maanantaina, kesäkuuta 28, 2010

Veteraaniurheilija ruokakaupassa

**
Pääkirjoitukseni Ikiliikkuja -lehdessä nro 3/2010.

Veteraaniurheilija ruokakaupassa
Tänä päivänä tehdessään ruokaostoksia veteraaniurheilija saa varautua melkoiseen seikkailuun. Tulkitessaan ruokien tuoteselosteita, hän saattaa jäädä harmittelemaan, että se kemian peruskurssi jäi sittenkin suorittamatta. Suurennuslasilla lukiessaan noista ftalaateista, natriumglutamaatista, nitraatista, atsoväriaineista ja muista numeroilla varustetuista moderneista E-vitamiineista (elintarvikkeiden lisäaineista, E-koodeista), hän harvemmin saa asioihin selvyyttä pelkältä kansakoulupohjalta. Pyytäessään kauppiaalta opastusta hän saa kuulla, että kauppa on pullollaan vain tutkittuja ja turvallisia tuotteita. Ostokset ovat aina täysin turvallisia vaikka viimeinen myyntipäivä olisikin valovuosien päässä.

Parhaimmat ruokakaupan markkinapaikat ovat silmien ja vikkelien käsien korkeudella. Terveys löytyy kuitenkin usein alahyllyltä ja taaimmaisesta nurkasta. Viisas veteraaniurheilija ottaa mahdollisesti polvisuojukset käyttöön kauppakierroksella, sillä kontata pitää pitkin kivikovia lattioita, jos hamuaa terveellisiä ruoka-aineita kaupasta. Polvisuojuksilla tekee kivuttomia kauppareissuja.

Kaupan kaiuttimista kuuluva mainosviesti edullisista perunasipseistä sekoittaa kokeneenkin veteraanin. Varustuksena onkin syytä olla tehokkaat kuulosuojaimet, näin ei voi mennä harhaan. Ostetaan vain sitä mitä on ostoslistalla. Näin Martatkin opettavat.

Tuoksujen maailma on löytänyt tiensä ruokakauppaan. Kaupan mainostoimisto odottaa ostoryntäystä osastolle missä on aistittavissa tuoreen pullan tuoksu. Mutta veteraaniurheilija pysyy vakaasti valitsemallaan reitillä ja antaa muiden kulkea tuoksujen suuntaan, sillä onhan hänellä tietenkin pyykkipoika nenässä.

Lähestyessään kauppakierroksensa päätöstä, veteraaniurheilija tietää, että mitään ei kannata pistää ostoskoriin kymmenen metrin säteellä kaupan ulosmenokassasta. Lähes niin pitkälle kuin hän kolmella loikalla ylsi viime viikon kansallisissa kisoissa, niin pitkälle ulottuu hänellä kielletty vyöhyke. Sipsit, makeiset, virvoitusjuomat ja tupakat hän viisaasti jättää ostamatta.

Kaupan oviaukossa seistessään veteraaniurheilija saattaa tuumata, pitäisikö hänen ryhtyä vapaaehtoisesti neuvomaan nuoria äitejä ja isiä miten ruokakaupassa tehdään ostoksia. Eräänä päivänä hän vielä toteuttaa aikeensa ja näyttää miten mummo taikka vaari kaupasta löytää vain terveellisiä ruoka-aineita ja mitä apuvälineitä kauppareissulle on tarjolla.

Christer Sundqvist, FT

Muita samantyyppisiä kirjoituksiani:
En ole aina oikeassaJoko sinulla on liikkumattomuustodistus?

Ravinto herättää tunteita

lauantaina, kesäkuuta 26, 2010

Kevyttuotteiden suosio romahtaa

**
Rakkaan tutkijaystäväni (FT Juha Hulmi) sanoin, syödessään voissa paistettua herkkuruokaa:


Jos ei voita, niin häviää!


Tuoreimman kyselyni mukaan, vain joka kymmenes terveysblogissani käynyt suosii kevyttuotteita.

Voisiko todellakin olla niin, että suomalaiset ovat jättämässä nämä turhat elintarvikkeet pois ja siirtymässä luonnollisemman, tärveltymättömän ruoan pariin? Kevyttuotteiden missio taitaa olla ohi?

Olen ymmärtänyt, että Suomessa on Euroopan laajin kevyttuotteiden valikoima. On aika hankkiutua tästä kyseenalaisesta maineesta eroon. Hanki sinäkin kaupasta tästä lähtien täysrasvaisia, mieluusti luonnonmukaisesti tuotettuja ja hellästi valmistettuja elintarvikkeita. Jätä kevyttuotteet ostamatta!

Lisää luettavaa tästä aiheesta:
Painonvartijat lopettaa Suomessa - mitä tilalle?Suoraa puhetta kevyttuotteistaHuonoja vaihtokauppojaSuuri ihmisten lihotuskoe on puolivälissäKevytmyrkyt eivät enää mene kaupaksi

perjantaina, kesäkuuta 25, 2010

Ihana tieto: ravitsemuksella syövän kimppuun

**

Olen sattuneista syistä (joita en paljasta!) toisaalta erityisen hyvällä tuulella ja toisaalta kovin surullinen. Oppia ikä kaikki, tässä teille sydämeni pohjasta ehkä arvokkainta tietoa mitä voin teille tarjota vajaavaisen terveysblogini kautta: Nujerra syöpä ruokavaliolla!

Kuunnellessani tohtori William Li'n erinomaista esitelmää syövän ehkäisystä ruokavalion avulla, sain lukuisia hyviä assosiaatioita. Tässä muutamia:

  1. Kun seuraavan kerran tekee mieli sanoa jotain pahaa jostakin ihmisestä, ajattele ensin, onko sinulla mitään hyvää sanottavaa kritiikkisi kohteesta. Jos et keksi mitään hyvää sanottavaa, olisi ehkä parasta, että pidättäydyt kokonaan kritiikistä. Kun keskittyy hyvän puhumiseen toisesta, saattaa olla, että iskeekin päälle sellainen tosi hyvä fiilis tuosta kritiikin kohteesta, että pahimmat aggressiot valuvat pois, kuin vesi hanhen selästä. Elämä on niin lyhyt. Puhukaa hyvää toinen toisistanne ja pitäkää kritiikki hunajaisena, sillä milloinkaan ei voi tietää milloin saa syödä sanansa! Ja hunajaisia sanoja syö mieluummin kuin katkeria paloja.
  2. Joka päivä elimistössämme syntyy syöpäsoluja. Kehon puolustusjärjestelmät huolehtivat siitä, että tämä pelätty tappaja pysyy aisoissa. Ruumiinavauksissa on selvinnyt, että onnettomuksissa menehtyneillä nuorillakin ihmisillä on elimistössään lukuisia syöpäsoluja. Yli 70 -vuotiaalla miehellä ja naisella on lähes varmuudella syöpää sisäelimissä. Ydinasia on: miten estämme, että syöpäsolut eivät lähde kasvamaan?
  3. Tohtori Li selvittää vakuuttavasti, että yksi lupaavimpia syöpähoitoja on ravinto mitä syömme! Mieluusti meidän pitää syödä sellaista ravintoa, joka pitää syöpäkasvun loitolla mahdollisimman pitkään. Mikä on sellainen ruoka? kysyt jo ehkä kärsimättömästi. Oletko valmiina, tässä se tulee:
  4. Jos haluat pitää syövän loitolla, sinun pitää syödä ja juoda: vihreää teetä, mansikoita, mustaherukoita, vadelmia, mustikoita, appelsiineja, sitruunoita, omenoita, ananasta, kirsikoita, punaisia viinirypäleitä, punaviiniä, erityistä kiinalaista kaalia (bok choy), lehtikaalia, soijapapuja, ginsengiä, erityistä japanilaista Maitake sientä, lakritsia, maustekurkumaa, muskottia, latva-artisokkaa, laventelia, kurpitsaa, merimakkaroita (sea cucumbers), tonnikalaa, persilja, valkosipulia, tomaattia, oliiviöljyä, viinirypäleen siemenöljyä (grape seed oil), tummaa suklaata.
  5. Lähes kaikki nämä ruoka-aineet, juomat ja mausteet löytyvät lähikaupan hyllyltä. Syö, juo ja nauti - terveydeksi!
  6. Tohtori Li'n mielestä yllämainittujen (ja monien muidenkin) ruoka-aineiden terveyshyöty erityisesti syövän ehkäisyssä ja hoidossa johtuu siitä, että nämä aineet estävät syöpäkudosten verisuonia kasvamasta (anti-angiogeneesi)!
  7. Rohkeasti tohtori Li liputti ravinnon puolesta, eikä heti tarjonnut lääkkeitä pääasialliseksi hoidoksi. Olisiko laiva kääntymässä tämänkin suhteen? Enemmän laadukasta, hyvää ruokaa ja vähemmän huomiota lääkkeisiin?
Ei minulla muuta ollut. Eläkää ihmisiksi myös juhannuksena!


