on nähnyt päivänvalon uusi lopputyö. Lapin urheiluopisto toteuttaa FT Christer Sundqvistin ja Marja Immosen ideoimaa vuoden verran kestävää ravintovalmennuksen täydennyskoulutusta. Tänään on esittelyssä Personal Trainer (omavalmentaja) Tuomas Hietalan kurkistus kivikauden ruokavalioon.
MISTÄ TÄSSÄ OIKEIN ON KYSYMYS?
Paleoruokavalio (kivikauden ruokavalio) koostuu niistä luonnontuotteista, joita ihmiset söivät ennen viljavallankumouksen alkua. Ihminen on lajina sopeutunut perinnöllisesti syömään tavalla, jota kivikaudella käytettiin.
Kukaan ravitsemusterapeutti, lääkäri tai muuten ravitsemukseen perehtynyt henkilö ei ole suunnitellut tätä ruokavaliota, vaan se on muokkautunut automaattisesti ihmisen evoluution mukaisesti.
Paleoruokavalio on siinäkin mielessä kiehtova, että sinun ei tarvitse laskea kaloreita. Esimerkiksi kasviksia ja hedelmiä voit syödä lähes rajattoman määrän ja täysin huoletta. Mitä muuta sitten syödä? Merenelävät, tuoreet kasvikset ja hedelmät sekä vähärasvainen liha muodostavat kovaakin kovemman nelikon, koska ne sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, vitamiineja, antioksidantteja, liukoista kuitua sekä matalan glykeemisen indeksin omaavia (=hitaasti verensokeria nostavia) hiilihydraatteja.
Paleoruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH), mutta ei muistuta muita markkinoilla olevia vähähiilihydraattisia dieettejä ja muita ruokavalioita millään muulla tavalla kuin vain nimellisesti.
Kaikessa yksinkertaisuudessaan kivikautisen ruokavalion koostamiseen on olemassa 6 perussääntöä:
1. Syö kaikkea lihaa, kalaa ja mereneläviä,
2. syö kaikkia hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia,
3. ei viljakasveja,
4. ei palkokasveja,
5. ei maitotuotteita ja
6. ei prosessoituja tuotteita (valmisruokia).
MIKSI PALEORUOKAVALIO SOPII URHEILIJALLE?
Ihminen on luotu liikkumaan! Kivikauden ajan ihmiset eivät harjoitelleet harjoittelemisen vuoksi, heidän päivittäinen liikkumisensa oli ns. pakollista liikkumista. Ruoan ja veden hankintaa, asumusten rakentamista, työkalujen tekoa, puiden keräämistä, kaikkea ns. hyötyliikunnaksi luokiteltavaa, mutta aivan varmasti huomattavasti raskaampaa nykyajan hyötyliikkumiseen verrattuna. Vaihtoehtoja ei oikeastaan ollut, se oli elinehto.
Voi vain arvailla miltä nykyihminen näyttäisi, jos kaikkea ei olisi koneellistettu, tehty mahdollisimman helpoksi ja ruoka olisi kauttaaltaan luomua. Paluuta entiseen ei tietystikään ole, mutta emmekö voisi tuoda edes joitain näkökulmia esi-isiemme elämästä myös nykypäivään? Aivan varmasti voisimme.
Paleoruokavaliota tutkineiden mielestä on olemassa 4 perussyytä, jonka takia urheilijoiden tulisi suosia tätä ruokavaliota ja jonka vuoksi se on suorituskykyä ja voimaa lisäävä.
1) Paleoruokavalio koostuu suurilta osin eläinproteiinista, joka on selkeästi paras haaraketjuisten aminohappojen (valiini, leusiini ja isoleusiini) lähde. Viimeisten parin vuoden aikana tehtyjen tutkimusten mukaan haaraketjuiset aminohapot virkistävät mahdollisesti lihasten kasvua ja korjaavat lihasvaurioita. Mutta uusinta tässä on se tieto, että nämä aminohapot toimivat parhaiten harjoituksen jälkeen nautittuna.
Esimerkiksi kestävyysurheilijat nauttivat paljon palauttavaa energiaa perinteisistä tärkkelyspitoisista ravinteista (pasta, riisi, peruna, leipä jne.). He saavat hyvin vähän haaraketjuisia aminohappoja ruokavaliostaan. Kiinteän proteiinin nauttiminen vähentäisi lihasten hajoamista ja näin ollen parantaisi harjoituksista palautumista selkeästi.
2) Paleoruokavalio tarjoaa tasapainoisen aineenvaihdunnallisen happo-emäs tasapainon. Koska paleoruokavaliossa käytetään paljon hedelmiä ja kasviksia, lihaskudoksen menettäminen ei ole niin todennäköistä verrattuna esimerkiksi länsimaiseen suositukseen käyttää paljon vilja- ja tärkkelyspitoisia ravinteita harjoituksen jälkeen.
3) Hedelmät ja kasvikset ovat loistavia antioksidanttien ja hivenaineiden lähteitä. Kun tähän soppaan heitetään vielä rasvaton liha, joiden sinkki ja B-vitamiinipitoisuudet ovat hyvät, toimii meidän immuunijärjestelmämme paremmin. Nykymaailmassa paljon käytetyt jalostetut viljatuotteet, öljyt, sokerit ja prosessoidut ruoat ovat lähes vailla näitä ravinteita.
4) Erittäin tärkeä osa urheilua on lihasten glykogeenivarastojen riittävyys. Ilman niitä urheilijan on mahdotonta päästä huippusuorituksiin. Nykypäivänä kuitenkin hiilihydraateilla, ennen kaikkea korkean tärkkelyspitoisuuden omaavilla ja viljakasveista koostuvilla, on korvattu liian iso osa näitä varastoja.
Glykogeenisynteesi toimii parhaiten harjoituksen jälkeisenä aikana, jonka vuoksi glykogeenivarastot voidaankin täyttää harjoituksen jälkeen, ei syömällä perinteisiä hiilihydraatinlähteitä läpi päivän.
Joe Frielin tutkimusten mukaan ainoastaan harjoituksen aikana ja välittömästi sen jälkeen tehty tärkkelyspitoisten ruokien tankkaus sekä yksinkertaisten sokereiden otto on järkevää. Hän on myös havainnut, että tietyt hiilihydraatit täyttävät glykogeenivarastot toisia paremmin. Näitä ovat esim. banaanit, perunat, bataatit sekä jamssi.
SYÖMINEN ENNEN URHEILUSUORITUSTA
Monille kuntoilijoille ja jopa urheilijoille on epäselvää, mitä tulisi syödä ennen treeniä. Cordain ja Friel antavat kirjassaan The Paleo Diet For Athletes hyvin yksinkertaisia ohjeita, kuinka onnistua näissä valinnoissa. Neuvojen toimivuus on varmasti yksilöllistä, mutta ne ovat ainakin suuntaa antavia. Kehomme ovat erilaisia ja sen vuoksi vain kokeilemalla selvität itsellesi parhaiten toimivan kokonaisuuden.
Syö 200–300 kcal ennen suoritusta. Omat ruokailutottumukset, kehon koko (pituus ja paino), edellisen illan syömiset sekä syömisen kellonaika vaikuttavat tähän asiaan. Tässäkin löytyy yksilöllisiä eroja, mutta parempi olisi syödä vähintään 2 tuntia ennen suoritusta varsinkin jos olet herkkävatsainen yksilö.
Matalan glykeemisen indeksin omaavat tuotteet vapauttavat energiaa tasaisesti, minkä vuoksi niitä olisikin syytä suosia ennen suoritusta korkean indeksin tuotteiden sijaan.
Näläntunne ennen suoritusta on se mitä pyrimme välttämään. Tässäkin suorituksen kesto määrää sen millaisia ruokia olisi syytä syödä. Myös kuitupitoisten ruokien välttäminen olisi tärkeää, sillä kuituhan ei sula kovinkaan nopeasti vatsassamme.
Kuitu imee itseensä nesteitä ja voi aiheuttaa turvotuksen tunnetta vatsassa väärässä paikassa eli kesken suorituksen ja sitähän kukaan urheilija ei halua kesken kovan treenin tuntea.
Proteiinien, erityisesti haaraketjuisten aminohappojen sisällyttäminen ruokaan ennen treeniä, on todettu erittäin hyödylliseksi. Yhdessä hiilihydraattien kanssa nautittuna haaraketjuiset aminohapot kiihdyttävät proteiinisynteesiä harjoituksen jälkeen. Proteiinin lisääminen harjoitusta edeltävään ruokaan myös alentaa hiilihydraattien glykeemistä indeksiä, mikä tarkoittaa väsymisen siirtämistä eteenpäin.
Riittävällä nesteen nauttimisella voidaan ehkäistä väsymystä ja nestehukkaa suorituksessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävän nestemäärän nauttiminen ennen suoritusta suhteessa janoon, vähentää proteiinien hajoitusta suorituksen aikana. Emmehän halua lihaskudoksen olevan se lähde, josta tarpeellinen "polttoaine" suoritukseen saadaan? Pelkkää vettä tulisi kuitenkin nauttia vain viimeisen tunnin aikana ennen suoritusta. Tällä pyritään estämään nopea sokerin tulo verenkiertoon.
Matala verensokeri (hypoglykemia) voi aiheuttaa heikkoa oloa ennen suoritusta ja sitähän ei kukaan urheilija halua.
Hedelmät ja kananmunat ovat yksi oiva yhdistelmä, sillä kananmunat sisältävät paljon haaraketjuisia aminohappoja. Ennen kaikkea hedelmät, joiden kuitupitoisuus on matala, ovat hyviä vaihtoehtoja. Näitä ovat esim. persikat, banaanit, cantaloupe-hunajamelonit, hunajamelonit sekä vesimelonit. Vältä esim. omenoita, marjoja, taateleita, viikunoita, viinirypäleitä, päärynöitä, mangoa, papaijaa sekä ananasta. Omenasose lisättynä proteiinijauheella toimii myös loistavasti, ennen kaikkea maustamaton omenasose ja muna- tai heraproteiini.
Energiapatukat, jotka sisältävät proteiinia ovat sitten se viimeinen vaihtoehto, ellei tuoretta tavaraa ole saatavilla. Niiden sisältöä kannattaa kuitenkin tutkia hyvin ja katsoa sellaisia vaihtoehtoja, joissa tosiaan on haaraketjuisia aminohappoja. Myös erilaiset juomat, kuten tomaattimehu voivat tulla kysymykseen. Kahvin ja teen kanssa kannattaa olla tarkkana, varsinkin jos on herkkä vatsa. Muutenkin erityisesti kahvi kuivattaa kehoamme, ellei muista nauttia muita nesteitä kuten vettä tarpeeksi suhteessa kahvinjuontiin.
Viimeisen 10 minuutin aikana ennen suoritusta voi olla hyötyä ottaa 100-200 kcal energiaa esim. urheilujuoman tai – geelin muodossa ja pari desiä vettä. Ennen kaikkea jos harjoittelet/kilpailet aamulla, voi tästä "boostauksesta" olla hyötyä. Mikäli sinulle ei aamupala syystä tai toisesta maistu, kokeile tätä tapaa tankata energiaa ennen treeniä.
SYÖMINEN URHEILUSUORITUKSEN JÄLKEEN
Kun urheilusuoritus päättyy, on oikeiden ravinteiden saaminen kehoon hirvittävän tärkeä asia. Palautuminen ja ateriointi voidaan jakaa useaan eri osaan ajoituksen mukaan. Noin 30 min harjoituksen jälkeen tapahtuvaan palautumiseen, lyhyen aikavälin (yli 30 min harjoituksen kestosta) palautumiseen sekä pitkän aikavälin (useita tunteja harjoituksen jälkeen) palautumiseen.
Noin 30 min harjoituksen jälkeen keho on ravinteiden suhteen vastaanottavimmillaan. Mikäli palautuminen ja ravinteiden saanti tämän jakson suhteen venyy, tarkoittaa se suoranaisesti myös palautumisen viivästymistä. Toki palaudut, mutta et niin optimaalisesti kuin voisit.
Ensimmäisenä tulisi täyttää ehtyneet hiilihydraattivarastot. Tärkkelyspitoiset ruoat kuten peruna, riisi ja viljatuotteet ovat korkean glykeemisen kuorman tuotteita, jotka toimivat tällä jaksolla loistavasti. Erityisesti yli tunnin kestäneissä suorituksissa tällä on suurikin merkitys. Kiinteä ruoka ei ehkä maistu heti treenin jälkeen, joten nestemäisessä muodossa nautittu hiilihydraatti toimii parhaiten. Valmiit palautusjuomat ovat hyviä vaihtoehtoja, jos et halua tehdä omaa kotitekoista sekoitusta (esim. glukoosi tai helpommin löydettävä maltodekstriini, proteiinijauhe sekoitettuna hedelmämehuun kuten omena-, greippi- ja appelsiinimehu).
Nauti tarpeeksi nestettä! Parhaimmillaan urheilijat voivat hikoilla yli 1800 ml tunnissa. Nestettä tulisi nauttia reilusti, jottei nestehukka pääse yllättämään. Nesteen nauttimista tulisi kovimmissa suorituksissa jatkaa myöhemminkin, ei ainoastaan tämän 30 min aikana (seuraavat muutamat tunnit).
Haaraketjuisia aminohappoja tarvitaan täydentämään menetetyt proteiinivarastot (on mahdollista menettää jopa 30 grammaa tunnissa kovan harjoituksen aikana). Hiilihydraatti-proteiini-suhde tulisi olla 4:1 tai 5:1 tämän 30 minuutin jakson aikana.
Elektrolyyttien (natrium, kalium, kalsium ja magnesium) täydennys on myös syytä aloittaa pian harjoituksen päätyttyä. Kylmä ilma ja lyhyt harjoitus aiheuttavat sen, että näitä elektrolyyttejä ei juurikaan menetetä, mutta pidemmissä suorituksissa (useita tunteja) näin tapahtuu.
Natriumia lukuun ottamatta kaikki tarpeelliset elektrolyytit saadaan hedelmistä. Lisäämällä muutaman hyppysellisen suolaa palautusjuomaan harjoituksen jälkeen tämäkin ongelma korjaantuu helposti.
Lyhyen- ja pitkän aikavälin palautuminen on tärkeää. Erona edelliseen 30 min jaksoon on se, että nyt urheilija alkaa syödä enemmän kiinteää ruokaa pitämällä nesteytyksen kuitenkin isossa roolissa. Tärkkelyspitoisiin hiilihydraatteihin siirtyminen on ykkösasia.
Korkean glykeemisen kuorman tuotteet ovat avainasemassa. Näitä ovat esimerkiksi rusinat, perunat, bataatit, banaanit ja ananas. Jakson tavoitteena on proteiinisynteesiin palauttaminen normaalitilaan ja esimerkiksi hermojärjestelmän ylläpito (aminohapot ovat erittäin tärkeä osa tätäkin kokonaisuutta).
Kala, kana, kananmunan valkuainen sekä kalkkuna ovat parhaita vaihtoehtoja. Edelleenkin hedelmien ja kasvisten nauttiminen vedestä puhumattakaan on tärkeää.
Optimaalisinta ruokaa pitkän aikavälin palautumiseen on ruoka, jota paleoliittinen ruokavalio pitää sisällään. Tässä vaiheessa lihasten glykogeenivarastoja ei enää täytetä. Päinvastoin korkean glykeemisen indeksin ravinteiden nauttiminen tässä vaiheessa voi tehdä enemmän hallaa kuin hyödyttää sinua urheilijana.
Matalaglykeemiset hedelmät ja kasvikset sisältävät hivenaineita, joita urheilija tarvitsee tässä vaiheessa. Tavoitteena on ainoastaan pitää glykogeenivarastoja yllä.
Lihaskudoksen uudelleenrakentaminen on myös yksi tämän vaiheen tärkeimmistä tavoitteista. Syömällä riistaeläimiä ja muita vähärasvaisia lihatuotteita voidaan ylläpitää optimaalista aminohappojen tasoa. Yleisimmät kaupoista löydettävät naudanlihatuotteet sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvahappoja ja omega-6 rasvahappoja. Jos vain mahdollista, valitse jokin muu tuote. Äyriäiset ja esimerkiksi kalkkunan rintafilee ovat myös hyviä vaihtoehtoja.
Tulehdusten estäminen ja vähentäminen on myös yksi tämän palautumisvaiheen tavoitteista. Kaikille urheilijoille on tuttua säryt ja tulehdukset lihaksissa ja jänteissä. Jänteet voivat paukkua treeneissä ja lihaksiinhan tulee aina mikrovaurioita revähdyksistä puhumattakaan. Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehduksia, koska ne alentavat Omega-6-rasvahappojen osuutta niiden omaksi edukseen. Kylmien vesien kalat, lehtikasvikset, macadamia pähkinät ja saksanpähkinät sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja. Myös kalaöljy sekä pellavansiemenöljy sisältävät näitä tärkeitä rasvahappoja.
Painon pitäminen optimaalisena on tärkeää ennen kaikkea monessa kestävyysurheilulajissa. Pitämällä painon matalana, yleensä tuloksetkin ovat sen mukaisia. Silti yllättävän monet taistelevat painon nousua vastaan, vaikkakin päivittäin kulutetaan hurjasti kaloreita. Hedelmien, kasvisten ja kiinteän proteiinin avulla painon pitäminen tietyissä lukemissa ei ole ongelmallista.
Länsimaiseen kulttuuriin kuuluvat ei niin optimaaliset ruoat ovat juuri niitä, jotka nostavat kehon painoa myös kestävyysurheilussa.
Lyhyesti ja ytimekkäästi: tervetuloa 2000-luvun kivikaudelle!
