lauantaina, maaliskuuta 27, 2010

Lihavia lapsia kidutetaan

**
Terveysblogissani on vuosien saatossa
halunnut tuottaa arvokasta sisältöä kommenttien ja kirjoitusten muodossa monenlaisia henkilöitä:

1) terveyden ammattilaisia, jotka asemansa ja koulutuksensa myötä ovat halunneet tuoda lisäarvoa keskusteluumme terveydestä, liikunnasta ja ravitsemuksesta (esim. pääjohtaja Pekka Puska, professori Matti Uusitupa, professori Kari Salminen, dosentti Mikael Fogelholm, dosentti Matti Tolonen, dosentti Christel Lamberg-Allardt, tohtori Timo Kuusela, tohtori Juha Hulmi, tohtori Jari Rossi, tohtori Saska Tuomasjukka, lääkäri Antti Heikkilä, lääkäri Pekka Nykänen, elintarviketieteiden kandidaatti Janne Huovila, elintarviketieteilijä Juuso Reinikainen, terveystieteiden maisteri Anssi Manninen, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen, fysioterapeutti Heikki Laatikainen, fysioterapeutti Johanna Joutsen, kemisti Westie, TtM, Terveyskeskuslääkäri, Butterfly)

2) valistuneita maallikoita, jotka jakavat blogissani elämänkokemustaan samoissa asioissa kuin terveyden ammattilaiset (esim. kirjailija Varpu Tavi, diplomi-insinööri Anja Nystén, myynti-insinööri Sami Uusitalo, tehdaspäällikkö Juha Eriksson, rokotusaktivisti Jyrki Kuoppala, opiskelija Olli Posti, opiskelija Jouni Karhu (Neonomide), opiskelija Jari Ristiranta, yrittäjä Kari Mattila, Matti Narkia, Heikki Rassi, Outi Piisi-Putta, Maalainen, Biponainen, Mökkihöperö, Juppejänis, Kimmo, Kummitus, Janne K, Jyrki, Jakke, Reijo, Hannu, Kake, Kari, Seppo, Ville, Toivo, Hanukka, Valtsu, Sari, Sinikka, Elina, Linda, Hermis, superToivo, Golliwog, Violetta, Aukottaja, Läskikasa, Traanitapiiri, Tonnikeiju, Laiheliini, ErkkiMerkki, ~heidi, TiV, Arjen apulainen, Paulamummu, Tiedemies, PRmies, Unkka T. Kumiankka, mr_Zombie, Dragofix, Pekka Pessi, Aarne Paukku)


Ryhmästä numero 2 on tänään esittelemässä tärkeää asiaansa lasten lihavuudesta myynti-insinööri Sami Uusitalo. Hän sai viime viikolla palstatilaa Kaleva -lehdessä, seuraavalle kirjoitukselle, jonka hän nyt haluaa tuoda keskusteluumme myös tässä terveysblogissani:


LIHAVIA LAPSIA KIDUTETAAN

Eräs tuttavani tokaisi ihmetellen ylipainoisesta kymmenvuotiaasta sukulaispojastaan: ”Ei se saa rasvaa ja se lihoo”. Olisin mieluummin kuullut hänen sanovan vaikkapa: ” Sukulaispoikaa pistellään neuloilla”. Jälkimmäisessä tapauksessa häntä kiusattaisiin vähemmän.

Viimeiset kolmekymmentä vuotta ravitsemusvalistuksen ja lihavuuden hoidon ydinviesti on kuulunut ”vähennä rasvaa”. Koko tuon ajanjakson ovat suomalaiset lihoneet, samoin kuin kaikki muut kansat, joille kyseistä viestiä on tuputettu. Kansa on Suomessa ja kaikkialla muualla vähentänyt rasvan saantiaan. Kevytuotteita on nyt saatavana ja niitä syödään enemmän kuin koskaan. Vielä 80-luvun alussa suomalaiset saivat n. 39 % kokonaisenergiastaan rasvasta, nyt vastaava lukema on 32 %.

Sydänliitto julistaa internetsivujensa artikkelissaan ”kansa lihoo edelleen” ja kertoo kuitenkin hyvänä uutisena, että kansa on muuttanut ruokailutottumuksiaan virallisten suositusten suuntaan erityisesti rasvan käytön osalta. Olen myös törmännyt ravitsemusviranomaisten artikkeleihin joissa todetaan: ”rasvan käyttö on vähentynyt”, ”lihavuus on kasvanut”, ”lihominen johtuu liiasta rasvasta”. Voihan ihminen olla väitteissään epälooginen, mutta luulisi sillä olevan rajansa. Tosin Einsteinin kerrotaan tokaisseen ”Ihmisen järki on rajallinen, mutta tyhmyys rajaton”. Tähän on ravitsemusvalistajia kuunnellessa helppo yhtyä.

Ravitsmusvalistus perustelee rasvan vähentämistä lihavuuden hoidossa sillä, että rasvassa on energiaa 9 kCal/g ja hiilihydraateissa sekä proteiineissa 4 kCal/g. Tässä ohjeessa on jokseenkin yhtä paljon järkeä kuin siinä vanhassa vitsissä ”kumpi painaa enemmän, kilo höyheniä vai kilo rautanauloja?”. Ruisleipää syö helposti yhdelläkin aterialla 100g (n. kolme viipaletta) josta saa 45g imeytyvää hiilihydraattia. Entäpä kuinka helposti söisi saman energiamäärän pelkkää voita? 100g leipää sisältää energiaa yli 200 kCal ja samaan energiamäärään tulisi syödä 30g voita. Kukapa pistelisi kolmea voinappia sellaisenaan. Hiilihydraattipitoisia ruokia syö helposti suuremman massan ja tilavuuden, kuin sellaisia ruokia joiden energia koostuu pääosin proteiinista ja rasvasta.

Hiilihydraatteja suosiva ravitsemusvalistus ohjaa näin sellaisiin valintoihin, jotka ovat omiaan venyttämään vatsalaukkua. Näin vatsalaukku tottuu kokoajan suurempiin ruoka-annoksiin, jota sitten kalliilla laihdutusleikkauksella pienennetään. Hiilihydraattipitoinen ruoka myös sulaa nopeammin kuin proteiini- ja rasvapitoinen. Tämä on omiaan kiihdyttämään näläntunnetta.

Lihavat lapset eivät koskaan saa miellyttävää lihapulla-annosta kermakastikkeella. Heillä on kokoajan nälkä, kun rasvat on poistettu. Olen nähnyt lukuisia lapsia, jotka ovat täysin luonnottoman näköisiä. Aivankuin vyörärön seudulle ja rintoihin olisi pumpattu vettä. Olen täysin varma, että tämä johtuu neuroottisesta rasvan karttelusta sekä tärkkelyspitoisten ruokien tuputtamisesta.



Sami Uusitalo 38v.

Dipl. Ins. Vantaa

Muita Sami Uusitalon kirjoituksia terveysblogissani:

perjantaina, maaliskuuta 26, 2010

Tomaatilla syövän kimppuun

*
Tomaattikasvin geeneistä
haetaan uutta tapaa hoitaa syöpää, kertoo Netdoktorn.se -palvelu tilaajilleen. Tuskin minut käräjille haastetaan, vaikka käännän teille suomeksi tämän mielenkiintoisen uutisen.

Lundin yliopistossa on eristetty tiettyjä geenejä tomaatista ja juuri ilmestyneessä tutkimuksessa näiden geenien on todettu hillitsevän syöpäkasvua. Tutkijat ovat intoa täynnä ja povaavat tästä tulevaisuuden hoitomenetelmää.

Tomaattien geenit toimivat itsemurhapommittajan tavoin, sanoo professori Jure Piskur populistiseen tyyliin. Äkkiä professori kuitenkin pukee sanansa ammattimaisemmin, kertomalla siitä miten tomaatin geenit yhdessä AZT-lääkkeen (käytetään HIV:ssä jarrulääkkeenä) aiheuttavat syöpäsoluissa eräänlaisen räjähdyksen ja syöpäkudos tuhoutuu. Geenit injisoidaan syöpäsoluihin.

Netdoktorn ilmoittaa lopuksi, että muutama kuukausi sitten käynnistyi Suomessa ensimmäinen virallinen syöpäkasvaimen geeniterapiahoito. Tietolähde ei kerro onko Suomessa nimenomaan käytössä tämä itsemurhapommitus menetelmä. Otan selvää.

Geeniterapian avulla ei toistaiseksi voi parantaa syöpää. Voidaan ainoastaan jarruttaa syövän kasvua.

Muita kirjoituksiani syövästä:

D-vitamiini valloittaa maailmaa

**
Tieteellinen näyttö D-vitamiinin terveysvaikutuksista
on saanut aikaan valtavan D-vitamiinibuumin eri puolilla maailmaa.

Suomessa D-vitamiini on nyt terveyskauppojen, markettien ja apteekkien eniten myymä ravintolisä. Näin asiasta tietää kertoa dosentti Matti Tolonen. Suomen vahvin D-vitamiinivalmiste on nimeltään Tri Tolosen D-vitamiini 50 µg.

Yhdysvalloissa D-vitamiinin myyntikäyrä lähti rakettimaiseen nousuun sen jälkeen, kun TV-persoona Oprah Winfrey kertoi ohjelmassaan, että D-vitamiinin tarve voi olla viisi kertaa suurempi kuin nykyinen viranomaissuositus. Tähän asti D-vitamiinia on myyty lähinnä yhdessä kalkin kanssa, mutta nyt D-vitamiini on yksinään myyntimenestys.

Frost & Sullivan ilmoittaa, että D-vitamiinin myynti kasvoi Yhdysvalloissa 127 % vuonna 2008 ja 117 % vuoden 2009 ensimmäisellä neljänneksellä. Euromonitor kertoo Euroopasta vastaavanlaisia kasvulukuja, ja niiden uskotaan vain suurenevan lähitulevaisuudessa. Mikään ei näytä nyt pysäyttävän D-vitamiinin myynnin lisäystä.

Euromonitorin Ewa Hudson sanoo, että jos EFSA hyväksyy D-vitamiinin terveysväitteet (vaikutuksista immuunijärjestelmään) niin silloin D-vitamiinille avautuu uusi valtaväylä funktionaalisten elintarvikkeiden alueella.

D-vitamiinia tultaneen lisäämään nykyistä useampiin elintarvikkeisiin. Suomessahan sitä alettiin vuonna 2003 lisätä maitoon, mutta esim. Valion maito sisältää D-vitamiinia vain yhden mikrogramman (1 µg) lasillista kohti, mikä on kovin vähän nykykäsityksen valossa.

Tanskassa kampanjoidaan D-vitamiinipillereiden ja kapseleiden puolesta.

D-vitamiini on nyt suosittu ravintolisä jopa Egyptissä, Turkissa ja Kreikassa, sanoo Euromonitor.

Myös latinalaisessa Amerikassa D-vitamiinin käyttö on kasvussa. Vuosina 2005–2010 Brasiliassa, Kolumbiassa ja Meksikossa lanseerattiin yli 300 uutta D-vitamiinivalmistetta, niistä suurin osa vuonna 2009.

Euroopassa odotetaan viranomaissuosituksen nousevan 50 mikrogrammaan päivässä, ennakoi Nutraingedients.com. Silloin D-vitamiinin myynnin odotetaan suorastaan räjähtävän.

Lähde: Nutraingredients.com, 25.3.2010

Lue lisää ravintolisistä:

keskiviikkona, maaliskuuta 24, 2010

Kreiderin työryhmän jättiurakka valmis: Nykykäsityksemme urheilijoiden ravitsemuksesta

***
Tämä kirjoitus on tarkoitettu
urheiluvalmennuksessa mukana oleville. Tavalliset laihduttajat pysykööt tästä koosteesta kaukana!

Alkuosa tästä Kreiderin työryhmän koosteesta on vapaasti jaossa. Mikäli haluat koko raportin selkeällä Suomen kielellä, pyydä sitä minulta erikseen (christer.sundqvist@ravintokirja.fi). Vaivanpalkkaa pyydän 5 euroa (opiskelijoille, eläkeläisille ja sotaveteraaneille myönnän alennusta tarvittaessa). Minulta meni muutama viikko kun kävin raportin läpi (lähes 100 sivua!) ja käänsin sen selkeälle Suomen kielelle. Saat sähköpostiisi raportin lisäksi tiedon siitä miten voit suorittaa tuon vaatimattoman maksun.

Richard B. Kreider, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Bill Campbell, Anthony L. Almada, Rick Collins, Mathew Cooke, Conrad P. Earnest, Mike Greenwood, Douglas S. Kalman, Chad M. Kerksick, Susan M. Kleiner, Brian Leutholtz, Hector Lopez, Lonnie M. Lowery, Ron Mendel, Abbie Smith, Marie Spano, Robert Wildman, Darryn S. Willoughby, Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio. ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:7 doi:10.1186/1550-2783-7-7

Professori Richard Kreider on saanut päätökseen suururakan. Hänen johdollaan on lukuisissa liikuntatieteen laitoksissa USA:ssa selvitelty, mikä on nykytilanne urheilijan ravitsemuksen saralla. Mitä ruokaa urheilijan pitää syödä menestyäkseen? Mitkä urheiluvalmisteet kohottavat suorituskykyä? Onko mitään uutta viisasten kiveä löytynyt urheilijan jaksamiseen?

Tämä lähes satasivuinen julkaisu tarjoaa perusteellisen katsauksen seuraaviin asioihin:

1.) Ergogeenisten (suoritusta parantavien) apuvälineiden ja ravintolisien määritelmät
2.) Miten ravintolisien laillisuus ja turvallisuus määritellään?
3.) Mitä tieteellistä näyttöä on ravintolisien tehosta?
4.) Yleiset ravitsemukselliset menettelytavat urheilijan suorituskyvyn optimoinnissa ja palautumisen parantamisessa
5.) Nykykäsitys ergogeenisten apuvälineiden ja ravintolisien käyttöarvosta kehonrakennuksessa, painonhallinnassa ja suorituskyvyn parantamisessa


Ergogeeninen apuväline

Ergogeeninen apuväline on mikä tahansa harjoitusmenetelmä, mekaaninen väline, ravitsemuksellinen ohjaus, farmakologinen menetelmä tai psykologinen keino, jolla voi parantaa urheilijan suorituskykyä. Tässä etsitään keinoja harjoituksen tehon parantamiseksi ja/tai erilaisia tapoja lisätä mahdollisuuksia palautua harjoituksesta.


