasvu kolmivaiheisesti:

1) Tee ruokavalioremontti missä vähennät tuntuvasti hiilihydraattien määrää (todistetusti toimii diabeetikolle. Kysy lisää diabeteshoitajaltasi! Jos hän ei ole asiasta kuullutkaan, ota yhteyttä minuun.)
2) Vähennä lääkitystäsi ja parhaimmassa tapauksessa jätä kokonaan lääkkeet (kotona ruokapöydän äärellä hoidettu diabetes on tietysti kauhistus lääketehtaille, mutta valtava onnen hetki potilaalle.)
3) Lisää huomattavasti liikuntaa ja lopeta tupakointi sekä alkoholin käyttö (liikunta olkoon lääkkeesi!)

Perehdy sokeritautiin!

Lähde: YLE Uutiset, 18.5.2008

Vahingossa liikkumisen riskiä pitäisi lisätä

**
UKK-instituutin johtaja, lääketieteen tohtori Tommi Vasankari, sanoo hauskasti, että vahingossa liikkumisen riskiä pitäisi lisätä. Olen täsmälleen samaa mieltä! Jäädään vahingossa pois linja-autosta pysäkkiä aikaisemmin, kävellään kotona ylimääräisiä askeleita, kuvitellaan että hissi on aina epäkunnossa jne. Vaarallisin asia, mitä ihmiselle voi tapahtua, on ehdottomasti liikkumattomuus.

Kansainvälistä aivohalvauspäivää vietetään lauantaina 10. toukokuuta ja siinä merkeissä Vasankari on näitä viisaita ajatuksia meille innostunut välittämään. Liikunta heijastuu merkittävästi aivojen terveyteen.

- Esimerkiksi aivoverenkiertohäiriöissä taustalla on monia itsenäisiä riskitekijöitä kuten ylipaino, kohonnut verenpaine, huonot rasva-arvot ja koholla olevat sokeriarvot, joihin kaikkiin voidaan vaikuttaa lisäämällä liikuntaa, tiivistää tohtori Vasankari.

Aivoystävällinen ravinto sisältää runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä kalaa eri kalalajeja vaihdellen ainakin kahdesti viikossa. Ruokavaliossa kannattaa suosia pehmeitä rasvoja ja kasviöljyjä, vähärasvaisia maitovalmisteita sekä vähäsuolaisuutta.

Lähde: Finfoodin uutiskirje, 8.5.2008