Muita kirjoituksiani:
Antioksidantit
Syöpä
Ravitsemus

maanantaina, kesäkuuta 21, 2010

Suomalainen - älä unohda D-vitamiinia!

**
Suomen osteoporoosiliitto tiedottaa tänään (21.6.2010) D-vitamiinin tärkeydestä. Näillä terveysblogini sivuilla olet saanut lukea paljon D-vitamiinista ja sen tärkeydestä terveydellesi. Ota tiedot tosissasi!

D-vitamiinilla on elintärkeä merkitys luuston ja lihasten terveyden ja toiminnan kannalta, Osteoporoosiliitto muistuttaa. Järjestön mukaan valtaosalla suomalaisia on lähes ympäri vuoden D-vitamiinin puutos. D-vitamiinin lisäanto olisikin turvallinen ja jokaisen toteutettavissa oleva osteoporoosin ja osteoporoottisten murtumien ehkäisykeino.

Riittävä D-vitamiinin annos on yksilöllinen. Siihen vaikuttavat luuston kunto, ikä, painoindeksi, ihon väri ja auringon saanti. Tärkein D-vitamiinin annokseen vaikuttava tekijä on sen aineenvaihduntatuotteen kalsidiolin pitoisuus seerumissa.

Luuston terveyden kannalta kalsidiolin tavoitearvo on 75–100 nmol/l, sanoo Osteoporoosiliitto. Itse olisin mieluusti viemässä tavoitearvoja vielä korkeammalle, mutta tämäkin liiton tavoittelema taso, on askel oikeaan suuntaan. Osteoporoosiliiton asettaman tavoitearvon saavuttamiseksi D-vitamiinin yksilöllinen annos voi vaihdella välillä 20–50 µg (800–2000 KY)/vrk. Annosta 50 µg (2000 KY)/vrk pidetään kansainvälisesti, suomalaisen Käypä hoito –suosituksen ja Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksen mukaan turvallisena annoksena. Apteekista on turha etsiä 50 µg valmisteita. Luontaistuotekaupassa on helpotusta saatavilla ainakin yhden valmisteen muodossa. Kysykää myyjältä!

Suomalaisten laboratorioiden usein ilmoittama D-vitamiinin tavoitepitoisuus seerumissa (40–80 nmol/l) on kansainvälisen mittapuun mukaan liian alhainen ja osoitus riittämättömästä D-vitamiinin saannista. Vastaava maapallon aurinkoisten alueiden asukkaiden viitearvo on tyypillisesti 60–160 nmol/l.

Osteoporoosiliitto suosittaa D-vitamiinipitoisuuden (kalsidiolin) määrittämistä osteoporootikoille ja kaikille murtumapotilaille aina ennen D-vitamiinin korvaushoidon aloittamista ja hoitotuloksen tarkistamista aikaisintaan kolmen kuukauden kuluttua, jolloin D-vitamiinipitoisuus veressä on vakiintunut.

Koska alhainen D-vitamiinin (kalsidioli) pitoisuus veressä liittyy lisääntyneeseen luunmurtumien ja kaatuilemisen vaaraan, sitä tulee mitata yhtä yleisesti kuin veren kolesterolipitoisuutta. D-vitamiinin korvaushoidon yksilöllisen annoksen tulee aina perustua veren D-vitamiinipitoisuuden mittaukseen.

Lähde: Osteoporoosiliitto ry:n tiedote 21.6.2010

Muita kirjoituksia D-vitamiinista:
D-vitamiinijoukkue Stanley Cup finaalissaD-vitamiini on avaintekijä immuunijärjestelmän toiminnassaLasten diabetes ja D-vitamiiniD-vitamiinia urheilijoilleDiabetesliitto tiedottaa D-vitamiinista

sunnuntai, kesäkuuta 20, 2010

Kirjoittajavieras: Timo Strandberg

**
Tätä kirjoitusta kommentoidaan ahkerasti ja asiantuntevasti.


Järjestyksessään yhdeksäs vieraskirjoitus ilmestyi 18.6.2010 Christer Sundqvistin terveysblogissa. Kyseessä on professori Timo Strandbergin artikkeli kolesterolista. Lue ja kommentoi! En hyväksy henkilökohtaisuuksiin menemistä (Argumentun ad hominem) tässäkään keskustelussa. Keskustelkaamme siis tärkeästä asiasta vain asia-argumentein. Kiitos!



Kolesteroli ja valtimotaudit

Kiitos Christerille pyynnöstä tulla vieraskirjoittajaksi aiheesta, joka on minulle hyvinkin tuttu, eli kolesterolista.

Tiedotusvälineissä on talvella ja keväällä taas viritelty "rasvasotaa" ja esitetty erilaisia näkemyksiä mm. kolesterolin merkityksestä valtimotautien synnyssä ja kehityksessä. Mutta ihmekö tuo - kolesteroli on todella kiehtova, mutta myös äärimmäisen haastava aihe tutkimukselle.

Varmuuden vuoksi heti alkuun: minulle ajatus kolesterolista valtimotautien syytekijänä ei ole pyhä lehmä, jota ei voi potkia. Mutta kritiikin pitää olla tieteellisesti kestävää, ei pelkkiä mielipiteitä, kuulopuheita tai yksittäisiin tutkimustuloksiin vetoamista.

Kolesterolin (ja tarkemmin LDL-kolesterolin) merkitys valtimotautien syytekijänä (ei siis vain markkerina kuten monet muut "riskitekijät") perustuu tähänastiseen tieteelliseen tutkimukseen ja etenkin kokonaisnäyttöön.

Kolesterolitutkimusta tehneet eivät ole pääkysymyksistä erimielisiä, erimielisiä saattavat olla muiden alojen - näillä ehkä hyvinkin kunnioitettavat - tutkijat ja toisaalta ns. maallikot. Olen lukenut useita ns. kolesteroliskeptikkojen (Ravnskov, Kendrick, Colpo, ym) kirjoittamia kirjoja, eikä niistä ole löytynyt argumentteja, jotka muuttaisivat näkemyksiäni.

Monet todistelut ovat suoraan 70- ja 80-luvulta, joka on hämmästyttävää ottaen huomioon sen jälkeen kertyneen tiedon etenkin kolesterolitason alentamista koskevista lumekontrolloiduista hoitotutkimuksista, joista saadaan kovimman tason näyttöä.

On tietysti todettava, että "kolesterolista" puhuminen valtimotautien yhteydessä on yleistys aivan samoin kuin se että "tupakka" aiheuttaa keuhkosyöpää. Siis mikä tupakoinnissa tätä aiheuttaa, kuinka paljon pitää polttaa, missä oloissa, minkälaista jne?

Ja aivan samoin kuin tupakointi ei aiheuta keuhkosyöpää kaikille, ei kolesterolikaan ole yhtä vaarallista kaikissa oloissa.

Valtimotaudit ovat monitekijäisiä ja kokonaisriski ratkaisee. Tämä ei kuitenkaan poista kolesterolin merkitystä keskeisenä syytekijänä.

Mutta kuvitellaanpa, että kolesteroliskeptikkojen näkemys olisikin valtavirtaa. Yleinen ajatus olisi, ettei kolesterolilla ole mitään tekemistä valtimotautien synnyn kanssa vaan todellinen syy onkin vaikkapa "stressi". Ehkäpä tällöin ilmaantuisi "stressiskeptikkoja", jotka alkavat epäillä että kolesterolin syyllisyyttä yritetään jostain syystä peitellä esimerkiksi seuraavista syistä:

1) Miksi valtimoiden kovettumataudin tyypillistä muutosta ateroomaplakkia saa helposti ja nopeasti aikaan kasvissyöjäkoe-eläimillä, kuten kaneilla (jotka eivät ole normaalissa ruokavaliossaan tottuneet saamaan eläinkudoksista peräisin olevaa kolesterolia), kun niille syötetään kolesterolia tai tyydytettyjä rasvoja. Sen sijaan lihansyöjille - kuten esimerkiksi koirille - on kolesterolia syöttämällä lähes mahdotonta aikaansaada ateroomaplakkeja. Ne kun saavat kolesterolia luonnostaan ravinnossa, eikä kolesterolin syönti nosta niiden veren kolesterolitasoa, joka olisi edellytys valtimomuutosten synnylle. Mutta jos koira saa kilpirauhasen vajaatoiminnan, veren kolesterolitaso voi nousta ja sepelvaltimotautiakin syntyy.

2) Miksi koe-eläimille aiheutetut valtimoiden ateroomaplakit sisältävät kolesterolia ja ovat samantyyppisiä kuin ihmisellä.

No, nämä argumentit voi yrittää kuitata sillä, etteivät ihmiset ole kaneja tai hiiriä. Varsin paljon erilaista tietoa ihmistenkin sairauksista on kuitenkin eläintutkimuksilla selvinnyt. Mutta siirrytäänpä ihmisiin:

3) Miksi seerumin kolesterolitason (ja tyydytetyn rasvan saannin) ja valtimotautien välillä on yleisesti epidemiologinen yhteys. Toisin kuin usein väitetään, tämä ei suinkaan koske vain ns. 7 maan tutkimusta, vaan kyllä yhteys on todettu isommissakin joukoissa. Poikkeuksia löytyy, kuten Ranska ja Sveitsi, ja ylipäänsä epidemiologiset havainnot ovatkin vain osa kokonaiskuvaa, koska niissä sekoittavat tekijät voivat sotkea yhteyksiä. Esimerkiksi: sydänoireita tuntenut on voinut vähentää tyydyttyneen rasvan käyttöä ja niinpä tapaus-verrokki-tutkimuksessa terveyteen näyttääkin liittyvän suurempi tyydyttyneen rasvan käyttö!

4) Epidemiologisten tutkimusten virhelähteet ja tulkintavaikeudet tietäen tärkein kysymys onkin: Miten selittyvät kliinisten kontrolloitujen tutkimusten tulokset. Veren kolesterolitason (LDL-kolesterolitason) pienentäminen eri tavoin - ruokavaliolla, ohutsuolileikkauksella tai lääkkeillä - vähentää valtimotautien ilmaantumista ja niistä johtuvia kuolemia. Ja kun kolesterolin alentaminen toteutetaan riittävän tehokkaasti (yli 50 % pieneneminen LDL-kolesterolitasossa), voidaan jo syntyneidenkin ateroomaplakkien kokoa pienentää. Tätä on selvitetty valtimonsisäisellä ultrtaäänitutkimuksella.

Etenkin LDL-kolesterolitasoa tehokkaasti alentavilla statiinilääkkeillä tehdyt kontrolloidut tutkimukset ovat olleet vakuuttavia. Ne ovat niin selviä, että viime vuosina usea tutkimus on jouduttu ennenaikaisesti keskeyttämään, koska kontrollipotilaita ei ole voitu enää pitää ilman näitä lääkkeitä. Haittapuolena on se, ettei statiinien pitkäaikaishyötyjä (=kymmenien vuosien ajan) voida enää koeasetelmassa tutkia.

Ylipäänsä statiinit tuskin ovat kolesterolilääkkeiden viimeinen sana, mutta tällä hetkellä kuitenkin paras ja yleisesti turvallisin vaihtoehto, JOS lääkehoitoa tarvitaan.

Jotkut ovat kuitanneet kliinisten tutkimusten tulokset, sillä että ne olisivat lääketehtaiden väärentämiä. Vaatisi kuitenkin maailmanlaajuisen salaliiton, joka olisi varmasti jo yli 20 vuodessa paljastunut.

Statiineja koskeva toinen argumentti on se, ettei niiden hyöty perustuisikaan kolesterolitason laskuun vaan esim. tulehduksen vähenemiseen. Mutta mitä jos LDL-kolesteroli provosoikin tulehduksen? Statiinit laskevat kolesterolitason hyvin nopeasti, joten hyötykin voi ilmaantua nopeasti.

5) Vielä viimeinen kysymys: Miksi kolesterolitasoon vaikuttavat geenimutaatiot pienentävät tai suurentavat valtimotautiriskiä? Tähän on salaliitoilla vaikea vaikuttaa. Suomessa on noin 5000-10 000 henkilöä, joilla on geneettisistä syistä hyvin korkea kolesterolitaso (ns. FH-tauti). Hoitamattomana tähän liittyy etenkin sepelvaltimotaudin kehittyminen jo nuorella iällä (vaikeimmissa tapauksissa jo lapsuusiässä). Toisaalta LDL-kolesterolitason tehokas pienentäminen nykyisillä kolesterolilääkkeillä vähentää näiden henkilöiden riskiä sairastua ja he voivatkin nykyään elää normaalin elämän. Muutama vuosi sitten on kuvattu veren kolesterolitasoon päinvastaisesti vaikuttava geenimutaatio (PCSK9), johon liittyy synnynnäisesti matala LDL-kolesterolitaso. Ja aivan kolesteroliteorian mukaisesti heille ei juuri ilmaannukaan sepelvaltimotautia - sen riski on pienentynyt yli 80 % kun lyhytaikaisissa lääketutkimuksissa riski on vähentynyt yleensä "vain" 30-40 % . Kolesterolin suhteen ei siis ratkaise pelkästään se kuinka paljon, vaan myös se kuinka kauan kolesterolia on alennettu.

Kolesteroliteorian romuttaminen vaatii vaihtoehtoisen selityksen joka vastaa noihin kysymyksiin. Miten esimerkiksi stressi selittää lumekontrolloitujen hoitotutkimusten tulokset tai geneettiset yhteydet? Koko kolesterolitutkimuksen väittäminen huijaukseksi on helppo selitys, joka ei minulle riitä.

Historiantutkijan tärkeimmäksi ominaisuudeksi on mainittu se, että hän ymmärtää ja osaa tulkita kokonaisuutta eikä vain näpertele yksittäisten tapahtumien kanssa. Sama pätee varmaan kolesterolitutkimukseenkin. Yksittäisten tutkimustulosten ja yksityiskohtien mahdolliset ristiriitaisuudet eivät riitä romuttamaan koko teoriaa, mutta kannustavat tietysti tutkimuksia eteenpäin.

Professori Timo Strandberg


Tässä sarjassa on aiemmin ilmestynyt:

1. Dosentti Matti Tolonen, Ravitsemushoito ja ravintolisät valtaavat alaa koululääketieteessä
2. Opiskelija Olli Posti, Ravinnon laadun merkitys
3. Professori Pekka Puska, SUOMEN AJANKOHTAISIA TERVEYSONGELMIA
4. Dosentti Mikael Fogelholm, Hyvä kunto on terveellistä
5. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen, Missä ravitsemusterapeutit luuraa?
6. Professori Antti Mero, Proteiinin merkitys liikkujalle
7. Professori Kari Salminen, Maitorasvat ja SVT

keskiviikkona, kesäkuuta 16, 2010

Sydänkirurgi myöntää erehtyneensä kolesterolin suhteen


*
HUOMIO! Tätä kirjoitusta luetaan ja kommentoidaan erittäin vilkkaasti. Käy sinäkin sanomassa mielipiteesi!

Kolesteroliteoria on kaatumassa!

Sain äskettäin
sähköpostiini mielenkiintoista tietoa koskien kolesteroliteoriaa. Laadin tämän kirjoituksen siinä uskossa, että se edistää keskusteluamme kolesteroliteoriasta.

Itse en usko siihen, että kolesteroli on merkittävässä roolissa sydän- ja verisuonisairauksissa. Kun luet alla olevan käännökseni kirurgi Lundellia koskevasta uutisesta, pyydän sinua rehellisesti pohtimaan, voiko todellakin olla niin, että kaikkein parasta olisi jos kerta kaikkiaan romutettaisiin nykyinen käsityksemme kolesterolin haitallisuudesta?

Tohtori Tolonen ja tohtori Pentti Raaste pohtivat kolesteroliteoriaa erittäin ansiokkaasti uudistuneessa Sydänoppaassaan. Tutustukaa myös siihen! Lue myös uusinta tietoa kolesterolista. Kuva on napattu Sydänoppaan johdanto -kappaleesta.

Saat olla eri mieltä kuin kirurgi Lundell, tohtori Tolonen tai tohtori Raaste! Keskustelkaamme tästä! Rehellisesti, älykkäästi, avoimesti!


Tästä asiasta on kyse:

Sydänkirurgi myöntää erehtyneensä kolesterolin suhteen

Sydänkirurgi ja lääketieteen tohtori Dwight Lundell on kirjoittanut kirjan missä hän pohtii kolesterolin merkitystä sydän- ja verisuonisairauksissa. Kirja löytyy täältä.

Annetaan Lundellin kertoa tarinansa. Kirurgi Lundell myöntää, että lääkärikunta herkästi sortuu ylpeyteen ja oman egon pönkittämiseen. Tämä johtuu siitä, että työn, harjoittelun ja arvovallan takia tälle seikalle tarjoutuu yllin kyllin kasvualustaa. Tämän seurauksena lääkärin on vaikea myöntää olevansa väärässä.

Lundell myöntää kirjassaan, tehneensä erään suuren virheen elämäntyönsä aikana: Hän on uskonut kolesteroliteoriaan. Hän uskoi tähän ykkösleirin vakuutteluun, joka menee tähän tyyliin (olethan tämän kuullut?): "Veren korkea kolesterolipitoisuus on tärkeä sepelvaltimotaudin ja muiden valtimotautien riskitekijä. Se lisää kolesterolin kertymistä valtimoiden seinämiin ja kalkkeuttaa verisuonia... Kolesteroliarvoja voi parantaa tehokkaasti muuttamalla elämäntapojaan. Kun elämäntapamuutos ei onnistu tai kun se ei riitä, joudutaan turvautumaan lääkehoitoon. Kolesteroliarvoja voi parantaa välttämällä kovia rasvoja eli tyydyttyneitä rasvahappoja ja suosimalla pehmeitä rasvoja eli kerta- tai monityydyttymättömiä rasvahappoja. Lisäksi kannattaa lopettaa tupakointi, laihduttaa mahdollisia liikakiloja pois, lisätä ruokavalion kuitupitoisuutta ja käyttää hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja."

Tässä minä olen, sanoo Lundell. Hattu kourassa astun teidän eteenne pyytäen teiltä anteeksi! Olen elämänurani aikana (25 vuoden kokemus) tehnyt yli 5000 sydänleikkausta. Selostan teille nyt miksi lääketiede on väärässä kolesterolin suhteen, kertoo Lundell.

Lundell kertoo miten hän sai perehtyä sydänkirurgiaan muiden taitavien sydänkirurgien kanssa. Muiden lääkärikollegoiden tapaan häntä pommitettiin lääketeollisuuden suunnalta toinen toistaan komeimmilla esitteillä ja tieteellisillä tutkimuksilla kolesterolin vaikutuksesta sydänterveyteen. Hän liikkui seminaarista toiseen. Häneen istutettiin ajatus siitä, että veren korkea kolesteroli on haitallista sydänterveydelle.

Hänelle ei tullut mieleenkään vastustaa vallitsevaa hoito-ohjeistusta: kirjoita lääkereseptejä kolesterolin alentamiseksi ja syö mahdollisimman vähän rasvaa! Vakuutettiin potilaille, että tämä on ainoa tapa alentaa kolesteroli ja pitää sydän terveenä. Potilaat tietenkin tottelivat. Lääkäriä ja varsinkin kirurgia on totuttu tottelemaan!

Jos vallitsevasta hoidosta jokin kollega joskus esitti jonkin eriävän mielipiteen, hänet nopeasti vaiennettiin ja pyydettiin palaamaan ruotuun. Kolesterolihoidon vastustaminen voisi johtaa ikävyyksiin, kertoi Lundell.

Mutta kun se kolesteroliteoria on väärässä! Nämä ohjeistukset ottaa kolesterolilääkkeitä ja syödä mahdollisimman vähän rasvaa ovat tieteellistä hölynpölyä. Joitakin vuosia sitten havaittiin, että verisuonen seinämässä vallitseva tulehdustila aiheuttaa sydän- ja verisuonisairauksia. Tämä havainto on omilla aivoillaan ajattelevissa lääkäreissä johtanut perinteisen (väärän) ajattelumallin (paradigman) vaihtumiseen.

Kun potilaita on väärin tieteellisin perustein kehoitettu syömään kolesterolilääkkeitä, välttämään rasvaisia ruokia ja syömään paljon hiilihydraatteja, olemme luoneet mittavan lihavuus- ja diabetesepidemian. Epidemian, joka laajuudessaan hakee vertaistaan terveyshistoriassamme. Vaikka neljäsosa amerikkalaisista syö kalliita statiinilääkkeitä ja vaikka heitä kehotetaan vähentämään ravintorasvojen nauttimista, enemmän amerikkalaisia kuolee sydänsairauksiin kuin milloinkaan historiamme aikana!

Yhdysvaltojen sydänliiton (AHA) tilastojen mukaan 75 000 000 amerikkalaista kärsii sydänvaivoista, 20 000 000:lla on diabetes ja 57 000 000:lla on diabeteksen esiaste. Yhä nuoremmat sairastuvat ja tahti vain kiihtyy.

Lukekaa nyt tarkkaan! Kolesteroli ei voi kertyä verisuoniin ja aiheuttaa sydän- ja verisuonisairauksia ilman, että taustalla on verisuonten tulehdus (inflammaatio). Terveen ja tulehtumattoman verisuonen läpi kolesteroli liikkuu vapaasti ja häiriöitä aiheuttamatta. Ihan niin kuin luonto on asian halunnut hoitaa. Se on se inflammaatio, joka johtaa kolesterolin kerääntymiseen verisuoniin.

Tulehdusta, eli inflammaatiota, on helppo hoitaa. Inflammaatiossa oma elimistösi reagoi ulkoapäin tulleeseen ärsykkeeseen (bakteeri, myrkky tai virus). Inflammaatio hoitaa tämän sairauden aiheuttajan pois pelistä ja me toivumme. Sen sijaan jos emme anna elimistöllemme aikaa tai mahdollisuutta vapautua myrkyistä tai mikrobeista, elimistölle aiheutetaan krooninen tulehdustila. Siinä missä akuutti, ohimenevä tulehdus on hyödyllistä meille, krooninen eli pitkittyvä tulehdus on erittäin vahingollista.

Kuka voi olla niin hölmö, että ehdoin tahdoin asettaa elimistönsä alttiiksi näille taudinaiheuttajille. Kuka tollon lailla syö epäterveellistä ruokaa, kuka vielä polttaa tupakka? Joo, sellainen harhautettu kaistapää, joka ilman minkäänlaista itsekritiikkiä seuraa viranomaistemme ravitsemussuosituksia (vähän tyydytettyä rasvaa, paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja ja paljon hiilihydraatteja). Sillä juuri tällainen ohjeistus synnyttää kroonisia tulehduksia verisuonissa, diabetesta, sydänkohtauksia, aivohalvausta ja ylipainoa.

Kertaus on opintojen äiti: Verisuoniston perikato syntyy siitä kun syödään sillä tavalla kuin meitä on vuosikymmenet ohjeistettu viranomaistemme toimesta.

Miten krooninen inflammaatio syntyy? Kirurgi Lundellin mielestä tärkeimmät inflammaation aiheuttajat ovat tässä: sokeri, valkoiset viljatuotteet, omega-6-rasvahappoja runsaasti siältävät öljyt ja einekset sekä prosessoitu ruoka.

Lundell tarjoaa käsitykselleen havainnollisen esimerkin: harjaa ihoasi kovalla harjalla niin kovaa, että iho punoittaa ja on lähes vereslihalla. Jatka tätä useita kertoja päivässä useiden vuosien ajan. Jos kovista kivuista huolimatta pystyisit tähän suoritukseen, saisit aikaiseksi verisen alueen ihollasi, joka tulisi koko ajan pahemmaksi ja pahemmksi. Akuutti tulehdus muuttuu krooniseksi tulehdukseksi.

Ei ole mitään eroa siinä, tapahtuuko tämä inflammaatio ihon pinnalla tai elimistösi uumenissa. Yhtä pahaa jälkeä on näkyvissä. Lundell on nähnyt tuhansittain verisuonia elämänsä aikana. Tulehtunut verisuoni näyttää siltä kuin joku olisi koko ajan harjannut sitä pienen pienellä harjalla! Harjana on toiminut huonolaatuinen tulehduksia synnyttävä ravinto!

Kun syömme makeita leivoksia ja muita huonoja ruokia, elimistömme reagoi tähän sodanjulistuksella. Verisuonet tulehtuvat. Valtaväestön ruokailutottumukset pitävät verisuonet tulehtuneina.

Kuvittele seuraava tapahtumasarja: Näppäimistölle kaatuu pullollinen makeaa siirappia. Miten näppäimistö toimii sen jälkeen? Eeeeeeiiiiii kooovinnnnnkkkaaan hyvin! Sama tapahtuu verisuonten sisällä kun syömme jotain hyvin makeaa ruokaa. Sokeri lilluu verisuonissamme ja odottaa pääsyä varastoihin tai käytettäväksi heti energiaksi. Verensokeri pyritään pitämään hyvin tasaisena, sillä korkea verensokeri vaurioittaa verisuonia. Toistuessaan useita kertoja päivässä, viikosta toiseen ja vuosien jaksoilla, versisuonet lopulta tulehtuvat hyvinkin pahasti.

Voit olla varma, että olen nähnyt näitä tulehtuneita verisuonia! Yli 5000 potilasta ovat toimineet havaintomateriaalina, kertto Lundell. Heillä on yksi ja samaa yhteinen tekijä: verisuonet ovat tulehtuneet!

Tulehdus etenee verisuonissa erityisen tehokkaasti jos emme vaimenna tulehdusta omega-3-rasvahapoilla (omega-6-rasvahapot aiheuttavat tulehduksia). Tyypillinen amerikkalainen sapuska sisältää 15-30 kertaa enemmän omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja. Tämä on kestämätön tilanne! Ihanteellinen rasvahappojen suhde on 3:1.

Niin kuin tässä ei olisi jo riittävästi kestämistä, Lundell varoittaa vielä tomerasti ylipainosta. Lihavan läskikudos tuottaa tulehdustekijöitä, jotka jatkavat siitä mihin sokerit jäivät, eli tulehdus vain etenee elimistössä.

Tästä onnettomasta tilanteesta on vain yksi poistumisreitti: Me hyväksymme, että kolesteroliteoria on virheellinen ja ryhdymme syömään terveellisempää ruokaa. Meidän pitää syödä mahdollisimman luonnollista, tärveltymätöntä ruokaa. Jos syödään sokeria sisältävää ruokaa, niin se sokeri otetaan vihanneksista ja hedelmistä, vähennetään tulehdusta aiheuttavien kasvirasvojen käyttöä ja syömme sen sijaan maitorasvoja sekä nautimme oliiviöljyä. Eläinrasvaa nauttimalla verisuonet pysyvät terveempinä. Unohda kaikki se mielettömyys minkä moderni tiede on rummuttanut päähäsi! Usko nyt, että eläinrasva ei tuki suonia! Sellaista tieteellistä näyttöä ei ole. On mieletöntä jättää pois eläinrasva ruokavaliosta!

Kolesteroliteoria on johtanut katastrofiin. Valtavirran mukana kulkeneet tiedemiehet ovat tehneet hirvittävän suuria erehdyksiä.

Vaihda tämä mielettömyys terveyteen! Osta vain terveellistä, luonnollista ruokaa ihan niin kuin mummosi aikoinaan teki. Vuosien tasolla tapahtuva tervehtyminen tietää oireettomia sydänterveyden vuosia.

Lopuksi kerrottakoon, että kirurgi Lundell ei enää leikkaa potilaita. Hän on omistautunut täysillä hankkeeseen, joka edistää potilaiden terveyttä ravitsemuksen avulla. Hän perusti Healthy Humans säätiön edistämään terveystietoisuutta ja on nyt siis myös saanut uuden kirjansa markkinoille: "The Cure for Heart Disease and The Great Cholesterol Lie".

Muuta luettavaa kolesterolista:

Ykkösleiri rulez - Kakkonen tulee kaukana perässä

Syö rasvaa ja pidä verisuonet kunnossa

Parempi vähentää hiilihydraatteja kuin rasvaa?

Tervetuloa rasvahysterian syntysijoille

maanantaina, kesäkuuta 14, 2010

Tervetuloa kivikaudelle urheilija!

**
Lapin urheiluopiston ravintovalmentajakoulutuksessa
on nähnyt päivänvalon uusi lopputyö. Lapin urheiluopisto toteuttaa FT Christer Sundqvistin ja Marja Immosen ideoimaa vuoden verran kestävää ravintovalmennuksen täydennyskoulutusta. Tänään on esittelyssä Personal Trainer (omavalmentaja) Tuomas Hietalan kurkistus kivikauden ruokavalioon.

Työtä voi tiedustella Tuomas Hietalalta (tuomas.hietala @ trainer4you.fi). Tässä lyhyt esittely:

MISTÄ TÄSSÄ OIKEIN ON KYSYMYS?

Paleoruokavalio (kivikauden ruokavalio) koostuu niistä luonnontuotteista, joita ihmiset söivät ennen viljavallankumouksen alkua. Ihminen on lajina sopeutunut perinnöllisesti syömään tavalla, jota kivikaudella käytettiin.

Kukaan ravitsemusterapeutti, lääkäri tai muuten ravitsemukseen perehtynyt henkilö ei ole suunnitellut tätä ruokavaliota, vaan se on muokkautunut automaattisesti ihmisen evoluution mukaisesti.

Paleoruokavalio on siinäkin mielessä kiehtova, että sinun ei tarvitse laskea kaloreita. Esimerkiksi kasviksia ja hedelmiä voit syödä lähes rajattoman määrän ja täysin huoletta. Mitä muuta sitten syödä? Merenelävät, tuoreet kasvikset ja hedelmät sekä vähärasvainen liha muodostavat kovaakin kovemman nelikon, koska ne sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, vitamiineja, antioksidantteja, liukoista kuitua sekä matalan glykeemisen indeksin omaavia (=hitaasti verensokeria nostavia) hiilihydraatteja.

Paleoruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH), mutta ei muistuta muita markkinoilla olevia vähähiilihydraattisia dieettejä ja muita ruokavalioita millään muulla tavalla kuin vain nimellisesti.

Kaikessa yksinkertaisuudessaan kivikautisen ruokavalion koostamiseen on olemassa 6 perussääntöä:
1. Syö kaikkea lihaa, kalaa ja mereneläviä,
2. syö kaikkia hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia,
3. ei viljakasveja,
4. ei palkokasveja,
5. ei maitotuotteita ja
6. ei prosessoituja tuotteita (valmisruokia).

MIKSI PALEORUOKAVALIO SOPII URHEILIJALLE?

Ihminen on luotu liikkumaan! Kivikauden ajan ihmiset eivät harjoitelleet harjoittelemisen vuoksi, heidän päivittäinen liikkumisensa oli ns. pakollista liikkumista. Ruoan ja veden hankintaa, asumusten rakentamista, työkalujen tekoa, puiden keräämistä, kaikkea ns. hyötyliikunnaksi luokiteltavaa, mutta aivan varmasti huomattavasti raskaampaa nykyajan hyötyliikkumiseen verrattuna. Vaihtoehtoja ei oikeastaan ollut, se oli elinehto.

Voi vain arvailla miltä nykyihminen näyttäisi, jos kaikkea ei olisi koneellistettu, tehty mahdollisimman helpoksi ja ruoka olisi kauttaaltaan luomua. Paluuta entiseen ei tietystikään ole, mutta emmekö voisi tuoda edes joitain näkökulmia esi-isiemme elämästä myös nykypäivään? Aivan varmasti voisimme.

Paleoruokavaliota tutkineiden mielestä on olemassa 4 perussyytä, jonka takia urheilijoiden tulisi suosia tätä ruokavaliota ja jonka vuoksi se on suorituskykyä ja voimaa lisäävä.

1) Paleoruokavalio koostuu suurilta osin eläinproteiinista, joka on selkeästi paras haaraketjuisten aminohappojen (valiini, leusiini ja isoleusiini) lähde. Viimeisten parin vuoden aikana tehtyjen tutkimusten mukaan haaraketjuiset aminohapot virkistävät mahdollisesti lihasten kasvua ja korjaavat lihasvaurioita. Mutta uusinta tässä on se tieto, että nämä aminohapot toimivat parhaiten harjoituksen jälkeen nautittuna.

Esimerkiksi kestävyysurheilijat nauttivat paljon palauttavaa energiaa perinteisistä tärkkelyspitoisista ravinteista (pasta, riisi, peruna, leipä jne.). He saavat hyvin vähän haaraketjuisia aminohappoja ruokavaliostaan. Kiinteän proteiinin nauttiminen vähentäisi lihasten hajoamista ja näin ollen parantaisi harjoituksista palautumista selkeästi.

2) Paleoruokavalio tarjoaa tasapainoisen aineenvaihdunnallisen happo-emäs tasapainon. Koska paleoruokavaliossa käytetään paljon hedelmiä ja kasviksia, lihaskudoksen menettäminen ei ole niin todennäköistä verrattuna esimerkiksi länsimaiseen suositukseen käyttää paljon vilja- ja tärkkelyspitoisia ravinteita harjoituksen jälkeen.

3) Hedelmät ja kasvikset ovat loistavia antioksidanttien ja hivenaineiden lähteitä. Kun tähän soppaan heitetään vielä rasvaton liha, joiden sinkki ja B-vitamiinipitoisuudet ovat hyvät, toimii meidän immuunijärjestelmämme paremmin. Nykymaailmassa paljon käytetyt jalostetut viljatuotteet, öljyt, sokerit ja prosessoidut ruoat ovat lähes vailla näitä ravinteita.

4) Erittäin tärkeä osa urheilua on lihasten glykogeenivarastojen riittävyys. Ilman niitä urheilijan on mahdotonta päästä huippusuorituksiin. Nykypäivänä kuitenkin hiilihydraateilla, ennen kaikkea korkean tärkkelyspitoisuuden omaavilla ja viljakasveista koostuvilla, on korvattu liian iso osa näitä varastoja.

Glykogeenisynteesi toimii parhaiten harjoituksen jälkeisenä aikana, jonka vuoksi glykogeenivarastot voidaankin täyttää harjoituksen jälkeen, ei syömällä perinteisiä hiilihydraatinlähteitä läpi päivän.

Joe Frielin tutkimusten mukaan ainoastaan harjoituksen aikana ja välittömästi sen jälkeen tehty tärkkelyspitoisten ruokien tankkaus sekä yksinkertaisten sokereiden otto on järkevää. Hän on myös havainnut, että tietyt hiilihydraatit täyttävät glykogeenivarastot toisia paremmin. Näitä ovat esim. banaanit, perunat, bataatit sekä jamssi.

SYÖMINEN ENNEN URHEILUSUORITUSTA

Monille kuntoilijoille ja jopa urheilijoille on epäselvää, mitä tulisi syödä ennen treeniä. Cordain ja Friel antavat kirjassaan The Paleo Diet For Athletes hyvin yksinkertaisia ohjeita, kuinka onnistua näissä valinnoissa. Neuvojen toimivuus on varmasti yksilöllistä, mutta ne ovat ainakin suuntaa antavia. Kehomme ovat erilaisia ja sen vuoksi vain kokeilemalla selvität itsellesi parhaiten toimivan kokonaisuuden.

Syö 200–300 kcal ennen suoritusta. Omat ruokailutottumukset, kehon koko (pituus ja paino), edellisen illan syömiset sekä syömisen kellonaika vaikuttavat tähän asiaan. Tässäkin löytyy yksilöllisiä eroja, mutta parempi olisi syödä vähintään 2 tuntia ennen suoritusta varsinkin jos olet herkkävatsainen yksilö.

Matalan glykeemisen indeksin omaavat tuotteet vapauttavat energiaa tasaisesti, minkä vuoksi niitä olisikin syytä suosia ennen suoritusta korkean indeksin tuotteiden sijaan.

Näläntunne ennen suoritusta on se mitä pyrimme välttämään. Tässäkin suorituksen kesto määrää sen millaisia ruokia olisi syytä syödä. Myös kuitupitoisten ruokien välttäminen olisi tärkeää, sillä kuituhan ei sula kovinkaan nopeasti vatsassamme.

Kuitu imee itseensä nesteitä ja voi aiheuttaa turvotuksen tunnetta vatsassa väärässä paikassa eli kesken suorituksen ja sitähän kukaan urheilija ei halua kesken kovan treenin tuntea.

Proteiinien, erityisesti haaraketjuisten aminohappojen sisällyttäminen ruokaan ennen treeniä, on todettu erittäin hyödylliseksi. Yhdessä hiilihydraattien kanssa nautittuna haaraketjuiset aminohapot kiihdyttävät proteiinisynteesiä harjoituksen jälkeen. Proteiinin lisääminen harjoitusta edeltävään ruokaan myös alentaa hiilihydraattien glykeemistä indeksiä, mikä tarkoittaa väsymisen siirtämistä eteenpäin.

Riittävällä nesteen nauttimisella voidaan ehkäistä väsymystä ja nestehukkaa suorituksessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävän nestemäärän nauttiminen ennen suoritusta suhteessa janoon, vähentää proteiinien hajoitusta suorituksen aikana. Emmehän halua lihaskudoksen olevan se lähde, josta tarpeellinen "polttoaine" suoritukseen saadaan? Pelkkää vettä tulisi kuitenkin nauttia vain viimeisen tunnin aikana ennen suoritusta. Tällä pyritään estämään nopea sokerin tulo verenkiertoon.

Matala verensokeri (hypoglykemia) voi aiheuttaa heikkoa oloa ennen suoritusta ja sitähän ei kukaan urheilija halua.

Hedelmät ja kananmunat ovat yksi oiva yhdistelmä, sillä kananmunat sisältävät paljon haaraketjuisia aminohappoja. Ennen kaikkea hedelmät, joiden kuitupitoisuus on matala, ovat hyviä vaihtoehtoja. Näitä ovat esim. persikat, banaanit, cantaloupe-hunajamelonit, hunajamelonit sekä vesimelonit. Vältä esim. omenoita, marjoja, taateleita, viikunoita, viinirypäleitä, päärynöitä, mangoa, papaijaa sekä ananasta. Omenasose lisättynä proteiinijauheella toimii myös loistavasti, ennen kaikkea maustamaton omenasose ja muna- tai heraproteiini.

Energiapatukat, jotka sisältävät proteiinia ovat sitten se viimeinen vaihtoehto, ellei tuoretta tavaraa ole saatavilla. Niiden sisältöä kannattaa kuitenkin tutkia hyvin ja katsoa sellaisia vaihtoehtoja, joissa tosiaan on haaraketjuisia aminohappoja. Myös erilaiset juomat, kuten tomaattimehu voivat tulla kysymykseen. Kahvin ja teen kanssa kannattaa olla tarkkana, varsinkin jos on herkkä vatsa. Muutenkin erityisesti kahvi kuivattaa kehoamme, ellei muista nauttia muita nesteitä kuten vettä tarpeeksi suhteessa kahvinjuontiin.

Viimeisen 10 minuutin aikana ennen suoritusta voi olla hyötyä ottaa 100-200 kcal energiaa esim. urheilujuoman tai – geelin muodossa ja pari desiä vettä. Ennen kaikkea jos harjoittelet/kilpailet aamulla, voi tästä "boostauksesta" olla hyötyä. Mikäli sinulle ei aamupala syystä tai toisesta maistu, kokeile tätä tapaa tankata energiaa ennen treeniä.

SYÖMINEN URHEILUSUORITUKSEN JÄLKEEN

Kun urheilusuoritus päättyy, on oikeiden ravinteiden saaminen kehoon hirvittävän tärkeä asia. Palautuminen ja ateriointi voidaan jakaa useaan eri osaan ajoituksen mukaan. Noin 30 min harjoituksen jälkeen tapahtuvaan palautumiseen, lyhyen aikavälin (yli 30 min harjoituksen kestosta) palautumiseen sekä pitkän aikavälin (useita tunteja harjoituksen jälkeen) palautumiseen.

Noin 30 min harjoituksen jälkeen keho on ravinteiden suhteen vastaanottavimmillaan. Mikäli palautuminen ja ravinteiden saanti tämän jakson suhteen venyy, tarkoittaa se suoranaisesti myös palautumisen viivästymistä. Toki palaudut, mutta et niin optimaalisesti kuin voisit.

Ensimmäisenä tulisi täyttää ehtyneet hiilihydraattivarastot. Tärkkelyspitoiset ruoat kuten peruna, riisi ja viljatuotteet ovat korkean glykeemisen kuorman tuotteita, jotka toimivat tällä jaksolla loistavasti. Erityisesti yli tunnin kestäneissä suorituksissa tällä on suurikin merkitys. Kiinteä ruoka ei ehkä maistu heti treenin jälkeen, joten nestemäisessä muodossa nautittu hiilihydraatti toimii parhaiten. Valmiit palautusjuomat ovat hyviä vaihtoehtoja, jos et halua tehdä omaa kotitekoista sekoitusta (esim. glukoosi tai helpommin löydettävä maltodekstriini, proteiinijauhe sekoitettuna hedelmämehuun kuten omena-, greippi- ja appelsiinimehu).

Nauti tarpeeksi nestettä! Parhaimmillaan urheilijat voivat hikoilla yli 1800 ml tunnissa. Nestettä tulisi nauttia reilusti, jottei nestehukka pääse yllättämään. Nesteen nauttimista tulisi kovimmissa suorituksissa jatkaa myöhemminkin, ei ainoastaan tämän 30 min aikana (seuraavat muutamat tunnit).

Haaraketjuisia aminohappoja tarvitaan täydentämään menetetyt proteiinivarastot (on mahdollista menettää jopa 30 grammaa tunnissa kovan harjoituksen aikana). Hiilihydraatti-proteiini-suhde tulisi olla 4:1 tai 5:1 tämän 30 minuutin jakson aikana.

Elektrolyyttien (natrium, kalium, kalsium ja magnesium) täydennys on myös syytä aloittaa pian harjoituksen päätyttyä. Kylmä ilma ja lyhyt harjoitus aiheuttavat sen, että näitä elektrolyyttejä ei juurikaan menetetä, mutta pidemmissä suorituksissa (useita tunteja) näin tapahtuu.

Natriumia lukuun ottamatta kaikki tarpeelliset elektrolyytit saadaan hedelmistä. Lisäämällä muutaman hyppysellisen suolaa palautusjuomaan harjoituksen jälkeen tämäkin ongelma korjaantuu helposti.

Lyhyen- ja pitkän aikavälin palautuminen on tärkeää. Erona edelliseen 30 min jaksoon on se, että nyt urheilija alkaa syödä enemmän kiinteää ruokaa pitämällä nesteytyksen kuitenkin isossa roolissa. Tärkkelyspitoisiin hiilihydraatteihin siirtyminen on ykkösasia.

Korkean glykeemisen kuorman tuotteet ovat avainasemassa. Näitä ovat esimerkiksi rusinat, perunat, bataatit, banaanit ja ananas. Jakson tavoitteena on proteiinisynteesiin palauttaminen normaalitilaan ja esimerkiksi hermojärjestelmän ylläpito (aminohapot ovat erittäin tärkeä osa tätäkin kokonaisuutta).

Kala, kana, kananmunan valkuainen sekä kalkkuna ovat parhaita vaihtoehtoja. Edelleenkin hedelmien ja kasvisten nauttiminen vedestä puhumattakaan on tärkeää.

Optimaalisinta ruokaa pitkän aikavälin palautumiseen on ruoka, jota paleoliittinen ruokavalio pitää sisällään. Tässä vaiheessa lihasten glykogeenivarastoja ei enää täytetä. Päinvastoin korkean glykeemisen indeksin ravinteiden nauttiminen tässä vaiheessa voi tehdä enemmän hallaa kuin hyödyttää sinua urheilijana.

Matalaglykeemiset hedelmät ja kasvikset sisältävät hivenaineita, joita urheilija tarvitsee tässä vaiheessa. Tavoitteena on ainoastaan pitää glykogeenivarastoja yllä.

Lihaskudoksen uudelleenrakentaminen on myös yksi tämän vaiheen tärkeimmistä tavoitteista. Syömällä riistaeläimiä ja muita vähärasvaisia lihatuotteita voidaan ylläpitää optimaalista aminohappojen tasoa. Yleisimmät kaupoista löydettävät naudanlihatuotteet sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvahappoja ja omega-6 rasvahappoja. Jos vain mahdollista, valitse jokin muu tuote. Äyriäiset ja esimerkiksi kalkkunan rintafilee ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

Tulehdusten estäminen ja vähentäminen on myös yksi tämän palautumisvaiheen tavoitteista. Kaikille urheilijoille on tuttua säryt ja tulehdukset lihaksissa ja jänteissä. Jänteet voivat paukkua treeneissä ja lihaksiinhan tulee aina mikrovaurioita revähdyksistä puhumattakaan. Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehduksia, koska ne alentavat Omega-6-rasvahappojen osuutta niiden omaksi edukseen. Kylmien vesien kalat, lehtikasvikset, macadamia pähkinät ja saksanpähkinät sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja. Myös kalaöljy sekä pellavansiemenöljy sisältävät näitä tärkeitä rasvahappoja.

Painon pitäminen optimaalisena on tärkeää ennen kaikkea monessa kestävyysurheilulajissa. Pitämällä painon matalana, yleensä tuloksetkin ovat sen mukaisia. Silti yllättävän monet taistelevat painon nousua vastaan, vaikkakin päivittäin kulutetaan hurjasti kaloreita. Hedelmien, kasvisten ja kiinteän proteiinin avulla painon pitäminen tietyissä lukemissa ei ole ongelmallista.

Länsimaiseen kulttuuriin kuuluvat ei niin optimaaliset ruoat ovat juuri niitä, jotka nostavat kehon painoa myös kestävyysurheilussa.

Lyhyesti ja ytimekkäästi: tervetuloa 2000-luvun kivikaudelle!

Muita opinnäytteitä vuoden 2009 kurssilta:

sunnuntai, kesäkuuta 13, 2010

Kova itsetunto - voimavara vai kompastuskivi?

*
Kirjoitan teille tänään
eräästä herkästä asiasta. Asiasta, jonka kanssa olen joutunut kipuilemaan. Kirjoitan nimittäin itsetunnosta, itsevarmuudesta ja ylpeydestä. En ole tämän aihepiirin asiantuntija, mutta olen joutunut näitä asioita pohtimaan. Haluan aiheesta oppia lisää. Siksi kirjoitan siitä ja toivon, että asiaa kommentoitaisiin rakentavaan sävyyn.

Olen saanut ottaa vastaan kirjeitä ja kommentteja missä toisaalta kehutaan blogikirjoituksiani, luentojani ja kirjojani, toisaalta haukutaan varsin tylyyn sävyyn. Välillä haukutaan sellaiseen sävyyn, että voi epäillä, onko kyseinen kriitikko laisinkaan perehtynyt tuotantooni.

Osa kritiikistä johtuu todennäköisesti siitä, että ahkeran kirjoittelun ja esilläolon vuoksi olen saanut jo hieman kuuluisuuttakin. Nähdään "tarpeelliseksi" ottaa minut alas "maan pinnalle", etten vaan tulisi ylpeäksi.

Ylpistymiseeni ei ole vaaraa. Olen itse asiassa hyvin nöyrällä asenteella liikkeellä varsinkin tässä terveysblogissa ja erityisesti luennoillani. Annan runsaasti tilaa muiden ajatuksille. Ehkä enemmän kuin moni muu bloggaaja. En mielistelläkseni vaan koska muiden (vieras)kirjoitukset ja kommentit ovat minulle ja muille tärkeitä.

Olen ollut nöyrä koko elämäni ajan. Käsittämättömän paljon kritiikkiä esittävät sekoittavat mahdollisesti ylpeyden ja itsevarmuuden. Olen nimittäin erittäin itsevarma tyyppi, mutta en ylpeä. Olen aina ollut itsevarma. Minulla on hyvä itsetunto. Uskon asiaani ja välittämäni tiedon merkitykseen. Se itsevarmuus on erityisen vahvasti esillä luennoillani ja jossain määrin näkyvissä myös rohkeimmissa kirjoituksissani. Luentojani sävyttävät itsevarmuus, muuten ne eivät olisi minun luentojani.

Itsevarmuus on tavaramerkkini, aivan kuten pitkä tukkani ja kireät farkkuni. Itsevarmoja tyyppejä ilmeisesti vihataan sen takia kun he näyttävät ylpeiltä. Onko näin? Kommentoikaa.

Tämä on minulle vaikea asia ja otan mielelläni vastaan vinkkejä ja ajatuksia miten edetä asiassa. Pitäisikö minun luopua itsevarmuudestani koska se niin herkästi sekoitetaan vääränlaiseen ylpeyteen? Miten tämän jutun kanssa pitäisi edetä?

Mahdollisesti nämä hapuilevat rivit voi lukea joku sellainen henkilö, joka pitkään on kärsinyt huonosta itsetunnosta ja mahdollisesti päässyt tämän vaiheen yli. Miten se tapahtui? Miten heikko itsetunto muuttui itsevarmuudeksi? Pidetäänkö sinuakin mahdollisesti ylpeänä ja leuhkana koska olet niin itsevarma? Olisiko niin, että tähän ongelmaan ei ole mitään ratkaisua itsevarman kohdalla, koska ongelma on niillä toisilla, ei meillä itsevarmoilla? Minulla on enemmän kysymyksiä kuin vastauksia!

Muita tämän tyyppisiä kirjoituksia:

torstaina, kesäkuuta 10, 2010

D-vitamiinijoukkue Stanley Cup finaalissa

**
Chicago - Philadelphia 4-2!

Chicago Blackhawks on NHL:n mestari vuonna 2010! D-vitamiinijoukkue voitti!

Chicagon Antti Niemi ei romahtanut, vaan torjui ensimmäisenä suomalaismaalivahtina joukkueelleen Stanley Cupin.

Chicago oli juuri sen verran parempi, mutta jotenkin paatunutta jääkiekkotoimittajan sieluani kaivertaa. Sarjan loppua kohti pelillinen valtikka valui väkisin Chicagolle, joka oli lopulta sen verran tuoreempi, raikkaampi ja energisempi, että pystyi käsittelemään Flyersin ajoittaisen prässin.

Loppua kohti Flyersistä näki, että kuormaa oli vain yksinkertaisesti kertynyt liikaa. Nuori Chicagon joukkue jaksoi pitempään, mutta ero oli hiuksenhieno. (Iltasanomat, 10.6.2010)

Chicago Blackhawks voitti kaksi NHL:n finaalin osaottelua Philadelphia Flyersia vastaan, mutta aamuyöstä 3.6.2010 kantautui tietoa, että Chicago olisi hävinnyt jatkoajalla kolmannen tapaamisen. Ja 5.6.2010 tiedetiin, että Philadelphia on tasoittanut ottelusarjan. Näin Chicago ja Philadelphia jatkoivat urakkaansa tasatilanteesta 2-2. Mutta 7.6.2010 tulee tajunnat räjäyttävä tieto: Chicago on enää voiton päässä NHL-mestaruudesta! Huikea kuudes ottelu 10.6.2010 päättyi yliajalla Chicagon voittoon 4-3!

Voittoon tarvitaan kaiken kaikkiaan 4 voittoa. Finaalisarjan aherruksena voittajajoukkue saa kohottaa kuuluisaa Stanley Cup -pokaalia.

Miksi minua yllättäen kiehtoo NHL?

Syy löytyy D-vitamiinista. Väitetään, että osa Chicagon menestyksestä tällä kaudella on seurausta terveystietoisemmasta ruokavaliosta, johon mm. liittyy noin 125 µg saanti D-vitamiinia päivittäin.

Tsemppiä D-vitamiinijoukkue!

Lue lisää tästä: