***
Tämä kirjoitus on tarkoitettu urheiluvalmennuksessa mukana oleville. Tavalliset laihduttajat pysykööt tästä koosteesta kaukana!
Alkuosa tästä Kreiderin työryhmän koosteesta on vapaasti jaossa. Mikäli haluat koko raportin selkeällä Suomen kielellä, pyydä sitä minulta erikseen (christer.sundqvist@ravintokirja.fi). Vaivanpalkkaa pyydän 5 euroa (opiskelijoille, eläkeläisille ja sotaveteraaneille myönnän alennusta tarvittaessa). Minulta meni muutama viikko kun kävin raportin läpi (lähes 100 sivua!) ja käänsin sen selkeälle Suomen kielelle. Saat sähköpostiisi raportin lisäksi tiedon siitä miten voit suorittaa tuon vaatimattoman maksun.
Richard B. Kreider, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Bill Campbell, Anthony L. Almada, Rick Collins, Mathew Cooke, Conrad P. Earnest, Mike Greenwood, Douglas S. Kalman, Chad M. Kerksick, Susan M. Kleiner, Brian Leutholtz, Hector Lopez, Lonnie M. Lowery, Ron Mendel, Abbie Smith, Marie Spano, Robert Wildman, Darryn S. Willoughby, Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio. ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:7 doi:10.1186/1550-2783-7-7
Professori Richard Kreider on saanut päätökseen suururakan. Hänen johdollaan on lukuisissa liikuntatieteen laitoksissa USA:ssa selvitelty, mikä on nykytilanne urheilijan ravitsemuksen saralla. Mitä ruokaa urheilijan pitää syödä menestyäkseen? Mitkä urheiluvalmisteet kohottavat suorituskykyä? Onko mitään uutta viisasten kiveä löytynyt urheilijan jaksamiseen?
Tämä lähes satasivuinen julkaisu tarjoaa perusteellisen katsauksen seuraaviin asioihin:
1.) Ergogeenisten (suoritusta parantavien) apuvälineiden ja ravintolisien määritelmät
2.) Miten ravintolisien laillisuus ja turvallisuus määritellään?
3.) Mitä tieteellistä näyttöä on ravintolisien tehosta?
4.) Yleiset ravitsemukselliset menettelytavat urheilijan suorituskyvyn optimoinnissa ja palautumisen parantamisessa
5.) Nykykäsitys ergogeenisten apuvälineiden ja ravintolisien käyttöarvosta kehonrakennuksessa, painonhallinnassa ja suorituskyvyn parantamisessa
Ergogeeninen apuväline
Ergogeeninen apuväline on mikä tahansa harjoitusmenetelmä, mekaaninen väline, ravitsemuksellinen ohjaus, farmakologinen menetelmä tai psykologinen keino, jolla voi parantaa urheilijan suorituskykyä. Tässä etsitään keinoja harjoituksen tehon parantamiseksi ja/tai erilaisia tapoja lisätä mahdollisuuksia palautua harjoituksesta.
Ravintolisien laillisuudesta ja turvallisuudesta
Jotkut urheiluyhteisöt ovat kieltäneet tiettyjen ravintolisien käytön (esim prohormonit, efedriini ja lihasten kasvua lisäävät ravintolisät). Jos ravintolisä on nimenomaan kielletty, silloin urheiluravitsemuksen saralla työskentelevän ammattilaisen pitää pysytellä erossa näistä aineista ja aktiivisesti toimia niiden käyttöä vastaan.
Monien ravintolisien käytöstä ei ole pitkäaikaistutkimuksia. Ravintolisien käyttöä harkitsevien tulisi pysyä sangen valveutuneina mahdollisten sivuvaikutusten varalta. Näin he voivat tehdä parhaimman mahdollisen ratkaisun siitä käyttävätkö he itse tai heidän valmennettavansa kyseessä olevaa ravintolisää vai ei. Ravintolisän turvallisuutta arvioitaessa kannattaa etsiä mahdollisia sivuvaikutuksia tieteellisestä ja lääketieteellisestä kirjallisuudesta.
Ravintolisien luokittelu
Ravintolisät voivat sisältää hiilihydraattia, proteiinia, rasvaa, mineraaleja, vitamiineja, yrttejä, entsyymejä, aineenvaihdunnallisia tuotteita, ja/tai erilaisia kasviuutteita. Ravintolisien toimivuus voidaan luokitella seuraavasti:
a) Todennäköisesti tehoavat. Ravintolisät, jotka auttavat tyydyttämään yleisen energiantarpeen ja/tai joiden suhteen suurin osa tutkimuksista osoittaa niiden olevan tehokkaita ja turvallisia
b) Mahdollisesti tehoavat. Ravintolisät, joista vaaditaan enemmän tutkimuksia siitä, kuinka kyseiset ravintolisät mahdollisesti lisäävät suorituskykyä.
c) Liian aikaista kerrottavaksi. Ravintolisät, joiden tehosta on olemassa järkevä teoria, mutta niiden teho on varmistettu aivan liian vähäisin tutkimuksin.
d) Todennäköisesti tehottomat. Ravintolisät, jotka on tutkimuksissa todettu tehottomiksi.
Yleiset ruokavalio-ohjeet aktiivisille ihmisille
Hyvin suunniteltu ruokavalio, joka tyydyttää energiantarpeen ja sisältää tarpeeksi ravintoaineita, on kivijalka, jonka päälle hyvä harjoitusohjelma luodaan. Tutkimusten mukaan energia- ja makroravintoaineiden vaje voi haitata urheilijan sopeutumista harjoitteluun verrattuna urheilijoihin, jotka noudattavat energiatarpeen tyydyttävää ruokavaliota.
Energiavajavaisen ruokavalion noudattaminen harjoittelun aikana voi johtaa lihasmassan vähenemiseen ja heikentymiseen, kasvaneeseen sairausalttiuteen ja lisää ylikunnon riskiä. Hyvän ruokavalio-ohjauksen sisällyttäminen osaksi harjoitusohjelmaa on yksi tapa optimoida sopeutumista harjoitteluun ja välttää yliharjoittelua.
Energian kulutus
Ensimmäisiä tehtäviä harjoittelun ja suorituskyvyn optimoinnissa ravitsemuksen avulla, on varmistaa urheilijan saavan tarpeeksi energiaa korvaamaan energiavaje.
Yleisen kunto-ohjelman mukaan harjoittelevat kuntoilijat (esim 30-40 minuutin harjoitus päivässä, 3 kertaa viikossa), voivat tyypillisesti tyydyttää ravintoainetarpeensa noudattamalla "normaalia" ruokavaliota (1800-2400 kcal/päivässä tai noin 25-35 kcal/kg/päivässä, jos ihminen painaa 50-80 kg), koska heidän kaloritarpeensa harjoitusta varten ei ole kovinkaan merkittävä (200-400 kcal/harjoitus). Tämä tieto on Leutholtzin ja Kreider kirjasta Exercise and Sport Nutrition.
Keskitason urheilijat, jotka harjoittelevat voimaperäisesti 2-3 tuntia päivässä, 5-6 kertaa viikossa, tai huippu-urheilijat (3-6 tunnin harjoitus päivässä, 1-2 kertaa päivässä ja 5-6 päivänä viikossa), voivat kuluttaa 600-1200 kilokaloria tai enemmän tunnissa harjoituksen aikana. Siksi heidän energiantarpeensa voi lisääntyä 50-80 kcal/kg/päivä (2500-8000 kcal/päivä 50-100kg painavalla urheilijalla). Huippu-urheilijoilla voi energiantarve raskaan harjoituksen aikana olla valtaisa. Uimari Michael Phelpsin kerrotaan kuluttavan kovimmilla harjoitusjaksoillaan jopa 10 000 kcal/päivässä.
Kookkaiden ja painavien urheilijoiden sekä urheilijoiden, jotka harjoittelevat korkealla intensiteetillä, on usein hyvin vaikeaa syödä tarpeeksi ruokaa täyttääkseen kaloritarpeensa. Lue lisää näistä julkaisuista:
Kreider RB. Physiological considerations of ultraendurance performance. Int J Sport Nutr 1 (1): 3-27, 1991
Brouns F, Saris WH, Beckers E, Adlercreutz H et al. Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation. Int J Sports Med 10 (Suppl 1): S49-62, 1989
Brouns F, Saris WH, Stroecken J et al. Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part I. Int J Sports Med 10 (Suppl 1): S32-40, 1989
Brouns F, Saris WH, Stroecken J et al. Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part II. Effect of diet manipulation. Int J Sports Med 10 (Suppl
1): S41-48, 1989
Energiavajeisen ruokavalion noudattaminen harjoittelun aikana on varmin tapa saavuttaa painon lasku, mutta sen myötä tapahtuu usein ikäviä asioita: lihasmassan väheneminen, sairastelu ja suorituskyvyn lasku.
Urheiluravitsemuksen ammattilaisten on tärkeää työskennellä urheilijoiden kanssa riittävän energiansaannin varmistamiseksi. Se kuulostaa niin yksinkertaiselta, mutta voimakas harjoittelu tuo usein mukanaan lieveilmiönä esimerkiksi vähentynyttä ruokahalua.
Ravintovalmentajan pitää siis erityisen tomerasti reagoida tilanteeseen jos urheilijalla ei ole ruokahalua. Energiapatukoiden käyttö tarjoaa urheilijoille keinon täyttää päivittäinen energiatarve harjoittelun aikana, mikäli muuten urheilija olisi vaarassa jäädä energiavajeeseen.
Hiilihydraatti
Energiansaannin lisäksi on tärkeää varmistaa harjoittelun ja suorituskyvyn optimoinnissa ravitsemuksen avulla, että urheilijat syövät tarpeeksi hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa.
Kuntoilijat voivat tyypillisesti tyydyttää makroravintoaineiden tarpeensa noudattamalla "normaalia" ruokavaliota (45-55% hiilihydraattia eli 3-5 g/kg/päivä, 10-15% proteiinia eli 0,8-1,0 g/kg/päivä ja 25-35% rasvaa eli 0,5-1,5 g/kg/päivä).
Keskitason ja huipputason urheilijat tarvitsevat suurempia määriä sekä hiilihydraattia että proteiinia tyydyttääkseen makroravintoaineiden tarpeensa. Esimerkiksi keskitason urheilijat, jotka harjoittelevat 2-3 tuntia päivässä ja 5-6 kertaa viikossa, tarvitsevat yleensä 55-65% hiilihydraattia (5-8 g/kg/päivä) tai 250-1200 g/päivässä 50-150 kg urheilijoiden ollessa kyseessä. Hiilihydraattia he tarvitsevat täyttääkseen maksan ja lihasten glykogeenivarastot.
Tutkimusten mukaan huippu-urheilijat (harjoittelevat 3-6 tuntia päivässä ja 1-2 kertaa päivässä, 5-6 päivänä viikossa), saattavat tarvita 8-10 g/päivässä hiilihydraattia (400-1500 g/päivässä 50-150 kg urheilijalla) täyttääkseen lihasten glykogeenivarastot.
Pääosa hiilihydraateista tulee saada sellaisista ruuista, joilla on matala glykeeminen indeksi (esim vihannekset, hedelmät, täysjyvävilja). Koska on vaikeaa saada niin paljon hiilihydraattia päivässä kun urheilija harjoittelee intensiivisesti, monet urheiluravitsemuksen ammattilaiset suosittelevat hiilihydraattipitoisten juomien käyttämistä harjoituksen aikana.
Proteiini
Proteiinin tarpeesta urheilijalle kiistellään. Urheilua harrastamattomien ihmisten suositeltu proteiinin saanti on 0,8-1,0 g/kg/päivä. Tämä määrä riittää myös tavalliselle kuntoilijalle.
Tutkimusten mukaan intensiivisesti harjoittelevat urheilijat tarvitsevat proteiinia kaksinkertaisen määrän yli suositusten (1,5-2,0 g/kg/päivä). Lue lisää näistä tutkimuksista:
Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 73 (2): 767-775, 1992
Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol 64 (1): 187-193, 1988
Tarnopolsky MA. Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2 (6): 533-537, 1999
Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 27(2): 97-110, 1999
Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA et al. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 73 (4): 1383-1388, 1992
Liian vähäinen proteiinin saanti hidastaa harjoituksista palautumista. Myös iäkkäämmät ihmiset voivat hyötyä normaalia korkeammasta proteiinin saannista (1,0-1,2 g/kg/päivä). Tämä hidastaa sarkopeniaa, eli vanhuuteen liittyvää lihasten surkastumista.
Keskitason urheilijoille suositeltu proteiinimäärä on 1-1,5 g/kg/päivä (50-225 g/päivä 50-150 kiloiselle urheilijalle). Huippu-urheilijat tarvitsevat 1,5-2,0 g/kg/päivä proteiinia (75-300 g/päivässä 50-150 kiloiselle urheilijalle).
On huomoitava proteiinien laatu, sillä kaikki proteiinit eivät ole samanlaisia. Eroja on niiden aminohappojen ja peptidien saatavuudessa, jotka omaavat biologista aktiivisuutta (alfa-laktalbumiini, beeta-laktoglobuliini, glykomakropeptidit, immunoglobuliinit, laktoperoksidaasit, laktoferriini jne.).
Myös proteiinin imeytyminen ja aineenvaihdunnallinen aktiivisuus ovat tärkeitä tekijöitä. Lue lisää tästä asiasta:
Bucci L, Unlu L. Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. In: Driskell J, Wolinsky I, editors. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Boca Raton, FL: CRC Press; 2000. p. 191-212.
Proteiinien imeytymisen suhteen kannattaa esimerkiksi huomioida: kaseiini ja heraproteiini imeytyvät eri nopeuksilla, mikä vaikuttaa koko kehon kataboliaan ja anaboliaan. Aika perusteellisesti asia on selvitetty näissä julkaisuissa:
Boirie Y, Dangin M, Gachon P et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A 94 (26): 14930-14935, 1997
Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P. Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 25 (5): 601-605, 2001
Boirie Y, Gachon P, Corny S et al. Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol 271 (6 Pt 1): E1083-1091, 1996
Urheilijan täytyy siis ottaa huomioon, että hän syö korkealaatuista proteiinia. Parhaita proteiinilähteitä ovat kana, kala ja munanvalkuainen (kaseiini ja heraproteiini). Ravintolisistä saatavan korkealaatuisen proteiinin parhaita lähteitä ovat hera, kaseiini, maitoproteiinit, ternimaito ja kananmunan proteiini.
Rasva
Rasvaa koskevat ravitsemussuositukset urheilijoille ovat yhdenmukaisia tai hieman suurempia kuin urheilemattomille. Enemmän rasvaa sisältävä ruokavalio pitää yllä testosteronin tuotantoa vähärasvaista ruokavaliota paremmin. Lue lisää näistä tutkimuksista:
Dorgan JF, Judd JT, Longcope C et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 64 (6):850-855, 1996
Hamalainen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat highfibre diet. J Steroid Biochem 18 (3): 369-370, 1983
Reed MJ, Cheng RW, Simmonds M et al. Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085, 1987
Urheilijoille suositellaan syötäväksi 30 % ravinnosta rasvana kevyen harjoittelun aikana ja jopa 50 % silloin kun harjoitellaan kovaa. Tämä järkevän tuntuinen tieto on otettu täältä:
Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D. Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc 32 (7 Suppl): S389-395, 2000
Urheilijoille, jotka haluavat vähentää kehon rasvaprosenttia, suositellaan eräänä keinona 0,5-1 g/kg/päivittäistä rasvan saantia.
Syömisen ja tankkaamisen suunnittelu
Tutkimusten mukaan aterioiden ajoitus ja koostumus ovat tärkeitä suorituskykä optimoidessa, harjoitteluun sopeutumisessa ja yliharjoittelun ehkäisemisessä. Hiilihydraattien imeytymiseen ja varastoimiseen lihaksiin ja maksaan glykogeeniksi menee noin neljä tuntia. Jos urheilija harjoittelee illalla, aamupala on tärkein ateria ajatellen maksan ja lihasten glykogeenitasoja.
Kun harjoitus kestää pitempään kuin tunnin, urheilijan tulee nauttia glukoosia ja elektrolyyttejä sisältävää juomaa säilyttääkseen veren glukoositason ja ehkäistäkseen kehon kuivumista. Tästä asiasta on vakuuttavaa näyttöä:
Nieman DC, Fagoaga OR, Butterworth DE et al. Carbohydrate supplementation affects blood granulocyte and monocyte trafficking but not function after 2.5 h of running. Am J Clin Nutr 66 (1): 153-159, 1997
Nieman DC. Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc Immunol Rev 4:64-76, 1998
Nieman DC. Nutrition, exercise, and immune system function. Clin Sports Med 18 (3):537-548, 1999
Burke LM. Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 128 (4): 735-748, 2001
Burke LM. Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport 29 (1): 3-10, 1997
Maughan RJ, Noakes TD. Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports Med 12(1): 16-31, 1991
Harjoituksen jälkeen urheilijan tulee huolehtia viimeistään 30 minuutin kuluttua, että hän saa korkealaatuista hiilhydraattia (1 g/kg) ja 0,5 g/kg proteiinia. Hiilihydraattipitoisen aterian voi nauttia kahden tunnin kuluttua harjoituksesta. Tämä ravitsemuksellinen käytäntö on todettu hyväksi useimmissa tapauksissa kun halutaan vauhdittaa glykogeenin uudelleenmuodostumista ja edistää anaboliaa. Tämän käsityksen tukena on mm. seuraavat tutkimukset:
Zawadzki KM, Yaspelkis BB, 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72 (5): 1854-1859, 1992
Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR et al. Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol 83 (6): 1877-1883, 1997
Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA et al. Hormonal responses to consecutive days of heavyresistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol 85 (4): 1544-1555, 1998
Raportti jatkuu sitten (maksullisena, TILAA!) yksityiskohtaisella tarkastelulla mikä on nykykäsitys seuraavien ruoan ainesosien kelvollisuudesta urheilijalle: Vitamiinit, mineraalit, vesi, ravintolisät, painoa lisäävät jauheet, kreatiinimonohydraatti, välttämättömät aminohapot, beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyhydraatti (HMB), haaraketjuiset aminohapot, alfa-ketoglutaraatti (α-KG), alfa-ketoisokapronihappo (KIC), kasvuhormonia vapauttavat peptidit, ornitiini-alfa-ketoglutaraatti (OKG), sinkki/magnesium aspartaatti (ZMA), glutamiini, isoflavonoidit, kromi, konjugoidut linoliinihapot (CLA), prohormonit, Tribulus terrestris, vanadium, termogeenit, korkeakuituinen ruokavalio, vihreä tee, betaiini, kalsiumpyruvaatti, natriumbikarbonaatti (ruokasooda), kofeiini, glyseroli, riboosi.
Muita urheilijoille suunnattuja kirjoituksiani löydät tästä:
