Ei enää nälkää ruoan laatutekijöitä hallitsemalla

*
Kylläisyyden pohdinta jatkuu. Käyn läpi kylläisyyden eri asetelmia suunnilleen tämän alla näkyvän listauksen mukaisesti.

Kylläisyyttä hallitaan neljällä peruselementillä (kiitos Juuso R!):

1) energiavajeen hallinnalla
2) tasaisella ateriarytmillä
3) ruoan laatutekijöillä
4) ruoan henkisillä ulottuvuuksilla

Kylläisyyttä voidaan hallita ruoan laatutekijöillä. Tässä yksinkertaisessa katsauksessani kylläisyydessä on erotettavissa sen lyhytaikainen ja pitkäaikainen säätely. Lyhytaikaisella kylläisyydellä ymmärretään sellaista tilannetta, että syödään ruokaa ja lautasen tyhjentyessä lähtee nälkä lyhytaikaisesti. Tämä on tarpeen, jotta emme jatkuvasti syö ruokaa ähkyyn asti. Pitkäaikaisella kylläisyydellä tarkoitetaan aterioiden välistä kylläisyyden aikaa, eli sitä miten kauan kestää ruokailun jälkeen ennen kuin taas on nälkä.

Nyt aion olla tavattoman rohkea. Sohaisen pinttyneitä käsityksiä oikein kunnolla. Perinteisesti on pidetty kuitupitoisia hiilihydraatteja sellaisina ravintoaineina jotka pitävät hyvin nälkää. Oma kokemukseni ja varsinkin asiakkaiden kautta kantautunut käytäntö on kuitenkin ristiriidassa tämän oppirakennelman kanssa. Hiilihydraatit näyttäisivät pitävän nälkää kovin huonosti verrattuna proteiiniin ja rasvaan. Tarkemmin tarkistellessani alalla julkaistuja tutkimuksia (kysykää minulta kirjallisuusluetteloa erikseen), olen lähes varma, että käsitteet lyhytaikainen ja pitkäaikainen kylläisyysvaikutus ovat menneet osittain sekaisin. Väitän rohkeasti, että hiilihydraattipitoinen ruoka kuten esim. peruna toimii varsin erinomaisena lyhytaikaista kylläisyyttä lisäävänä ruoka-aineena. Tämä näkyy sillä tavalla, että runsaat peruna-annokset täyttävät vatsan hyvin ja nälkä lähtee. Peruna on hyvä ja edullinen tapa tyydyttää lyhytaikainen kylläisyys. Perunan ongelmana on kuitenkin se, että se ei pidä nälkää loitolla kovin kauan ruokailun jälkeen, eli se on huono ruoka-aine pitkäaikaisessa kylläisyyden säätelyssä. Jos syömme hiilihydraattipitoista ruokaa, meidän on varauduttava siihen, että nälkä ei pysy pitkään poissa.

Rasvaa ja proteiinia sisältävällä laadukkaalla ruoalla on nälkää kauan poissa pitävä ominaisuus, eli se on eduksi pitkäaikaisessa kylläisyydessä. Tätä ajatusta tukee käytäntö ja ruoansulatukseen ja nälän hallintaan liittyvä hormonitoiminta. Tyypillisiä kylläisyyshormoneja ovat mm. greliini, kolekystokiniini, insuliini, leptiini, enterostatiini ja peptidi YY. Esimerkiksi kolekystokiniini on lyhyellä aikavälillä vaikuttava hormonaalinen säätelijä kun taas pitkän aikavälin säätelyyn osallistuvat mm. leptiini, insuliini ja greliini. Mahalaukusta erittyvä greliini on voimakkain ruokahalua lisäävä hormoni. Mitä enemmän greliiniä, sitä kovempi nälkä.Varsin ristiriitaisten tutkimustulosten joukosta on löydettävissä (hae PubMedistä hakusanoilla "satiety AND ghrelin") idea nimenomaan proteiinin ja rasvan kyvystä pitää yllä pitkäaikaista kylläisyyttä estämällä nimenomaan greliinin nousu.

Näin tulemme rohkeaan väitteeseeni, että ruoan laatutekijät ovat tärkeässä roolissa nimenomaan kylläisyyden pitkäaikaisessa säätelyssä. Jos sinulla on jo tunnin päästä ruokailusta nälkä, hyötyisit todennäköisesti siitä, että jätät vähemmälle perunan, pastan ja riisin. Syö sen sijaan monipuolisesti vihanneksia, kananmunia, käytä rohkeasti voita ja nauti täysrasvaisia lihavalmisteita. Ne pitävät nälän kauan poissa.

Yksi nykyihmisen suurimpia vitsauksia on löydettävissä elintarviketeollisuuden kehittämissä kevyttuotteissa ja välipalaratkaisuissa. Tästä pitäisi pyrkiä eroon sillä näyttää vahvasti siltä, että laadukas, käsittelemätön ruoka ei lihota. Sen sijaan jos meidät houkutellaan syömään kovin kevyesti ja täydentämään aterioiden välistä aikaa energiaa sisältävillä välipaloilla, saamme helposti liikaa energiaa ja lihomme herkästi. Lihavuus johtuu nimenomaan huonosta nälänhallinnasta, jolloin syömme herkästi liian paljon energiaa kulutustarpeeseen nähden. Nälkää vastaan on hyödytöntä kamppailla, joten siirry pois kevyttuotteiden petollisesta maailmasta! Ihmiskehossa vallitsee oikeastaan usein toistuva nälän tila, jota helpotamme väliaikaisesti syömällä ruokaa. Ruokaile viisaasti, eli älä tarpeettomasti sekoita keskushermoston ja ruoansulatusjärjestelmän ylläpitämää monimutkaista energiansäätelyä.

Otan mielelläni vastaan kriittisiä kommentteja!