Painonhallintaa virallisesti, harpaten vai karpaten?

**
Ravitsemus herättää tunteita -keskustelusarja käynnistyi eilen (21.2.2012) Pasilan kirjaston auditoriossa. Tässä lyhyt yhteenveto illan annista.

Keskusteluiltaan tulleille selvisi aika pian tyhjän tuolin arvoitus. Auditorion korokkeella istuessani pyysin nimittäin yleisön joukosta vuorotellen ihmisiä asettumaan tuoliin ja kertomaan joko oman tarinansa tai jakamaan minulle ja yleisölle käsityksensä painonhallinnasta. Viereinen tuolini oli yllättävän vilkkaassa käytössä!

Illan keskustelu eteni niin, että selvittelin ensin tilastojen ja tutkimusten kertomaa karua kieltä siitä miten lihavia me olemme tällä hetkellä.

Kirjankustantaja Thor-Fredric Karlsson istahti ensimmäisenä tyhjään tuoliin ja kertoi käsityksensä siitä miten olemme niin lihavia. Hän yllätti minut ja todennäköisesti myös yleisön kertomalla, että laihdutuskeskustelu on tylsää! Thor-Fredric perusteli käsitystään ottamalla käsittelyyn lihavuuskäsitteen historiallisesta perspektiivistä. Lihominen oli harvojen rikkaiden "harrastus" ennen teollistumisen aikakautta.

Vasta teollistuminen mahdollisti useampien ihmisten vaurastumisen. Yhä useammalla oli varaa syödä enemmän ruokaa ja erityisesti herkkuja. Ehkä 60 vuotta sitten koettiin se ihme, että useimmilla länsimaisilla oli mahdollisuus nauttia yksi pulla tai leivos viikossa. Siitä pienestä kokispullosta otettiin antaumuksella muutamia hörppyjä ja yleisön joukossa oli sellaisia, jotka muistivat ne pienenpienet karkkiaskit!

Mitä lähemmäksi saavuimme nykyhetkeämme, sitä useammin viikossa nautittiin pullia, virvokkeita ja makeisia. Ihmiset tottuivat kokemaan mielihyvää ja elintason noustessa se oli yhä useamman ulottuvilla.

Yleisö keskusteli vilkkaasti Thor-Fredricin oivallisesta havainnosta ja totesimme, että tämä herkuttelemisen tendenssi on jatkunut yhä voimakkaampana. Tämä ilmiö kantaa osavastuun siitä, että saamme ruoan ja herkkujen mukana aivan liian paljon energiaa. Liikkuessamme niin vähän, jää energiaa jatkuvasti varastoon ja me olemme vaarassa lihoa.

Esittelin tämän jälkeen laihdutuksen terveyshyödyt ja kävimme siitä vilkkaan keskustelun, jonka aloitti luontaisterapeutti Kirsti Lampinen istahtaessaan vierastuoliin. Hän korosti ravinnon ja ravintolisien merkitystä ylipainosta johtuvien sairauksien hoidossa. Ruokavalio olisi korjattava niin, että siinä on vähemmän tärkkelystä ja sairastuneelle elimistölle olisi annettava mahdollisuus saavuttaa tasapaino täsmäravintolisillä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii useimmille ihmisille ja siitä on ollut paljon myönteisiä kokemuksia painonhallinnan ja tervehtymisen saralla.

Keskustelimme siitä miten tärkeää oli laihduttaa, sillä monissa sairauksissa erityisesti vyötärölihavuus nakersi terveyttämme. Hiilihydraatteja nautittaessa oli tärkeää muistaa glykeeminen kuorma, eli nauttiessamme ruokia, jotka hitaasti nostattavat verensokeria, emme rasita elimistöä turhan paljoa. Erittäin paljon liikuntaa harrastaville huippu-urheilijoille soimme hieman mittavammat hiilihydraattiannokset.

Mikä laihdutusruokavalio toimii? kysyimme seuraavaksi. Näytin yleisölle koosteen muutamista kymmenistä erilaisista laihdutusruokavalioista. Totesimme, että laihdutuksen ympärillä on mittava bisnes.

Tuoliin istahti diplomi-insinööri Sami Uusitalo, joka on terveysblogini lukijoille hyvinkin tuttu vuosienkin takaa. Hän kertoi oman tarinansa. Hän oli lihonnut valtion sapuskoilla ja todennut tärkkelysrajoitteisen ruokavalion edut ensin päässälaskun avulla ja sitten käytännössä kokeilemalla. Matka kohti normaalipainoa alkoi toden teolla Samin jättäessä pois lautaselta perunan, pastan ja riisin sekä vähentäen leivän syöntiä. Proteiinia ja rasvaa ruokavaliossaan korostamalla hän saavutti nykyisen painonsa vieläpä nälkää näkemättä.

Yleisö intoutui vilkkaaseen keskusteluun hiilihydraattien roolista lihavuusepidemiassamme. Keskustelun edetessä kävi selväksi, että hiilihydraattien lihottavasta roolista on syytä pitää kovempaa meteliä.

Liikunnan merkitystä painonhallinnassa pidettiin varsin vaatimattomana. Liikunnan terveyshyötyjä ei voi kiistää, mutta liikunnan pitää olla tosi kovatehoista ennen kuin saavutetaan hyötyjä painonhallinnassa. Edelleen päti siis se tosiseikka, että laihdutusvaikutuksen aikaansaamiseksi nauttimallamme ravinnolla on eniten merkitystä.

Vierastuoliin istahti liikuntarajoitteinen, runoileva työvoimaneuvoja Mikko Koponen. Mikko kertoi siitä miten hän ei ollut antanut liikunnan esteiden vaikuttaa terveysliikuntaansa. Sauvakävelyyn ja pyöräilyyn hurahtaneena hän kehotti kaikkia liikkumaan! Omalla esimerkillään Mikko keräsi illan komeimmat aplodit.

Keskustelutilaisuuden lopuksi arvioimme vielä painonhallinnan toteutusta nälänhallinnan perspektiivistä. Yleisö ideoi ruoka-aineita, jotka parhaiten pitävät nälän loitolla: kananmuna, liha, avokado, pähkinät ja rasvainen jugurtti.

Tulkaa nauttimaan hyvästä keskustelusta seuraavan kerran tiistaina 27.3. Pasilan kirjastossa. Aiheena on silloin älykkäät ruokavalinnat.

Karppaus - edullista ja ravitsevaa!

**
Nyt taas karpataan veteraaniurheilijan terveysblogissa!

Kirjoitettu 9.1.2012 ja päivitetty uusilla tiedoilla 15.1.2012.

UUTTA! Tätä blogikirjoitusta kommentoidaan ahkerasti ja asiantuntevasti. Yhtenä syynä on Sami Uusitalon selkeä esitystapa. Erityisen hyviltä vaikuttavat nämä Sami Uusitalon lisäkysymykset:
  
1) Antavatko kirjoituksessani mainitut asiantuntijat väärää tietoa?
2) Jos antavat, kuinka suhtaudutte siihen. Onko epäeettistä, peräti rikollista. 
3) Miten mainittujen asiantuntijoiden tulisi reagoida havaintoihini vhh:n suojaravinnetiheydestä verrattuna VRN:n linjaan


Suosittelen teitä lämpimästi tutustumaan tähän blogikirjoitukseen, sen kommentteihin ja erityisesti teidän olisi hyvä pohtia näitä Sami Uusitalon uusia kysymyksiä.


Tässä alkaa alkuperäinen kirjoitus (9.1.2012):

Vähähiilihydraattisen ruokavalion (VHH:n, "karppaamisen") ympärillä käy melkoinen kuhina. On uutta TV-ohjelmaa ja uusia asiaa käsitteleviä lehtiä tarjolla. Yksi näkökulma, joka on jäänyt vähemmälle huomiolle tuodaan esille nyt:

Karppaaja syö edullisesti!

Diplomi-insinööri Sami Uusitalo kävi vuoden 2012 alussa ostoksilla ja valmisti ruokaa alle 5 euron hintaan, joka tutkimusten ja käytännön mukaan on kaikin puolin terveellistä, ravitsevaa ja sisältää kaikkia suojaravintoaineita (vitamiinit ja mineraalit).

Sami on useita kertoja kirjoittanut tässä Suomen suosituimmassa terveysblogissa. Usein hän tai blogi-isäntä ovat tarttuneet aiheeseen VHH ja suojaravintoaineiden määrä.

Monet ravitsemusasiantuntijamme väittävät sinnikkäästi, että VHH:lla jää, tai on vaarassa jäädä suojaravinnevajeeseen. He ovat auttamatta väärässä. Samin mielestä on äärimmäisen epäeettistä, että maan johtavat asiantuntijat antavat kansalle harhaanjohtavaa tietoa.

Leipätiedotus suostui muuttamaan nettisivujensa virheellistä tietoa vasta kun esiin tuotiin mahdollisuus joutumisesta rikosoikeudelliseen vastuuseen valheellisen ja harhaanjohtavan mainonnan vuoksi. Käyköhän näin myös ao. asiantuntijoiden kohdalla?

Kelan tutkija Paula Hakala antaa ymmärtää, että VHH:lla ei saa riittävästi suojaravinteita ja täytyy siksi ottaa pillereitä. Tervesuomi -sivuilla Diabetes- ja sydänliiton asiantuntijat näyttävät, että ovat täysin pihalla. Väitetään, että kuidun lisäksi myös magnesiumin saanti jää liian niukaksi. Myös joidenkin B-ryhmän vitamiinien saanti jää suositeltua matalammaksi. Eikä jää!

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla saa enemmän suojaravinteita kuin saman energiamäärän sisältävällä Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) suosittelemalla runsastärkkelyksisellä linjalla. Tämän voi todeta vaikka "Samin siwallus" -artikkelista tai "Sami iski numerot pöytään". Hävisitte ja tulette jatkossakin häviämään.

Viime aikoina erityisen paljon julkisuudessa esiintynyt Kuopion yliopiston dosentti Ursula Schwab antaa kansalle väärää tietoa. Onpa Schwab uhkaillut, että mikäli et muista lapioida riittävästi makaronia, leipää ja perunaa lapsesi lautaselle, otetaan pienokaisesi huostaan. Pieni muistutus Frau Schwabille: huostaanotoista päättävät sosiaali- ja oikeusviranomaiset, eivät pyöreäposkiset margariinia ja tärkkelystä tuputtavat tädit, sanoo Sami Uusitalo.

Suojaravinnekysymyksessä Ursula on aivan yhtä väärässä kuin diabetes- ja sydänliiton kollegansa: "Kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla hyvin suuret päivittäin, jos haluisimme luopua täysjyväviljasta ja silti turvata monipuolisen ravintoaineiden saannin. Se on käytännössä melkein mahdotonta." No, kun ei tarvitse!

Mikä ihme on mahdotonta tässä esimerkissäni?

Hedelmiä ja viljaa siinä ei ole lainkaan. Kasviksia on erittäin realistiset 520 g ja ne kaikki ovat saatavissa käytännössä jokaisesta vaatimattomimmastakin kaupasta. Minkä ihmeen vuoksi esimerkiksi ylipainoiselle lapselle täytyisi tuputtaa makaronia, riisiä, perunaa ja leipää kun edullisia ja ravinteikkaampia ruoka-aineita on yllin kyllin tarjolla?

Usein myös kuulee väitettävän, että VHH:ta on vaikea noudattaa, koska ruoka-aineita ei ole helposti saatavilla tai ne ovat kalliita. Katso esimerkkini ruoka-aineita ja mieti itse oletko samaa mieltä? Ruoka-aineita hankkiessaan Sami ei ole juossut tarjousten perässä ja kuitenkin hän onnistuu saamaan kokoon ateriakokonaisuuden koko päiväksi alle 5 euron hintaan.

Pekka Puska, Matti Uusitupa, Mikael Fogelholm, Ursula Schwab ja kumppanit. "Iskekääpä saman energiamäärän sisältämä VRN:n suojaravinne- ja muut ehdot (kolesteroli, tyydyttynyt rasva jne.) täyttävä tärkkelyspitoinen ateriakokonaisuutenne pöytään ja katsokaa kuinka hyvin se pärjää edulliselle ja niukkaenergiselle VHH-esimerkilleni", uhoaa Sami Uusitalo.

Sami kiinnitti esimerkissään huomiota myös makuun ja hän ei ollut ruokavalintojen suhteen turhan ehdoton. VHH-aterioihin voi myös lisätä varsin hyvin maltillisia määriä makeuttavia aineita kuten sokeria ja rusinoita. Tästä huolimatta hiilihydraatteja on kokonaisuudessa vain 70 g, joka tarkoittaa 17 % kokonaisenergiasta.

Hintaa kokonaisuudelle kertyi 4,21 €.

Esimerkki on tarkoitettu yhdelle päivälle ja osoittamaan ravitsemusvalistajien väitteitä vääriksi. Ateriakokonaisuutta ei ole tarkoitettu sellaisenaan jatkuvaan käyttöön vaan fiksumpaa on syödä vaihdellen erilaisia vihanneksia, juureksia, lihaa ja kalaa.

Pyynnöstä voin lähettää lukijoille lisää materiaalia ja Sami on luvannut kommentoida asiaa.

Kommentoikaa!

Ravitsemuksen perusteet varusmiehillä

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Aivohalvaus ja ravitsemus

Oman ruokavalion seuraaminen

Mieliruokaa

Antioksidantit

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Tyssääkö meno menopaussissa?

Seuraavaksi on vuorossa Ravintovalmentaja Ville Isolan opinnäyte. Ravintovalmentaja Isolan PowerPoint -esitys kaikesta siitä mitä Puolustusvoimien tulisi ottaa huomioon varusmiehen ravitsemuksen suhteen, palkittiin tänä vuonna Ravintovalmentajakoulutuksen parhaana opinnäytteenä.


Suosittelen teitä tilaamaan Isolalta luennon tästä aiheesta.

Työssään Isola osoittaa, että varusmiehen ravintohuolto nojatessaan Valtion Ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuosituksiin, lepää kestämättömällä pohjalla. Proteiinin ja rasvan saanti jää vajavaiseksi. Hiilihydraattien laadussa on myös paranneltavaa. Varusmiehen ruokailussa olisi noudatettava urheilijan ravitsemussuosituksia.

Isola luettelee optimaalisen ravitsemuksen perusperiaatteina:

• Syö 2,5 – 4 tunnin välein
• 5-7 ateriaa päivässä (aamupala, välipala, lounas, välipala 2, palautusjuoma, päivällinen, iltapala)
• Ota käyttöösi ajattelumalli, jonka lähtökohtana on riittävä proteiinin saanti:
• Mistä saisin proteiinia 25-50 g / ateria ?
• Mistä saisin rasvaa 10-20 g / ateria ?
• Ja loput tuleekin sitten hiilihydraateista... 20-40 g / ateria
• Syö hiilihydraatteja ainoastaan silloin kuin tarvitset niitä, eli aamulla, ennen ja jälkeen fyysisen rasituksen
• Illalla proteiini- ja rasvapitoista ruokaa
• Juo vettä 2-3 litraa päivässä
• Mieti syötkö vihanneksia 500 g päivässä? Jos et, niin syö monivitamiini- ja kivennäisainelisäravinnetta päivittäin
• Juonko maitoa, syönkö kalaa väh. 2 krt viikossa? Jos et, niin käytä D-vitamiinivalmistetta päivittäin!

Varusmiesten ateriavalintoja ja ruokailuun liittyviä mielipiteitä ei voi selittää yksittäisellä tekijällä.
Palvelus ohjaa varusmiehet syömään lähes aina aamupalan, lounaan ja päivällisen (kuuluu palvelukseen). Iltapala kuuluu vapaa-aikaan ja se syödäänkin selvästi harvemmin muonituskeskuksessa (lähes puolet sotilaskodeissa, myös varuskunnan ulkopuoliset iltapalat lisääntyvät palveluksen edetessä)

Enemmistö varusmiehistä syö maastoharjoituksissa omia eväitä tai sotilaskodista ostettuja. Nämä lisääntyvät palveluksen edetessä. Syy: maastoruoka ei tee kylläiseksi tai mielialan parannus "lohtusyöminen tai mielihalusyöminen" lisääntyy palveluksen edetessä

Tyypillisiä välipalan ostopaikkoja ovat sotilaskodit ja "välipala-automaatit". Ulkopuolelta tilatut ruoat lisääntyvät palveluksen edetessä, mutta käyttö on kohtuullisen vähäistä.

Vapaa-ajan syöminen siis hajaantuu eri paikkoihin. Iltapalan syöminen on palveluksessa paljon harvinaisempaa kuin siviilissä (55 % vs. 25 %). Palveluksen edetessä muonituskeskusruokailujen pääruoan, salaattien, leivän ja jälkiruoan syöminen vähenee. Kysymys: Korvataanko aterioita esim. sotilaskodista ostetuilla ruoka-aineilla?

Sotilaskoti koetaan viihtyisämmäksi, ja lohdullisemmaksi paikaksi ruokailla kuin muonituskeskus. Muonituskeskus ruokailu koetaan usein kiireiseksi "funktionaaliseksi tankkaamiseksi". Ongelmaksi nähdään kaksinapaisuus muonituskeskus vs. sotilaskoti.

Ydinkysymys on: Olisiko niin, että suositusten mukainen ravinto ei vain riitä?

Asiaan voidaan vaikuttaa, jos halutaan! Opettamalla varusmiehiä ajattelemaan mitä syövät. Opettamalla panostamaan ruoan laatuun, ja tekemään oikeita ruoka-ainevalintoja. Panostamalla ruoan laatuun.

Vaikka energiankulutus olisi erittäin suurta (8000-10 000 kcal) mm. proteiinien laatuun ja määrään vaikuttamalla kyetään ylläpitämään, ja jopa edistämään suorituskykyä. Rasvojen saantiin panostamalla hormonitoiminta pysyy normalina ja stressihormonien määrä vähenee.

Toimenpiteet:

• Ruokailujen proteiinin suhdetta tulee kasvattaa, eli käytännössä:
• Juo rasvatonta maitoa/piimää joka aterialla väh. 3 lasillista (3 lasillista = 18 g proteiinia)
• Aina vähintään puolet lautasesta lihaa / lihakastiketta / muuta lisuketta
• Iltapalalla syö juustoja ja kinkkuja leivän päällä niin paljon kuin pystyt
• Ruokailujen hiilihydraattimäärät ovat liian suuret, eli käytännössä:
• Vaihda pehmeä leipä näkkileipään (1 näkkileipä 7 g hh vs. 1 viipale sekaleipää 14 g hh)
• Älä syö riisiä, perunaa, pastaa (ainakaan ¼ lautasesta enempää)
• Syö salaattia!
• Aamulla syö puuroa tai vaihtoehtoisesti normaalia leipää! (varsinkin jos olet treenannut edellisenä päivänä)
• Rasvaa saat tarpeeksi, ja se on kohtuullisen hyvälaatuista. Kunhan syöt jokaisen näkkärin päällä tarjolla olevaa levitettä.
• Syö omia eväitä välipaloina:
• Tonnikala vedessä
• Pähkinöitä
• Proteiinijuomia (whey, kaseiini)
• Maitorahkaa
• Raejuustoa
• Syö vitamiini-kivennäisainelisää päivittäin, syö omega-3 ravintolisää myös!
• Vältä sotilaskodin tarjoamia leivoksia, sokeroituja limonadeja, karkkia, suklaata

Max Tomlinson: Nyt se onnistuu!

*
Sain Gummerus OY:ltä arvioitavaksi naturopaatti Max Tomlinsonin uuden kirjan. Kirjan on taitavasti suomentanut Lauri Sallamo.

Naturopaatti ja funktionaalista lääketiedettä suosiva Tomlinson pyrkii kirjassaan etsimään sopusuhtaisen vartalon salaisuutta hormonitasapainosta. Kirjassa on yksityiskohtaiset tarkastelu- ja mittausohjeet sekä kyselylomakkeet vartalon ongelmakohtien löytämiseksi. Max Tomlinson on toiminut alalla yli kaksikymmentä vuotta. Tomlinson on kysytty luennoitsija ja opettaja, ja hänellä on ollut jo vuosia Lontoossa vastaanotto, jonne monet kuuluisuudet aina kuninkaallisia myöten hakeutuvat saamaan asiantuntevia neuvoja.

Tomlinsonin edustama hoitolinjaus perustuu kehon puhdistukseen, tietämykseen ravinnon terveyttä ylläpitävistä voimista ja oikein kohdistetusta kuntoharjoittelusta. Tomlinson suosittelee Maxin Välimeren ruokavaliota. Hän suosii sellaista versiota, jossa korostuvat vihannesten, hedelmien, täysjyvätuotteiden, meren elävien ja kasviöljyjen terveyshyödyt. Hän pelkää yllättävän paljon eläinrasvaa. Tämä on asia, joka minua ainakin hämmentää.

Kirja on pirteästi kuvitettu ja sisältää riittävästi tietoa, jotta menetelmästä kiinnostunut voi suorittaa ohjelman itsenäisesti. Ongelmakohtien kartoituksen jälkeen seurataan Tomlinsonin ohjeita ja jenkkakahvat, liiviläskit, allit (olkavarsien roikkuvat läskit), paksut reidet, läskiperse ja minnatkin (miesten rinnat) saavat kyytiä. Kätevää. Ei tarvita kuin viikon mittainen puhdistuskuuri (detox) ja sitä seuraava kuuden viikon täsmäohjelma Tomlinsonin suosittelemine ravintolisineen (mm. 3 g kalaöljyjä ja monivitamiinivalmisteet). Halleluja, kaikuu riemuhuudot hoikentuneesta olemuksesta! Ainakin jos on Tomlinsonin paikoittain häiritsevän kovaa kehua uskominen.

Tomlinson uskaltaa päästää ilmoille tällaisenkin lausahduksen: "Olen ollut tämän uudenlaisen ravitsemustieteen johtohahmo useita vuosia, ja asiakkaani hyötyvät tiedoistani ja kokemuksestani päivittäin. Kun noudatat huolellisesti kirjan suosituksia, saat saman hyödyn."

Ihmetyksen aiheena on, että Tomlinsonin kollegoja tai samansuuntaista hoitosuuntausta edustavia henkilöitä ei mainita nimeltä ja lähdeluettelo on säälittävän puutteellinen. Olisiko tässä kyseessä isojen gurujen taistelu elintilasta ja näkyvyydestä? Ajattelen erityisesti niitä Australian aikojaan, jolloin Tomlinson sai päähänsä ryhtyä naturopaatiksi. Eikö kiitosta tai mainintaa olisi ollut syytä kohdistaa muille kuin naturopatian tohtori Benjamin Brownille? 

Tässä kirjassa on hyvin samansuuntaisia ajatuksia kuin Charles Poliquinin edustamassa mallissa. Tässä kirjassa on löydetty samat vartalon ongelmakohdat, ihopoimumittauksineen kaikkineen ja sokerit ja muut nopeat hiilihydraatit saavat tässäkin kirjassa kantaa oikeutetusti syyllisen taakkaa. 

Korrektia olisi ollut mainita miten vähän tämä kirja eroaa Kaisa Jaakkolan erinomaisesti kirjoittamasta Hormonidieetti -kirjasta. Mahdollisesti tämä virhe olisi ollut korjattavissa juuri suomennoksen yhteydessä. Tomlinsonin aikomuksena ei ole päästää ketään muuta kukkoa tunkiolle. 

Tekstin vähäinen ankkurointi tieteelliseen kirjallisuuteen on erityisen häiritsevää. Lukija saa yrittää arvata tutkimuslähteet parhain päin. Minusta on outoa, että Tomlinson ummistaa silmät muilta samanlaisilta teoksilta. Se saa minut epäilemään, onko tässä kirjailija rehellisin aikein liikkeellä vai vain pönkittämässä omaa erinomaisuuttaan? 

Kirjan erikoisin tietoannos koostuu alfa-2-reseptoreista ja läskeistä. Terveysintoilijat käyvät toki keskustelua mikrotasolla alfa-2-reseptoreista, mutta onko tästä tiedosta tavalliselle tallaajalle mitään hyötyä? Ja onko Tomlinson ymmärtänyt nuo reseptorit ihan oikein? Alfa-noidankehästä puhuminen on aika lähellä potaskaa. Tavallinen lukija nostanee tässä vaiheessa hattua ja jättää alfa-2-reseptoripohdinnat vähemmälle. Ehkä jopa unohtaa ne kokonaan.

Mitä kirjasta jää siis käteen?

Itsekriittisen vartalon tutkimisen jälkeen voi olla, että Tomlinsonin kirja tarjoaa pysyvän avun läskien nujertamiseen, tai sitten ei. Kokonaisvaltaiseen terveyteen tällä kirjalla ei ihan päästä varsinkaan kun kirjoittajalla on niin paha rasvakammo. Kuntosaleilla tapahtuva liikunta vaikuttaa aika orjuuttavalta. Kirjailijalla ei ole kovinkaan paljon ymmärrystä hölkän suuntaan. Vihannes- ja hedelmäpohjaiset ravitsemusohjeistukset jättävät ihannevartaloaan etsivälle kovan näläntunteen, minkä kirjailija myöntääkin. Kirjan kansikuva läskejä etsivine suurennuslaseineen olisi voinut olla vähemmän tunkeileva. Kirja puolustaa kuitenkin paikkaansa terveystietoisen kirjahyllystä. Antoisia lukuhetkiä Max Tomlinsonin täsmäohjelmien parissa. 

Oman ruokavalion seuraaminen

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Mieliruokaa

Antioksidantit

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Tyssääkö meno menopaussissa?

Seuraavaksi on vuorossa Marianne Mottisen omaa ruokaremonttia selostava opinnäyte.


OMAN RUOKAVALION SEURAAMINEN


Johdanto

Oman ruokavalion tutkiminen tuntui heti itselle tarpeellisimmalta työltä, mistä tehdä opinnäyte. Ruokavalion muuttamisen haastavuus asiakkaille antoi mielenkiinnon tutkia ensin asiaa omasta näkökulmasta ennen asiakaspalvelua. Millä asioilla ruokavaliossa on suurin vaikutus ja minkä kokisin haastavaksi muutoksessa? Mielenkiintoiseksi koin myös selvittää, että minkälaisia vaikutuksia on kunkin asian muuttamisella.

Aloitin menemällä verikokeisiin ja ottamalla yhteyttä terveyskeskukseen. Tein myös kehonkoostumusmittauksen InBodylla sekä pidin ruokapäiväkirjaa. Tietoa asiasta oli paljon tarjolla, mutta asioiden todenperäisyys ei aina ollut kovin luotettavalla pohjalla. Ruokavalion muutos on kuitenkin niin henkilökohtainen asia, ettei ole yhtä oikeaa ohjetta, jolla homma hoidettaisiin. Työn aikana selvisi myös laajuus koko asiaan. Asioilla on vahvat yhteydet ja ruokavalio vaikuttaa niin moneen asiaan, mitä ei edes voisi ymmärtää. Toisaalta voisin sanoa että täällä ollaan aika lasten kengissä koko ruokavalio "tutkimusten" kanssa. Kaikki uusi luokitellaan heti muoti-ilmiöksi ja pidetään vanhoista, mielestäni jopa vanhanaikaisista suosituksista kiinni.

Työni perusteella voin kertoa, että ruualla on väliä. Ehdottomasti elimistön voi totuttaa syömään mitä vain, mutta kun pääsee itselle hyvään ruokavalioon kiinni on vaikea siitä poiketa ilman vatsan väänteitä. Näin kävi minullekin. Kaikki liika sokeroitu ja käsitelty ruoka saa aikaa kammottavan olon. Siksi mietinkin voiko syödä liian terveellisesti. Kärsiikö elimistö silloin enemmän "rokuli" päivistä. Jonkinlainen keskitie kuitenkin löytyi ja ennen kaikkea olo parani samoin oman kehon tuntemus ja ehkä arvostuskin.

Terveellisen ruokavalion yleispiirteitä

Terveellinen ruokavalio tarkoittaa sitä, että ruokailutottumukset ovat terveellisiä suurimmalta osalta. Eli niin sanotun epäterveellisen ruuan satunnainen syönti ei pilaa koko ruokavaliota. Ruokailutottumukset ovat nimittäin iso osa hyvinvoivan ihmisen elämänlaadussa. Perusperiaatteena on, että elimistö saa tarpeeksi kaikkea tarvitsemaansa jaksaakseen ja pysyäkseen terveenä. Ihmisen tulisi ennen kaikkea huolehtia energiansaannin ja -kulutuksen tasapainottamisesta ja riittävästä ravintoaineiden saannista.

Terveellisellä ruokavaliolla on nykyisin suuri rooli monien sairauksien hoidossa ja ennaltaehkäisyssä, etenkin diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien kohdalla. Tarkat suositukset ovat nähtävillä Maa- ja metsätalousministeriön tekemässä Suomalaisten ravitsemussuositukset julkaisussa.

"Yleiset ravintosuositukset sopivat sekä urheilijoille että aktiivisesti liikkuville terveellisen ruokavalion pohjaksi. Niissä suositellaan monipuolista ruokavaliota, jossa on vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, runsaasti kuitua ja täysviljatuotteita, riittävästi rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kalaa pari kertaa viikossa, kohtuullisesti pehmeää rasvaa ja vain vähän kovaa rasvaa."

"Ravitsemussuosituksissa korostetaan ruokavalion kokonaisuutta. Tasapainoinen ravintoaineiden saanti, energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, hiilihydraattien suhteellisen osuuden lisääminen, kovan rasvan ja natriumin saannin vähentäminen sekä alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena ovat tavoitteina suomalaisten ravitsemuksen parantamiseksi. Rasvan määräsuositus toteutuu, jos suositukset rasvan laadusta täyttyvät."

Riippuen siitä, kuinka paljon kehossamme on lihasmassaa ja kuinka paljon liikumme, saadaan päivittäin tarvitsemamme kalorimäärä. Nauttimamme ravinnon laatu taas määrää, kuinka paljon voimme syödä ja mikä on vireystilamme. Mitä pienempi on energian tarve, sitä suurempi merkitys on nautitun ravinnon laadulla. Ravinnon tärkeimpänä tarkoituksena kun on täyttää elimistön tarpeet eri osilta.

"Valtioneuvosto on hyväksynyt periaatepäätöksen (STM 2008:10) terveyttä edistävän liikunnan ja ravinnon kehittämislinjoista. Hyvä ruokavalio ja riittävä liikunnallinen aktiivisuus parantavat toimintakykyä ja lisäävät hyvinvointia sekä ehkäisevät sairauksia. Valtioneuvoston periaatepäätöksen tavoitteena on lisätä riittävästi liikkuvien osuutta, vähentää liikunnasta syrjäytyneiden määrää, lisätä ravitsemussuosituksia vastaavan ruokavalion yleisyyttä sekä vähentää ylipainon ja lihavuuden yleisyyttä. Ohjelma sisältää erikseen ikäryhmäkohtaiset tavoitteet. Ohjelman tavoitteiden toteutumista seuraavat Terveyttä edistävän liikunnan neuvottelukunta sekä Valtion ravitsemusneuvottelukunta."

Ravinto

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio tukee lasten ja nuorten kasvua ja kehitystä sekä auttaa jaksamaan niin koulussa kuin vapaa-ajallakin. Urheilevan ruokavalion perusta on säännöllisyys. Aterioinnin on hyvä tapahtua 3-4 tunnin välein. Kun päivään kuuluu 5-7 ateriaa, energian saanti pysyy tasaisena ja riittävänä.

Lautasmallia noudatettaessa voidaan huolehtia siitä että fyysinen ja psyykkinen suorituskyky säilyy koko päivän tasaisena verensokerin pysyessä normaalina. Välipalat päivän aikana takaavat riittävän energiansaannin sekä auttaa pitämään annoskoot pieninä. Pienemmän annoskoon ansoista liikuntakin tuntuu mukavammalta kuin maha ei ole liian täynnä. Myös näin saadaan makeannälkä pysymään kurissa.

Monipuolinen ruokavalio takaa sen, ettei ylimääräisiä jopa haitallisia, ravintolisiä tarvita juuri ollenkaan. lisäksi tulisi huomioida myös riittävä päivittäinen nesteiden saanti.

"Yön aikana tulee pitkä paasto, jolloin elimistön energiavarastot tyhjenevät." Kunnollinen aamupala on tärkeä, jotta jaksaa koulussa. Aamupala parantaa keskittymis- ja oppimiskykyä. "Aamupala vaikuttaa koko päivän jaksamis- ja vireystasoon. Väliin jätetty aamupala saattaakin näkyä iltapäivän tai illan harjoituksissa väsymyksenä. Aamupala voi sisältää esimerkiksi puuroa tai mysliä, rasvatonta maitoa, täysjyväleipää vähärasvaisten päällysten kanssa sekä vihanneksia ja hedelmiä tai tuoremehua."

Työn eteneminen

Oli taas aika mennä astmakontrolliin ja samalla sain potkaistua käyntiin opinnäytetyöni. Keskustelut astmahoitajan kanssa johtivat huoleen nykyisestä ruokavaliosta ja neuvoista syödä 2h välein suosien margariiniä ja öljyä. Samalla lähete kolesteroli ja sokeri kontrolliin kerrottuani aikeista saada kattavat verikokeet terveydentilani tarkistamiseksi.

Aiemmin oli mitattu korkea kolesteroli. Astmahoitajan valtuudet loppuivat näihin kokeisiin joten sanoin ottavani yhteyttä sairaanhoitajaan. Laitoin vielä illalla viestiä eräälle ravitsemusasiantuntijalle selvittääkseni mitä verikokeissa kannattaa/voi selvittää.

Asiaan kuului myös käynti kirjastossa hakemassa aineistoa tulevaa muutosta varten. Sen jälkeen oli puhelinaika sairaanhoitajalle. Hän lupasi selvitellä sokerin ja kolesterolin tutkimustuloksia. Muutaman päivän jälkeen meni sähköpostia sairaanhoitajalle ravitsemusasiantuntijan laittamista koetuloksista. Sairaanhoitaja soitti takaisin ja oli konsultoinut lääkäriä ja laboratoriotyöntekijää. Kävi ilmi, että ravitsemusasiantuntijan minulle suosittelemat verikokeet olivat harvinaisia ja niitä ei yleensä tehdä kenellekään. Tarvitsin yksityiseltä lääkäriltä lähetteen verikokeisiin, jonka jälkeen terveyskeskus voi ottaa verikokeet. Muuta tapaa ei ollut. Verikokeet tuli myös maksaa itse.

Otin yhteyttä naapurikunnan terveyskeskukseen josta sain luvan verikokeisiin. Aloitin ruokapäiväkirjan. Jotenkin sitä luulee, että ruokavaliota muuttaessa koko elämä muuttuu helpommaksi. Muuttuu kauniimmaksi, hyvinvoivaksi, ongelmat katoavat, kaikin puolin siis elämä muuttuu paremmaksi. Todellisuudessa ruokavalio antaa energiaa tehdä oma elämä paremmaksi, mutta eihän se pelkästään riitä. Toisaalta näinkin ison muutoksen edessä sitä alkaa väistämättä miettimään elämän muitakin osa-alueita ja niiden parantamisen varaa. Monestihan se riittää, että uskoo, mutta päteekö se myös muissa elämän alueissa?

Ennen tiesin aina mitä minun on syötävä, eikä siitä nyt niinkään kauaa ole. Välillä teki mieli pakastemarjoja, välillä taas tunsin suurta tarvetta syödä lihaa. Outoa, mutta nyt kun ajattelen, se oli tarvetta saada oikeanlaista ravintoa, jos puutetta oli jostakin. Näin on ollut lapsesta asti. Muutaman vuoden aikana olen kuitenkin onnistunut peittämään tuon sisäisen äänen, en tahallani vaan tyhmyyttäni.

Heinäkuu oli lomakuukausi ja samalla palautuminen kaikesta fyysisestä, eli liikunta jäi vain peruskunnon säilyttämiseen. Ruokavalio muuttui kovasti koska kuuden viikon lomailun aikana vietin vain satunnaisia päiviä kotona. Ruokavalio muuttui pienistä aterioista suuriksi sekä ruokailuväli muuttui epäsäännölliseksi. Myös valitettavaa oli, että veden ja vissyn juonti muuttui limsan juonniksi osittain.

"Yllättäen" olo olikin jo loman lopussa aika vetämätön ja pullea. Elokuussa työrutiinien taas alkaessa, oli helppo alkaa muodostaa rutiineja ruokavalion suhteen. Liikunta lisääntyi hurjasti, ohjauksia tuli viikkoon suunnilleen 15 tuntia ja sen lisäksi saliharjoittelua neljä kertaa viikossa sekä juoksulenkki 1-2 kertaa viikossa. Työmatkat taittuivat pyörällä (yht. n. 17km) sekä ilmoittauduin myös pilatesryhmään.

Ensimmäistä kertaa elämässäni aloin miettiä proteiinilisien käyttämistä. Ruokavalioni pieneni kummasti liikunnan ja työn täyttäessä päivää. Syyskuuhun mennessä olin onnistunut pysäyttämään aineenvaihduntani ja ehkä jopa käyttämään lihamassaa ravintona: ei hyvä. Aamupäivien syönti osoittautui kaikista hankalimmaksi. Lokakuussa rytmi syömiseen alkoi löytyä. Jätin myös karkin syönnin varmistaakseni ettei tule elettyä huonoina päivinä vain sokerilla. Kävin lopullisissa verikokeissa. Proteiini- ja palautusjuomalisät olivat olleet minulle tärkeä osa raskaina päivinä. Ruuan syöminen kun ei aina onnistu niin hyvin kuin haluaisi. Kiireessä unohtaa syödä.

Marraskuussa kovat kramppitilat alkoivat vaivata ja täytyi vielä palata verikoetuloksiin. Sieltä kaliumin ja natriumin puutos pistivät silmään. Ravintolisillä asia saatiin kuntoon. Luulin jo jalan sisäkiertäjien revähtäneen kramppailusta, mutta oireet katosivat kahdessa päivässä samoin selkä- ja rintakivut. Välillä havahtuu kuinka suuri merkitys tasapainolla on ja etenkin kun liikuntaa on paljon.

Perimän takaamaa korkeaa kolesteroliarvoa sain parannettua HDL osalta, ja laskettua LDL:n osalta vaikkakin kokonaiskolesteroli nousi. B-vitamiini arvot olivat nousseet merkittävästi. Kalium ja natrium olivat alhaiset molemmilla mittaus kerrolilla. Tyreotropiini eli S- TSH eki kilpirauhashormonin arvo oli hiukan heilahtanut viitaten vajaatoimintaan.

LOPPUPÄÄTELMÄ

Ruokavalion muuttaminen on haasteellista ja vaatii täydellistä asiaan paneutumista sekä sitoutumista. Asiat on helppo miettiä etukäteen, mutta määräajan tullessa on helppo keksiä tekosyitä muutoksille. Siksi näkisinkin tärkeäksi kotona opittujen ravitsemustottumusten muuttamista sellaisiksi, ettei kovin suuria muutoksia tarvitse tehdä aikuisena. Tämä vaatii lisää informaatiota kaikille ruokavalion vaikutuksista ja tärkeydestä loppuelämän kannalta, jotta muutos tapahtuisi.

Olen myös vähän eri mieltä yleisistä ravitsemussuosituksista, joihin olen viitannut tässä työssä ja niiden mukaan en ole ruokavaliotani hoitanut. Kuitenkin olen pitänyt niitä pohjana, josta lähdetään hakemaan sitä omien tarpeiden tyydyttämistä ravinnosta. Hiilihydraattien saanti ei ole minulle niin tarpeellista niin korkeana kuin sitä suositellaan ja rasvan ja proteiinin käyttö sopii minulle todella hyvin.

Lisänä ruokavaliossa olen syönyt omega-3-rasvahappoja kaksi kapselia päivässä sekä D-vitamiinia 50- 100 µg päivässä. Nämä lisäravinteet aidon jättää ruokavaliooni.

Mieliruokaa

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Antioksidantit

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Tyssääkö meno menopaussissa?

Seuraavaksi on vuorossa Taru Leinosen selostus siitä mitä meidän pitää syödä, jotta aivomme toimivat optimaalisesti ja mielemme pysyy virkeänä.


Mieliruokaa - Aivojen ja psyyken hyvinvointia tukeva ravinto

JOHDANTO

Aivot ovat ihmiselimistön monimutkaisimpia ja hienostuneimpia elimiä, joiden toiminta on monelta osin vielä hämärän peitossa, ja aihetta tutkitaan kiivaasti. Ihmisen psyyken toimintoja pyritään selvittämään osin aivotutkimuksen avulla, mutta tuskin koskaan täysin pystytään fysiologisesti selittämään, miten ihmisen ainutlaatuinen persoonallisuus, kognitiiviset toiminnot ja kokemusmaailma syntyvät.

Muutaman mutkan kautta päädyin selvittämään päättötyössäni, mitä tiedetään ruuan ja eri ravintoaineiden vaikutuksista aivojen terveyteen ja hyvinvointiin sekä ihmisen psyykkiseen hyvinvointiin ja mielialaan. Tarkoituksena oli käsitellä aihetta helppotajuisesti ja melko konkreettisella tasolla, joten tarkkoja selvityksiä ruuan vaikutusten kemiallisista ja fysiologisista taustoista työssä ei ole. Vaikuttaa tosin siltä, että varmaa tietoa tarkoista vaikutusmekanismeista ei tällä hetkellä ole olemassakaan. Jos jotain voi yhteenvetona todeta, niin opinnäytetyöni aiheeseeni liittyen mikään ei ole niin varmaa kuin epävarma. Aiheesta on tehty tutkimuksia, mutta usein niissä on jokin heikkous: aineisto on pieni, tutkimus liian lyhyt, tutkimusmenetelmät kyseenalaisia... Aihetta on vaikea tutkia, koska aivoihin ja mielenterveyteen vaikuttavat myös monet muut tekijät, joten ravinnon osuutta voi olla vaikea osoittaa. Niinpä täysin pitäväksi todistettua tietoa tiettyjen ravintoaineiden paremmuudesta aivoille ei juuri ole.

Yksittäisiä ruokavalintoja tärkeämpää on ruokavalion kokonaisuus, ja myös muiden elintapojen terveellisyys. Aivot pitävät yleisesti ottaen ruuasta, joka on hyväksi myös sydämen ja verenkiertoelimistön terveydelle. Aivoterveyteen erityisen positiivisesti vaikuttavina pidettyjä ruokia näyttää yhdistävän niiden korkea suojaravintoainepitoisuus. Jokainen näistä "aivoruuista" pitää sisällään yhdisteitä, joiden uskotaan vaikuttavan suotuisasti esimerkiksi verenkiertoelimistön kuntoon ja vähentävän elimistön hiljaista tulehdustilaa, joka näyttää olevan monien pitkäaikaissairauksien taustalla. Erityisesti rasvainen kala ja tietyt kasvikunnan tuotteet ovat nykykäsityksen mukaan varmimpia valintoja aivojen hyvinvointia ajatellen.

STRESSIN VAIKUTUKSIA ELIMISTÖSSÄ

Stressi käsitteenä on epätarkka ja sitä käytetään monissa eri merkityksissä. Uusimpien määritelmien mukaan stressi on ulkoisten vaatimusten ja yksilön sisäisten voimavarojen välistä epätasapainoa. Stressiä aiheuttavat muutokset elämässä – sekä hyvät että huonot, pienet että suuret asiat. Stressinsietokyky on hyvin yksilöllistä: toiselle pieneltä tuntuva asia voi olla toisen ihmisen sietokyvyn äärirajoilla. Lyhytkestoisena ja sopivina annoksina stressi on usein positiivinen asia, jonka avulla ihminen pystyy sopeutumaan uuteen tilanteeseen ja yltää itselleen hyvään suoritustasoon, olipa kyseessä sitten rakastuminen ja halu tehdä vaikutus toiseen ihmiseen tai vaativasta työtehtävästä suoriutuminen. Tilanteen mentyä ohi stressitaso laskee ja elimistö palaa "normaalitilaan".

Pitkittyessään stressi aiheuttaa ongelmia. Elimistön stressireaktio on ilmeisesti alunperin kehittynyt lyhytaikaisiin, "pakene tai taistele"-tyyppisiin tilanteisiin, joissa hetkellisesti on ollut tarpeen nostaa suorituskyky mahdollisimman korkealle. Stressitilassa sydämen syke ja pumppausteho kohoavat, verenpaine nousee, hengitys tihentyy, ruuansulatuselimistön toiminta hidastuu ja immuunipuolustus heikkenee. Pitkään jatkuvassa stressitilassa elimistö käy jatkuvasti ylikierroksilla, mistä on seurauksena elimistön tasapainotilan häiriintyminen. Pitkittyneen stressin oireita ovat usein esimerkiksi unihäiriöt, ylipainon kertyminen, mielialan lasku, ärtymys, keskittymiskyvyttömyys, muistihäiriöt, sairastelu ja uupuminen. Stressin vaikutus muistiin ja mielialaan johtuu pitkälti välittäjäaineiden ja hormonitasapainon muutoksista.

Stressitilanteessa autonominen hermosto aktivoituu. Sympaattisen hermoston toiminnan lisääntyessä elimistön "stressihormonipitoisuudet" eli kortisoli-, adrenaliini- ja noradrenaliinitasot nousevat, jolloin verenkiertoon vapautuu runsaammin glukoosia ja rasvahappoja lihasten energianlähteeksi. Myös insuliinin eritys lisääntyy, jolloin ylimääräinen energia varastoituu helpommin kehon rasvavarastoihin. Korkea insuliinitaso ja toisaalta serotoniinin vähentynyt eritys ja siitä johtuva mielialan lasku saavat usein himoitsemaan makeita ja rasvaisia, nopeasti verensokeria nostavia ruokia. Stressiin liittyvät uniongelmat lisäävät elimistön hormoniepätasapainoa ja voimistavat epäterveellisiä mielitekoja, lisäävät ruokahalua ja laskevat mielialaa. On myös viitteitä siitä, että pitkittynyt stressi aktivoi tulehdustiloja ja kudostuhoa tuottavia geenejä. Elimistön kroonista, "hiljaista" tulehdustilaa epäillään useiden pitkäaikaissairauksien, esim. diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, reumasairauksien, Alzheimerin taudin ja muiden dementoivien sairauksien, taustatekijäksi.

Stressitilassa ruuansulatuselimistön toiminta hidastuu, ruuansulatusentsyymien, suolahapon ja mahan limakalvoja suojaavan liman eritys vähenee. Tästä johtuen useiden ravintoaineiden sulaminen ja imeytyminen heikkenee ja haitalliset bakteerit voivat päästä elinkelpoisina suolistoon. Toisaalta stressin alaisena ihminen tarvitsee tavallista runsaammin useita suojaravintoaineita, kuten antioksidantteja, omega 3 -rasvahappoja, B-, C- ja E-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, sinkkiä ja seleeniä kehon ja mielen hyvinvoinnin turvaamiseksi. Heikentynyt suoliston toiminta ja lisääntynyt suojaravintoaineiden tarve aiheuttavat ongelmallisen tilanteen, ja laadukkaan, ravintoainerikkaan, helposti sulavan ruuan syöminen stressaavissa elämäntilanteissa olisikin ensiarvoisen tärkeää.

RUOKAILUTILANTEEN JA RAVINTOAINEIDEN VAIKUTUS AIVOIHIN JA MIELIALAAN

Vauhdikkaan elämänrytmin viedessä mukanaan ruokailukin tapahtuu usein kiireen keskellä, muiden toimien ohessa, ja sille voi olla jopa vaikea löytää aikaa ja aterioita saattaa jäädä väliin. Tällöin tulee usein naposteltua välipalatyyppisesti mitä milloinkin on saatavilla, nopeiden hiilihydraattien, pikaruuan ja makeiden ruokien himo voi kasvaa, ja usein iltaan mennessä nälkä on kasvanut valtavaksi, jolloin tulee helposti syötyä suuria määriä ravintoaineköyhää ruokaa. Tällöin verensokerin heilahtelut ovat suuria, mikä saa olon väsyneeksi ja vetämättömäksi, keskittyminen on vaikeaa ja olo voi tuntua alakuloiselta. Kehon ja mielen hyvinvoinnin kannalta olisikin tärkeää nauttia säännöllisesti hyvää ruokaa. Tuoreista raaka-aineista valmistettu, hyvältä maistuva ruoka, ruokailutilanteen rauhoittaminen ja hyvä seura edistävät ruuansulatuksen toimintaa, tauottavat päivää antaen mielelle ja keholle mahdollisuuden rentoutua hetkeksi ja parantavat jaksamista ja hyvinvointia.

Aterioiden sopiva rytmittäminen on hyvin yksilöllistä. Yleensä sopiva ateriaväli on noin kolmesta viiteen tuntia, riippuen aterian koosta ja koostumuksesta. Lyhyempi ateriaväli voi häiritä ruuansulatusta, sillä edellinen ateria ei ole välttämättä ehtinyt kunnolla sulaa. Jos nälkä yllättää jo tunnin – parin päästä ateriasta, ateria on voinut olla liian pieni tai siinä ei ole ollut tarpeeksi laadukkaita ravintoaineita ja mahdollisesti liikaa nopeita hiilihydraatteja, jotka saavat verensokerin ensin kohoamaan ja sitten laskemaan nopeasti. Liian pitkäksi venyvä ateriaväli taas altistaa verensokerin heilahteluille, ahmimiselle ja mieliteoille. Liian pitkät ateriavälit voivat näkyä mm. vireystilan ja energiatason laskuna, ärtyisyytenä ja päänsärkynä. Itselle sopiva ruokailurytmi löytyy kokeilemalla ja omaa vointia seuraamalla. Kannattaa myös panostaa kunnollisiin aterioihin, eikä korvata lämpimiä aterioita välipaloilla. Myös nesteen, pääasiassa veden nauttimiseen kannattaa kiinnittää huomioita, sillä nestevajaus vaikuttaa vireystilaan, mielialaan ja voi saada ihmisen luulemaan itseään nälkäiseksi, vaikka kyse on nesteen puutteesta.

Kiistatonta tieteellistä näyttöä siitä, vaikuttavatko eri ravintoaineet mielialaan, ja jos niin millä tavalla ja kuinka paljon, on vaikea saada. Ruokavalio ja elämäntavat muodostavat aina kokonaisuuden, joten yksittäisten ruokien vaikutusta on vaikea arvioida, eikä mikään yksittäinen ravintoaine saa ihmeitä aikaan, jos ruokavalio ja elämäntavat ovat muuten retuperällä. Tietoa ravinnon vaikutuksesta aivojen hyvinvointiin on kuitenkin viime aikoina saatu lisää, ja vähitellen on alettu saada todistusaineistoa myös siitä, että ravintoaineet ja ravitsemustila vaikuttavat mielen toimintoihin. Näin on myös loogista ajatella, sillä ihmisen fyysinen ja psyykkinen olemus muodostavat kiinteän kokonaisuuden. Ravinto vaikuttaa keskushermostoon suorasti kognitiivisten prosessien ja ruuansulatuskanavasta hermoston kautta, ja epäsuorasti vaikuttamalla hermovälittäjäaineiden esiasteiden pitoisuuksiin, kuljetukseen ja metaboliaan aivoissa.

Hiilihydraatit muuttuvat elimistössä nopeasti glukoosiksi, joka on aivojen polttoainetta. Runsaasti hiilihydraattia sisältävät ruoka-aineet, erityisesti nopeasti verensokeria nostavat ruuat kuten valkoisia jauhoja sisältävät tuotteet, sokeri ja valkoinen riisi, altistavat verensokerin voimakkaille heilahteluille. Runsas nopeiden hiilihydraattien nauttiminen näyttäisi myös lisäävän elimistön kroonista tulehdustilaa. Suuret vaihtelut verensokeritasossa voivat aiheuttaa väsymystä, ärtyisyyttä, alakuloisuutta ja levottomuutta. Siksi verensokeri kannattaa pyrkiä pitämään tasaisena. Tämä onnistuu, kun säännöllisillä aterioilla nauttii hiilihydraatteja laadukkaista, ravintoainerikkaista lähteistä, kuten vihanneksista, maitotuotteista, hedelmistä ja täysjyväviljasta. Aterian proteiinit, rasvat ja kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja näin tasaavat verensokerin nousua. Hiilihydraateilla voi olla myös mielialaa kohentava vaikutus, sillä ne lisäävät tryptofaanista muodostuvan serotoniini-välittäjäaineen tuotantoa. Vaikutuksen aikaansaamiseksi toki riittää pienikin hiilihydraattimäärä tryptofaanipitoisen aterian yhteydessä.

Proteiinit ovat kehon rakennusaineita, ja ne osallistuvat muun muassa aivojen välittäjäaineiden valmistukseen. Niitä pitäisi siis saada tasaisesti pitkin päivää ja monipuolisista lähteistä, jotta välttämättömien aminohappojen saanti turvattaisiin, ja elimistö saisi välittäjäaineiden ja hormonien tuotantoon sekä hermosolujen toimintaan tarvitsemiaan rakennusaineita. Tunnettuja mielialaa kohottavia välittäjäaineita ovat esimerkiksi serotoniini ja dopamiini, joiden rakentumiseen tarvitaan vitamiinien ja hivenaineiden lisäksi esim. tryptofaania, jota saadaan mm. lihasta, kalasta, maitotuotteista ja kananmunasta.

Monet rasvahapot ovat välttämättömiä elimistön toiminnalle. Niistä saadaan energiaa, mutta lisäksi ne vaikuttavat esimerkiksi aivojen ja hermosolujen toimintaan, hormonituotantoon ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen, ja sitä kautta psyykkiseen hyvinvointiin. Rasvahapot vaikuttavat myös verisuonten kuntoon ja elimistön tulehdustilaan joko positiivisesti tai negatiivisesti, joten rasvahappojen laatuun kannattaa kiinnittää huomioita. Kalan sisältämät rasvat, erityisesti omega 3 -rasvahapot, vaikuttaisivat olevan tärkeitä mielialankin kannalta, sillä ne lisäävät välittäjäaineiden tuotantoa aivoissa ja ehkäisevät masennusta. Omega 3 -rasvat saattavat myös auttaa ehkäisemään aivojen rappeutumista ja siitä aiheutuvia muistisairauksia, kuten Alzheimerin tautia. Välttämättömiä omega 3 -rasvahappoja saadaan helposti liian vähän suhteessa muiden rasvahappojen määrään. Omega 3:a saadaan esimerkiksi rasvaisesta kalasta ja kalaöljystä, pellavan- ja kurpitsansiemenistä.

Eri vitamiineilla ja hiven- ja kivennäisaineilla voi olla moninaisia vaikutuksia aivojen ja mielen hyvinvointiin. Esimerkiksi C- ja E-vitamiini toimivat elimistössä antioksidantteina, jotka ehkäisevät hapettumisreaktioiden aiheuttamia soluvaurioita. Foolihapon liian vähäinen saanti näyttäisi olevan yhteydessä esimerkiksi masennuksen syntyyn. B-ryhmän vitamiineista lisäksi esim. B6-vitamiini osallistuu serotoniinin ja dopamiinin muodostukseen ja vaikuttaa siten mielialaan ja aivotoimintaan. Sinkki puolestaan osallistuu antioksidanttijärjestelmän toimintaan.

HYVÄN MIELEN RUOKA-AINEITA

Aivojen ja mielen toimintaan vaikuttavia ravintoaineita löytyy useista ruoka-aineista. Aivoterveyden kannalta tärkeää on saada ruuasta riittävästi laadukkaita rasvoja, erityisesti omega 3 -rasvat ovat nykytiedon valossa tärkeässä asemassa, ja antioksidantteja, jotka suojaavat soluja rappeutumiselta. On tärkeää syödä monipuolisesti, jotta aivot ja elimistö saavat kaikkia tarvitsemiaan yhdisteitä. Yleisenä ohjeena on hyvä syödä runsaasti kasvikunnan tuotteita eli eri värisiä kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja, kalaa useita kertoja viikossa, luonnollisia rasvoja kohtuudella ja monipuolisesti, esim. rypsi- ja pellavaöljyä, kalaöljyjä ja voita, makeuttamattomia maitotuotteita ja marinoimatonta lihaa kohtuullisesti, sekä kananmunia, täysjyväviljatuotteita ja vettä. Tässä tuon esille joitain ruoka-aineita, jotka on todettu erityisen hyviksi aivojen ja mielen toiminnan kannalta.

• Rasvainen kala 
• Kalan rasva on hyvälaatuista, pehmeää rasvaa, ja siinä on runsaasti elimistölle välttämättömiä omega 3 -rasvoja, erityisesti DHA- ja EPA-rasvahappoja. Rasvaisia kaloja ovat mm. lohi, silakka, silli, sardiini, muikku ja makrilli. Kalalajeja, kasvatettuja ja pyydettyjä kaloja ja suolaisen ja makean veden kaloja kannattaa käyttää vaihdellen niiden sisältämien ympäristömyrkkyjen kerääntymisen välttämiseksi. Kala kannattaa nauttia esim. kevyesti graavisuolattuna tai lempeästi kypsennettynä uunissa, haudutettuna tai höyrytettynä valmistettuna, jolloin rasvahapot ja muut ravintoaineet kärsivät kuumennuksesta vähiten. Kovaa paistamista ja käristämistä kannattaa välttää, koska siinä voi syntyä haitallisia yhdisteitä. Kalaa olisi hyvä syödä kahdesta neljään kertaa viikossa. 
• Mustikka 
• Mustikoissa on runsaasti antosyaaniväriaineita, jotka toimivat antioksidantteina. Lisäksi niissä on paljon C-vitamiinia, joka myös suojaa elimistöä hapetusstressiltä. Mustikka edistää verenkiertoa, vähentää tulehdusta ja voi vaikuttaa suotuisasti muistitoimintoihin. Mustikan, kuten muidenkin marjojen siemenissä, on omega 3 – ja omega 6 -rasvahappoja, joiden hyödyntämiseksi siemenet tulisi pureskella hyvin. Kuumentaminen ja sulatus tuhoavat C-vitamiinia, joten marjat olisi hyvä nauttia nopeasti sulatettuina kuumentamatta. 
• Pinaatti ja kaalikasvit 
• Pinaatissa, kuten muissakin tummanvihreissä kasviksissa, ja kaalikasveissa, kuten parsa-, lehti-, puna- ja ruusukaalissa on paljon antioksidantteina toimivia yhdisteitä. Esim. pinaatissa on runsaasti B2-, C- ja K-vitamiinia, foolihappoa ja karoteinoideja, parsakaalissa taas A-, C- ja K- vitamiineja, foolihappoa ja karotenoideja. Kerä- ja punakaalissa on polyfenoleja, jotka auttavat verisuoniterveyden ylläpidossa ja saattavat ehkäistä Alzheimerin tautia. Folaatti (t. foolihappo) estää veren homokysteiinipitoisuuden nousua. Korkea homokysteiinipitoisuus veressä liittyy aivoverenkierron häiriöihin, mutta varmuutta ei ole siitä, vähentääkö homokysteiinipitoisuuden lasku esim. ateroskleroosiin sairastumista. 
• Suklaa/kaakao 
• Kaakaopavut sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia, folaattia ja magnesiumia. Niissä on piristäviä ja mielialaa tasapainottavia ainesosia, kuten tryptofaania, kofeiinia ja teobromiinia. Kaakaolla/tummalla suklaalla voi olla myös kognitiivisia toimintoja parantava vaikutus. Tumma suklaa saattaa pieninä määrinä nautittuna hillitä elimistön tulehdustilaa, mutta liian suuret määrät voivat lisätä tulehdusta. Pari palaa voi olla riittävä määrä terveysvaikutusten saavuttamiseksi. Tummasta kaakaosta valmistettu, hunajalla makeutettu kaakaojuoma tai laadukas, vähintään 70% kaakaota sisältävä tumma suklaa ovat monien mielestä myös herkullisia makuelämyksiä, ja jo sen vuoksi mielihyvää lisääviä nautintoaineita. 
• Kahvi 
• Kahvilla on tunnetusti piristävä vaikutus, joka johtuu kahvipapujen kofeiinista. Lisäksi siinä on runsaasti antioksidantteja ja joitain kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia. Kahvilla saattaa olla lähimuistia parantava ja vanhuksilla päivittäisten muistitoimintojen häiriöitä lieventävä vaikutus. Kolmesta viiteen kuppia kahvia päivässä voi eläkeläisillä pienentää Alzheimerin taudin riskiä. Kahvin terveyttä edistävien vaikutusten saamiseksi kahvin juonti tulisi rajoittaa muutamaan kupilliseen päivässä, sillä liian runsas kahvin nauttiminen voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten univaikeuksia, hermostuneisuutta ja pahentaa paniikkihäiriöstä kärsivien oireita. Kahvin ja kofeiinin sieto on yksilöllistä, joten sopiva määrä vaihtelee henkilöstä riippuen.
• Tee 
• Tee sisältää sekä piristäviä (teniini=kofeiini) että rauhoittavia (L-teaniini) yhdisteitä. Erityisesti vihreä tee sisältää runsaasti antioksidantteina toimivia flavonoideja, jotka suojaavat hermosoluja vapaiden happiradikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Runsaasti flavonoideja sisältävät teelaadut voivat vähentää elimistön hiljaista tulehdusta. Tee vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin (LDL-kolesteroli laskee ja HDL-kolesteroli nousee), verisuonten kimmoisuuteen ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Säännöllisellä teen juonnilla saattaa olla muistitoimintojen heikkenemistä ehkäisevä vaikutus. 
• Punaviini 
• Punaviini kohtuudella nautittuna voi auttaa suojaamaan aivoja rappeutumiselta. Jotta juoman hyödyt ylittäisivät haitat, viiniä voi nauttia korkeintaa lasillisen päivässä. Punaviinissä on rypäleiden kuorista uuttamalla saatavaa resveratroli-antioksidanttia, joka suojaa hermosoluja hapettumiselta ja vähentää elimistön tulehdustilaa. Muita viinin antioksidantteja ovat mm. flavonoidit, antosyanidit ja tanniinit. Varmuutta siitä, parantaako punaviini terveyttä, ja mihin mahdollinen vaikutus perustuu, ei ole saatu. 
• Valkosipuli 
• Valkosipulin terveysvaikutuksista ei ole varmaa näyttöä. Voi olla, että valkosipuli auttaa pitämään verisuonten seinämät kimmoisina ja vähentää veren hyytymistä, mikä edistää verenkiertoelimistön terveyttä, ja sitä kautta myös aivojen hyvinvointia. Valkosipulissa on antibakteerisia yhdisteitä, se voi edistää vastustuskykyä ja sillä voi olla joitain syöpiä ehkäisevä vaikutus. Kaikissa tutkimuksissa vaikutuksia ei kuitenkaan ole saatu esille, ja osa tutkimuksista on heikkolaatuisia. Mahdollisten terveysvaikutusten saamiseksi valkosipuli pitäisi syödä luultavasti mieluiten raakana. 
• Kananmuna 
• Kananmunan hyödyllisyydestä aivojen terveydelle ollaan montaa mieltä. Rasvan ja proteiinin lisäksi se sisältää hyvää tekeviä yhdisteitä, kuten A-, D- ja E-vitamiinia sekä antioksidantteina toimivia luteiinia ja zeaksantiinia. Siten kananmunalla voi olla elimistön tulehdusta rauhoittava vaikutus. Kananmunassa on myös koliinia, joka voi mahdollisesti vaikuttaa positiivisesti muistitoimintoihin. Ongelmallisena pidetään keltuaisen suurta kolesterolipitoisuutta, mutta ruuan kolesterolilla ei yleensä ole suurta vaikutusta veren kolesterolitasoon. Kanan ruokinta vaikuttaa kananmunan ravintosisältöön jonkin verran.

LÄHTEET

Aro, Antti 2011. Kahvi ja terveys. Osoitteessa: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.kotip_artikkeli=dlk01000&p_haku=kahvi%20ja%20terveys. Kustannus Oy Duodecim
Bjålie, Jan G. - Haug, Egil – Sand, Olav – Sjaastad, Oystein V. - Toverud, Kari C. 1999. Ihminen. Fysiologia ja anatomia. 1. - 2. painos. Wsoy, Helsinki.
Esker, Heli 2009. Hyvän mielen ravintoa. Selätä stressi ja väsymys syömällä oikein. Gummerus.
Haglund, Berit – Huupponen, Terttu – Ventola, Anna-Liisa – Hakala-Lahtinen, Pirjo 2007. Ihmisen ravitsemus. Wsoy.
Huttunen, Jussi 2010. Tuoko valkosipuli terveyttä? Osoitteessa: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.kotip_artikkeli=kol00114&p_teos=kol&p_osio=&p_selaus=. Kustannus Oy Duodecim.
Kiianmaa, Kalervo 2004. Ranskalainen paradoksi eli onko viinin värillä väliä. Osoitteessa: http://www.ktl.fi/portal/suomi/julkaisut/kansanterveyslehti/lehdet_1998/8_1998/ranskalainen_paradoksi_eli_onko_viinin_varilla_valia/. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.
Kivinen, Raija – Keränen, Katja – Ruuti, Marja 2010. Parasta aivoillesi. Ohjeita aivojen hyvinvointiin. Otava, Helsinki.
Laamanen, Tuula 2004. Ravintoterapian käsikirja. Amino-kustannus.
Laatikainen, Reijo 2010. Estääkö valkosipuli flunssaa? Osoitteessa: http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/uutiset.html?a100=106. Pronutritionist.
Lisää positiivisia uutisia kaakaosta. Osoitteessa: http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/uutiset.html?84. Pronutritionist.
Puna- ja valkoviini. Osoitteessa: http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/21. Pronutritionist.
Lindholm, Risto 2010. Vitamiinikirja. Ruoka vitamiinien ja hivenaineiden lähteenä. Moreeni, Vantaa.
Poliklinikka. Punaviinin prosyanidiinit saattavat suojata sydän- ja verisuonitaudeilta. Osoitteessa: http://www.poliklinikka.fi/sydanterveyskanava/uutiset/punaviinin- prosyanidiinit-saattavat-suojata-sydan–ja-verisuonitaudeilta-3507835. Darwin Media Oy.
Pro Kala ry. Osoitteessa http://www.prokala.fi/www/fi/index.php.
Reinikainen, Juuso 2011. Aivot ja ravinto: aivoruoasta mentaalista suosituskykyä? Osoitteessa: http://ravintomedia.blogspot.com/2011/01/aivot-ja-ravinto- aivoruoasta.html. Ravintomedia.
Ruokatieto 2011. Kananmunan yhdisteet. Osoitteessa: http://opetus.ruokatieto.fi/WebRoot/1043190/sisaltosivu.aspx?id=1068868
Ruukki, Jukka 2000. Syö aivosi virkeiksi. Tiede-lehden verkkosivut. Osoitteessa: http://www.tiede.fi/artikkeli/131/syo_aivosi_virkeiksi
Saarnia, Pirjo 2011. Rasvoilla parempaa terveyttä. Otava, Helsinki 
Sallinen, Mikael – Haavisto, Marja-Leena – Hublin, Christer – Lees, Riitta – Nybo, Taina – Nygren, Elina – Sainio, Markku 2006. Stressi ja muisti. Suomen Lääkärilehti, vsk. 61, s. 27 – 31.
Sandström, Marita 2010. Psyyke ja aivotoiminta. Neurofysiologinen näkökulma. WSOYpro Oy, Helsinki.
Sundqvist, Christer 2010. Aivot ja ravinto. Osoitteessa: http://ravintokirja.fi/Aivot_ja_ravinto_2010.pdf Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2010. Fineli koostumustietokanta. Osoitteessa: www.fineli.fi Uutispalvelu Duodecim 2009. Valkosipulin syöpää ehkäisevä vaikutus vielä epävarma. Osoitteessa:http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=uut12781 Kustannus Oy Duodecim.
Westerback, Nina 20.8.2011. Luentomateriaali: Todellista ruokaa!

Antioksidantit

**
Veteraaniurheilija jatkaa Lapin urheiluopiston Ravintovalmentajakoulutuksessa vuonna 2011 olleiden opiskelijoiden työn hedelmien esittelyä.

Tässä jo esiteltyjä opinnäytteitä:

Kohonneen verenpaineen hoito tietyin elintapa- ja ravintomuutoksin

Ajatuksia elämäntapamuutoksesta

Tyssääkö meno menopaussissa?

Seuraavaksi on vuorossa Jenni Heikkisen hyvin kirjoitettu opinnäyte antioksidanteista ja oksidatiivisesta stressistä. Innostu tästäkin työstä!


Antioksidantit


Johdanto

Happi on ihmisen elinehto, mutta sillä on myös kyky aiheuttaa tuhoa elimistössä. Normaalin lepoaineenvaihdunnan aikana kaikki energiatuotannossa käytettävä happi ei pelkisty vedeksi, vaan arviolta 4-5 % hapesta muodostaa voimakkaita hapettajia, oksidantteja. Happeen perustuvat hapettajat, joista osa kuuluu vapaiden radikaalien ryhmään, voivat reagoida erittäin aggressiivisesti solurakenteiden kanssa aiheuttaen vaurioita. Oksidanttien aiheuttamat vauriot ja muut vaikutukset eivät aina ole haitallisia, vaan normaalia oksidanttituotantoa, joka on välttämätöntä elimistön toiminnalle. Sen sijaan kiihtynyt oksidanttituotantoa eli oksidatiivista stressiä pidetään haitallisena. Antioksidantit tasapainottavat oksidatiivisen stressin aikaansaamia haitallisia reaktioita ja ovat siten välttämättömiä elimistön terveenä pysymiselle.

Valitsin antioksidantit opinnäytteeni aiheeksi, koska niitä mainostetaan yhä enemmän sekä elintarvikkeiden että kauneudenhoidon yhteydessä. Antioksidanteilla on hyvä maine ja halusin selvittää ovatko ne maineensa arvoisia. Tässä työssä selvitän mitä on oksidatiivinen stressi ja miten se vaikuttaa elimistöömme. Koska antioksidantit ovat tärkeässä roolissa oksidatiivista stressiä vastaan, kerron myös tärkeimmistä ravinnosta saatavista antioksidanteista mistä niitä saa ja miten ne vaikuttavat. Lopuksi vielä tarkastelen lisäravinteita ja annan vinkkejä miten ruokavalioon saa lisättyä hedelmien ja kasvisten määrää.

OKSIDATIIVINEN STRESSI

Oksidatiivisella stressillä tarkoitetaan elimistön tilaa, jossa erityisesti aktiivisten happiyhdisteiden (vapaat radikaalit) ja niitä neutralisoivien antioksidanttien suhde on epätasapainossa. Vapaiden radikaalien ollessa voitolla, elimistön soluissa, kudoksissa, rasvoissa ja proteiineissa tapahtuu tuhoa. Antioksidantit puolustavat elimistöä näitä haitallisia yhdisteitä vastaan. Kun vapaiden radikaalien synty pysyy kohtuullisena, neutralisoivat antioksidantit pystyvät pitämään elimistön tasapainossa. Vapaat radikaalit ovat molekyylejä, joilla on uloimmalla kuorella pariton elektroni, jonka takia ne reagoivat herkästi uudelleen ja ovat epävakaita.

Elimistössä muodostuu koko ajan vapaita radikaaleja mm. aineenvaihdunnan sivutuotteena. Vapailla radikaaleilla on hyödyllisiä tehtäviä esim. tulehduksien torjunnassa ja solukalvojen uusiutumisessa, mutta ne voivat myös vaurioittaa elimistön omia soluja antioksidanttipuolustuksen pettäessä. Radikaalit käyvät solukalvojen kimppuun pilkkoen niiden rasvahappoja eli ne hajottavat solun terveydelle ja normaalille toiminnalle tärkeitä rakenteita. Solukalvot ovat herkkiä hapettumaan ja sen takia ne ovat alttiita oksidanttihyökkäyksille.

Vapaat radikaalit siirtyvät verenkierron mukana koko elimistöön niiden ollessa solukalvojen välitilassa. Näin ollen hapettajat voivat aiheuttaa sekä paikallista solutuhoa että tuhoa muualla kudoksissa. Jos solukalvoon kohdistuneet hyökkäykset ovat vakavia, voi solukalvo menettää toimintakykynsä ja koko solu kuolee. Solujen tuman sisällä oleva DNA on myös vaarassa joutua hapettajien hyökkäysten kohteeksi. Jos DNA vaurioituu, siitä voi seurata solun hallitsematon jakautuminen, joka pahimmillaan voi johtaa syövän kehittymiseen.

Soluvaurioista voi myös kehittyä muita kroonisia sairauksia. Radikaalit hajottavat solujen hiilihydraatteja ja proteiineja, nukleiinihappoja, entsyymejä sekä solujen mitokondrioita. Radikaalit hapettavat solukalvon rasvahappoja, jotka härskiintyvät ja rikkoontuvat. Näin solukalvon läpäisevyys lisääntyy ja ärsyttävät aineet pääsevät soluun sisälle. Soluista virtaa ulos elintärkeitä suoja-aineita. Osa oksidatiivisista reaktioista on kuitenkin tarpeellisia esim. infektioiden torjunnan kannalta. Antioksidanttien tarkoitus ei olekaan poistaa happiradikaaleja elimistöstä kokonaan vaan ainoastaan pitää niiden määrä kohtuullisella tasolla.

Oksidatiivista stressiä lisäävät tekijät:

• kova fyysinen kuormitus
• tupakointi
• alkoholi
• säteily (radioaktiivinen ja ultravioletti)
• tietyt lääkkeet
• ilmansaasteet (typen oksidit)
• liian pieni tai liian suuri antioksidanttiensaanti
• liian suuri raudan-, kuparin-, tai sinkinsaanti
• kohonnut verensokeri
• erilaiset tulehdustilat, krooniset sairaudet
• torjunta-aineet
• kylmyys, kuumuus

Oksidatiivisen stressin vastapainoksi elimistö tarvitsee yhdisteitä, jotka neutraloivat oksidantteja ja suojaavat muita yhdisteitä hapettumiselta eli antioksidantteja. Elimistö suojautuu oksidatiivista stressiä vastaan sen itsensä tuottamien antioksidatiivisiin entsyymeiden että ravinnosta saatavien antioksidanttien avulla.

Antioksidantit reagoivat radikaalien kanssa kemiallisesti, jolloin radikaali sidotaan antioksidanttimolekyyliin tai fysikaalisesti, jolloin antioksidantti luovuttaa tai vastaanottaa elektronin. Antioksidantit siis neutralisoivat vapaita radikaaleja muuttumalla itse sellaiseksi. Vaikka antioksidantit ovat erittäin hyviä elimistön toiminnan kannalta, niiden käytössä tulee muistaa kohtuus. Suurina määrinä antioksidantit saattavat kuitenkin aiheuttaa elimistössä enemmän haittaa kuin hyötyä. Jos antioksidantteja saadaan reilusti yli tarpeen, voi niillä olla hapetusvaurioita lisäävä pro-oksidatiivinen vaikutus. Ruoasta on kuitenkin vaikeaa, ellei mahdotonta saada liikaa antioksidantteja, mutta ravintolisillä se onnistuu helposti.

RAVINNOSTA SAATAVAT ANTIOKSIDANTIT

Suurin osa antioksidanteista saadaan ravinnosta joko luonnollisina tai synteettisinä aineina. Elimistö pystyy myös tuottamaan joitakin antioksidantteja kuten ubikinonia (koentsyymi Q) glutationiperoksidaasia, superoksididismutaasia, skvaleenia, katalaasia ja alfalipoiinihappoa, mutta ne eivät yksistään riitä pitämään yllä elimistön antioksidanttipuolustusta. Siispä onkin tärkeää saada antioksidantteja myös ravinnosta.

Vaikka elimistö pystyy muodostamaan joitakin antioksidantteja itse, osa pitää saada ravinnosta. Runsaasti antioksidantteja sisältävät mm. metsämarjat, hedelmät, vihannekset, mausteet ja jotkut yksittäiset vitamiinit (erityisesti C-, D- ja E-vitamiini). Luonnossa antioksidantteja kertyy hedelmiin, kasviksiin ja marjoihin flavonoidena. Kasviksia ja hedelmiä tulisikin syödä monipuolisesti ja montaa eri väriä puoli kiloa päivässä. Näin taataan riittävä antioksidanttien saanti ja muut kasveista ja hedelmistä saatavat hyödyt.

Tässä luettelo yleisimmistä ravinnosta saatavista antioksidanteista ja niiden vaikutuksista:

• E-VITAMIINI
  E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on elimistön yksi tärkeimmistä antioksidanteista. Se toimii pääasiassa rasvoista koostuvissa solukalvoissa. E-vitamiini tukee kalvon rakennetta ja eliminoi vapaita radikaaleja, jotka muuten voisivat hapettaa kalvossa olevia rasvahappoja ja heikentää kalvon toimintakykyä. E-vitamiinia on kaikkia soluja ympäröivissä solukalvoissa ja mitokondrioita ympäröivissä kalvoissa. E-vitamiinin tehtäviä on mm. punasolujen solukalvon suojeleminen rasituksen aikana, tehostaa solujen hapensaantia, pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä lisäämällä hyvän HDL-kolesterolin määrää ja vähentämällä LDL-kolesterolin hapettumista. E-vitamiini ehkäisee tulehduksia, verenkiertohäiriöitä ja kramppeja. E-vitamiinia saadaan mm. täysjyväviljasta, munista, kalasta, siemenistä, pähkinöistä ja hedelmistä (esim. aprikoosi). Parhaimmat E-vitamiinin lähteet: auringonkukkaöljy (62,2mg), auringonkukansiemen (34,5mg), manteli ( 26,4mg), kylmäpuristettu rypsiöljy (18,9mg) ja hasselpähkinä (15,0mg). E-vitamiinin puutos on harvinaista, sillä päivittäiseen saantisuositukseen (8-10a TE/vrk) yltää helposti perusruokavaliolla. Vähärasvainen ruokavalio saattaa johtaa liian vähäiseen E-vitamiinin saantiin. Tällaista ruokavaliota noudattavan tulisikin kiinnittää erityistä huomiota rasvojen laatuun. E-vitamiinin runsaasta saannista ei ole havaittu olevan sivuvaikutuksia. Luonnossa E-vitamiinimuotoja on yhteensä kahdeksan, mutta E-vitamiinivalmisteet sisältävät usein vain yhtä (alfa-tokoferolimuotoa) näistä kahdeksasta muodosta, joten muut seitsemän jäävät puuttumaan vitamiinilisistä. Lisäksi on todettu, että synteettisen E-vitamiinin vaikutus on vain puolet luonnollisen vitamiinin vaikutuksesta. 
• C-VITAMIINI
  C-vitamiini eli askorbiinihappo on vahva pelkistäjä, joka suojelee solurakenteita. Se osallistuu myös luustossa, rustossa, jänteissä yms. esiintyvän sidekudosproteiinin rakentamiseen. C-vitamiini toimii solurakenteita suojelevana vesiliukoisena antioksidanttina sekä solujen sisällä solulimassa että niiden ulkopuolisissa nesteissä (esim. veriplasma). C-vitamiini pelkistää metalli-ioneja kuten kuparia ja rautaa, joten se edistää näiden hivenaineiden imeytymistä. C-vitamiinin tehtävänä on mm. parantaa raudan imeytymistä, kuljetusta ja varastointia elimistössämme. C-vitamiini pitää ihon ja ikenet kunnossa sekä edistää haavojen paranemista. Se voi myös parantaa stressin sietokykyä osallistumalla stressihormonien muodostukseen. C-vitamiinilla voidaan lisätä vastustuskykyä ja lyhentää flunssan kestoa. C-vitamiini saadaan ainoastaan kasvikunnan tuotteista. Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat sitrushedelmät, marjat, tuoreet vihannekset, mutta sitä saadaan mm. ruusunmarjoista, parsasta ja paprikasta. Koska kyseessä on vesiliukoinen vitamiini, sitä tulisi saada päivittäin ravinnosta. C-vitamiinin puutos on harvinaista (saantisuositus 75 mg/vrk) terveillä henkilöillä, mutta liian yksipuolinen ja vähäinen ravinto saattaa johtaa puutostiloihin. Vaikka ravinnosta saadaan helposti riittävästi C-vitamiinia voi lisäravinteiden käyttö olla perusteltua varsinkin raskasta liikuntaa harrastavan tai flunssaa ehkäisevän vaikutuksen johdosta. C-vitamiini on vaaratonta suurinakin määrinä, sillä vesiliukoisuutensa vuoksi se poistuu elimistöstä helposti. Erittäin suurina määrinä se voi kuitenkin altistaa munuais- ja virtsatiekivien syntyyn. 
• BEETAKAROTEENI
  Beetakaroteeni on A-vitamiinin esiaste, joka on peräisin kasvikunnasta. Beetakaroteeni osallistuu E-vitamiinin tapaan solukalvojen suojelemiseen. Beetakaroteenin on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitauteja sekä pienentävän syöpäriskiä, samaa vaikutusta ei ole havaittu beetakaroteenilisillä. Beetakaroteeni parantaa väri- ja hämäränäköä, suojaa ihoa auringolta ja pitää ihon paremmassa kunnossa. A-vitamiini parantaa vastustuskykyä erityisesti tulehdussairauksia vastaan. Beetakaroteenia saadaan mm. porkkanasta, kurpitsasta, mangosta, paprikoista ja parsasta. Parhaimmat lähteet: ruusunmarja, porkkana, lehtikaali ja persilja. A-vitamiinin puutos on vakava tila, jota esiintyy yleisesti kehitysmaissa, mutta länsimaissa puutostila on erittäin harvinainen. Liian niukkaa saanti voi olla henkilöillä, jotka eivät syö maksaa, voita ja juustoja eivätkä syö värikkäitä kasviksia. Myös A-vitamiinin liikasaanti on vaarallista, mutta A-vitamiinimyrkytys voi syntyä vain pitkään jatkuneesta liikasaannista. Beetakaroteenin suurikaan saanti ei aiheuta A-vitamiinimyrkytystä, sillä ne muuntuvat A-vitamiineiksi vain tarpeen vaatiessa. Karotenoidien runsas saanti johtaa sen varastoitumiseen ihonalaiseen rasvakudokseen, mikä voi antaa iholle oranssin sävyn, mutta se ei ole kuitenkaan vaarallista. 
• SELEENI
  Seleeni on hivenaine, joka toimii antioksidanttipuolustuksessa osana glutationiperoksidaasi-entsyymin rakennetta yhdessä glutationin kanssa oksidatiivisia yhdisteitä vastaan. Ne toimivat solujen sisällä solulimassa, jossa ne neutraloivat solujen mitokondrioissa tapahtuvasta aerobisesta energia-aineenvaihdunnasta karkaavia oksidatiivisia sivutuotteita. Niillä on myös tärkeä rooli verenkiertoelimistön ja lihasten suojelemisessa raskaan liikunnan aiheuttamalta oksidatiiviselta rasitukselta. Seleeni toimii myös solukalvoilla yhteistyössä E-vitamiinin kanssa estäen rasvahappojen hapettumista. Antioksidanttipuolustuksen lisäksi seleeni osallistuu immuunivasteen muodostukseen ja kilpirauhashormonin aineenvaihduntaan sekä myrkyllisten raskasmetallien (lyijy, elohopea) sitomiseen saattaen ne vähemmän haitalliseen muotoon. Seleeniä saadaan eniten sisäelimistä (maksa, munuaiset), lihasta, maitotuotteista, kalasta, viljavalmisteista, munista ja siemenistä. Kasviksista ja hedelmistä seleeniä saadaan hyvin vähän. Seleenin puutoksesta johtuvan antioksidanttipuolustuksen heikkenemisen epäillään altistavan monen kroonisen taudin synnylle (sydäntauteihin ja syöpään). Liian niukkaa seleenin saanti saattaa olla luomutuotteita käyttävillä, sillä luomuviljelyssä seleenipitoisten lannoitteiden käyttö on kielletty ja vegaaneilla, jotka eivät syö lihaa, kalaa ja maitotuotteita. Riskiryhmään kuuluvat hyötyvät seleeniä sisältävästä ravintolisästä. Seleenilisällä on huomattu olevan positiivisia vaikutuksia sairauksien ennaltaehkäisyssä ilman olemassa olevaa puutostilaa. Seleenilisällä saattaa olla elimistön E-vitamiinia säästävä vaikutus, sillä seleeninpuutteessa E-vitamiinia kuluu enemmän antioksidanttipuolustuksen ylläpitämiseen. Seleenilisien suosittelu kaikille ei kuitenkaan ole perusteltua nykyisten tietojen valossa. 

RAVINTOLISÄT

Markkinoilla on suuri valikoima erilaisia ravintolisiä ja koko ajan on tulossa lisää. Ravintolisien käyttö on koko ajan nousussa. Suosituimmat tuotteet ovat vitamiini- ja kalaöljyvalmisteet. Ravintolisäbisnes kasvaa ja kehittyy koko ajan. Kun tutkimuksissa todetaan jonkun ravintoaineen hyöty, niin siitä kehitetään nopeasti ravintolisä. Ravintolisiä saa nykyään luontaistuote- ja terveyskaupoista, apteekeista, päivittäistavarakaupoista, kuntosaleilta, urheiluliikkeistä, kampaamoista ja hoitoloista. Myynti on laajentunut vielä puhelin- ja postimyyntiin, verkostomarkkinointiin ja nettimyyntiin.

Ravintolisien tarve tulee aina harkita tarkkaan, sillä perusruokavalion tulisi sisältää kaikki ihmisen tarvitsemat ravinto-aineet. Jos kuitenkin harrastaa kovaa liikuntaa tai kulutus on muuten suuri, on lisäravinteiden käyttäminen perusteltua kaikkien ravintoaineiden saamisen turvaamiseksi. Uusimman ravintolisätutkimuksen mukaan ravintolisistä voi olla haittaa eikä niillä näyttäisi olevan hyötyä kroonisia sairauksia ehkäistäessä. "Antioksidanttien runsaan saannin avulla voidaan todennäköisesti vähentää kovan liikunnan aiheuttamia oksidatiivisia vaurioita. Antioksidantit voivat teoriassa lisäksi lieventää vaurioiden aiheuttamaa tulehdusreaktiota, jolloin sen aiheuttamat lisävauriot jäävät pienemmiksi. Nämä seikat ovat herättäneet ajatuksen, että urheilijat voisivat antioksidanttien avustamina vähentää kovan rasituksen aiheuttamia lihassoluvaurioita ja voisivat näin ollen saavuttaa lihasten nopeamman palautumisen. Nopeampi palautuminen puolestaan mahdollistaisi tiiviimmän ja kovemman harjoittelun sekä nopeamman kehityksen. Ajatusta voidaan kuitenkin kritisoida, sillä on mahdollista, että juuri lihassoluvauriot toimivat tärkeänä ärsykkeenä lihasten kehittymisprosessissa. Hyvin suuri antioksidanttien saanti siis päinvastoin hidastaa kehitystä pienentämällä harjoituksen aiheuttamaa ärsykettä."

Antioksdianttilisillä ei ole ainakaan vielä saatu toivottua tulosta ja ne ovatkin osoittautuneet melko tehottomiksi. Antioksidanttilisien (kuten muidenkin lisäravinteiden) käytössä vaarana on myös liikasaanti, jolloin antioksidanttien hyvät ominaisuuden katoavat ja niistä tuleekin pro-oksidantteja.

RAVINTOLISIEN HYÖDYT:

• ravintolisillä saadaan ainakin osittain korvattua puutteellista ruokavaliota (esim. kovaa treenatessa tai sairastuessa)
• ennaltaehkäisee ravintoaineiden puutostiloja
• helppokäyttöisiä
• ravintolisät usein motivoivat myös parempaan ruokavalioon
• jos joku ruoka-aine ei maistu / sovellu, voidaan se korvata ainakin osittain ravintolisällä
• imeytyy nopeasti?

RAVINTOLISIEN HAITAT:

• kokonaisravitsemustilan järkkyminen (yksittäisen ravintoaineen korostaminen / pois jättäminen)
• vitamiinivalmisteilla ei saavuteta samoja hyötyjä kuin oikein koostetulla monipuolisella ruokavaliolla
• joidenkin lisäravinteiden sisältöä ei valvota, joten niiden tarkkaa koostumusta ei tiedetä ja näin ollen niiden teho ja turvallisuus jää tutkimatta -> varovaisuus!
• ei riittävästi tutkimustietoa antioksidanttilisien toimivuudesta
• vaarana liikasaanti, jolloin seurauksena pro-oksidatiivinen vaikutus

ANTIOKSIDANTIT RUUISSA

Antioksidantteja on luonnostaan kasviksissa, hedelmissä, teessä, marjoissa. Elintarvikkeissa antioksidantteja käytetään mm. estämään rasvan härskiintyminen ja hedelmien ja vihannesten hapettumista. Elintarvikkeissa ja ravintolisissä antioksidantit ovat pääsääntöisesti synteettisessä muodossa. Elintarvikkeissa yleisimmin käytetyt antioksidantit ovat C- ja E-vitamiini.

Antioksidantteja käytetään myös mainosvaltteina elintarvikkeissa ja kauneudenhoidossa niiden hyvän maineen takia. Kaupan mehuhyllyistä löytyy mehupurkkeja joiden kyljessä lukee isolla "sisältää antioksidantteja", mutta tällaiseen mainontaan törmää myös murohyllyssä, jossa murojen mainostetaan sisältävän antioksidanttien lähteen. Yleensä tuotteet sisältävät vain yhtä tai kahta vitamiinia ja niitäkin vähän. Elintarvikkeet, joissa mainostetaan antioksidantteja, saattavat ja usein sisältävätkin vähemmän antioksidantteja kuin niitä luonnollisesti tuottavat kasvit. Antioksidantit kannattaa siis nauttia niiden luonnollisista lähteistä. Luomutuotteet saattavat sisältää enemmän antioksidantteja kuin niiden vastaavat "tavalliset" tuotteet.

ANTIOKSIDANTTIEN RIITTÄVÄ SAANTI

Päivässä tulisi nauttia puoli kiloa hedelmiä ja kasviksia näin varmistetaan myös riittävä antioksidanttien saanti ja samalla saadaan muut hedelmien ja kasvisten hyödyt. Kasviksia ja hedelmiä tulee helposti nautittua vähintään puoli kiloa, kun syö joka aterialla yhden annoksen hedelmiä/kasviksia. Yksi annos on yksi kokonainen hedelmä, 2 pientä hedelmää (luumu, mandariini) tai 2 dl marjoja. Riittävään hedelmien ja kasvisten saantiin tulisi kiinnittää huomiota, jos määrä ei täyty ns. huomaamatta.

Seuraavassa muutama vinkki, miten hedelmien ja kasvisten käyttöä saa lisättyä helposti. Kaupassa ostosten teko kannattaa aloittaa hevi-osastolta. Ostoslistaan on hyvä kirjoittaa valmiiksi kasvikset/hedelmät, jotta ne eivät kaupassa unohdu hyllyille. Kasviksia kannattaa valita monipuolisesti erivärisiä ja kokoisia. Joskus voi ostaa myös hieman eksoottisempia hedelmiä niin saa kokeiltua uusia makuja. Suositusten mukaan päivässä tulee syödä viittä eri väriä, jotka ovat sininen/violetti, punainen, keltainen/oranssi, vihreä ja valkoinen. Näin syömällä monipuolinen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on turvattu.

Kotona hedelmät kannattaa asettaa näkyville esim. hedelmäkulhoon, jotta niitä muistaa syödä. Jääkaappiin voi kuoria valmiiksi juureksia, joita voi syödä esim. tv:tä katsellessa. Kun tekee mieli napostella, on hyvä, että jääkaapista löytyy valmista popsittavaa (porkkanaa, kurkkua). Jääkaapissakin kasvisten on hyvä olla näkyvillä, ettei ne unohdu hedelmälokeroihin pilaantumaan. Jääkaapissa kasvikset on hyvä säilyttää kannellisissa, ilmatiiviissä rasioissa tai muovikelmussa, jolloin niiden vitamiinipitoisuus säilyy korkeana. Herkkukaappiin voi varata säilykehedelmiä keksien sijaan. Ne säilyvät pitkään hyvänä ja ovat terveellisempi vaihtoehto kekseille, mutta nekään ei korvaa tuoreita hedelmiä.

Ruokiin kannattaa lisätä kasviksia, varsinkin jos on vaikeuksia täyttää puolta lautasesta salaatilla. Juuressuikaleita ja -raasteita on helppo lisätä melkein ruokaan kuin ruokaan. Kaupassa myytävissä pakasteissa on runsaasti valinnanvaraa. Pakasteet kannattaa lisätä kattilaan tai pannuun jäisinä, jolloin niiden ravintoarvo säilyy parempana. Kannattaa suosia kasvissekoituksia, joissa on monia eri kasviksia. Kasvikset tuovat ruoka-annoksiin lisää väriä ja makua sekä keventävät raskaita aterioita. Jos ei joka aterialle jaksa tehdä erikseen salaattia, voi sitä tehdä kerralla isomman annoksen ja syödä siitä useampaan kertaan. Tietysti on hyvä muistaa, että tuoreessa salaatissa on kaikki ravintoaineet paremmin tallella.

Kasvisten valmistuksessa kannattaa suosia höyrytystä keittämisen sijaan, sillä monet ravintoaineet liukenevat keitinveteen. Myös kypsennysaika on hyvä pitää lyhyenä, jolloin kasvikset jäävät rapeiksi, mutta sisältävät paljon vitamiineja. Välipalat ja jälkiruuat voi hyvin koostua hedelmistä ja marjoista. Välipalana voi nauttia smoothien, hedelmäsalaatin tai ihan yksittäisiä hedelmiä, myös kuivattuja hedelmiä on helppo kantaa mukana. Koska hedelmät ovat kevyttä syötävää, voi niitä syödä huoletta pitkin päivää niin paljon kuin jaksaa. Jälkiruuaksi voi tehdä marjoista keiton, kiisselin tai hyytelön. Marjoja voi lisätä myös jogurtin tai viilin joukkoon.

Kasviksia kannattaa ostaa kauden mukaan ja mahdollisimman lähellä tuotettuja, jolloin niissä on eniten ravintoaineita ja vähiten säilöntäaineita. Kesällä kotimaisia omenoita, luumuja, mansikoita yms. on helppo saada ja silloin niitä kannattaakin syödä paljon, sillä talvella tilanne on toinen. Kesän satoa on hyvä pakastaa, jotta talvellakin voi nauttia mm. mansikoista, mustikoista, puolukoista ja viinimarjoista.

TUTKIMUSTIETOA ANTIOKSIDANTEISTA

On tehty monia tutkimuksia laboratorioissa ja ihmisillä, jotka selvittävät miten antioksidantit astaksantiini, luteiini ja zeaksantiini suojaavat elimistöä hapetusstressin aiheuttamilta vaurioilta. Testit ovat osoittaneet, että antioksidanteilla on kyky tehdä reaktiiviset happiyhdisteet harmittomiksi. Väestötutkimukset ovat myös osoittaneet selvän yhteyden elimistön antioksidanttitason ja erilaisten vaivojen todennäköisen syntymisen välillä. Lisäksi on tehty tutkimuksia, joissa ihmiset ovat saaneet astaksantiinia ja/tai luteiinia ja zeaksantiinia sisältävää ravintolisää, ja joissa on mitattu millainen vaikutus näillä antioksidanttilisillä on mm. lihaksiin, ihoon, silmiin, veren rasvoihin, verenkiertoon ja vastustuskykyyn.

ANTIOKSIDANTTIEN HYÖDYT

Ravinnosta saatavien antioksidanttien (erityisesti C- ja E-vitamiinit) on huomattu vähentävän riskiä sairastua Alzheimerin tautiin. Runsas C-vitamiinin saanti vähentää aivoverenkiertoperäisen dementian ilmaantumista. Alzheimerin tautia jo sairastavat eivät ole saaneet merkittävää apua antioksidanteista, mutta keskivaikea ja vaikea Alzheimerin tauti etenee hitaammin mikäli potilaat saavat runsaasti E-vitamiinia. Erään suomalaistutkimuksen mukaan aikuistyypin diabeteksen puhkeamiseen vaikuttaa antioksidanttien ja erityisesti marjoista saatavien flavonoidien määrä. Vähän flavonoideja ravinnosta saavilla oli 20 % korkeampi riski sairastua aikuistyypin diabetekseen kuin paljon flavonoideja saanneilla.

Antioksidanteilla saattaa olla vaikutusta myös syöpien synnyssä ja niiden ehkäisyssä. Runsaasti kasviksia syöneillä on todettu pienempi riski sairastua keuhko- ja mahasyöpään. Toisaalta suomalaisessa Setti-tutkimuksessa todettiin, että runsas beetakaroteenin saanti lisää tupakoivien keuhkosyöpäriskiä. Samaisessa tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että E-vitamiinilla ja seleenillä saattaa olla eturauhassyöpää ehkäisevä vaikutus ja seleenillä suolistosyöpää ehkäisevä vaikutus. Sairauden syntyyn vaikuttaa paljon myös se onko antioksidantit saatu ravinnosta vai pilleristä. Esim. beetakaroteeni ehkäisee syövän kehittymistä kun sitä saadaan ravinnosta, jos taas se nautitaan pillerinä voi sillä olla päinvastainen vaikutus. Toisaalta kasviksissa on paljon muitakin terveyttä edistäviä aineita ja ilman niitä beetakaroteeni saattaa olla hyödytön.

Koeputkessa suoritetussa kokeessa on todettu, että antioksidantit voivat estää hermokudosta oksidatiivisen stressin aiheuttamilta vaurioilta. Vuonna 1991 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että Parkinsonin taudin eteneminen viivästyi 2,5 vuotta potilailla, jotka saivat korkea-annoksista C-vitamiinia ja synteettistä E-vitamiinia. Hollantilainen tutkimus osoitti myös, että Parkinsonin taudin riski oli alhaisempi niillä henkilöillä, joiden ruokavalio sisälsi paljon antioksidantteja (erityisesti E-vitamiinia). Toinen tutkimus osoitti, että Parkinsonin tautia sairastavat potilaat käyttivät vähemmän pienimolekyylisiä antioksidantteja, beetakaroteenia ja C-vitamiinia, kuin sairastamattomat potilaat. Näin ollen pääteltiin, että ravinnon sisältämillä antioksidanteilla on suojaava rooli tätä sairautta vastaan. Niin ikään tautia sairastavat ovat hyötyneet suurista E-vitamiini annoksista yhdessä ubikinonin (koentsyymi Q10) kanssa, sillä ne hidastavat taudin etenemistä 44 % potilaista.

Niukasti antioksidantteja saaneet voivat altistua reumataudeille. Sairastumisen riski oli lähes 10-kertaínen matalan antioksidanttipitoisuuden omaavilla ihmisillä. Antioksidantit hidastavat reuman etenemistä ja hidastavat sen muuttumista krooniseksi. Ne suojaavat myös elimistöä reumalääkkeiden sivuvaikutuksia vastaan. Toisaalta liika antioksidanttien saanti voi olla haitallista reuman hoidossa.

Antioksidanteilla on vaikutusta myös sydän- ja verisuonitautien puhkeamisessa ja hoidossa. Ihmisillä, joilla on korkeampi antioksidanttien saanti ja veren antioksidanttipitoisuus, on pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Erityisesti C- ja E-vitamiineilla on suojaava vaikutus, sillä ne vahvistavat verisuonten seinämiä. Tutkimuksen tulokset on saatu runsaasti marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion pohjalta. Ravintolisillä ei ole saatu samanlaista vaikutusta. Oksidatiivisella stressillä on vaikutusta myös ikääntymiseen. Terveellisellä ruokavaliolla voidaan vaikuttaa asiaan paljon, mutta nykyään markkinat ovat pullollaan erilaisia purkkeja ja purnukoita, jotka takaavat nuoremman ulkonäön. Antioksidantteja (erityisesti Q10) käytetään paljon ryppyvoiteissa, mutta uusimpien joukosta löytyy myös anti-age hammastahna, joka sisältää antioksidantteja ja ehkäisee hampaiden ikääntymistä. Kyseisten tuotteiden toimivuudesta ei ole virallisia tutkimuksia.

Iän myötä elimistön oma antioksidanttituotanto hidastuu, jolloin antioksidantteja olisi hyvä saada ravinnosta enemmän. Niukka vitamiinien saanti on yhteydessä heikentyneeseen vastustuskykyyn, joka johtaa mm. flunssaan, tulehduksiin ja väsymykseen. Antioksidantit eivät tietenkään yksinään riitä ennaltaehkäisemään/parantamaan kyseisiä sairauksia, koska sairauden puhkeamiseen vaikuttavat niin monet eri tekijät (esim. perintötekijät, elämäntavat ja ravintotottumukset). Tärkeää olisikin löytää riskitekijöiden ja suojaavien tekijöiden välinen tasapaino.

ANTIOKSIDANTTIEN HAITAT

Antioksidantteja on sekä vesi- että rasvaliukoisina. Vesiliukoiset antioksidantit (kuten C-vitamiini) poistuu elimistöstä helposti virtsan mukana, joten niitä voidaan nauttia suuriakin määriä ilman haittavaikutuksia. Rasvaliukoiset antioksidantit varastoituvat rasvoihin eivätkä ne poistu elimistöstä yhtä helposti, joten niiden liikakäytön yhteydessä riskit ovat suurempia.

Ravinnosta saaduilla antioksidanteilla ei näytä tutkimusten valossa olevan haittaa, mutta lisäravinteiden käyttöä tulisi harkita Riittävä antioksidenttisuoja tulisi hankkia ensisijaisesti terveellisestä ruoasta. Ruuasta on mahdotonta saada liiallisia antioksidanttimääriä, mutta lisäravinteilla liikasaanti syntyy helposti. Ravintolisinä otettuina antioksidantit saattavat horjuttaa elimistön omaa antioksidanttijärjestelmää. Tieteellisesti ei ole pystytty todistamaan antioksidanttilisien tarpeellisuutta terveyden edistäjänä. Sen sijaan niistä voi olla jopa haittaa. Kasvisten ja vihannesten syönnillä on silti edullisia vaikutuksia terveyteen, koska niissä on valtavasti muitakin terveyttä edistäviä ravintoaineita oikeassa suhteessa. Ruuassa tulisi suosia sellaisia ruoka-aineita, jotka vahvistavat elimistön omaa antioksidanttijärjestelmää.

LOPUKSI

Vaikka antioksidantteja käytetään paljon mainosvaltteina yhä useammassa tuotteessa, ei lisätyillä synteettisillä antioksidanteilla ole yhtä vahvaa tutkimusnäyttöä kuin luonnollisista lähteistä nautituilla antioksidanteilla. Antioksidantit kannattaa nykyäänkin hankkia niiden luontaisista lähteistä eikä turvautua lisäravinnepurkkiin tai elintarvikkeisiin, joissa on keinotekoisesti lisätty antioksidanttien määrää. Luonnon omat antioksidanttien lähteet sisältävät niin paljon muitakin hyviä ominaisuuksia ja niiden maku on parempi kuin keinotekoisesti valmistettujen tuotteiden, joten niitä kannattaa huoletta nauttia. Mielikuvilla vaikutetaan paljon ihmisten ostopäätöksiin ja sen takia olisikin hyvä, jos ihmiset ymmärtäisivät ettei muroihin lisätyillä antioksidanteilla ole samaa vaikutusta kuin hedelmissä olevilla.

Hyvin koostettu ruokavalio ja riittävä hedelmien ja kasvisten syönti riittää takaamaan antioksidanttien tarpeen terveillä ihmisillä, joten varsinaiset antioksidanttilisät ei ole tarpeen. Luonnolliset vitamiinit ovat moninkertaisesti parempia kuin synteettisesti valmistetut!

LÄHTEET

www.antioksidantit.com
www.tohtori.fi
www.terveyskirjasto.fi
Antero Koponen : Antioksidantit vakuutus terveydellesi
Knut T.Flytlie: Vitamiini vallankumous
Ilander, Borg, Laaksonen: Liikuntaravitsemus
Kauppinen, Muurinen: Vireyttä vihanneksista
Hausman, Hurley: Terveyttä edistävä ravinto