Ravintolisien laillisuudesta ja turvallisuudesta

Jotkut urheiluyhteisöt ovat kieltäneet tiettyjen ravintolisien käytön (esim prohormonit, efedriini ja lihasten kasvua lisäävät ravintolisät). Jos ravintolisä on nimenomaan kielletty, silloin urheiluravitsemuksen saralla työskentelevän ammattilaisen pitää pysytellä erossa näistä aineista ja aktiivisesti toimia niiden käyttöä vastaan.

Monien ravintolisien käytöstä ei ole pitkäaikaistutkimuksia. Ravintolisien käyttöä harkitsevien tulisi pysyä sangen valveutuneina mahdollisten sivuvaikutusten varalta. Näin he voivat tehdä parhaimman mahdollisen ratkaisun siitä käyttävätkö he itse tai heidän valmennettavansa kyseessä olevaa ravintolisää vai ei. Ravintolisän turvallisuutta arvioitaessa kannattaa etsiä mahdollisia sivuvaikutuksia tieteellisestä ja lääketieteellisestä kirjallisuudesta.

Ravintolisien luokittelu

Ravintolisät voivat sisältää hiilihydraattia, proteiinia, rasvaa, mineraaleja, vitamiineja, yrttejä, entsyymejä, aineenvaihdunnallisia tuotteita, ja/tai erilaisia kasviuutteita. Ravintolisien toimivuus voidaan luokitella seuraavasti:

a) Todennäköisesti tehoavat. Ravintolisät, jotka auttavat tyydyttämään yleisen energiantarpeen ja/tai joiden suhteen suurin osa tutkimuksista osoittaa niiden olevan tehokkaita ja turvallisia
b) Mahdollisesti tehoavat. Ravintolisät, joista vaaditaan enemmän tutkimuksia siitä, kuinka kyseiset ravintolisät mahdollisesti lisäävät suorituskykyä.
c) Liian aikaista kerrottavaksi. Ravintolisät, joiden tehosta on olemassa järkevä teoria, mutta niiden teho on varmistettu aivan liian vähäisin tutkimuksin.
d) Todennäköisesti tehottomat. Ravintolisät, jotka on tutkimuksissa todettu tehottomiksi.

Yleiset ruokavalio-ohjeet aktiivisille ihmisille

Hyvin suunniteltu ruokavalio, joka tyydyttää energiantarpeen ja sisältää tarpeeksi ravintoaineita, on kivijalka, jonka päälle hyvä harjoitusohjelma luodaan. Tutkimusten mukaan energia- ja makroravintoaineiden vaje voi haitata urheilijan sopeutumista harjoitteluun verrattuna urheilijoihin, jotka noudattavat energiatarpeen tyydyttävää ruokavaliota.

Energiavajavaisen ruokavalion noudattaminen harjoittelun aikana voi johtaa lihasmassan vähenemiseen ja heikentymiseen, kasvaneeseen sairausalttiuteen ja lisää ylikunnon riskiä. Hyvän ruokavalio-ohjauksen sisällyttäminen osaksi harjoitusohjelmaa on yksi tapa optimoida sopeutumista harjoitteluun ja välttää yliharjoittelua.


Energian kulutus

Ensimmäisiä tehtäviä harjoittelun ja suorituskyvyn optimoinnissa ravitsemuksen avulla, on varmistaa urheilijan saavan tarpeeksi energiaa korvaamaan energiavaje.

Yleisen kunto-ohjelman mukaan harjoittelevat kuntoilijat (esim 30-40 minuutin harjoitus päivässä, 3 kertaa viikossa), voivat tyypillisesti tyydyttää ravintoainetarpeensa noudattamalla "normaalia" ruokavaliota (1800-2400 kcal/päivässä tai noin 25-35 kcal/kg/päivässä, jos ihminen painaa 50-80 kg), koska heidän kaloritarpeensa harjoitusta varten ei ole kovinkaan merkittävä (200-400 kcal/harjoitus). Tämä tieto on Leutholtzin ja Kreider kirjasta Exercise and Sport Nutrition.

Keskitason urheilijat, jotka harjoittelevat voimaperäisesti 2-3 tuntia päivässä, 5-6 kertaa viikossa, tai huippu-urheilijat (3-6 tunnin harjoitus päivässä, 1-2 kertaa päivässä ja 5-6 päivänä viikossa), voivat kuluttaa 600-1200 kilokaloria tai enemmän tunnissa harjoituksen aikana. Siksi heidän energiantarpeensa voi lisääntyä 50-80 kcal/kg/päivä (2500-8000 kcal/päivä 50-100kg painavalla urheilijalla). Huippu-urheilijoilla voi energiantarve raskaan harjoituksen aikana olla valtaisa. Uimari Michael Phelpsin kerrotaan kuluttavan kovimmilla harjoitusjaksoillaan jopa 10 000 kcal/päivässä.

Kookkaiden ja painavien urheilijoiden sekä urheilijoiden, jotka harjoittelevat korkealla intensiteetillä, on usein hyvin vaikeaa syödä tarpeeksi ruokaa täyttääkseen kaloritarpeensa. Lue lisää näistä julkaisuista:

Kreider RB. Physiological considerations of ultraendurance performance. Int J Sport Nutr 1 (1): 3-27, 1991
Brouns F, Saris WH, Beckers E, Adlercreutz H et al. Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation. Int J Sports Med 10 (Suppl 1): S49-62, 1989
Brouns F, Saris WH, Stroecken J et al. Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part I. Int J Sports Med 10 (Suppl 1): S32-40, 1989
Brouns F, Saris WH, Stroecken J et al. Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part II. Effect of diet manipulation. Int J Sports Med 10 (Suppl
1): S41-48, 1989

Energiavajeisen ruokavalion noudattaminen harjoittelun aikana on varmin tapa saavuttaa painon lasku, mutta sen myötä tapahtuu usein ikäviä asioita: lihasmassan väheneminen, sairastelu ja suorituskyvyn lasku.

Urheiluravitsemuksen ammattilaisten on tärkeää työskennellä urheilijoiden kanssa riittävän energiansaannin varmistamiseksi. Se kuulostaa niin yksinkertaiselta, mutta voimakas harjoittelu tuo usein mukanaan lieveilmiönä esimerkiksi vähentynyttä ruokahalua.

Ravintovalmentajan pitää siis erityisen tomerasti reagoida tilanteeseen jos urheilijalla ei ole ruokahalua. Energiapatukoiden käyttö tarjoaa urheilijoille keinon täyttää päivittäinen energiatarve harjoittelun aikana, mikäli muuten urheilija olisi vaarassa jäädä energiavajeeseen.


Hiilihydraatti

Energiansaannin lisäksi on tärkeää varmistaa harjoittelun ja suorituskyvyn optimoinnissa ravitsemuksen avulla, että urheilijat syövät tarpeeksi hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa.

Kuntoilijat voivat tyypillisesti tyydyttää makroravintoaineiden tarpeensa noudattamalla "normaalia" ruokavaliota (45-55% hiilihydraattia eli 3-5 g/kg/päivä, 10-15% proteiinia eli 0,8-1,0 g/kg/päivä ja 25-35% rasvaa eli 0,5-1,5 g/kg/päivä).

Keskitason ja huipputason urheilijat tarvitsevat suurempia määriä sekä hiilihydraattia että proteiinia tyydyttääkseen makroravintoaineiden tarpeensa. Esimerkiksi keskitason urheilijat, jotka harjoittelevat 2-3 tuntia päivässä ja 5-6 kertaa viikossa, tarvitsevat yleensä 55-65% hiilihydraattia (5-8 g/kg/päivä) tai 250-1200 g/päivässä 50-150 kg urheilijoiden ollessa kyseessä. Hiilihydraattia he tarvitsevat täyttääkseen maksan ja lihasten glykogeenivarastot.

Tutkimusten mukaan huippu-urheilijat (harjoittelevat 3-6 tuntia päivässä ja 1-2 kertaa päivässä, 5-6 päivänä viikossa), saattavat tarvita 8-10 g/päivässä hiilihydraattia (400-1500 g/päivässä 50-150 kg urheilijalla) täyttääkseen lihasten glykogeenivarastot.

Pääosa hiilihydraateista tulee saada sellaisista ruuista, joilla on matala glykeeminen indeksi (esim vihannekset, hedelmät, täysjyvävilja). Koska on vaikeaa saada niin paljon hiilihydraattia päivässä kun urheilija harjoittelee intensiivisesti, monet urheiluravitsemuksen ammattilaiset suosittelevat hiilihydraattipitoisten juomien käyttämistä harjoituksen aikana.


Proteiini

Proteiinin tarpeesta urheilijalle kiistellään. Urheilua harrastamattomien ihmisten suositeltu proteiinin saanti on 0,8-1,0 g/kg/päivä. Tämä määrä riittää myös tavalliselle kuntoilijalle.

Tutkimusten mukaan intensiivisesti harjoittelevat urheilijat tarvitsevat proteiinia kaksinkertaisen määrän yli suositusten (1,5-2,0 g/kg/päivä). Lue lisää näistä tutkimuksista:

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 73 (2): 767-775, 1992
Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol 64 (1): 187-193, 1988
Tarnopolsky MA. Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2 (6): 533-537, 1999
Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 27(2): 97-110, 1999
Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA et al. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 73 (4): 1383-1388, 1992

Liian vähäinen proteiinin saanti hidastaa harjoituksista palautumista. Myös iäkkäämmät ihmiset voivat hyötyä normaalia korkeammasta proteiinin saannista (1,0-1,2 g/kg/päivä). Tämä hidastaa sarkopeniaa, eli vanhuuteen liittyvää lihasten surkastumista.

Keskitason urheilijoille suositeltu proteiinimäärä on 1-1,5 g/kg/päivä (50-225 g/päivä 50-150 kiloiselle urheilijalle). Huippu-urheilijat tarvitsevat 1,5-2,0 g/kg/päivä proteiinia (75-300 g/päivässä 50-150 kiloiselle urheilijalle).

On huomoitava proteiinien laatu, sillä kaikki proteiinit eivät ole samanlaisia. Eroja on niiden aminohappojen ja peptidien saatavuudessa, jotka omaavat biologista aktiivisuutta (alfa-laktalbumiini, beeta-laktoglobuliini, glykomakropeptidit, immunoglobuliinit, laktoperoksidaasit, laktoferriini jne.).

Myös proteiinin imeytyminen ja aineenvaihdunnallinen aktiivisuus ovat tärkeitä tekijöitä. Lue lisää tästä asiasta:

Bucci L, Unlu L. Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. In: Driskell J, Wolinsky I, editors. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Boca Raton, FL: CRC Press; 2000. p. 191-212.

Proteiinien imeytymisen suhteen kannattaa esimerkiksi huomioida: kaseiini ja heraproteiini imeytyvät eri nopeuksilla, mikä vaikuttaa koko kehon kataboliaan ja anaboliaan. Aika perusteellisesti asia on selvitetty näissä julkaisuissa:

Boirie Y, Dangin M, Gachon P et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A 94 (26): 14930-14935, 1997
Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P. Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 25 (5): 601-605, 2001
Boirie Y, Gachon P, Corny S et al. Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol 271 (6 Pt 1): E1083-1091, 1996

Urheilijan täytyy siis ottaa huomioon, että hän syö korkealaatuista proteiinia. Parhaita proteiinilähteitä ovat kana, kala ja munanvalkuainen (kaseiini ja heraproteiini). Ravintolisistä saatavan korkealaatuisen proteiinin parhaita lähteitä ovat hera, kaseiini, maitoproteiinit, ternimaito ja kananmunan proteiini.


Rasva

Rasvaa koskevat ravitsemussuositukset urheilijoille ovat yhdenmukaisia tai hieman suurempia kuin urheilemattomille. Enemmän rasvaa sisältävä ruokavalio pitää yllä testosteronin tuotantoa vähärasvaista ruokavaliota paremmin. Lue lisää näistä tutkimuksista:

Dorgan JF, Judd JT, Longcope C et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 64 (6):850-855, 1996
Hamalainen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat highfibre diet. J Steroid Biochem 18 (3): 369-370, 1983
Reed MJ, Cheng RW, Simmonds M et al. Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085, 1987

Urheilijoille suositellaan syötäväksi 30 % ravinnosta rasvana kevyen harjoittelun aikana ja jopa 50 % silloin kun harjoitellaan kovaa. Tämä järkevän tuntuinen tieto on otettu täältä:

Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D. Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc 32 (7 Suppl): S389-395, 2000

Urheilijoille, jotka haluavat vähentää kehon rasvaprosenttia, suositellaan eräänä keinona 0,5-1 g/kg/päivittäistä rasvan saantia.


Syömisen ja tankkaamisen suunnittelu

Tutkimusten mukaan aterioiden ajoitus ja koostumus ovat tärkeitä suorituskykä optimoidessa, harjoitteluun sopeutumisessa ja yliharjoittelun ehkäisemisessä. Hiilihydraattien imeytymiseen ja varastoimiseen lihaksiin ja maksaan glykogeeniksi menee noin neljä tuntia. Jos urheilija harjoittelee illalla, aamupala on tärkein ateria ajatellen maksan ja lihasten glykogeenitasoja.

Kun harjoitus kestää pitempään kuin tunnin, urheilijan tulee nauttia glukoosia ja elektrolyyttejä sisältävää juomaa säilyttääkseen veren glukoositason ja ehkäistäkseen kehon kuivumista. Tästä asiasta on vakuuttavaa näyttöä:

Nieman DC, Fagoaga OR, Butterworth DE et al. Carbohydrate supplementation affects blood granulocyte and monocyte trafficking but not function after 2.5 h of running. Am J Clin Nutr 66 (1): 153-159, 1997
Nieman DC. Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc Immunol Rev 4:64-76, 1998
Nieman DC. Nutrition, exercise, and immune system function. Clin Sports Med 18 (3):537-548, 1999
Burke LM. Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 128 (4): 735-748, 2001
Burke LM. Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport 29 (1): 3-10, 1997
Maughan RJ, Noakes TD. Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports Med 12(1): 16-31, 1991

Harjoituksen jälkeen urheilijan tulee huolehtia viimeistään 30 minuutin kuluttua, että hän saa korkealaatuista hiilhydraattia (1 g/kg) ja 0,5 g/kg proteiinia. Hiilihydraattipitoisen aterian voi nauttia kahden tunnin kuluttua harjoituksesta. Tämä ravitsemuksellinen käytäntö on todettu hyväksi useimmissa tapauksissa kun halutaan vauhdittaa glykogeenin uudelleenmuodostumista ja edistää anaboliaa. Tämän käsityksen tukena on mm. seuraavat tutkimukset:

Zawadzki KM, Yaspelkis BB, 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72 (5): 1854-1859, 1992
Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR et al. Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol 83 (6): 1877-1883, 1997
Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA et al. Hormonal responses to consecutive days of heavyresistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol 85 (4): 1544-1555, 1998

Raportti jatkuu sitten (maksullisena, TILAA!) yksityiskohtaisella tarkastelulla mikä on nykykäsitys seuraavien ruoan ainesosien kelvollisuudesta urheilijalle: Vitamiinit, mineraalit, vesi, ravintolisät, painoa lisäävät jauheet, kreatiinimonohydraatti, välttämättömät aminohapot, beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyhydraatti (HMB), haaraketjuiset aminohapot, alfa-ketoglutaraatti (α-KG), alfa-ketoisokapronihappo (KIC), kasvuhormonia vapauttavat peptidit, ornitiini-alfa-ketoglutaraatti (OKG), sinkki/magnesium aspartaatti (ZMA), glutamiini, isoflavonoidit, kromi, konjugoidut linoliinihapot (CLA), prohormonit, Tribulus terrestris, vanadium, termogeenit, korkeakuituinen ruokavalio, vihreä tee, betaiini, kalsiumpyruvaatti, natriumbikarbonaatti (ruokasooda), kofeiini, glyseroli, riboosi.

Muita urheilijoille suunnattuja kirjoituksiani löydät tästä:

Näin on marjat painonhallinnassa!

**
Oli hienoa käydä
JuicePlus -yrityksen hyvinvointi-illassa hotelli Marskissa 23.3.2010. Lupasin teille innokkaille terveysblogiani seuraaville kuulijoilleni, että luentoni löytyy PDF-versiona blogistani.

Tässä se nyt on (PDF-tiedosto, 400 kt)! Paikalla olleille voi olla merkitystä kerrata illan päätapahtumat. Muille se voi toimia innostuksen kipinänä, pitäisikö minunkin tilata tuo terveysblogisti paikalle kertomaan marjojen terveysvaikutuksista ja siitä miten insinööri Tervonen on onnistunut väärin laihduttamaan?

Toimittaja Matts Dumell juonsi illan rautaisella ammattitaidolla ja lääkäri Veli-Pekka Valkosen kanssa viihdyimme tosi hyvin esiintymislavalla, eikö vain?

Syö monipuolisesti eri marjoja (metsämarjoja, puutarhamarjoja) osana terveellistä ruoka-valiota. Marjojen syömistä suositellaan kaikille, vaikka ei olisi ylipainoakaan. Päivittäinen noin 160 gramman annos riittää (turkulaistutkimuksen mukaan). Enemmänkin saa syödä, sitä ei kukaan kiellä. Ei edes turkulaiset.

Muita luentojani:

tiistaina, maaliskuuta 23, 2010

Probioottien terveysväitteet kiistan aiheena EU:ssa

**
Euroopan Unionissa on meneillään elintarvikkeiden terveysväiteanomusten käsittely, jota hoitaa European Food And Safety (EFSA) -niminen EU:n elin. Sille on tullut elintarvikeyrityksiltä tuhansia anomuksia terveysväitteiden hyväksymiseksi, mutta EFSA on tyrmännyt ne melkein kaikki. Muun muassa Valion ja Danonen anomukset maitohappobakteereita sisältävien elintarvikkeiden terveysväitteistä.

Ilman EFSA:n hyväksyntää tuotetta markkinoiva yhtiö ei saa esittää terveysväitettä eli sitä, että tuote ehkäisisi tai hoitaisi jollakin tapaa sairauksia tai muita elimistön häiriötiloja. Suomessa asiaa valvoo EVIRA (Elintarviketurvallisuusvirasto).

Maitohappobakteerien eli probioottien terveysväitteet ovat kuuma peruna. The European Food and Feed Cultures Association (EFFCA) pitää EFSA:a epäpätevänä ja vaatii sitä konsultoimaan asiantuntijoita, jotta se saisi ydinasiantuntemusta ("core expertise") suoliston ja immuunijärjestelmän terveyttä koskevissa kysymyksissä. EFFCA edustaa kaikkia Euroopan suurimpia maitohappobakteerein valmistajia, joihin kuuluvat Valion lisäksi mm. Chr Hansen, Danisco, Lallemand, Cargill, DSM ja Kerry. Lue lisää tästä PDF-tiedostosta (englanniksi).

EFSA on hylännyt yli 280 probioottituotteen anomukset, jotkut niistä suoralta kädeltä, perehtymättä tieteellisiin dokumentteihin, sanoo EFFCA. Järjestö haluaa nyt avata keskustelun EFSA:n kanssa probioottien terveyseduista.

"Olemme saaneet tarpeeksemme EFSA:sta", puuskahti EFFCA äskettäin. EFSA vaatii ravintoaineista samanlaisia kliinisiä kaksoissokkokokeita kuin lääkelaitokset vaativat lääkkeistä.

"Voi kestää jopa 3 vuotta tehdä tällaisia kliinisiä kokeita, ja sinä aikana terveysväitteet ehditään kumota lopullisesti", sanoo probioottiteollisuus.

"Säädökset tappavat koko teollisuuden. Olemme jo joutuneet sanomaan irti työväkeä", sanovat teollisuuden edustajat. Heidän mielestään ei ole pienintäkään epäilystä siitä, etteikö probioottien käytöstä olisi hyötyä terveydelle.

Nutraingedients.com:in sivuilla asiaa kommentoidaan. Maitohappobakteerien terveysvaikutukset on tunnettu jo Raamatun ajoista alkaen, huomauttaa eräs kommentoija. Erään lääkärin mielestä EFSA on epäpätevä elin, joka suojelee lääketeollisuuden etuja. Probiootit ovat hyödyllisiä immuunipuolustukselle sairauksia vastaan.

"Lääkärinä olen hoitanut probiooteilla monia potilaita terveiksi. EFSAn toimintaa ei voida hyväksyä", lääkäri kirjoittaa. Erään komentoijan mukaan probiootit ovat auttaneet häntä itseään ja hänen ystäviään mm. paksusuolen umpipussitaudissa (divertikuliitti) jo yli 20 vuotta.

"EFSA ei ole uskottava", lääkäri puuskahtaa.

Tohtori Tolosen mukaan on käsittämätöntä, että EU (ja Suomessa EVIRA) pyrkivät kaikin mahdollisin keinoin estämään kuluttajia saamasta tietoa siitä, kuinka he voisivat ravitsemuksellisin keinoin ehkäistä ja jarruttaa sairauksia. EU:n väestö vanhenee ja krooniset taudit lisääntyvät iän myötä. EU:n ja EVIRA:n toimet hyödyttävät ainoastaan lääketeollisuutta ja lisäävät jo entisestään suunnattomia terveydenhuollon kustannuksia.

Lue lisää ravintolisistä:

perjantaina, maaliskuuta 19, 2010

Terveellisiä ravintolisiä nyt myös avaruudessa

**
Yhdysvaltain avaruushallinto (NASA) tutkii EPA -rasvahapon merkitystä
avaruuslennoilla. Omega-3-rasvahapot ja etenkin eikosapentaeenihappo (EPA), voivat ehkäistä luu- ja lihaskatoa painottomassa tilassa avaruusmatkoilla. Näin uskoo NASA.

Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA ovat nyt suuren tieteellisen mielenkiinnon kohteena. Niiden on osoitettu vaikuttavan suotuisasti sydän- ja verisuoniterveyteen, syöpään, nivelvaivoihin, sikiön normaaliin kehitykseen sekä käyttäytymiseen ja mielenterveyteen.

NASAn tutkijat uskovat, että EPA-rasvahappo voi suojata luukadolta avaruusmatkojen aikana. Tohtori Sara Zwart (Universities Space Research Association in Houston) työryhmineen on tutkinut ihmisen elimistössä olevaa valkuaisainetta (proteiinia) nimeltään NF-kappaB, joka voi aiheuttaa muun muassa luuston hajoamista, lihasten surkastumista ja heikentää immuunijärjestelmää syöpää vastaan.

Astronauttien NF-kappaB-pitoisuudet ovat suurentuneet avaruuslentojen jälkeen, raportoivat tutkijat. Mutta pitoisuudet ovat jääneet pienemmiksi, kun astronautit ovat ottaneet matkoillaan kalaöljyn omega-3-rasvahappoja.

Nämä havainnot ovat nyt johtaneet solututkimuksiin, joiden mukaan EPA-rasvahappo vähentää NF-kappaB:n aktiivisuutta.

"Meillä on nyt näyttöä siitä, että lyhyellä avaruslennolla NF-kappaB aktivoituu ja että sen estäminen EPA:lla voi ehkäistä avauruusmatkailun haittoja luustoon, lihaksiin ja immuunijärjestelmään", kirjoittavat tutkijat.

"Omega-3-rasvahappojen merkitystä tutkitaan myös eläinkokeissa avaruuslentojen aikana syntyvässä säteilyssä ja tulokset ovat myönteisiä. Näin ollen on hyvinkin mahdollista, että niinkin yksinkertainen keino kuin kalansyönnin lisäys voi vähentää avaruuslentoihin liittyvää luusto- ja lihasheikkoutta ja immuunijärjestelmän heikkenemistä ja mahdollisesti myös säteilyn haittoja", tutkijat lisäävät.

Tutkimuksen yksityiskohdista vielä sen verran, että tohtori Zwartin työryhmä mittasi 7 mies- ja 3 naisastronautin NF-kappaB:tä koodaavan geenin ilmentymistä ennen sukkulalentoa ja pari viikkoa sen jälkeen. Tulokset osoittivat, että NF-kappaB-pitoisuus oli lisääntynyt lähes 500 prosenttia. Myös pitemmille lennoille ja venäläisellä Mir-avaruusasemalla oleskelleiden astronauttien ruokavaliota, NF-kappaB:tä ja luun tiheyttä on mitattu. Kävi ilmi, että runsas kalaruoan syönti vähensi luukatoa. Vastaavanlaisia tuloksia on saatu tutkittaessa pitkäaikaisessa vuodelevossa olleita ihmisiä.

Tohtori Zwartin työryhmä selvittää niitä biokemiallisia mekanismeja, joilla kalaöljyn omega-3-rasvahapot voivat suojata luustoa, lihaksia ja immuunijärjestelmää.

"Tiedoilla tullee olemaan merkittäviä vaikutuksia tulevien avaruusmatkojen suunnittelussa ja ne voivat hyödyttää koko ihmiskuntaa", tutkijat uskovat.

Siirry siis jo tänään avaruusruokaan!

Lähde: Zwart SR, Pierson D, Mehta S, et al. Capacity of Omega-3 Fatty Acids or Eicosapentaenoic Acid to Counteract Weightlessness-Induced Bone Loss by Inhibiting NF-kappaB Activation: From Cells to Bed Rest to Astronauts. Journal of Bone and Mineral Research. Published online ahead of print, doi: 10.1359/JBMR091041

Tässä sarjassa on ilmestynyt aiemmin:

torstaina, maaliskuuta 18, 2010

Luento: Aivot ja ravinto


**
Olin keskiviikkona 17.3.2010 Lahdessa
taas luennoimassa aiheesta "Aivot ja ravinto". Kirjaston auditorio oli tupaten täynnä. Luennosta pidettiin. Luennon järjestivät taas jälleen kerran erinomaiset yhteistyökumppanini Päijät-Hämeen Dementiayhdistys ry ja Korjaavan opetuksen yhdistys ry.

Tilaisuuden järjestäjät olivat tietoisia, että tällaiselle käytännönläheiselle ja yksinkertaiselle luennolle ravinnosta jota aivomme tarvitsevat, oli tarvetta. Olin itsekin varsin tyytyväinen luennon antiin, sillä vastavuoroisesti sain yleisöltä runsaasti palautetta ja täydennystä luentoni tietosisältöön. Kohtuullisen vaativa luennon tiedonhaku- ja suunnittelutyö palkittiin poikkeuksellisen innostuneen vastaanoton myötä.

Otan nyt tämän luennon "Aivot ja ravinto" perusohjelmaani, jolloin se on tilattavissa (teidän mahdollisine lisätoiveineen) myös teidän yhdistyksellenne, kansalaisopiston luentoiltaan, yliopistojen avoimeen luentotarjontaan jne.

Tässä teille PDF-tiedostona (1 Mt) luentoni sisältö. Copyright Christer Sundqvist.

Tässä pähkinänkuoressa mitä kahden tunnin luento "Aivot ja ravinto" sisältää (niille jotka eivät jaksa ladata PDF-tiedostoa):


Aivot ja ravinto

Mitä meidän pitää syödä, jotta aivot toimivat parhaiten?
  • Ruokavaliota on aina tarkasteltava kokonaisuutena.
  • Pitkän luku-urakan perusteella suosittelen kasvisvoittoista sekaruokaa.
  • Runsaita kala-aterioita ja kohtuullisen vähän notkuvia lihavartaita, jotka saavat kyytipojakseen mieluusti lasin raikasta maitoa tai puhdasta kraanavettä.
  • Viljavalmisteista kannattaa voittopuolisesti hakea niitä runsaimmin kuituja sisältäviä vaihtoehtoja.
  • Vihanneksia, juureksia , hedelmiä ja metsämarjoja kannattaa syödä vähintään se suositusten mukainen määrä, mieluusti enemmän.
  • Aamu alkaa kananmunalla!
  • Leivälle voi sipaista voita, ruoanvalmistuksessa voi käyttää kotimaista rypsiöljyä (ja voita), salaatin päälle sopii joko oliivi- tai rypsiöljy.
  • Herkutteluhetkiin granaattiomenamehua, gojimarjoja, tuoretta taatelia, tummaa suklaata.

Parasta aivoruokaa
  • Hiilihydraatit. Suurin osa aivojemme käyttämästä energiasta tulee yksinkertaisista hiilihydraateista (glukoosi). Suosi ruokavalinnoissa kuitenkin yksinkertaisten sokereiden sijaan esim. täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä sekä hedelmän omalla sokerilla makeutettuja tuotteita. Varo pitkälle jalostettuja tuotteita ja naposteluruokaa. Muista kohtuus! Hiilihydraatit rauhoittavat aivoja ja parantavat keskittymiskykyä. Helpottaa masennusoireita kiihdyttämällä serotoniinin (mielihyvähormoni) kulkeutumista synapsien yli (serotonergic neurotransmission). Sopivasti rytmittäen hiilihydraattien saantia, voidaan tehostaa aivotyöskentelyä. Tavoitteena pidettävä mahdollisimman tasaista verensokeria.
  • Rasvat. Huonosta maineestaan huolimatta, me tarvitsemme hyvälaatuisia rasvoja aivojemme hyvinvointiin. Aivoissa on paljon tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia. Todennäköisesti aivojen hyvinvoinnille on keskeistä välttämättömien rasvahappojen tasainen saanti. Erityisen keskeistä on omega-3-rasvahappojen saanti. Hyviä lähteitä ovat kala, kalaöljyt, pellava- ja rypsiöljyt. Suosi öljyjä ja rasvoja mahdollisimman luonnollisessa muodossa. Rasvoja tarvitaan aivojen rakennusaineeksi ja tärkeiden hormonien valmistamiseen. Vältä prosessoitujen rasvojen nauttimista (valmisruoat, pikaruoka, karkit).
  • Proteiinit. Aivomme tarvitsevat valkuaisaineita rakennusaineeksi ja niistä saadaan myös energiaa. Proteiinit kannattaa nauttia mahdollisimman monipuolisista lähteistä, sillä vain silloin voidaan taata välttämättömien aminohappojen saanti. Hyviä proteiinilähteitä ovat: kala, kananmuna, liha, maitovalmisteet, palkokasvit, kaakao, viljatuotteet.
Terveellinen ruoka lisää älykkyyttä.
  • Omega-3-rasvahapot.
  • Omega-6-rasvahapot.
  • Valkosipuli.
  • Kuluttavat aivot – toimivat aivot. Tutkimukset osoittavat, että aivot kuluttavat paljon energiaa ja ravintoaineita. Vähän yli viidesosa kaikesta sisään hengittämästämme hapesta päätyy aivoihin. Noin puolet kaikesta glukoosista kulutetaan aivoissa. Yli 20% proteiineistamme käytetään aivojen hyväksi. Muihin elimiin verrattuna aivomme ovat ahneet. Lisäksi aivomme ovat varsin pikkutarkat ravinnon laadusta. Mikä tahansa ei kelpaa. Huono ruoka tuo pahan mielen. Hyvä ruoka parantaa keskittymiskykyä, koordinaatiota, motivaatiotasoa, muistikykyä, reaktiokykyä, stressin sietokykyä, ehkäisee aivojen ikääntymistä, vakavien sairauksien puhkeamista, pitää meidät kerta kaikkiaan hyvässä kunnossa.
  • BDNF. Tutkimuksissa on osoitettu, että aivoissa on erityisiä hermokasvutekijöitä, joista kiinnostavimpia on BDNF. Kaikkia BDNF:n vaikutusmekanismeja ei vielä tunneta, mutta aika paljon jo tiedetään. Tohtori Vassilis Koliatsos työryhmineen (Johns Hopkinsin yliopistosairaalassa Marylandissa) sanoo tämän dipeptidin virittävän aivot toimintaan. BDNF ravitsee aivojen serotoniinia tuottavia hermosoluja. BDNF:n ja serotoniinin avulla vaikutetaan käytännössä kaikkeen käyttäytymiseen ja tiedollisiin taitoihin (kognitioon). BDNF:n tuottamien välittäjäaineiden avulla aivot kykenevät painamaan kokemuksemme ja oppimamme asiat pitkäaikaiseen muistiin. "Oppiminen on sitä, että siirrämme aistien välityksellä saamaamme signaalit aivojen anatomisiin rakenteisiin BDNF:n avulla", Koliatsos tiivistää. Toimiakseen normaalisti ja tuottaakseen riittävästi BDNF:ää aivot tarvitsevat riittävästi omega-3-rasvahappoja. Ellei BDNF:ää synny aivotursossa (hippokampus) tarpeeksi, ei synny myöskään riittävästi välittäjäaineita. Kalaöljyvalmisteilla lisääntyy koe-eläimissä BDNF:n tuotanto, mikä paransi eläinten mielialaa ja lisäsi kykyä painaa mieleen asioita. Arvellaan, että ihmisillä on sama tilanne. Kliinisissä kokeissa on mitattu erityisen matalia BDNF-tasoja dementiassa, Alzheimerin taudissa ja Huntingtonin sairaudessa. Tieteellinen haku BDNF-termillä toi lähes 10 000 osumaa ja suurin osa tutkimuksista on viideltä viime vuodelta. Kuuminta hottia aivotutkimuksessa tällä hetkellä!
  • Vihreä tee.
  • Mäkikuisma.
  • Kahvi.
  • Kaakao ja suklaa.
  • Välimeren ruokavalio.
  • Selleri.
  • Kamomilla.
  • Rohtovirmajuuri.
  • Ginkgo biloba.
  • Ginseng.
  • Laventeli.
  • Oregano.
  • Piparminttu.
  • Kava.
  • Fosfoseriini.
  • Karnitiini.
  • Koentsyymi Q.
  • Aminohapot. Karnosiini. Kysteiini. Metioniini. Glutationi.
  • Ja katsotaan seuraavaksi tryptofaanin ja tyrosiinin yhteiseloa! Tryptofaania sisältävä ruoka. Tutkimuksissa on todettu, että tryptofaanin puute lisää joillakin potilailla masennusta. Tästä aminohaposta muodostuu serotoniinia, joka säätelee mielialaamme ja unensaantiamme. Hyviä tryptofaanin lähteitä ovat: kala, liha, kananmuna, maito, palkokasvit, pähkinät, täysjyvävilja, kaakao, hedelmät ja vihannekset. Jos siis haluat pysyä hyvällä tuulella, sinun kannatta syödä näitä mainittuja ruokia.
  • Tyrosiini pyristää! Tyrosiinista aivomme valmistavat hermovälittäjäaineita noradrenaliinia ja dopamiinia. Teoriassa näin voidaan piristää aivojen toimintaa, parantaa pitkäaikaismuistia ja tehostaa asioiden päättelykykyä. Tulokset ovat vielä varsin ristiriitaisia, varsinkin kun pyritään ruokavalioratkaisuin edistämään tätä. Tyrosiinia on runsaammin lihassa, kananlihassa, merilevässä, pavuissa, linsseissä ja tofussa. Samalla kehotetaan vähentämään hiilihydraattien saantia. Tämä jälkimmäinen sen takia, että tyrosiini kilpailee tryptofaanin kanssa ja runsas hiilihydraatti nostaa helposti tryptofaanin vaikutusta kumoten tyrosiinin suotuisat vaikutukset aivotyöskentelylle. Käytännön tasolla voit kokeilla tryptofaanin aktivointia ennen nukkumaanmenoa tai rentoutuessasi, mutta tyrosiinin voimaan sinun pitää luottaa silloin kun on oltava erityisen terävänä töissä! Työpaikkapalavereihin suositellaan siis kananrintaa ja tofua! Ennen nukkumaanmenoa nautitaan kananmuna ja jotain makeaa!
  • Vitamiinit.
  • Kivennäis- ja hivenaineet.
Luentoaikoja tästä ja muista terveysaiheista voi tilata vuodeksi 2010. Tee se jo tänään!

Varaa luentoaika! Tilauslomake tai pukkaa sähköpostilla (christer.sundqvist@ravintokirja.fi) tai soita 040-7529274

Muuta kirjoitteluani luennoista:

maanantaina, maaliskuuta 15, 2010

Diabeetikon on syytä välttää sydänlääkkeitä

*
New York Times -lehden kuuluisa ja arvostettu tiedetoimittaja
Gina Kolata kirjoittaa hyvin kriittiseen sävyyn diabeetikon sydänlääkkeistä. Hänen mielestään diabeetikon terveys luhistuu lopullisesti jos hän turvautuu uusimpiin sydänlääkkeisiin.

Toimittaja Kolata perustaa näkemyksensä sydänterveyttä ja diabetesta tutkineiden tiedemiesten yllättävän synkkiin arvioihin nykyisten sydänlääkkeiden sopivuudesta diabeetikoille. Pahimmillaan nämä lääkkeet ovat vaarallisia diabeetikolle ja ainakin ne ovat tehottomia.

Epidemian lailla lisääntyvä tyypin 2 diabetes (T2DM) on johtanut ennen näkemättömään ryntäykseen lääkekehittelyssä. Lääkärit tiedostavat, että potilas jolla on T2DM, on yhtä suuri riski saada sydänkohtaus kuin ei-diabeetikolla, jolla on takanaan jo yksi tai useampi sydänkohtaus. Tupakoinnin lopettaminen, liikunta ja kolesterolia alentavien lääkkeiden käyttö ei riitä vielä poistamaan diabeetikon sydänkohtausvaaraa. Ja näitä sydänlääkkeitä on nyt tullut kasvaville markkinoille.

Lääkäreiden tehtävänä on hoitaa potilasta mahdollisimman hyvin. Välillä tämä johtaa pyrkimykseen hoitaa potilasta lääkkeillä liiankin hyvin, sanoo tohtori Henry N. Ginsberg. Uusista hätkähdyttävän huonoista tutkimusnäytöistä on ollut se hyöty, että lääkärit innostuvat kokeilemaan hieman maltillisemmin lääkkeitä potilailleen.

Toimittaja Kolata on käynyt läpi tutkimuksia, joita on esitetty Amerikan sydäninstituutin American College of Cardiology kokouksessa viime sunnuntaina. T2DM johtaa epänormaalin korkeaan verensokeriin, joka on terveydelle vaarallista. Diabeetikon pahin tappaja on kuitenkin sydänkohtaus. On siksi aivan luonnollista, että voimakas lääkehoito nykyaikaisilla lääkkeillä, on ollut valtavan kiinnostuksen kohteena diabetestutkimuksessa. Tulokset ovat vain niin synkkiä.

Kaksi vuotta sitten ilmestyneessä tutkimuksessa alennettiin diabeetikkojen verensokeria hyvin voimakkasti erilaisilla lääkkeillä. Tuloksena oli, että diabeetikkojen sydänkohtaukset eivät vähentyneet. Tutkijat eivät suoraan syytä lääkkeitä epäonnistumisesta, vaan vierittävät syyn sille valtavan suurelle tautikirjolle, jonka kanssa diabeetikko joutuu elämään: korkea verenpaine, korkea LDL-kolesteroli, matala HDL-kolesteroli ja korkeat triglyseridiarvot.

Tohtori David Nathan sanoo: "Tyypin 2 diabeetikko onnistuu kaappaamaan itsellen kaikki riskitekijät samanaikaisesti." Tohtori Nathan johtaa Massachusettsin sairaalan diabetesyksikköä.

No, homma jatkui. Pyrittiin verenpainelääkkeillä alentamaan diabeetikon verenpainetta. Tämä oli lupaavalta vaikuttava hypoteesi, sillä korkealla verenpaineella oli tunnetusti terveyttä nakertavia vaikutuksia. Tutkimuksissa alennettiin voimakkaasti diabeetikoiden verenpainetta ja tuloksena oli, että systolisen verenpaineen voimakas alentaminen ei estänyt yhtään paremmin sydänkohtauksilta. Päinvastoin riski saada sydänkohtaus kohosi. Lisäksi verenpainetta alentavat lääkkeet aiheuttivat epämukavia sivuvaikutuksia.

Ja homma jatkuu taas. Nyt otettiin tarkasteluun ihan järkevältä vaikuttava hypoteesi: Jos pyritään lääkkeillä alentamaan pahaa LDL-kolesterolia, eikö silloin diabeetikkojen sydämet jo ala pysymään kunnossa? Ja niin päivänvalon näki useita tutkimuksia, joissa pyrittiin vaikuttamaan statiineilla ja fibraateilla diabeetikon veren rasva-arvoihin. Tulokset olivat masentavia: Sydänkohtaukset eivät vähentyneet.

Epäonnistuneista statiini- ja fibraattikokeista tohtori Ginsberg sanoo olevansa hyvin pettynyt. Oli kuitenkin tärkeää, että asiaa tutkittiin, sillä nyt on ainakin näyttöä siitä, että tällaista lääkekokeilua ei kannata tehdä diabeetikolle.

Viimeisenä oljenkortena lääkelaitoksilla on ollut hypoteesi siitä, että aterianjälkeinen verensokerin nousu on diabeetikolle vaarallista. Monella lääkärillä on tästä olettamuksesta hyvin vankka oma käsitys. Kun lääkkeillä pyritään estämään verensokerin nousu, silloin diabeetikon terveys paranee. Entä sitten kun asiaa tutkittiin? Mitä saatiin tulokseksi?

Tutkimuksessa annettiin lähes 10 000:lle korkean sydäntautiriskin T2DM-diabeetikoille nateglinidi -nimistä lääkettä, joka tehostaa insuliinin eritystä. Ei minkäänlaista vaikutusta sydänkohtausriskiin!

Lääkkeistä on hyvin vähän hyötyä diabeetikolle. Tämä on aika karu viesti. Pyrkimys hoitaa T2DM-tyyppistä diabetesta mahdollisimman tehokkaasti lääkkeillä on ymmärrettävää, mutta valitettavasti tällainen hoito on osoittautunut epäonnistuneeksi, tohtori Nathan sanoo lopuksi.

Muita diabeteskirjoituksiani voit lukea tästä: