On tullut aika julkaista seuraava vieraskirjoitus. Professori Antti Mero on laatinut meille mielenkiintoisen katsauksen proteiineista. Nauttikaa!
PROTEIINIEN JA AMINOHAPPOJEN KÄYTTÖ SAAMASSA HYVÄKSYNTÄÄ SEKÄ PALJON LIIKKUVIEN ETTÄ VÄHEMMÄN LIIKKUVIEN KESKUUDESSA Antti Mero
Käydessäni lukiota 1970-luvun taitteessa koulussa ei jaettu paljon tietoa ravinnosta (proteiinit, hiilihydraatit, rasva, vitamiinit, kivennäisaineet ja vesi). Olin urheilussa mukana tiukasti 1960-luvulta lähtien ja vasta 1970-luvun aikana alettiin puhua ravinnosta ja proteiinien merkityksestä harjoitusvasteiden saamisessa. Valmentajakoulutukseen ravintovalmennus tuli ensin Suomen Urheiluliitossa, joskin sielläkin melko vähän.
Käytännön valmennuksessa voimalajien harrastajat (painonostajat, painijat, heittäjät, kehonrakentajat) itse ottivat selvää, mitä proteiini on ja miten sitä tulisi käyttää. Sen selvittäminen oli toki vaikeaa, koska asiantuntijoita ei kovin montaa Suomessa ollut.
Urheiluvalmennuksessa ravintoasioita opetettiin 1980 -luvulla voimakkaasti hiilihydraattien käyttöä painottaen ja ohjeena oli tutuksi tullut legendaarinen sanonta ”pitää syödä monipuolisesti suomalaista sekaruokaa”. Sehän yleisohjeena on melko osuva kovaa ja paljon harjoittelevalle kestävyysurheilijalle. Monien muiden lajien urheilijoille tuo ohje oli huono, sillä ohjeen toteutettuaan yleensä urheilijat olivat mm. muutaman kilon ylipainoisia ylimääräisen rasvamassan vuoksi.
Aloin itse liikuntafysiologina tutkia Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksella kokeellisilla asetelmilla proteiini- ja aminohappovalmisteiden (ravintolisien) vaikutuksia erilaisissa kuormitustilanteissa 1990 -luvun alusta alkaen ja työ jatkuu edelleen. Vastustusta ja epäröintiä tuli alussa joka taholta paitsi urheilumaailmassa, mikä oli jo 1990 -luvulla pääsääntöisesti valmis vastaan ottamaan melko hyvin tutkimukseen p erustuvan ravintotiedon (esim. Mero ym. Nykyaikainen urheiluvalmennus -kirja 1997).
Tällä hetkellä (2010) proteiinien ja aminohappojen käyttö ravintolisinä ja korvaavana ravintona on lisääntynyt voimakkaasti myös urheilun ulkopuolella. Esimerkiksi painonhallintaan ja terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämiseen proteiineista ja aminohapoista on paljon hyötyä.
Vastustusta tulee kuitenkin edelleen ja lääkärikuntamme on yksi vastustusta tekevä tai ainakin ”poissaolevaksi heittäytyvä”. Miksi on ravintolisien käytön vastustusta? Olen täysin samaa mieltä kuin Matti Tolonen tässä samassa sarjassa kirjoittaessaan seuraavaa (suora lainaus):
”Olen pohtinut jo lähes 30 vuotta, miksi lääkärit, terveyden- ja sairaanhoitajat ja ravitsemusterapeutit ovat vastustaneet kiivaasti ravintolisien käyttöä. Vastaus on selvä: Lääkärit elävät "lääkemaailmassa", johon koulutus ja lääketeollisuus ovat heidät johdattaneet. "Luontaistuotteista koulutuksessamme painotetaan lähinnä niiden haittoja", kirjoitti minulle 3. vuosikurssilla lääkäriksi opiskeleva hammaslääkäri. Ei ihme, että lääkärit ja potilaat ovat hahmottaneet ravintolisiin liittyvää todellisuutta kovin eri tavoin. Koulutuksen puutteen vuoksi lääkärit eivät tunne yleensä riittävästi vitamiinien, hivenaineiden ja muiden ravintolisien tehokkaita ainesosia, annoksia eivätkä niiden turvallisia ylärajoja. Nyt tuuli on kuitenkin kääntymässä kuin hölmöläisten souturetkellä. Uudet tutkimukset ovat muuttamassa perinteistä ajattelumallia (paradigmaa), ja ravintolisiä on alettu lisätä kroonisten sairauksien Käypä hoito -suosituksiin. Niitä laativat Suomessa erikoislääkäriyhdistykset ja Duodeci m. Ohjeet koetaan lääkäreitä sitoviksi. On huomattava, että ravitsemuslääketiede ei ole oppiaineena lääkärikoulutuksessa, eikä Suomessa ole yhtään alan erikoislääkäriä. Ihmettelen, kuinka jotkut suomalaiset lääkärit voivat antaa sen kuvan, että heillä on hallussaan kaikki tieto ravinnon ja terveyden vuorovaikutuksista?”
Edellisen Matti Tolosen erinomaisen kirjoituksen jälkeen RATKAISU ASIAAN on selkeä: ravitsemuksen opetusta runsaasti mukaan lääkäri- ja muun terveydenhoitohenkilökunnan koulutukseen.
Tähän mennessä yliopistotasoista ravitsemusterapeuttien koulutusta on annettu Suomessa Kuopiossa ja Helsingissä ja ravitsemuksen opetusta suppeammin on Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteiden laitoksilla. Tutkimustoimintaa ravintoon liittyen on edellä mainittujen yliopistojen lisäksi jonkin verran Suomen muissa tutkimusyksiköissä.
Perustietoa proteiineista ja aminohapoista
Proteiinit muodostuvat aminohapoista. Proteiinimolekyyli sisältää 16 % typpeä ja lisäksi rikkiä, fosforia ja rautaa ja muodostuu aminohapoista, jotka ovat sitoutuneet toisiinsa kemiallisilla peptidisidoksilla. Elimistössä on arvioitu olevan vähintään 50 000 erilaista proteiinia sisältävää yhdistettä ja nimenomaan yksittäiset aminohapot ja niiden yhteenliittymiset määrittävät proteiinien ominaisuudet ja biologisen toiminnan.
Viimeisimpien tutkimusten mukaan proteiinien määrän on arvioitu olevan jopa sadoista tuhansista miljooniin, kun niitä koodaavien geenien määrä on noin 30 000. Aminohappo rakentuu aminoryhmästä, orgaanisesta happoryhmästä ja aminohapposivuketjusta. Jälkimmäiseen liittyvät kunkin aminohapon erityispiirteet.
Aminohappoja on kaikkiaan noin 20, joista osa on välttämättömiä (aikuisilla 8: leusiini, isoleusiini, valiini, lysiini, metioniini, fenylalaniini, treoniini, tryptofaani). Vauvat eivät pysty rakentamaan histidiiniä ja lapsilla on vähentynyt kyky rakentaa arginiinia, jotka ovat siis heillä lisäksi välttämättömiä aminohappoja. Näitä välttämättömiä aminohappoja on saatava päivittäin ruoasta, koska niitä ei voida rakentaa elimistössä. Loput aminohapot ovat ns. ei-välttämättömiä (tai vähemmän välttämättömiä), sillä niitä voidaan rakentaa elimistössä muista yhdisteistä eli niitä ei tarvitse välttämättä saada ravinnosta.
Proteiinien imeytyminen. Suurin osa aminohapoista imeytyy ohutsuolessa. Kuitenkin ohutsuoleen siirtyy hajoamattomia proteiineja, suuria polypeptidejä ja vain 15 % vapaita aminohappoja. Toisin sanoen ohutsuolessa voidaan proteolyyttisten entsyymien avulla hajottaa (hydrolysoida) proteiineja ja polypeptidejä aminohapoiksi. Tämä voi tapahtua ohutsuolen ontelossa, ohutsuolen solukalvon pinnalla ja ohutsuolen epiteelisolun sytoplasmassa.
Aminohapon imeytymisellä tarkoitetaan tapahtumaa, jossa aminohappo siirtyy suolen ontelosta vereen tai imunesteeseen limakalvon solujen läpi. Tapahtuma on monimutkainen ja tunnetaan melko huonosti. Se tiedetään, että proteiinit imeytyvät erittäin tehokkaasti.
Proteiinit siirtyvät epiteelisoluihin suurimmaksi osaksi di- ja tripeptideinä (dipeptidi = kahdesta aminohaposta muodostunut, tripeptidi = kolmesta aminohaposta muodostunut) kyseisten peptidien siirtyessä hieman nopeammin kuin vapaat aminohapot.
Lopullisen hydrolyysin tapahduttua proteiinien hajoamistuotteet siirtyvät verenkiertoon limakalvon soluista pääosin vapaina aminohappoina, osa kuitenkin peptideinä. Oletetaan, että metioniinilla ja haaraketjuisilla aminohapoilla (leusiini, isoleusiini, valiini) on suurin affiniteetti kantajaansa ja tämän takia ne imeytyvät tehokkaammin estäen muiden aminohappojen imeytymistä.
Huomattavaa on, että haaraketjuisia aminohappoja on noin 25 % kaikista vapaista aminohapoista. Imeytyneet aminohapot kulkeutuvat maksaan, joka säätelee aminohappojen hajotusta tai pääsyä perifeeriseen verenkiertoon tai molempia elimistön tarpeiden mukaan.
Proteiini- ja aminohappovalmisteiden imeytyminen. Hydrolysaatit (tri -, di- ja vapaita aminohappoja) imeytyvät nopeammin kuin kokonaiset proteiinit tai vapaat aminohapot, koska ihmisen suolistolla ei ole niin hyvää kuljetussysteemiä yksittäiselle aminohapolle, kuin di- ja tripeptideille on.
Myös typen varastoituminen (proteiinin tärkein osa) on nopeampaa hydrolysaateilla kuin kokonaisilla proteiineilla tai vapailla aminohapoilla. Viimeaikaisissa imeytymiskokeissa on kuitenkin todettu, että yksittäisetkin aminohapot imeytyvät hyvinkin nopeasti. Suun kautta otettu yksittäinen aminohappo imeytyy hyvin voimakkaasti ensimmäisen tunnin aikana.
Siten erot imeytymisnopeudessa vapaiden aminohappojen ja di- ja tripeptidien välillä lienevät hyvin pienet. Käytännössä esimerkiksi urheilijan pitää käyttää hydrolysoitua proteiinivalmistetta (runsaasti kahden ja kolmen aminohapon yhdistelmiä kuin myös vapaita aminohappoja), sillä tavoin hän saa parhaan anabolisen (rakentavan) vasteen ja maksimaalisen typen varastoitumisen.
Proteiinilähteinä kananmunan valkuainen ja maitoheraproteiini (lactalbumin) ovat erinomaisia näissä proteiinivalmisteissa. Maitoheraproteiinin (lactalbumin) on arveltu myös parantavan immuniteettia.
Aminohapot elimistössä. Miehellä, joka painaa 70 kg, on noin 12 kg proteiinia (aminohappopolymeerejä) ja vapaita aminohappoja hänellä on noin 200 - 220 g ja niistä noin 120 g on solunsisäistä luurankolihaksessa. Kuitenkin tällä suhteellisen pienellä aminohappojen määrällä ”vapaassa altaassa” (free pool) on suuri vastuu elimistön koko aminohappoaineenvaihdunnassa (rakentuminen ja energiantuotto). Kuviossa 1 on esitetty yleiskuvaus aminohappoaineenvaihdunnasta.
Kuvio 1. AminohappoaineenvaihduntaVapaan aminohappoaltaan toiminnan ja merkityksen ymmärtämiseksi on tärkeää tietää, että vaikka ”altaan” koko on pieni, sen sisältö vaihtuu useasti. Koko vapaan aminohappoaltaan on arvioitu vaihtuvan ihmisellä noin kuusi kertaa vuorokaudessa ja vapaan altaan puoliintumisaika on 200 minuuttia (vähän yli 3 tuntia). Kuormitus ja ravinto vaikuttavat tietyissä rajoissa altaan kokoon.
Erityisesti ravinnon osuus on tärkeä painottaen tasaista ja laadukasta aminohappojen saantia ympäri vuorokauden.
Proteiinien tehtävät elimistössä. Proteiinien päätehtävä on osallistua aminohappojen välityksellä proteiini- eli valkuaisainesynteesiin. Tärkeimmät kohteet ovat kudosproteiinien (mm. lihakset), entsyymien, hormonien ja hermoston välittäjäaineiden synteesi.
Proteiinien toissijainen tehtävä on osallistua energian tuottamiseen. Siihen osallistuvat lähinnä haaraketjuiset aminohapot (leusiini, isoleusiini ja valiini).
Proteiinisynteesi. Aminohappoja tarvitaan mm. kudosproteiinien (lihakset) ja hormonien, entsyymien ja hermoston välittäjäaineiden synteesiin (synteesi = rakentaminen). Proteiinit syntetisoidaan solussa sijaitsevassa endoplasmakalvostossa.
Aikuisen ”normaalikansalaisen” proteiinin tarve on vuorokaudessa 0,8 g/painokilo (kansainväliset suositukset, RDA). Vauvojen ja kasvavien lasten proteiinin tarve on 2 - 4 g/painokilo/vrk ja myös raskaana olevien naisten ja imettävien äitien proteiinin tarve on suurempi kuin 0,8 g/painokilo/vrk.
Harjoittelututkimuksissa on todettu, että voimaharjoittelun yhteydessä lisääntynyt proteiinin saanti lisää lihaksen kehittymistä. Kuviosta 2 nähdään, että proteiinin saannin lisääminen 0,9 grammasta 2,4 grammaan/painokilo/vrk voimalajien urheilijoilla kiihdyttää proteiinisynteesiä.
Kyseiset saantimäärät ja suositukset ovat olleet hyvin samanlaiset jo noin 20 vuotta käytössä olleiden huippu-urheilu-suositusten kanssa (1,5 – 3,0 g/painokilo proteiinia vuorokaudessa). Viimeksi mainitut suositukset perustuivat eläinkokeisiin, pieneen määrään ihmistutkimuksia ja käytännön kokemuksiin urheilijoilla.
Proteiinien suhteellinen osuus urheilijoilla kokonaisenergiasta vuorokaudessa on 15 - 20 %. Liikunnan intensiteetin ja keston lisääminen, ainakin kestävyysurheilussa, aiheuttaa lisääntyneen proteiinin käytön energiaksi. Kestävyysliikunnan harrastajilla proteiinin tarve lisääntyy noin lähes kaksinkertaiseksi (0,8 g/kg à 1,2 - 1,4 g/kg). Sen sijaan voimaharjoittelu lisää proteiinin tarvetta yli kaksinkertaiseksi (0,8 g/kg à 1,5 – 2,0 g/kg), mutta ei lisääntyneestä proteiinin käytöstä energiaksi, vaan lähinnä proteiinisynteesiin ja ylläpitämään suurempaa lihasmassaa.
Erityisesti voimaharjoittelun alussa syntyy lihasvaurioita ja näiden korjaukseen tarvitaan mahdollisesti lisääntynyttä proteiinimäärää. Aikaisempi harjoittelu näyttää suojaavan uusien lihasvaurioiden syntymiseltä, joten saattaa olla, että kokeneemmilla voimaharjoittelijoilla (ja muissakin lajeissa, joissa syntyy lihasvaurioita) proteiinin tarve on vähäisempi kuin aloittelijoilla.
Kuvio 2. Voimaharjoittelun ja proteiinin saannin vaikutus koko kehon proteiinisynteesiin (valkoinen pylväs kuvaa kontrollihenkilöitä ja musta voimaurheilijoita)
Proteiini- ja aminohappovalmisteet. Proteiinivalmisteita voidaan nauttia kolmessa vaihtoehtoisessa muodossa, jotka ovat:
(1) kokonaiset proteiinit (monipeptidit, kuten proteiiniruoka) esim. kaseiini eli maidon pääproteiini,
(2) hydrolysaatit (di- ja tripeptidit) ja
(3) vapaat aminohapot.
Proteiinivalmisteet luokitellaan ns. biologisen arvon perusteella. Se mittaa proteiinin käyttöä elimistössä imeytynyttä proteiinigrammaa kohti. Välttämättömien aminohappojen osuus on luonnollisesti tärkeää biologisen arvon määrityksessä. Oheinen taulukko 1 esittää tärkeiden proteiinien biologisen arvon (Colgan 1998).
Taulukko 1. Proteiinien biologinen arvo Proteiini / Biologinen arvoHydrolysaatit (esim. maitoheravalmisteet) 110-159
Kokokananmuna 100
Lehmän maito 91
Kananmuna (valkoinen) 88
Kala 83
Liha 80
Kana 79
Kaseiini (maidon pääproteiini) 77
Soija 74
Riisi 59
Vehnä 54
Papu 49
Miksi kannattaa käyttää proteiini- ja aminohappovalmisteita?Niiden käytön perustelut ovat seuraavat (esim. Colgan 1993):
1. korkein biologinen arvo
2. imeytyminen on nopeaa (tunnin aikana imeytyy huomattava määrä)
3. tiedetään ravinnon tarkka määrä
4. ravinnon rasvattomuus on tärkeää
5. varmistetaan välttämättömien aminohappojen saanti
6. proteiinisynteesi nopeutuu esim. heti harjoituksen jälkeen otetun valmisteen vaikutuksesta
7. haaraketjuiset aminohapot (leusiini, isoleusiini ja valiini) osallistuvat myös energiantuottoon ja estävät kovassa harjoittelussa omien kudosproteiinien vähenemisen
Haaraketjuiset aminohapot muodostavat noin 25-30 % lihaksen proteiinista. Niitä käytetään sekä rakentavamaan elimistöä että jonkin verran energiaksi kaikissa kestävyyskuormituksissa.
Urheilijat, jotka haluavat välttää lihaskoon ja voiman vähenemistä esim. kovassa kestävyys- tai voimaharjoittelussa, käyttävät haaraketjuisia aminohappoja (BCAA; branched chain amino acids) sisältäviä ravintovalmisteita.
Suomalaisilla teholajien urheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa (Mero 1994, Mero ym. 1997a) todettiin leusiinin tason laskua 21 % seerumissa 10 viikon kovassa harjoittelussa käytettäessä proteiinia 1.3 g/painokilo/vuorokausi. Sen sijaan otettaessa päivittäin lisäksi leusiinia 50 mg/painokilo todettiin seerumin leusiinin pysyvän lähtötasolla koko kovan harjoittelujakson aikana.
Colgan (1993) suosittelee haaraketjuisten yhdistelmää 60 mg leusiinia, 20 mg isoleusiinia ja 50 mg valiinia painokiloa kohti vuorokaudessa. On myös osoitettu, että kun edellä mainittuja määriä otetaan 1 - 2 tuntia ennen kovaa harjoitusta, lihaksen BCAA säästyy ja testosteronin taso pysyy korkeammalla (esim. Carli ym. 1992).
PROTEIINIATERIAN ESIMERKKEJÄ - pyri syömään proteiinia eli valkuaisainetta 6-8 kertaa vuorokaudessa
- harjoituskaudella urheilijalla pitää syödä vähintään 2 g proteiinia per painokilo eli esim. 70 kg:n urheilijalla 70 x 2g= 140g. Siten jos aterioi 6 kertaa niin 6 x 23.3 g= 140g. Jos aterioi 8 kertaa niin silloin 8 x 17.5 g=140g
- seuraavassa on esimerkkejä erikokoisista proteiiniaterioista
....................................................Proteiinia
0.5 litraa rasvatonta maitoa .......16.5 g
Viili, jogurtti 500g ........15-20 g
Edam juusto (20%) 100g ........30 g
Raejuusto 100g ...........17.2 g
Maitorahka 100 g ......11 g
Naudanliha 100g .......21 g
Palvikinkku 100g ........21 g
Kana 100g ........17-21 g
Vasikan maksa 100g .......19.4 g
Ahven, lohi, silakka 100g ......16-18 g
Kananmunan valkuainen 100g .....10.1 g (yksi k-muna painaa 50 g)
Kananmunan keltuainen 100g ......16.4 g
Proteiinivalmiste 1 annos .....15-30 g
OPETTELE LASKEMAAN VUOROKAUDEN PROTEIINIMÄÄRÄSI. MUISTA SYÖDÄ ILLALLA ERITTÄIN VAHVASTI JA RIITTÄVÄSTI MYÖS PROTEIINIA. Terveys ja hyvinvointi. Proteiinien ja aminohappojen tärkein rooli on siis elimistön rakenteiden vahvistaminen ja uudistaminen, jota meillä kaikilla päivittäin tapahtuu. Toissijaisesti on kyse pienestä avusta energian tuottamisessa.
Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta ajateltuna proteiinit ja aminohapot tukevat mm. veriarvojen (esim. hemoglobiini) pysymistä normaaleina ja immuniteetin vahvistumista (emme sairastu helposti). Edelleen runsas proteiinien käyttö yhdessä vähennetyn hiilihydraatin kanssa auttaa painon pudottamisessa.
Seuraavassa vielä luetteloa proteiinien ja aminohappojen keskeisiä käyttömahdollisuuksia ja hyötyjä:
Proteiinit ja aminohapot ovat välttämättömiä- Elimistön kudosten/rakenteiden muodostumisessa kasvuvaiheessa (lapsi ja nuori)
- Kudosten/rakenteiden uudistuminen ja vahvistuminen aikuisena
- Rakenteiden säilyminen ja vahvistuminen vanhuudessa (iäkkäiden ihmisten lihaskuntoharjoittelu yhdessä sopivan ja proteiinia riittävästi sisältävän ravinnon kanssa auttaa säilyttämään riittävän lihasmassan toimintakyvyn säilyttämiseksi arkiaskareissa).
Proteiinit ja aminohapot ovat tärkeitä- Vastustuskyvyn (immuniteetin) vahvistamisessa
- Koska osallistuvat energiantuottoon muutaman prosentin osuudella
- Painonpudottamisessa proteiinit ovat tärkeitä, koska proteiinin käsittely elimistössä pitää energiankäyttöjärjestelmää enemmän toiminnassa kuin hiilihydraatti ja rasva. Siten energiaa kuluu ja se lähtee levossa ja kevyessä liikkumisessa/työssä ensisijaisesti rasvasta.
Uuden tiedon vastustusLopuksi haluan soveltaen lainata vielä Matti Tolosen tämän blogisarjan erinomaista kirjoitusta uuden tieteellisen tiedon (tutkimustiedon) tuomisesta soveltajien käyttöön. Vastarinta on alussa kova ja etenee sitten seuraavasti:
1. Vaikeneminen
Uusi teoria pyritään vaikenemaan kuoliaaksi. Ellei se auta, siirrytään vaiheeseen 2.
2. Iva, pilkka ja nauru
Uuden käsityksen esittäjiä aletaan ivata ja pilkata. "Uskotko sinä siihen?" Ellei pilkkaaminen tuota toivottua tulosta, siirrytään seuraavaan vaiheeseen.
3. Vaino
Uuden teorian kannattajia aletaan vainota. Heidän tutkimuksiaan ja kirjoituksiaan ei julkaista, heidän ei sallita esiintyä julkisuudessa, heidät suljetaan tiedeyhteisön ulkopuolelle. Esimerkiksi proteiinien kohdalla on aina muistettu pelotella munuaisvaivoilla syötäessä liikaa proteiinia – kuitenkaan mitään näyttöä tästä tiedemaailmassa ei ole. Kaikella on rajansa elimistössä, jos syö liikaa niin hiilihydraateilla ja rasvoillakin on huonoja vaikutuksia elimistöön. Uuden teorian kannattajat koetetaan tuhota myös taloudellisesti. Ellei mikään auta, siirrytään seuraavaan vaiheeseen.
4. Hyväksyntä ja itsekehu
Fiksuimmat vastustajat oivaltavat ensimmäisinä olleensa väärässä ja kiirehtivät selittämään, että itse asiassa juuri he ovat aina tienneet, kuinka asianlaita todellisuudessa on. Eri vastustajat voivat olla eri prosessin vaiheissa, yksi vasta vaikenee, toinen pilkkaa, kolmas vainoaa, kun neljäs jo valmistelee 4. vaiheen julkistusta.
Itse olen kokenut tuon prosessin enemmän tai vähemmän voimakkaasti proteiini- ja aminohappotiedon levittämisessä Suomessa. Nyt ollaan kuitenkin melko hyvin jo 4. vaiheessa.
Tässä muita kirjoittajavieraita:Kirjoittajavieras: Matti TolonenKirjoittajavieras: Olli PostiKirjoittajavieras: Pekka PuskaKirjoittajavieras: Mikael FogelholmKirjoittajavieras: Reijo Laatikainen
