*
Kylläisyyden pohdinta päättyy tähän neljänteen juttuuni aiheesta. Käyn läpi kylläisyyden eri asetelmia suunnilleen tämän alla näkyvän listauksen mukaisesti.
Kylläisyyttä hallitaan neljällä peruselementillä (kiitos
Juuso R!):
1)
energiavajeen hallinnalla2)
tasaisella ateriarytmillä3)
ruoan laatutekijöillä4)
ruoan henkisillä ulottuvuuksillaLue koko sarja klikkaamalla yllä olevassa luettelossa näkyviä otsikkoja ja saat paljon raikasta pohdittavaa nälänhallinnasta.
Kun vatsa on täynnä,
vagushermo lähettää täyteydestä viestittäviä merkkejä aivoihimme. Erityisesti
kolekystokiniini on vastuussa vagushermon heräämisestä henkiin. Se saa meidät jättämään väliin esimerkiksi lounaan jälkeisen jälkiruoan. Se viestittää aivojen kylläisyyskeskukselle, että mahalaukkuun ei nyt mahdu enemmän ruokaa. Kolekystokiniini ei ollenkaan kainostele näitä aikomuksiaan. Se panee mahalaukun alemman
pylorusportin kiinni. Silloin ruokamassa ei enää valu ohutsuoleen. Mahalaukkuun tulee sellainen miellyttävä täyteyden tunne.
Vatsan täytyttyä vagushermo varmistaa tämän asian vielä kylläisyyskeskuksen kanssa: Nyt ei enää syödä! Tästä syntyy ns. lyhytaikainen
kylläisyys. Sellainen kylläisyys joka katkaisee ruokailuhetken. Peruna on esimerkiksi hyvä lyhytaikaisen kylläisyyden tuoja. Se täyttää hyvin vatsan.
Pitkäaikaista kylläisyyttä pidetään kuitenkin tärkeänä painonhallinnan kannalta. Tällä pitkäaikaisella kylläisyydellä tarkoitetaan sitä aikaa, joka vierähtää ruokailuhetkien välissä, eli käytännössä miten kauan nälkä pysyy poissa ruokailun jälkeen. Kananmuna on tämän pitkäaikaisen kylläisyyden ylläpidossa parempi ratkaisu kuin esimerkiksi peruna.
Leptiini on se viestintämerkki, joka auttaa meitä ylläpitämään pitkäaikaista kylläisyyttä. Toinen pitkäaikaista kylläisyyttä ylläpitävä seikka on tasaisen korkea verensokeri. Jos verensokeri esimerkiksi sokeripitoisen ruokahetken jälkeen hurjasti ensin noustuaan äkisti laskee kovin alas, me voimme sekoittaa tämän näläntunteeseen. Todellisuudessa et todennäköisesti kuitenkaan ole nälissäsi, sinun tekee vain mieli hieman ruokaa. Hiilihydraatit ovat sekoittaneet mielesi.
Tiede on paljastanut, että kylläisyyskeskus ja mielihyväkeskus ovat ihan vieri vierissä siellä harmaan massasi seassa. Mielihyväkeskuksesi kaipaa huomiota ja virhe olisi syödä vain tyydyttääksesi tämän keskuksen mielihaluja. Jos kaksi tuntia ruokailun jälkeen olet nälissäsi, se johtuu 1) liian pienestä ruoka-annoksesta tai sitten 2) olet syönyt laadultaan ihan järjettömiä ruokia. Ensimmäiseen kohtaan riittää ruoka-annoksen maltillinen suurentaminen ja nimenomaan panostaminen ruokailuun joka tapahtuu lautaselta. Toiseen kohtaan ehdottaisin panostamista aamiaisen, lounaan ja päivällisen laatuun (vähemmän perunaa ja kevyttuotteita, enemmän kananmunia ja lihaa).
Ihmisellä jolla on terve suhtautuminen syömiseen, syö ruokaa tyydyttääkseen energiantarpeensa ja saadakseen vitamiineja sekä hivenaineita. Ihmismieli on kuitenkin merkillinen. Me voimme huijata itseämme syömään pienempiä annoksia, syömällä pienemmiltä lautasilta ja juomalla pienemmistä laseista. Jättämällä kokonaan aterioita väliin voimme huijata itseämme vahingollisten syömishäiriöiden pariin. Nämä harhat voivat toimia niin hyvin, että aidosti syömme pienempiä ruoka-annoksia ja laihdumme. Pitkällä tähtäimellä on kuitenkin hyvä harrastaa muutakin kuin mielen huijaamista, eli syödään täysipainoista ruokaa rauhallisesti (vähintään 20 min) ja huolehdimme siitä, että saamme riittävästi hyvälaatuista rasvaa, laadukkaita proteiineja ja sopivasti matalaglykeemisiä hiilihydraatteja.
Menestyksellisen painonhallinnan varsinainen taistelu koetaan kylläisyys- (leptiini) ja mielihyväkeskuksen (serotoniini) välisessä voimainkoetuksessa. Tällä taistelukentällä ottavat yhteen fysiologia ja psyyke. Mielihyväkeskus (psyyke) muistaa miten ihanalta makea suklaakiisseli kermavaahdolla maistui. Kun me näemme kahvilassa tarjottavan ihanaa suklaakiisseliä, meidän tekee mieli juuri sitä, vaikka meillä ei oikeastaan ole fyysistä nälkää. Meidän piti ehkä vain poiketa kahvilaan juomaan kuppi kahvia. Mielihyväkeskuksessa oli ehkä serotoniinin vajaus ja himo makeaan syntyi. Serotoniini voitti epätasaisen taistelun synnyttäen meissä sellaisen suklaakiisselihimon, että sitä ei sammuteta muuta kuin syömällä annos suklaakiisseliä erityisen suuren kermavaahtoannoksen kera. Suklaakiisseliannoksen jälkeen serotoniini-ihanuutta riittää aivoissa taas jonkin aikaa. Niin kauan kuin serotoniinimyrsky riehuu aivoissasi, olet tyytyväinen. Myrskyn laannuttua kaipaat ehkä taas jotakin makeaa, saattaa jopa olla, että
greliini viestittää, että mahalaukku on tyhjä. Syöt nälkääsi. Himo syntyy yleensä sokeriin, rasvaan tai suolaan.
Sellaiset ihmiset jotka oppivat välttämään makean- rasvan- tai suolanhimon synnyttäjiä, voivat voittaa painonhallinnan Waterloon. Kokemusperäistä ja tutkittua tietoa löytyy tunteiden ja ruoanhimon sekamelskasta. Masentuneet tuntevat tarvitsevansa sitä mainitsemaani makeaa suklaakiisseliä, vihaiset voisivat syödä pahimpaan raivoonsa ison mehukkaan pihvin, levottomille maistuu jäätelö, stressaantuneille auttaa suolainen huikopala, yksinäisen ystävä on iso sipsipussi, mustasukkaiselle kelpaa lähes mikä tahansa ja sitä pitää olla paljon!
Tunteet tulevat ja menevät. Niille emme voi mitään. Sen sijaan voimme vaikuttaa tunnesyömisen määrään ja laatuun. Terve nälänhallinta löytyy tunnemyrskyjen keskeltäkin. Tämä vaatii meiltä kuitenkin taistelumieltä. Sellainen ihminen jolla esimerkiksi on kova sokerinhimo voi todennäköisesti sammuttaa makeannälkänsä ainoastaan luopumalla nopeasti sokeristuvista hiilihydraateista.
