Sokeririippuvuus vaihtui maratoneihin

*
Vuoden 2008 ensimmäinen Hymy (-lehti) on virkistänyt vuoden 2007 viimeistä päivääni. Terveysasioista löytyy taas tuttua ja tuntematonta luettavaa yllin kyllin. Yksi tarina jäi erityisesti mieleen:

Mikko Jänkälä vaihtoi makean elämän maratonien juoksemiseen

Olen aiemmin kirjoituksissani käsitellyt sokeririippuvuutta. Asiantuntijat kiistelevät siitä onko mitään sellaista olemassakaan kuin sokeririippuvuutta. Tiedepiireissä on vielä epäselvyyttä siitä, tunnustetaanko sokeririippuvuuden käsitettä ollenkaan. Sokerihan ei ole päihde, Suomen lihavuustutkijoiden puheenjohtaja, lääketieteen tohtori Kirsi Pietiläinen toteaa. Mikko Jänkälältä jos asiaa kysyy, niin saa vuorenvarman tiedon tämän riippuvuuden petollisuudesta. Tässä tarinassa on pohdittavaa meille itse kullekin. Sokerin syöminen lisäksi lihotti - ainakin Mikkoa. Siinä on toinen kiistanalainen asia - lihottaako sokeri? Molemmista asioista Mikolla on kokemusperäistä tietoa.

Toimittaja Anne Anttilan haastattelussa Mikko kertoo parin vuoden takaisista kokemuksistaan: Olin koukussa sokeriin. 58 vuoden ajan napsin valkoista energiaa likimain kilon päivävauhtia. Parhaimmillaan meni paketti [palasokeria] kotona ja puolikas kyläreissuilla. Kauppareissuillekin varasin kourallisen taskun pohjalle.

Paino nousi pahimmillaan reippaasti yli sadan kilon ja yleiskunto romahti. Viimeisenä oljenkortenaan Mikko Jänkälä oli ottanut yhteyttä erääseen kansanparantolaan ja pyytänyt apua. Sokerin tilalle tarjottiin kuntoilua ja terveellisempiä aterioita. Kahdessa kuukaudessa lähti 20 kiloa ja nyt reilut 34 kiloa keveämpänä hän on saanut elämälleen uuden tarkoituksen. Hän on vaihtanut sokerinhimon maratonhimoon! Takana on jo yhdeksän maratonia ja hän on ikäluokkansa parhaimpia siinä lajissa kertoo esimerkiksi Kemijoki -maratonin tulospalvelu:

Miehet 60 maraton 42.19 km V

 1. Mikko Jänkälä            MKV                        3.36.08,3
 2. Hannu Kosonen            Kerimäen kuntoilijat       3.42.36,4      6.28,1
 3. Heikki Paukkeri          Kempeleen maratonklubi     3.51.30,5     15.22,2
 4. Mauri Volama             Häjyt                      3.56.31,4     20.23,1
 5. Keijo Raudaskoski        Outokumpu                  3.59.52,4     23.44,1
 6. Erkki Alakuijala         Keminmaa                   4.10.22,7     34.14,4
 7. Urpo Mansikka            AMC/Tornio                 4.27.42,8     51.34,5
 8. Sulo Kattilamäki         Kolho Häjyt                4.34.53,3     58.45,0
 9. Aarno Kaukonen           Kaarina                    5.17.59,9    101.51,6
10. Matti Huotari            Lapin Veikot               5.57.49,9    141.41,6

Nautinnollisia maratoneja ja sokerinvieroituslenkkejä Mikko Jänkälälle jatkossakin, toivottaa veteraaniurheilija.

Onko sinulla sokerinhimo?

Kaikki kolesteroli ei ole vaarallista

*
Terveisiä kakkosleiristä!

Olen nyt sitten kertaalleen lukenut läpi Gary Taubesin paljon kohutun kirjan ”Good calories, Bad calories”, joka ilmestyi syksyllä 2007. Kirja ei ole mikään kevyt lukuelämys ja minulla on tarvetta lukea kirjaa vielä tarkemmin lähikuukausina. Kirjaa voin kuitenkin lämpimästi suositella erityisesti lääkäreille, Kansanterveyslaitoksen tutkijoille ja muille terveysasioistamme päättäville tahoille.

Moni lääkäri on keskeisessä asemassa kun päätöksiä tehdään siitä mitä pitäisi tehdä korkeille kolesteroliarvoille. Kirja tuo runsaasti pohdittavaa lääkärikunnalle. Vakuuttavalla tavalla Gary Taubes käy läpi historialliset, tieteelliset läpimurrot rasvatutkimuksissa, jotka (ilmeisen virheellisesti!) tulkittiin lääketeollisuutta suosivaan suuntaan.

Mielenkiintoista oli havaita miten vähän kohonneet kolesteroliarvot lopultakin kertovat potilaan riskistä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin (SVT). Silläkin uhalla, että moni ei halua ymmärtää laisinkaan mistä on kyse, kerron nyt mahdollisimman selkeästi mihin perustuu Gary Taubesin ajatus siitä, että ravinnon rasvat eivät voi olla syypäänä sydän- ja verisuonitauteihin.

Rasvaa suurempana riskitekijänä Gary Taubes pitää rankkaa hiilihydraattialtistusta. Mairittelevalla tavalla Suomen maailmanmaineeseen nostanut onnistunut Pohjois-Karjala –projekti oli osana sitä maailmanlaajuista ideologista, tieteellistä jatkumoa, joka pyrki osoittamaan seuraavaa:

• kun me syömme rasvaa (myöhemmin tämä täsmentyi tarkoittamaan nimenomaan kovia eläinperäisiä rasvoja, tyydyttyneitä rasvoja) kolesteroli nousee
• korkea kolesteroli johtaa sydänsairauksiin

Gary Taubes näyttää kuitenkin usein eri esimerkein miten epävakaalla tieteellisellä pohjalla tämä olettamus lepää! Valitettavan vähän julkisuutta saaneissa tutkimuksissa on pystytty osoittamaan, että ravintorasvoja vähentämällä ei saavuteta SVT:ssä mitään etua. Gary Taubes kyseenalaistaa kolesterolin riskitekijänä SVT:ssä.

Kolesteroli on ihmiselle täysin välttämätön ainesosa ja suurimmalla osalla niistä potilaista, jotka saavat sydänkohtauksen, ei ole erityisen korkeita kolesteroliarvoja. Kun seuraa sitä Taubesin kuvaamaa poliittista peliä erityisesti Yhdysvalloissa, voi vain hämmästellä miten hyvin tieto kolesterolin ”vaaroista” on levinnyt kansan keskuuteen. En täysin usko kaikkiin niihin todistusketjuihin mitä Taubes kirjassaan luettelee, mutta voin vahvistaa, että tieteen tekijöitä taatusti on kiinnostanut jaossa ollut raha ja maine, mikäli pystytään osoittamaan, että jokin tietty lääkeaine (statiinit) voidaan yhdistää vakavaan ja yleiseen sairauteen. Gary Taubes on sitä mieltä, että lääketeollisuus on vetänyt tiedemiehiä perässään hakiessaan käyttäjäkuntaa kalliille lääkkeilleen. Huikeita väitteitä, jotka taatusti herättävät monenlaisia tunteita.

Viisikymmentä vuotta on nyt etsitty viisasten kiveä kolesterolin aineenvaihdunnasta ja veren rasvoista. Ainoastaan poikkeustapauksissa (perinnöllisesti korkeat kolesteroliarvot) löytyy yhteys kolesterolin ja SVT:n välillä. Gary Taubes pyytää sen sijaan, että riskikartoituksia varten katsottaisiin veren rasvaprofiilia monipuolisemmin. Sillä tosin on se ikävä seuraus, että helpon kolesterolimittauksen sijaan, joudutaan turvautumaan aikaa vieviin ja hankaliin mittauksiin, joissa pahimmassa tapauksessa suurimmaksi haitaksi osoittautuukin hiilihydraatti – ei niinkään rasva.

Lääketeollisuudelle ja lääkäreille olisi kätevämpää jos voitaisiin turvautua tuttuihin ja helppoihin kokonaiskolesterolin mittauksiin. Onhan se paljon helpompaa motivoida potilasta seuraamaan kolesterolia kuin useiden hankalien lyhennysten (esim. LDL, HDL, VLDL, APO-E jne.) sanomaa tulkita ymmärrettävällä tavalla potilaalle. Gary Taubesin mukaan tämä on kuitenkin täysin välttämätöntä mikäli haluamme ohjata potilaan terveyttä oikeaan suuntaan.

Kun seuraavan kerran tapaat lääkärisi tai sairaanhoitajasi, ota silloin mukaan tämä tieteelliseen tutkimukseen perustuva yksinkertaistettu selvitys kolesterolin aineenvaihdunnasta.

Rasva ei ole vesiliukoista (ei edes veriliukoista!), joten sen kuljettamiseen veressä tarvitaan erityisiä kuljetusproteiineja – lipoproteiineja. Kolesterolin tarkemmassa mittauksessa saamme tietoa juuri näistä lipoproteiineista. LDL kuljettaa kolesterolia maksasta eri puolille kehoa, HDL tuo takaisin maksaan ylimääräisen kolesterolin ja VLDL on se lipoproteiini, joka mittaa niitä tärkeitä veren triglyseridejä. Kun valistunut lääkäri puhuu ”pahasta kolesterolista” hän tarkoittaa sekä VLDL:ää että LDL:ää. Aiemmin annettiin van LDL:lle tämä ”pahan pojan” rooli.

Kun syöt rasvaa sisältävän ruoka-annoksen, rasva kulkeutuu suolistosta maksaan isoina VLDL-pakkauksina. Tästä isosta VLDL-pakkauksesta päästetään verivirtaan kuljetettavaksi pieniä rasvapakkauksia. Maksassa oleva VLDL-pakkaus pienenee näin koko ajan kunnes se saavuttaa tietyn suuruuden ja sitä voidaan sanoa LDL-kolesteroliksi. LDL-pakkaus jatkaa pienenemistään ja saavuttaa lopulta pienimmän ja tiheimmän mahdollisimman partikkelikoon. Uusimmissa tieteellisissä tutkimuksissa on osoitettu, että juuri tämä kaikkein pieni LDL-partikkelikoko on kaikkein vaarallisin SVT:ssä. Pienikokoinen LDL-kolesteroli on altis hapettumaan ja tarttumaan verisuonten seinämiin matkallaan eri puolille elimistöä.

Istuudu nyt tukevasti! Tiede osoittaa, että nopeiden hiilihydraattien runsas nauttiminen nostaa juuri tätä kaikkein vaarallisinta, pientä LDL-partikkelikokoa kaikkein eniten.

HDL-kolesterolille on varattu ”hyvän pojan” rooli. Päinvastoin kuin LDL-kolesteroli, HDL kuljettaa kolesterolia eri puolilta elimistöä maksaan. Korkea HDL-kolesteroli on tutkimuksissa yhdistetty sydänterveyteen. Arvellaan HDL-kolesterolin voivan siirtää verisuoniin kasaantunutta kolesterolia. Gary Taubesin selvitysten mukaan paras tapa kohottaa HDL-kolesterolia on syödä rasvaa luontaisista lähteistä kuten esimerkiksi eläinrasvaa.

Suurilla määrillä hiilihydraattia on taipumusta alentaa HDL-kolesterolia. Miten on mahdollista, että virallisterveellinen selitys on niin erilainen? Suomessakin kehitetyn konsensuksen mukaan korostetaan nimenomaan rasvojen turmiollista roolia SVT:ssä. Vaikea on löytää myönnytyksiä siihen suuntaan, että hiilihydraatit vaikuttaisivat sillä tavalla, että veren rasvaprofiili menee huonompaan suuntaan? Saska Tuomajukka osoitti tämän väitöskirjatyössään, mutta kovin vähän siitäkään työstä on otettu opiksi. Olisikohan yhtenä syynä tähän outoon tapaan se, että ummistetaan silmät ristiriitaiselle tutkimusnäytölle ja etsitään tieteellisestä kirjallisuudesta vain alkuperäistä rasvateoriaa tukevaa näyttöä? Perinteinen tapa pyörittää rasvakeskustelua LDL-kolesterolin ympärillä nähdään tärkeäksi, nostavathan tyydyttyneet rasvahapot jonkin verran juuri tätä kolesterolia. Kun vielä löytyi sopivia lääkkeitä (statiinit), jotka alensivat tehokkaasti LDL-kolesterolia, voimme ehkä ymmärtää miksi tätä LDL-vetoista kolesterolikeskustelua pidetään hengissä. Gary Taubes antaa useita esimerkkejä näistä kytkennöistä. Lääketeollisuus pitää kynsin hampain kiinni statiinistaan, joka lienee kautta aikojen kannattavin yksittäinen lääkeaine. Lääketeollisuus ei tietenkään halua menettää tätä tulolähdettään ja lääkärit eivät halua, että heidän uskottavuuttaan nakerretaan.

Ajattelutavan muutos on Gary Taubesin mukaan välttämätön, mutta tulee näistä taloudellisista kytkennöistä johtuen, sujumaan äärettömään hitaaseen tahtiin. Uusimmat tieteelliset tutkimukset osoittavat, että LDL-kolesteroli on huomattavasti monimutkaisempi juttu kuin on annettu ymmärtää. LDL-kolesterolin partikkelikoko on tässä erityisen tärkeässä roolissa. Mitä suurempi LDL-partikkelikoko (ja mitä korkeampi kolesteroliarvo!), sitä parempi! Kauheaa! Voiko asia todellakin olla näin, että se haitta mitä meidän pitäisi jahdata, onkin tuo kaikkein pienin LDL-partikkelikoko? Se joka herkimmin hapettuu ja tarttuu verisuonen seinämiin. Sitä ei juurikaan nykyisissä kolesterolimittauksissa saada selville, sillä kyseessä on pelkän kolesterolimäärän mittaus. Nuo pienet ja ilmeisesti vaarallisemmat LDL-partikkelit eivät näy tavanomaisessa LDL-lukemassa, sillä ne ovat niin pieniä, että vaativat erilaisen mittaustavan.

Gary Taubesin suurin murheenkryyni on kuitenkin se, että niukasti rasvaa ja paljon sokeria sisältävä mukamas virallisterveellinen ruokavalio, kohottaa juuri näitä pieniä, haitallisia LDL-partikkeleita ja laskee suurten, vähemmän haitallisten LDL-partikkeleiden osuutta. Näin saadaan alentunut kolesterolilukema, joka tyydyttää potilasta, lääkäriä ja elintarviketeollisuutta. Mikäli ravintosuositukset eivät riitä, voidaan hakea lisäapua statiineista ja lääketeollisuus kiittää. Tyydyttynyt, kova, eläinperäinen rasva kohottaa Gary Taubesin mukaan kolesterolia, mutta sellaisella terveellisellä tavalla. Kolesterolitutkijat eivät tätä asiaa kiistä. Ongelmana tässä on vain se, että sopivalla tavalla pitäisi saada muutoksia aikaan ravitsemussuosituksissa niin, että suosittaisiin luontaisia eläinperäisiä rasvalähteitä. Pitäisi kieltää ihmisiä syömästä liian vähän rasvaa, sillä se laskee HDL-kolesterolia ja suuremmasta hiilihydraattialtistuksesta johtuen nostaa noita haitallisia pieniä LDL-kolesterolipartikkeleita. Haitalliset triglyseridit (VLDL) lisääntyvät myös hiilihydraattien vaikutuksesta. Muistattehan yllä lukemastanne, että VLDL-partikkelit koko ajan pienentyvät luovuttaessaan rasvaa elimistön käyttöön? Mitä enemmän pieniä VLDL-partikkeleita syntyy, sitä enemmän on vaaraa siitä, että syntyy liian paljon noita haitallisia, pieniä LDL-kolesterolipartikkeleita. Tätä pienten LDL-partikkeleiden syntyä ruokkii hiilihydraattipitoinen ruokavalio.

Mitä ohjeita Gary Taubes antaa kolesteroliarvojesi tulkintaan?
Kokonaiskolesteroli on yksistään lähes arvoton mitta. Kokonaiskolesteroli voi olla 8, mutta kuitenkin potilaan rasva-arvot voivat olla kunnossa (LDL voi olla sitä isokokoista enimmäkseen ja HDL-kolesteroli voi olla korkea, mikä on hyvä asia).
Triglyseridien (VLDL) suhteen on mahdollisimman pieni arvo tärkeä. Yli 1,7 mmol/l on huono juttu ja vakava merkki siitä, että potilas kärsii metabolisesta oireyhtymästä. Hyvä triglyseridiarvo on 0,5 mmol/l.
HDL-kolesterolin pitää olla mahdollisimman korkealla. Alle 1,0 on huono arvo ja voi nakertaa sydänterveyttä. Mitä lähempänä 2,0 mmol/l sitä parempi.
LDL-kolesteroli on ongelmallinen yksistään. Pitää verrata triglyseridiarvoon (VLDL). Mitä korkeampi LDL ja mitä alhaisempi triglyseridi, sitä varmempaa on, että suurin osa LDL-kolesterolista on sitä suurempaa ja terveellisempää LDL-partikkelikokoa. Nyrkkisääntönä voitaneen pitää, että LDL-kolesteroli ei saa ylittää 3 mmol/l.
Kokonaiskolesteroli / HDL on hyvä mittari. Pitää olla alle 6 mmol/l. Se on jopa parempi kuin perinteisesti käytetty suhde LDL / HDL.

Kommentteja saa tulla, mutta välttämättä en pysty kaikkeen itse vastaamaan. Yritän löytää mahdollisille kysymyksillenne asiantuntijoilta vastauksia.

Kaksi toimivaa painonhallintadieettiä

*
Minulle on muodostunut selkeä käsitys kahdesta hyvin yksinkertaisesta dieetistä (ruokavaliosta), jotka näyttäisivät toimivan yllättävän hyvin painonhallinnassa. Molemmista dieeteistä on tuhansien vuosien käyttökokemuksia ja niistä esiintyy erilaisia versioita. Dieeteistä on saatavilla varsin tarkkoja kuvauksia ja tieteellisiä tutkimuksiakin löytyy sekä satojen vuosien takaa että lähivuosilta. Kokemusperäistä tietoa löytyy itseltänikin näistä dieeteistä ja muutama asiakkaani noudattaa tällä hetkellä jompaa kumpaa näistä dieeteistä. Tulokset ovat olleet rohkaisevia. Kummankaan dieetin suhteen minulla ei ole mitään kaupallisia siteitä. Tässä nämä kaksi dieettiä ovat:

Dieetti numero 1: Liikuntadieetti
Dieetin noudattaja nostaa huomattavasti liikuntapanostaan. Itse asiassa dieetin tärkeimpänä muutoksena on monen kohdalla juuri tämä liikunnan lisääminen. Päivittäisessä ruokailussa ei välttämättä näy muita muutoksia aiempaan kuin se, että syödään aiempaa hieman pienempiä kerta-annoksia ruokalautaselta, mutta mahdollisesti hieman useammin (3-4 tunnin välein).

Dieetin noudattajaa pyydetään panostamaan laadukkaisiin välipaloihin, välttämään eineksien ja valmisruokien käyttöä. Hän ei varsinaisesti rajoita mitenkään ruokavaliotaan, muuta kuin pyrkii syömään kaikkea hieman useammin ja pienempiä annoksia kerrallaan.

Mikäli ylipainoinen dieetin noudattaja ei useiden kuukausien jälkeen huomaa vaa'an lukemissa mitään muutoksia, hän voi kokeilla tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden (peruna, makaroni, leipä) jättämistä pois tai huomattavaa vähentämistä. Tärkeintä on tässä vaiheessa olla rehellinen itselleen. Leivän ja perunan jättäminen pois ruokavaliosta voi olla yllättävän vaikeaa.

Mikäli huomaat, että toivottu laihdutusvaihe käynnistyy jätettyäsi tärkkelyspitoiset ruoka-aineet pois, tiedät nyt missä on heikko kohtasi. Sinä kuulut niihin ihmisiin, jotka jostain syystä, eivät voi laihtua syömällä rajattomasti tärkkelyspitoisia ruoka-aineita. Saavutettuasi painotavoitteesi voit mahdollisesti hieman lisätä tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden saantia varsinkin jos kohentunut kuntosi sallii liikuntamäärän lisäämisen samanaikaisesti. Tämä liikuntadieetti toimii monella!

Dieetti numero 2: Hys hys -dieetti
Tämä hys hys -dieetiksi nimeämäni ruokavalio on hyvin mielenkiintoinen ja jossain määrin kiistanalainen. Minulle se on varsin uusi tuttavuus, mutta muutaman asiakkaan toivomuksesta olen siihen perehtynyt. Hämmästelen tässä lähinnä sitä miten odottamattoman hyvin se on toiminut. Odotusarvoni tämän hys hys -dieetin suhteen olivat lähes olemattomat. Eihän tällainen dieetti voi toimia? No, mikä se sitten on?

Sen nimeksi olen antanut hys hys -dieetti sen takia, että jokin kuvaavampi nimi voisi johtaa siihen, että tyrmäät sen heti. Varsinkin jos olet akateemisesti sivistynyt ja seuraat vain sellaisia tutkimuksia, jotka ovat kulkeneet virallista tietä, eli sen tutkimuksen on lukenut ja sitä kommentoinut jokin Valtion Ravitsemusneuvottelukunnan jäsenistä tai heitä lähellä olevista ryhmittymistä. Kun nyt olet lukenut näinkin pitkään, niin voin salaisuuden verhoa raottaa sen verran, että se tohtori joka liitetään tähän hys hys -dieetiksi nimeämääni ruokavalioon alkaa A-kirjaimella ja loppuu kirjaimiin -ins. Kun tämä A-kirjaimella alkava sukunimi mainitaan, moni painaa paniikkinappulaa ja lopettaa järkevän keskustelun siihen paikkaan. Tuota paniikkireaktiota välttääksemme olen päättänyt nimetä dieetin neutraalimmin. Puhutaan mekin tässä tapauksessa vain hys hys -dieetistä.

Joka tapauksessa tätä hys hys -dieettiä leimaa sellainen outo ajatus, että jättämällä paljon vähemmälle hiilihydraatit ja syömällä paljon proteiinia ja rasvaa, voi laihtua. Ja vieläpä niin, että tähän laihdutustulokseen voi päästä rajoittamalla tosi vähän päivittäin nautittavien kalorien määrää sekä pitämällä liikuntapanoksen hyvin vaatimattomana. En minä voi muuta kuin hämmästellä asiakaskunnassani tapahtunutta ihmettä: Lihaa, silavaa, voita, kananmunia, vihanneksia ym. nauttimalla voi laihtua. Kaksi asiakasta kertoo ruokailun tapahtuvan harvemmin kuin aiemmin ja nälän pysyvän paremmin loitolla. En tiedä onko tämä kovinkaan yleistä tämän dieetin yhteydessä.

Kaikilla laihdutus ei ehkä ole edennyt yhtä vakaasti. On ehkä lipsahdettu niiden hiilihydraattien lumoihin uudestaan ja sitten on tapahtunut takapakkia, mutta sanoisinpa, että valtaosalla tuntemistani tapauksista laihdutustulos on ollut ilahduttavan selkeä ja ylipaino on pysynyt loitolla.

Miksi tällainen kirjoitus?
Miksi minä nolostutan teitä tällaisilla painonhallintadieeteillä, jotka ovat keskenään niin erilaisia? Siksi, että eräs toimittaja on minulta pyytänyt näistä painonhallintadieeteistä kirjoitusta erääseen erikoislehteen. Tunsin, että ne harvat asiakastilanteet, joita minulle on ilmaantunut näistä kahdesta laihdutusdieetistä, eivät ihan riitä hyväksi lehtijutuksi.

Pyydän teitä kertomaan mikäli olette onnistuneet/epäonnistuneet näissä kahdessa dieetissä: 1) Liikuntadieetti ja 2) Hys hys -dieetti. En välttämättä tarvitse pitkiä selityksiä ja voitte esiintyä nimimerkillä. Mahdollisuuksien mukaan täydennän lehtijuttuani lukijoitteni kokemuksilla. En paljasta henkilöllisyyttänne, joten voitte halutessa lähettää minulle tarinanne sähköpostilla: christer.sundqvist@wakkanet.fi En maksa julkaisupalkkiota tarinoistanne.

Erinomaisen Hyvää Joulua toivottaen, christer

Diabetespotilaat ottavat yhteyttä

*
Kommentointi on vilkasta!

Tämän vuoden 2007 kallistuessa loppua kohti on hyvä muistella mieleenpainuvimpia hetkiä.

Kirjoitin Suomen Potilaslehteen nro. 1/2007 diabeteksen hoidosta. Kävin läpi diabeteksen Käypä Hoito -suositukset, ihmettelin minne sokerittomat tuotteet hävisivät ja toin esille vaihtoehtoisen ratkaisun missä diabetesta hoidetaan niin, että rajoitetaan hiilihydraattien saantia (eletään hiilihydraattitietoisesti). Jälkimmäinen vaihtoehtoinen hoitomalli on sellainen missä annetaan erityisesti tyypin 2 diabeetikon (mutta voidaan myös käyttää tyypin 1 diabeetikolle) haimalle mahdollisuus vielä edes muutamaksi vuodeksi tuottaa sitä omaa luontaista insuliinia ja vältetään lääkitystä (tabletit tai insuliinipistos). Vähäisemmän hiilihydraattikuorman takia tyypin 2 diabeetikon oma insuliinintuotanto riittää ja tyypin 1 diabeetikko voi huomattavasti vähentää pistosinsuliinin käyttöä (ehkä jopa luopua siitä, lue esimerkiksi tämä Kirsin tarina!).

Tämän kirjoitukseni johdosta sain vastaanottaa erityisen sapekasta kritiikkiä Suomen Diabetesliiton omalta ravitsemusterapeutilta Liisa Heinoselta. Pyysin saada keskustella asiasta esimerkiksi Diabetesliiton toimistossa. Kutsua ei vielä ole lähetetty. Ravitsemusterapeutti Heinoselle suotiin runsaasti palstatilaa Suomen Potilasliiton lehdessä nro. 3/2007 esitellä Diabetesliiton ohjeistuksia ja parjata minun tapaani esitellä asiaa.

Liisa Heinosen ylimielinen asenne on ilmeisesti koettu kovin rasittavaksi, sillä Suomen Potilaslehti on saanut vastaanottaa runsaanlaisesti palautetta lehden lukijoilta. Lehti julkaisee kaksi yhteydenottoa uusimmassa lehdessään numero 4/2007:

Suivaannuin Christerin puolesta. Kirjoitukseen viimeisessä potilasliiton lehdessä (3/07) aiheena diabetes ja kritiikki Christerin aikaisempaan kirjoitukseen (1/07). Luulisi potilasliiton ajavan potilaiden etuja eikä toistavan virallista propagandaa. Kakkostyypin diabeetikkona tiedän omastakin kokemuksesta, että mm nimim. MIKAn keinot todella tepsivät 2 tyypin diabeteksen ensisijaiseen ongelmaan, liian korkeisiin sokereihin. (Keskusteluja omakohtaisista kokemuksista mm täällä: Diabetesliiton kohtauspaikan II tyypin osio ja Hiilaritietoiset.net sokeritauti, osio). HÄVETKÄÄ!!

Pekka

Sundqvistin näkemykset oikea vaihtoehto. Kommentoin tuota ravitsemusterapeutti Heinosen oikaisua tohtori Sundqvistin diabetesjuttuun. Sundqvist on oikeilla linjoilla. Heinonen on ihan väärässä. Tosin hän toistaa sitä samaa sanomaa, mitä Diabetesliitto toistaa. Onneksi on olemassa laaja ystäväpiiri ja asiaa monipuolisesti katsovia lääkäreitä. Minulla on lääkäri, joka suositteli minulle tohtori Sundqvistin hienosti esille tuomaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Olen tällä hetkellä terve. Haimani tuottaa sen verran insuliinia, että sitä riittää, kunhan syön vähemmän perunaa, pastaa ja leipää. Kaikkia mahdollisia “asiantuntijoita” te päästättekin lehteenne kirjoittamaan. Muilta osin lehti oli hyvä! Heinosen juttu ei ollut hyvä. Pyytäkää häntä perustelemaan, miksi VHH ei voisi toimia?

Diabeetikko.

Kiitän palautteesta. En ymmärrä miksi tilanne kärjistyy tällaiseksi diabeteksen hoidossa. Eikö ole hyvä, että on vaihtoehtoja? Lääkkeellinen hoitomahdollisuus ja ruokavaliolla hoidettavissa oleva malli. Luonnollisesti tähän jälkimmäiseen vaihtoehtoon tarvitaan lääkärikunnan ja hoitohenkilöstön suostumus ja tuki.

Niin kuin en jo olisi saanut kokea kylliksi riesaa Diabetesliitolta, tapahtuu kummia erään yleisöluentoni jälkeen Hämeenlinnassa. Mainitsin nimittäin ohimennen tuolla luennolla diabeteksen vaihtoehtoisesta hoitomallista (hiilihydraattitietoinen ruokavalio) ja pidin voita terveellisempänä kuin margariinia. Opiston rehtori sai tämän johdosta vastaanottaa kahdeksan (8!) ravitsemusterapeutin, yhden sairaanhoitajan ja yhden ylilääkärin allekirjoittaman valituksen kyseenalaisesta tavasta luennoida ravitsemusasioista! Opiston rehtorille toimitin asiallisen vastineen ja uudistin taas toivomukseni käydä asian johdosta keskusteluja Diabetesliiton kanssa. Mitään ei tietenkään ole kuulunut sieltä päin.

Mikä Diabetesliittoa vaivaa? Mikä hiilihydraattien rajoittamisessa diabeetikolle on niin hankalaa? Eikö siinä pikemminkin käy niin, että hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliosta tekee ruokavaliosta monipuolisemman ja maistuvamman?

Diabeetikot! Ottakaa kantaa tähän asetelmaan!

Lääkärit! Onko mahdotonta ajatella vaihtoehtoista ratkaisua diabeteksen hoidossa? Olisitko valmis suosittelemaan vaihtoehtoista ratkaisua?

Ravitsemusterapeutit! Ettekö halua käyttää ammattitaitoanne laatiessanne uusia ravintosuosituksia hiilihydraattitietoiselle diabeetikolle?

Kansalaiset! Olenko minä ihan pihalla näissä asioissa?

Kasvuikäisen painonnostajan painonpudotus

**
Seminaarityön kirjoittaja Saija Tervonen kommentoi työtään, siksi nostin tämän jutun uudestaan esiin.

Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa oli myös painonnostaja Saija Tervonen. Hän esitteli äärimmäisen mielenkiintoisen tapausselostuksen omasta lajistaan.

Tapaustutkimuksen kohteena on kasvuiässä oleva painonnostajatyttö, jolla on huomattavaa ylipainoa. Saija Tervonen on kartoittanut hänen kehon koostumusta, painonpudottamisen tarvetta sekä keinoja, joilla painonpudotus tapahtuu turvallisesti. Tutkittavan ravitsemustilan arvioinnissa on käytetty ruokapäiväkirjaa, aktiivisuuslaskimia sekä painohistoriaa.

Jo alustavasti on selvinnyt, että näillä yksinkertaisilla menetelmillä oli mahdollista luoda pohja pysyvälle painonpudotukselle. Painon pudottaminen ja voimaharjoittelun yhdistäminen on haastavaa. Urheilijan pitäisi pystyä harjoittelemaan ja kehittymään lajissaan tasapainoisesti, samalla pudottaen painoaan. Lihaksiston kasvu vaatii yleensä positiivista energiatasapainoa. Tuolloin painonpudottaminen on vaikeaa/mahdotonta. Haastavuutta aiheeseen lisää vielä se, että esimerkkitapauksessa painoaan pudottava urheilija on kasvavassa iässä oleva lapsi, joka tarvitsee energiaa harjoittelun lisäksi myös normaaliin kehittymiseen.

Urheilevan lapsen ja nuoren riittävästä ravitsemuksesta tulee huolehtia, jotta liian kova harjoittelu ei vaikuttaisi haitallisesti lapsen normaaliin kehitykseen ja kasvuun. Lapsilla ja nuorilla energiantarve vaihtelee huomattavasti eri ikäkausina. Tähän vaikuttavat kasvupyrähdykset sekä fyysinen aktiivisuus. Jos nämä lapset, jotka urheilevat paljon, eivät saa riittävästi energiaa, voi se johtaa erilaisiin terveydellisiin ongelmiin, kuten mm. heikentynyt vastustuskyky, kasvun hidastuminen, murrosiän myöhästyminen että luuston heikkeneminen. Nuoren urheilijan tulisikin syödä juuri sen verran mitä kuluttaa. Tällöin taataan riittävä energian saanti pitkällä aikavälillä, joka on edellytys myös urheilulliselle kehittymiselle.

Urheileville lapsille käyvät samat suositukset kuin normaaleille lapsille, sillä pienellä erolla, että proteiinien merkitys tulisi heillä olla hieman tärkeämmässä asemassa. Proteiinit ovat lihasten ja luiden rakennusainetta ja kasvuiässä sen tarve hieman lisääntyy. Liikunnalla on proteiinien tarpeeseen sama vaikutus. Tällöin on huolehdittava, että kasvuiässä oleva urheileva lapsi saa riittävästi parhaita proteiininlähteitä, joita ovat mm. liha, kala, maitotuotteet, kananmunat sekä täysjyväviljatuotteet ja palkokasvit. Toinen tärkeä ravintoaine urheilevalle lapselle on hiilihydraatit. Liikunnan aikana lihakset käyttävät energianlähteenään pääasiassa hiilihydraatteja. Riittävä saanti taataan taas sillä, että ravinnossa on saatavilla runsaasti hyviä hiilihydraatin lähteitä, kuten hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa ja perunaa.

Kaikki elintarvikkeet eivät sisällä kaikkia ravintoaineita, joten liian yksipuolisesta ravinnosta saattaa saada liikaa jotain tiettyä ravintoainetta ja puolestaan liian vähän jotain toista. Tämä koskee sekä vähemmän terveellistä että terveellistä ravintoa. Elimistö pyrkii aina homeostaasiin, eli tasapainoiseen tilaan, jolloin liikaa nautittu terveellinenkin ravinto voi aiheuttaa tasapainon järkkymisen. Liikunnan aiheuttaman kulutuksen vuoksi myös elimistön suojaravinteiden ja eri ravintoaineiden tarve kasvaa. Urheilijoiden tulisikin syödä runsaasti ravintoainetiheitä ruokia.

Ravinnon sisällön lisäksi ruokavalion koostamisessa tulee ottaa huomioon ateriavälit ja niiden rytmittäminen harjoitteluun sopivaksi. Säännöllisyys onkin eräänlainen hyve terveyden kannalta, johon kaikkien tulisi pyrkiä ateriarytmissään. Säännölliset aterioinnit takaavat sen, että verensokeri pysyy tasaisena, eikä nälkä pääse yllättämään. Säännöllinen ateriointirytmi takaa myös urheilijoille riittävän energiansaannin, sopivan harjoitteluvireen ylläpidon sekä hyvän harjoittelusta palautumisen.

Urheilijan painonpudotuksen tulisi perustua pysyviin ruokailutottumusten muutoksiin. Tärkeintä urheilijan painonpudotuksessa on se, että häntä ohjataan noudattamaan terveellistä ruokavaliota, joka parantaa suorituskykyä, mutta samalla myös tuottaa hidasta painonputoamista. Mitään erityisiä ”ihmeruokavalioita” ei suositella, sillä mitä nopeammin painoa pudotetaan, sitä suurempaa on lihasmassan menetys. Urheilijoiden painonpudotusvauhtina suositellaan hidasta, n. 0,2-0,5 kilon viikkovauhtia. Tällöin energian saannin tulisi olla päivittäisellä tasolla noin 200-500 kcal energiankulutusta pienempi. Hitaan painonpudotuksen tavoitteena on se, että kehon rasvakudoksen määrä vähenee, mutta lihaskudoksen määrä pysyy samana. Kun painonpudotus toteutuu tällä tavalla, saavutetaan paras voima/painosuhde, joka on tärkeää etenkin nopeus-voimalajeissa.

Kun urheilijaa ohjataan kohti terveellisempiä valintoja ja pysyviä elämäntapamuutoksia ruokavaliossa, tapahtuu painon asettuminen sopivalle tasolle lähes itsestään. Jos kuitenkin suurempaan painonpudotukseen on tarvetta, täytyy sen tapahtua palautumisen ja kehittymisen ehdoilla. Koska painonpudotukseen tarvittava energiavaje vaikeuttaa jaksamista, harjoittelusta palautumista sekä saattaa hidastaa kehittymistä, tulisi se toteuttaa kilpailukauden ulkopuolella. Paras jakso painonpudotukselle on juuri kilpailukauden jälkeen, jolloin fyysinen rasitus on yleensä alhaisimmillaan.

Urheilijan painonpudotusruokavalio koostetaan vähentämällä kaikkien ravintoaineiden (rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit) saantia. Tämä tapahtuu yksinkertaisesti pienentämällä annoskokoa. Ruokavaliossa tulee kuitenkin huomioida, että harjoittelun kannalta urheilijan tulee saada riittävästi sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Kun kerralla nautittu ruokamäärä on vähäinen, nousee tärkeimmiksi asioiksi ruokailurytmi ja nautittujen ruoka-aineiden energiatiheys. Näiden avulla voidaan säädellä urheilijan kylläisyyden/nälän tunnetta. Energiansaannin vähentyessä korostuu proteiinien tarve. Urheilijan kehon koostumuksen kannalta suositellaan runsas proteiinista ja kohtuullisesti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Etenkin voimalajissa, jossa pyritään säilyttämään lihasmassaa, proteiinien merkitys korostuu. Kun kokonaisenergian saantia pienennetään kaikista ravintoaineista annoskokoa pienentämällä, tulisi kuitenkin huolehtia siitä, että proteiinin osuus energiansaannista kasvaa. Proteiinin saanti kokonaisenergiasta tulisi olla urheilijalla n. 20-30 %, jolloin taataan typpitasapainon säilyminen ja mahdollisimman pieni lihaskudoksen menetys. Proteiini aiheuttaa myös suuremman kylläisyyden tunteen kuin muut ravintoaineet, jolloin painonpudotus tehostuu entisestään. Runsas proteiinin nauttiminen muuten vähäenergisen ruokavalion yhteydessä mahdollistaa jopa lihasmassan kasvun, vaikka energiansaanti olisikin niukkaa. Anabolian ylläpitämiseksi proteiinin saanti tulee jakautua tasaisesti pitkin päivää. Kerta-annosten pitää olla kohtuullisen pieniä, mutta juuri ennen ja heti harjoittelun jälkeen tulisi proteiinia nauttia hieman runsaammin. Proteiinien tueksi urheilijan painonpudotusruokavalioon täytyy kuulua riittävästi hiilihydraatteja. Hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiansaannista suositellaan vähintään 50 prosenttia. Tämä määrä ylläpitää urheilijan suorituskykyä ja tehostaa harjoittelua painonpudotuksen aikana. Samalla myös urheilijan vastustuskyky pysyy parempana. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti painonpudotuksen yhteydessä saattaa johtaa urheilijoilla lihasmassan menetykseen. Jos elimistön hiilihydraattivarastot tyhjenevät harjoittelun aikana, alkaa elimistö käyttää energiantuotannossaan lihasproteiineja. Riittävän hiilihydraatin saannin ohella tulee huolehtia myös hyvien rasvahappojen riittävästä saannista. Vaikka painonpudotuksen päätavoitteena onkin noudattaa vähärasvaista ruokavaliota, ylläpitävät hyvät rasvahapot elimistön vastustuskykyä. Pitkäaikaisen painonpudotuksen yhteydessä rasvan osuus kokonaisenergiansaannista tulisi olla 20-25 %. Lyhyellä aikavälillä rasva saannin voi rajoittaa jopa 10-15 % kokonaisenergian saannista.

Painonpudotuksen jälkeen suurimmaksi haasteeksi nousee muutettujen elintapojen ylläpitäminen. Suuren painonpudotuksen jälkeen uudelleen lihominen on hyvin todennäköistä. Tämä johtuu yleensä siitä, että ruokailua ja fyysistä aktiivisuutta ei osata sopeuttaa uuteen tilanteeseen (pienentyneeseen kehon painoon). Lisäksi ylipainoisilla ihmisillä on jossain määrin taipumusta kerätä rasvaa helpommin elimistöön. Suurin ongelma on kuitenkin energiantarpeen väheneminen laihdutuksen seurauksena, jota ei aina oteta huomioon. Taito hallita syömistään ja painonhallintaa tukevan elämäntavan oppiminen voi kestää jopa useita vuosia. Toinen painonhallinnan ongelma saattaa olla sosiaaliset tilanteet, joita ylipainoinen on laihduttaessaan vältellyt. Jos laihdutuksen aikana ei ole joutunut oppimaan uusia käyttäytymismalleja esim. juhlissa, voi tällainen tilanne tulla yllättävänä ongelmana vastaan painonhallinnan vaiheessa.

Uusien elintapojen opetteluvaihe (painonhallinta) on hyvin monimuotoista. Sen aikana laihduttanut henkilö joutuu oppimaan ja omaksumaan elintavat, joilla hän säilyttää tavoitepainonsa. Elintapojen uudelleen opettelu voi olla ajoittain vaikeaa ja henkilö tarvitseekin silloin paljon tukea ja kannustusta. Myöskään tavoitteita ei tule asettaa liian korkealle, jotta repsahduksilta ja epäonnistumisen tunteilta vältyttäisiin. Hetkellisiä repsahduksia sattuu varmasti, mutta ne on käsiteltävä ja opittava estämään ne. Repsahdukset liittyvät usein tunnetiloihin, sosiaalisiin tapahtumiin ja entisiin opittuihin tapoihin. Repsahdus voi olla myös aloitetun fyysisen aktiivisuuden laiminlyöminen. Näistä repsahduksista seuraa usein masennusta ja ajatuksia koko painonhallinnasta luopumisesta. Tällöin on tärkeää, että laihduttanut henkilö uskoo itse pystyvänsä jatkamaan. Kun uudet elintavat on opittu, ei painonhallinta vaadi enää suuria ponnisteluja. Uusista tavoista on tullut osa henkilön säännöllistä elämää.

Painonhallintaa kannattaa seurata säännöllisesti vielä laihduttamisen jälkeenkin. Etenkin alkuun laihduttanut henkilö tarvitsee ”luotto-henkilön”, jonka kanssa voi keskustella painoon liittyvistä asioista. Myös henkilön oma tarkkailu on hyvä keino painonhallinnan seuraamiselle. Seurantaan voidaan käyttää joko säännöllisesti täytettyjä ruokapäiväkirjoja, esim. viikko puolen vuoden välein, aktiivisuuspäiväkirjaa tai viikoittaista/kuukausittaista punnitsemista. Seurannasta ei saa kuitenkaan tehdä liian monimutkaista, eikä se saa viedä kaikkea huomiota pois tärkeimmästä, eli omien käyttäytymistapojen muuttamisesta.

Urheilijan kohdalla painonhallinnan merkitys nousee silloin, jos urheilija on loukkaantunut tai harjoitustauolla. Kun urheilija on saavuttanut tavoitepainon, lisätään ravinnonsaantia hieman. Tällöin painonputoaminen lakkaa. Jos painonpudotuksen jälkeen palataan entisiin ruokailutapoihin, uudelleen lihominen on hyvin todennäköistä. Painonhallintaruokavaliota koostettaessa on muistettava, että kevyempi keho kuluttaa vähemmän energiaa niin levossa kuin liikunnassakin. Urheilijoilla harjoitusmäärät ja tehot yleensä kasvavat painonpudotuksen jälkeen, joka myös ehkäisee hyvin painon uudelleennousua. Liikunnalla on muutenkin ratkaiseva merkitys ja painonnousua ehkäisevä vaikutus.

Painonnoston vaatimuksista ravitsemukselle on hyvin vähän tutkittua tietoa. Lajin piirissä, kuten yleensä voimalajien yhteydessä, vaalitaan olettamuksiin ja vanhoihin uskomuksiin perustuvia ravitsemussuosituksia. Tähän kuuluu muun muassa se, että proteiinin tarvetta ylikorostetaan, jolloin rasvojen ja hiilihydraattien saanti on vastaavasti liian vähäistä. Tällöin proteiinien tuottama kylläisyyden tunne saattaa aiheuttaa sen, ettei riittävä energiansaanti toteudu. Tutkimuksilla ei ole voitu osoittaa, että liioitellun runsaasta proteiininsaannista olisi suurta hyötyä lihasmassan kasvussa. Suositusten mukaan toteutetulla proteiininsaannilla ei ole terveydellisiä haittoja. Silloin terve munuainen pystyy erittämään proteiinista tulevan ylimääräisen typen helposti elimistöstä pois. Kun kaikkea proteiinia ei pystytä hyödyntämään rasvattoman kehonosan kasvattamiseen, käytetään ylimäärä energiaksi.

Ravitsemuksen suhteen haasteellisena painoluokkalajissa on se, jos nostaja joutuu kilpailua varten pudottamaan painoaan useita kiloja hyvin lyhyessä ajassa. Etenkin jos kilpailuja on useita ja niihin aina liittyy painonpudotus. Tällöin painonpudottaminen perustuu vain nesteen menetykseen. Toteutettava painonpudotus ei tapahdu normaalisuositusten mukaan, vaan paino vedetään alas keinolla millä hyvänsä. Keinoina käytetään mm. saunomista vaatteet päällä, rajoitettua syömistä/juomista, jopa ulostuslääkkeitä. Yleisimmin käytetään runsasta hikoilua aiheuttavaa liikuntaa yhdistettynä rajoitettuun nesteensaantiin. Tutkimuksissa on todettu miespainijoiden pystyvän pudottamaan tällä keinolla painoaan 5 prosenttia alle vuorokaudessa. Saunomalla voidaan menettää 2-5 % kehonpainosta 2-3 tunnissa. Saunomista käytetään yleensä viimeisten kilojen pudottamiseen, koska se ilmeisesti väsyttää lämpövaikutuksensa ansiosta enemmän kuin liikunnalla aiheutettu nesteen menetys. Menetetty neste pyritään korvaamaan punnituksen ja ensimmäisen suorituksen välisenä aikana, mutta aiheutettu nestehukka vaikuttaa urheilusuoritukseen. Nopeus ja lihasvoima eivät näyttäisi olevan niin herkkiä nestehukalle kuin kestävyysominaisuudet. Nopea painonpudotus on riski sen aiheuttaman alentuneen suorituskyvyn takia. Jos nestevajeen tasapainottamiseen on alle 5 tuntia, on suositeltavaa, ettei painoa pudotettaisi kuin korkeintaan 4 prosenttia. Peräti 5 - 8 prosentin painonpudotus näyttäisi olevan turvallisempaa, jos nestevajeen tasapainottamiseen on aikaa yli 5 tuntia. Yli 8 % painonpudotus näyttäisi heikentävän suorituskykyä huomattavasti.

Tapaustutkimuksen kohteena on painonnostoa harrastava tyttö, joka on ilmaissut halunsa pudottaa painoa. Tutkittava on kohta 13–vuotias nuorten SM-tason nostaja, jolla on reilusti yli-painoa. Tutkittava vaikuttaa hyvin motivoituneelta asiaan, mutta häntä ajoittain pelottaa se, ettei paino lähdekään laskemaan. Häntä on kuitenkin kannustettu ja luotu uskoa painopudottamisen onnistumiselle.

Tutkimuksen alussa tutkittava piti ruokapäiväkirjaa 7 päivän ajan. Ruokapäiväkirjan tuloksia on Saija Tervonen nyt arvioinut 7 päivän kokonaisenergiansaannin keskiarvosta. Energiansaanti oli 1615 kcal (vaihtelu 2214 kcal ja 1140 kcal välillä). Proteiinin saanti oli 93,0 g (73,3 g - 135,9 g), joka oli 23,4 % kokonaisenergian saannista. Hiilihydraattien osuus oli 185,4 g (135,1 g - 242,4 g), joka oli 46,6 % kokonaisenergian saannista. Rasvan osuus oli 54,9 g (30,0 g - 84,0 g), joka oli 30,0 % kokonaisenergian saannista. Rasvasta tyydyttyneitä rasvahappoja oli 13,3 % kokonaisenergian saannista.

Kokonaisenergian saanti vaikuttaa ruokapäiväkirjan mukaan olevan jo nyt hieman alhainen. Tämä voi johtua joko aliraportoinnista tai ruokailun rajoittamisesta ruokapäiväkirjan aikana. Jo tutkittavan painoisen nuoren tytön perusaineenvaihdunta kuluttaa (0,056 x 97,8 kg + 2,90) x 238.85 = 2000 kcal/päivässä. Energiansaantimäärät vaihtelevat hurjasti päivittäin, joka voi johtua siitä, että edellisen päivän energiavaje korvataan seuraavana päivänä ylimääräisellä energialla. Tässä suhteessa tutkittavan tulee pystyä tasaamaan päivittäistä energiansaantiaan.
Proteiinien osuus kokonaisenergian saannista on hieman korkeampi kuin lasten ja nuorten suositukset määrittelevät. Tämä ei kuitenkaan haittaa, koska painoa pudottaessa tarvitaan hieman suurempaa proteiinimäärää kuin normaalisti, jotta ei menetettäisi lihasmassaa. Hiilihydraattien saanti oli puolestaan alhaisempaa kuin normaalisuositukset määrittelevät. Mutta painonpudotuksen kannalta hiilihydraattien määrää voisi jopa hieman vielä alentaa. Tällöin täytyy vain pitää huoli siitä, että elimistö saa riittävästi hiilihydraatteja palautumiseen. Proteiinien ja hiilihydraattien määrä on siis sopivassa suhteessa jo valmiiksi. Rasvojen osuus kokonaisenergian saannista on juuri saantisuositusten ylärajalla. Painoluokkalajin edustajan tulisi kuitenkin saada n. 15 g vähemmän rasvaa/vrk. Huolestuttavampaa rasvojen osuudessa on se, että tyydyttyneitä rasvahappoja on 3,3 % yli saantisuosituksen ylärajan. Tutkittavan ruokailutottumuksissa on siis kiinnitettävä huomiota rasvan määrään ja siihen, että tyydyttymättömien rasvojen osuutta rasvoista kasvatetaan.

Tutkittavan ruokailurytmi on hyvin epätasainen. Ruokailuvälit saattavat välillä venähtää jopa 5-6 tunnin mittaisiksi, joka näkyy sitten ruoan "santsaamisena" illalla. Tutkittavalla jää usein aamupala hyvin suppeaksi, eikä hän syö koulun lounaalla tarpeeksi. Tämä heijastuu iltapäivään siten, että hänellä on koulusta tullessa valtava nälkä. Samoin ruokailun ajoittaminen harjoitusten yhteyteen on ajoittain pielessä. Hän syö kunnon ruoan liian lähellä harjoitusten alkua, jolloin kaikki ruoka ei ole ehtinyt sulamaan ennen harjoituksen alkua. Myös harjoituksen jälkeinen ruokailu venyy lähes poikkeuksetta yli tunnin päähän harjoituksen lopettamisesta. Tällöin elimistö ehtii olla katabolisessa tilassa liian kauan ja harjoituksesta palautuminen hidastuu.

Tutkittava harjoittelee painonnostoa keskimäärin kolme kertaa viikossa. Yksi painonnostoharjoituskerta kestää n. 120 minuuttia. Tästä ajasta aktiivista nostamista/liikkumista on noin 75 minuuttia. Loput ajasta kuluu palautellen. Tämän lisäksi tutkittava käy satunnaisesti lenkkeilemässä.

Ruokapäiväkirjassa esiintyneet ravintoaineet olivat pääsääntöisesti ihan perusruokaa. Tutkittavan kotona tehdään ruokaa säännöllisesti ja raaka-aineet ovat lähes aina hyviä. Tutkittava syö kuitenkin hyvin vähän kasviksia ja hedelmiä. Kotona kasviksia ei ollut juuri ollenkaan ja koulussakin esim. salaatin syöminen oli hyvin vähäistä. Tutkittavan lautasmalli koostuu seuraavanlaisesti: ¼ lautasesta on kasviksia, ¼ pastaa, perunaa tms. ja ¼ lihaa, kalaa tms. ja ¼ lautasesta "ei ole mitään". Lisäksi hän juo lasin maitoa sekä syö joskus voileivän. Ruokapäiväkirjan seuranta jaksolle sattui myös yksi kilpailupäivä, jolloin tutkittava oli käynyt syömässä hampurilaisaterian ennen kisoja. Tämä ei ehkä ole paras mahdollinen valmistava ateria kisoja ajatellen.

Painonpudotuksen tueksi käytetään perinteistä perushoitoa, joka sisältää ohjausta, neuvontaa sekä tasaista kontrollointia. Painonpudotus käynnistetään muutamalla pienellä muutoksella päivittäisiin ruokailutottumuksiin. Alkuun lähdetään liikkeelle vain 2-3 muutoksella ensimmäisten 2 kuukauden aikana. Ihan tutkimuksen alussa tutkittavalle annettiin aikaa muokata ajatuksiaan kohti painonpudottamiseen vaadittavaa panostusta. Tähän meni n. 4 viikkoa tutkimuksen alkuseuranta ajasta. Tämän jälkeen liikkeelle lähdettiin tasapainottamalla tutkittavan ruokailurytmiä. Tutkittavalle annettiin suositusten mukaiset ruokailurytmin ohjeet, joita hänen tulee noudattaa. Ruokailurytmin ohjeet sisälsivät myös suuntaa-antavan ohjeistuksen ruokailukertojen sisällöistä. Toinen alussa muutettava asia oli vihannesten, hedelmien ja kasvisten lisääminen ravintoon. Tutkittavalle suositeltiin nauttimaan kasviksia/hedelmiä runsaasti päivän aikana. Tällä keinolla pystytään hallitsemaan nälän tunnetta, eikä repsahduksia pääse tapahtumaan.

Seuraavaksi tutkittavan muutoksen kohteiksi asetetaan huomion kiinnittäminen rasvan määrään ja laatuun. Lisäksi tutkittavan pitää oppia hallitsemaan omaa syömistään myös viikonloppuisin. Sillä tällä hetkellä tutkittavalle saattaa tulla vapaapäivinä sellaisia päiviä, jolloin hän syö hyvin vähän ja välttelee syömistä. Ja toisina päivinä hänellä tulee syötyä ns. herkkuja tavallisen ruuan sijasta. Tämä onkin ehkä suurin haaste jatkon kannalta, jotta energiansaanti viikkotasolla tasaantuisi.

Kun tutkittavan elämäntapamuutokset on saatu alulle, lähdetään vasta sitten opettelemaan kaloreiden laskemista ja tarkkailua. Tämä tarkoittaa sitä, että kunhan tutkittava on sisäistänyt ja ymmärtänyt ateriarytmityksen, tasaisen energiansaannin merkityksen sekä lisännyt ravintoonsa kasviksia ja vähentänyt rasvaa, aletaan vasta pureutua itse painonpudotukseen vaadittaviin kokonaisenergian määriin. Tällä tavoin pyritään takaamaan se, että kasvuiässä oleva lapsi omaksuisi ensin terveet elämäntavat ja motivoituisi niiden kautta hieman pohtimaan mitä milloinkin kannattaa syödä. Tämän muutoksen ajankohta voisi olla n. 4 –6 kk kohdalla tutkimuksen aloittamisesta.

Jatkossa edetään tilanteen mukaan. Painonpudotusta seurataan kuukausittain tehtävien punnitusten sekä 2 kk välein tapahtuvien ympärysmittausten avulla. InBody-mittaus tehdään seuraavan kerran puolen vuoden kohdalla ja viimeisen kerran 12 kk kuluttua tutkimuksen aloittamisesta. Painonputoamista pyritään seuraamaan yksinkertaisten mittausmenetelmien avulla, jotta tutkittavaa olisi helpompi motivoida jatkamaan.

Nyt on kulunut 10 viikkoa ja seurannan aikana tutkittavan paino ei ole pudonnut kuin 0,6 kg, joka voi osittain johtua siitä, että voimalajia harrastettaessa lihasmassan määrä vaikuttaa hyvin paljon painoon. Tärkeimpänä seikkana kuitenkin oli, että tutkittavan vyötärön ympärysmitta oli pienentynyt 5 cm ja vyötärö-lantio suhdekin oli laskenut lähemmäs normaalin rajaa. Lisäksi myös reisien ympärysmitat olivat pienentyneet. Suunta on siis oikea.

Tutkittava ei ole vielä sisäistänyt kaikkia alussa muutoksen kohteina olleita asioita, vaan on vasta opettelemassa säännöllistä ravintorytmiä. Tässä asiassa täytyy ottaa perheeseen ja etenkin tutkittavan äitiin yhteyttä ja keskustella hänen kanssaan asiasta. Äidin kautta ravintorytmin tasaantuminen voisi onnistua hieman paremmin. Tutkittava on kuitenkin vaikuttanut motivoituneelta. Samoin muiden opettelun alla olleiden asioiden omaksuminen on vielä alkuvaiheessa. Tutkittava on vielä hyvin nuori, eikä välttämättä pysty katsomaan painonpudotusta kokonaisvaltaisena asiana, vaan yhdistää painonputoamisen syömättömyyteen. Tähän asiaan hän tulee myös tarvitsemaan paljon tukea ja ohjausta jatkossa.

Painonnoston kannalta tarkasteltuna ei ainakaan vielä ole ollut havaittavissa merkittäviä tulosten huonontumisia painonpudotuksen takia. Päinvastoin, tutkittavan liikenopeus nostojen aikana on hieman parantunut. Ja hän on tehnyt myös tempauksessa uuden ennätyksen seuranta-ajan aikana. Miten painonpudotus jatkossa vaikuttaa painonnostoon, kun keinot hieman tarkentuvat/kovenevat jää nähtäväksi. Alkuun ainakin suunta on hyvä ja painonpudotuksessa on päästy liikkeelle tarpeeksi rauhallisella tahdilla. Ehkä enemmänkin paino olisi 10 viikon aikana pudota, mutta pääasia on, ettei paino enää pääse nousemaan.

Tämän hetkisten muutosten perusteella voidaan siis päätellä, että keinot optimaaliseen painonpudottamistapaan painonnostossa voisivat olla hyvin tämän tyyppiset. Ravitsemusohjaus, seuranta ja harjoittelun kontrollointi tuottavat kokonaisvaltaisen yhdistelmän, jolloin ylipainoisen urheilijan on turvallista aloittaa painonpudottaminen. Jos kyseessä olisi vanhempi urheilija, voisi energianmääriin (syötyjen kaloreiden laskemisen opettelu) kiinnittää jo alussa enemmän huomiota.

Kysykää lisätietoja Saija Tervoselta: saija.tervonen@santasport.fi

Ravitseva aamiainen - kaikille?

**
Keittiössä on täysi kuhina päällä kun saavun sairaalaosastolleni. Kananmunat kiehuvat ja ilmassa leijuu herkullinen aamupuuron tuoksu. Apuhoitaja leikkaa juuri purjoa, tomaattia ja kurkkua ja asettelee vihannekset houkuttelevasti esille. Leipäkorit otetaan esille kaapista, kiehuneet kananmunat nostetaan pöydälle kaviaarin ja suolan kera. Tuore joulukinkku otetaan esille jääkaapista.

Miten ihanaa! Sairaat ja vanhukset osastollamme saavat tänään oikein ruhtinaallisen hotelliaamiaisen.

Mutta miten väärin olinkaan asian ajatellut! Nyt olikin kyse henkilökunnan aamiaisesta. Menen niin noloksi, että tämä henkilökunnalle suotu jouluinen aamiainen ei enää maistukaan minulle. Mietin niitä sairaita ja vanhuksia osastollamme, jotka tällä hetkellä saavat eteensä sen värittömän aamiaisensa ja pahalle maistuvan puuronsa. Heidänhän kuuluisi saada tällainen juhla-aamiainen joka ikinen aamu.

Ajattelemisen aihetta näin joulunpyhinä sairaaloissa, vanhainkodeissa, palvelukeskuksissa yms. sellaisissa paikoissa antoi Dagens Medicin -lehdessä kirjoittava sairaanhoitaja. Olen vapaasti kääntänyt tekstin suomeksi.

Lähde: Anonym gästbloggare. Frukost. Dagens Medicin, december 2007

Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa

**
Tätäkin kirjoitusta kommentoidaan vilkkaasti.

Sain arvioitavaksi suomalaisen asiantuntijaryhmän kirjoittaman kirjan lääkkeiden ja lisäravinteiden roolista urheilussa. Ohessa joitakin huomioita kirjasta puolueettomasta näkökulmastani tarkasteltuna.

Kiinnostavaa tietoa on tarjolla yllin kyllin! Kirjassa on vähänlaisesti kuvia, taulukoita ja käppyröitä. Sen sijaan valtavasti tekstiä lähes näljälläsadalla sivulla. Tällaista kirjaa minä suorastaan rakastan, mutta tasapuolisuuden nimissä voin ymmärtää senkin jos joku pitää tällaista kirjaa raskaana lukea. Kirja kokoaa hyvin yhteen nykykäsityksemme lääkkeistä ja lisäravinteista urheilussa. Kirja saa aikaan minussa pääosin myönteistä mieltä. Pistän tähän nyt ensin ne harvat epäkohdat, jotka kirjaan on onnistuttu sisällyttämään. Riemuitaan sitten sen jälkeen täysin rinnoin yhdessä kirjan ansioista.

Kirjan harvoihin varjopuoliin on laskettava hakemiston puuttuminen. Lukija joutuu nyt lähes ylivoimaisen urakan eteen kun hän yrittää löytää vähänkin eksoottisemmasta lääkkeestä tai lisäravinteesta tietoa. Tilannetta ei edes pelasta sisällysluettelo, joka on askeettisuudessaan jopa hassunkurinen. Hyvin vähän arvoa on tällaisessa kirjassa esimerkiksi sellaisesta otsikosta kuin ”Lyhyesti”. Ehdin jo ihmetellä eikö kirjassa laisinkaan huomioida esim. fosfatidyyliseriiniä tai kiistanalaista auringonhattu-uutetta? Ne löytyvät yllättäen juuri tästä Lyhyesti –luvusta.

Suomalaista urheilukirjaa lisäravinteista ei näköjään voida kirjoittaa ilman pakollista lukua kiistanalaisesta ternimaidosta. Nuo sepustukset olisin sijoittanut edellä mainittuun Lyhyesti –lukuun. Joku herkkähipiäinen voimailija voi pitää vajavuutena alfa-HICA –valmisteen puuttumista tästä kirjasta. Itse pidän kirjan ansioina sitä, että mitä tahansa pelleilytuotetta ei sallita vakavasti otettavassa kirjassa.

Kirja on todella hyvä! Uskokaa se tällä sanomisella! Siirryn nyt vähitellen kirjan myönteisten seikkojen esille tuontiin. Paikka paikoin kirja tunkeutuu ehkä liiaksikin biokemistien maailmaan ja tähän antiin tottumaton saattaa tuskastua. Onneksi kirjoittajat ovat tehneet sellaisen oivallisen kompromissin, että oikein vaikeaselkoiset osuudet on selkeästi eroteltu kirjasta tummemmalla taustavärillä.

Kirja koostuu useiden ansiokkaiden kirjoittajien yksittäisistä esseistä omasta aihealueestaan. Tämä on tehnyt kirjan sisällöstä hieman kirjavan, onhan meillä erilaisia tapoja ilmaista asia. Kirjan viimeistelyvaiheessa olisi ehkä ollut hyvä valita ”päätoimittaja”, joka olisi luonut yhtenäisen linjan kirjoituksille.

Älkää vaipuko epätoivoon! Nyt tulee kovasti kehuja! Kirjalla on runsaasti käyttöarvoa. Suosittelen lämpimästi kirjan hankkimista. Paikka paikoin kirjaa lukee innokkaasti ja tietoa ahmien. Sattumalta tiedän miten paljon työtä on tiedon kokoamisessa sekalaisten tieteellisten julkaisujen ja teosten avulla. Kirjassa on nähty erityisen paljon vaivaa tuoreimpien tutkimustulosten esittelyssä. Kirjassa on muutama erittäin ansiokas luku, jonka erikseen haluan nostaa esiin:

• Jukka Syrjälän kirjoitus ”Anaboliset aineet”. Proviisori Syrjälä on tehnyt ansiokkaan katsauksen niihin tieteellisiin tutkimuksiin, joissa käsitellään anabolisten aineiden vaikutusmekanismeja ja haittavaikutuksia. Erinomaisen hienosti kirjoitettu luku!
• Liikuntatieteiden maisteri Juha Hulmi on luvussaan ”Lihaskasvu ja sen säätelymekanismit” näyttänyt parasta osaamistaan. Jo tämä hyvin kirjoitettu katsaus on riittävä syy kirjan hankkimiselle!
• Filosofian tohtori Jari Rossin kirjoittama luku ”Laihdutusvalmisteet” on ammattitaitoinen sukellus erilaisten laihdutustuotteiden maailmaan. Puolueettomalla tavallaan tohtori Rossi tuo esille laihdutusvalmisteiden ansiot ja lukuisat puutteet. Peräti 304 tieteellistä kirjoitusta on käyty läpi.

Olen todella mielissäni saatuani tutustua tähän kirjaan. Olen varma että kirjalla on käyttöä niin yliopiston opiskelijalle, valmentajalle, urheilukärpäsen puremalle kuin aktiiviurheilijallekin. Tämä kirja sammuttaa tehokkaasti tiedonjanon ja ohjaa lukijaa syventämään tietojaan aiheesta. Jatkan kirjan lukemista! Mikäli tästä pintapuolisesta raapaisustani löytyy huomautettavaa, niin kannattaa varmaan asiaa kommentoida vaikkapa tähän vaatimattomaan blogiin.

Kirjan voi hankkia hyvin varustetuista kirjakaupoista ja NutriMed -yrityksen omilta internetsivuilta.

Antti Alaranta, Juha Hulmi, Joonas Mikkonen, Jari Rossi, Antti Mero et al. Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa – suorituskykyyn ja kehon koostumukseen vaikuttavat aineet. NutriMed Oy, Jyväskylä, 2007 (ISBN 978-952-92-3045-7)

Viisi minuuttia voista

*
Tätä kirjoitusta on luettu ja kommentoitu varsin vilkkaasti.

Minä pidän voista - olen sitä aina syönyt. Minä en pidä margariinista - en ole siitä koskaan pitänyt. Ilmeisesti kovin moni muukaan ei pidä margariinista, sillä sitä joudutaan markkinoimaan hyvin tarmokkaasti, jotta Suomen kansa sitä söisi. Margariinitiedotuksen omat sivut osoittavat mainonnan mauttomuuden kaikessa karmeudessaan! Jos minä olisin töissä margariinitehtaalla, häpeäisin silmät päästäni!

Voita ei juurikaan markkinoida Suomessa. Valio hävisi aikoinaan rasvasodan Kansanterveyslaitosta vastaan. Vastakkain oli voi (eläinrasva) ja margariini (kasvirasva). Valion tutkimusjohtaja Kari Salminen kävi 1980-luvun lopulla katkeraa taisteluaan margariinimannekiini Pekka Puskaa vastaan. Pekka voitti Karin selvästi. Pekka osasi taitavasti vetää oikeasta narusta väittäessään, että ravinnon eläinrasvan ja sydäntaudin välinen yhteys on todistettu paremmin kuin yksikään asia lääketieteessä. Tältä asiat silloin saatiin näyttämään. Ja väitettä eläinrasvojen vaaroista on yritetty pitää hengissä meidän päiviimme asti. Vastakkaiset tutkimusnäytöt eläinrasvojen hyödyllisyydestä pistävät mietteliäälle tuulelle. Syömmekö sitä rasvaa mitä markkinoidaan tehokkaimmin, vai sitä rasvaa mikä tutkimusten mukaan parhaiten hoitaa terveyttämme? Pohjois-Karjala -projektin näkyvänä tuloksena voirasiat hävisivät suomalaisten keittiön pöydältä. Toivoisinpa niiden ilmestyvän takaisin pöydille pikkuhiljaa, sillä tutkimusten mukaan voi on terveellistä. Luonnontuote voi hakkaa mennen tullen terveellisyydessä margariinin.

Voita voi valmistaa kotioloissa. Kaada tilavaan astiaan pari desilitraa vispikermaa ja lisää hieman suolaa. Vatkaa kerma kunnes siitä ensin tulee hienoa vaahtoa. Jatka edelleen vatkaamista kunnes vaahto hajoaa kahteen osaan: Kiinteään osaan, joka on sitä voita, ja nesteeseen, joka on kirnupiimää. Kaada pois kirnupiimä ja käytä voita leivän päällä ja ruoanlaitossa. Margariinia valmistetaan aina tehtaassa, onhan siinä tarvetta monille eri kemikaaleille ja korkeille lämpötiloille sekä lisäaineille.

Kun juttelee kokkien kanssa saa tietää, että kukaan työtään arvossa pitävä kokki ei käytä ruoanlaittoon margariinia, varsinkin jos ruokaa pitää paistaa korkeassa lämpötilassa. Voi kestää paistamista ja antaa ruoalle enemmän makua. Naudanlihaa, kanaa ja kalaa voi huoletta paistaa voissa. Tee jo tänään tällainen koe: Paista kalaa paistinpannussa. Toiseen paistinpannuun pistät paistinrasvaksi margariinia, toiseen voita. Huomaat eron maussa.

Mutta eikö voi ole epäterveellistä? Usko nyt tällä sanomisella, että kohtuullisella voinsyönnillä ylläpidetään terveyttä! Täysrasvainen voi ja margariini sisältävät yhtä paljon rasvaa (80%). Vähän yli puolet rasvoista ovat siinä voissa tyydyttyneitä ("kovia rasvahappoja"), margariinissa vähän vähemmän kuin puolet. Ero on varsin pieni ja joudutaan sitten tehokkaalla markkinoinnilla häivyttämään tämä ero. Kevytmargariinit ja erilaiset kasvipohjaiset rasvalevitteet eivät kuulu terveystietoisen ruokavalioon. Terveyttä edistävää on nauttia rasvalähteinä kohtuullisia määriä eläinrasvaa, mahdollisimman vähän käsiteltyjä kasviöljyjä ja syödä riittävän usein tuoretta kalaa.

Löydä uudestaan voin hienostunut maku vaikkapa nyt joulunpyhien aikana! Tutustu suomalaisten mielipiteisiin "millä perusteella valitset levitteen?" (Keskustelut, Helsingin Sanomat, 29.1.2007 -).

Tässä Viisi minuuttia -sarjassa on aiemmin ilmestynyt:

• Viisi minuuttia aikuisten aivovammoista
• ...avokadosta
• ...korkeasta verenpaineesta
  
• ...laihdutusvalmisteista
  
• ...lantusta
  
• ...liikkujan ravinnosta
• ...metabolisesta oireyhtymästä
  
• ...nauriista
  
• ...parsasta
• ...piilorasvasta
  
• ...rasvamaksasta
• ...ravintorasvoista
  
• ...ravintovalistuksesta
  
• ...syömisen säätelystä
  
• ...terveellisistä rasvoista
• ...urheilijan lihaksista
  
• ...virvoitusjuomista
  
• ...väsymyksestä

Kommunikointia

*
Hetken mielijohteesta eräs blogini lukija haluaa minun nostavan esille tämän aiemmin (6.10.2007) kirjoittamani jutun luennoimisesta. Hän piti juttua jopa kehityskelpoisena. Juttua saa kommentoida!

Olen muutaman vuoden ajan kierrellyt Suomessa luennoiden ja jutellen ravinto- ja terveysasioista sellaisella hyvin keveällä ja humoristisella otteella. On ollut tilaisuuksia missä koolla on ollut terveyden ammattilaisia, arvokkaita ja asiansa tuntevia henkilöitä, on ollut kansalaisopistojen tilaisuuksia ihan tavallisille ihmisille, tiedonnälkäisiä urheilijoita, arvostelevia valmentajia ja tilaisuuksia missä en ole laisinkaan tietoinen yleisöni koulutus- ym. taustoista. Kun olen näille hyvin erilaisille ihmisryhmille esiintynyt, en ole juuri millään tavalla muuttanut käsikirjoitusta. Jos ei joku korkeasti oppinut henkilö jaksa pelleilyäni katsoa, hän voi poistua takavasemmalle. Pelleilyn, huumorin ja viihteen joukkoon sijoitan sitten terveysvalistukseni.

Pitkään välitettyäni valistusviestini virallisella tavalla, siististi, korrektisti ja ennen kaikkea riskejä välttäen, saatoin hetkittäin kokea onnistumisen iloa ja yleisö jaksoi mahdollisesti minua jopa kuunnella. Mutta se ei ole mitään verrattuna viimeaikaisiin tapahtumiin. Olen telkkarissa seissyt käsilläni, kävellyt kuntosaleilla polvisuojuksilla, jakanut yleisölle henkilökohtaisesti taatusti toimivia laihdutuspillereitä, kertonut sujuvasti Venäjän mafiasta, arvuutellut lapin riekkojen ja orpojen lasten kohtaloa, käynyt rakentavaa keskustelua nyrkkeilijöiden kanssa luennoimisen sijaan jne. Kaikki tilaisuudet ovat kuitenkin kiinteästi liittyneet ravitsemukseen ja terveyteen. Mitä tästä on seurannut? Joo, koen onnistumisen iloa tuhka tiheään. Pelleily, huumori ja viihde on ollut osa elämääni niin kauan kun jaksan muistaa ja lähiomaiset ovat tästä saaneet liiankin kovan taakan kantaa. Mitä en aiemmin ole uskaltanut, on tämän vaikean roolin sovittamista ihan tavalliseen ravinto- ja terveysvalistukseen.

Se mikä vetoaa minuun kaikkein eniten ovat ne puolihuolimattomasti lausutut spontaanit reaktiot yleisön joukosta tai ne puheensorinat minun esityksistäni, joita minun ei ehkä pitänytkään kuulla.

"olisipa ollut kamera, sillä milloinkaan tällä paikkakunnalla ei ole ollut näin nauravaa yleisöä"
"totta se on niin kuin tuo Christer väittää, terveelliset ruoat löytyvät 10 metrin päässä kassasta"
"voi se sokerikin lihottaa, täytyy se uskoa kun se noin vakuuttavasti ilmaistaan"
"minulla on maha kipeä - nauroin niin paljon"
"se oli ihan hyvä toi veteraaniurheilija"

Suurena ihmeenä pidän sitä keikoillani esiintyvää valtavaa kommunikoinnin tarvetta yleisön suunnasta luennoitsijaan. Tilaisuuksissani on yleisöllä ollut valtava tarve saada ilmaista se oma ajatus ja tavallaan testata onko se oma ajatuskuvio laisinkaan oikeansuuntainen. Välillä tuntuu siltä, että tämä yhteydenpito halutaan kaikin keinoin estää. Ei pidetä soveliaana, että luennoitsijaa keskeytetään, pyydetään tarkennusta, että kuuntelija tai luennoitsija paljastaa ajattelunsa tuloksia spontaanisti. Meidät on opetettu niin korrekteiksi ja varsinkin silloin jos puhujalla on filosofian tohtorin arvo. Olen sanonut sen useille kuuntelijoilleni ja sanon sen nyt kaikille lukijoillekin: Lupasin itselleni, että en enää koskaan kirjoita tai puhu mitään niin monimutkaista kuin mihin pystyin tuossa tohtorin väitöskirjassani ja sen tiimoilta käydyssä keskustelussa. Siitä kirjasta tuli tarpeettoman monimutkainen ja puhuin aivan liian vaikeaselkoisesti. Monimutkaisuus olkoon elämästäni kaukana siitä hetkestä lähtien (vuonna 1987). Miksi tehdä asioita monimutkaisemmiksi kuin tarpeellista? Siksi minulla on tällainen yksinkertainen show ja tarve puhua asioista tavallisella suomen kielellä. Tarpeen vaatiessa voin ottaa esille väitöskirjani ja näyttää pystyneeni johonkin monimutkaiseenkin (ja älylliseen) elämäni aikana. Nyt vallitkoon elämässäni selkeys ja paljastava yksinkertaisuus. Sekin on taito jota kaikki eivät koskaan opi hallitsemaan.

Ei teidän ole pakko näitä juttujani lukea. Tahtoisin kuitenkin tuoda esille joitakin sellaisia seikkoja joita olen havainnut kierrellessäni ympäri Suomea luennoimassa. Varmasti nämä ovat alan gurujen tietovarastoon kuuluvia asioita, mutta yksinkertaisena ihmisenä välitän ne nyt kuitenkin kaikille ihmisille:

1) Säilytä katsekontakti. Jutellessasi isolle porukalle pyri säilyttämään katsekontakti. Se ei tarkoita sitä, että katse tutkan lailla kiertää jatkuvasti yleisössä, vaan puhut vaikkapa kokonaisen lauseen jollekin yksittäiselle ihmiselle. Silloin saatat kokea sen molemminpuolisen kommunikoinnin suuren ihmeen toteutuvan myös yleisötilaisuudessa. On välillä ollut jäykkiä ihmisiä koolla, jotka ensimmäiset tunnit istuvat tuppisuuna, mutta sitten kun on pakkaamassa rekvisiittaa laukkuun ja ikään kuin lopettelemassa luentoa, silloin herätään. Jos vain järjestäjälle silloin sopii, olen jatkanut yhden ylimääräisen tunnin esitystäni.

2) Säilytä innostunut ote koko luennon ajan. Luennoitsijan on helppo opetella ne tietyt rituaalit esityksen ensimmäisen viiden minuutin ajaksi. Mutta miten säilyttää into koko esityksen ajan? Se ei mielestäni tapahdu sillä tavalla, että luennoitsija jatkuvasti riehuu lavalla. Sekin voi pitemmän päälle muodostua kovin, kovin rasittavaksi. Itse saan intoa siitä jos kuvittelen itseäni kuuntelijaan rooliin koko esityksen ajan. Mitä minä seuraavaksi haluaisin kuulla? Joskus otan yleisön joukosta jonkun kohteen (anteeksi jos joudut kärsimään kohteenani olosta!), ihmisen, ryhmän, jengin (varsinkin jos puhun nuorille) tms. Yhteistä näille on, että ne ovat olevinaan hieman välinpitämättömiä tai ehkä väsyneitä. Tiedän onnistuvani pitämään muun yleisön hereillä jos nämä "ongelmakohteet" eivät nukahda! Te tiedätte tuon satoja luentoja kuunnelleen ihmisen, joka tietää jaksavansa kuunnella viisi minuuttia illan esitystä, sitten ajatukset karkaavat talvirenkaisiin, veroilmoitukseen, henkilökohtaisiin asioihin jne. Miten pidän tuon kuuntelijan tarkkaavaisena? Jep, säilyttämällä tuon innostuneen otteen. Ja millä tavalla? Näin:

3) Vaihtelu virkistää! Tällainen luento on minulle kauhistus: seistään puhujan pöntössä koko ajan tai ladotaan niitä kalvoja heijastettavaksi valkokankaalle tai mahdottoman hienoin tehokeinoin varustetut PowerPointit säntillisesti klikataan esille videotykin kautta. Totta kai tiedon voi näinkin välittää, mutta ilman virkistävää vaihtelua ei pysy porukka hereillä. Pääosan varastaa hieno tekniikka, ei niinkään se sanomasi. Minä kävelen paljon yleisön joukossa, akustiikan sallimissa puitteissa juttelen välillä salin takaosasta, välillä sinne sivuikkunaan päin tekee mieli mennä, vaihtelen äänensävyäni, juttelen hiljaisella äänellä tai sanon jotain oikein kovaa ja tomerasti. Kommenteissanne on tullut esille arvokkaita seikkoja. Anja esimerkiksi sanoo: "Huomioi käytettävissä oleva aika sekä kuulijakunta. Jos aikaa on 15 minuuttia, ei voi mennä kovin syvälle detaljeihin. Tunnin esitelmässä taas pitää olla paljon asiaa. On kiusallista, jos joutuu väkisin venyttämään esitelmäänsä." Olisikohan tässä seuraavaksi esillä olevassa minilistassa sellainen malli, jota kuka tahansa voi soveltaa?

a) Luennon alkaessa näytät kalvon tai powerpoint dian missä on esityksen otsikko ja nimesi sekä mahdollisesti tittelisi. Minulla on tapana pitää esittelysivu esillä heti siitä hetkestä lähtien kun tekniikka on saatu pelaamaan. Yleisö voi silloin nähdä, että ovat löytäneet perille ja poikkeuksellisesti videotykki toimii (toistaiseksi!). Sitten kun olet saanut luvan aloittaa, otat rohkeasti askeleen tai kaksi eteenpäin ja juttelet yleisölle. Opettele (ulkoa jos ei muuten onnistu) pieni tarina, joka keskeisesti liittyy illan aiheeseen. Asia on niin tuttu, että osaat asian kertoa rennosti ja vapautuneesti, etkä tarvitse siihen mitään muistiinpanoja. Tämän viiden minuutin jutteluhetken aikana kuuntelijasi muodostavat sinusta puhujana oman käsityksensä, miten olet pukeutunut, mikä on äänensävysi, oletko rento vai jännittynyt, kannattaako jatkossa kuunnella. Ilman tätä lyhyttä tarinaa, esitys alkaa tavallaan liian raa'asti ja on hallittavissa vain todella kokeneen esiintyjän toimesta.
b) Kun varsinainen luento alkaa, koet todennäköisesti vähemmän kauhistuttavana sen ajatuksen, että sinun pitäisi ihan oikeasti välittää jotain tietoa kuuntelijoille. Olethan jo raivannut tien kuulijoiden sydämiin hienolla tarinallasi! Epävarmuuden karistamiseksi pois otat esille toisen kalvon/dian, johon olet koonnut luentosi pääkohdat. Älä lue kalvosta asioita suoraan vaan laadi tarvittaessa jokaisesta kalvosta oma pieni käsikirjoitus, jota luontevasti pidät edessäsi. Katsekontakti on kuitenkin mahdollisimman paljon yleisössä. Kolmannella rivillä istuvat ovat kiitollisimmat tuijoteltavat.
c) Noin 10 min välein kalvosulkeiset katkaistaan esim. kertomalla jokin aiheeseen sopiva lyhyt tarina tai vitsi, näytetään jokin sarjakuvahahmo, soitetaan aiheeseen sopiva musiikkipätkä. Pääasia on, että silloin tulee jotain muuta kuin pelkkää monotonista puhetta. Puhujapöntöstä on siirryttävä välillä pois, mikäli se vain akustisesti on mahdollista toteuttaa.
d) Luennon kestettyä puolisen tuntia on aiheellista ensi kerran kysyä onko tässä vaiheessa jotain kysyttävää. Jos kysymykset ovat vaikeita, voidaan sanoa kysymyksen olleen mielenkiintoisen, mutta siihen palataan luennon loppuvaiheessa kun vähän muita asioita on ensin käyty läpi (usein "unohdat" kuitenkin taktisesti oivallisella tavalla hankalat kysymykset tai saat riittävästi aikaa miettiä mitä hankalaan kysymykseen kannattaa sitten aikanaan vastata). Jos on jokin kysymys johon olet varmuudella kypsä vastaamaan, otat asian tietenkin käsittelyyn.
e) Pitkähkön kyselysession sattuessa kohdalle voi olla kiva pläjäyttää taas tuo kalvo esille missä oli luennon runko ja näyttää miten pitkälle ollaan nyt edetty luennossa. Otat sujuvasti ohjat taas haltuusi ja jatkat luentoasi siitä kohdasta mihin jämähdettiin keskustelemaan.
f) Ei liian paljon asioita samaan luentoon. Loppuun on hyvä kehittää jokin mieleenpainuva ja puhujalle luontainen "hulluttelu" tai humoristinen juttu. Humoristiset tempaukset jäävät kuuntelijoiden mieliin. Ja erityisesti loppuun sijoitettu kuuntelijoita ilahduttava lopetusjuttu on mitä parhainta suhteiden hoitoa. Siinä voi olla jokin johtopäätös johon olet päätynyt käsitellessäsi tuota aihettasi, jotain persoonallista ja mieliinpainuvaa, mielellään konkreettista ja arkista. Luentosi voi olla tylsä keskikohdiltaan, mutta alku ja loppu pitää olla superia!

4) Ole avoin. Älä pistä mitään esineitä (pöytiä, tuolia tms.) itsesi ja yleisön väliin. Pidän jopa käsien asentoa hyvänä tapana viestittää avoimuudesta. Nosta kädet navan yläpuolelle ja tehosta sanomaasi käsiä liikuttamalla, älä pane käsiä taskuun tarpeettomasti, edessä puuskassa olevat kädet antavat väärän viestin. Fiksusti puhutaan kehonkielestä. Älä milloinkaan päästä ristiriitaa syntymään kehonkielesi ja sanomasi väliin. Yleisö rakastaa sellaista luennoitsijaa, joka ottaa hallittuja riskejä, aivan kuten normaalissa keskustelutilanteessa ystävien kesken. Kauheatahan se olisi jos jatkuvasti varoisimme sanojamme. Jos menee pieleen, korjaa virhe välittömästi. Jos joku on ymmärtänyt sanomasi väärin, vika on todennäköisesti sinussa, ei kuuntelijassa. Avoimesti ota huomioon väärinymmärryksen mahdollisuus ja tarkista ajoittain menikö sanoma oikealla tavalla perille.

5) Pää pystyyn! Kun 7-9 kg painoinen päänuppisi on aivan oikealla kohdalla, lähetät viestin yleisölle, että hallitset tilanteen. Jos pää painuu alas, olet luovuttanut, olet surkimus. Mitä kovempaa kritiikkiä saat yleisön joukosta kohdata, sitä korkeammalle nouskoon pääsi ja nokka osoittakoon ehkä poikkeavan paljon yläviistoon! Ole ylpeä sanomastasi, mutta älä kuitenkaan ylpisty. Onhan sanomasi nyt kritiikin muodossa koskettanut syviä kansantuntoja ja koetaan halua hieman tuuletella ajatuksia suuntaan ja toiseen. Ole siitä tyytyväinen. Kohtuuton ja väärinymmärryksestä johtuva kritiikki on tietenkin asia erikseen. Siitä selvitään ehkä murjaisemalla joku hauska vitsi. Saan varsin paljon palautetta sähköpostin muodossa luentokeikkojeni jälkeen. Joukossa on myös kriittisiä kannanottoja. Kritiikistä olen mielissäni, sillä sen varassa voin tarkistaa ja terävöittää sanomaani jatkossa. Pää pystyyn siis jos sinua kritisoidaan! Ja jatkakaa ihmeessä kritisoimistani!

Kerrataan tähän yhteyteen vielä ylilääkäri Heikki Tikkasen hieno sanoma:

"Luento on parhaimmillaan oma itsenäinen esityksensä. Sellaisena pyydetty ja sellaisena pidetty. Kertaluontoinen tapahtuma, jossa luennoitsija parhaimmillaan laittaa peliin paitsi tietonsa asiasta ja taitonsa esiintyjänä myös kokemuksensa koko aihepiiristä. Luento on performanssi. Luennoitsijalla on omaa sanottavaa ja paljon sellaista hiljaista tietoa, jonka hän haluaa ilmaista kuulijoilleen ja jota ei oppikirjoista ja luentomonisteista löydy. Vaatimukset myös kuulijalle ovat kovat. Tieto, joka hyvästä luentoesityksessä tarkkaavaiselle kuulijalle tarttuu, ei löydy paperilta ennen esitystä eikä sen jälkeen. Se on esityksessä. Luentolyhennelmä tai monistepino joutaa tuolloin nurkkaan pölyttymään. Esityksestä muistiin piirtynyt mielikuva säilyy ja yhdistyy ennemmin tai myöhemmin kuulijan vanhoihin ja uusiin tietoihin. Siitä tulee huomaamatta osa kuulijan omaa osaamista. Kritisoimme usein luennoitsijaa, mutta osaammeko enää monistepinojen keskellä olla hyviä kuuntelijoita?"

Hienosti sanottu! Minulta kysytään usein voisiko saada luentomonisteen kotiin vietäväksi vai onko siinä luennossa jotain salaisuuksia, joita et halua luovuttaa. Olen kaikille vastannut, että saatte kaikki mahdolliset tietolähteet mitkä minulla on asiasta. Mitään en halua piilottaa. Luentomateriaali ja itse tapa esittää asia kuuluvat niin olennaisesti yhteen, että ei ole mitään syytä varoa ideoittesi varastamista. Jos onnistut vielä jonkun korvauksen saamaan muistiinpanoista, niin olet tehnyt todella mahtavan tempun. Asiasta kiinnostunut kuulija maksaa yleensä mielellään lisätiedoista! Älä jätä epäselväksi kuka kannattaa kutsua taas seuraavan kerran luentoa pitämään!

Olen pohtinut esiintymistä aiemminkin. Saattaisit olla kiinnostunut näistä jutuista:

• Hyvän luennon aineksia
• Osaatko kuunnella?

Alppihiihtäjän ravinto-opas

**
Ravintovalmentajakoulutuksen oppilastöistä on viimeisenä esittelyssä varsinainen huipputyö. Nilsiän lahja suomalaiselle urheiluelämälle, valmentaja Kati Partanen, palkittiin parhaasta seminaarityöstä. Minä olin itse aivan haltioissani nähdessäni tämän työn ja nöyrällä tavalla olen ylpeä siitä, että kelpasin Kati Partasta ohjaamaan tässä työssä.

Tässä työssä on aineksia vaikka mihin, mutta toivoisin Suomen Hiihtoliiton arvostavan työtä sen verran, että antaisivat sille näkyvän paikan valistusmateriaalissaan. Katsotaan muutamia makupaloja!

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio antaa mahdollisuudet parhaaseen mahdolliseen kehittymiseen ja optimaaliseen kilpailusuoritukseen. Valmentajat ovat nuorten kanssa tekemisissä lähes päivittäin, jolloin mahdollisuus vaikuttaa nuoren ruokailutottumuksiin on hyvä. Alppihiihtoharjoittelu sisältää väistämättä leiriharjoittelua, jolloin valmentaja voi omalla esimerkillään opettaa terveellisten valintojen tekemistä kaupassa, ravintolassa ja ruuanlaitossa yleensä. Myös vuoristoharjoittelu korkealla on haastavaa ravitsemuksen ja eritoten nestetasapainon säilyttämisen suhteen. Lisäksi nuoret joutuvat alttiiksi lisäravinnemainoksille, joten on hyvä opettaa heille perusasiat joiden, pohjalta kukin voi tehdä ratkaisunsa lisäravinteiden suhteen. Annetun tiedon perusteella nuori urheilija voi miettiä, tarvitaanko yleensä mitään erityisravintovalmisteita.

Opasta varten Tanja Poutiainen ja Kalle Palander ovat kertoneet omista kokemuksistaan ravitsemuksen suhteen uransa eri vaiheilta. Heistä Tanja on hyvä esimerkki siitä, että ilman lisäravinteita pärjää hyvin. Toisaalta taas Kallella on kokemusta siitä, ettei alppihiihtäjä välttämättä hyödy tarkkaan ohjelmoidusta proteiinipitoisesta ravinnosta, vaan lopputuloksena voikin olla liian massiivinen ja kömpelö kroppa nopeita korjausliikkeitä ja yleensä suunnanmuutoksia vaativassa lajissamme.

Oppaan tarkoituksena on siis antaa alppivalmentajille, urheilijoille ja heidän vanhemmilleen perustietoa urheilijan terveellisestä ravitsemuksesta. Tässä oppaassa mietimme myös lajin erityistilanteisiin sopivaa ravintoa. Tärkeintä on antaa nuorelle tietoa, minkä pohjalta hänen on mahdollista tehdä hyviä valintoja ja saada tarvitsemansa ravintoaineet puhtaasta suomalaisesta ruuasta eikä pilleripurkista.

RAVITSEMUSSUOSITUKSET KÄYTÄNNÖSSÄ:
• energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen
• ravintoaineiden riittävä ja tasapainoinen saanti
• kuitupitoisten hiilihydraattien saannin lisääminen
• puhdistettujen sokereiden saannin vähentäminen
• kovan rasvan käytön vähentäminen ja korvaaminen pehmeillä rasvoilla
• suolan (natrium) saannin vähentäminen
• alkoholin kulutuksen kohtuullistaminen

HIILIHYDRAATIT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Valitse ruisleipää, täysjyväleipää, kokojyväsekaleipää ym. yli 6% kuitua sisältäviä leipiä. Käytä täysjyväpastatuotteita, täysjyväriisiä, runsaskuituisia muroja ja makeuttamatonta mysliä.
• Lisää leseitä ja rouheita esimerkiksi puuroon, leipätaikinaan tai jogurtin päälle.
• Kasviksia, hedelmiä ja marjoja pitää syödä vähintään ½ kg/vrk eli noin 5-6 syöjän kämmenellistä.
• Syö matalan GI:n omaavaa ruokaa ennen harjoittelua.
• Nauti suorituksen aikana korkean GI:n tuotetta. Tee samoin suorituksen jälkeen täyttääksesi tyhjentyneet energiavarastot.
• Käytä harkiten pelkistä vehnäjauhoista tehtyjä tuotteita, makeita leivonnaisia, makeutettuja myslejä, hilloja, pasteijoita, croissantteja, pikariisiä- ja puuroja, hiutaleista valmistettua perunasosetta, sokeroituja mehuja ja sokeroituja virvoitusjuomia ja ranskanperunoita.
• Ravintokuidun tarve on vaikea tyydyttää ilman ruisleipää. Tästä näet kuinka paljon hiilihydraatteja vaaditaan 36 kuitugramman saamiseen:
- 6 viipaletta täysjyväleipää 20 g kuitua
- 1 dl mysliä 3 g
- 3 hedelmää 4 g
- 250 g kasviksia 4 g
- 0,5 dl marjoja 1 g
- 4 perunaa 4 g

PROTEIINIT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Poista lihasta näkyvä rasva.
• Jauheliha on jalostettua lihaa ja siksi helposti pilaantuvaa. Kuumenna jauheliha aina hyvin.
• Syö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Kalan ruodoissa on hyvin kalsiumia, syö muikku ruotoineen.
• Älä osta muovipussissa säilytettyä kalaa.
• Mitä rasvaisempi kala on, sen lyhyemmän aikaa se säilyy pakkasessa.
• Vältä ylenmääräistä makkaran (myös leikkeleet) syöntiä, niihin on lisätty terveydelle epäedullista nitraattia.
• Jos haluat syödä paljon kananmunia tyydyttääksesi lisääntynyttä proteiinin tarvetta niin poista munista keltuaiset.
• Pitääksesi jatkuvasti anabolista tilaa yllä kehossasi nauti proteiinia pitkin päivää. Myös palautuminen edistyy ja näin pystyt treenaamaan kovempaa.

RASVAT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Vain näkyvän rasvan laatuun voit kiinnittää huomiota.
• Välttämättömiä rasvahappoja saat kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.
• Kylmäpuristettu rypsiöljy on hyvää; tummaa, aitoa, ei kemiallisesti puhdistettua öljyä. Rasvan laatu kärsii liiallisesta kuumentamisesta. Lisää öljy kuumaan pannuun. Käytä salaatinkastikkeissa auringonkukkaöljyä.
• Lisää puuroon ja muroihin pellavan- tai seesaminsiemeniä.
• Valitse vähärasvaisia maitotuotteita.
• Syö korkeintaan yksi kananmunan keltuainen päivässä.
• Ota lihavalmisteista näkyvä rasva pois ja siipikarjasta nahka. Paisti, file ja kinkku ovat vähärasvaisempia sian ja naudan lihan osia. Broilerin koivet ovat sen rasvaisinta lihaa. Valitse paistijauhelihaa. Käytä leivän päällä leikkeleitä makkaran sijaan.
• Syö rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa (esim. lohta, silliä, muikkua).
• Vähennä tuotteita, jotka sisältävät seuraavia valmistusaineita: voi, ihra, kamara, juusto, kerma, kananmunan keltuaiset, majoneesi, palmuöljy, kookosrasva, kaakaovoi tai kovetettu kasvirasva.
• Juo vain suodatinkahvia.
• Liikunta lisää hyvän HDL-kolesterolin määrää.
• Nauti tyydyttyneitä kovetettuja transrasvoja sisältäviä leipomotuotteita harvoin. Runsaasti transrasvoja sisältävät mm. keksit, croissantit, pasteijat, kakut, ranskalaiset perunat, kasvirasvajäätelö, muromyslit, mikropopcornit ja makeiset.
• Kala-allergikon kannattaa nauttia kalaöljykapseli päivässä.

A-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö paljon värikkäitä kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
• Syö maksaa 2-4 kertaa kuukaudessa.
• Syö kananmunia.
• Käytä maitotuotteita ja kasvirasvalevitteitä.
• Nauti monivitamiini-kivennäisainevalmiste päivittäin.

D-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa.
• Käytä maitovalmisteita ja rasvalevitteitä.
• Syö kanttarelleja ja suppilovahveroita.
• Nauti auringosta silloin, kun sitä on saatavilla, mutta jos haluat olla auringossa pidempään laita suojavoidetta.

E-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Käytä kasviöljyjä ja kasvirasvalevitteitä.
• Syö vihanneksia, hedelmiä ja marjoja (esimerkiksi maissi, punainen paprika, kuivatut sekahedelmät, mustaherukka ja ruusunmarja).
• Syö pähkinöitä ja siemeniä päivittäin, varsinkin vähärasvaisessa ruokavaliossa.
• Käytä täysjyväviljaa ja etenkin täysjyvävehnää.
• Käytä auringonkukkaöljyä salaatinkastikkeissa jos käytät rypsiöljyä ruoanvalmistuksessa.
• Ruoan kuumentaminen ja syväjäädytys tuhoavat E-vitamiinin.
• Alkoholin ja e-pillereiden käyttö heikentävät imeytymistä.
• Nauti monivitamiini-kivennäisainevalmiste päivittäin.

K-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Nauti vihanneksia (erityisesti persilja ja kaali).
• Pidä suolistobakteerit hyvässä kunnossa, ne voivat valmistaa K-vitamiinia.
• Peruna, tomaatti ja soijapavut ovat hyviä lähteitä.
• Syö lihaa ja kalaa.

C-VITAMIINI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Pakastamista C-vitamiini kestää hyvin, mutta sulaminen aiheuttaa tuhoutumista, joten lisää marjat ruokaan jäisenä.
• Melonit ym. suuret hedelmät ja kasvikset kannattaa ostaa kokonaisina. Pilkottuja hedelmiä ja kasviksia tulee säilyttää kelmussa tai rasiassa, jottei ilma pääse niihin kosketuksiin.
• Marjat, hedelmät ja kasvikset tulee syödä mahdollisimman usein kokonaisina ja raakana.
• Salaatit kannattaa valmistaa juuri ennen tarjoilua. Raastaminen tuhoaa enemmän kuin pilkkominen.
• Pakastevihannekset kannattaa lisätä suoraan jäisinä pannulle.
• Mikroaaltokypsennys tai höyrystäminen ovat keittämistä terveellisempiä.
• Täysmehupurkeista kannattaa valita pakkaus, jossa on suljettava korkki.
• Jo 100 gr appelsiinia saat päivän C-vitamiinisi.

B-VITAMIINIT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö kulutukseesi nähden riittävästi monipuolista ja terveellistä ruokaa.
• Vältä liikaa sokerin, kahvin ja teen käyttöä. Älä tupakoi tai käytä alkoholia.
• Syö monipuolisesti erilaista lihaa ja kalaa.
• Käytä maitovalmisteita.
• Syö paljon kasviksia ja erityisesti vihreitä kasviksia.
• Nauti päivittäin monivitamiini-kivennäisainevalmiste.

RAUTA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö punaista lihaa vähintään kaksi kertaa viikossa ja veri- sekä maksaruokia 2-4 kertaa kuukaudessa. Erityisesti riistaliha on hyvä raudan lähde.
• Laita leivälle leikkelettä juuston sijaan. Leikkele tehostaa myös leivän raudan imeytymistä eikä juusto ole heikentämässä sitä.
• Älä juo maitoa joka aterialla, koska se heikentää jopa 60% raudan imeytymistä.
• Juo kahvi tai tee mielellään aterioiden välissä, jotta ne eivät heikennä raudan imeytymistä.
• Ota monivitamiini-kivennäisainevalmiste aterioiden välissä.
• C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Eli nauti aterioilla salaattia. Laita leivälle kurkkua tai tomaattia. Lisää puuroon marjoja. Juo aamiaisella täysmehua. Syö hedelmä jälkiruoaksi.
• Alppihiihdon erityispiirre!: Harjoittelu korkealla ohuessa ilmastossa kiihdyttää punasolujen tuotantoa. Tämä edellyttää normaalia suurempaa raudansaantia ravinnosta. Siksi olisi hyvä ennen leirikautta tarkistaa veren rauta-arvot. Paikan päällä ravintoon on hyvä sisällyttää rautapitoisia elintarvikkeita.

KALSIUM KÄYTÄNNÖSSÄ:
Päivän tarpeen saat täytettyä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

Esimerkki 1:
• 2 lasia maitoa tai piimää
• 1 purkki jogurttia
• 3 viipaletta juustoa

Esimerkki 2:
• 2dl jäätelöä
• 150g kirjolohta
• 3 rkl sulatejuustoa
• 2dl mustaherukoita

Esimerkki 3 kasvisruokavaliota noudattavalle tai maitoallergikolle:
• 2 lasia kalsiumilla täydennettyä täysmehua
• 2dl kalsiumilla täydennettyä soija- tai kaurajuomaa ruuanvalmistuksessa
• 50g soijarouhetta
• 1 appelsiini

SELEENI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Nauttimalla seuraavia elintarvikkeita seleenintarpeesi täyttyy:
- sisäelimiä (maksaa)
- lihaa
- kalaa
- maitotuotteita
- kananmunia

SUOLA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Vältä voimakassuolaisia elintarvikkeita. Leipä on vähäsuolaista jos se sisältää alle 0,7%, levite alle 1%, lihavalmisteet alle 1,2% ja aamiaismurot alle 1% suolaa.
• Lisää suolaa vasta valmiiseen ruokaan. Ruoan päällä oleva suola maistuu voimakkaammin.
• Valitse mausteita joissa ei ole suolaa.
• Osta marinoimatonta lihaa.
• Totuta itsesi vähäsuolaisempiin ruokiin. Vältä kokonaan tai nauti harvoin: suolakurkut, oliivit ym. suolaliemeen säilötyt ruoat, perunalastut, makkarat, monet leikkeleet, jotkut aamiaismurot, liemikuutiot, ketsuppi, sinappi, valmiit pussikeitot ja kalajalosteet.

RUOKAKOLMIO JA LAUTASMALLI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Valmentajana ja vanhempana olet tärkeä esimerkki urheilevalle nuorelle. Syödessänne yhdessä näytä mallia urheilijalle lautasmalli-idean käytöstä.
• Opasta urheilijaa noudattamaan samaa lautasmallia myös valmisruokien yhteydessä.
• Menkää yhdessä ruokakauppaan ostoksille; miettikää mistä saa mitäkin ravintoainetta hyvin. Opeta urheilija lukemaan tuoteselosteita.
• Käyttäkää apuna www.fineli.fi sivujen ruokakori-palvelua ennen kauppaan menoa.
• Tehkää leireillä yhdessä ruokaa.
• Rankan harjoittelujakson aikana urheilija voi lisätä hiilihydraattien osuutta lautasellaan. Tällöin riittävän energian saamiseksi voi osa hiilihydraateista olla ”huonoja hiilihydraatteja”; kuten mehukeittoa, hilloa, vehnäjauhoista tehtyä leipää tai pullaa.
• Ruokailun tulee olla nautinnollinen ja rauhallinen hetki päivästä.

AAMUPALA KÄYTÄNNÖSSÄ :
• Puuro, kuitumurot tai makeuttamaton mysli yhdessä vähärasvaisen maitotuotteen tai mehukeiton kanssa muodostavat hyvän perustan aamupalalle.
• Päällystä runsaskuituiset leivät vähärasvaisilla leikkeleillä, kevytkasvirasvalevitteellä sekä vähärasvaisella juustolla.
• Muista myös syödä jotain kasviksia, marjoja tai hedelmiä.

Kalle Palander kommentoi:
”Kärsin ”aamupahoinvoinnista”, eli aamulla minulla on huono ruokahalu. En tiedä johtuuko se siitä, että syön iltapainotteisesti. Pakotan itseni silti syömään, koska tiedän ettei edellisen päivän iltapalan voimalla jaksa aamutreenissä. Kroppa käynnistyy siinä samalla uuteen päivään.”

HYVIÄ VÄLIPALOJA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Hedelmät, kasvikset ja marjat
• Täysjyväviljasta valmistettu leipä, rieska, piirakka sekä riisikakut
• Puurot, mehukeitot ja kiisselit
• Vähärasvaiset maitotuotteet; esimerkiksi jogurtit, viilit, rahka ja raejuusto
• Vauvojen hedelmä- ja marjasosepurkit
• Energia- ja myslipatukat
• Vähärasvaiset korput ja välipalakeksit

LOUNAS JA PÄIVÄLLINEN KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Koostetaan lautasmallin mukaisesti.
• Jos treenejä on vielä jäljellä älä nauti hitaasti sulavaa punaista lihaa.

Herkuttelevatko Tanja ja Kalle koskaan?
Tanja Poutiainen: ”Mitään karkkipäivää minulla ei ole. Kahvin ja teen kanssa syön mielelläni pullaa tai jäätelöä. Onneksi en ole mikään napostelija. Jos luen tai katson telkkaria niin en tarvitse koko ajan jotain syömistä viereen. Kun syön niin silloin syön hyvin.”
Kalle Palander: ”Ikinä ei ole ollut tarvetta säännöstellä syömisiä. Jos mieli jotain tekee niin syön. Joskus maistuu myös roskaruoka, kuten pizza ja burgerit. Ainakin niin pitkään, kun urheilen niin kaikki näyttää kuluvan mitä syön.”

NESTETASAPAINO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Ilman liikuntaa nesteen tarve on 1-2 litraa vuorokaudessa.
• Kuljeta juomapulloa mukanasi.
• Vesi on paras janojuoma.
• Täysmehuissa on tallella hedelmien ja marjojen vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit.
• Yli tunnin kestävissä suorituksissa tulee juoda säännöllisin väliajoin.
• Hyvin lämpimällä säällä voit varmistaa juoman imeytymisen lisäämällä natriumia juomaasi.
• Valmentajana muista jättää harjoituksen lomaan juomataukoja.

PERUSKUNTOKAUSI KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Syö 6-7 monipuolista ateriaa päivässä.
• Yli tunnin kestävyyssuorituksen aikana nauti hiilihydraattia 30-60g/h, joko vaihtamalla vesi urheilujuomaan tai juomalla vettä ja nauttimalla hiilihydraattigeelivalmisteita.
• Nuku 9-10 tuntia.

VOIMAHARJOITTELUJAKSO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Suunnittele etukäteen mitä syöt, jotta sinulla on tarpeeksi laadukasta ruokaa kotona.
• Juo riittävästi ja syö 6-7 ateriaa päivässä.
• Hiilihydraatit muodostavat perustan ruokavaliolle eli leipää, riisiä, pastaa ja perunaa, unohtamatta hedelmiä ja vihanneksia.
• Nauti proteiinit vähärasvaisista maito- ja lihatuotteista; kana, kalkkuna, kala ja kananmuna.
• Mene treeniin täysillä energiavarastoilla. Raejuustolla päällystetty täysjyväleipä on hyvä välipala.
• Syö välittömästi treenin jälkeen esim. banaania, rusinoita tai käyttämääsi palautusjuomaa.
• Jos käytät ravintolisiä, nauti puolet palautusjuomasta juuri ennen treeniä ja toinen puolikas heti treenin jälkeen. Palautusjuomassa parasta proteiinia on tehokkaasti imeytyvä valmiiksi pilkottu heraproteiini.
• Syö runsas ateria viimeistään kahden tunnin kuluttua harjoituksesta.
• Syö vielä iltapala ennen nukkumaanmenoa, jotta yönaikainen paasto ei veny liian pitkäksi.
• Riittävä lepo ja uni tehostavat palautumista.

ULKOMAILLA KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Muista juoda lentomatkan aikana hyvin.
• Muista pestä käsiä usein.
• Vältä ruokailua paikoissa, missä ruoka seisoo pöydässä pitkiä aikoja, kuten seisovat pöydät, torit ja katukeittiöt.
• Vältä seuraavia tuotteita: vesijohtovesi, juomia joihin on lisätty jääpaloja, pakkaamaton maito, kerma, irtojäätelö, tuorejuusto, voi, erilaiset kastikkeet, kylmät leikkeleet, majoneesisalaatit, kylmät jälkiruoat, valmiiksi kuoritut hedelmät ja vihannekset, kylmänä tarjottu liha, kana, kala, äyriäinen tai kananmuna
• Turvallista: leipä ym. viljatuotteet, vastavalmistetut kuumat ruoat, itse kuoritut hedelmät ja vihannekset, hiilihapotetut ja pullotetut juomat, kuumat vihannekset.
• Nauti maitohappobakteerituotetta (esim. Lactobacillus GG kapseleita), jo ennen matkaa ja koko matkan ajan.
• Käytä jokapäiväisessä ruokavaliossasi jotain maitohappobakteereita sisältävää tuotetta. Esimerkiksi gefilusjogurttia- tai mehua.
• Esitä majoituspaikan keittiöön toiveita teille soveltuvasta ruoasta.

Tanja Poutiainen kommentoi: ”Terveellisen ruoan saaminen reissussa voi olla hankalaa. On hyvä olla kaikkiruokainen, muuten tulee ongelmia. Kuljetan mukana aina vesipulloa, hedelmiä ja energia/myslipatukoita. Näkkäriä laitan myös joskus reppuuni. Italia on yksi suosikkimaistani, siellä saa ainakin hyvää pastaa missä vaan ja yleensä ruokaa on tarpeeksi tarjolla. Kerromme majapaikan keittiöön toiveitamme.”

Kalle Palander kommentoi: ”Terveellisen ja ravitsevan ruoan saaminen nopeasti on yleensä todella hankalaa. Nyt mukanani kulkee vain energiapatukoita. Aiemmin kuljetin mukanani proteiinit, muut lisäravinteet ja palautusjuomat. Itävalta ja Italia ovat suosikkimaitani ruoan suhteen.”

RAVITSEMUS LEIREILLÄ KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Leiriolosuhteissa urheilujuoma on hyvä vaihtoehto sen sisältämän natriumin takia. Halutessasi voit lisätä itse valmistamaasi juomaan maustemitallisen (1,25ml) suolaa litraan nestettä.
• Pidä aina mukana jäätiköllä vettä, laimeaa urheilujuomaa tai laimeaa mehua 2-3 litraa eväiden lisäksi. Kylmällä säällä on juotava myös!
• Juo nestettä vähintään joka toisen laskun jälkeen n. 2dl.
• Mittaa aamupaino ennen aamiaista. Jos painonlasku alkaa olla yli kilon on se merkki nestevajeesta. Aamuvirtsan tummuus ja pieni määrä ovat myös selkeitä merkkejä elimistön nestevajeesta.
• Janontunne ei riitä takaamaan hyvää nestetasapainoa.
• Tarkkaile myös leposykkeesi aamulla ennen kuin nouset sängystä ja lyhyen seisomisen jälkeen. Ero olisi hyvä pysyä alle 20 lyönnissä. Nestevaje nostaa myös sykettä.
• Mieti edellisenä päivänä seuraavan päivän eväspakettisi sisältö.
• Leiriolosuhteissa palautusjuoman ja energiapatukan mukaan ottaminen osaksi eväspakettia on erittäin hyvä vaihtoehto. Niissä on oikeaa tavaraa pieneen tilaan pakattuna, jolloin vatsa ei täyty liikaa, mutta energiavarastot täyttyvät iltapäivän kuivatreeniä varten.
• Kuivatut hedelmät ja lasten hedelmäsosepurkit sisältävät hyvin energiaa tiiviissä muodossa.

Tanja Poutiaisen eväspaketti voisi olla tällainen: laimeaa urheilujuomaa 2 litraa, kinkkutäytteisiä täysjyväsämpylöitä, jogurttipurkki, hedelmäsosepurkki, energiapatukka ja kuivattuja hedelmiä. Paluuhissimatkalle palautusjuoma.

KILPAILUPÄIVÄ KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Älä kokeile kilpailupäivänä mitään uusia ruokia.
• Vältä rasvaista ja runsaskuituista ruokaa.
• Nauti pieniä välipaloja tiheään.
• Valitse lasten hedelmäsoseita, mehukeittoa, vaaleaa leipää, mysliä, hedelmiä, välipalakeksejä, energiapatukoita sekä rasvattomia maitotuotteita ennen suoritusta.
• Juo reippaasti pitkin päivää esimerkiksi laimeaa urheilujuomaa.
• Puoli tuntia ennen suoritusta ei kannata enää syödä makeaa, koska verensokerin lasku voisi aiheuttaa vireystilan laskun.
• Ennen iltakisaa nautitusta kunnon ruoasta tulee olla vähintään 4 tuntia kilpailuun.
• Kilpailun jälkeen valitse pastaa, perunaa, lihaa tai kalaa, leipää, täysmehua, mehukeittoa ja hedelmiä.

KASVISRUOKAVALIO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• En suosittele urheilijalle; liian vähän energiaa ja proteiinia = huonontaa suorituskykyä ja hidastaa palautumista.
• Jos siitä huolimatta aiot elää vegaanina, niin suunnittele ruokavaliosi yhdessä ravintoterapeutin kanssa hyvin tarkkaan.

SAIRASTELEVAN URHEILIJAN RAVINTO KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Urheilijan tulee saada ravinnostaan riittävästi energiaa ja suojaravintoaineita.
• Riittävä uni ja lepo on tärkeää. Lievänkin flunssan aikana kevennä harjoittelua, että elimistö jaksaa taistella taudinaiheuttajia vastaan.
• Pese käsiä usein.
• Urheilijan tulee välttää psyykkistä stressiä eli tausta-asiat on oltava kunnossa.
• Käytä probiootteja osana jokapäiväistä ruokavaliota.
• C-vitamiinilisästä voi olla hyötyä pahimpana flunssa-aikana, raskaan harjoittelujakson aikana sekä ennen tärkeitä kilpailuja.
• Urheilijan tulee saada myös rasvaa (E-vitamiinia!), ravinnostaan.
• Käytä kovien harjoittelujaksojen aikana palautusjuomia.
• Älä urheile kuumeisena, yskässä eikä kurkkukivun aikana. Kuumeen jälkeen on oltava yhtä monta kuumeetonta päivää, kuin flunssan aikana oli kuumepäiviä ennen kuin kovempaan harjoitteluun voi palata.
• Reipas juominen korvaa kuumeen aiheuttamaa nestehukkaa ja irrottaa limaa, mutta ei lyhennä flunssan kestoa.

RUOKAVALION TERVEELLISTÄMINEN KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Käytä lautasmallia.
• Lisää kasvisten, hedelmien ja marjojen syöntiä.
• Käytä vähäenergisiä juomia. Juo vettä pitkin päivää.
• Syö noin kuusi ateriaa päivässä.
• Lisää kuitupitoisten tuotteiden määrää.
• Käytä vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita.
• Kiinnitä huomiota näkyvän rasvan laatuun.
• Vähennä napostelua ja runsassokeristen tuotteiden käyttöä.
• Harjoittele ja lepää.
• Jos haluat tarkempaa tietoa urheilijasi ravitsemuksesta käytä ravitsemusterapeuttien tai ravintovalmentajien palveluja.

Kalle Palander kommentoi: ”Olin lihotuskuurilla 2000-2001. Olen ollut aina noin 3-5 kg liian laiha omasta ja muiden mielestä. Tuona vuonna nostin painoani 6kg erittäin tarkalla ruokavaliolla. Söin kuusi kertaa päivässä tarkasti laskettuja määriä ruokaa aina lisäravinteilla höystettynä. Tuntui, että olin ähkynä koko ajan. Rasva ja kaikki herkut oli karsittu ruokavaliostani kokonaan pois lukuun ottamatta yhtä päivää viikossa. Tuona vuonna tein urani parhaat tulokset fysiikkatesteissä, mutta huonoimmat tulokset rinteessä. Dieetti oli mielestäni niin rankka, että päätä alkoi ”jumittaa”. Sairastelinkin normaalia enemmän. Tunsin siinä kropassa itseni kömpelöksi rinteessä. Totesin ettei hommassa ole mitään järkeä, vaan päätin syödä mitä haluan ja laskea siinä samalla kovempaa kuin ikinä."

Muista tämä ravintolisistä!
• Vältä tuotteita, missä luvataan liikaa.
• Älä osta tuotetta ilman tuoteselostetta.
• Älä osta internetistä, vaan suosi isoja tunnettuja valmistajia.
• Noudata annosteluohjeita ja vältä päällekkäisiä tuotteita.
• Älä korvaa ruokaa lisäravinteilla, koska ne ovat ravintosisällöltään köyhempiä.
• Alle 16-vuotiaille ei lisäravinteita, vaan ruokavalio kuntoon.

RAVINTOLISÄT KÄYTÄNNÖSSÄ:
• Kaikki urheilijan tarvitsemat ravintoaineet on mahdollista saada suomalaisesta monipuolisesta ravinnosta.
• Tiedät tarkalleen mitä ravintoaineita ja minkä verran saat.
• Lisät ovat vähärasvaisia.
• Helppo pakata, kuljettaa ja nauttia jäätikölläkin.
• Imeytyvät nopeasti ja tehokkaasti.
• Eivät pilaannu helposti.
• Ravintolisillä voi olla myös psyykkinen vaikutus.
• Lisien käyttö voi motivoida syömään terveellisemmin.
• Raudan käyttö naisilla, kalsiumin käyttö laktoosi-intolerantikoilla ja D-vitamiinin käyttö talviaikaan ovat perusteltuja jos niiden saanti on todettu puutteelliseksi.

Tanja Poutiainen ja lisäravinteet (Tanja ei ole juurikaan lisäravinteita käyttänyt): ”Pidemmissä puntti- ja rinnetreeneissä käytän urheilujuomaa, koska se imeytyy paremmin eikä jää vatsaan hölskymään. Palautusjuomista en ole havainnut merkittävää hyötyä verrattuna normaaliin välipalaan. Energiapatukoita kuljetan repussa mukana maailmalla reissatessa. C-vitamiinia käytän kuuriluonteisesti flunssakaudella kovan harjoitusjakson aikana.”

Kallen Palanderin lisäravinteet uran aikana: ”Vuodet 1995-2002 käytin kreatiinia. Paino nousi lyhyessä ajassa 2-3 kiloa, mutta varsinaisesti en kokenut hyötyväni siitä. Käytön lopetin, koska epäpuhtaita kreatiinivalmisteita oli 2002 niin paljon liikkeellä. Aiemmin käytin paljonkin proteiinivalmisteita ja palautusjuomia, mutta en enää. Nyt käytän joskus perusurheilujuomia, tosin nekin voi korvata tavallisella mehulla, en ole eroa huomannut. Koko urani ajan olen käyttänyt jotain monivitamiini-kivennäisainevalmistetta. Mun mielestä lisäravinteet on loistava juttu, jos se urheilijasta itsestään siltä tuntuu. Minä en koskaan uskonut lisäravinteiden tuomaan hyötyyn. Minäkin kokeilin kaikenlaisia yhdistelmiä, eikä niillä ollut mitään vaikutusta siihen miten jaksoin viimeiset 15 sekuntia radalla laskea. Joten totesin, että antaa olla. Ruokavalio se on se mihin minun pitää panostaa.”

Hienoa työtä Kati Partanen! Muistakaa käyttää Katin tietotaitoa hyväksenne!